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ESSAI - Le développement de la force

 
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Jean-Marc BERTRAND
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Localisation: Montpellier

MessagePosté le: Mar Sep 19, 2006 12:17 pm    Sujet du message: ESSAI - Le développement de la force Répondre en citant

Gérard ESCOLANO est le président du club "Martigues Sport Athlétisme" club de niveau national 1A comptant un grand nombre d'athlètes internationaux ainsi qu'un vivier de jeunes pousses prometteuses. C'est un ami fidèle dont les productions écrites et orales (cf. les grands discours philosophiques lors des traditionnelles assemblées gérénales) sont toujours très interessantes. Il m'a demandé de faire apparaître ici quelques extraits de son travail relatif aux aspects fondamentaux du développement de la force. Merci Gérard de cette précieuse contribution et rendez-vous le week end prochain en Arles pour la coupe des lancers Wink

CONSEILS DE BASE ET REMARQUES GÉNÉRALES -

Ce qui suit dans ce chapitre, ne constitue en aucune manière une panacée, par définition valable pour tout un chacun, mais bien des bases sur lesquelles il est possible de se fonder.

Cependant, et de fait, l'individualisation de la pratique est vivement recommandée, au travers soit de l'analyse personnelle de tous les paramètres permettant un suivi pertinent (seuil de fatigue, blessure, corpulence et stature, taille, envergure,...), soit et encore mieux, par l'apport d'un regard extérieur, au travers d'un entraîneur diplômé et compétent.

Chacun ne réagira pas de manière identique, quelle que soit la qualité de l'entraînement prodigué. Les prédispositions de chacun, notamment, conduiront à une progression plus ou moins rapide dans la spécialité.

MÉTHODES GÉNÉRALES DE DÉVELOPPEMENT DE LA FORCE -

Le développement de la force est tributaire de nombreux paramètres, s'entrecroisant, démultipliant donc les possibilités et exercices, et offrant ainsi un grand panel de possibilités et de variantes. Les principaux facteurs sont :

- le nombre d'entraînements par semaine,
- le nombre de répétitions,
- le nombre de séries,
- la nature de l'exercice (explosif, lent, rythmé...), lui-même conduisant à :
- la nature des groupes musculaires travaillés,
- la variation des angles et positions,
- le type de contraction musculaire (concentrique, isométrique, pliométrique, excentrique),
- le temps de récupération,
- le poids , ou l'inertie , interposé.
- le type de prise de barre, la position du corps,...

A partir de ces paramètres, il est possible de travailler ses muscles, tout en tenant compte des principes généraux et fondamentaux de développement de la force.

LES DIFFERENTS MODES DE CONTRACTION MUSCULAIRE -

Ils sont au nombre de quatre, divisés en deux grandes familles :

- isométrique
- anisomètrique (concentrique + excentrique + pliomètrique)

- Régime isométrique :

Le principe est l'immobilisation complète de la masse interposée.

L'effort est, et doit être, intense. Il se prolonge jusqu'au tremblement musculaire.

Il est possible de varier : l'intensité de la poussée, sa durée, l'angle des segments et bien entendu : le nombre de répétitions et le nombre de séries.

Avantages : Cet exercice permet de choisir la position exacte souhaitée, qui correspond en général à "l'angle efficace" du geste sportif, ou aux muscles que l'on désire travailler.

C'est également un exercice qui permet bien souvent de progresser encore, alors que la carrière de l'athlète est déjà bien avancée, et alors que des phases de stagnations se font plus présentes.

Désavantages : Il ne peut y avoir de record en la matière, sauf à passer à nouveau en concentrique, ce qui par ailleurs est la philosophie même de l'entraînement isométrique, un de ses aboutissements, une de ses conséquences et recommandations.

Le sportif est souvent distant de cette méthode, en raison du travail fastidieux, et du fait que la masse poussée n'est pas en mouvement.

Régime concentrique :

Le régime concentrique demeure le mouvement de base des sportifs, celui de leurs débuts, celui le plus judicieux dans les périodes de compétitions, et celui auquel il convient de constamment revenir à chaque fois que l'athlète rencontre des difficultés, notamment en période de stagnation. Le tableau suivant en donne les grands principes, sans prétendre à l'exhaustivité ou à "l'entraînement miracle".

