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Jean-Marc BERTRAND
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MessagePosté le: Sam Avr 20, 2013 11:40 am    Sujet du message: Répondre en citant

Bien noté

je prends le temps de te faire une réponse complète et précise ce week end ou je serai bien plus disponible Smile

Juste pour info, je ne sais pas si tu réalises, mais 5kg de plus sur un 10.10, c'est juste énorme ... !

Ce qui compte avant toute chiose dans ce genre de séance, c'est le tonnage.

Au final, 5kg de plus par barre correspond ni plus ni moins à... 500 kg de plus sur la séance prise dans sa globalité.

Ces 500kg ont une influence considérable sur le développement.

Tu en verras l'impact très vite, crois moi Wink

A+ tard
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MessagePosté le: Sam Avr 20, 2013 11:40 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut

Voila, je dispose enfin d'un peu de temps pour me poser tranquillement derrière le PC en ce samedi matin, ça faisait longtemps et ça fait plaisir Wink

Alors déjà, revenons un instant sur la charge du 10.10 (55 kg) qui est parfaite. On voit d'ailleurs que tu es "limite / limite" sur les dernières répétitions des dernières séries et c'est exactement ce qu'il faut, donc on ne pourrait rêver mieux. Autre élément remarquable, entre la 1er et la 2eme séance, tu parviens à grignoter (1 rep sur la 7eme et la 8eme, et 2 rep sur la 9eme). L'idéal maintenant serait de parvenir à boucler / finaliser le 10.10 lors de l'ultime séance. Nous verrons.

A propos, as-tu pensé a glisser un disque pour mettre un peu de déclivité ? (MAJ : je vois que oui sur la deuxième séance à la lecture de l'autre message --> Tu sens une différence ?)

Pour ce qui relève du leg extension unilatéral, on constate aussi que tu as su quantifier la bonne charge puisque cela devient difficile sur la fin, comme il se doit. On note là aussi du "grignotage de rep." d'une séance sur l'autre, ce qui traduit immanquablement une progression.

Petite question --> Est ce que tu as mal quelque part en faisant cet atelier ? Genoux par exemple ? Est ce que les manchons sont confortables et réglables ? Si oui, il faut les monter au maximum sur le tibia pour isoler le travail sur les quadriceps et limiter les tensions dans l'os. Cela étant, c'est surtout valable quand on atteint des charges telles que 100kg pour une jambe. A seulement 31.5 Kg tu ne risques pas grand chose, du moins pour le moment.

Pour le circuit en dégressif, les ateliers sélectionnés sont excellents. On voit que tu commences a bien t'y connaître en musculation (bon coach surement lol Wink L'exercice que tu m'as montré en vidéo youtube est super. On appelle cela du développé devant. Là ou il faut être vigilant et attentif, dans un souci de qualité du suivi de l'évolution des charges, c'est de ne pas utiliser le rebond avec les jambes et les genoux car cela fausse le nombre de répétitions. Pour remédier à ce phénomène, tu peux t'asseoir sur un banc avec dossier rigide.

Pour le tirage barre au front et l'exercice triceps sur banc, peut être que si les douleurs aux coudes persistent tu peux repasser sur du tirage poulie traditionnel. Et a ce moment là, tu peux essayer le tirage poignée 1 bras qui est très efficace ? A expérimenter.

Petite question, c'est quoi le tirage nuque haltères ? oO

Pour le reste, si je comprends bien, tu es parvenu a réaliser deux répétitions complètes à la barre fixe ? Si tel est le cas, là aussi les progrès vont être rapides et significatifs au niveau de l'élargissement du dos. C'est l'atelier idéal pour forger un dos de nageur en V. Je pense que le tirage nuque aura été un excellent exercice préparatoire qui t'aura permis d'arriver à réaliser tes premières tractions Smile Tu peux t'adonner à cet atelier à foison : quand tu passes a côté d'un parc et qu'une barre traîne dans le coin, même en tenue de ville -->Hésite pas Wink

Pour les épaules, je te remercie beaucoup ! Cela fait des mois que je recherche une vidéo permettant d'illustrer cet exercice et c'est exactement ça. Certes, le sportif met un peu de temps avant d'arriver au cas pratique (ça "blablatte"...) mais au moins il réalise correctement l'atelier en étant très bien positionné ! Là aussi, c'est parfait si tu bénéficies de l'aide du moniteur. Est ce qu'il connaissait cet exercice ? Généralement, cela surprend toujours un peu quand quelqu'un le fait pour la première fois dans une salle. Mais après, quand on visualise les progrès sur l'audacieux, tout le monde veut essayer ensuite Wink

Toujours est-il que 3 répétitions, qui plus est complètes, est simplement parfait. Ca donne une bonne base de travail pour continuer a progresser sans danger maintenant. Fait attention cependant : c'est un atelier ou il peut s'avérer dangereux de prendre trop confiance : comme on maîtrise bien le mouvement au fils du temps, on oublie ensuite de bien s'échauffer et de bien se préparer (bien mettre un tapis dessous, bien chauffer les épaules, le cou, les trapèzes et les coudes) et ensuite on se blesse (c'est l'expérience qui parle). Donc pense à bien le planifier comme tu l'as fait, c'est a dire en fin de séance, car en cas d'accident, c'est le cou qui trinque et ça peut faire de sérieux dégâts... De toute façon, c'est souvent les ateliers qui provoquent les plus gros progrès, qui sont les plus dangereux et délicats. On est plus là dans le style de musculation paisible / tranquille de ménagère de 50 ans, donc fait bien attention Wink

Pour la 2eme séance en dégressif, là aussi on note beaucoup de vert juxtaposé aux exercices. Cela traduit une réelle évolution.

Pour le fameux exercice des épaules, effectivement, il faut bien standardiser le mouvement pour qu'il devienne fiable et reproductible. Cela signifie qu'il faut toujours poser les mains au même endroit (même écartement par rapport à la largeur des épaules et même distance par rapport au mur) et que ton moniteur se trouve toujours dans la même position / situation par rapport à toi. Pour vous aider, vous pouvez matérialiser cela par des croix au sol (avec de la craie, ou bien avec de l'adhésif coloré) ou bien a l'aide d'un mètre souple pour estimer finement les distances.

Au final, c'est un excellent programme, très exhaustif. J'ai hâte maintenant de voir si tu es capable de boucler un 10.10 complet a 55 avant de passer au 8.8 Wink

Point d'autres séances aérobie si je comprends bien ? Wink

A+ tard
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MessagePosté le: Mer Avr 24, 2013 10:18 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut Coach,

Avant d'entamer le compte rendu de ma séance de ce Dimanche ... il faut noter que j'ai fait une grosse bêtise aujourd"hui en allant s'entrainer sur une douleur à l'épaule gauche au point rouge sur l'image ci-jointe.

Cette douleur s'est manifestée depuis plus d'une semaine mais d'une façon très timide.

Je soupçonne le développé devant (épaulé jeté) et je soupçonne aussi l’oreiller parce qu'en me réveillant hier j'ai senti la douleur dans mon épaule. En fait pour l’oreiller, il est une peu vide et je le met sur l'épaule pour ne pas garder la tête basse en dormant ... si tu vois ce que je veux dire.

Bref ... je savais que je ne devais pas m'entrainer ce soir mais j'en avais marre de rater mes séances et de me contenter que de deux séances par semaine la plupart du temps !

Pour le moment, j'ai rempli les cases à glaçons du frigo pour les mettre sur la douleur avant de dormir tout à l'heure. A cet instant j'arrive à bouger l'épaule, mais pas à le soulever complètement.

Voilà ... ci-après le compte rendu de ma séance de ce soir :

Séance 3 : (Dimanche 21 avril 2013)

Épaulé jeté (barre) :

Série 1 : 10 x 30 Kg (+ 02 rép.)
Série 2 : 10 x 25 Kg (+ 00 rép.)
Série 3 : 10 x 20 Kg (+ 00 rép.)

Oiseau assis (haltères) : (Toujours pénible cet exercice ! ... comme çà l'était pour le papillon.)

Série 1 : 12 x 10 Kg (+ 02 rép.)
Série 2 : 12 x 08 Kg (+ 02 rép.)
Série 3 : 12 x 04 Kg (+ 00 rép.)

Tirage menton haltères :

Série 1 : 12 x 16 Kg (+ 00 rép.)
Série 2 : 11 x 14 Kg (+ 01 rép.)
Série 3 : 12 x 12 Kg (+ 00 rép.)

Curl biceps barre :

Série 1 : 08 x 30 Kg (- 02 rép.)
Série 2 : 06 x 25 Kg (- 02 rép.)
Série 3 : 10 x 20 Kg (+ 00 rép.)

Extensions à la poulie haute en pronation :
(à la place du Front Barre)
(c'est le même exercice que je faisais lors de mes séances dégressives passées, j'ai juste trouvé le nom exact, je pense)

Série 1 : 06 x 40.5 Kg
Série 2 : 10 x 31.5 Kg
Série 3 : 12 x 22.5 Kg

Tirage nuque haltères :

Série 1 : 04 x 67.5 Kg (+ 00 rép.) Quatre répétitions mais seulement jusqu'à la tête. J'ai pas descendu jusqu'à la nuque !
Série 2 : 06 x 58.5 Kg (- 02 rép.)
Série 3 : 06 x 49.5 Kg (- 02 rép.)

Traction nuque barre fixe :
--> Trois répétitions complètes. (+ 0.5 rép.)

Une seule série des abdos sur banc de 30 répétitions.
(mains derrière accrochés au banc, en position L ... puis je descend mes pieds et je les remonte en position L.

Donc ... faute de temps je n'ai pas fait ces deux exercices pour les abdos :
- Relevés de buste sur tapis (pieds libres) :
- Abdos - Ciseau :

Et je n'ai pas fait l'exercice sur les mains en prévention pour mon épaule ... quoi que très tardive cette prévention.

Durée séance = 1heure et 15mn.

Voilà coach ... je réponds à ton message et je t'envoie quelques photos ...
A toute suite ...
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MessagePosté le: Mer Avr 24, 2013 10:19 am    Sujet du message: Répondre en citant

Re ...

- Pour le DC 10.10 à 55 Kg ... j'ai déjà fait TROIS séances (avec compte rendu). Donc, pour la séance ultime dont tu parles, çà voudra dire qu'on va faire QUATRE séances 10.10. C'est bien çà ?

- Pour le disque sous le pied central du banc du DC voir les deux images ci-jointes. Et pour les sensations, j'ai juste l'impression que c'est"décliné" ... ^^

- Pour le leg extension unilatéral, j'avais un peu mal au genou gauche la dernière fois, mais c'était juste pendant l'exécution du mouvement, ni avant, ni après.

- Les manchons sont confortables et réglables : Oui ... Mais effectivement je ne les monte pas du tout sur le tibia, mais uniquement sur les pieds.

- Pour le le tirage poignée 1 bras ... je ne vois pas de poignée dans la salle.

- Pour le tirage nuque haltères ... je ne sais pas et je ne sais pas où tu as vu çà ... peut-être je voulais dire "Tirage Menton haltères".

- Pour la barre fixe ... comme je te l'ai montré sur une vidéo, je viens de réaliser ce soir trois répétitions complètes et j'ai l'impression que je pouvais faire encore une, mais avec l'épaule en mal, j'ai pas osé.

- Pour la vidéo du travail des épaules sur les mains ... çà me fait plaisir de rendre service à mon tour ... :p ... quoi que le type "blablatais" trop comme tu dis ... Very Happy ... et c'est vrai , j'avais fait la même remarque. Ce qui veut dire que c'est un exploit de trouver cet exercice à la cinquième minute ! Razz

- Pour le moniteur, non, il ne connaissait pas cet exercice ... d'ailleurs à chaque fois qu'il me croise il me taquine pour savoir quand est-ce que je vais le faire mon "fameux exercice" ... et il se demande aussi sur l'utilité d'un tel exercice.

- Point d'autres séances aérobie ! ... Malheureusement pour moi, car niveau taille c'est l'horreur ! Photos dans le message qui suit ...
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MessagePosté le: Mer Avr 24, 2013 10:19 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut Coach ...

Ci-joint quelques (beaucoup de) photos prises Vendredi passé en soirée... après quatre mois et demie de programme.

Tu peux bien rigoler, je faisais n'importe quoi en "posing" ... :DDD ...

En tout cas, tu pourras au moins se prononcer sur les éventuels progrès réalisés (voir photos anciennes si tu les as).

Et il est inutile de souligner le caractère ultra-secret 007 et de la confidentialité de ces photos. A usage ultra-strictement personnel donc ! Razz ...

