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alex05000 Nouveau
Inscrit le: 14 Juin 2015 Messages: 28
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Posté le: Mer Juil 29, 2015 7:58 pm Sujet du message: LUC LEGER - Concours pompiers |
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Bonjour, j aurais voulu savoir que type d'entraînement mette en place en vue de performer à un test LUC LEGER
Sachant que la VMA est connu ( évalué avec le luc léger ), FC max atteinte au dernier palier franchi noté?
Comment donc construire un programme cohérent afin de progresser à ce type de test ?
Merci à vous d'avoir pris le temps de me lire ^^ _________________ No Pain No Gain |
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Jean-Marc BERTRAND Administrateur Site
Inscrit le: 01 Aoû 2006 Messages: 3395 Localisation: Montpellier
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Posté le: Jeu Juil 30, 2015 9:20 am Sujet du message: |
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Salut Alex
C'est le Luc Léger en continu sur piste d'athlé ? Je pose la question car il est souvent confondu avec le Léger navette... _________________ Sportivement
Jean-Marc BERTRAND
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alex05000 Nouveau
Inscrit le: 14 Juin 2015 Messages: 28
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Posté le: Ven Juil 31, 2015 12:01 pm Sujet du message: |
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Jean-Marc BERTRAND a écrit: | Salut Alex
C'est le Luc Léger en continu sur piste d'athlé ? Je pose la question car il est souvent confondu avec le Léger navette... |
tu fais bien de poser la question alors parsqu' il semblerait que je me soit trompé aussi alors !
Donc moi je parle du legé navette alors ( aller/retour entre 2 plots espacé de 20m ) _________________ No Pain No Gain |
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alex05000 Nouveau
Inscrit le: 14 Juin 2015 Messages: 28
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Posté le: Sam Aoû 01, 2015 7:56 pm Sujet du message: |
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Personne :/ ?? _________________ No Pain No Gain |
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Jean-Marc BERTRAND Administrateur Site
Inscrit le: 01 Aoû 2006 Messages: 3395 Localisation: Montpellier
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Posté le: Dim Aoû 02, 2015 7:46 am Sujet du message: |
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A oui, ça change tout !
Alors c'est plus un test pour les sports collectifs normalement.
Tu as combien de temps pour te préparer ? _________________ Sportivement
Jean-Marc BERTRAND
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Sportcenter Vétéran
Inscrit le: 10 Oct 2006 Messages: 128
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Posté le: Lun Aoû 03, 2015 10:00 am Sujet du message: |
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Tu vas lui parler de la courbe en 8 ?
J'ai gagné 4 ou 5 paliers grace à cette méthode |
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alex05000 Nouveau
Inscrit le: 14 Juin 2015 Messages: 28
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Posté le: Jeu Aoû 06, 2015 10:17 pm Sujet du message: |
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Jean-Marc BERTRAND a écrit: | A oui, ça change tout !
Alors c'est plus un test pour les sports collectifs normalement.
Tu as combien de temps pour te préparer ? |
Ce sont les test habituellement fait au concours SP
Alors j' ai 2 mois pour grappiller le max de palier ( je pense que c est un peu short lol )
Après ces 2 mois le test sera passé mais j aimerai quand même continuer un protocole qui me permettrait de continuer à m améliorer _________________ No Pain No Gain |
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alex05000 Nouveau
Inscrit le: 14 Juin 2015 Messages: 28
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Posté le: Jeu Aoû 06, 2015 10:18 pm Sujet du message: |
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Sportcenter a écrit: | Tu vas lui parler de la courbe en 8 ?
J'ai gagné 4 ou 5 paliers grace à cette méthode |
Je serais curieux de connaître cette méthode _________________ No Pain No Gain |
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Jean-Marc BERTRAND Administrateur Site
Inscrit le: 01 Aoû 2006 Messages: 3395 Localisation: Montpellier
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Posté le: Ven Aoû 07, 2015 9:42 am Sujet du message: |
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On peut faire des choses en 2 mois
Quel est ton niveau de départ ?