Régime excentrique :

Grossièrement, il est possible de dire que les muscles, antagonistes, dans ce mouvement, travaillent plus que les agonistes.

Ainsi, dans l'exemple du développé couché, l'effort concentrique se fait principalement en montant la barre, donc par contraction des triceps brachiaux avec soutien des biceps, alors qu'en excentrique, l'effort principal se fait en retenant la barre, donc par contraction des biceps, alors que les triceps brachiaux assurent le soutien indispensable à l'équilibre global.

L'effort est comparable à l'isométrique, puisqu'il est possible de dépasser 100 % d'un effort normal, mais en faisant travailler des groupes musculaires habituellement épargnés par l'effort, mais surtout l'intensité dans celui-ci.

Méthodes :

Le 120/80 : consiste à freiner une charge de 120 % de son maximum, et à ne remonter que 80 % de celui-ci. Pour cela, certains appareils sophistiqués existent. A défaut, et c'est de loin plus pratique, il convient de se faire aider par deux personnes qui ôtent des charges, quand la barre est en bas (ce qui demande une très grande coordination des deux assistants) ; ou, plus difficile, une seule personne qui aide au moment de la montée. Dans ce cas, l'effort de l'assistant variant, le chiffre de 80 % en poussée, devient très aléatoire.

Excentrique + concentrique : consiste à effectuer plusieurs répétitions à 100 % ou plus de son record, suivies de répétitions de 40 % à 60 % de celui-ci.

Le régime pliométrique :

Données générales : Dans de nombreuses disciplines sportives, l'expression de la force explosive est capitale pour la performance. C'est le cas de l'athlétisme mais aussi de l'ensemble des sports collectifs, des sports de combats...

La force explosive représente la capacité d'exprimer un maximum de force dans un temps très court. Par exemple, l'efficacité de l'appui au sol lors des courses de vitesse en athlétisme dépend de la force explosive des muscles propulseurs.

Elle sera influencée par le niveau de force maximale et de force vitesse.

Elle sera également développée à l'entraînement dans un mouvement proche du geste spécifique. Le régime pliométrique est le plus souvent employé.

Le travail pliométrique demande un renforcement musculaire généralisé. L'obtention d'un niveau de force suffisant exige une réalisation technique de qualité. Les tensions musculaires et les sollicitations articulaires sont importantes. Pour ces raisons, la pliométrie ne sera pas employée au niveau initiation et ne concernera donc que des athlètes déjà confirmés.

Méthodes habituelles : quatre degrés d'intensité sont possibles : ils sont obtenus par des sauts :

- horizontaux (avec ou sans charges additives)
- verticaux (avec ou sans charges additives)

La recherche sera toujours un appui au sol le plus bref possible, synonyme de réactivité, donc d'anticipation, dans la phase de suspension, de coordination, et de potentiel musculaire.
Les charges additives ne seront intégrées que progressivement, après que le sportif aura bien assimilé volume d'entraînement, et geste précis.

Variantes : Notamment dans les sauts en contrebas, il sera possible de démultiplier les exercices, par la hauteur de chute, et l'angle des jambes au moment du contact au sol (180° - 130° - 90° - 60° par exemple).

Une méthode particulière de musculation : l'électro-stimulation.
Toutes ces séances sont réalisées habituellement grâce à des appareillages, des haltères jusqu'aux presses les plus sophistiquées. Mais depuis quelques années, avec l'introduction pour le grand public de l'électro-stimulation, certains tentent de rattraper le mythe de se muscler en restant tranquillement allongé. On s'installe confortablement, on place les électrodes sur les muscles, on tourne le bouton du générateur de courant, les muscles se contractent en l'absence de notre volonté, la séance d'électro-stimulation débute. Les électro-stimulateurs les plus aboutis proposent différents programmes en fonction de vos besoins et de vos activités sportives. La séance peut par ailleurs être passive , ou active en accompagnement de l’effort.

- Programme de récupération après un effort : ce programme accélère la récupération des muscles tout en permettant l'élimination de l'acide lactique. En utilisant un régime de basses fréquences qui évitent de tétaniser le muscle, le débit sanguin est accéléré pendant que le régime d'activité décroît automatiquement. La relaxation musculaire est accentuée.