Sinon ... concernant la blessure à l'épaule dont je t'ai parlé hier, apparemment elle s'est rapidement atténuée cette journnée. Je l'ai senti le matin, mais là çà va beaucoup mieux. Je peux bouger mon épaule dans toutes les directions, mais je n'ai pas essayé les rotations parce que j'ai lu hier un article sur les tendinites conseillant de ne pas trop solliciter l'épaule et le laisser se reposer (ni rotations ni charge) ... çà , si c'est bien une tendinite. En tout cas hier, je l'ai immobilisé, me suis couché sur l'autre côté et je l'ai laissé complètement tranquille. Et aujourd'hui çà va mieux...

Donc, pour demain, si je sens la douleur, je ne vais pas faire le DC 10.10 et me contenterai du travail des jambes. Si t'es d'accord bien sûr.

Voilà ...

Je reviens sur les photos, j'avais souligné hier aussi ma déception au niveau de la taille, que je trouve moche avec ces poignets d'amour que j'espère enlever (affiner) le plutôt possible.

Pour le reste j'attend impatiemment l'avis du spécialiste ... mais d'ores et déjà, je peux dire que niveau jambes c'est le retard absolu et surtout les mollets.

Qu'en penses-tu de tout çà ?
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MessagePosté le: Mer Avr 24, 2013 10:20 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut Coach ...

Ci-après le compte rendu de l'entrainement de ce soir :

DC 8.8 à 60 Kg (+5 Kg par rapport au premier 8.Cool
(banc décliné comme sur le 10.10)

Série 1 ... DC 8 x 60 Kg
Série 2 ... DC 8 x 60 Kg
Série 3 ... DC 8 x 60 Kg
Série 4 ... DC 8 x 60 Kg
Série 5 ... DC 8 x 60 Kg
Série 6 ... DC 8 x 60 Kg
Série 7 ... DC 8 x 60 Kg
Série 8 ... DC 7 x 60 Kg

Leg extension unilatéral (droite / gauche) : + 9 Kg (par rapport le 10.10)

Série 1 ... 8 / 8 x 40.5 Kg
Série 2 ... 8 / 8 x 40.5 Kg
Série 3 ... 8 / 8 x 40.5 Kg
Série 4 ... 8 / 8 x 40.5 Kg
Série 5 ... 8 / 7 x 40.5 Kg
Série 6 ... 7 / 7 x 40.5 Kg
Série 7 ... 8 / 7 x 40.5 Kg
Série 8 ... 7 / 6 x 40.5 Kg

Leg curl ISCHIOS :

Série 1 ... 15 x 40.5 Kg une minute 30s récupération
Série 2 ... 15 x 40.5 Kg une minute 30s récupération
Série 3 ... 10 x 40.5 Kg

Mollets assis :

Série 1 ... 10 x 40 Kg /\ une minute 30s récupération
Série 2 ... 10 x 40 Kg V une minute 30s récupération
Série 3 ... 10 x 40 Kg /\

Voilà ...

Est-ce que le travail que j'effectue en ateliers Ischios et Mollets est suffisant et est bon ?

Bonne journée et A+ ... Smile
(toujours impatient de lire ta critique photos)
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MessagePosté le: Mer Avr 24, 2013 10:21 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut

Tout d'abord, je te prie très sincèrement de m'excuser si les délais de réponse s'allongent actuellement mais j'avoue avoir des échéances importantes qui s'enchaînent et qui nécessitent beaucoup de temps de préparation.

Nous avons donc beaucoup de choses à voir ce matin et en premier lieu, les photos Smile

D'abord, les points positifs :

Les deux photos qui m'ont le plus interpellé sont la 19 et la 21. C'est à mes yeux celles qui émergent du lot. Ce qu'il faut comprendre, c'est que les revues telles que Flex, muscle & Fitness et le monde du muscle ne procèdent pas autrement : elles font 1000 à 1500 clichés des modèles masculins, pour n'en sélectionner au final que 3 ou 4 à incorporer et éditer dans le magasine. Pour moi donc, s'il ne fallait en garder que 2 parmi la série, ce serait celles-là.

Pourquoi ? Car elles permettent surtout de voir que tu es au point sur la position "double biceps de face" (position officielle de bodybuilding en compétition). Elles permettent aussi de constater les progrès au niveau du grand dorsal. Ce sont les deux éléments majeurs et notables qui te caractérisent désormais.


Pour les autres clichés, voici quelques commentaires complémentaires :

La 4 et la 11 sont particulièrement intéressantes pour deux raisons : d'abord la confirmation du dos en V et aussi la définition des deltoïdes (notamment la séparation entre deltoïde moyen et deltoïde postérieur qui apparaît clairement). Pour moi, les progrès les plus significatifs concernent donc incontestablement les épaules. On devine que tu manies avec dextérité les haltères et cela produit des résultats visibles.

Sur la 13 et la 14, on devine quelques progrès concernant les triceps. Il existe cependant des positions plus adéquates permettant d'objectiver leur évolution. Essaye celle là la prochaine fois par exemple, ça permettra de mieux visualiser : http://a404.idata.over-blog.com/281x500/3/04/13/76/Annee-2012/Article-161/1ere-seche/1-mois-apres/2011.08.08/SAM_1396.JPG (bien tendre le bras pour faire se dessiner le triceps)

Autre élément remarquable, on voit nettement le dessin harmonieux de l'ensemble pectoraux + épaules sur la 8. On voit aussi que tu es "sec" du haut du corps ce qui est un aspect positif à ne pas négliger. On voit aussi les abdominaux du haut (élément déjà repéré précédemment si tu te rappelles bien) qui sont aussi un de tes points forts à continuer de valoriser.

Autre élément marquant sur la 9 : un épaississement de la cage thoracique. Cette dernière prend ce qu'on appelle dans le jargon "du coffre" ou bien de "l'envergure". La 10 montre aussi quelques progrès probants au niveau des trapèzes.
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MessagePosté le: Mer Avr 24, 2013 10:21 am    Sujet du message: Répondre en citant

Pour les points a optimiser maintenant :

L'impact du programme sur les cuisses reste pour l'heure limité. Certes, on commence à voir se dessiner un léger galbe et une petite séparation sur les différents faisceaux du quadriceps, mais cela reste pour le moins ténu. Dans ce cadre, j'ai maintenant besoin de savoir quelles sont tes sensations au sortir de la machine leg extension ?



Normalement, tu ne devrais plus pouvoir monter la moindre marche d'escalier tellement les jambes trembles et sont faibles. Est-ce réellement le cas ? Autre petite question, disposes tu d'une sorte de parking autour de la salle et si oui, penses-tu qu'il soit possible de sortir du matériel pour faire des longueurs de "fentes chargées" ? (si cela est envisageable, je t'expliquerai après ce dont il retourne précisément). Il s'agit en fait d'un atelier qui profite non seulement aux quadriceps, mais aussi au fessiers, ischios et mollets (très complet donc pour toute la chaine des propulseurs). C'était d'ailleurs un des préférés de Ronnie Coleman (à sa grande époque de domination mondiale outrancière).

Pour ta blessure aux épaules, ça donne quoi aujourd'hui ? A savoir que, si tu as beaucoup moins mal dès le lendemain de la lésion, je pense au final que c'est certainement plus musculaire que tendineux, auquel cas, tu devrais aussi essayer le chaud (myorelaxant) en complément du froid (anti-inflammatoire).

Il faudrait aussi que tu fasses des photos de dos, en étant debout surélevé sur la pointe des pieds, ce qui permettrait d'objectiver les sillons et la définition dans les mollets. En l'état, ils sont difficilement "évaluables" en terme de progression.

Pour ce qui relève de la confidentialité des photos, sache en toute franchise et sans détour qu'elles restent (et resteront) entreposées dans mon PC en totale discrétion sans accès possible a quiconque, sauf moi Wink

J'ai bien noté par ailleurs les modalités du dispositif de déclivité avec le disque sous le banc. C'est exactement ça qu'il faut faire, donc aucun souci de ce côté là.

Pour la répartition de la masse grasse, la bonne nouvelle c'est qu'elle se situe uniquement sur les côtés et qu'elle épargne le grand droit. On le voit d'ailleurs très bien sur les photos de profil ou ton ventre est très plat. On détecte en revanche les fameuses poignées d'amour qui te préoccupent sur les photos de face. C'est pourquoi, les séances d'aérobie deviendront à terme indispensables pour espérer dessiner encore davantage la sangle abdominale.
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MessagePosté le: Mer Avr 24, 2013 10:22 am    Sujet du message: Répondre en citant

Au final, et de façon générale, nous sommes sur la bonne voie. Il va simplement encore manquer une "densité" générale qui ne s'obtient que par l'entraînement lourd et intense. Ce qu'il faut comprendre, c'est qu'on ne peut atteindre cet entraînement lourd de façon sécurisée qu'en procédant par étapes. C'est justement ce que tu fais avec succès. Cette densité se construit par une amélioration des charges pour un atelier donné. Or, quand on passe d'un 10.10 à 50 à un 10.10 à 55 (en plus en déclivité ce qui est plus difficile) ou d'un 8.8 à 55 à un 8.8 à 60, c'est cela qui provoque cette prise progressive de masse et de volume. Prendre trop lourd trop vite n'entraîne que des blessures et des désillusions. Y aller lentement mais surement est le meilleur des systèmes de construction du muscle. Et tu en es pour le moment la parfaite illustration puisque les progrès sont formels.

Dernière chose : si le moniteur de ta salle ne comprend pas vraiment l'intérêt du travail pour les épaules en appui tendu renversé. je t'avoue que c'est quand même assez inquiétant. Vous avez des diplômes de musculation qui viennent sanctionner un bagage de connaissances pratiques et théoriques chez vous (avant de pouvoir encadrer une salle par exemple) ?

Encore un dernier élément (c'est sans fin, rires). Quand tu parviendras a réaliser 5 tractions complètes à la barre fixe, on essaiera de glisser un disque ou bien une haltère de 2.5kg entre les chevilles, ou attaché à une ceinture, pour procéder comme avec les abdominaux : rien ne sert d'effectuer une myriade de répétitions (les marathoniens font des milliers de foulées, est ce que pour autant ils ont de gros mollets ... ?) mieux vaut mettre de l'intensité pour épaissir encore davantage les muscles.

Tu en penses quoi ?

A+ tard
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MessagePosté le: Mar Avr 30, 2013 9:32 am    Sujet du message: Répondre en citant

Séance : Jeudi 25 avril 2013

Développé devant assis (barre) : (à la place de l' Épaulé jeté debout. Donc, le rouge c'est par rapport à l'épaulé jeté).)

Série 1 : 08 x 30 Kg (- 02 rép.)
Série 2 : 07 x 25 Kg (- 03 rép.)
Série 3 : 08 x 20 Kg (- 02 rép.)

Élévations latérales (à la place de l' Oiseau assis que je ne maitrise pas du tout) :

Série 1 : 12 x 10 Kg
Série 2 : 08 x 08 Kg
Série 3 : 15 x 04 Kg

Tirage menton haltères :

Série 1 : 12 x 16 Kg (+ 00 rép.)
Série 2 : 12 x 14 Kg (+ 01 rép.)
Série 3 : 11 x 12 Kg (- 01 rép.)

Curl biceps barre :

Série 1 : 06 x 30 Kg (- 02 rép.)
Série 2 : 08 x 25 Kg (+ 02 rép.)
Série 3 : 12 x 20 Kg (+ 02 rép.)

Extensions à la poulie haute en pronation :

Série 1 : 04 x 40.5 Kg (- 02 rép.)
Série 2 : 08 x 31.5 Kg (- 02 rép.)
Série 3 : 15 x 22.5 Kg (+ 03 rép.)

Tirage Nuque :

Série 1 : 06 x 67.5 Kg (+ 02 rép.)
Série 2 : 08 x 58.5 Kg (+ 02 rép.)
Série 3 : 08 x 49.5 Kg (+ 02 rép.)

Traction nuque barre fixe :
--> Trois répétitions complètes. (- 0.5 rép.)

Exercice sur les mains :

05 répétitions mais avec l'aide du moniteur. Je ne sais pas si attraper les pieds en haut est compté comme aide extérieur ou pas (comme c'est le cas pour le DC par exemple). Mais, en tout cas cette fois-ci j'ai été bien vertical et j'ai senti vraiment la difficulté de l'exercice, d'ailleurs je descendais à peine jusqu'à la moitié. Donc, les 05 répétitions c'est à mesurer en demi-répétitions plutôt.

Relevés de buste sur tapis (pieds libres) :
J'ai fait trois séries avec charge variée, mais je n'ai pas noté ni la charge ni le nombre, et comme j'écrit tardivement ce CR , je ne m'en rappelle plus.

Abdos - Ciseau :

Une seule série de 25 répétitions (une répétition = un mouvement complet droite/gauche).


