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[ARNO]

Bonjour,

Je me présente, je m'appel Arnaud, j'ai 28 ans, je fais du sport depuis toujours et plus particulièrement de la musculation depuis plus de 3 ans,

Je vois que Jean-Marc BERTRAND est bien calé donc je te pose ma question.

Je pense m'entrainer correctement mais je souhaiterais (comme tout le monde) progressser en terme de force ainsi quand terme de volume car j'ai bien pris la première année mais ensuite calme plat..... Le gérant de ma salle de muscul me dis de prendre des protéines en poudre mais jusqu'a maintenant je n'étais pas pour...que me conseilles tu ?

Je me décris et je decris ce que je mange + mes entrainements actuels.

Je pèse 75kg pour 1.78m, assez sec, je fais 5 séances de muscul par semaine (+2 de cardio de 45min course a pied + piscine) , je mange très bien (pates, riz, poulet viandes, fromage blanc, blanc d'oeuf pour les 3 repas principaux et une barre de chocolat + 1 fruit avant la séance).
Mes entrainement dure 1h30 2h en moyenne.

LUNDI:
pec
-coucher (chauff + 4-5series assez lourd)
-incliner altères ou barre (4-5series assez lourd)
-écarter (buuterfly ou vis a vis (4-5series )
-pull over (4-5series )
+
biceps: 3-4 mouvements de 4-5 series

MARDI
Dos
-4 serie de 10 tractions
-+ 3 autre mouvements
+
triceps:3-4 mouvements de 4-5 series chacuns

MERCREDI
Jambes
SQUAT+ PRESSE+ LEGS+ESCIO+Molets(chauff + 4-5series assez lourd pour tout les mvts)

JEUDI:
Epaules
4-5 mouvements de 4-5 series chacuns
+
Biceps 3-4 mouvements de 4-5 series

VENDREDI petit circuit de 2 mouvements chaque muscle sau jambes.

Abdo a chaque séances bien sur.

J'espère que j'ai été assez complet et que tu pourra me donner de bons conseils.

[Jean-Marc BERTRAND]

Bonjour Arno

Je suis actuellement en stage au CREPS de Chatenay-Malabry

C'est la raison pour laquelle je n'ai pas beaucoup de temps et ne peut te répondre tout de suite.

Je regarde avec attention ton plan et te répond très prochainement (dans les prochains jours)

Bienvenu sur www.preparation-physique.info et @ très bientôt
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Jean-Marc BERTRAND
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[Jean-Marc BERTRAND]

dRe-bonjour

Quelques petites remarques rapidement :

- Tu précises quasiment partout "4 à 5 séries" mais combien de répétitions ? En effet 4 X 20 rep n'aura pas le même impact que 4X 4 rep.

- Par ailleurs, il te faut préciser les % par rapport aux différents maxi. En effet 4 X 4 rep à 50% n'aura pas le même impact que 4 X 4 rep à 80%

- A première vue, l'élément qui me choque le plus dans ce plan c'est une antinomie majeure enre ton objectif (gagner de la masse, de la force et du volume) et la planification (trop importante).

Je constate que tu tournes sur une moyenne de 7 séances/semaine de 1h30/2h. C'est beaucoup trop ! Ton organisme n'a pas le temps de surcompenser l'inévitable fatigue occasionnée par l'effort et c'est selon moi la principale raison pour laquelle tu ne progresses plus.

Recentre toi sur 4 à 5 entraînements maxi mais très intenses (avec des charges lourdes et peu de répétitions) pour franchir un cap, un pallier.

En outre, arrivé à un certain degré d'expertise et d'ancienneté, faire des tractions et des abdos au poids du corps ne sert plus à rien. Il te faut des charges additionnelles (un disque derrière la nuque pendant les relevés de buste ou coincé entre les chevilles penant les relevés de jambe + une ceinture avec des poids pour les dips ou les tractions).

Qu'en penses-tu ? Voudrais tu essayer cette nouvelle façon de travailler puis venir nous donner quelques nouvelles dans quelques semaines ?

Autres éléments à investiguer : quand prends-tu tes repas par rapport aux entraînements ? Et à combien de calories tournes-tu en moyenne par jours ?

@ bientôt
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Jean-Marc BERTRAND
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[ARNO]

Bonjour, merci de ta réponse.
Bon je vais essayé de reprendre dans l'ordre.

Quand je dis 4-5 séries c'est 10 rép par série a 70-80% de mon max en moyenne.

Pour les entrainements je fais 5 séance de muscul (repos complet samedi dimanche) le mardi soir 30 a 45 min de cardio après la salle et le jeudi 45min de piscine après la salle.) Est ce trop ?

Je vais changer de méthode d'entrainement je vais mettre plus lourd et moins de rep.
Que me conseilles tu ?
4*4, 6*6 ?
80% 90% ?
combien d'ateliers par muscle ?
Je vais suivre tes conseil je vais me lesté.

Pour les repas, hier j'ai regarder un peu les sujets de ton forum et la aussi j'ai des questions.

