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ATHLÉTISME - Musculation en vitesse

 
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hbs100
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MessagePosté le: Jeu Juil 24, 2014 6:23 am    Sujet du message: ATHLÉTISME - Musculation en vitesse Répondre en citant

Bonjour à tous, je viens à vous pour avoir un avis au sujet d'un entrainement qu'on prévois de commencer dans 1 mois avec un ami, et qui va durer jusqu'en juin prochain. On voudrait améliorer par ordre de priorité :

La vitesse et l'explosivité (temps sur 40m et 100m) - Détente verticale - Masse musculaire - Endurance pour tenir 90 minutes

On le fait avant tout pour développer nos capacités athlétiques, mais par la suite on prévois aussi entre autres d'intégrer l'équipe universitaire de football.

On a 20 ans, et personnellement je fais 1m70 pour 62,5 kg, avec un ancien temps à 16 ans sur 40m de 4,95s , aujourd'hui il est de 5,8s à cause d'une longue période d'inactivité.

On prévois de s'entrainer 6 fois par semaines, 3 fois musculation et 3 fois athlétismes.

Les 3 séances de muscu décomposé en : 2 séances de full body (DC, deadlift, traction, abdos, biceps et dvp militaire). La dernière étant une séance explosive de type haltérophilie (Clean, jerk, squat sauté, snatch...)

Les 3 séances d'athlétismes décomposé en : 2 séances de série de sprint (dont une 40 60 80m et l'autre 100 150 200m). Et la dernière une séance de PPG (exercices pliométriques, escalier, saut accroupi, montée d'escalier, skipping, et autres exercices inspiré d'entrainements de joueurs de nfl qui sont très bon sur 40 yards ce qui a attiré mon attention).

J'ai pensé à cette planification :

Lundi : Muscu explosive
Mardi : Sprint
Mercredi Full body
Jeudi : PPG
Vendredi Full body
Samedi Sprint
Dimanche : Repos complet et stretching, souplesse

Je me demande si on ne va pas trop s'éparpiller et au final peu progresser et s'il ne vaut pas mieux faire des cycles ?

Merci d'avance
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benjidumortier
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MessagePosté le: Jeu Juil 24, 2014 8:42 am    Sujet du message: Répondre en citant

Voila ce que je dirais :

    *il faut planifier des macro/mesocycles au fur et à mesure de l'année : ceci va te permettre de pointer les priorités de développement de chaque qualité physique (Force, Vitesse, Endurance, Souplesse, Adresse)
    *Dimanche n'est pas replos complet si il y a du streching Wink
    *Ta planifcation hebdo se fera en fonction de l'objectif du mésocycle, il y aura plus de séance de muscu/haltéro si c'est un des aspects de la force l'objectif principal du macro/méso


vous avez ici un microcyle d'un mesocycle particulier! Il faut faire en fonction de ce que vous voulez faire!
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MessagePosté le: Jeu Juil 24, 2014 7:20 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Merci pour votre réponse, je voudrais tout d'abord vous demander votre avis sur le contenu de notre entrainement au delà de la planification.

Je ne maitrise pas du tout la notion de cycle, mais après quelques recherches j'ai compris les notions fondamentales. Étant donné qu'il n'y a pas de période de compétition cette année, j'en ai retiré que pour les qualités de vitesse et de force, des cycles de 3 semaines convenaient bien.


Pensez vous qu'il est meilleur d'alterner 2 mésocycles de 3 semaines chacun comprenant :

1er mésocycle : 3 fois haltérophilie et Muscu force (3 à 5 RM) + 3 fois athlé

2eme mésocycle : 3 fois Full body + 3 fois athlé

Edit : en relisant votre message j'ai compris qu'il fallait alterner des mésocycle de Muscu Haltéro et d'athlétisme, mais pas les 2 en même temps ou en tout cas avoir une prédominance de l'un ou l'autre selon l'objectif du mésocycle, c'est bien ça ?

merci encore
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MessagePosté le: Ven Juil 25, 2014 8:11 am    Sujet du message: Répondre en citant

hbs100 a écrit:
Merci pour votre réponse, je voudrais tout d'abord vous demander votre avis sur le contenu de notre entrainement au delà de la planification.