C'est tout pour cette séance ... et je n'ai pas noté la durée totale de la séance aussi.
A tte suite ...
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MessagePosté le: Mar Avr 30, 2013 9:32 am    Sujet du message: Répondre en citant

Dimanche 28 Avril 2013

DC 8.8 à 60 Kg (+5 Kg par rapport au premier 8.Cool
(banc décliné comme sur le 10.10)

Série 1 ... DC 8 x 60 Kg
Série 2 ... DC 8 x 60 Kg
Série 3 ... DC 8 x 60 Kg
Série 4 ... DC 8 x 60 Kg
Série 5 ... DC 8 x 60 Kg
Série 6 ... DC 8 x 60 Kg
Série 7 ... DC 8 x 60 Kg
Série 8 ... DC 7 x 60 Kg ---> sans l'aide de personne j'ai ramené la barre à sa place lors de la huitième série (une demie répétition ?).

Et faute de temps, et comme je savais que je ne pouvais pas faire en complet ces trois ateliers ... :

- Leg extension unilatéral (droite / gauche)
- Leg curl ISCHIOS :
- Mollets assis :

... j'ai opté pour les fentes. Tu en avais juste évoqué et j'ai été tenté de les essayer. Donc, petite improvisation mais dû principalement au manque de temps.

Fentes en marchant avec haltère de 12 Kg dans chaque main :

08 Série de 12 pas : normalement çà doit faire donc 06 répétitions pour chaque jambe pour chaque série.

Voilà ... la durée totale de la séance n'a pas dépassé 1 heure 15mn.

NB : Courbatures sérieuses après cette séance 8.8 + Fentes, ce Lundi.

Par ordre d'importance :

1- GROSSES courbatures fessiers.
2- Courbatures sérieuses dans les deltoïdes. (je comprend pas ... mais je pense que c'est dû aux haltères que je tenais en mains et en essayant de garder l'équilibre, non ? )
3- Courbatures bien présentes dans les pectoraux.
4- Courbatures bien présentes dans les quadriceps (partie en dessus des genoux)

Aussi, il faut noter que je sentais la jambe gauche bosser plus que la droite. C'est à dire que je sentais les brûlures dans la gauche, mais pas dans la droite qui était facile et tranquille et où je profitais pour récupérer plutôt que de bosser ... je la travaillais bien évidemment mais c'était plus une répétition de récupération active que travail ressenti comme c'est le cas pour la jambe gauche ... Aussi il faut noter que les fentes sont épuisantes niveau cardio. Non ?

Voilà ... demain j'ai la deuxième séance dégressive ... mais avec les courbatures ... je ne sais pas ...
Bref ... je répond à ton dernier message maintenant. Smile
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MessagePosté le: Mar Avr 30, 2013 9:32 am    Sujet du message: Répondre en citant

Re ...

Il est presque une heure du matin ... Et je bosse demain tôt ...
Donc, rapidement et excuses les éventuelles fautes et oublis ...

1- Courage et bonne chance pour tes "échéances importantes" ... Que du succès inchaa-Allah comme on dit chez-nous Razz (voilà ... je coach aussi de temps en temps Razz )

2- Sensations en Leg Extension : Brûlures ressentis uniquement lors des dernières répétitions, mais après une série elles s'atténuent très rapidement. Donc, en marchant autour de la salle et en secouant la jambe, elles disparaissent. Mais après la fin de la séance ... aucun ressenti génant à vrai dire ... normal, je marche tranquille et je pourrais même aller courir.

3- Pas de parking outdoor où je pourrais faire les fentes, encore moins la possibilité de déplacer le matériel dehors. Mais je pourrais les effectuer en salle dans l'espace en photo jointe en aller-retour = trois pas en aller (ou retour). (Photo en TRèS mauvaise qualité, sorry, c'est la seule que j'ai prise avec mon "extraordinaire" smartphone ^^)

4- La blessure à l'épaule ? ... elle a complètement disparue le lendemain ! Je ne crois pas que c'était un truc en relation avec les tendons, mais plutôt je pense ... que c'était un truc en relation avec les petits os qu'on a en bas du cou. Mais en tout cas, la douleur était bien présente et douloureuse surtout en levant les bras en haut ou en rotation ... et le lendemain ... RIEN et Nada ! ... Mais attention, je ne l'imaginais pas tout de même ! Very Happy

5- Pour le moniteur en salle, il n'a rien à voir avec la musculation, c'est quelqu'un du Kick-boxing et des arts martiaux (podium national) ... mais je le vois travailler avec des charges importantes tout de même, exemple : 140 Kg au DC ... mais le hic, c'est que niveau esthétique c'est pas du tout harmonieux. Bref, pour répondre à ta question, le moniteur de notre salle n'est pas un diplômé en "musculation" si on veut dire.

Voilà ... je suis KO ... je dois sûrement avoir oublié quelque chose, mais bon ...
A la prochaine Caoch ... Smile
Et bonne nuit / journée.
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MessagePosté le: Mar Avr 30, 2013 9:34 am    Sujet du message: Répondre en citant

Ok, c'est noté

Pour les fentes, il faudrait que tu essayes de prendre directement une barre chargée sur les épaules (tu peux mettre un cylindre en mousse pour atténuer la pression sur la nuque) car 2 haltères de 12, cela donne seulement 24. Pour les cuisses (du moins pour un travail de développement, non de simple entretien) c'est nettement insuffisant. Il faudrait par exemple commencer avec au moins 40 kg (soit une barre olympique de 20 + 2 disques de 10kg de chaque côté). C'est suffisamment lourd pour avoir un impact, et pas trop pour ne pas nuire à ton dos fragile. Attention cependant sur ce genre d'atelier à bien verrouiller des fixations sur les côtés de la barre pour prévenir toute fuite des disques au moment du mouvement (ce qui arrive souvent). Je ne sais pas si vous avez ça dans ta salle mais ça se présente sous la forme d'une gros pas de vis à glisser sur la barre, exactement comme dans les compétitions d'haltérophilie. On le voit bien par exemple ici à droite et a gauche de la barre --> http://www.africatopsports.com/2012/11/17/halterophilie-lalgerie-absente-au-19eme-championnat-dafrique/
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MessagePosté le: Mar Avr 30, 2013 9:35 am    Sujet du message: Répondre en citant

Pour info, sur cet atelier, les premières courbatures ressenties quand on découvre le mouvement (celles que tu décris notamment au niveau des fessiers par exemple) sont souvent plutôt dues aux étirements nouveaux, qu'à la charge. Autrement dit, ce sont des courbatures dites "biomécaniques" et non des courbatures musculaires qui permettent de gagner du muscle. Donc, c'est bien de prendre léger au début pour découvrir le mouvement, mais il te faudra par la suite charger Smile Autre élément : si tu n'as pas trop de place, tu peux aussi faire les fentes sur place --> http://101exercises.com/wp-content/uploads/2012/02/Larger-quadriceps.jpg C'est moins complet et efficace mais seulement 3 pas c'est aussi un peu léger. D'autant qu'avec une barre sur les épaules, ça va devenir compliqué de faire des rotations pour repartir dans l'autre sens. Je te confirme par ailleurs que cet exercice est classé parmi les "exercices généraux" (sollicitant plus des 2/3 de l'organisme) donc assez sollicitant niveau cardio.
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MessagePosté le: Mar Avr 30, 2013 9:35 am    Sujet du message: Répondre en citant

Pour le leg extension, en fonction de ce que tu décris, on va rajouter quelque chose pour le développement : au sortir de ta séance unilatérale, tu vas revenir sur un travail dit de "post fatigue" 2 jambes, en épuisement total et complet. C'est a dire que tu sélectionnes une charge, puis tu effectues une dernière série avec un max de rep avec les deux jambes jusqu'à la congestion complète (muscles ultra douloureux et répétitions partielles obligatoires sur la fin). L'idée c'est qu'au sortir du leg, tu ne puisses plus normalement tenir droit sur tes cannes. Ces dernières doivent trembler, être très dures à la palpation, comme engorgées, avec la peau hyper tendue tellement les muscles dessous sont denses et saturés, et les veines saillantes sur les faisceaux. C'est une sensation qui est très bien décrite dans la vidéo d'Arnold qui s'appelle "Pumping Iron". Je ne sais pas si tu connais ^^ Pense bien à relever les manchons (plus sur le tibia que sur les chevilles) et normalement, comme cette dernière série en épuisement est située a la toute fin de séance des cuisses, tu ne devrais pas pouvoir prendre très lourd.

A+ tard
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MessagePosté le: Jeu Mai 02, 2013 9:49 am    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Coach,

Ci-après le CR de ma dernière séance ...
Il est à noter que l'ordre des exercices est exactement comme indiqué ci-après.

Séance : Mardi 30 avril 2013

Développé devant assis (barre) :

Série 1 : 11 x 30 Kg (+ 03 rép.)
Série 2 : 10 x 25 Kg (+ 03 rép.)
Série 3 : 08 x 20 Kg (+ 00 rép.)

Élévations latérales :

Série 1 : 12 x 10 Kg (+ 00 rép.)
Série 2 : 10 x 08 Kg (+ 02 rép.)
Série 3 : 15 x 04 Kg (+ 00 rép.)

Tirage menton haltères :

Série 1 : 12 x 16 Kg (+ 00 rép.)
Série 2 : 11 x 14 Kg (- 01 rép.)
Série 3 : 12 x 12 Kg (+ 01 rép.)

Curl biceps barre :

Série 1 : 08 x 30 Kg (+ 02 rép.)
Série 2 : 10 x 25 Kg (+ 02 rép.)
Série 3 : 12 x 20 Kg (+ 00 rép.)

Extensions à la poulie haute en pronation :

Série 1 : 06 x 40.5 Kg (+ 02 rép.)
Série 2 : 12 x 31.5 Kg (+ 04 rép.)
Série 3 : 15 x 22.5 Kg (+ 00 rép.)

Tirage Nuque :

Série 1 : 06 x 67.5 Kg (+ 00 rép.)
Série 2 : 08 x 58.5 Kg (+ 00 rép.)
Série 3 : 08 x 49.5 Kg (+ 00 rép.)

Traction nuque barre fixe : Premier essai !

Zéro ... après le Tirage Nuque, j'avais les bras et avant bras "remplis" et fatigués. Mais, je l'ai refaite après les abdos (voir plus bas).

Relevés de buste sur tapis (pieds libres) :

Trois séries de 10 répétitions avec un disque de 10 Kg sur le buste. Une minute de récupération entre chaque série.
Mais il faut bien noter qu'avec le poids du disque mes jambes ne restent pas en cette position /\__ ... ils s'étendent et je les ramène envers moi en remontant.

Traction nuque barre fixe : Deuxième essai !

Trois répétitions seulement. Mais les bras ne sont pas complètement tendus en descente !

Abdos - Ciseau :

Trois séries de 20 répétitions complètes. Une minute à deux minutes de récupération entre chaque série.

Exercice sur les mains :

QUATRE répétitions mais cette fois bien en vertical ... Technique amélioré par rapport aux premières fois, et je commence à maîtriser le geste ... je dis bien juste : "je commence" ! D'ailleurs ces quatre répétitions ne sont pas complètes, c'est à dire que je ne descendais pas bien, parce qu'en étant bien vertical on sent bien la difficulté du mouvement et le poids du corps qui pèse.


FIN DU COMPTE RENDU Razz
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MessagePosté le: Jeu Mai 02, 2013 9:49 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut JM,

J'avais lu vos deux derniers messages rapidement et en une seule fois, mais je vais essayer d'y rétorquer par mémoire le mieux possible ... Smile

Donc ...

- Pour tes commentaires sur les photos que je t'ai envoyé, j'ai bien apprécié le fait que je sois "la meilleure (ou parfaite) illustration" des résultats du travail qu'on a fait. Et moi même je me vois meilleur esthétiquement par rapport au début de notre programme. Les changements sont là et c'est incontestable. N'est-ce pas ? (j'ai toujours besoin qu'on me rassure deux fois ^^ ).

- Pour le travail des jambes, je suis un peu perdu ... Quel est le programme à suivre maintenant ? Fentes ou Leg Extension unilatéral ? Ou les deux ? Et pour les ischios et mollets ? ... Sachant que pour les mollets, la sensation des courbatures fait partie de la science-fiction. Je ne sens absolument rien et j'ai l'impression que je ne les travaille guère !

Pour les fentes, si on opte pour, pourrais-je les effectuer avec le cadre du squat guidé ? Seulement, je me rappelle que j'avais essayé une fois (plus d'une année) et j'avais mal aux genoux en exécutant le mouvement contrairement qu'avec les haltères (barre libre pas encore essayé).

- Je me rappelle d'un autre commentaire ... tu avais dit que "la bonne nouvelle" c'est que j'ai le gras situé uniquement aux côtés de ma ceinture abdominale. Et la mauvaise nouvelle ? Ce gras situé aux côtés ? Et pourquoi est-ce une "mauvaise nouvelle" Sad ?

Voilà ... c'est ce que j'ai en tête en ce moment ...
Sinon ... à chaque fois je veux te parler de deux éléments et j'oublie :

1- J'ai la ceinture de force que tu m'as conseillé depuis déjà un mois. Acheté de chez Decathlon France.
2- Juste pour être au courant ... Nous avons désormais en salle quatre Medicine Ball (de taille grande je suppose). Tu m'avais posé la question une fois et on en avais pas.