Est-ce que tu t'entraînes déjà régulièrement en endurance ? Tu peux tenir combien de temps en continu ? Est-ce que tu fais du fractionné ? Ta taille et ton poids ? _________________ Sportivement
Jean-Marc BERTRAND
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Dernière édition par Jean-Marc BERTRAND le Ven Aoû 07, 2015 9:47 am; édité 1 fois |
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Jean-Marc BERTRAND Administrateur Site
Inscrit le: 01 Aoû 2006 Messages: 3395 Localisation: Montpellier
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Posté le: Ven Aoû 07, 2015 9:46 am Sujet du message: |
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En fait, la méthode en 8 est une petite astuce :
Quand tu arrives sur la ligne, tu peux soit faire un appui derrière, et repartir immédiatement dans l'autre sens, on dit dans ce cas que ta trajectoire est parfaitement rectiligne. Mais tu peux aussi faire une légère courbe sur la ligne, c'est pourquoi on appelle cela : courir en 8. L'arrêt et le démarrage sont ainsi moins brutaux et tu peux économiser de l'énergie à chaque changement de direction.
Mais attention, ne fait pas de trop larges courbes, car normalement, ce n'est pas autorisé... Donc tu peux légèrement courber ton changement de direction, mais quand même pas au point de te faire démasquer.
Tu peux surtout utiliser cette méthode dans les premiers paliers : là où il y a encore beaucoup de candidats. TU es un peu noyé dans la masse et ça se voit moins. Mais si tu parviens à tenir longtemps et à rester dans les derniers, le regard des examinateurs se focalise sur toi ensuite et ça devient plus "délicat"
_________________ Sportivement
Jean-Marc BERTRAND
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alex05000 Nouveau
Inscrit le: 14 Juin 2015 Messages: 28
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Posté le: Ven Aoû 07, 2015 11:48 am Sujet du message: |
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Jean-Marc BERTRAND a écrit: | En fait, la méthode en 8 est une petite astuce :
Quand tu arrives sur la ligne, tu peux soit faire un appui derrière, et repartir immédiatement dans l'autre sens, on dit dans ce cas que ta trajectoire est parfaitement rectiligne. Mais tu peux aussi faire une légère courbe sur la ligne, c'est pourquoi on appelle cela : courir en 8. L'arrêt et le démarrage sont ainsi moins brutaux et tu peux économiser de l'énergie à chaque changement de direction.
Mais attention, ne fait pas de trop larges courbes, car normalement, ce n'est pas autorisé... Donc tu peux légèrement courber ton changement de direction, mais quand même pas au point de te faire démasquer.
Tu peux surtout utiliser cette méthode dans les premiers paliers : là où il y a encore beaucoup de candidats. TU es un peu noyé dans la masse et ça se voit moins. Mais si tu parviens à tenir longtemps et à rester dans les derniers, le regard des examinateurs se focalise sur toi ensuite et ça devient plus "délicat"
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C' est une technique de petit filou ça
C est vrai que sur ce genre d épreuve c est vraiment au niveau des appui que ça ré bouffe énormément d énergie !!
Âge :29 ans
Poids: 68kg
Niveau sport ces dernières années je n est pratiquer que la musculation
J ai repris à courir très récemment ( footing 45 min = 8km )
Pas d'entrainement de fractionné depuis l arrêt de la boxe anglaise ( don quelques annees)
Je tenais encore à te remercier pour ton aide et tes réponses à mes interrogations.C'est vraiment super de pouvoir être guide afin de ne pas s'orienter vers de mauvaises direction. _________________ No Pain No Gain |
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Jean-Marc BERTRAND Administrateur Site
Inscrit le: 01 Aoû 2006 Messages: 3395 Localisation: Montpellier
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Posté le: Lun Aoû 10, 2015 9:12 am Sujet du message: |
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Et ta taille ?