- Programme de force : constitué de contractions tétaniques des fibres rapides et alterné avec de longues périodes de repos, ce programme de musculation est réservé aux sportifs qui doivent fournir des efforts très intenses sur une période brève.

- Programme de résistance : l'intensité et la quantité des stimulations provoquent de longues contractions tétaniques aux muscles. La période de repos étant brève, le muscle est épuisé.

- Programme d'endurance : l'intensité de stimulation est moyenne pendant de longues périodes. Il est lui même une préparation physique

- Programme de capillarisation : complémentaire des préparations physiques axées sur la résistance, ce programme augmente le débit artériel dans le muscle. Ce développement permet l'amélioration de l'apport en substances énergétiques des fibres rapides, qui pourront alors soutenir plus longtemps leurs efforts.

Nous avons vu que la contraction isométrique consistait à résister à une force en restant immobile. Le raccourcissement des filaments contractiles se produit pour pallier l'étirement des éléments élastiques du muscle. La contraction isocinétique, respecte la constante de vitesse. Le geste s'effectue sans variation de rythme. Le muscle se retrouve alors sous tension maximale à tous les stades du geste. Le recrutement n'épargne aucune fibre. Ces appareils, les Cybex, entre autres, permettent d'objectiver les déséquilibres musculaires. En effet, ils enregistrent tous les paramètres de la contraction musculaire et les traduisent en graphique.

En rééducation, ce type de travail nous permet de constater qu'une bonne musculation, par exemple, de la cuisse, suffit à maintenir une articulation en place. Ainsi, il n'est pas toujours nécessaire d'opérer un genou victime d'une rupture de ligaments croisés. On laisse la nature agir en se contentant de renforcer les muscles ischios-jambiers.
Les sportifs utilisent aussi ces appareils dans le cadre de leur préparation, voire la prévention des accidents par renforcement musculaire spécifique.

DESCRIPTION DES DIFFÉRENTS MODES DE DÉVELOPPEMENT DE LA FORCE

Comme déjà indiqué plus en avant dans ce livre, les combinaisons, souhaitables de surcroît, peuvent se multiplier à l'infini, donnant ainsi aux sportifs, toute latitude d'établir son plan d'entraînement, ceci, d'une part afin de "surprendre" toujours le muscle, ne pas l'accoutumer au même geste, à la même vitesse, au même angle, et, d'autre part, d'éviter la lassitude toujours possible.

En plus, donc, des quatre grands principes de contraction musculaire (concentrique, excentrique, isométrie et pliométrie), il est possible de combiner avec les méthodes suivantes :

- BULGARE : alternance de charges lourdes et légères dans la série, à chaque série, ou toutes les deux séries.
- BUT : varier sans cesse les vitesses.

- STATO DYNAMIQUE : à partir d'un geste ou mouvement, s'arrêter un court instant (quelques dixièmes de secondes à une seconde), et "exploser",
- BUT : créer une grande vitesse d'exécution, à partir d'une vitesse nulle.

- VOLONTAIRE : même exercice que pour le stato-dynamique, mais muscles complètement relâchés (Ex. : développé couché, barre sur la poitrine lâchée, puis immédiatement reprise et poussée),
- BUT : créer une grande vitesse d'exécution, à partir d'une vitesse nulle, et de muscle quasi-relâchés.

- VOLUME EN SÉRIES : à poids invariable, même charge, soulevée x fois dans x séries : [Ex. : (60 % x 8 fois) x 8 séries].
- BUT : fatiguer le muscle, emmagasiner du potentiel pour les cycles suivants.

- PYRAMIDAL MONTANT : le pourcentage diminue, alors que le poids augmente,
- BUT : varier poids et répétition, tout en demeurant dans un volume constant.

- PYRAMIDAL MONTANT ET DESCENDANT : identique à la formule précédente avec retour quasiment à la charge de départ,
- BUT : recréer une vitesse d'exécution rapide en fin de séance.

- DOUBLE OU TRIPLE PYRAMIDE : même chose, mais en pyramide montante plus rapide, (moins de charges avant d'arriver au sommet de la pyramide)
- BUT : comme le point précédent, avec un volume supplémentaire total.