Voilà ... bonne journée ... je vais me coucher ^^ ... (et en parlant, je manque souvent terriblement de sommeil et je n'arrive pas à m'organiser pour bien récupérer ... même chose que pour la séance aérobie, je n'arrive toujours pas à m'organiser pour ... sachant que c'est juste une question d'organisation mais je me laisse faire ...)

A très vite JM Smile
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Dernière édition par Athletedu84 le Jeu Mai 02, 2013 9:51 am; édité 1 fois
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MessagePosté le: Jeu Mai 02, 2013 9:52 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut

Alors prenons les choses dans l'ordre :

Comme indiqué, les changements sont bien présents et incontestables, surtout au niveau du haut du corps. Beaucoup de photos en attestent. Et comme indiqué (ce qui n'est pas rien dans ma bouche de coach très exigeant et hyper connaisseur du milieu) : tu es au niveau d'un concours de culturisme en catégorie "senior fitness" sur la position officielle : "double biceps de face" et crois moi, c'est déjà beaucoup Smile

Pour le travail des jambes, as-tu lu avec attention mon dernier message dans lequel je disais qu'il fallait compléter le leg extension unilatéral par deux choses : d'une part un travail de fente avec barre, d'autre part une série d'épuisement a deux jambes ? Ainsi, tu as ta réponse à ta question : le travail de fente vient en complément, non en remplacement Smile

Pour les ischios, continue à les intégrer en tant que simple atelier dans le circuit training, d'autant qu'ils sont grandement sollicités (avec le grand fessier) dans le travail de fente qui vient. Pour les mollets, continu à la presse en V et en A mais il est étonnant de ne pas avoir de courbatures car normalement on ne peut plus marcher sans avoir des crampes au sortir de l'atelier. Il faudrait donc soit augmenter la charge, soit augmenter les répétitions, soit opérer une variante : as-tu les genoux tendus verrouillés ou bien fléchis pendant l'exercice ? Autre élément que tu peux rajouter dans le circuit training pour les mollets : peux-tu disposer d'un banc et faire des montées sur pointes sur celui-ci comme on peut le voir sur cette vidéo (mais avec montées sur pointe de pied et barre significativement chargée, c'est à dire au moins 40kg) : http://www.youtube.com/watch?v=6Lnf8QVmC94 Ici, soit très vigilant quand tu redescends au sol a bien amortir le choc pour ne pas fragiliser ton dos.

Pour les fentes, il vaudrait mieux une barre sur les épaules car le mouvement est beaucoup plus libre. Un mouvement guidé est acceptable en squat car c'est un mouvement purement vertical. Sur un travail de fente en revanche, même si c'est envisageable, c'est quand même bien plus difficile et recevable car c'est un mouvement plutôt horizontal. Cela concerne surtout la phase dite positive du mouvement (celle ou on revient en position initiale, debout) au cours de laquelle la barre revient finalement d'avant en arrière, et non exclusivement du bas vers le haut.

Pour le commentaire concernant le gras, quand je fais référence à une bonne nouvelle c'est que, puisque ce dernier est majoritairement situé et réparti sur les côtés, il ne vient donc pas voiler les principaux muscles abdominaux qui sont situés sur le grand droit (niveau de la zone du nombril). Pour le gras en question, ce n'est pas une mauvaise nouvelle, il suffit simplement de mettre en place un programme d'aérobie pour le faire fondre (le plus dur de ton côté étant de trouver le temps et l'organisation nécessaires, si je comprends bien Wink

Pour la ceinture de force, essaye de l'utiliser dès que tu le peux et le plus souvent possible, surtout sur les fentes et sur les montées sur banc. Ca donne quoi d'ailleurs au niveau de la taille : tu arrives a bien la "scratcher" comme il faut pour sentir un maintien rigide et efficace, comme si tu étais fermement maintenu et enserré dans un mur de béton armé ?

Pour les MB c'est super : je pourrai te donner une batterie d'exercices pour les abdominaux Wink

Enfin, dans le domaine de la prise de muscle, il est très très important d'être toujours dans un état de fraîcheur optimal, d'ou la nécessité de bien dormir. Encore une fois, c'est pendant le sommeil que l'organise fabrique majoritairement la précieuse hormone de croissance : si tu manques de l'un, tu manques de l'autre ^^

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MessagePosté le: Mer Mai 08, 2013 9:53 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut JM,

Jai été un peu occupé ces derniers temps, aussî je passe par une petite période de manque de motivation (et de baisse de régime).

La semaine passée, je me suis entrainé seulement deux fois : Mardi et Jeudi.

Ce week-end a été donc inexploité.

Et pour ma dernière séance de Jeudi, jai fait en entier le 8.8 à 60Kg. Et pour la dernière série jai fait 10 répétitions à 60 Kg.

Mais malgré celà, je me sens comme vidé et en mauvais état physique. Jai limpression que je régresse.

Jessaierai de tenvoyer un compte rendu plus détaillé ce soir.

A+
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MessagePosté le: Mer Mai 08, 2013 9:54 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut

Pour ma part, je suis actuellement en vacances à la montagne (voir les photos du FB) Smile

Je ne comprends pas : tu as la sensation de régresser, alors que tu viens pourtant de terminer pour la 1ere fois de ta vie... un 8.8 à 60Kg en DC !

8.8 qui va d'ailleurs te permettre d'enchaîner sur un 6.6 à 65 Smile

A+ tard
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MessagePosté le: Mer Mai 08, 2013 9:57 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut JM,

Profites bien de tes vacances Smile
Pour FB, je ne me suis pas connecté dessus depuis vendredi dans la nuit. Mais j'y surferai tout à l'heure.

Pour la sensation de régression, je parle côté physique (corps). Quand je m'entraine au moins trois fois par semaine, j'ai la sensation que je suis "debout" (bien rempli, bonne posture, ...), mais quand je ne m'entraine pas pendant trois/quatre jours successifs, j'ai l'impression que physiquement je ne suis pas bien. Tu vois ce que je veux dire !? Razz

A tout à l'heure pour le compte rendu.
A+ Wink
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MessagePosté le: Mer Mai 08, 2013 9:58 am    Sujet du message: Répondre en citant

DC 8.8 à 60 Kg (+5 Kg par rapport au premier 8.Cool
(banc décliné comme sur le 10.10)

Série 1 ... DC 8 x 60 Kg
Série 2 ... DC 8 x 60 Kg
Série 3 ... DC 8 x 60 Kg
Série 4 ... DC 8 x 60 Kg
Série 5 ... DC 8 x 60 Kg
Série 6 ... DC 8 x 60 Kg
Série 7 ... DC 8 x 60 Kg
Série 8 ... DC 10 x 60 Kg (+03 rép.)


Leg extension unilatéral (droite / gauche)

Série 1 ... 8/8 x 40.5 Kg
Série 2 ... 8/8 x 40.5 Kg
Série 3 ... 8/8 x 40.5 Kg
Série 4 ... 8/8 x 40.5 Kg
Série 5 ... 8/8 x 40.5 Kg
Série 6 ... 8/8 x 40.5 Kg
Série 7 ... 8/8 x 40.5 Kg
Série 8 ... 8/8 x 40.5 Kg
Série 9 ... 8 x 85.5 Kg (avec les deux jambes à la fois).

NB : Petite douleur au genou gauche pendant l'exécution du mouvement.

Fentes barre (30 Kg) :
(10 rép.pour chaque jambe)

Séries 1 ... 10 x 30 Kg
Séries 2 ... 10 x 30 Kg
Séries 3 ... 10 x 30 Kg

Leg curl ISCHIOS :

Séries 1 ... 15 x 40.5 Kg
Séries 2 ... 15 x 40.5 Kg
Séries 3 ... 15 x 40.5 Kg


Mollets assis :

Séries 1 ... 12 x 40 Kg V
Séries 2 ... 12 x 40 Kg A
Séries 3 ... 12 x 40 Kg V


Durée totale de la séance = 1 heure 45mn.
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MessagePosté le: Mer Mai 08, 2013 9:58 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut Coach ...

- Pour les mollets, je les travaille assis, pas à la presse comme tu as indiqué dans ton message ci-dessous (du 02 mai).

- Pour le banc et donc pour l'exercice que tu as proposé en vidéo, on n'en dispose pas, mais il y a un autre type de banc mais pas aussi haut que celui sur la vidéo, il est plutôt très bas.

- Pour la ceinture de force, j'arrive bien à la "scratcher", mais il faut que je le fasse un peu au maximum pour que je sois bien bloqué dedans. C'est une taille L et il aurait fallu que je comande M. Mais, quand même une fois serré, c'est bon. Juste une question, la ceinture il faudrait la serrer à quel niveau ? (au milieu sur le nombril, un peu en bas sur les derniers vertèbres, ...) ?

- Pour la séance DC + jambes est-ce c'est bon comme j'ai procédé dans mon dernier compte rendu ? : DC + Leg Extension unilatéral + Fentes barre + Ischios + Mollets ... les séries ? ...)

- J'avais des tas d'autres trucs à évoquer mais j'ai plus de mémoire ... une autre fois alors ... ^^

Bonnes vacances coach et à très bientôt ... Smile
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MessagePosté le: Mer Mai 08, 2013 9:58 am    Sujet du message: Répondre en citant

Re ... Smile


En ce moment je pense à tes dires sur l'hormone de croissance, la construction musculaire et le sommeil et je me demande ce que je fais encore devant mon pc à cette heure-ci, sachant que je dois me réveiller tôt et que j'ai sommeil depuis plusieurs heures maintenant mais je résiste.

Bref, je me suis rappelé que j'avais pris quelques photos ... donc, ...


Photo 1 - Une vue de la salle où je m'entraine. Tu remarqueras le banc sur lequel j'effectue les relevés de buste avec les jambes bloquées, au fond au milieu le cadre du squat guidé où j'effectue les tractions barre à cette hauteur exactement (la maximum), au fond à droite la machine presse, juste à côté la machine Mollets assis, au fond à gauche la machine pour les ischios (leg curl) ... la machine pour les Leg Extension entre celle des mollets assis et le cadre guidé mais elle est cachée derrière l'espace de rangement des haltères ... les tapis roulants à droite ...

Photo 2 - Le rameur et une machine pour les épaules que je n'ai pas encore utilisé jusqu'à présent dans notre programme.
Photo 3 - Rameur et espace étirements/adbos...
Photo 4 - ...
Photo 5 - Le crochet de sécurité dont tu m'as parlé je suppose.
Photo 6 - Juste après les Curl Biceps (disques+crochet).
Photo 7 - La barre avec laquelle je travaille les Biceps et avec laquelle j'ai réalisé ma dernière séance des fentes (d'ailleurs la photo a été prise au moment de l'atelier fentes) et tu m'avais demandé d'utiliser la barre olympique mais j'ai opté pour la petite barre question de m'habituer au mouvement et à l'équilibre.

Voilà ... c'est une petite salle et elle n'est pas vraiment spécialisée en musculation, je l'avais déjà mentionné. Et ici à Oujda une nouvelle salle de musculation vient d'ouvrir ses portes et c'est quelque chose à l’européenne avec beaucoup de matériel. Mais le hic c'est qu'elle se trouve en centre ville, dans un endroit bruillant avec une circulation étouffante et un vrai problème de stationnement et à la sortie de l'entrainement çà va être voitures et embouteillage.
Contrairement à celle où je m'entraine actuellement où c'est verdure tout aux alentours et piscine à la sortie Very Happy ... En plus c'est moins cher que la nouvelle salle où il-y a du matériel qui a suscité mon intérêt genre presse à cuisses verticale (?).

A+ Coach Wink
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MessagePosté le: Mer Mai 08, 2013 9:59 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut

Pour le 8.8 donc, je n'avais pas vu la dernière série avec 10 répétitions. Tu as littéralement explosé le record. Tu avais mangé du lion ce jour là ?
Vivement le 6.6 à 65 pour voir ce que ça peut donner. Autre élément : j'ai particulièrement apprécié quand tu as indiqué : +5kg par rapport au 8.8 précédent. Cela permet d’objectiver en un seul coup d’œil la progression significative Smile

Pour la ceinture, il faut que la surface rigide soit positionnée dans le dos au niveau des reins et des lombaires, exactement comme sur cette image --> http://www3.mondialproteine.com/117-312-thickbox/ceinture-de-force-en-cuir.jpg L'idée étant de rigidifier cet ensemble fragile afin d'une part d'éviter les pressions intervertébrales immodérées et d'autre part de mieux répartir la contrainte sur l'ensemble du dos.