Et comment tu termines au bout des 45m : tu es vraiment à l'agonie, dans le rouge, en suant sang et eau, complètement essoufflé, avec des courbatures pendant 3 jours derrière pour récupérer, ou bien tu pourrais a nouveau enchainer 45mn dès le lendemain sans trop de souci ? _________________ Sportivement
Jean-Marc BERTRAND
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Dernière édition par Jean-Marc BERTRAND le Lun Aoû 10, 2015 1:54 pm; édité 1 fois |
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alex05000 Nouveau
Inscrit le: 14 Juin 2015 Messages: 28
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Posté le: Lun Aoû 10, 2015 9:39 am Sujet du message: |
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Pour ma taille 1,78m
Je ne cours pas sur du plat c est vachement valloné dans mon secteur et j ai l impression que lors de ma course, les premières 25 min sont plus dur que le reste su le chemin du retour j ai plus de facilité (pourtant c est le même trajet que je fait aller/retour ) pour faire quasiment 10 km
Donc je fini sans trop de problème ( je ne pourrais pas continuer une heure non plus lol )
Je sue mais sans être une serpiere 😆
Ensuite j enchaîne sur un circuit abs/gainage
Puis je termine par les étirements
Pas de courbatures le lendemain et je pourrais me refaire un footing _________________ No Pain No Gain |
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Jean-Marc BERTRAND Administrateur Site
Inscrit le: 01 Aoû 2006 Messages: 3395 Localisation: Montpellier
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Posté le: Lun Aoû 10, 2015 2:01 pm Sujet du message: |
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Ok, alors je pense que pour ce qui relève de l'endurance aérobie, tu peux déjà continuer comme ça, en essayant cependant d'améliorer progressivement ton temps sur les 10km. Pas la peine de monter plus car la durée moyenne d'un test navette est de 15 à 25mn (pour les meilleurs). Mais il te faut accélérer la cadence pour habituer l'organisme à monter un peu dans les BPM. Dans un premier temps, les courbatures le lendemain seront un bon signe pour trouver la bonne intensité, et je t'invite aussi à terminer ces sorties par une accélération progressive et significative.
Parallèlement, il te faut absolument développer tes qualités de pied et ta technique, pour diminuer au maximum la dépense énergétique sur les demi-tours. POur ce faire, est-ce que tu as accès a du petit matériel d'athlé, type petites haies, cerceaux, plots, lattes, cônes ? _________________ Sportivement
Jean-Marc BERTRAND
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alex05000 Nouveau
Inscrit le: 14 Juin 2015 Messages: 28
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Posté le: Lun Aoû 10, 2015 4:15 pm Sujet du message: |
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Ok je continuerais donc dans ce sens ( combien de sortie aéro par semaine ?)
Non malheureusement je n ais aucun matériel de ce type encre 😕
pour info comme matériel je dispose de :
battle rope
sangle trx
corde a sauter
haltères
élastiques
je ne pense pas que pour développer une qualité de course cela puisse servir
_________________ No Pain No Gain |
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Jean-Marc BERTRAND Administrateur Site
Inscrit le: 01 Aoû 2006 Messages: 3395 Localisation: Montpellier
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Posté le: Mar Aoû 11, 2015 4:26 pm Sujet du message: |
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C'est pas tant une qualité de course en fait, mais plutôt une capacité a réitérer des micro-accélérations sur la durée, en économisant un maximum d'énergie. Sans matériel, les exercices sont difficiles à calibrer, mais l'idée est de faire du travail dans l'herbe, avec des foulées bondissantes, des montées de genoux, des foulées tractées jambes tendues, des courses latérales et en arrière, des cloches pieds, des sauts de grenouille, du travail de skipping (regarde ici par exemple : http://www.wanarun.net/blog/le-skipping-ou-griffe-19517.html ). Bref, tout ce qui contribue a développer la qualité et la réactivité du pied au sol, avec des changements de direction.
Tu faisais combien de sortie / semaine jusqu'à présent en course continue ? _________________ Sportivement
Jean-Marc BERTRAND
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alex05000 Nouveau
Inscrit le: 14 Juin 2015 Messages: 28
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Posté le: Mar Aoû 11, 2015 7:32 pm Sujet du message: |
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Jean-Marc BERTRAND a écrit: | C'est pas tant une qualité de course en fait, mais plutôt une capacité a réitérer des micro-accélérations sur la durée, en économisant un maximum d'énergie. Sans matériel, les exercices sont difficiles à calibrer, mais l'idée est de faire du travail dans l'herbe, avec des foulées bondissantes, des montées de genoux, des foulées tractées jambes tendues, des courses latérales et en arrière, des cloches pieds, des sauts de grenouille, du travail de skipping (regarde ici par exemple : http://www.wanarun.net/blog/le-skipping-ou-griffe-19517.html ). Bref, tout ce qui contribue a développer la qualité et la réactivité du pied au sol, avec des changements de direction.
