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Athletedu84
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MessagePosté le: Mar Jan 08, 2013 10:40 am    Sujet du message: CULTURISME - Développement de la force Répondre en citant

Salut Coach JM

First, j'éspère que tout va bien pour toi et que c'est la pleine forme de ton côté. Smile

Ensuite, comme tu as remarqué j'ai modifié la forme du titre, mais on peut adopter celle qui te convient. Aucun souci. (j'éspère seulement que je progresseai au fil des mois et que notre collaboration atteindra au moins la Coupe du Monde du Brésil ! Very Happy )

Bref, voici le compte rendu de notre première séance pour ce début d'année :

- Echauffement 10 mn (tapis roulant)

- Série 1. Squat X 30 Kg / DC X 20 Kg 10 Rep. OK.
- Série 2. Squat X 30 Kg / DC X 20 Kg 10 Rep. OK.
- Série 3. Squat X 30 Kg / DC X 20 Kg 10 Rep. OK.
- Série 4. Squat X 30 Kg / DC X 20 Kg 10 Rep. OK.
- Série 5. Squat X 30 Kg / DC X 20 Kg 10 Rep. OK.
- Série 6. Squat X 30 Kg / DC X 20 Kg 10 Rep. OK.
- Série 7. Squat X 30 Kg / DC X 20 Kg 10 Rep. OK.
- Série 8. Squat X 30 Kg / DC X 20 Kg 10 Rep. OK.
- Série 9. Squat X 30 Kg / DC X 20 Kg 10 Rep. OK.
- Série 10. Squat X 30 Kg / DC X 20 Kg 10 Rep. OK.

Et quelques étirements en fin de séance.

Pour les charges, je n'ai pas compté la barre, mais uniquement les disques.

- Pour le Squat 30 Kg = Un disque de 15 Kg de chaque côté.
- Pour le DC 20 Kg = Un disque de 10 Kg de chaque côté.

La barre du DC pèse 20 Kg.
Celle du Squat pèse entre 15 et 20 Kg (je ne me rappelle plus).
Le squat est guidé (comme sur la vidéo envoyée précédemment).

Pour les sensations, le DC était plutôt facile.
Le squat, pas facile, mais non plus pas trop difficile (pour la dernière série je prenais mon soufflequelques secondes debout avant de descendre avec la barre -5s max- )

Voilà, pour les courbatures : Quadriceps (à vrai, j'ai une sensation de cuisses chargées, mais les courbatures sont localisées principalement dans les quadriceps, de façon modérée).

En haut du corps, courbatures minimes dans les pecs, accentuées au toucher et lors d'un étirements. Je dirais qu'elles sont moins que modérées.

D'autres courbatures en tout haut du corps, en trapèzes.

Voilà, j'ai écrit ce message en trois heures ou plus ! Very Happy (mobile, et travail)

Bonne fin de journée et à très bientôt. Smile
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Dernière édition par Athletedu84 le Mar Jan 22, 2013 10:35 am; édité 1 fois
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MessagePosté le: Mar Jan 08, 2013 10:42 am    Sujet du message: Répondre en citant

Bonsoir Champion !

Moi aussi je rentre à l'instant Smile

Pour les charges, essaye à l'avenir si possible de les donner "tout compris" c'est a dire de faire le global barre + disque. Ce sera plus simple.

Pour dimanche (demain) la forme de la séance sera encore une nouvelle fois différente. Je t'explique :

Si tes courbatures le permettent et sont correctement résorbées, alors tu sélectionnes 3 ateliers pour les épaules.

Par exemple : élévations latérales + développé nuque + tirage menton.

Pour chacun des ateliers tu sélectionnes d'abord une charge que tu estimes te permettre de réaliser environ une vingtaine de répétitions maximum.

A cette charge, tu te donnes au maximum en essayant de faire un max de rep. (serrer les dents, se concentrer et aller au bout de l'effort)

Si tu as bien évalué le degré de ta charge, alors tu devrais donc en faire un nombre compris entre 15 et 25, sinon ce n'est pas bien grave, cela signifie simplement que la fois prochaine il te faudra mettre soit plus lourd, soit plus léger.

Tu fais donc un max. de répétitions (essaye de conserver une technique d'exécution vraiment très stricte, pas de balancements du dos, ni des hanches)

Ensuite, SANS TEMPS DE REPOS, tu enchaînes directement avec une charge légèrement inférieure.

Autrement dit, si tu utilises une barre, tu arrêtes juste le temps d'enlever 2 disques puis tu reprends les répétitions sans tarder.

Si tu utilises des haltères, tu prends celles dans la gamme juste en dessous (que tu auras préparé et rendue accessible au préalable)

Là encore, dans un cas comme dans l'autre, l'objectif c'est d'en faire un max.

Puis, pour terminer, tu enchaînes sur une 3eme et dernière série avec la même consigne : pas de récup. et un max. de rép.

Tu fais cet exercice sur le premier atelier. Tu prends 3 à 4 minutes de de récup. puis tu enchaînes sur le 2eme atelier, et ainsi de suite jusqu'au 3eme.

Si on se résume et en d'autres termes, pour illustrer concrètement ça fait par exemple :

- Développé nuque : max de rep. avec barre 25kg / max de rep. à 20kg / max de rep. à 20kg - 3mn de récup.
- Élévations latérales : max de rep. avec haltères 14kg / max de rep. à 12kg / max de rep. à 10kg - 3mn de récup.
- Tirage menton : max de rep avec barre 25kg / max de rep. à 20kg / max de rep. à 20kg

Est ce que c'est suffisamment clair et précis ?

Ensuite, tu fais la même chose mais avec l'enchaînement suivant :

1 atelier pour les biceps (curl ?) + 1 atelier pour les triceps (extension coude ?) + 1 atelier dos (tirage nuque ?).
Toujours 3/4 mn entre chaque atelier, et toujours 3 séries sans récup. pour chacun.