- ISOMÉTRIE DANS LA SÉRIE : dans un exercice concentrique, bloquer la barre six secondes, et terminer le plus rapidement possible (Ex. : 6 séries de 6 fois 65 %, avec la 2ème et 4ème répétition isométrique six secondes).
- BUT : alternance de gestes, lents et dynamiques.

LES EXERCICES POSSIBLES :

Les différentes méthodes d'entraînement ont été exposées, mais encore faut-il maintenant mettre en oeuvre ses connaissances, par application sur des exercices appropriés.

Ceux-ci sont nombreux et variés, et leur volume augmente chaque année, au gré des inventions de toutes sortes.

Le tout est de savoir ce que la personne recherche, et le but déterminera l'exercice, et non le contraire .

Mais, quoi qu'il en soit, les bases demeureront éternelles, à savoir qu'il ne s'agit pas d'inventer ce que la nature a su fort bien mettre en place au fil du temps. De fait, les exercices les plus directs, sont souvent les plus profitables (gardons-nous bien à cet effet, de suivre les modes ou les brevets d'inventions, ils ne servent qu'à détourner l'attention au détriment des exercices fondamentaux). Mais quels sont-ils au fait , ces exercices fondamentaux ? Les voici succinctement décrits :

- Le développé couché : Il se pratique couché sur un banc, la barre prise sur des "taquets", et amenée sur la poitrine, puis repoussée.

- Les flexions de jambes, ou squat : Debout, jambes écarts et tendues è talons reposant sur une planchette, suivant prédispositions physiques ou travail souhaité, pieds légèrement écartés, descendre (variation des angles possibles) et remonter aussi vite que possible.

Variante possible è squat "devant", barre sur les clavicules, notamment pour les adeptes des épaulés, ou afin de mieux travailler les muscles avants.

- L'arraché : N'est à la portée que des sportifs confirmés, et ayant appris correctement le geste au préalable (exercice olympique d'haltérophilie).

Barre au sol, pieds écartés, légèrement ouverts, sous la barre, prise de celle-ci très large et bras tendus è fléchir les jambes, dos plat et bras toujours tendus, soulever la barre sans "à coup", et avec extension des jambes uniquement, puis accélération rapide après le passage des genoux, jusqu'à extension complète des jambes, puis "passer dessous", (soit en flexion, soit en fente) et en un seul temps, bras tendus au-dessus de la tête, barre "verrouillée".

- L'épaulé : même position que pour l'arraché, mais prise de barre plus serrée (au début du moletage de la barre, avec 2 à 4 doigts de plus en général, suivant stature (largeur d'épaules, environ), le but étant d'avoir la barre sur les clavicules en fin d’épaulé, barre également "verrouillée", donc avec coudes "passant" vers le haut rapidement.

- L'épaulé-jeté : (exercice olympique d'haltérophilie). A partir de la position de l'épaulé, fléchir les jambes, et repousser rapidement la barre vers le haut, en se glissant sous celle-ci. pour sportifs confirmés.

- Développé arrière : la barre peut reposer, comme pour les flexions de jambes, sur des supports préalablement réglés. Se glisser sous celle-ci et la décoller è barre sur le dos : repousser celle-ci vers le haut, avec ou sans flexion de jambe, en se glissant ou non (fente avant) sous celle-ci.

AUTRES EXERCICES POSSIBLES :

Les mouvements qui précèdent, sont ceux de base, et nettement suffisants afin de progresser sur plusieurs années. Il est néanmoins possible de compléter avec les exercices suivants, selon les buts recherchés, ou le niveau d'entraînement.

- ÉCARTES BANC : Couché sur un banc, bras en croix écartés, tendus, voire même mieux, très légèrement fléchis, rapprocher les deux masses tenues, vers le haut, devant le visage (travail : dos - muscles pectoraux)

- ÉCARTES LATÉRAUX DEBOUT OU ASSIS : Remonter latéralement les charges tenues à bout de bras, au-dessus de la tête (muscles travaillés : deltoïdes)

- "GOOD MORNING" : Debout, jambes tendues écarts, barre sur l'épaule, se baisser, comme pour dire "bonjour", mais dos plat, bassin placé (muscles : spinaux) è pour sportifs confirmés uniquement.