Tu faisais combien de sortie / semaine jusqu'à présent en course continue ? |
Ha oué d'accord
moi qui pensé que des séances de fractionné auraient pu suffire !
tout ce qui est foulée bondissante , montée de genou ... ca je peux faire
actuellement je courais 3 fois par semaine 1 jour sur 2 ( le second jour etant consacré a la salle) _________________ No Pain No Gain |
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Jean-Marc BERTRAND Administrateur Site
Inscrit le: 01 Aoû 2006 Messages: 3395 Localisation: Montpellier
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Posté le: Mer Aoû 12, 2015 9:13 am Sujet du message: |
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Entendu, reste sur ce rythme, mais commence à "rentrer dedans". Par contre, l'idée n'est pas de courir 45mn, a une allure plus rapide. Mais de faire le parcours que tu faisais jusqu'alors en 45mn, plus vite, la nuance est importante. Autrement dit, tu vas dorénavant courir 43, 42 voir 41. Tu comprends ? _________________ Sportivement
Jean-Marc BERTRAND
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alex05000 Nouveau
Inscrit le: 14 Juin 2015 Messages: 28
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Posté le: Mer Aoû 12, 2015 7:40 pm Sujet du message: |
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je pense avoir compris ,
au lieu de courir 10 km en 45 min je dois plutôt courir cette distance en 43 voir 41 min.
Mais est ce que cela ne reviens pas au meme ?
car
si je cours 10km en 41' au lieu de 45' ma vitesse moyenne aura sensiblement augmenté
si je cours 11 km en 45' ma vitesse moyenne aura aussi sensiblement monté !
De plus dans les 2 cas je me situerais aussi dans une autre zone ( en parlant de fc cible ...)
OU suis je totalement dans le faux ? _________________ No Pain No Gain |
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Jean-Marc BERTRAND Administrateur Site
Inscrit le: 01 Aoû 2006 Messages: 3395 Localisation: Montpellier
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Posté le: Mer Aoû 12, 2015 8:44 pm Sujet du message: |
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Exact, mais si tu regardes bien, dans le 1er cas, ta vitesse moyenne aura PLUS augmentée que dans le second, en effet, tu iras plus vite sur 40mn que sur 45, et le but, c'est justement de pencher vers la 1ère solution, puisque rappelle toi que le Luc Léger ne fait que 25mn max, donc pour le moment, l'idée est de t'orienter progressivement vers un effort moins long mais plus intense _________________ Sportivement
Jean-Marc BERTRAND
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Dernière édition par Jean-Marc BERTRAND le Sam Aoû 15, 2015 9:58 pm; édité 1 fois |
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alex05000 Nouveau
Inscrit le: 14 Juin 2015 Messages: 28
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Posté le: Jeu Aoû 13, 2015 8:33 am Sujet du message: |
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En effet avec cette explication ça prend tout son sens
Donc ceci 3 fois par semaine et le reste du temps puis-je travailler le cardio/renfo avec un training type cross training ou dois-je me concentrer sur la course ?
Moi je pense que ça peut être bien d incorporer 1 jour sur 2 les exercices de pieds dont tu me parlais en début de séance renfo par exemple et le lendemain course sur les 40 min
Qu en penses tu ? _________________ No Pain No Gain |
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Jean-Marc BERTRAND Administrateur Site
Inscrit le: 01 Aoû 2006 Messages: 3395 Localisation: Montpellier
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Posté le: Sam Aoû 15, 2015 10:03 pm Sujet du message: |
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Honnêtement, le cross training, pour les test navette, ça ne sert pas à grand chose... Vu les délais, je pense que tu devrais focaliser plutôt ton travail sur le cardio en situation de course, et surtout la technique. N'hésite d'ailleurs pas à faire des simulations régulièrement : on doit pouvoir se procurer la cassette, enfin le mp3, en cherchant bien sur le net, voir sur le site _________________ Sportivement
Jean-Marc BERTRAND
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Jean-Marc BERTRAND Administrateur Site
Inscrit le: 01 Aoû 2006 Messages: 3395 Localisation: Montpellier
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Posté le: Sam Aoû 15, 2015 10:05 pm Sujet du message: |
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Par contre, tu peux sans souci envisager un cycle de renforcement gainage / abdos : c'est toujours un plus lors des démarrages pour optimiser le rendement énergétique quand il n'y a pas de perte de transmission des forces dans les zones intermédiaires comme la ceinture pelvienne. _________________ Sportivement
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alex05000 Nouveau
Inscrit le: 14 Juin 2015 Messages: 28
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Posté le: Lun Aoû 17, 2015 11:00 am Sujet du message: |
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je pensais que ça pouvait m'apporter un plus sur le plan cardio mais tu as raison les délais sont assez short donc ....
