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Musculation féminine

 
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Ogan
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MessagePosté le: Jeu Avr 24, 2008 1:03 pm    Sujet du message: Musculation féminine Répondre en citant

Bonjour,
je suis une féminine. J'ai 5 enfants, et partique la musculation en salle 2 à 3 X par semaine. Mais je ne pense pas êtrre assez sérieuse !
Mon but : me muscler bien sûr. Je fais 1m74, j'ai 45 ans, et pèse 54 kgs. Hypo thyroïdie et ménopause ont eu raison de moi : cellulite et ventre mou m'attaquent dur !
Arrow J'ai décidé de prendre des protéïnes (de l'aptonia à la banane !), mais je ne sais pas quand la prendre, et si elle est efficace (j'ai lu pas mal de choses sur ce genre de prot sur votre site)... Question
Arrow Mes habitudes de vie : matin : thé + 2 toasts pain complet et beurre et édulcorants. Sinon, je mange normalement sans me goinfrer, je ne grignote pas. Mon poids a toujours été stable, je n'ai jamais fait de régime (je commence à édulcorer, depuis 6 mois ...).
Arrow Je voudrais savoir comment bosser en salle : j'essaie de travailler : un gros muscle et un petit muscle, comme il faut. Puis, je m'efforce de faire 3 séries de 12 rep, avec 1mn30 entre chaque série. ça va ?
Arrow Dois-je faire de la muscul tous les jours ou 3 par semaine ?
Arrow D'autre part, ma salle comporte une powerplate : vous en pensez quoi ? ...un peu ? beaucoup ? occasionnellement ?
...
Embarassed C'est pas simple quand on est une femme, les hormones nous jouent tant de tours ! Merci pour vos conseils, que j'attends avec impatience, et bravo pour votre site hyper-complet !!!
Marie.
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Jean-Marc BERTRAND
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MessagePosté le: Jeu Avr 24, 2008 1:44 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour "Ogan" et bienvenue sur www.preparation-physique.info

Tout d'abord félicitation pour vos 5 enfants Very Happy

2 à 3 fois semaine représente un bon rythme. Si vous disposez éventuellement d'un peu plus de temps libre et surtout d'énergie à revendre, essayez de greffer à votre programme une sortie en extérieur de type : footing, natation, roller ou vélo par semaine. C'est très important non seulement pour la silhouette mais aussi pour la bonne préservation du système cardio-pulmonaire-vasculaire malgré l'avance en âge.

Concernant les protéines, il me semble que tout est déja résumé dans les différentes rubriques "compléments alimentaires" ou "nutrition sportive". Pour faire simple : la protéine de chez décathlon représente un assez bon rapport qualité prix et il convient de la prendre au sortir de l'entraînement pour aider à reconstruire les lyses occasionnées par l'effort. Pour rappel cependant : en terme de qualité (et aussi pour le porte monnaie) rien n'égalera jamais le naturel et surtout pas toutes ces protéines commerciales Wink

Je tendrai personnellement à remplacer le thé matinal par des céréales (pour l'énergie des glucides disponible au quotidien) et du lait (afin de lutter contre l'ostéoporose qui ne manque pas d'apparaître avec les années, surtout chez les femmes).

Quand vous dites, je travaille "un gros muscle puis un petit" pouvez-vous donner un exemple plus précis avec des illustrations concrètes ?

@ bientôt
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Jean-Marc BERTRAND
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Dernière édition par Jean-Marc BERTRAND le Mar Jan 11, 2011 5:36 pm; édité 1 fois
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Ogan
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MessagePosté le: Ven Avr 25, 2008 3:17 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour, et merci pour réponse !
En ce qui concerne le cardio, j'en fais un peu à la salle (10 mn) pour l'échauffement, et je prends mon vélo pour les petites courses (la voiture est si simple...mais j'y arrive !). La piscine : au secours la piscine municipale, qui n'a que de piètres créneaux pour le public ...je ne peux pas. Avant, je faisais 2 x 1 km / semaine, et ça faisait un bien fou. Mais je n'avais pas d'enfant ! Confused
Bref, le fait de gérer cette salle de musculation m'apporte beaucoup, c'est ça qui est bien.
Concernant mon petit déj : en bonne frenchie que je suis, je n'arrive pas à avaler des céréales le matin ! Mais je mange du pain de mie complet avec mon thé (+ fromage, rillettes ou confiture). L'apport de fromage est donc fait + après les repas, occasionnellement. Je dois justement passer une ostéodensitométrie la semaine prochaine (eh oui : vive la ménopause !).
Un gros muscle, un petit muscle, je m'explique. Le soir où je travaille le "haut" par exemple, je ferai des pectoraux couchée, inclinée + biceps, triceps et deltoïdes sur machine à dips. C'est bien ? Et la fois d'après : quadriceps + ischios et abducteurs/adducteurs (bien que fatiguant quand on a déjà bossé à la presse !). Si j'ai encore du temps, et pas trop fatiguée, je travaillerai à la trapèze et au dos ensuite. je termine toujours mes séances par des lombaires...et je hais les abdos !
Dites moi, sur le Muscl'nd Fitness (du mois dernier je crois), ils conseillaient un programme en 3 mois. En avez-vous pris connaissance, et qu'en pensez-vous ? Sinon, je l'ai copié à ma manière sur Word, sous forme de tableau, je peux vous l'envoyer. je serais curieuse de connaitre votre opinion.
Je vous remercie pour votre attention. Et bien qu'ayant 45 balais, croyez-moi, je ne baisse pas les bras, et désire prouver à mes enfants que j'ai encore la pêche Smile ...et pas qu'à mes enfants (mon mari fait partie du lot ! ^^). De plus, j'estime que s'entretenir est important, et pas assez de femmes le font (santé +++).
Très cordialement et encore merci pour votre gentillesse !
Very Happy
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Jean-Marc BERTRAND
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MessagePosté le: Dim Avr 27, 2008 4:19 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Ogan

Je prends note que vous pratiquez 10 mn de cardio avant chaque séance. C'est bien, mais cela reste dans une optique et logique d'échauffement. Par conséquent, c'est loin d'être suffisant.

