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La musculation du sprinter

 
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Auteur Message
toumblak
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Inscrit le: 20 Déc 2006
Messages: 4

MessagePosté le: Mer Déc 20, 2006 6:43 pm    Sujet du message: La musculation du sprinter Répondre en citant

Je souhaiterais faire de la muscu pour améliorer ma force explosive, vu que je suis un sprinter.

Quels membres dois-je travailler en particulier ?

Quels sont les exercices particuliers que je dois appliquer pour la developper, le nombre de séries et de répétitions (je pense y aller 1 fois par semaine)?

Merci de répondre précisément a ces questions.
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jb888
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Messages: 241
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MessagePosté le: Mer Déc 20, 2006 6:59 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Pour essayer d'être le plus précis possible, va voir un entraîneur sprint qui pourra, au regard de pas mal de paramètres te concernant, mettre en place un programme d'entraînement pour force explosive.
Sous réserve que ce soit ce type de musculation qu'il faille faire avec toi!

Maintenant une fois par semaine cela risque d'être un peu limite, mais cela va dépendre étroitement de ton niveau actuel et de ton vécu en entraînement, en musculation, en vitesse, de tes qualités défauts, ...............
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Jean-Marc BERTRAND
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Inscrit le: 01 Aoû 2006
Messages: 3395
Localisation: Montpellier

MessagePosté le: Jeu Déc 21, 2006 2:35 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour

Pour développer l'explosivité du sprinter, il existe une foultitude d'exercices. Mais contrairement à ce que l'on peut croire à première vue, le cheminement est à mon sens très long !

Plutôt que d'attaquer directement par des exercices toniques et dynamiques genre "pliométrie légère, moyenne ou intense" il me semble plus opportun et judicieux de commencer par un cycle de prise de force intensif. Par exemple du 10X10 à 70% récup 3 minutes pendant 3 semaines puis du 8X8 à 80% pendant 3 séances (en auxotonique).

Ce n'est qu'une fois l'indice de force max amélioré qu'il devient interessant à mon idée de travailler la tonicité par des mouvements brefs et intenses de type sauts en contebas, chutes excentriques dans les gradins, travail de pied sur lattes, cones ou petites haies, skipping, etc.

Parce qu'en fait, selon mon raisonnement, travailler directement et uniquement l'explosivité sans passer au prélable par une phase de développement de la force, ce n'est pas optimiser le potentiel de performance en explosivité, c'est juste l'améliorer de T à T+1. Alors qu'en respectant un ordonnancement logique dans l'enchaînement des modes de contraction on peut arriver à T+2. Je m'explique :

Concrètement : si tu fais 100 kg en squat (répétition maximale) et que l'on débute ensemble immédiatement un cycle d'explosivité, tu vas par exemple gagner 2cm en détente pure la fin du cycle.

En revanche, si nous prenons le temps, initialement, de nous attarder à développer tes indices de force max sur les membres inférieurs, tu vas très certainement passer à -1 cm de détente quand ta répétition max montera a 130 kg (oui oui, j'ai bien dit moins 1 cm, soit une régression, parce qu'il faut bien comprendre que le fait de développer la force par l'intermédiaire des méthodes hyperthrophiques est préjudicicable à court terme à l'explosivité pure, c'est un fait avéré scientifiquement et confirmé par le savoir expérientiel).

Mais lorsque l'on abandonnera le cycle de prise de force et que l'on remplacera les mouvements de squat par du travail dynamique, tonique, réactif et explosif, ta force max va incontournablement redescendre a 115kg (soit - 15kg) mais tu gagneras paradoxalement +4 cm en détente (et non +2 sans le cycle de prise de force).

J'ai souvent beaucoup de mal à faire comprendre cela à certains préparateurs physiques, à savoir que pour développer au mieux ses performances il convient de necessairement passer par une phase de stagnation, voire même de regression. L'expérience prouve que c'est pourtant la méthode la plus efficace en terme de surcompensation. Il est vrai que c'est assez facile de passer de T à T+1. C'est moins confortable, plus long, plus dur et plus risqué de passer de T à T+2 en passant par T-1. C'est un choix. Moi je ne regarde que le résultat final...

Dans l'athlétisme, ce type de démarche est plus facile à mettre en oeuvre car c'est une activité à compétitions massées (souvent sur 2/3 mois en fin de saison), mais dans les sports collectifs, où les échéances compétitives sont diluées sur toute l'année, il est difficile de faire rentrer dans les mentalités que l'on doit parfois necessairement faire l'impasse sur certains matchs pour devenir plus performant sur d'autres.

J'en discutai encore dernièrement avec Jean-Pierre Egger et c'est exactement le problème auxquel il a été confronté lorsqu'il était préparateur physique de L'Olympique de Marseille.

Qu'en pensez vous ?

@ bientôt
_________________
Sportivement
Jean-Marc BERTRAND
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xavier
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Inscrit le: 27 Mar 2007
Messages: 28
Localisation: Montpellier

MessagePosté le: Mar Mar 27, 2007 6:50 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour,

Je suis nouveau sur le forum et je tient tout d'abord à féliciter son créateur pour la qualité des sujets et des intervenants !

Pour ajouter mon grain de sable à cette discution, je tiens à dire que je suis tout à fait d'accord avec Jean-Marc en ce qui concerne les stratégies de gain.
Pour en revenir à la question initiale, je pense que aller une fois par semaine en salle c'est bien, mais pour un débutant en musculation, on peut également sollicité la musculation naturelle. Le poids de corps est déjà une charge interessante pour gagner en force, par des exercices tels que les côtes, les bondissements léger, le travail en tribune...

Cela peut faire l'objet d'une séance en plus de celle en salle, si tant est que toumblack tu soit débutant.

Sinon, en ce qui concerne les muscles à travailler en particulier, il te faut déjà faire l'analyse de l'activité (si ce n'est déjà fait) pour savoir quels muscles travaillent et comment ils travaillent !
Les ischios par exemple sont sollicités de manière excentrique chez le sprinter car ils sont freinateurs, il en découle donc un travail en léger excentrique sur les ischios. Par contre, le petit et moyen fessiers sont propulseurs et travaillent en concentrique, il semble interessant de les travailler en rabat de jambe tendu.
etc, etc ....

Un bon article sur "La musculation spécifique du sprinter" de Christian Miller - Jacques Quièvre - Bruno Gajer dans le HS de décembre 2001 de l'AEFA (Association des Entraîneurs Français d'Athlétisme)

A bientôt !
_________________
SPORT PERF
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