Oui ça peut être sympa un petit circuit renfo/abs & gainage en fin de séance comme ça elle sera optimisé au max
puis âtre bien gainé au niveau du tronc sert énormément pour le transfert des forces non !
Une question sur le test killy, un militaire m'a dit que réaliser le chaise tout les matin au réveil lui avait considérablement fait augmenter son temps de maintient sur cet exo ( la chaise) ?? _________________ No Pain No Gain |
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Jean-Marc BERTRAND Administrateur Site
Inscrit le: 01 Aoû 2006 Messages: 3395 Localisation: Montpellier
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Posté le: Mar Aoû 18, 2015 9:10 am Sujet du message: |
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Je connais bien ce test, il est terrible Tous les matins ou tous les soirs, il est certain qu'en faire quotidiennement est la meilleure des solutions pour progresser efficacement. Après, je suis personnellement partisan du fractionné sur ce genre d'effort. Si tu tiens par exemple 2 minutes en continu, je propose souvent de faire par exemple 4 X 40 secondes avec 20 secondes de récup. Enfin, tu comprends le système. Il faut aussi travailler en unipodal sur ce genre d'exercice. C'est excellent. Ne pas hésiter aussi à faire du stato dans la cage à squat, et si on dispose d'un cadre guidé, c'est encore mieux. _________________ Sportivement
Jean-Marc BERTRAND
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Serge TEAM
Inscrit le: 28 Aoû 2006 Messages: 1769
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Posté le: Mar Aoû 18, 2015 5:14 pm Sujet du message: |
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Souviens-toi de ce qu'a écrit Jean Marc, il te reste peu de temps avant ton épreuve et ajouter des exercices "annexes" t'éloignera de l'essentiel: ta performance au test navette.
Même si tu y trouves un réconfort psychologique... |
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alex05000 Nouveau
Inscrit le: 14 Juin 2015 Messages: 28
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Posté le: Dim Sep 06, 2015 2:38 pm Sujet du message: |
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bonjour désolé je n'ai pu me connecter pendant deux semaines car j’étais en stage et pas de connexion ou je logeais :/
Jean-Marc BERTRAND j'ai donc commencer a mettre en pratique les séances
j'ai donc un peu évoluer sur les séance de 10km
en revanche je pense que sur les exercices technique de course je m'y prend mal car je ne sens aucune amélioration !
je fait de sexercices dit de la griffe , des exo de déplacement dans des cerceaux _________________ No Pain No Gain |
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Jean-Marc BERTRAND Administrateur Site
Inscrit le: 01 Aoû 2006 Messages: 3395 Localisation: Montpellier
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Posté le: Dim Sep 06, 2015 3:42 pm Sujet du message: |
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Des vidéos, des vidéos _________________ Sportivement
Jean-Marc BERTRAND
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alex05000 Nouveau
Inscrit le: 14 Juin 2015 Messages: 28
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Posté le: Lun Sep 07, 2015 6:36 pm Sujet du message: |
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Je me doute que cela doit être essentiel pour pouvoir juger de la qualité ou non de l exercice mais ce sera compliquer de mettre une séance vidéo en place _________________ No Pain No Gain |
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Jean-Marc BERTRAND Administrateur Site
Inscrit le: 01 Aoû 2006 Messages: 3395 Localisation: Montpellier
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Posté le: Lun Sep 07, 2015 11:20 pm Sujet du message: |
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? A l'heure des téléphones portables, c'est fait en 10 secondes _________________ Sportivement
Jean-Marc BERTRAND
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alex05000 Nouveau
Inscrit le: 14 Juin 2015 Messages: 28
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Posté le: Ven Sep 11, 2015 1:04 pm Sujet du message: |
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J avoue j essai rais de le caler comme il faut mais j avais déjà essayer de la faire pour une séance battle rope et c était pitoyable
Faut bien trouver la place pour le tel pour tt voir, faut pas qu il tombe ( ce qui m était arriver ) fin bon la misère quoi lol _________________ No Pain No Gain |
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Jean-Marc BERTRAND Administrateur Site
Inscrit le: 01 Aoû 2006 Messages: 3395 Localisation: Montpellier
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Posté le: Ven Sep 11, 2015 1:56 pm Sujet du message: |
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Fait toi tout simplement filmer par un copain. De face, de dos, et de profil _________________ Sportivement
Jean-Marc BERTRAND
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