Je ne maitrise pas du tout la notion de cycle, mais après quelques recherches j'ai compris les notions fondamentales. Étant donné qu'il n'y a pas de période de compétition cette année, j'en ai retiré que pour les qualités de vitesse et de force, des cycles de 3 semaines convenaient bien.


Pensez vous qu'il est meilleur d'alterner 2 mésocycles de 3 semaines chacun comprenant :

1er mésocycle : 3 fois haltérophilie et Muscu force (3 à 5 RM) + 3 fois athlé

2eme mésocycle : 3 fois Full body + 3 fois athlé

Edit : en relisant votre message j'ai compris qu'il fallait alterner des mésocycle de Muscu Haltéro et d'athlétisme, mais pas les 2 en même temps ou en tout cas avoir une prédominance de l'un ou l'autre selon l'objectif du mésocycle, c'est bien ça ?

merci encore


Non, ce n'est pas spécialement comme ca doit être fait les micro/méso/macrocycle :

Déjà, quel est ton niveau de musculation? Débutant/Intermédiaire/Confirmé/Expert?

Si t'es débutant, alors la musculation en lourd ou en très lourd n'est pas très recommandé, par sur un macrocycle de prise de force tel que : un mésocycle (3 à 4 semaines) de circuit training alterné (c'est à dire que tu fais : exercice 1 => repos => exercice 2 etc. avec une douzaine d'exo max) et le dernier microcycle de ce mésocycle sera un méso de récupération pour évaluer tes RM.
Le mesocycle suivant sera sur une développement de la Force Max (Fmax) basé sur du lourd, on peut du 5*5 RM, ou du 3*3 RM, et toujours un mycrocyle de recup.
Le dernier mycrocyle sera de faire un mesocycle de force fonctionnelle (prise de masse sans perte de force) avec des charges situés à 80% du RM (du moins si on fait un tempo en 1/0/1/0).

Dans chaque microcycle : tu mets une à deux séances d'haltéro pour faire de l'initiation.

Pour l'athlé : Tu peux partir sur la vitesse pur sur courte distance dans un premier temps (<80 m), à fond. Bien sur ne pas faire çà à chaque séance de vitesse sinon tu vas péter, mais à combiner avec des travaux de skipping, d'escalier, de placement (avec les haies etc.), de coordination.

Voila, je pense que je t'ai aidé au maximum pour le conseil "gratuit". Je suis professionnel du métier de préparation physique, je ne veux pas faire du bénévolat, même si c'est un plaisir de t'aider!
Ce que je peux te proposer c'est un suivi à distance, ou tu me payes pour faire une planification!

contact moi sur dumortierb@gmail.com, si tu veux.
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MessagePosté le: Ven Juil 25, 2014 12:41 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour à tous les deux et bienvenu sur le site HBS. N'hésite pas à passer par la rubrique des nouveaux membres pour te présenter plus en détail au préalable, toujours sympa et intéressant Smile

Une simple petite remarque pour commencer HBS : tu comptes commencer et reprendre directement par du sprint et du travail explosif ? Je crois avoir compris que tu reviens après une longue période d'inactivité. Très honnêtement, si c'est le cas, le sprint et l'explosif sont à proscrire en période de reprise. Il faut commencer progressivement au niveau de l'intensité, sinon c'est la blessure assurée dans quelques temps Shocked

Autre remarque : je te conseille de ne pas commencer le lundi par la musculation, mais plutôt par le sprint court. En effet, sauf objectif spécifique et travail particulier ponctuel, le sprint doit toujours se travailler sur un organisme frais et reposé. Si tu fais la musculation la veille, tu vas travailler sur un organisme déjà entamé et fatigué, et cela aura une incidence directe défavorable sur le schéma moteur technique qui sera lui aussi dégradé. Or, si tu prends l'habitude de travailler avec un schéma dégradé, ce dernier va rapidement se fixer et c'est très mauvais à terme. Donc pour l'acquisition d'une technique juste, avec un bon placement, mieux vaut placer le sprint dès le lundi, tel est du moins mon avis Smile