Pour les photos, les sécurités que j'avais évoqué sont effectivement bien présentes, ce qui est une bonne chose. La salle paraît effectivement orientée davantage vers le fitness que la musculation. Mais on relève en contre-partie divers autres avantages non négligeables : d'abord la place puisqu'elle semble spacieuse, aérée et lumineuse. On peut dire que c'est une salle qui "respire" avec de grandes baies vitrées donnant sur un espace ouvert, ensoleillé et dégagé. Si tu t'y sens bien, c'est le principal. Le stand d’haltères semble en outre très complet Smile

Pour l'autre salle, rien ne t'empêche de prendre éventuellement un abo. pour une petite quinzaine, 1 mois maximum, pour tester sans engagement. Il est même sans doute possible (si elle fonctionne "à l’européenne ") de prendre un pack de 3 séances, voir même 1 séance à la journée, ce qui te permettrait de tester les machines.

Par contre, quand je vois les terrasses de ta salle tout autour, je me dit qu'il semble tout à fait possible de sortir pour faire des fentes en longueurs. Il y a la place non ? Car en terme d'impact sur l'organisme on classe les exercices ainsi (du moins bon au meilleur) : fentes au cadre guide > fente sur place > fente sur banc > Fentes en avançant.

A+ tard Smile
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MessagePosté le: Mer Mai 15, 2013 10:44 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut Coach ...

Après une petite absence, je reviens faire le briefing de ma dernière semaine.
Tout d'abord, je me suis entrainé ou plutôt je considère m'être entrainé TROIS fois :

- Mardi : 3ème Séance dégressive.
- Jeudi : 1ère Séance 6.6 à 65Kg.
- Dimanche : Natation + Sortie Kayak + Plongée sous-marine (loisirs ? aérobie ? ... Very Happy )

Mardi 07 mai 2013 : 3ème Séance dégressive.


Développé devant assis (barre) :

Série 1 : 12 x 30 Kg (+ 01 rép.)
Série 2 : 10 x 25 Kg (+ 00 rép.)
Série 3 : 09 x 20 Kg (+ 01 rép.)

Élévations latérales :

Série 1 : 12 x 10 Kg (+ 00 rép.)
Série 2 : 12 x 08 Kg (+ 02 rép.)
Série 3 : 12 x 04 Kg (- 03 rép.)

Tirage menton haltères :

Série 1 : 15 x 16 Kg (+ 03 rép.)
Série 2 : 11 x 14 Kg (+ 00 rép.)
Série 3 : 09 x 12 Kg (- 03 rép.)

Curl biceps barre :

Série 1 : 10 x 30 Kg (+ 02 rép.)
Série 2 : 10 x 25 Kg (+ 00 rép.)
Série 3 : 09 x 20 Kg (- 03 rép.)

Extensions à la poulie haute en pronation :

Série 1 : 04 x 40.5 Kg (- 02 rép.)
Série 2 : 14 x 31.5 Kg (+ 02 rép.)
Série 3 : 16 x 22.5 Kg (+ 01 rép.)

Tirage Nuque :

Série 1 : 08 x 67.5 Kg (+ 02 rép.)
Série 2 : 08 x 58.5 Kg (+ 00 rép.)
Série 3 : 08 x 49.5 Kg (+ 00 rép.)

Relevés de buste sur tapis (pieds libres) :

Série 1 : 12 x 10 Kg (+ 02 rép.) Une minute de récupération
Série 2 : 12 x 10 Kg (+ 02 rép.) Une minute de récupération
Série 3 : 12 x 10 Kg (+ 02 rép.)

Traction nuque barre fixe :

Essai 1 : 4 demies tractions.
Essai 2 : 2 tractions complètes seulement. (- 1 traction)

Exercice sur les mains :

Huit (Cool "répétitions" très incomplètes, je descend juste un petit peu (à peine !) ... parce que plus je maitrise la position de l'exercice plus çà devient difficile.

Abdos - Ciseau :

Série 1 : 15 (- 05 rép.) Une minute de récupération
Série 2 : 10 (- 10 rép.) Une minute de récupération
Série 3 : 12 (- 08 rép.)


Voilà pour Mardi dernier ... Smile
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MessagePosté le: Mer Mai 15, 2013 10:45 am    Sujet du message: Répondre en citant

Jeudi 09 mai 2013 : 6.6


DC 6.6 à 65 Kg (+5 Kg par rapport au premier 6.6)
(banc décliné)

Séries échauffement :

Série 1 ... DC 30 x 20 Kg
Série 2 ... DC 20 x 30 Kg
Série 3 ... DC 15 x 40 Kg
Série 4 ... DC 12 x 50 Kg
Série 5 ... DC 10 x 60 Kg

Séries - 6.6 :

Série 1 ... DC 6 x 65 Kg
Série 2 ... DC 6 x 65 Kg
Série 3 ... DC 6 x 65 Kg
Série 4 ... DC 6 x 65 Kg
Série 5 ... DC 6 x 65 Kg
Série 6 ... DC 6 x 65 Kg

Il faut juste noter que pour les deux premières séries, j'ai soulevé la barre au début de la série tout seul, et pour les quatre dernières séries, je me suis aidé dans le soulèvement de la barre au début (parce que je sentais mes coudes un peu douloureux et je ne voulais pas forcer sur eux). Mais après j'ai réalisé, sans aucune aide, les six répétitions complètes pour chaque série.

Leg extension unilatéral (droite / gauche)

(+ 9 Kg)
Série 1 ... 6/6 x 49.5 Kg (+ 9 Kg)
Série 2 ... 6/6 x 49.5 Kg (+ 9 Kg)
Série 3 ... 6/6 x 49.5 Kg (+ 9 Kg)
Série 4 ... 6/5 x 49.5 Kg (+ 9 Kg)
Série 5 ... 6/6 x 49.5 Kg (+ 9 Kg)
Série 6 ... 5/5 x 49.5 Kg (+ 9 Kg)

NB :La petite douleur évoquée lors de la dernière séance du même type, cette fois-ci est apparu aux deux genoux. Douleur qui surgit pendant l'exécution du mouvement et qui persiste maintenant au genou droit depuis Jeudi. Enfin, elle a disparu Samedi, mais avec les activités de Dimanche, elle est revenue.

Et quand j'ai vu quelques vidéos Leg Extension sur Youtube je me suis aperçu que j'exécutais mal le mouvement. Je faisais revenir trop en arrière mes pieds de façon à ce que les genoux dépassaient mes orteilles.

Et je pense que je vais refaire un autre essai "Front Barre" la prochaine fois pour voir ce que çà donnera.


Fentes barre (30 Kg) :

Séries 1 ... 06 x 35 Kg (+ 5 Kg)
Séries 2 ... 08 x 35 Kg (+ 5 Kg)
Séries 3 ... 10 x 35 Kg (+ 5 Kg)

Leg curl ISCHIOS :

Séries 1 ... 15 x 40.5 Kg (+00 rép.)
Séries 2 ... 15 x 40.5 Kg (+00 rép.)
Séries 3 ... 15 x 40.5 Kg (+00 rép.)

Mollets assis :

Séries 1 ... 10 x 45 Kg A (+ 5 Kg)
Séries 2 ... 10 x 45 Kg V (+ 5 Kg)
Séries 3 ... 10 x 45 Kg A (+ 5 Kg)

Durée totale de la séance = 1 heure 45mn.

Voilà pour la séance de Jeudi ... ^^
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MessagePosté le: Mer Mai 15, 2013 10:45 am    Sujet du message: Répondre en citant

Pour le week-end passé, je ne me suis pas entrainé en salle, mais j'ai voyagé le Samedi et le Dimanche était une journée trop chargée en activités physiques.

- Le réveil s'est fait à 06h du matin.
- 30mn de natation en mer (eau froide).
- Préparatifs pour la sortie Kayak.
- Une heure de Kayak.
- Une heure de Repos sous le soleil (et jus de fruit).
- 45 mn de natation en mer.

- Pause déjeuner
- Initiation théorique à la plongée.

- Plongée sous marine d'une durée d'une heure (avec un bourdonnement des oreilles au début de la plongée).

Donc, je te laisse le soin de me préciser si ce Dimanche peut bien compter comme une séance aérobie ou pas. ^^

Pour demain, j'ai entrainement, et normalement je dois effectuer la première séance dégressive d'un autre cycle. Je reste donc, sur les mêmes ateliers ou je change ? Et je me posais aussi la question si je dois aller m'entrainer ou pas ... pour les courbatures y-en a pas pour le moment. Juste la fatigue et un manque terrible de sommeil.

Voilà. Smile
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MessagePosté le: Mer Mai 15, 2013 10:46 am    Sujet du message: Répondre en citant

Re ...

Pour répondre rapidement à tes dernières interrogations et remarques :

- Effectivement la salle "respire" très bien comme tu dis, et c'est l'une des fortes raisons qui m'attachent à cette salle.

- Et effectivement il y-a beaucoup d'espace dehors où on pourrait faire les fentes en avançant, mais je ne pourrais pas faire sortir le matériel tout simplement. (règlement de la salle, parce qu'il y a un parcours Golf juste en face d'où la verdure, une piscine découverte qui a déjà commencé ses activités et une vue à partir de l'Hôtel qui donne sur la piscine et la salle).

- Pour les fentes sur place, peux-tu stp me les illustrer via une vidéo exemple ?

Voilà tout Razz ... Bonne journée à toi JM et j'espère que tu as passé d'excellentes vacances !!! Smile
A+
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MessagePosté le: Mer Mai 15, 2013 10:47 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut

Me voici finalement revenu de vacances et c'était rien moins qu'excellent : notamment des randonnées à profusion dans le nord Vaucluse en terre provençale (Mont-Ventoux, dentelles de Montmirail, etc.) avec des dénivelés assez importants (ce qui contribue d'ailleurs grandement à renforcer le souffle et les quadriceps).

De mémoire, nous avions déterminé comme objectif des "résultats visibles et apparents par tous" au terme des 6 premiers mois. Je crois qu'au vu des dernières photos envoyées, on peut raisonnablement estimer que l'objectif est largement atteint. Les progrès sont en effet bien réels et nettement significatifs. De mémoire toujours, nous avions estimé le temps nécessaire pour atteindre ton objectif ultime et global à un délais de l'ordre de 2 à 3 ans. C'est bien ça ?

Ce qu'il faudrait fixer comme objectif pour les 6 prochains mois me semble t-il, c'est certes de continuer à développer le haut du corps, mais aussi et surtout de mettre à niveau les membres inférieurs pour parfaire l'équilibre et l'harmonie de ton physique. Mais nous y reviendrons.

Pour la séance dégressive, je note pas mal de vert, ce qui va dans le bon sens, mais je relève aussi quelques lignes en rouge, notamment sur les élévations latérales, le tirage menton et le CURL. Comment expliques tu ce phénomène ? Une fatigue passagère ? Une blessure localisée ? Autre question : ressens-tu des courbatures au sortir des tractions, et si oui comment se manifestent-elles (zone ?). Est ce que tu te sentirais capable de rajouter une haltère, même très légère, entre les chevilles (par exemple simplement 1 ou 2kg) et d'effectuer ensuite une tentative de répétition complète ? Pour les abdominaux, tu étais pressé par le temps ? Que du rouge !!!

Pour le 6.6, tu es au niveau attendu --> C'est excellent Smile Aucun problème pour cette histoire de soulever la barre de façon autonome ou non afin de la sortir des taquets. Ce qui compte en effet c'est les phases dites négatives (descente) et positives (remontée) du mouvement. Par contre, pour le prochain (et dernier) 6.6, il te faudrait augmenter la charge. Je sais que tu ne disposes pas de tous les disques nécessaires et souhaités, donc fait au mieux. En tout état de cause, l'idéal serait de monter a 67kg (+1 de chaque côté) mais s'il te faut passer directement a 70, n'hésite pas : c'est ok. Certes tu ne termineras certainement pas le 6.6 à cette intensité, mais encore une fois, et c'est la la différence fondamentale avec ce que pratique et ce que crois l'immense majorité du grand public, mieux vaut un 6.6 a 70 difficile, partiel et non terminé qu'un 6.6 a 65kg finalisé a 100%. Laisse moi te dire enfin, pour terminer sur ce sujet, que je suis assez impressionné par la progression sur cet atelier Smile

Pour le leg extension, les +9kg sont exemplaires, mais les douleurs aux genoux sont assez préoccupantes. Essaye avec ta nouvelle technique (pense à monter aussi les manchons) et essaye aussi de ne pas verrouiller a 100% (à l'horizontale), mais de toujours garder une très légère génu-flexion en haut du mouvement (quelques degrés). Tient moi informé de ce que ça donne.

Pour les mollets et les fentes c'est excellent puisque le vert est systématiquement annonciateur de progression Smile

Pour la sortie de dimanche, c'est là aussi une bonne chose : il n'y a qu'ainsi (sorties longues) que tu pourras affiner la taille (en ajustant aussi bien évidemment la nutrition dans le sens que nous avions évoqué précédemment, bien entendu).

