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AREDIUS Tout nouveau
Inscrit le: 05 Juin 2007 Messages: 2
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Posté le: Mar Juin 05, 2007 11:50 am Sujet du message: CHS + MUSCULATION |
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je pratique la course sur route du marathon au 10 km.
Je m'entraine 6 à 7 fois semaine.J'aimerai faire de la musculation, mais le probleme c que j'ai aucune connaissance dans ce domaine.
Pourriez-vous me donné des conseils. JE pense pouvoir allez a la salle de muscu4 à 5 fois semaine.
merci de votre reponse |
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Jean-Marc BERTRAND Administrateur Site
Inscrit le: 01 Aoû 2006 Messages: 3395 Localisation: Montpellier
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Posté le: Mar Juin 05, 2007 5:22 pm Sujet du message: |
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Bonjour
Les orientations ayant déja fait leurs preuves en matière de musculation pour la course de fond sont les suivantes :
- Des séries longues et légères pour éviter la prise de masse inconsidérée (la méthode d'Olivier Lafay est très largement suffisante pour la prépa marathon : exercices sans matériel).
- Des circuits training de renforcement généralisé (tractions, pompes, dips, crunch, fentes, abdos/gainages, etc.) permettant non seulement un développement harmonieux et équilibré de l'appareil musculaire, mais aussi de maintenir une pression continue et un lien déterminant avec le développement de l'aspect "cardio" (circuit type 45/15 ou 30/30)
Exemple de programme à télécharger :
http://www.genevemarathon.ch/files/fr/M_Renforcement.pdf
Sachez qu'actuellement, le gros de la recherche scientifique dans le domaine de la performance sur marathon relève de la thématique nutritionnelle. A mon sens, dans l'optique d'optimiser votre potentiel de performance, focalisez vous davantage sur votre alimentation plutôt que sur votre programme de musculation.
Cependant, vous avez quand même raison de vous y interesser à minima dans la mesure où on sait qu'en marathon, la dégradation des protéines peut revétir une source d'approvisionnement énergétique non négligeable en phase terminale. A nuancer cependant avec le moindre rendement énergétique occasionné par la légère prise de poids... Il faut donc trouver un juste équilibre. C'est la raison pour laquelle je vous conseille de ne pas aller à la salle 4/5 fois semaine mais simplement 2 à 3 fois , cela suffira amplement.
Quel est votre kilométrage hebdomadaire ? Quelles sont vos allures de course ?
@ bientôt _________________ Sportivement
Jean-Marc BERTRAND
www.preparation-physique.info
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---- Vétéran
Inscrit le: 30 Aoû 2006 Messages: 135
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Posté le: Mar Juin 05, 2007 11:22 pm Sujet du message: |
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Y a tout de même d'autres infos sur la muscu et le marathon...
J'ai commencé vraiment la PP avec un marathonien et cela m'a donner la passion réelle de l'énergétique.
Pas le temps ce soir mais reparlons en |
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Jean-Marc BERTRAND Administrateur Site
Inscrit le: 01 Aoû 2006 Messages: 3395 Localisation: Montpellier
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Posté le: Mer Juin 06, 2007 9:35 am Sujet du message: |
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Bonjour
Il y a tellement d'autres paramètres à prendre en considération plutôt que la musculation pour faire progresser les performances chronométriques du marathonien, que cette dernière arrive, selon moi du moins, en position marginale. Surtout concernant la grande majorité des athlètes, c'est à dire ceux compris entre 3h30 et 5h. Concernant l'élite, c'est effectivement une autre histoire.
A titre perso, le cheminement logique que j'ai adopté, et ce depuis bien longtemps maintenant, est le suivant : d'abord, correctement planifier, quantifier, surveiller puis réguler le contenu des séances de course (développer au mieux les indices physiologiques tels que Vo2, seuils, qualités d'endurance et de résistance, etc.). Ensuite, jouer principalement sur les aspects nutritionnels afin de nettement optimiser le potentiel de performance. Enfin, c'est en troisième et dernière position qu'arrive à mon sens la musculation. A savoir que je ne l'utilise presqu'exclusivement que dans deux optiques :
- La première, comme indiqué precedemment, dans un souci de gestion de la réserve énergétique d'appoint qu'est la protéolyse.
- La deuxième, et c'est surtout là à mon sens que réside le principal intérêt, c'est de mettre en place des variantes dans l'entraînement (changement de la configuration géographique et environnementale) afin de lutter contre l'installation progressive de la lassitude et de la monotonie, que l'on sait être néfastes pour le degré de motivation et la sphère volitionnelle du sujet (facteurs en prise directe avec la performance)
Voila ma vision des choses.
A vous maintenant de compléter et de présenter vos expériences et vos connaissances dans le domaine. Nous en sommes tous friands
Didier, lache toi !!!!
@ bientôt _________________ Sportivement
Jean-Marc BERTRAND
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AREDIUS Tout nouveau
Inscrit le: 05 Juin 2007 Messages: 2
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Posté le: Mer Juin 06, 2007 10:27 am Sujet du message: |
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une reponse en ce qui concerne mon entrainement.
Le kilometrage varie selon mes objectifs. Je cour entre entre 80km à 100km semaine.
Ma VMA est de 19.5kmh.
Mes allures sont les suivantes:
SEUIL hors preparation specifique : 3.30 km
Preparation 10km: 3.25 km
Preparation SEMI : 3.42 km
Preparation MARATHON: 3.51 km
Mes chronos actuel sont
10km FFA 34MN52
SEMI FFA 1H17MN34
MARATHON FFA 2H48MN52
Je avoir rien oublié.
a+ |
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