Tu peux aussi condenser et agglomérer certaines séances. La PPG et le travail full body vont très bien ensemble par exemple, soit sous la forme d'un tuilage, soit sous la forme d'un circuit training. De ce fait, ça te laisse une journée supplémentaire pour mieux récupérer et bien surcompenser, car a mon avis, reprendre directement par 6 séances / semaine est un peu beaucoup.

A plus tard Smile
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MessagePosté le: Sam Juil 26, 2014 2:04 am    Sujet du message: Répondre en citant

Merci pour vos réponses.

Le niveau de musculation s'approche d'intermédiaire, on a fait 1 ans de musculation full body, durant lesquelles j'ai gagner près de 8 kilo.

Je me doutais bien que la première séance de la semaine devait être le sprint court, merci de la confirmation mais pensez-vous qu'il est donc bénéfique de faire 2 séances de sprint par semaine, et une de PPG, ou l'inverse ? 2 de PPG donc

Par contre je n'avais jamais penser à condenser le PPG avec le full body, bien pensé. Après personnellement quand je parle de PPG je me trompe peut être mais je parle des exercices qui se font sur terrain libre (pliométrie etc.) et pas seulement des abdos, du gainage etc. qui peuvent se faire après une séance de full body. Parle-t-on bien de la même chose ?

Sinon merci pour la proposition de coaching, on va y réfléchir, d'autant plus que nous sommes également sur Bordeaux. Mais étant étudiants on va prendre le temps de la réflexion, car on voudrait connaitre les tarifs afin d'établir un programme sur 7 mois par exemple.

Edit : Après quelques recherche, je crois que je vais maintenir une séance de vitesse courte (40 à 80) ainsi qu'une séance de vitesse longue (100 à 200m) dans la même semaine, mais intégrer la séance de PPG (beaucoup de pliométrie) avec un jour de Full body. Cela laissera 2 jours de repos.

Merci encore Wink
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MessagePosté le: Sam Juil 26, 2014 8:22 am    Sujet du message: Répondre en citant

hbs100 a écrit:
Merci pour vos réponses.

Le niveau de musculation s'approche d'intermédiaire, on a fait 1 ans de musculation full body, durant lesquelles j'ai gagner près de 8 kilo.

Je me doutais bien que la première séance de la semaine devait être le sprint court, merci de la confirmation mais pensez-vous qu'il est donc bénéfique de faire 2 séances de sprint par semaine, et une de PPG, ou l'inverse ? 2 de PPG donc

Par contre je n'avais jamais penser à condenser le PPG avec le full body, bien pensé. Après personnellement quand je parle de PPG je me trompe peut être mais je parle des exercices qui se font sur terrain libre (pliométrie etc.) et pas seulement des abdos, du gainage etc. qui peuvent se faire après une séance de full body. Parle-t-on bien de la même chose ?

Sinon merci pour la proposition de coaching, on va y réfléchir, d'autant plus que nous sommes également sur Bordeaux. Mais étant étudiants on va prendre le temps de la réflexion, car on voudrait connaitre les tarifs afin d'établir un programme sur 7 mois par exemple.

Edit : Après quelques recherche, je crois que je vais maintenir une séance de vitesse courte (40 à 80) ainsi qu'une séance de vitesse longue (100 à 200m) dans la même semaine, mais intégrer la séance de PPG (beaucoup de pliométrie) avec un jour de Full body. Cela laissera 2 jours de repos.

