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MUSCULATION - Tribunes/gradins

 
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Nicolas
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MessagePosté le: Mer Mai 07, 2008 5:04 pm    Sujet du message: MUSCULATION - Tribunes/gradins Répondre en citant

Bonjour, je suis nouveau sur ce site.
Je suis pratiquant de sports de combats et plus particulièrement de Sanda. Je voudrais savoir quel type d'activités/programmes pourraient m'être bénéfiques pendant l'été, sachant que le club où je m'entraîne est fermé pendant 2 mois et demi. J'aimerai avoir un fil conducteur (ou un programme) afin de continuer à progresser physiquement, à défaut d'entraînements techniques spécifiques. Mon rythme hebdomadaire actuel est de 3 entrainements Sanda, 2 séances de course (footing, gammes bondissements/ cloches pieds, côtes) et 1 séance de musculation du "haut du corps" (développés, dips, pull overs etc)
Si quelqu'un a des pistes, je suis preneur!! Smile
Merci
A bientot

Nicolas
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Jean-Marc BERTRAND
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MessagePosté le: Ven Mai 09, 2008 9:03 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Nicolas et bienvenu sur www.preparation-physique.info

Dans un premier temps, peux tu présenter plus en détail le contenu de tes entraînements actuels en footing et musculation (durées, allures, séries, répétitions, etc.)

@ bientôt
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Dernière édition par Jean-Marc BERTRAND le Mar Jan 11, 2011 5:36 pm; édité 1 fois
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Nicolas
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MessagePosté le: Ven Mai 09, 2008 11:58 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Oui bien sur. C'est vrai que ma description était un peu vague!
Pour mes 2 séances de course je commence par un footing assez "rythmé" de 15 minutes. Puis après quelques étirements, je passe au gammes. J'ai "à disposition" des escaliers (24 marches).

- Sprint "placé" en montant les marches. Fois 5 (avec juste la redescente pour recuperer). Puis recup: 2 min30. Fois 3

- Sauts pieds joints (toujours en montant les escaliers). Petits sauts avec seulement l'impulsion du mollet. Fois 3 (toujours sans recup entre les 3). Recup 2min30. Fois 3

- Cloches pieds sur le meme principe. Puis 3/4 minutes de recup.

J'ai également un banc à disposition (hauteur de genoux).
- Sur ce banc: Sauts pieds joints: monter et descendre en amortissant au maximum l'impact ( flexion importante des genoux à la reception). 3 fois 10 repetitions avec 30 secondes de recup entre.

- Idem sur une jambe

- Plus 2/3 autres exercices dont je ne connais pas le nom et que j'aurai bien du mal à décrire par écrit Razz Mais toujours ciblés sur les mollets/cuisses/fessiers! et toujours sur ce banc!

- Puis récup 3/4 minutes et enfin je fais quelques courses en côte sur 15/20 secondes (selon que je suis à 70/80% ou bien à 100%).
Voilà pour la course.
Pour la séance de musculation c'est un peu moins carré car je n'ai que peu de connaissances sur le sujet.
- Développés couchés: 10 fois 10 à 30 kilos (je pèse 62 kilos) avec 1'30 de recup entre les séries.
- Pull over: 1 série à 8kg, 1 série à 10kg, 4 séries à 15kg. (1'30 de recup entre les séries).
- Puis de manière non systématique, des dips et des tractions.

Voilà, j'espère que vous arriverez à cerner un peu mieux le personnage Wink

Merci d'avance
Nicolas
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Jean-Marc BERTRAND
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MessagePosté le: Sam Mai 10, 2008 3:34 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Nicolas

Je n'ai pas trop de temps pour le moment alors voici rapidement quelques réactions.

Tout d'abord, lorsque tu précises "footing rythmé" j'espère que tu prends la précaution de mettre en place une accélération de type progressive tout au long du parcours. En effet, il n'est pas rare de voir certains "tarzans du dimanche" (j'emprunte l'expression au docteur Christian BENEZIS) partir d'entrée de jeu à 100%. Dans ces conditions, je te laisse imaginer les implications sur l'intégrité physique de l'organisme...

Afin de voir si tu pars dans la bonne direction, lorsque tu fais référence à des étirements, peux-tu en préciser la nature STP ?

Concernant les gradins, disposes-tu exclusivement de marches uniformes ou bien as-tu la possibilité d'alterner petites et grands marches ?

N'oublie pas d'inclure dans ton programme sur les tribunes des exercices de latéralité et d'excentrique, surtout vu le sport que tu pratiques. C'est à dire qu'il faudrait enchaîner des sauts de profil et non plus seulement de face et aussi faire des descentes et non exclusivement des montées.

A titre d'illustrations, voici deux exercices interessants :

Arrow Tu te mets debout et de profil au pied des escaliers, une jambe sur la marche située immédiatement à proximité. Tu fais une impulsion complète qui mobilise toute la chaîne des propulseurs des membres infèrieurs. N'oublie pas de solliciter les bras pour aider à aller encore plus haut. Tu enchaînes ensuite une série d'impulsions identiques sur les marches suivantes jusqu'à arriver tout en haut. Tu fais ensuite le même exercice mais en changeant cette fois de coté, et donc de jambe. Tu vas développer ce faisant une tonicité ainsi qu'un dynamisme à toute épreuve Wink

Arrow Tu montes sur la plus haute marche puis tu te laisses tomber à pieds joints sur la marche en dessous, en amortissant bien la chute par une génuflexion de type 1/2 squat, pour repartir sur un saut vers la marche en dessous, et ainsi de suite jusque en bas. Tu devrais rapidement sentir un engorgement au niveau des quadriceps qui se révèlera à terme très bénéfique.

