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Musculation des quadriceps

 
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Christophe
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MessagePosté le: Lun Mar 11, 2013 9:54 pm    Sujet du message: Musculation des quadriceps Répondre en citant

je doit établir un programme pour muscler les quadri grâce au squat avec échauffement nombres de repet intensité , charge maxi et les étirements
est ce que quelqu'un aurait une idée sur la question ?
le but du programme est de prendre du volume donc c'est pas beaucoup de repet mais a une grande intensité non ?
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MessagePosté le: Lun Mar 11, 2013 9:59 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Au contraire, le volume se travail avec des séries entre 8 et 12 repet avec 70-80% d'1-RM.

L'echauffement tu peux faire classique, monter de la charge progressive, en accentuant sur l'aspect technique du squat pour une maitrise parfaite, et faire réellement travailler le cuisses plus que les fessiers.

Etirement : ceux qu'on utilises pour les quadri, fessiers et ischio.

Pour prendre du volume, "il faut que sa brule", donc etre en présence d'acide lactique! donc il faut vraiment très bien ciblé la charge pour pouvoir en produire!
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MessagePosté le: Lun Mar 11, 2013 10:08 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Binjou04 a écrit:
Au contraire, le volume se travail avec des séries entre 8 et 12 repet avec 70-80% d'1-RM.

L'echauffement tu peux faire classique, monter de la charge progressive, en accentuant sur l'aspect technique du squat pour une maitrise parfaite, et faire réellement travailler le cuisses plus que les fessiers.

Etirement : ceux qu'on utilises pour les quadri, fessiers et ischio.

Pour prendre du volume, "il faut que sa brule", donc etre en présence d'acide lactique! donc il faut vraiment très bien ciblé la charge pour pouvoir en produire!


Après c'est quoi le niveau de pratique?
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MessagePosté le: Lun Mar 11, 2013 10:18 pm    Sujet du message: Répondre en citant

merci de me répondre , niveau débutant
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MessagePosté le: Lun Mar 11, 2013 10:31 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Christophe a écrit:
merci de me répondre , niveau débutant


Niveau débutant ok.

Alors insiste bien sur la technique, et part sur les 1eres séances sur 60-70% d'1-RM...

Mais c'est dans quel but? Culturisme?
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MessagePosté le: Lun Mar 11, 2013 10:40 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Non pas de culturisme, c'est une question que je me pose sur comment muscler un muscle en particulier suite à un débat dans le domaine de la musculation. merci à toi
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Jean-Marc BERTRAND
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MessagePosté le: Mar Mar 12, 2013 11:03 am    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Christophe, salut Binjou

Pour ma part, afin de prendre de la masse en quadri. je pars sur du 10.10 à 70% de la RM. Cela provoque un phénomène hypertrophique permettant l'épaississement des myofibrilles. C'est difficile, il faut serrer les dents, il faut aussi bien manger des protéines en parallèle pour resynthétiser toutes les micro-lésions traumatiques, mais ça fonctionne très bien. Testé et approuvé sur le terrain Very Happy
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MessagePosté le: Mar Mar 12, 2013 1:23 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Il faut pas un certain niveau d'entrainement pour faire du 10*10 à 70 du 1-RM?

Et c'est pas de l'hypertrophie "sarcoplasmique"? Enfin faut etre d'abord sur qu'elle existe cette hypertrophie?
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MessagePosté le: Mer Mar 13, 2013 11:08 am    Sujet du message: Répondre en citant

De ce côté là, soit rassuré, elle existe bel et bien. Il y a en effet de l'hypertro. sarcoplasmique et myofibrillaire. Je pense que le 10.10 représente justement l'idéal pour les débutants : charges peu intenses et répétitions longues. En plus la RM est faible quand on débute donc 70% reste très léger et accessible au niveau de la technique Smile
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MessagePosté le: Mer Mar 13, 2013 6:19 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Jean-Marc BERTRAND a écrit:
De ce côté là, soit rassuré, elle existe bel et bien. Il y a en effet de l'hypertro. sarcoplasmique et myofibrillaire. Je pense que le 10.10 représente justement l'idéal pour les débutants : charges peu intenses et répétitions longues. En plus la RM est faible quand on débute donc 70% reste très léger et accessible au niveau de la technique Smile


Smile

Moi j'avais entendu que le 10*10 a 70% était surtout de l'hypertrophie sarcoplasmique!

Mais c'est vrai que la charge a 70% n'est pas très lourde!
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MessagePosté le: Mer Mar 13, 2013 11:45 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Disons que chez le débutant, il y a aussi de la destruction de protéines avec le 10.10, et pas qu'un peu ! Mais sur le fond, tu as raison Smile
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MessagePosté le: Jeu Mar 14, 2013 8:37 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Séance de masse sur les cannes... si on en a pas l'habitude on ne marche plus pendant 2-3 jours... à éviter trop brusquement. (Personnellement "testé et approuvé sur le terrain" Very Happy j'ai eu le malheur de me faire une grosse séance isolée de squats cette année en me disant "ça va aller, au pire demain ça piquera un petit peu".. je crois que le plus insupportable c'était monter-descendre de la voiture, il m'aurait fallu une grue pour me sortir)

Pas de séance de masse sur les membres inf au MHR , étonnamment ou non..
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Christophe
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MessagePosté le: Jeu Mar 14, 2013 11:58 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Mille merci pour vos commentaires Wink
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