Merci encore Wink


Malheuresement, je ne suis plus sur Bordeaux... depuis hier ^^

n'hésite pas d'envoyer un mail... un suivi à distance n'est pas si cher que ca!
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MessagePosté le: Sam Juil 26, 2014 6:58 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Benji, ce qui serait cool et sympa à mon avis, c'est que tu fasses un site web pour promouvoir l'ensemble de tes activités de coaching, puis que tu en fasses la promo dans la rubrique des sites web, et/ou éventuellement, que tu diriges les gens en leur donnant le lien dans ta signature de message. Car l'idée du site en effet, depuis son origine, c'est plutôt de partager des infos et des connaissances sur la prépa physique et l'entraînement, pas nécessairement que chaque éducateur vienne faire "son marché" pour démarcher et récupérer de nouveaux clients. Ça ne me dérange pas à titre perso de mettre en contact des sportifs et des préparateurs, au contraire même, si on peut s'entraider, c'est tant mieux. Mais je pense que le risque pour le site, si on commence comme cela un peu partout dans les discussions, serait qu'il dérape et se transforme progressivement en filet pour attraper des clients et en plate forme publicitaire pour les activités de coaching des uns et des autres, et j'ai pu constater que la réputation d'un site va très vite sur la toile si on n'y prend garde. Donc l'idée, pour garder une bonne tonalité et une bonne ambiance générale sur le site c'est de centraliser la promo dans une seule rubrique. Tu en penses quoi ? Smile

HBS, je pense que tu peux tout à fait faire 2 séances de sprint dans la semaine, en commençant par le sprint court et en terminant par le sprint long. Pour ta complète information, les décathloniens du pôle France de Montpellier au CREPS par exemple, en font 3 : anaérobie alactique le lundi, lactique en fin de semaine, et aérobie le week end (et parfois même une 4eme avec les haies hautes du 110). Pour la PPG, oui, on peut tout a fait coupler des ateliers de gainage avec des séries en plio légère sur plots, cônes, cerceaux, petites marches, bancs et petites haies. L'idée c'était juste de ne pas démultiplier les séances, surtout en début de saison en phase de reprise et laisser les 2 jours, comme tu le préconises de façon pertinente et judicieuse, pour récupérer Smile
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MessagePosté le: Sam Juil 26, 2014 8:05 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Jean-Marc BERTRAND a écrit:
Benji, ce qui serait cool et sympa à mon avis, c'est que tu fasses un site web pour promouvoir l'ensemble de tes activités de coaching, puis que tu en fasses la promo dans la rubrique des sites web, et/ou éventuellement, que tu diriges les gens en leur donnant le lien dans ta signature de message. Car l'idée du site en effet, depuis son origine, c'est plutôt de partager des infos et des connaissances sur la prépa physique et l'entraînement, pas nécessairement que chaque éducateur vienne faire "son marché" pour démarcher et récupérer de nouveaux clients. Ça ne me dérange pas à titre perso de mettre en contact des sportifs et des préparateurs, au contraire même, si on peut s'entraider, c'est tant mieux. Mais je pense que le risque pour le site, si on commence comme cela un peu partout dans les discussions, serait qu'il dérape et se transforme progressivement en filet pour attraper des clients et en plate forme publicitaire pour les activités de coaching des uns et des autres, et j'ai pu constater que la réputation d'un site va très vite sur la toile si on n'y prend garde. Donc l'idée, pour garder une bonne tonalité et une bonne ambiance générale sur le site c'est de centraliser la promo dans une seule rubrique. Tu en penses quoi ? Smile

HBS, je pense que tu peux tout à fait faire 2 séances de sprint dans la semaine, en commençant par le sprint court et en terminant par le sprint long. Pour ta complète information, les décathloniens du pôle France de Montpellier au CREPS par exemple, en font 3 : anaérobie alactique le lundi, lactique en fin de semaine, et aérobie le week end (et parfois même une 4eme avec les haies hautes du 110). Pour la PPG, oui, on peut tout a fait coupler des ateliers de gainage avec des séries en plio légère sur plots, cônes, cerceaux, petites marches, bancs et petites haies. L'idée c'était juste de ne pas démultiplier les séances, surtout en début de saison en phase de reprise et laisser les 2 jours, comme tu le préconises de façon pertinente et judicieuse, pour récupérer Smile