Une petite remarque : si tu fais un vrai 10 X 10 à visée hypertrophique, essaye de passer ta récup de 1.30 à 3 minutes. Ainsi, tu pourras véritablement mobiliser les process d'épaississement myofibrillaires et conjonctifs.

Pour le pull over, tu parles notamment des séries et de l'intensité des charges, mais pas d'un élément fondamental et déterminant : le nombre de répétitions. Quel est-il ?

Pour ce qui relève des dips et des tractions, je t'encourage fortement à ajouter des charges additionnelles (via une ceinture chargée) en plus du poids du corps, de telle façon à induire une surcharge progressive seule gage de développement (et non de simple entretien) physique.

@ bientôt
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Nicolas
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MessagePosté le: Sam Mai 10, 2008 5:17 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Merci de répondre aussi rapidement! Je vais dès aujourd'hui mettre à profit vos conseils!
Par footing rythmé, je voulais dire que je ne traine pas les pieds pendant 15 minutes. Par contre, bien entendu, je ne pars pas comme un dé-raté, l'accélération est progressive.
Pour les étirements (pas des assouplissements) :
- Debout, une jambe tendue à l'horizontale, en appui par le talon sur une table (ou autre support à hauteur de bassin), bassin de face (face à la table), afin d'étirer progressivement toute la chaîne musculaire, depuis le pied jusqu'au fessier. Environ 2 minutes par jambe.
- Puis les quadriceps: debout sur une jambe, l'autre jambe fléchie type "talon-fesse"
- Puis les adducteurs: en position du cavalier, je viens saisir mon pied G avec main G, pied D avec main D, je descend mon bassin vers le sol tout en gardant le dos droit.

Pour ce qui est des marches; c'est un banal escalier, donc les marches sont uniformes. Néanmoins je peux aller faire certaines séances dans les gradins d'un stade d'athlétisme (stade Philippidès).

Quant aux 10X10 en développés couchés, je ne suis pas bien sur de savoir ce qu'est "un vrai 10 X 10 à visée hypertrophique" Rolling Eyes Mais je vais quand même suivre votre conseil pour la recup.

Enfin, pour les pull over, c'est des séries de 10.

En tout cas merci bien pour ces petites infos!

Du coup, votre réponse appelle un autre questionnement: Pour ce qui est des gammes et autres exercices dans les marches, la progression passe-t-elle plutôt par l'augmentation progressive des répétitions, la diminution des temps de recup ou bien par le fait de varier les exercices de séance en séance? Bon, j'ai comme l'intuition que vous allez me dire: les 3! Laughing Mais est-ce que vous avez une idée de la part de responsabilité de chacun de ces facteurs?

Merci et à bientôt

Nicolas
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MessagePosté le: Jeu Mai 15, 2008 10:34 am    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Nicolas

Pour ce qui relève de l'objectivisation de la progression du travail en tribune/gradin, il me semble qu'il s'agit davantage d'un comportement d'ordre général plutôt que de l'évolution d'un facteur particulier.

Je m'explique : a la toute première séance de tibune/gradin, les appuis au sol ne sont généralement ni toniques, ni dynamiques. Ils sont au contraire lourds et peu réactifs. De la même façon, concernant les capacité cardio pulmonaires, on est vite essouflé après seulement quelques montées. Les muscles sont très rapidement engorgés de lactacte et la coordination est précocément détériorée.

Dans ces conditions, on peut donc facilement observer (en sachant prélever l'information pertinente s'entend) un faisceau de paramètres clefs. Toute l'ingénuité d'un travail efficace réside donc dans l'optimisation de ces différents facteurs que l'oeil expert de l'entraîneur doit savoir détecter.

Lorsque j'entraîne un sportif dans les gradins, je veux qu'à la fin du cycle (souvent au sortir de la phase hivernale de PPG) il ne s'effondre plus dans les chutes excentriques au delà d'une genu flexion de 90° ; que les appuis au sol sur les marches durant les montées à pieds joints ou les différentes impulsions unipodales, soient davantages brefs et puissants par rapport au niveau initial ; je veux que l'individu soit capable d'encaisser et d'enchaîner une bonne grosse demi-heure intensive là ou auparavant il ne pouvait supporter que seulement 10 à 15 minutes de travail, etc

A noter enfin qu'il est interessant d'avoir recours à l'outil vidéo pour comparer les différents séances (notamment à l'entrée puis en sortie de cycle).

J'espère avoir répondu à ta question

@ bientôt
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Nicolas
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MessagePosté le: Jeu Mai 15, 2008 12:04 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Ok merci bien. Je crois avoir saisi l'idée générale. Je vous tiendrai au courant de mes ressentis sur ces séances.
A bientôt

Nicolas
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