Pour le prochain circuit training, et pour la vidéo des fentes sur place, je reviens vers toi courant de la journée (soit en fin de matinée, soit dans l'après midi). En effet, comme je reviens de vacances, j'ai beaucoup de travail en retard accumulé et une liste insondable de mail à épurer. Il faut donc aussi que j'avance de ce côté là.

A+ tard champion Smile
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MessagePosté le: Mer Mai 15, 2013 11:22 am    Sujet du message: Répondre en citant

Pour une illustration des fentes sur place, voici une excellente vidéo --> http://www.youtube.com/watch?v=ltoCx6E1ajU
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MessagePosté le: Ven Mai 17, 2013 2:44 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour JM,

Juste pour te mettre au courant de la situation actuelle :

- Dernier entrainement : MARDI (séance dégressive).

- Blessure à la nuque. Juste après le premier atelier de Mardi, le développé nuque haltères. Je me suis échauffé avec des haltères de 4 Kg et jai commencé de suite à travailler avec des haltères de 18 Kg (+2 Kg par rapport au précédent DN). Dès la première répétition jai perdu léquélibre et mes bras ont été tirés vers larrière, sans que je laisse tomber les haltères bien sûr, et jai terminé lexécution de cet atelier mais avec une sensation de douleur dans la nuque pendant toute la séance.

Après, jai terminé toute ma séance malgré la douleur, avec de la peine en Tirage Nuque et en exercice sur les mains.

Il faut savoir que jai été ultra-déconcentré lors de cette séance. Javais la tete complètememu ailleurs.

Mercredi matin, je me suis réveillé avec le cou coincé. Ça a resté ainsi Jeudi aussi. Ce matin une amélioration. Jarrive à bouger mon cou du haut et du bas. De la droite, mais pas totalement, et juste un tout petit peu de la gauche.

La douleur se manifeste seulement lorsque je la cherche ou lors dun mouvement brusque. Et elle se situe en bas du cou au milieu.

Voilà. Jéspère pouvoir aller mentrainer demain Samedi (6.6). Sinon jai une sortie Kayak Dimanche, mais çà va etre dans une rivière avec du courant plus ou moins fort. Jai ton feu vert au vu de la douleur en question ?

Aussi, concernant la douleur jai bien évidemment RIEN pris ou fait.

Aussi, en évoquant les médocs, lors de la sortie du w-e passé, jai eu droit à une remarque insistante, de la part dun ami de natation, que comme quoi jai pris quelque chose Very Happy Alors que je nai meme pas pris de vitamines ou de protèines en poudre, et que je ne mentraine pas comme il faut et que je ne mange pas comme il faut aussi (3 ou 4 repas max par jour). Et surtout que je ne dors pas du tout comme il faut (une moyenne de 5 heures par nuit), alors que je suis un VRAI grand dormeur, il me faut au moins HUIT heures de sommeil pour me sentir bien et en forme pendant la journée.

Voilà. Ce genre de remarques est la preuve que nous avons atteint lobjectif assigné au début, mais jai tout de meme bcp de travail à accomplir (sommeil, alimentation, prévention blessure,... etc etc).

Aussi pour les genous, la douleur se réveille dès que je fais un mouvement les sollicitant fortement, mais disparait juste quelques minutes après.

Autre chose, malgré les compliments des gens sur lévolution de mon physique, et me connaissant, je suis plutot du genre à fondre TROP rapidement, il suffirait que je mange un peu moins et que jarrête le sport.

Aussi, la seule remarque négative que jai eu droit, concerne le bas des abdos. On trouve que je dois la travailler.

Voilà. Je técris depuis mon mobile et du boulot, donc excuses les apostrophes, les accents, le désordre des points évoqués, etc...

Voilà... Passes une excellente journée et à très bientôt.
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MessagePosté le: Ven Mai 17, 2013 2:45 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Salut champion

N'est ce pas que c'est gratifiant de recevoir des compliments sur son physique Smile

Ce qui est plaisant aussi, c'est quand tu passes à la caisse des magasins et que l'employé formule une remarque du genre : "vous faites de la musculation vous monsieur !". Alors on sort bien en avant les pecroraux et on répond en toute modestie "un petit peu en effet" avec, comme qui dirait, un frisson de plaisir (rires).

Plus sérieusement, pour la blessure à la nuque, d'après ce que tu décris, c'est purement musculaire. Il est recommandé dans ces conditions une douche bien chaude et hyper localisée (laisse un jet fumant s'écouler sur la zone durant plusieurs minutes). Je ne sais plus si tu disposes d'une douche individuelle ou bien collective mais sache en complément que plus la pression sera forte, plus cela provoquera une sorte de micro-massages et plus ce sera diablement efficace ! L'idéal pour cet endroit, quand on a la place, étant de laisser accrocher le pommeau le plus haut possible contre le mur avec un chochet, de le positionner sur le mode "jet" (et non" diffuseur arrosoir") et de laisser l'eau retomber lourdement. Sensation de soulagement garantie dès la première seconde Smile

Pour le prochain 6.6, a quelle charge vas-tu pouvoir le faire finalement ? Nous avions évoqué quelques petits kilos supplémentaires, mais je crois que ta salle ne le permet pas et qu'il faudra faire un bond direct a 70 ?

Pour la sortie Kayak, aucun souci. En plus, les kayakistes sont très musclés du haut du corps donc c'est non seulement une bonne séance aérobie mais aussi un bon travail d'entretien musculaire. Le cou devrait te laisser à peu près tranquille sur ce genre d'effort, mais ça va t'obliger à rester droit et aligné, donc à ne pas trop utiliser le dos et les abdominaux, mais plustôt les bras. Bon courage Smile

Pour le circuit training en degressif, on va dorénavant garder excluisvement les ateliers les plus efficaces car tu ne vas pas pouvoir continuer longtemps a réaliser des séances d'1h45. Ca risque en effet d'être trop long à terme en privilégiant le catabolisme par rapport à l'anabolisme. En outre, pour progresser efficacement, il faut prendre lourd. Pour prendre lourd il faut être le plus reposé possibe et totalement concentré, deux élément difficilement conciliables avec des séances trop longues.

Pour aller vite, les exercices les plus simples et profitables, ceux qui ont un impact profond sur la carrure et la masse, restent incontestablement les tractions (tu ne m'a pas répondu concernant l'haltère entre les chevilles) et le développé nuque en appui tendu renversé. Donc on fera un programme qui se structurera autour de ces deux piliers avec des exercices périphériques pour compléter.

Pour la brioche au niveau du nombril : les deux fondamentaux sont alimentation + aérobie. Il va falloir que tu m'indiques précisément ce que tu manges, et quand tu le manges. Pour l'aérobie il va falloir trouver des opportunités pour la travailler --> Tu pourras faire tous les abdominuax du monde, cela ne sert a rien (esthétiquement parlant) s'ils sont masqués par une couche de graisse. Or, les muscles ne viennent pas "à la place de" cette couche, il faut la faire disparaître pour les voir ensuite apparaitre et se dessiner à la manière des carrés de chocolats.

A+ tard et félicitation d'être la preuve vivante qu'on peut progresser significativement naturellement !
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MessagePosté le: Lun Mai 27, 2013 9:31 am    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour JM

On se confirme nos objectifs ?

Je suis très en retard niveau bas du corps (dos fragile et même sensation de douleur très modérée aux deux genoux. C'est persistant et çà se déclenche en Leg Extension et en fentes ou tout simplement en forçant : montée/descente escalier par exemple).

Je te dois QUATRE comptes rendus pas encore rédigés. Cinq si je m'entraine ce soir.

Voilà ... excellent week-end à toi et à très vite Coach ! Smile
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MessagePosté le: Lun Mai 27, 2013 9:37 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut champion Smile

Pour l'objectif de cette deuxième étape, comme indiqué dans mon message précédent, il faut à mon avis se focaliser sur trois éléments principaux qui sont :

- D'abord, une mise à niveau des membres inférieurs, de façon à viser une harmonisation du physique et ne pas avoir un haut hyper volumineux, dense et massif perché sur... deux allumettes.
- Ensuite, une progression encore plus marqué du haut du corps pour continuer à impressionner ton entourage et se rapprocher encore davantage de l'image de ton physique idéal.
- Enfin, affiner la silhouette pour mettre toujours plus en avant ces nouveaux muscles qui gagneront à s'inscrire dans un bassin plus étroit qui les valorise.

Le souci majeur réside dans les douleurs dorsales et celles au niveau du genoux. Excessivement difficile dans ces conditions de miser sur un programme "classique et traditionnel" de développement des cuisses. J'ai cependant beaucoup réfléchi à la question et je crois entrevoir une solution.

Rappelle moi déjà si tu disposes ou non dans la salle d'un ergocycle (sorte de vélo d'appartement) ? Si oui, on pourrait tenter l'aventure de la mise en application d'un programme d'entraînement type pour sprinter. Or, on sait combien ce programme provoque un épaississement important des cuisses.

Tu trouveras en PJ quelques photos qui illustrent ce phénomène. Qu'en penses-tu ?

http://www.rue89.com/sites/news/files/assets/image/2010/03/sportifs_grosses_cuisses.jpg
http://photo.europe1.fr/divers/keirin-930x465/21779003-1-fre-FR/Keirin-930x465_scalewidth_460.jpg

A+ tard
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MessagePosté le: Mar Juin 04, 2013 10:13 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut Coach ...

Pour répondre à ton interrogation : Oui, très prêt pour un "nouveau cycle de "progression" sur tout les plans cette fois-ci (haut et bas du corps^^).

Et pour mon absence, elle est dûe principalement au fait que je suis bloqué par le fait de devoir t'écrire les SIX comptes rendus détaillés que je te dois... ^^ ... çà m'effraie d'écrire tout çà ^^

Donc, si tu veux bien ... on passe ? ^^

Et pour te donner une vision globale de la situation actuelle :

- J'ai effectué dernièrement six (6) séances d'entrainement.
- Au moins deux séances par semaine.
- Donc, j'ai terminé un nouveau cycle de trois séances (DC et dégressif).
- Pour le DC j'ai réalisé lors de la dernière séance (Mardi dernier) 6.6 à 70 Kg en décliné comme d'habitude.
- Pour le bas du corps, je travaillais juste la presse et je faisais des séries en montant jusqu'à la dernière barre (112.5 Kg).
- Pour les séances en travail dégressif, j'ai effectué, par ordre, les ateliers suivants : Développé Nuque - Élévations devant - Tirage Menton - Biceps Haltères sur banc incliné - Extensions à la poulie (Triceps) - Tirage Nuque - Relevés de buste avec charge - Ciseaux - Barre Fixe (nuque) et Montée sur les mains.

- Pour tout les autres ateliers, çà va .. mais ... :

---> Pour la barre fixe, j'ai fait uniquement trois répétitions lors de l'avant dernière séance. Les deux autres séances, j'étais trop fatigué à la fin et je n'ai pas pu réaliser une seule répétition. (durée séance longue et à la fin, je me sens vidé de toute énergie).

---> Pour la montée sur les mains, même chose que pour la barre fixe. Je l'ai faite qu'une seule fois.

---> Pour les Biceps, j'ai ajouté une répétition pour le bras droit, mais impossible d'évoluer en bras gauche.

- Pour les sorties week-end, c'est soit natation (je nage sans calculer) soit Kayak, soit pêche au filet (je l'ai faite une seule fois et c'était trooop pénible, et c'était plein de tirages par les mains et de poussées par les jambes) ... mais on force tout de même. Par exemple hier, Dimanche, on a fait 5 heures de Kayak : 3h30 avec des escales sur le bord du fleuve et 1h30 non stop lors du retour. J'avais les bras, les épaules et les triceps tout raids et en brulures. Je sentais les brulures même dans les lombaires aussi. Donc, pour la séance cardio, j'en fais trop à mon avis. Mais en ce genre de sortie, on ne calcule pas et c'est la saison des sorties nature Razz

- Pour les blessures : une seule ! Dans le pied gauche (voir photo jointe). Mais je marche, je cours et je nage normalement. La douleur se déclenche d'une façon éclaire et diffuse, lorsque je fais un faux mouvement brusque avec mon pied. Elle avait disparue ces deux derniers jours et là elle est revenue tout à lheure en m’appuyant sur mon pied brusquement.

Autres :

- Hier, on m'a fait la remarque que j'avais le bras droit plus grand que le gauche. Ainsi que l'épaule droite par rapport à la gauche. :\

- Aussi, concernant les images des jambes des "cyclistes sprinter" (?), je ne sais pas, je n'arrive pas à me faire une opinion décisive là-dessus. Ma conception de "jambes esthétiques" c'est des jambes musclées. Et sur les photos c'est pltuôt des jambes "remplies" mais "non tracées". Et je remarque aussi que c'est une question de morphologie. Aussi, j'ai parcouru un peu Gogle Images et j'ai vu des jambes de cyclistes de sprint pas du tout symétriques :\

Voilà ... j'ai essayé de résumer un peu le tout.