Aucun problème je ne m'y reprendrais plus Wink
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MessagePosté le: Sam Juil 26, 2014 10:07 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Merci, une toute dernière question en ce qui me concerne, j'avais commencer l'athlétisme il y a 1 mois et demi puis j'ai arrêter (à cause du mois de ramadan), et en fait à force de s'entrainer sur du tartan, je ressentais des douleurs aux 2 tibias en fin de séances, ça doit être à cause de la reprise brutal, peut être vaudrait-il mieux s'entrainer sur du gazon ?

Et je ne sais pas si ça peut être lié mais en grandissant, mes pieds sont devenus légèrement plus plats que ce qu'il n'était, et la voute plantaire s'est un peu écrouler (pas complètement). Mais à part ça ce n'est pas plus génant que ça c'est pour ça que je préfère ne pas commencer à mettre des semelles!
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MessagePosté le: Dim Juil 27, 2014 9:34 am    Sujet du message: Répondre en citant

Aucun souci l'ami Benji Very Happy

Tu as trouvé toi même la réponse HBS, ça ne sert a rien de s'entraîner sur le tartan, sauf aux athlètes pour faire des séances spécifiques ou aux autres disciplines pour faire des prises de chrono en évaluation (encore qu'aujourd'hui, on peut faire ça avec des cellules photoélectriques ailleurs que sur la piste). Tu ne peux pas imaginer le nombre de personnes qui s’abîment et se blessent à vouloir a tout prix rester sur la piste pour faire "comme les vrais". On les appelle "les tarzans du dimanche" (rires). A titre perso maintenant, je vais toujours sur l'herbe, sur un revêtement souple ou à la plage. Et dans le coin où j'habite, pour l'immense majorité des sportifs, la meilleure manière d'éviter les périostites et les fractures de fatigue, c'est de s'entraîner dans la pinède, sous les arbres et sur les aiguilles de pins Cool
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MessagePosté le: Mar Juil 29, 2014 5:34 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Je me disais aussi, donc finis le tartan pour les entrainements !

Pour le côté athlétisme c'est nickel j'ai saisi plus ou moins l'essentiel, mais concernant la planification de la musculation et de l'haltérophilie j'ai des doutes, pour l'instant je prévois 2 full body dans la semaine, ainsi qu'une séance unique d'haltérophilie.

N'est-il pas plus bénéfique pour la récupération et une meilleur efficacité sur la durée d'alterner des cycles de 3 semaines avec soit QUE de la musculation classique soit QUE de l'haltérophilie/séance de force ??

Merci Wink
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MessagePosté le: Mer Juil 30, 2014 8:34 am    Sujet du message: Répondre en citant

hbs100 a écrit:
Je me disais aussi, donc finis le tartan pour les entrainements !

Pour le côté athlétisme c'est nickel j'ai saisi plus ou moins l'essentiel, mais concernant la planification de la musculation et de l'haltérophilie j'ai des doutes, pour l'instant je prévois 2 full body dans la semaine, ainsi qu'une séance unique d'haltérophilie.

N'est-il pas plus bénéfique pour la récupération et une meilleur efficacité sur la durée d'alterner des cycles de 3 semaines avec soit QUE de la musculation classique soit QUE de l'haltérophilie/séance de force ??

Merci Wink


Ne considère pas l'haltérophilie, comme une chose parallèle à la musculation, ca peut s'insclure dans la même séance de muscu.

Quel est ton niveau d'haltérophilie? tu arrives à faire ton poids de corps dans les 2 spé? tu as différentes types de séances d'haltéro (je n'ai plus les termes exactes)

Donc ca dépend encore de ton niveau initial d'haltérophile Wink
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MessagePosté le: Mer Juil 30, 2014 9:08 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Expérience en haltérophilie zéro absolu, et un peu plus d'1 ans en musculation. C'est pour ça je crois que je vais commencer à 1 séance par semaine pour l'initiation pendant quelques mois.