J'attends avec impatience de t'entendre me dire tes sensations Wink

A demain
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MessagePosté le: Mar Jan 08, 2013 10:43 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut Coach,

Si tu veux bien, j'ai deux questions :

1- Pour demain (Mardi), je fais la séance qui était prévue pour Dimanche ?
2- Pour le DC, l'autre fois à la salle on m'a fait la remarque comme quoi le DC avec pieds au sol est déconseillé et dépassé. Qu'il fallait que je lève les pieds en 90° croisés (comme pour certains exercices d'abdos) et travailler ainsi. ... Qu'en penses-tu ?

Bonne nuit / Bonne journée et à très très bientôt ! Smile
A+
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MessagePosté le: Mar Jan 08, 2013 10:44 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut champion

Oui, la prochaine séance est celle indiquée précédemment et j'avoue attendre avec impatience ton retour concernant les sensations ressenties Wink

Concernant le DC ils ont raison : afin de préserver la courbure lombaire et éviter les pressions intervertébrales, il convient de lever les genoux contre la poitrine.

Suivant la largeur du banc, c'est une position beaucoup moins stable mais nettement plus sécurisante dans un souci de préservation de l'intégrité physique.

Le DC pied au sol est en fait exclusivement réservé aux compétiteurs en championnat, car cela permet en effet de gagner quelques kilos sur une perf. max..

Pour les prochaines séances, as-tu pu te renseigner concernant le poids exact de la barre de squat ? C'est 10 ou 15kg ?

A+ tard
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MessagePosté le: Lun Jan 14, 2013 10:48 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut Coach,

Rapidement ... (séance OK en 10 répétitions).

- Echauffement 10 mn (tapis roulant).
- Quelques étirements.

- Série 1. Squat X 55 Kg / DC X 45 Kg 10 Rep. OK.
- Série 2. Squat X 55 Kg / DC X 45 Kg 10 Rep. OK.
- Série 3. Squat X 55 Kg / DC X 45 Kg 10 Rep. OK.
- Série 4. Squat X 55 Kg / DC X 45 Kg 10 Rep. OK.
- Série 5. Squat X 55 Kg / DC X 45 Kg 10 Rep. OK.
- Série 6. Squat X 55 Kg / DC X 45 Kg 10 Rep. OK.
- Série 7. Squat X 55 Kg / DC X 45 Kg 10 Rep. OK.
- Série 8. Squat X 55 Kg / DC X 45 Kg 10 Rep. OK.
- Série 9. Squat X 55 Kg / DC X 45 Kg 10 Rep. OK.
- Série 10. Squat X 55 Kg / DC X 45 Kg 10 Rep. OK.

- Quelques étirements en fin de séance.

Remarques :

- Pour la barre du Squat Guidé, on m'a dit 30Kg, mais je la trouve beaucoup moins lourde que celle du DC qui pèse 20 Kg. Donc, dans mes calculs de poids j'ai mis pour la barre du Squat 20 Kg seulement (toujours moins lourde que la barre du DC).
- Pour les courbatures : minimes au niveau des pectoraux et des quadriceps (devant cuisses). Je pense qu'elles vont rapidement se résorber.

Ensuite, j'ai quelques interrogations, en plus de celles de mon message précédent (ci-après) :

- Je ne me sens pas bien niveau abdos ... un petit ventre qui commence à s'installer. Sad(((
- Le moniteur en salle m'a fait la remarque "si je me sentais bien avec ce travail croisé et que j'ai pas le vertige", en faisant allusion à l'afflux sanguin haut/bas ... Ben, je me sens très bien !!! ^^
- Concernant l'alimentation, je crois que j'ai des lacunes là-dessus. Et comme je vis seul, je ne mange pas vraiment suffisamment et les légumes se font rares dans mes plats. Donc, je me pose la question sur l'utilité des protéines en poudre et leur moment ??? (rien à avoir avec les légumes bien sûr). J'ai toujours été contre, mais j'aimerais bien connaître ton opinion là-dessus et est-ce qu'elles sont vraiment efficaces ? Et est-ce que tu me les conseilles ?

Voilà, vivement la séance de Mardi ! Smile))))
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MessagePosté le: Lun Jan 14, 2013 10:50 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut champion

J'ai bien vu que tu avais passé une "sale" journée, entre les soucis de voiture et de porte fermée ! Ça arrive.

Un conseil : profite de ce genre d'épreuves pour travailler la patience. Ainsi, tu transformes un évènement difficile en vecteur positif de développement spirituel Smile

Pour le reste, alors déjà, une barre de 30kg dans une salle : jamais vu. Sauf peut être pour les gros cadre guides.

Si elle est moins lourde que celle du DC (20kg), alors elle doit être aux alentours de 12 ou 15Kg (on en retrouve pas mal dans ce genre dans les salles).

Au pire, prend la en photo et je te dirai ce qu'il en est ensuite si je reconnais en fonction de mon expérience !

Pour le petit ventre, nous avions convenu d'une sortie type aérobie les week end il me semble.

Soit sous la forme d'une piscine, d'un footing voir même d'une sortie VTT ?

Donc, pour répondre à ta toute première interrogation, 2 séances n'est pas limitant, si et seulement si tu parviens à compléter le programme par cette fameuse sortie.

L'avantage de cette sortie de type "endurance fondamentale continue lente" c'est que tu peux l'effectuer, même en déplacement extérieur (un short, des basket et go) Smile

Enfin, je t'avais je crois déjà fait la remarque de limiter l'apport en graisses. Or, tu évoquais précédemment des produits pour le moins pas très saints...

Cela rejoint d'ailleurs mes constations concernant les athlètes marocains qui ont généralement une alimentation grasse en lien avec leur culture.

Mon conseil : essaye de consulter régulièrement ce tableau http://aelinik.online.fr/training31.htm et ne sélectionne que des aliments avec - de 5g de lipide pour 100g de produit.

Tu verras que cela limite considérablement l'éventail des possibilités, mais recentrera ton alim. vers un contexte nettement plus profitable en terme de développement musculaire.

Pour la remarque du moniteur, il a parfaitement raison ; cela rejoint pleinement le phénomène que je t'avais expliqué précédemment, à savoir l'afflux sanguin qui change de masse musculaire de façon alternée.

