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Préparation 10 KM ROUTE

 
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adel
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MessagePosté le: Jeu Mai 02, 2013 2:06 pm    Sujet du message: Préparation 10 KM ROUTE Répondre en citant

Bonjour,
je souhaiterai avoir quelques conseils. je pratique l'atlhé depuis 2 ans, j'ai réalisé un test d'effort l'hiver dernier sur tapis (71%VO2MAX ET 20KM VMA). je réalise 8FOIS 1000M en 3M20 Récup 1M30S. or les 3FOIS 2000 Je les réalise en 7minutes.
mon meilleur temps sur 10KM (36m17s). je craque au huitième km.(je ne fais jamais de footing).
j'ai 41 ans et fais du sport depuis 2 ans.
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Jean-Marc BERTRAND
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MessagePosté le: Jeu Mai 02, 2013 7:51 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Adel et bienvenu sur le site

Que signifie pour toi Vo2max 71% ? En effet, la vo2max est une valeur qui s'exprime habituellement en millilitres d'o2 par minutes et par kilo.

Par exemple la Vo2max moyenne chez l'adulte non sportif est de l'ordre de 45 ml/min/kg chez l'homme et 35 ml/min/kg chez la femme Smile

A+ tard
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adel
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MessagePosté le: Jeu Mai 02, 2013 8:19 pm    Sujet du message: Répondre en citant

salut,
ma V02ml/mi/KG est de 71 pour un max en puls de 190. j'entraine 3 fois par semaine et je fais de la musculation et du vélo route.
SPORTIVEMENT ADEL
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MessagePosté le: Jeu Mai 02, 2013 10:04 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Peux-tu nous parler de ton alimentation, de tes antécédents médicaux, et aussi ce que tu entends quand tu dis "je ne fais jamais de footing" stp ?

A+ tard
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adel
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MessagePosté le: Ven Mai 03, 2013 9:41 pm    Sujet du message: Répondre en citant

salut
petit dej : 120 grammes flocons d'avoine avec du lait demi écrémé, jus d'orange
déjeuner : céréale complète, légumes, viande blanche ou boeuf
gouter : lait et flocons d'avoine
diner : pâtes complètes, oeufs et légumes
avant de me coucher 200 g fromage blan(c 0%
Antécédents :
pubalgie (novembre mi janvier 2012)
entorse cheville (octobre 2012)
tendinite genou stade 3 avec macrocalcification et oedeme du tendon rotulien ( Blessé depuis le 25 mars 2013)

je ne fais jamais de sortie longue(45 minutes à une heure) en endurance
a + ADEL
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MessagePosté le: Sam Mai 04, 2013 6:42 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Le premier conseil qui me vient à l'esprit --> Il faudrait préserver ton appareil locomoteur (notamment le genou). Pour ce faire, tout en continuant de t'entraîner sérieusement, tu devrais envisager les sorties vélo + natation.

Qu'en penses-tu ?
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adel
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MessagePosté le: Dim Mai 05, 2013 8:49 pm    Sujet du message: Répondre en citant

je fais actuellement du vélo +natation (4 fois/semaine vélo sur home trainer ,
musculation 4fois par semaine et natation une à deux fois par semaine)
la séance vélo dure 45minutes, natation 1h)
gabarit : 1M75 et 65 kg.
ma tendinite n'est pas du à la pratique de la course car les macrocalcifications datent d'un traumatisme antérieur.
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MessagePosté le: Lun Mai 06, 2013 12:31 am    Sujet du message: Répondre en citant

Ces problèmes au genou ne sont pas dus au footing, certes, mais les vibrations répétées induites par cette activité si elle est pratiquée de façon récurrente ne peuvent qu'entraver et enrayer la rémission dans ce type de pathologie. Il est important à mon sens d'en prendre conscience.

Quoi qu'il en soit, je reviens demain poursuivre nos échanges et t'apporter davantage d'éléments Smile

A+ tard
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MessagePosté le: Lun Mai 06, 2013 11:58 am    Sujet du message: Répondre en citant

Me revoilà Smile

Alors pour le 10km, ma stratégie de préparation consiste généralement en une grosse phase de "caisse" en hiver. Si on ose la comparaison avec une voiture : j'essaye de mettre en place le plus gros réservoir d'essence possible. Pour ce faire, j'utilise la capacité aérobie. C'est l'étape ou on travaille "le foncier" et ça passe par des sorties longues.

Ensuite, quand on se rapproche des échéances compétitives, habituellement en période printanière ou estivale, je dirige progressivement la planification vers du travail intermittent (interval training) pour développer cette fois-ci la Vo2max.

Les distances se raccourcissent mais les vitesses s'accélèrent. Pour revenir sur notre image de la voiture, je considère qu'à compter du moment où le réservoir est suffisamment gros et large, il faut jouer ensuite sur le carburateur (la Vo2m). C'est pourquoi le travail en "capacité aérobie" se transforme en travail de "puissance aérobie".

Pour mieux comprendre ces notions de "capacité" et de "puissance", je conseille l'ouvrage "la préparation physique" de Michel PRADET (éd. INSEP) où tout est relativement bien expliqué

Est ce que, grossièrement, ça te semble correspondre à ton mode de préparation actuel, ou bien tu ne t'inscris pas du tout dans cette façon de procéder ?