En muscu je suis arrivé à mon poids de corps dans les gros exercices (DC, deadlift ...)
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MessagePosté le: Ven Aoû 01, 2014 8:14 am    Sujet du message: Répondre en citant

hbs100 a écrit:
Expérience en haltérophilie zéro absolu, et un peu plus d'1 ans en musculation. C'est pour ça je crois que je vais commencer à 1 séance par semaine pour l'initiation pendant quelques mois.

En muscu je suis arrivé à mon poids de corps dans les gros exercices (DC, deadlift ...)


Donc on fait de l'initiation une fois par semaine au moins, pendant quelques temps Wink
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MessagePosté le: Ven Aoû 01, 2014 9:15 am    Sujet du message: Répondre en citant

J'ai quand même une petite question HBS. Qui va te guider pour l'initiation haltéro ? Parce que l'apprentissage des techniques, des gestes, des angulations et des placements justes, c'est super important, et ça s'improvise pas vraiment Wink
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MessagePosté le: Ven Aoû 01, 2014 3:29 pm    Sujet du message: Répondre en citant

J'y pense : si tu veux, tu peux nous faire parvenir des vidéos de face et de profil, puis nous te conseillerons ici-même Smile
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MessagePosté le: Ven Aoû 01, 2014 10:49 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Merci pour vos réponses ! Je suis entrain de chercher activement une salle d'haltérophilie sur bordeaux mais elles ont l'air de se faire très rare, donc je continu de chercher !

Merci pour le coup des vidéos j'y penserais carrément
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MessagePosté le: Sam Aoû 02, 2014 1:10 am    Sujet du message: Répondre en citant

Trouver une salle n'est peut être pas suffisant, car il faut aussi en effet (et surtout) trouver un bon éducateur qui va avec, c'est sans doute ça le plus compliqué dans l'histoire Very Happy
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MessagePosté le: Sam Aoû 02, 2014 9:08 am    Sujet du message: Répondre en citant

hbs100 a écrit:
Merci pour vos réponses ! Je suis entrain de chercher activement une salle d'haltérophilie sur bordeaux mais elles ont l'air de se faire très rare, donc je continu de chercher !

Merci pour le coup des vidéos j'y penserais carrément


ASPOM à Bordeaux meme (bordeaux nansouty (rue amédée saint germain)) ou à saint médard en jalles, sont les deux seuls clubs que je connaisse sur la CUB!
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MessagePosté le: Ven Aoû 08, 2014 9:57 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Merci en effet pour l'ASPOM, il n'est pas très loin !!

Sinon j'ai une question purement concernant la musculation, est ce qu'il y a un quelconque bénéfice à faire de la force ? (= 3 à 5 RM max) ? Merci!
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MessagePosté le: Ven Aoû 08, 2014 10:23 pm    Sujet du message: Répondre en citant

hbs100 a écrit:
Merci en effet pour l'ASPOM, il n'est pas très loin !!

Sinon j'ai une question purement concernant la musculation, est ce qu'il y a un quelconque bénéfice à faire de la force ? (= 3 à 5 RM max) ? Merci!


C'est à dire? Il est toujours bon de prendre la force ^^

Il est même ton principal axe de travail, pour gagner en vitesse (avec la force vitesse)!
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MessagePosté le: Dim Aoû 10, 2014 2:21 am    Sujet du message: Répondre en citant

Je vois, j'ai jamais compris pourquoi la force était aussi importante pour devenir plus rapide ! ?
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benjidumortier
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MessagePosté le: Dim Aoû 10, 2014 3:45 am    Sujet du message: Répondre en citant

hbs100 a écrit:
Je vois, j'ai jamais compris pourquoi la force était aussi importante pour devenir plus rapide ! ?


pour vaincre ton inertie essentiellement!
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