Sinon, demain (Mardi) j'ai entrainement, et je ne sais quoi faire ! Normalement pour le DC je dois passer à 75 Kg. Mais pour quel nombre de séries/répétitions ? 5.5 ? Et pour le travail du bas du corps, qu'est-ce qu'on fait ?

Voilà Coach ... j'essaierai d'être plus précis la prochaine fois, là je suis KO et j'ai les yeux fermées, donc je ne sais pas si j'ai bien rédigé ce messgae ... Razz

A très vite ... Smile
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MessagePosté le: Mar Juin 04, 2013 10:13 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut

Heureux de te retrouver en forme et prêt a attaquer un nouveau cycle. Ne perd pas de vue notre objectif et fait abstraction des commentaires et des conseils des gens autour dans la salle (ou ailleurs) pendant la période à venir. Tu as maintenant la preuve manifeste et incontestable que le programme porte ses fruits et donne des résultats, donc reste impliqué a 100% dans la poursuite de ton rêve et fais moi confiance pour y parvenir sans te laisser influencer par quiconque Wink

Ne t'inquiètes pas pour les différents comptes rendus manquants, c'est pas le bagne, il n'y a aucune forme d'obligation, et le principal reste que tu continues l'entraînement de façon assidue et surtout ultra motivé (la clef de la réussite est d'abord dans la tête !)

Pour les images des jambes du cyclisme, c'était simplement pour te montrer que l'entraînement du sprinter est tout aussi efficace que le pur travail en musculation et qu'on arrive, avec ce genre d'ateliers et d'exercice, à des résultats tout autant exceptionnels en terme de prise de masse et de volume.

Il faut savoir en outre plusieurs choses, la première c'est que ces jambes impressionnantes viennent d'athlètes qui d'une part se sont très certainement chargés (produits dopants) et d'autre part pratiquent l'entraînement au sprint depuis plus de 15 à 20 années minimum. En outre, eux développent uniquement leurs jambes, ce qui est loin d'être notre cas. Donc rassure toi, même en t'adonnant a leur plan d'entraînement, tu auras des résultats significatifs, mais pas au point de devenir monstrueux et difforme comme eux Wink

Cela étant, c'est un entraînement rude et difficile, qui nécessite de la concentration et de l'investissement. Et je t'attends là dessus ! L'avantage incontestable c'est que tu ne vas pas te blesser tout en progressant. A ce sujet, est-ce que tu pourrais éventuellement me faire une photo de "la jauge de contrainte" du vélo. C'est à dire la mollette, ou bien la manette, qui permet de durcir la résistance ? Est ce qu'elle est graduée avec des crans visibles ? Et si oui quelle est l'échelle --> de 1 à 10 par exemple ?

Une remarque très importante : place dans tes séances dégressives la barre fixe en priorité ! Il faut garder toute ton énergie pour cet atelier, donc si tu arrives dessus fatigué, ce n'est pas optimal pour viser le développement. Positionne le dorénavant en tout début de séance, après un bon échauffement progressif et adapté. Idem pour le soulevé renversé bras et jambes tendues. Il faut que ces deux exercices deviennent les piliers centraux sur lesquels tu vas articuler tout le reste. Donc : échauffement de qualité obligatoire et nécessaire, puis après tu te donnes a 100% pour progresser sur ces deux ateliers qui ont un impact notoire. Si la fatigue survient ensuite, ce n'est pas grave. Ce qui l'est en revanche, c'est d'attaquer ces deux exercices sans avoir les ressources pour se livrer a 100%. Ce sont en effet les deux meilleurs exercices pour développer l'envergure et la carrure. Tu as d'ailleurs pu en évaluer les prémisses, mais qu'il faut dorénavant accentuer.

Pour les bras déséquilibrés, d'abord je n'ai pas détecté à titre personnel cela sur les différentes photos, ensuite il n'y a aucune raison vraiment recevable et objectivable puisque tu ne fais pas de tennis ? A approfondir dans les semaines à venir.

Pour l'aérobie, c'est très bien, ce n'est jamais du temps perdu. Soit vigilant cependant a ajuster la nourriture en conséquence (surtout pas de gras, sinon ça ne sert a rien, et le gras se cache souvent dans des aliments qu'on imagine pas ^^) et à ne pas pour autant arrivé trop fatigué et entamé pendant les séances de musculation --> Si cela te maintient en forme c'est parfait, si cela détruit ton état de forme en revanche, il faut ralentir car on va à l'inverse de l'objectif poursuivi.

Pour la blessure à la cheville. C'est sur la malléole. J'ai besoin de savoir dans ces conditions si tu as mal précisément sur l'os (sur la boule) ou bien en périphérie (autour de la boule, dessus, dessous ou sur les côtés). C'est un point précis (douleur élective) ou bien diffuse (sur toute une zone) ? Et est ce qu'il y a du bleu visible sous la peau ?

Pour les 75kg, oui c'est bien à 5.5 (l'idéal aurait été 72k5 mais bon...) Et j'ai hâte de voir ce que ça va donner. Tu vas très certainement ne pas arriver au bout, et peut être même sur aucune des séries, mais même si tu passes uniquement quelques répétitions à chaque série, ce sera déjà très profitable et il me faut un tableau précis pour suivre le détail.

Ce que je voudrais aussi, c'est que tu commences a te rapprocher de l'ergocycle pour faire quelques séries de type "lent / vite / lent /vite". Pas de consignes particulières pour le moment, c'est simplement pour te familiariser avec le mouvement et avec le travail en changement d'allures qui sera prépondérant ultérieurement. Tu peux par exemple commencer par 25 secondes de pédalage tranquille et sans contrainte, puis tu mets une contrainte modérée (quelques crans supplémentaires en tournant la manette) et tu accélères le rythme en forçant un peu plus vigoureusement sur les pédales pendant 25 secondes) et cela enchaîné 2 fois. Ensuite tu fais une petite pause de l'ordre de 2 à 3 minutes et tu reprends ainsi en alternant pour bien sentir l'exercice. Cela ne doit pas te fatiguer, c'est juste une prise de contact.

Je dois filer

Si tu as des questions, hésite pas, on reste en contact

A+ tard Smile
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MessagePosté le: Mar Juin 04, 2013 3:20 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Coach,

Je suis au travail, je répondrai à ton message ce soir. Mais maintenant jai besoin de savoir le déroulement de ma séance de ce soir, si tu peux.

Je commence par le DC 5.5 à 75 Kg, puis j'enchaîne avec lergocycle ? Et le lent/vite/lent/vite, pendant combien de temps ou de séries ?

Je fais :

- 25s lent
- 25s vite
- 25s lent
- 25s vite
- 2 à 3 mn de récupération.

Et je refais ce plan combien de fois ?
La récupération de 2 à 3 mn c est comment ? (en pédalant ? En marchant ? ...).
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MessagePosté le: Mar Juin 04, 2013 3:21 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Salut

C'est exactement ça : tu commences par le 5.5 à 75, puis tu enchaînes sur l'ergocycle.

Comme indiqué, c'est une simple prise de contact sur l'ergocycle, donc tu peux fonctionner à la sensation.

25 lent / 25 vite (avec up de la contrainte) / 25 lent (avec down) / 25 vite (avec up)

Récup. 2 à 3 minutes puis tu enchaînes une nouvelle série de 4X25 sous la même forme (sortir de machine pour la récup.)

Tu peux le répéter autant que de besoin. On est pas là en effet dans une logique de développement mais dans une simple approche fonctionnelle de familiarisation. Pourquoi ne pas faire par exemple une petite dizaine de séries ?

Cela fait "en gros" 2mn de travail effectif sur la machine + 2mn de récup entre les séries = 4mn X 10 répétitions--> En 40mn c'est plié Smile

C'est bon ?

A+ tard
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MessagePosté le: Mar Juin 11, 2013 10:10 am    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Coach,

NB:
2S ==> DC-Vélo : C1/S1
=
2ème session ==> DC-Vélo : Cycle 1 / Séance 1.

Jai commencé seulement hier ma deuxième session. Donc, voici rapidement le compte rendu :

DC
30x20 Kg
30x20 Kg
20x30 Kg
15x40 Kg
12x50 Kg
10x60 Kg
8x65 Kg
6x70 Kg

4x75 Kg + une demie rép.
3x75 Kg + 2 demies rép.
2x75 Kg + 3 demies rép.
1x75 Kg
1x75 Kg

Jai bossé le 5.5 tout seul, sans aide extérieure. Donc, j'étais très méfiant lors des dernières répétitios. Càd que je pouvais faire mieux si javais quelqun avec moi derrière la barre.

Pour le vélo, jai travaillé seulement 5 cinp séries faute de temps. Mais au sortie de la séance, je sentais mes cuisses saturées et gonflées.

Durée totale de la séance = 1h 10mn.
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MessagePosté le: Mar Juin 11, 2013 10:10 am    Sujet du message: Répondre en citant

Me revoilà...

- Pour Pumpin Iron, je lai déjà vu en anglais et jai presque rien compris. Un version traduite ou sous-titrée serait la bienvenue.

- Pour la nouvelle salle, je ne me suis pas encore décidé. Mais je pense que j'y irais pour résoudre le point suivant.

- Pour la jauge de contrainte du vélo, elle est NON graduée, avec AUCUN cran visible. Il ya juste une flèche dessinée dessus et pour un travail de suivi, çà ne fera pas laffaire.

- Pour la période de notre deuxième session, précises moi stp juste quand est-ce que je dois effectuer le prochain paiement ? (si résultat obtenu Razz )

- Question : Quel échauffement faire avant la barre fixe et le soulevé renversé ?

- Pour le programme sprint, est-ce que tout le bas du corps est ciblé ? Même les mollets ? Sachant que c est la partie la moins développée de tout mon corps, je pense.

- Pour la séance de demain, un nouveau programme ? Des consignes ?

- Pour la blessure à la cheville, je lai ressenti hier en voulant me mettre debout hier sur le vélo. Je te la décrirai plus tard, je dois filer.

A+
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MessagePosté le: Mar Juin 11, 2013 10:11 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut

Alors procédons par ordre :

- D'abord concernant le 5.5, ce n'est pas si mal, surtout sans aide. Au global, ce qu'il convient de retenir, c'est que cela donne 11 rep. à 75. L'objectif pour la prochaine session sera donc de viser un minimum de 12 rep cumulées. Avec une aide extérieure, je pense que ça ne devrait pas poser trop de problèmes. Ca me fait aussi penser que l'autre avantage d'aller dans une salle plus grande en centre ville c'est qu'elle est sans doute davantage fréquentée (?) et qu'en conséquence, tu devrais avoir moins de mal à trouver quelqu'un pour venir te parer. Ce n'est pas grave de faire quelques séances occasionnelles sans quelqu'un derrière. C'est autrement plus préoccupant si cela venait à survenir plus régulièrement.

Pour le travail sur ergocyle, rare en effet sont les personnes qui imaginent à quel point c'est intense et profitable. Ce n'est qu'après avoir testé "la chose" qu'on comprend le réel impact sur l'organisme, surtout quand on fait un cycle complet et surtout quand on constate les résultats esthétiques sans appel. Cela étant, pour que cette forme de travail soit réellement efficace, c'est assez difficile : cela demande une implication et nécessite une concentration extrêmes, et encore une fois, je t'attends là dessus car je pense que tu as le potentiel Smile

Pour la vidéo "Pumping Iron", au delà de l'aspect spectacle, promotionnel et commercial pour l'IFBB, on y détecte surtout quelques conseils pertinents et intéressants, d'ou l'intérêt de comprendre ce qui se dit Wink

Pour la nouvelle salle, je suis assez d'accord avec ton choix, mais est ce que l'éducateur présent laisse bien les personnes totalement libres de s'entraîner à leur convenance ? Déjà que dans ta petite salle tu avais des personnes qui interféraient significativement avec ton entraînement pour venir t'apporter des conseils et des commentaires, c'est peut être quelques chose qui risque d'être exacerbé dans un complexe plus important ?
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MessagePosté le: Mar Juin 11, 2013 10:12 am    Sujet du message: Répondre en citant

our la période, il me semble que nous avions convenu ensemble qu'elle débutait précisément le 4 juin. Par conséquent, on est reparti pour 6 nouveaux mois, soit jusqu'à début décembre. On est d'accord ?

Pour l'échauffement à la barre fixe, au delà des circonvolutions et des étirements de base, tu peux notamment commencer par quelques mouvements de tirage nuque à la machine avec charge progressive, et pour le soulevé renversé tu peux faire du développé nuque, des tirages menton et des écartés latéraux, l'idée principale étant d'arriver sur ces deux principaux ateliers chaud et dispo, sans risque de blessure.