Je confirme donc que cela provoque et induit une fatigue supplémentaire, mais rien d'insurmontable, surtout en début de programmation et avec ce genre de charges modérées.

On reste en effet sur de la préparation physique générale permettant de construire de bonne bases pour la suite. Rien d'incohérent donc Smile

Par contre, combien prends-tu comme récupération entre les séries ? C'est important de connaître cette donnée.

Pour les protéines, ma doctrine a toujours été simple et claire : elles deviennent utiles à compter du moment où le sportif n'a pas le temps de bien cuisiner, faire les courses et préparer ses repas. J'estime que rien ne vaut du thon, de la dinde, du blanc d'oeuf, etc. Mais quand on a pas le temps, ni la disponibilité nécessaires pour préparer calmement et convenablement tout ça (ou pas l'envie aussi, ce que je peux comprendre), alors un shaker protéiné est opportun et judicieux en remplacement, surtout immédiatement au sortir de la séance. C'est commode et pratique, sans pour autant en attendre des miracles dans la mesure ou cela reste de la simple complémentation alimentaire et qu'on ne touche pas au système hormonal. En fonction de ces éléments, je pourrai te conseiller si tu souhaites en apprendre davantage.

Pour a prochaine séance maintenant, on repart sur les bases de la séance en dégressif (les 3 séries enchainées sans temps de récup). Sélectionne les mêmes exercices. Il convient simplement de reprendre le même tableau et les mêmes charges. Essaye aussi de conserver la même technique d'exécution (pas de triche avec des balancements du corps intempestifs, pour cela, se regarder de profil ou de face dans une glace peut aider par exemple). En revanche, voici le point de vigilance (et de progression) : l'objectif va être de gagner, dans la mesure du possible, 1 voir 2 répétitions quand tu le pourras. C'est là ou il faut serrer les dents et s'accrocher véritablement.

Enfin, termine ta séance par quelques abdo., mais avec charge, c'est a dire par exemple des relevés de buste, mais avec un disque de fonte (2.5kg ?) maintenu sur la poitrine ou bien derrière la nuque. C'est un travail complémentaire à l'aérobie qui, isolément, fait fondre la graisse, mais ne crée pas pour autant du muscle en remplacement.

Bon courage Wink
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MessagePosté le: Mar Jan 15, 2013 10:32 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut JM,

Tu as "esquivé" la question qui me tracasse et la plus importante pour moi ... Very Happy
Celle des résultats d'ici fin Avril ? Si sérieux, implication et assiduité il y-a, est-ce que je peux m'attendre à un résultat visible et appréciable par tous (la plupart me suffira ^^).

Concernant l'alimentation, j'y travaille très sérieusement mais j'avoue que je suis un peu perdu sur plusieurs points. A titre d'exemple :

- La viande trop cuite, garde-t-elle tout ses composants nutritionnels (protéines,...) ???
- Depuis que tu m'as interdit le fromage et les amendes, je ne grignote plus (je parle des collations). Mais hier, j'ai acheté du raisin rouge sec, des dattes, des noix avec coquille et des noix d'acajou. Pour, contre ???

Pour le lien que tu m'as donné je reçois un message d'alerte de McAfee (capture écran ci-jointe), donc je ne l'ai pas visité.

Bref, j'avais pleines de questions à te poser là-dessus (alimentation), mais ... je perds la mémoire ... une autre fois ! Very Happy

Sinon, concernant la complémentation en protéines en poudre, puisque tu me confirmes que tu préfères largement le thon et la viande, j'y adhère totalement et je n'ai qu'à faire des d'efforts "organisés" en cuisine.

Toutefois, ce qui m'aiderait beaucoup dans ma conception nutritionniste, c'est un exemple type d'une journée alimentaire. Si tu as un peu de temps, j'aimerais beaucoup savoir à quoi doit ressembler mes différents repas dans une journée donnée (et est-ce qu'il y-a une spécificité entre une journée d'entrainement et une autre de repos).

Pour les séances d'entrainement, on reste sur ce format (deux musculation et une sortie cardio) ou c'est plûtot trois muscu et une sortie cardio ?
Pour rappel, mes journées d'entrainement disponibles sont : Mardi, Jeudi, Samedi et Dimanche. J'attends tes instructions là-dessus. ^^

Pour ta question sur la récupération, je prends entre 1mn30s à 2mn maximum pour la séance Squat/DC. Et entre 3 à 4 minutes max pour la séance dégressive.

Pour les abods à ajouter dans la séance de demain, est-ce que je fais une seule série avec une charge jusqu'à atteindre mon max (comme pour notre toute première collaboration) ou bien genre 3x20 ???

Trop de questions, désolé !! ^^

Voilà ... et pour l'entrainement de ce Mardi ... çà va être ainsi :

- Développé nuque haltères :
10 Kg par haltère X ...
08 Kg par haltère X ...
04 Kg par haltère X ...

- Élévations latérales :
08 Kg par haltère X ...
04 Kg par haltère X ...
02 Kg par haltère X ...

- Tirage menton :
25 Kg X ...
20 Kg X ...
15 Kg X ...


- Curl barre :
20 Kg X ...
15 Kg X ...
10 Kg X ... (barre vide de 10 Kg)

- Extensions poulie haute :
X ...
X ...
X ...

- Tirape nuque :
X ...
X ...
X ...

- Abdos./Gainage ???

En total six ateliers avec 3 à 4 minutes de récupérations entre chaque exercice.

Bonne nuit/journée et à très très bientôt Coach ! Wink
A+

NB : Merci pour tes diverses conseils sur le "savoir-vivre" et la "positive-attitude" (patience,...etc), je ne rate rien de tout tes écrits même si je ne m'exprime pas là-dessus. Wink
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MessagePosté le: Mar Jan 15, 2013 10:34 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut JM,

Tu as "esquivé" la question qui me tracasse et la plus importante pour moi ... Very Happy
Celle des résultats d'ici fin Avril ? Si sérieux, implication et assiduité il y-a, est-ce que je peux m'attendre à un résultat visible et appréciable par tous (la plupart me suffira ^^).