Je vous encourage vivement à remplacer, ou à compléter, vos séances de musculation par une séance complète entièrement et exclusivement consacrée au cardio.

Non seulement cela représente la méthode idéale dans l'idée de tendre vers un profil longiligne et fusiforme mais surtout cela permet d'entretenir au mieux le système cardio vasculaire qui se détèriore avec l'avance en âge.

Je constate par ailleurs que vous prenez du pain de mie complet le matin donc tout semble correct concernant les apports énergétiques de type glucidique. Il est aussi très important d'avoir sa ration régulière en calcium ce que vous semblez faire convenablement.

La méthode que vous évoquez est appelée dans le monde de l'entraînement sportif : un exercice de type général (mobilisant plus des 2/3 de la masse musculaire) enchaîné avec un exercice de type analytique (d'isolation sous la forme post fatigue).

C'est effectivement une méthode largement répandue dans les salles. A mon idée, elle n'est pas véritablement transcendante, mais reste cependant efficace dans un souci de garder la forme et de respecter l'intégrité physique du pratiquant.

Faites cependant attention à deux niveaux :

Arrow D'une part méfiez vous comme la peste des machines dites "gynécologiques" (de type développement adducteurs/abducteurs).

En effet, ce genre d'appareil fait sensiblement gonffler l'intèrieur des cuisses et on va donc ce faisant à l'encontre de l'objectif prioritairement recherché... qui est de fondre !

J'ai vu tellement de pratiquantes écoeurées de ne pouvoir enfiler leur jean suite à un travail dans ces machines...

Arrow D'autre part, si vous musclez intensément votre dos, et notamment la zone lombaire, sans pour autant renforcer en parallèle vos abdominaux, vous risquez fortement d'induire des problèmes au niveau de l'orientation du bassin. Ces micro déséquilibres provoquent une dysharmonie posturale source de tendinites sur les étages inférieurs (genoux, tendons d'achille, etc.)

Donc dans le sport, on doit procéder comme dans la vie : on ne fait pas toujours uniquement ce que l'on souhaite, on doit aussi necessairement passer par des exercices peu appréciés Wink

Enfin, je n'ai pas encore consulté le programme proposé par le magazine "Muscle and Fitness". C'est la raison pour laquelle je ne peux pour l'heure me prononcer. En revanche, il semble important d'énoncer deux éléments majeurs qui me viennent à l'esprit.

Arrow Il faut comprendre que le seul et unique but de ce type de magazine est de présenter des photos de corps idéalements sculptés dans le but exclusif de vendre des compléments alimentaires. Tout le contenu est donc exclusivement centré et orienté là dessus. Il s'agit d'une pure logique commerciale et mercantile. Ne vous laissez donc pas berner par les articles et les analyses. Ils sont tous dénaturés pour tendre vers l'objectif ultime : faire commander des produits au lecteur.

Arrow Ceci étant exposé, il est clair cependant que des revues telles que Flex ou muscle and fitness proposent depuis toujours des programmes simples, basiques et relativement efficaces pour le sportif lambda. J'ai en effet passé mon adolescence à collectionenr ce genre de revues. Aujourd'ui, avec le recul et l'expérience, quand je me replonge à l'intérieur, je constate que les conseils, remarques et plans régulièrement proposés restent fidèles aux principes de base de tout développement physique cohérent.

Vous pouvez donc globalement appliquer et respecter les consignes sans craindre pour votre intégrité physique.

Reste qu'à mon idée, cela ne remplacera jamais un vrai coah personnel aux cotés du sportif pour l'encourager, le corriger, le guider et surveiller les angulations, les alignements et les placements justes.

N'oublions pas, en outre, que pour la grande majorité des programmes proposés dans ces revues, on est à mille lieux de l'individualisation de l'entraînement. Or, c'est bien elle qui représente la clef de voûte ainsi que le secret... pour un entraînement optimal ! Wink

@ bientôt
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Ogan
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MessagePosté le: Lun Avr 28, 2008 8:43 am    Sujet du message: musculation fém., merci ! Répondre en citant

Smile Merci beaucoup pour tous ces conseils et "reprises" . Les habitudes ne sont, en effet, pas toujours à garder. Je vais changer mes habitudes d'entraînements, et ce, dès ce soir, croyez-moi. Je suis consciente que le cardio ne fait pas assez partie de ma vie. Je courais l'an dernier, et j'avais stoppé à cause d'une satanée entorse. ça va mieux...mais j'ai du mal à remettre le pied "à l'étrier" ! Franchement, merci infiniment pour toutes vos suggestions et remarques, qui sont et seront très constructives.

Très cordialement, et à bientôt je pense sur @ !
et encore bravo pour ce forum !

Ogan. Very Happy
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