Donc pour la prochaine séance sur le mode dégressif : tu enlèves tous les exercices pour le bas du corps (qui seront dorénavant concentrés sur l'ergocyle - a propos oui les mollets sont sollicités très efficacement) sauf les fentes avant qui viendront en complément, et tu enlèves aussi les exercices pour les épaules (on va miser sur le dev. renversé pendant un temps) sauf les butterfly pour le galbe de l'arrière d'épaule. Par contre, petite précision pour l'ergocycle : il faut absolument que la pédale soit équipée d'une petite courroie que l'on peut serrer afin de bien tenir fermement le pied solidarisé avec l'appareil. Simplement car c'est ce petit équipement qui permet de mobiliser les ischios en phase de "retour de manivelle". Sans ça, le pied glisse et frotte, et on perd en efficacité au moment de la remontée dans le cycle. Pour le reste, tu commences impérativement par les deux piliers (tractions + soulevé inversé) puis tu enchaînes par les exercices autres que épaules et jambes : notamment : abdominaux + biceps + triceps.

On va cependant rajouter un travail pour les trapèzes. Voici la vidéo --> http://www.youtube.com/watch?v=LpPZw2Z2c7A Tu peux effectuer le mouvement soit avec des haltères (comme dans le clip) soit avec une barre (libre ou guidée à la machine a squat avec les bons réglages). La sensation de brûlure et d'oppression doit être omniprésente sur les dernières répétitions car sinon ça ne sert pas à grand chose. Quelque chose à savoir concernant ce mouvement : au début on est limité non pas par la force ou l'endurance des trapèzes, mais par la fatigabilité des poignets et des avants bras. Donc il faut persévérer et au fil du temps, l'impact du travail va progressivement se déplacer sur le haut du corps et non aux extrémités.

A+ tard Smile
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MessagePosté le: Mar Juil 02, 2013 10:27 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut Coach ...

Me revoilà de retour après une longue ... longue ... longue ... très longue absence ! ^^
En retour ... SANS les "bonnes nouvelles" ^^'

En fait ma dernière séance d'entrainement date du week-end dernier ^^

Le Samedi j'ai clôturé la deuxième séance de notre nouveau cycle. Il me reste donc, une troisième séance DC/vélo et une autre "dégressive".

Donc depuis Dimanche dernier (Kayak) AUCUNE activité physique.
D'ailleurs ce mois de juin était pauvre ... très pauvre en muscu ... j'ai lâché un peu ... voire beaucoup ...
Mais me revoilà ... "presque" prêt ^^ ... pour attaquer de nouveau mon programme dès ce Mardi (après demain). Smile

Voilà ... je n'oublierai pas de t'envoyer mes derniers comptes rendus avant Mardi.
Sinon, j'espère que tu vas très bien et que tu profites des superbes paysages en photo sur ta page face Razz

A très très bientôt coach ! Smile
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MessagePosté le: Mar Juil 02, 2013 10:28 am    Sujet du message: Répondre en citant

Re ... Smile

1- En "explorant" Youtube, j'ai tombé sur l'expression "Handstand push up" ... et les vidéos aux alentours de notre "soulevé renversé" pleuvaient Razz

Exemple :
http://www.youtube.com/watch?v=DsKR3PHmc1g

Aussi, est-ce que je pourrais faire ce genre d'éducatifs lors des journées Off tranquille à la maison ... ?

http://www.youtube.com/watch?v=51CCBkq-zIE

Je pourrais aussi faire les éducatifs de la première vidéo. Qu'en penses-tu ?


Voilà ... Smile
A+
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MessagePosté le: Mar Juil 02, 2013 10:30 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut champion et heureux d'avoir de tes nouvelles.

On dira qu'en ce début d'été, tu t'es octroyé un petit temps de vacances / récupération ^^'

C'est pas nécessairement un mal, si tu reprends sérieusement maintenant s'entend Wink

Alors toutes ces vidéos relèvent du "cross training". C'est une discipline qui me fait doucement rigoler (un ami vient de monter une salle sur Montpellier alors je commence à bien connaître le sujet) car, sous couvert d'un nouveau vocabulaire branché et d'une modernité de surface et d'apparence, ça reprend purement et simplement des exercices ultra millénaires qu'on pratique depuis des décennies sur tous les stades et gymnases de la planète. Il m'expliquait qu'en terme commercial, il est important d'apporter un vernis "mode" pour séduire le client et le consommateur. Mais si on va au fond des choses, j'ai envie de dire : rien de nouveau sous le soleil Smile

Et je vais malheureusement te faire déchanter sans attendre : ces exercices sont utiles pour garder la forme, mais en aucune façon cela te permettra d’atteindre le physique de tes rêves. C'est extrêmement efficace pour avoir une bonne condition physique générale mais pas du tout pour viser le développement musculaire significatif comme tu le souhaites. dans le même ordre d'idée, c'est un peu les critiques généralisées à l'endroit des méthodes d'Olivier LAFAY (http://methode.lafay.free.fr/) qui sont utiles en préparation sportive et pour le débutant, mais pas ciblées sur le culturisme ou pour celui qui souhaite prendre du muscle de façon réellement et (esthétiquement) prégnante.

A+ tard
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MessagePosté le: Lun Juil 08, 2013 9:55 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut Coach,

Merci pour les réponses c'est très clair et précis. Smile

Pour "l'affaire" du mariage, comme tu as annoté ... en fait, ce n'en est pas une Razz ... Mais comme on dit, le coeur a ses raisons que la raison ne connait pas. ^^

Sinon concernant mon entrainement, d'abord j'ai été très "heureux" de te lire dire que "ce n'est pas nécessairement un mal" ce break. Donc comme promis, j'ai repris l'entrainement ce soir (Mardi) et honnêtement çà va, j'ai pu reprendre sans grand mal.

Et voici le compte rendu de cette première séance de reprise :

Echauffement :

- Tapis roulant : 10mn.
- Quelques mouvements.

DC :
(en décliné bien sûr, avec le disque sous le pied central du banc)

30 x 20 Kg
30 x 20 Kg
20 x 30 Kg
15 x 40 Kg
12 x 50 Kg
10 x 60 Kg

5x 75 Kg (mais les trois dernières répétitions à 90% de descente seulement).
5x 75 Kg (mais les trois dernières répétitions à 90% de descente seulement).
2 x 75 Kg + une demie répétition.
2 x 75 Kg
1 x 75 Kg

Pour l'ergocycle, j'ai fait seulement cinq séries d'une minute chacune (25s lente - 25s rapide - 25s lente - 25s rapide).
Il faut juste noter que pour le vélo, çà ne sera pas possible de faire un suivi précis de la difficulté de séance en séance, puisque le "truc" pour le réglage comporte uniquement une simple flèche de direction.

Voilà. La prochaine séance sera pour Jeudi.
Bonne fin de journée à toi Coach et à très vite ! Smile
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MessagePosté le: Lun Juil 08, 2013 9:58 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut champion Smile

Dsl pour le retard de la réponse. Pas mal occupé à cause du boulot toute cette semaine...

Alors première question à laquelle je pense : est-ce que ta salle est climatisée ? Parce qu'avec les fortes chaleurs du moment, dans le cas contraire, ça doit être plus que terrible.

Pour info, aux US, toutes les salles sont climatisées, alors qu'en France, beaucoup de gérants et d'exploitants n'ont rien compris : seule une sur deux est équipée...

Si je ne me trompe pas, il est temps de changer de cycle en DC, mais je pense qu'il serait judicieux de conserver la même charge et d'ajuster un peu les modalités. C'est a dire que pour l'heure, à bien y regarder, tu as enchaîné 15 rep a 75. Ce que je voudrais c'est que tu parviennes à 16 (soit 1 de plus) mais sous une forme légèrement différente, à savoir en 4X4. C'est noté ?

J'ai bien compris qu'il manque un dispositif fin de graduation de la difficulté sur l'ergogcycle. Ce qu'on peut faire pour remédier à ce phénomène c'est jouer plutôt sur le temps de travail que sur la jauge de contrainte. Donc pour le moment, il faudrait que tu parviennes à sélectionner une difficulté strictement identique d'une séance sur l'autre. Par exemple mettre un petit autocollant ou une petite marque sur l'appareil de façon à tourner la mollette toujours au même endroit à chaque séance. Est-ce que c'est possible ?

Et pour le temps de travail, soit vigilant, ça se complexifie : il faudrait évoluer du 5 X 1mn en 25 lent 25 vite à 5 X 2mn en 20 vite + 30 lent +20 vite + 30 lent + 20 vite. A savoir que tu roules quasi en roue libre avant d'entamer les 2mn (juste quelques secondes, en guise d'échauffement) et que tu termines à l'identique (en roue libre) au sortir des 2 minutes (juste quelques secondes, en guise de récupération).

Positionne bien ton avant pied (la plante de pied) sur la cale (non le talon) et serre bien la sangle.

Est-ce que tout ça te paraît suffisamment clair ?
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MessagePosté le: Mer Aoû 21, 2013 10:46 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut Coach !!!

Me revoilà après une looongue absence en entrainement et sur le net !
Ces plusieurs semaines d'absence m'ont permis toutefois de confirmer et de croire en deux points :

- 1er point :
Comme tu as prévenu au début de nos échanges, c'est VRAIMENT difficile de tenir une cadence d'une ou de deux années non-stop en entrainement pour pourvoir réaliser "son objectif ultime". Mais déjà, ensemble, j'ai pu arriver à m'entrainer TROIS mois "presque" sans arrêt, chose que j'ai JAMAIS faite tout au long de ma petite carrière de "sportif". Aux meilleurs des cas, je m'entrainais un mois, je me blessais, et je dégoûtais les deux/trois semainesd'après, puis reprise ... et ainsi de suite.

- 2ème point :

Arrêter plusieurs semaines l'entrainement, c'est VRAIMENT la catastrophe esthétiquement !!!

J'ai l'impression d'être revenu au point de départ !!! Je suis loin, très loin du corps que j'avais en Mai. Les remarques positives de mon entourage se sont transformées en : "Tu as bcp perdu en ce Ramadan !" ... "MDR ! Ramadan a eu ta peau !", "Tu manges sain et pourtant çà se voit pas !" ... etc, etc ...

Pourtant sur la balance, je ne vois pas de grande différence ... j'ai à peine perdu un malheureux Kilo ! Mais physiquement çà se voit ! Je pense que "musculairement" j'ai lâché, mais en même temps j'ai pris en gras (ceinture) parce que je mangeais n'importe comment ces derniers temps (sucreries, pâtes, ...etc).

Bref, ... ce qui est fait est fait !

Maintenant, c'est soit je me reprend en main, soit je continue ma descente aux enfers !

Donc, je me suis remis un peu en question, et je me dis que vu ma situation actuelle et les boulversements que connait ma vie actuelle (mariage, probable mutation au boulot, probable changement de ville, déménagement à venir -dans la mm ville ou ailleurs-, les études que je compte reprendre dès Septembre, travail associatif, ... etc, etc ...) ...

... et que si je continue à reporter mes entrainements en attendant des jours meilleurs, je pourrais bien attendre très très longtemps. Et que le jour où je déciderai de reprendre le sport, çà sera peut-être tard !

Bref, je pense que la meilleure chose à faire est de m'adapter POSITIVEMENT aux changements qui m'entourent. Et de m'organiser en conséquence pour m'entrainer AU MOINS trois fois par semaine !

Donc, voilà c'est décidé et j'ai repris l'entrainement ce soir, et je compte continuer sur ma lancée ainsi !

Consacrer deux heures (training, douche et délai de route) , trois fois par semaine, n'est vraiment pas aussi terrible qu'on le pense. D'ailleurs, des fois je me retrouve QUATRE heures devant la télé à ne rien faire juste à brûler mes neurones en réfléchissant en zappant tout le temps histoire de trouver un truc intéressant "regardable".

Bref ... (le nième bref que j'avance ^^) ...
Il est temps de reprendre les choses en main ... qu'en penses-tu ?

A bientôt Coach. Smile
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MessagePosté le: Mer Aoû 21, 2013 10:47 am    Sujet du message: Répondre en citant

Re ...

Pour ma séance de reprise ce soir, çà été ainsi :

Échauffements
- 05 mn : Tapis roulant. (fait très chaud ces temps-ci)
- 05 mn : Quelques mouvements et étirements.

DC
- 30 x 20 Kg barre vide.
- 30 x 20 Kg barre vide avec le banc en décliné (disque en bas comme d'hab.)
- 20 x 25 Kg
- 15 x 30 Kg
- 12 x 40 Kg

- 05 séries de 10 répétitions à 50 Kg.
Je n'ai pas fait plus, parce que déjà la cinquième série était difficile et j'étais seul en salle. Personne pour aider. (Tout le monde est à la plage apparemment).

Machine pectoraux (assis) :
- 03 séries de 08 répétitions à 67,50 Kg.
- 4ème série en 07 répétitions seulement (67:50 Kg)
- 5ème série en 05 répétitions seulement (67,50 Kg tjrs)

Vélo : lent-vite-lent
10 mn - 30s/30s ainsi (lent-vite-lent-...)

Quelques étirements en 05 mn.

Voilà. Prochaine séance Mardi. Des instructions ?

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