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Prendre de la masse avec le 10X10

 
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Pierrick
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MessagePosté le: Mar Juin 03, 2008 2:54 am    Sujet du message: Prendre de la masse avec le 10X10 Répondre en citant

Je me présente Pierrick, 18 ans 1.70m pour 60 kilos, je fais de la muscu depuis l'âge de 15ans, je suis actuellement patissier, donc je n'arrive pas avoir forcément une alimentation convenable, quand à mon programme, je fais trois séance de musculation par semaine, je fais de développement de structure musculaire pendant 4 semaines, en changeant régulièrement les exercices, le mois suivant je fais du développement de force musculaire, pour plus de renseignement je vous envoi le lien, de tout les exercices que je fais, ce sont exactement les meme : http://e-s-c.fr/musculation-entrainement.htm

Ma question est pour Jean Marc, tu parles souvent de 10x10, je voudrais savoir si tu pouvais m'expliquer exactement en quoi ça consiste, comment ça se fait, et comment je pourrais l'installer parmis mes entrainements, ou si je devais changer d'entrainement? quel serait le meilleur, en sachant que c'est les vacances, et que je vais reprendre une bonne alimentation, riche en protéines pendant les deux mois qui vont venir, merci d'avance
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Jean-Marc BERTRAND
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MessagePosté le: Mar Juin 03, 2008 9:33 am    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Pierrick et bienvenu sur www.preparation-physique.info

Patissier ? beau métier ! Very Happy

En fait un 10.10 c'est 10 séries de 10 répétitions avec une charge de 70% de la RM (répétition maximale) et une récupération de l'ordre de 3 minutes.

Pour davantage d'informations, je te renvoi aux discussions avec "petityeux" (rubrique "musculation" topic "progresser en squat") dans lesquelles nous avons longuement évoqué les modalités de mise en application concrète de cette méthode.

Je t'encourage vivement à aller consulter les informations proposées dans la rubrique en question et dit nous ensuite si tu as rouvé réponse à toutes tes interrogations.

@ bientôt
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Dernière édition par Jean-Marc BERTRAND le Mar Jan 11, 2011 5:35 pm; édité 1 fois
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Pierrick
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MessagePosté le: Mer Juin 04, 2008 9:15 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Dac, je te remercie, mais faut t'il faire 10x10 à tout les groupes musculaires, c'est à dire, si vendredi je veux travailler les épaules, ensuite les pectoraux, biceps, triceps, dorsaux et abdos, je dois donc tout faire en 10x10 avec un repos de trois minutes par série, c'est ça?

Autre question, si j'ai pour habitude de travailler les pectoraux en développé couché, puis apres en incliné et finir avec l'écarté? je dois faire 10x10 en D.C, 10x10 en incliné, et 10x10 en écarté? c'est faisable? ou je dois m'y prendre en faisant un jour le dc, un jour l'incliné, un jour l'écarté??? merci d'avance de vos réponses
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MessagePosté le: Jeu Juin 05, 2008 10:26 am    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Pierrick

Dans le domaine de l'entraînement sportif, on applique généralement la technique du 10.10 uniquement pour des exercices de type "globaux" c'est à dire mobilisant une grande masse musculaire et plusieurs articulations (squat, presses, développés (couchés ou inclinés), arrachés, épaulés jetés, etc.). Donc je te conseille de garder les exercices analytiques d'isolation (leg extension par exemple) plutôt pour compléter l'après 10.10 en fin de séance (post fatigue).

Il ne faut pas envisager enchaîner plusieurs 10.10 sur un même groupe musculaire la même journée. Autrement dit, ne fait pas 10.10 en DC puis 10.10 en DI puis 10.10 en écartés. Sélectionne un exercice principal pour le 10.10 (par exemple le DC) puis complète éventuellement derrière par de la post fatigue sous une forme allégée, par exemple 2 à 3 séries d'écartés et/ou 2 à 3 séries de "pull over". Quoi qu'il en soit, si le 10.10 est convenablement réalisé avec la bonne intensité (ce qui est rarement le cas), normalement tu ne dois pas pouvoir enchaîner un autre travail derrière...

@ bientôt
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Pierrick
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MessagePosté le: Ven Juin 06, 2008 5:42 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Je te remerci pour ses conseils, j'ai commencé ma séance de muscu à 15h, et je viens de terminer là, et je suis super content de cette séance, j'ai eu du mal au 10x10, mais j'y suis arrivé, tout de meme, je te tiendrai au courant de mon évolution.. Very Happy
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MessagePosté le: Ven Juin 06, 2008 6:20 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Avec plaisir Very Happy
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