Depuis aujourd'hui je mange toutes les 3 heures lol,
6h30 bol de céréales avec 1 grd vert de multivitamines.
10h00 2 blanc d'oeuf cuit + 2 tranche de poulet + fromage blanc 0%
12h30 féculants + viande blanche ou rouge ou poisson + fromage blanc 0%
16h00 2 blanc d'oeuf cuit + 2 tranche de poulet + fromage blanc 0%
19h30 légume ou féculant +viande blanche ou rouge ou poisson + yahourt
22h30 2 blanc d'oeuf cuit + 2 tranche de poulet + fromage blanc 0%

Q'en pense tu ??
Je ne sais pas a combien de calories je suis, je dirais + 2000 largement.
Une petite question qui me trotte depuis hier j'ai lu sur le forum que prendre trop de protéines en poudre pouvais etre nocif pour les reims, est ce que c'est pareil pour les proteines naturelles ????
Est ce que moi j'en prend pas de trop sachant que c'est mon premier jour mais autant faire bien du début.

[Jean-Marc BERTRAND]

Bonjour

Avec ce que tu précises, je pense que tu es largement au dessus des 2000 calories par jour ! Il te faurait calculer cela de façon fine car c'est important.

En outre, je ne peux conseiller des ateliers simplement "comme ça vite fait au feeling" sans avoir réalisé au préalable un diagnostic initial.

Peux-tu rappeler quels sont tes objectifs compétitifs ou esthétiques ? Si tu prépares un concours de culturisme, j'ai pour habitude de toujours demander des clichés de départ (nivau initial) puis après le cycle d'entraînement.

Les photos de départ servent à identifier les carences, les points faibles et les dysharmonies dans le but de parfaitement cibler les zones à travailler prioritairement. Tandis que celles de fin de cycle mettent en évidence la progression et surtout l'impact du cycle proposé sur l'organisme.

Fait des clichés de plein pied, de face, de dos et de profil, puis fait un copié/collé dans ton prochain post.

Nous verons par la suite quel est le meilleur programme à appliquer et quels sont les meilleus ateliers à sélectionner pour ton cas précis.

Individualisation de l'entraînement, voila la clef

@ bientôt
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Jean-Marc BERTRAND
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[ARNO]

Salut,

Pour la nourriture je tourne entre 2500 et 3000 calories jour.
Mon objectif est de progresser d'une manière général en muscul, dans un premier temps je vais me consacrer a la prise de force.
Voici les clichés (je cache mon visage):





PS: peux tu me dire si au niveau des prot naturelle que je prend (ecris plus haut) si c'est ok merci.

Bye

[Jean-Marc BERTRAND]

Bonjour Arno et merci pour les photos

Je n'ai pas trop de temps pour le moment, mais voici quelques indications :

Pour ce qui concerne les protéines naturelles, aucun problème n'est à signaler au niveau des reins ! En effet, les principaux soucis proviennent des protéines en poudre (et surtout de la créatine) dans la mesure où les dosages peuvent parfois atteindre l'équivalent de rations carnées considérables. Même avec un appétit d'ogre, il est excessivement difficile d'atteindre de pareilles proportions en mangeant naturellement.

Pour ce qui relève des photos, il semble necessaire d'axer principalement le développement sur 5 axes :

Le faisceau claviculaire du grand pectoral. Pour ce faire, je te conseille d'avoir recours à du développé couché incliné ainsi qu'à du pec deck avec prise haute.

Comme chez beaucoup de sportifs, il te manque de "l'arrière d'épaule". C'est la raison pour laquelle il faudrait inclure des séries de "butterfly" avec haltères et des tirages poitrine (les deux mouvements étant éffectués buste penché vers l'avant ou allongé sur le ventre sur un banc). Tu peux aussi utiliser le rameur assis mais avec les coudes écartés.

On trouve confirmation de que j'avais décellé dans le programme que tu proposes : à savoir une disproportion entre haut et bas du corps. Tu ne peux escompter une progression optimale des membres inf. si tu cumules dans la même séance quadri + ischios + mollets. En temps normal, rien qu'un travail complet et précis des quadri mobilise quasiment toute ton énergie et une séance entière. Dans ces conditions, tu comprendras qu'il te faut plutôt cibler un groupe musculaire et aller davantage en profondeur et en isolation.

Tu dois impérativement travailler ton dos, et notamment le grand dorsal, ce qui va permettre d'accentuer le fameux (et tant recherché) profil en V du haut du corps (que l'on retrouve notamment chez les nageurs). Il te faut donc lester tes tractions avec une ceinture progressivement chargée.

Pour tendre vers une belle ceinture scapulaire, il faudrait faire des tirages mentons (avec barre) et des élévations latérales (avec haltères) pour accentuer le volume et la densité des trapèzes.

Soit rassuré cependant car pour les points positifs on peut relever

- Une bonne séparation des pectoraux
- Des deltoîdes antérieurs développés
- Une masse adipeuse réduite (il te faudra cependant sécher encore davantage au niveau de la ceinture pelvienne pour tendre vers un profil en X)
- Une sangle abdominale définie (qui gagnerait a être travaillée de façon lestée, cf post précédent)

Honnêtement et sincèrement, ces photos représentent à mon sens une bonne base de travail avec un potentiel de développement certain. Un bon cycle de prise de masse pendant plusieurs mois là dessus puis un travail de séchage et de définition permettraient de franchir un cap et d'atteindre un niveau honorable.

Tiens nous informé et @ bientôt
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Jean-Marc BERTRAND
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[ARNO]

Ok merci bien pour tes conseils, je vais cibler mon entrainement sur ces 5 points.

Pour info depuis mardi (jour ou j'ai commencé a manger 6 fois) j'ai une patate d'enfer a la salle !!!

Je te tiens au courant.

Encore merci

[bubu]

Salut Arnaud! j'aurais aimer savoir à quel heure tu places tes séances de musculation par rapport à tes horaires d'alimentation ???

Merci d'avance. bubu