Concernant l'alimentation, j'y travaille très sérieusement mais j'avoue que je suis un peu perdu sur plusieurs points. A titre d'exemple :

- La viande trop cuite, garde-t-elle tout ses composants nutritionnels (protéines,...) ???
- Depuis que tu m'as interdit le fromage et les amendes, je ne grignote plus (je parle des collations). Mais hier, j'ai acheté du raisin rouge sec, des dattes, des noix avec coquille et des noix d'acajou. Pour, contre ???

Pour le lien que tu m'as donné je reçois un message d'alerte de McAfee (capture écran ci-jointe), donc je ne l'ai pas visité.

Bref, j'avais pleines de questions à te poser là-dessus (alimentation), mais ... je perds la mémoire ... une autre fois ! Very Happy

Sinon, concernant la complémentation en protéines en poudre, puisque tu me confirmes que tu préfères largement le thon et la viande, j'y adhère totalement et je n'ai qu'à faire des d'efforts "organisés" en cuisine.

Toutefois, ce qui m'aiderait beaucoup dans ma conception nutritionniste, c'est un exemple type d'une journée alimentaire. Si tu as un peu de temps, j'aimerais beaucoup savoir à quoi doit ressembler mes différents repas dans une journée donnée (et est-ce qu'il y-a une spécificité entre une journée d'entrainement et une autre de repos).

Pour les séances d'entrainement, on reste sur ce format (deux musculation et une sortie cardio) ou c'est plûtot trois muscu et une sortie cardio ?
Pour rappel, mes journées d'entrainement disponibles sont : Mardi, Jeudi, Samedi et Dimanche. J'attends tes instructions là-dessus. ^^

Pour ta question sur la récupération, je prends entre 1mn30s à 2mn maximum pour la séance Squat/DC. Et entre 3 à 4 minutes max pour la séance dégressive.

Pour les abods à ajouter dans la séance de demain, est-ce que je fais une seule série avec une charge jusqu'à atteindre mon max (comme pour notre toute première collaboration) ou bien genre 3x20 ???

Trop de questions, désolé !! ^^

Voilà ... et pour l'entrainement de ce Mardi ... çà va être ainsi :

- Développé nuque haltères :
10 Kg par haltère X ...
08 Kg par haltère X ...
04 Kg par haltère X ...

- Élévations latérales :
08 Kg par haltère X ...
04 Kg par haltère X ...
02 Kg par haltère X ...

- Tirage menton :
25 Kg X ...
20 Kg X ...
15 Kg X ...


- Curl barre :
20 Kg X ...
15 Kg X ...
10 Kg X ... (barre vide de 10 Kg)

- Extensions poulie haute :
X ...
X ...
X ...

- Tirape nuque :
X ...
X ...
X ...

- Abdos./Gainage ???

En total six ateliers avec 3 à 4 minutes de récupérations entre chaque exercice.

A très très bientôt Coach ! Wink
A+

NB : Merci pour tes diverses conseils sur le "savoir-vivre" et la "positive-attitude" (patience,...etc), je ne rate rien de tout tes écrits même si je ne m'exprime pas là-dessus. Wink
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MessagePosté le: Mar Jan 15, 2013 10:36 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut champion

Il ne me semble pas avoir esquivé puisque j'ai indiqué que les objectifs pouvaient raisonnablement être maintenus à compter du moment où tu faisais correctement au minimum la 3eme séance de type aérobie prévue en week end par exemple Wink Tu verras qu'avec le 10.10, les premiers résultats ne vont pas tarder à survenir. Ceci étant, il va falloir encore calibrer et quantifier la charge plus finement afin d'entrainer de profondes et intenses courbatures. En l'état, elles sont un peu légères à mon gout mais ça viendra vite au fur et à mesure qu'on élèvera progressivement la charge jusqu'à ce que tu ne puisses pas terminer la 10eme répétition de la 10eme série Wink

Pour la cuisson de la viande et le lien avec la dégradation des protéines : absolument aucun souci. En effet, la cuisson casse les protéines en petits fragments, mais n’altère en rien leur valeur nutritionnelle. C'est prouvé scientifiquement donc aucun inquiétude de ce côté là. Pour le reste, aucun souci non plus pour les raisins secs (environ 2g de lipides) et les dates (taux très faible) mais attention : comme déjà indiqué me semble t-il, interdiction quasi formelle des noix d'acajou --> 49% de gras, nettement plus que dans le Nutella ou la pâte a Speculos... Idem pour les noix ou on monte carrément a... 60% de lipides !

Pour mon lien, malgré ce que dit McAfee, tu peux y aller sans aucun problème. J'y vais très régulièrement depuis ce PC ou bien depuis chez moi, et aucun souci n'est à signaler.

Aucun souci pour la journée type, si j'ai un peu de temps, je t'envoie ça dans la journée pour te donner une trame. Sinon on peut plus tard dans la semaine. Pour les séances d'entraînement. l'idéal bien entendu serait 3 séances de muscul + 1 sortie aérobie / semaine. Mais à défaut, 2 séances + 1 sortie aérobie peut faire l'affaire, en remplacement de ce schéma occasionnellement ça pourra être aussi et simplement 3 séances de muscul. / semaine. mais pas tant que tu as ce "petit ventre" que tu évoquais.

Pour les abdos. il faut déjà s'échauffer sans charge, puis effectivement faire une série avec un maximum de répétitions mais avec charge additionnelle sur poitrine ou derrière la nuque. Tu peux là aussi y aller en dégressif ! Max de rep avec un disque de 5kg, max de rep. avec un disque de 2.5kg, max. de rep avec un disque de 1k125. Là en revanche, il est possible de prendre un peu de récup. entre 2 séries Smile

Parfait pour la présentation du tableau

Bon courage et à+ tard
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MessagePosté le: Jeu Jan 17, 2013 10:15 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut Coach,

Pour l'alimentation, j'aimerais qu'on précise un peu plus les choses, donc, je t'en parlerai dans un ultérieur message (faute de temps et d'énergie maintenant).