A+ tard
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MessagePosté le: Dim Mai 12, 2013 2:37 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Si tu as un peu de sous à investir le livre de Pradet est un excellent investissement.
Simple, avec de bons schémas, idéal pour réfléchir sur la façon de s'entraîner intelligemment.
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Thomas
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MessagePosté le: Dim Mai 12, 2013 2:55 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Aux dernières nouvelles l'édition du livre de Pradet a été arrêtée. En rupture de partout (il y a 6 mois en tout cas). Du moins presque, il n'y avait que sur chapitre.com que j'avais vu qu'il été encore disponible.
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MessagePosté le: Mar Mai 14, 2013 12:17 pm    Sujet du message: Répondre en citant

La tuile ... !

On doit cependant pouvoir le trouver assez facilement en biblio STAPS je pense.

On le trouve aussi d'occasion sur ebay
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MessagePosté le: Mer Sep 04, 2013 1:43 pm    Sujet du message: Répondre en citant

je me joins a cette discution car je m'occupe d'une amie pour le 10K , et je me demande si la planification suivante et bonne :

- 2 séance de 30/30 une courte et un longue par semaine

- 1 séance aérobie par semaine

-un cycle de force max de 4 semaine ( 1 séance pour le haut et 1 pour le bas par semaine )

-1 semaine de recup avec test max et sur 10KM

- un cycle explo/plio de 3 semaine

soit un cycle de 8 semaine avec montée progressif de l’intensité pour la course , avec proprio et étirement.

Tous les commentaires sont les bien venu pour pas que je fasse n'importe quoi.

P.S : article intéressant sur la force et l'endurance :http://www.volodalen.com/31articles/articles130.htm
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MessagePosté le: Jeu Sep 05, 2013 8:50 am    Sujet du message: Répondre en citant

A mon avis, on retrouve dans ta programmation tous les éléments indispensables et incontournables à la bonne préparation d'un 10km. Je ne suis pas certain cependant du bon "ordonnancement" des étapes dans la saison.

Pour en savoir plus, peux-tu préciser ce que tu entends par "séance aérobie". Par ailleurs, essaye de définir l’intérêt à tes yeux d'un travail de force max dans les sports d'endurance ? Enfin, quand positionnes-tu le cycle plio/explo ? Dernier élément, comment procèdes-tu pour les étirements dans la séance ?

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MessagePosté le: Jeu Sep 05, 2013 1:15 pm    Sujet du message: Répondre en citant

pour la séance aérobie je parle d'endurance pure courir par exemple le 10K en X temps puis diminuer ce temps tous au long du cycle en fonction des test vma .

Pour ma part je pense que la force peut amélioré le rendement énergétique , donner plus de puissance dans les montées ou les relances.

Pour le cycle plio /explo je le positionne en fin de cycle VMA les 3 dernières semaines juste avant la compétition .

Pour les étirements en début de séance VMA avec du actif et balistique puis en fin de séance après le retour au calme du passif .

Pour la musculation je préfère les faire le lendemain ( passif )

avec des abdos , du gainage, de la proprio et de la décompression articulaire ( lombaire en particulier)

j’espère ne pas trop être a la ramasse c'est ma première planification que je fais.
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MessagePosté le: Ven Sep 06, 2013 10:13 am    Sujet du message: Répondre en citant

Tout ça me paraît très cohérent.

Pour la séance aérobie, pour ma part, j'envisagerais peut être une sortie plus longue. Si tu veux un exemple, c'est un peu comme l'entraînement du 400 mètres en décathlon : tu fais du 100 mètres pour développer la vitesse, puis du 1500 mètres pour développer l'endurance, et tu constates que tu progresses car tu tires vers le haut les deux ficelles qui encadrent le 400. Dans le prolongement de cette constatation, je proposerais volontiers une sortie longue au delà du 10km. Qu'en penses-tu ?

Pour les reste, ok pour les étirements, très bien aussi pour la plio.

Simplement pour ma part, j'envisagerais davantage une musculation sous la forme d'un circuit training avec des charges modérées. En effet, il me semble que la force max ne sert pas a grand chose dans ce domaine, pire, tu risques de blesser tes sportifs et d'entamer leur intégrité physique.

La compétition est prévue sur quel site ?
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MessagePosté le: Ven Sep 06, 2013 12:50 pm    Sujet du message: Répondre en citant

effectivement j'avais penser a la faire courir plus mais ma reflexion c'est arrêter au fait que l'on dois être performant sur 10k et non plus , je n'ai pas penser a cet effet que tu d’écrit dans ton exemple.

après réflexion effectivement pour la force max je suis a cotes de mes pompes cela n'a rien a voir ( je me crois encore dans la planification du rugby et une mauvaise interprétation des études que je lis)des circuits training ou musculation plus modéré serait mieux.

Pour toi quelle qualité travailler alors: renforcement musculaire, résistance , puissance .

Pour la compet elle me tiens au courant , ce matin elle ne savait pas encore , cela me permet d’améliorée ma planification .
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MessagePosté le: Ven Sep 06, 2013 3:32 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Pour moi c'est un circuit training 30/30 --> 30 sec de travail sur un atelier, 30 sec de récupération pour changer de machine Smile
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MessagePosté le: Ven Sep 06, 2013 4:12 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Merci pour tous les précieux renseignements. Cela me permet d'apprendre les bonnes choses pour pas faire n’importe quoi et ainsi progresser. Wink
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MessagePosté le: Ven Sep 06, 2013 8:53 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Avec plaisir Smile
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