- FLEXIONS DE BRAS : Position debout, dos au mur si possible, bras tendus avec charge additive, fléchir les bras en ramenant la charge à la poitrine (muscles : biceps, brachial antérieur).

PROGRAMMATION DE LA FORME è PRINCIPES GÉNÉRAUX DES CYCLES D'ENTRAÎNEMENT -

Les bases sont données, mais encore faut-il déterminer à quel moment le sportif souhaite être en forme. A cet effet, il doit donc se donner des objectifs, et éviter l'accoutumance par variation des séances consécutives, et ceci même au fil des cycles.

Or chaque type de musculation, comporte un "temps de retour" différent, exploitable par les muscles,. Ainsi, cet effet retardé peut-être celui-ci :

- régime excentrique : 9 semaines environ,
- régime concentrique : 3 à 6 semaines, selon rigueur du cycle,
- régime isométrique : 6 semaines environ,
- pliométrie : quelques jours en rendu direct, à 3 semaines en rendu optimal.
- stato-dynamique : quasiment immédiat,

Il est possible, à partir de ce schéma, et de la connaissance de soi, de combiner le travail dans les cycles, afin que l'ensemble de ceux-ci produisent l'effet optimal au même moment.

Cette période "d'euphorie" pour l'athlète ne dure que peu de temps (une à trois semaines), et au maximum 2 à 3 fois par an. D'où la nécessité de bien choisir ces moments de formes, car ils sont rares, donc appréciés, recherchés, voire provoqués, c'est là l'objet même de ce chapitre. Savoir accepter d'être "moins bien" la majorité du temps passé à l'entraînement, pour être, trop raremen, en "surcompensation".

Entre chaque séance, entre chaque cycle, et entre chaque macro-cycles, devront donc être aménagés des moments de récupération, d'une longueur qui sera fonction de la durée d'entraînement qui a précédé.

L'attention toute particulière à cet aspect de l'entraînement, permet une régénération, tant musculaire (physique) que morale (psychique), concourant ainsi au développement les qualités psychosomatiques du sportif.

PROGRAMMATION DE LA FORME è PRINCIPE DU VOLUME DE TRAVAIL DANS LES CYCLES -

Le volume de travail dans les cycles permettra de briser la linéarité de la condition physique, en créant son propre bio-rythme, lui-même orientant les moments de surcompensation recherchés.

Le cycle idéal est de trois semaines, mais un ou deux cycles de quatre semaines, en début d'année ou de macro-cycles (ensembles de cycles chronologiques), peuvent être indiqués.

PROGRAMMATION DE LA FORME è PRINCIPE DE INTENSITÉ DANS LES CYCLES -

L'intensité dans les cycles est inversement proportionnelle au volume. En effet, il est totalement déconseillé, car impossible, de tenter d'insérer des séances de volume, avec des poids préfigurant plutôt à l'intensité (poids supérieurs à 80 % de la répétition maximale). Cela conduirait à un épuisement total du sportif, préjudiciable tant à court terme (baisse de forme), qu'à long terme (usures è blessures, pas de cycles de forme è fatigue psychique)

PROGRAMMATION DE LA FORME è PRINCIPE DE LA SUCCESSION DES CYCLES -

Cette succession, conduit à chaque fois, vers un moment de forme, lui-même enclenchant un autre cycle qui engendrera lui aussi un autre moment de forme, et ainsi de suite. Un seuil de fatigue sera néanmoins atteint. Pour anticiper cela, le cycle des saisons et programmations des compétitions et épreuves, doit conduire à des macro-cycles bien agencés.

PROGRESSION POSSIBLE -

Celle-ci dépend bien entendu, de nombreux paramètres, dont les deux principaux sont inhérents à la volonté du sportif, et à son sexe. (Celui féminin ayant moins de prédisposition à la force pure).

La progression dépend aussi du nombre global d'entraînements, et de ceux consacrés à la spécialité (développé couché, squat...), des aptitudes et prédispositions de chacun, de l'alimentation en général, et de celle spécifique à la pratique, des tests de départ (avant profits issus de la progression induite ensuite par l'entraînement), des cycles d'entraînement et des arrêts saisonniers, de l'âge au départ des cycles de musculation, et des antécédents sportifs.

Quoi qu'il en soit, rien ne doit être laissé au hasard

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Sportivement
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