Concernant la dernière séance (de Mardi), j'ai fait quelques modifications en travaillant avec les haltères au lieu de la barre et les disques.
Comme çà je me sentais plus à l'aise et plus en sécurité niveau poignets pour le Tirage Menton, et je ne perdais pas de temps à enlever ou changer de disques.

Bref, en voici le compte rendu :

- Développé nuque haltères :
10 Kg par haltère X 20
08 Kg par haltère X 08
04 Kg par haltère X 08

- Élévations latérales :
08 Kg par haltère X 15 (coudes fléchis)
04 Kg par haltère X 12 (coudes fléchis)
02 Kg par haltère X 25 (bras presque complètement tendus)

- Tirage menton :
10 Kg par haltère X 20
08 Kg par haltère X 15
04 Kg par haltère X 25

- Curl barre :
10 Kg par haltère X 12
08 Kg par haltère X 10
04 Kg par haltère X 15

- Extensions poulie haute :
22,5 Kg X 25
18,0 Kg X 25
13,5 Kg X 25

- Tirape nuque :
40,5 X 15
31,5 X 20
22,5 X 25

- Abdos :
20 sans disque.
18 avec un disque de 10 Kg sur la poitrine.

En total sept ateliers avec 3 à 4 minutes de récupérations entre chaque exercice.
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MessagePosté le: Jeu Jan 17, 2013 10:16 am    Sujet du message: Répondre en citant

Bien reçu

C'est étonnant car le tirage menton est habituellement bien plus facile, confortable et sécurisant avec des haltères dans la mesure où le mouvement des poignets est libre et sans entraves, plutôt qu'avec une barre qui limite assez considérablement leur flexion en phase haute du mouvement Smile

Dans les tableaux, il serait utile si possible que tu puisses afficher des symboles a côté de 2 paramètres : "plus" "moins" ou "égal" a côté des charges (+2kg par exemple), idem avec le nombre de répétitions en regard de la séance précédente (- 2 rep. par exemple). Je suppose que tu viens à la salle avec un carnet d'entraînement sur lequel tu as noté la séance précédente pour voir la progression. De cette façon, tu peux très facilement et instantanément restituer les résultats sur le tableau et ça m'évite ensuite de mon côté de faire des allers retours entre nos échanges précédents afin d'objectiver les éventuelles évolutions Smile En l'état, je ne peux pas trop bien voir, d'un seul coup d'oeil disons, les séries où tu as pu grignoter quelques rep. Il me faut donc me reporter à un de nos échanges précédents, et donc arrêter de répondre / d'écrire pour quitter cette page ce qui n'est pas forcément très pratique et commode.

Pour la nutrition / diététique, je reste bien entendu à disposition, sachant que la trame précédente représente une excellente assise en terme d'apports glucidiques et en protéines.

Juste une remarque: peut être que 10kg c'est un peu beaucoup pour commencer les abdos avec charge non ? Il faut faire attention et être vigilant car ça tire pas mal sur els tendons de la ceinture pubienne et on peut facilement faire apparaître des douleurs à l'aine (pubalgies). Je verrais volontiers 5kg pour commencer, quitte à faire un peu plus de rep. Pour les courbatures, le niveau "moyen" est exactement ce qu'il convient de rechercher pour le moment.

Pour jeudi, passe la charge des squats a 60 et celle des DC à 50 ! L'idée étant toujours de chercher à se rapprocher progressivement de la charge idéale, celle avec laquelle tu commenceras très sérieusement à bloquer sur les 9eme et 10eme séries (du mal à boucler les 8 9 et 10eme répétitions, voir même ne pas pouvoir les effectuer !).

A+ tard
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MessagePosté le: Jeu Jan 17, 2013 10:23 am    Sujet du message: Répondre en citant

Par contre, il faudrait que tu sélectionnes un exercice puis que tu le conserve car il est excessivement difficile d'objectiver une évolution si tu alternes une fois la barre, l'autre fois les haltères. Autre élément, il y a quelque chose de formidable dans ton dernier tableau si je ne me trompe pas :

Au niveau des élévations latérales par exemple, on passe de :

8 Kg par haltère X 6
4 Kg par haltère X 8
2 Kg par haltère X 25

à

08 Kg par haltère X 15 (coudes fléchis)
04 Kg par haltère X 12 (coudes fléchis)
02 Kg par haltère X 25 (bras presque complètement tendus)

Est ce que c'est du selon toi aux coudes que tu ne fléchissais pas avant alors que maintenant oui ? Ou bien c'est que tu as serré les dents ? Ou que tu as progressé ? Ou un peu des trois ?

Je ne peux pas commenter le reste car tu as changé la nature des mouvements, et pour le tirage et les extensions, tu n'avais pas noté les charges Smile
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MessagePosté le: Mar Jan 22, 2013 10:37 am    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Coach,

Pour le tirage menton, mes dires rejoignent ta remarque. J'ai plutôt trouvé le travail avec haltères plus facile qu'avec une barre. Et non l'inverse.

Pour les élèvations latérales, ce gain gagné en répétitions est plutôt dû à la technique que j'ai corrigè comme sur la vidéo que tu m'as envoyée. Avant je gardais les bras complètement tendues sans rotation des poignets/pouces vers le bas et les coudes non fléchies.

Et pour les abdos, avec 5 Kg c'est trop facile et à 20 répétitions, je ne suis même pas essoufflé. (en relevés de buste).

Voilà, à très vite et bonne journée. Smile
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MessagePosté le: Mar Jan 22, 2013 10:39 am    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour/Bonsoir Coach,

Toujours enrhumé ! Heureusement que j'ai quelques congés : je compte en profiter pour bien me rétablir.

Bref, voici ci-joint en fichier Excel, le compte rendu de toutes les précédentes séances du mois de Janvier 2013 ainsi que les deux dernières séances que je n'ai pas eu l'occasion de t'en parler.

Prochaine séance : Demain soir Mardi 22 janvier 2013.

Voilà ...

Et pour le tableau excel (et les feuilles excel), tu peux le modifier et l'améliorer à ta guise (couleurs, fond, forme, organisation, ... etc etc), aucun souci !

L'important c'est qu'il soit clair et pratique, afin de te permettre d'avoir toutes les données à ta portée en un simple clic, afin de bien suivre mon évolution et m'amener aux objectifs tracés. ^^

Bonne nuit/journée et à très vite Coach ! Wink


NB :

Cellules en Rouge = Dégradation (le juste terme ?).
Cellules en Vert = Evolution.
Cellules en Orange = Stagnation.
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MessagePosté le: Mar Jan 22, 2013 10:51 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut champion

Alors dans un premier temps, toutes mes félicitations pour ce travail de tableaux synthétiques. C'est du bon boulot. Mais (car il y a toujours un mais Wink ça ne m'arrange pas nécessairement pour plusieurs raisons. La première, et non des moindres, c'est que je consulte et réponds à mes mail depuis différents appareils : portables, tablettes, pc d'amis, etc qui ne sont pas équipés de logiciels permettant d'ouvrir ces documents, et quand c'est le cas, les tableaux mettent parfois un temps fou à se télécharger et s'ouvrir, surtout quand je suis par exemple dans le train en déplacement, ou bien en voyage dans une zone rurale isolée desservie par un mauvais réseau. Donc, contre toute attente, ce n'est finalement pas vraiment l'idéal de mon côté.

Voici la présentation que je te propose d'adopter, par exemple pour la dernière séance, qui aurait pu se présenter ainsi dans le corps de texte du courriel :

- Série 1. Squat 10 X 60 Kg (+5kg +0 rep) / DC 10 X 50 Kg (+5kg +0 rep)
- Série 2. Squat 10 X 60 Kg (+5kg +0 rep) / DC 10 X 50 Kg (+5kg +0 rep)
- Série 3. Squat 10 X 60 Kg (+5kg +0 rep) / DC 10 X 50 Kg (+5kg +0 rep)
- Série 4. Squat 10 X 60 Kg (+5kg +0 rep) / DC 10 X 50 Kg (+5kg +0 rep)
- Série 5. Squat 10 X 60 Kg (+5kg +0 rep) / DC 10 X 50 Kg (+5kg +0 rep)
- Série 6. Squat 10 X 60 Kg (+5kg +0 rep) / DC 10 X 50 Kg (+5kg +0 rep)
- Série 7. Squat 10 X 60 Kg (+5kg +0 rep) / DC 10 X 50 Kg (+5kg +0 rep)
- Série 8. Squat 10 X 60 Kg (+5kg +0 rep) / DC 9 X 50 Kg (+5kg -1 rep)
- Série 9. Squat 10 X 60 Kg (+5kg +0 rep) / DC 8 X 50 Kg (+5kg -2 rep)
- Série 10. Squat 9 X 60 Kg (+5kg -1 rep) / DC 7 X 50 Kg (+5kg -3 rep)

Pour moi, c'est la forme idéale Smile

Pour les résultats maintenant, je suis très content et satisfait : on commence enfin à se rapprocher de la charge idéale pour une progression optimale puisque les dernières séries commencent à devenir assez difficiles, surtout en DC. La prochaine séance (qui sera la dernière sous cette forme) on repart donc sur les mêmes charges en essayant cette fois de finaliser toutes les séries de squat (monter jusqu'à 10 à la dernière) et de grignoter en serrant les dents quelques rep. sur les 3 dernières séries de DC. Par exemple boucler les 10 à la série 8, en faire 9 à la série 9 et terminer a 8 sur la dernière.

J'aimerai le même présentation et les mêmes exercices avec la séance des séries dites "dégressives" en objectivant en vert les éventuelles progressions (kg et/ou séries) et en rouge les éventuelles involutions. Reprend cette fois les mêmes exercices (on sélectionne haltère ou barre puis on s'y tient).

Est-ce que c'est suffisamment explicite ?

A+ tard champion
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MessagePosté le: Jeu Jan 24, 2013 10:39 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut Coach ...

Voici le déroulement de ma dernière séance d'entrainement (Mardi) !

- Série 1. Squat 10 X 60 Kg (+0kg +0 rep) / DC 10 X 50 Kg (+0kg +0 rep)
- Série 2. Squat 10 X 60 Kg (+0kg +0 rep) / DC 10 X 50 Kg (+0kg +0 rep)
- Série 3. Squat 10 X 60 Kg (+0kg +0 rep) / DC 10 X 50 Kg (+0kg +0 rep)
NB. : ... (voir plus bas)
- Série 4. Squat 10 X 60 Kg (+0kg +0 rep) / DC 10 X 50 Kg (+0kg +0 rep)
- Série 5. Squat 10 X 60 Kg (+0kg +0 rep) / DC 10 X 50 Kg (+0kg +0 rep)
- Série 6. Squat 10 X 60 Kg (+0kg +0 rep) / DC 10 X 50 Kg (+0kg +0 rep)
- Série 7. Squat 10 X 60 Kg (+0kg +0 rep) / DC 10 X 50 Kg (+0kg +0 rep)
- Série 8. Squat 10 X 60 Kg (+0kg +0 rep) / DC 9 X 50 Kg (+0kg +0 rep)
- Série 9. Squat 10 X 60 Kg (+0kg +0 rep) / DC 8 X 50 Kg (+0kg +0 rep)
- Série 10. Squat 10 X 60 Kg (+0kg +1 rep) / DC 8 X 50 Kg (+0kg +1 rep)

Après la troisième série de Squat, une douleur est ressentie au bas du dos à gauche ! L'ancienne douleur dont je t'ai parlé la toute première fois de notre collaboration.
De toute façon, cette zone est fragile, parce qu'à chaque faux ou brusque mouvement, la douleur se manifeste. Cette fois-ci, je pense qu'elle s'est réveillée à cause de ces trois facteurs :

1- Manque de sommeil.
2- Échauffement trop court, rapide et inadéquat au début de cette séance (j'étais très serré par le temps).
3- Le manque de concentration (j'avais les pensées ailleurs).

Mais j'ai serré les dents et j'ai pu finalement terminer les sept autres séries restantes.
Et au moment où j'écris ces lignes, la douleur n'est pas là, mais elle était présente presque toute la journée.
Douleur absolument pas gênante ni diffuse ni présente tout le temps. Elle est bien localisée et se déclenche de temps en temps lors d'un mouvement brusque ou en mauvaise posture. (au toucher, aucune sensation de douleur).

Bref, je pense que c'est juste un signe d'alarme qu'il faut prendre en compte et faire attention à l'avenir (échauffement, concentration, technique,...).

Voilà, prochaine séance est normalement prévue pour demain (Jeudi) et je compte cette semaine ajouter une quatrième séance (de cardio ?) si tu es bien évidemment d'accord.
Bonne nuit/journée et à très vite JM ! Smile
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MessagePosté le: Jeu Jan 24, 2013 10:40 am    Sujet du message: Répondre en citant

Moi je dis tout simplement : objectifs atteints dans la mesure où tu es parvenu a progresser sur les dernières répétitions. C'est du bon boulot.

Ta douleur en revanche m'inquiète légèrement, dans la mesure où elle semble hyper localisée. Quand c'est un point précis comme cela (on dit un point "électif" dans le jargon médical) c'est généralement une pathologie préoccupante qu'il convient de considérer avec beaucoup d'attention. Ce n'est ni une courbature, ni une simple élongation, mais bien plutôt une micro déchirure, voir même un pincement intervertébral.

On va donc essayer de continuer le squat, mais si les signes persistent il faudra envisager d'autres solutions. Au cours du mouvement, essaye déjà au maximum de vraiment bien conserver ton dos parfaitement rectiligne (comme s'il était enserré dans un corset de fer, ou comme si tu ta colonne était un manche a balais en ciment hyper rigide). Je te demande aussi, à compter de la prochaine séance, de mettre une petite cale sous tes talons de façon à les surélever légèrement. Ce système simple et pratique, allège considérablement les tensions dorsales. Voici une illustration, en imaginant les pieds écartés de la largeur des épaules ; http://www.akelys.com/exercices/exercice/Squat-dossier/pict/cale.gif Tu peux prendre une latte de bois, ou bien deux petits disques (genre ceux de 1.250kg en fonte). Voici l'animation correspondante : http://www.akelys.com/exercices/exercice/SquatB/animation/Squat-classique-F450.gif On pourra aussi partir sur des squats "SUMO" qui sont moins traumatisants, mais nous y reviendrons par la suite si les précédentes solutions ne fonctionnent pas.

Si ca ne va pas mieux prochainement, alors on essaiera de partir aussi sur du squat barre devant : http://musculation-reunion.re/sites/default/files/imagecache/highslide_full/images/exercice/le%20squat%20barre%20devant-336-lui-squat-avant-8-resize.jpg.jpg C'est un mouvement un peu inconfortable au début (car nouveau) mais avec lequel on se familiarise très rapidement ensuite, et qui cible davantage le travail sur les cuisses, moins sur le dos.

Tient moi au courant. Sinon aucun souci pour la nouvelle séance... de cardio of course Wink

A+ tard
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MessagePosté le: Jeu Jan 24, 2013 8:15 pm    Sujet du message: Répondre en citant

au squat les tassements sont fréquents.Et ce point hyperlocalisé dans un autre jargon que le corps médical traditionnel n'évoquera jamais s'appelle un Trigger Point !
Au toucher il faut l'atteindre avec un massage assez appuyé.
C'est en fait tes muscles "contracté" qui pince effectivement un nerf.
Dans ce cas il suffit de masser, si tu veux plus d'infos dis moi quoi.
Si tu consulte un médecin, s'il te balance DIM : Dérengement intervertebral mineur, rhabille toi, prend ton sac, limite lui remet même pas ton chèque et prend la porte en courant !

Après tu as peut être autre chose mais plutôt musculaire.
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MessagePosté le: Ven Jan 25, 2013 12:47 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Sympa Flash de répondre

Pour JM, c'est effectivement le diagnostic d'un médecin en 2006 (neurologue, maladies du dos, etc etc) : "discopathie - un petit pincement intervertébral". Et il avait insisté sur le terme "petit" en me demandant de faire attention à l'avenir et que le traitement consiste simplement en des calmants.

Le début de ce problème de dos a été déclenché suite à la portée de la TV (grande et ancienne format) en la montant dans les escalier. Je revenais juste d'une heure trente à deux heures de Hammam -comme en sauna, bien chaud- (donc, les muscles bien relaxés et fragiles) et c'était le nouvel an 2006, et il faisait très froid. (Précision : La ville d' Oujda est d'un climat très chaud en été +40°C et très froid en hiver -çà peut atteindre des fois les 0°C surtout dans la nuit).

La douleur au début, elle était brusque et atroce. deux mois d'anti-douleurs et d'anti-inflammatoires. Mais çà a persisté pendant plus de six mois avant de disparaître complètement et avoir un déclenchement par évènement lié à un choc donné (faux mouvement, chargé mal maitrisée, ou même des fois rien qu'en se mettant très en colère -chose que je fais rarement- ou en ayant passé une semaine très stressante - sans porter aucune charge,...).

Cependant, çà n'a jamais été aussi douloureux que la première fois, et durant ces trois dernières années, la douleur lorsqu'elle se manifestait , elle se résorbait très rapidement en deux à trois jours maximum parce qu'une fois je la sens, je la laisse tranquille et je fais très attention à ma posture pendant la journée.

Bref, c'était juste un petit historique pour bien te préciser les choses. Et pour aujourd'hui la douleur n'est plus là.

Sinon, pour l'entrainement, j'avais oublié que c'était aussi férié en salle de sport ... Mais eux pour une seule journée et nous pour quatre journées. ^^
Donc, pour cette semaine, çà va être ainsi :

- Mardi : c'est déjà effectué. Squat/DC avec objectifs réalisés -comme tu le signales-, quoi qu'avec seulement une seule répétition lors de la dernière série. Mais dans de meilleures circonstances physiques et morales, j'aurais fait mieux !

- Vendredi : (demain matin à partir de 12h00, parce qu'à partir de 14h00 c'est ouvert uniquement pour les femmes). Tu ne m'as pas dit ce que je dois faire ? La séance dite en séries dégressives ?

- Dimanche : Attente de tes instructions.

Donc, pour cette semaine aussi, je vais m'entrainer en trois séances. Le cardio, une autre fois, à moins que je fasse trois jours successifs sans récup. (Vendredi, Samedi et Dimanche).
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MessagePosté le: Ven Jan 25, 2013 12:49 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Re

Même un "PETIT" pincement intervertébral représente une donnée "TRES" importante ! Surtout si le médecin t’a conseillé à l'époque « de faire attention à l’avenir ». Dans ces conditions, et surtout si la douleur persiste dans le temps au fil des ans (même de façon épisodique et ponctuelle) je pense qu’il ne faut pas prendre de risque avec le mouvement du squat, ou même le SDT. Surtout qu’on va être amené à « prendre lourd » par la suite. Dans ces conditions, est-ce que la salle est équipée d’une presse horizontale ou bien oblique ? Je ne me rappelle plus s’il y a aussi une machine de type « leg extension » ? Si oui, je pense qu’il serait judicieux et opportun de changer d’atelier. Ce sera peut être moins complet et profitable sur le moment, mais tu me remercieras quand tu ne seras pas coincé du dos arrivé à 60 ans Wink

Ne t’inquiète pas pour la « simple » répétition supplémentaire de mardi. Crois moi, c’est parfait. Il ne faut être ni trop pressé, ni trop gourmand, et savoir repérer et savourer a leurs juste mesure les facteurs positifs de progression. Tu ne peux pas imaginer le nombre de sportifs qui grillent les étapes, se blessent, puis se découragent…

Oui, pour aujourd’hui (je crois d’ailleurs l’avoir indiqué dans un précédent message) c’est encore la séance dégressive avec l’objectif affiché de grignoter quelques rep. mais touojours avec une stricte technique d'exécution.

Repose toi bien ensuite jusqu’à dimanche où, en fonction des courbatures ressenties, on repartira sur une muscl. ou bien un cardio.

A+ tard
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MessagePosté le: Ven Jan 25, 2013 9:19 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bah de rien, perso j'ai été emmerdé avec ces conneries.
Est-ce que lorsque tu ressens le point précis, la douleur se diffuse dans d'autres zones de ton corps ? Une genre de gène, ou un blocage thoracique t'empêchant de faire des mouvements de rotations et t'obliger à te tenir bien droit ?
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MessagePosté le: Lun Jan 28, 2013 5:10 pm    Sujet du message: Répondre en citant

En fait, la douleur est hyper localisée. Mais ça reste bien un pincement d'après le doc.

Voici le compte rendu de ma dernière séance effectuée aujourd'hui Dimanche ...
Donc, pour rappel, cette dernière semaine je me suis entrainé Mardi et Dimanche seulement. (^^)

Développé nuque haltères :

Série 1 : 10 Kg X 25 (+3 rép.)
Série 2 : 08 Kg X 12 (+3 rép.)
Série 3 : 04 Kg X 08 (-0,5 rép)


Élévations latérales haltères :

Série 1 : 08 Kg X 20 (+3 rép.)
Série 2 : 04 Kg X 15 (+0 rép.)
Série 3 : 02 Kg X 30 (+0 rép.)

Tirage Menton haltères :

Série 1 : 10 Kg X 25 (+3 rép.)
Série 2 : 08 Kg X 20 (+3 rép.)
Série 3 : 04 Kg X 25 (+0 rép.)

Curl haltères (banc légèrement incliné) :

Série 1 : 10 Kg X 14 (+2 rép.)
Série 2 : 08 Kg X 08 (+0 rép.)
Série 3 : 04 Kg X 15 (+0 rép.)

Extensions à la poulie haute :

Série 1 : 31,5 Kg X 12 (+9 Kg) (-18 rép)
Série 2 : 22,5 Kg X 20 (+4,5 Kg) (-10 rép)
Série 3 : 18,0 Kg X 30 (+4,5 Kg) (+0 rép.)

Tirage Nuque :

Série 1 : 40,5 Kg X 20 (+0 rép.)
Série 2 : 31,5 Kg X 20 (+0 rép.)
Série 3 : 22,5 Kg X 30 (+0 rép.)

Relevés de buste (sur banc, sans temps de repos) :

Série 1 : 05 Kg X 20 (+5 Kg) (-05 rép)
Série 2 : 10 Kg X 10 (+5 Kg) (-10 rép)


Voilà ... Tu as du travail ce début de semaine, parce que rien qu'à moi, tu me dois trois réponses ... :p

- Message Alimentation.
- Message mal de dos et nouvelle stratégie exercices bas du corps, et résultats à espérer par rapport à un entrainement sans deux exercices rois en muscu (squat et SDT).
- Message séance entrainement.

Bon début de semaine à toi et have a nice day ! Wink
A+ Coach !
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MessagePosté le: Lun Jan 28, 2013 5:13 pm    Sujet du message: Répondre en citant

J'oubliais : pour le matériel dispo en salle pour le bas du corps, on trouve QUATRE ateliers : :

- Presse horizontale assis.
- Leg extension.
- Leg curl couché.
- Mollets assis.

Voilà ... maintenant, j'apprécie beaucoup ta philosophie de coaching : la santé d'abord ! Parce que des fois même en sachant au fond de nous que tel ou tel exercice est dangereux pour notre santé, on fait le sourd-muet en espérant atteindre les objectifs espérés. Mais comme tu le précises si bien, si çà va "coincer" à 60 ans ou dans quelques années et en conséquence perdre tout le travail effectué, vaut mieux y aller doucement mais sûrement, d'où ma question suivante :

Est-ce que malgré la suppression d'ateliers de base aussi importants que le squat et le SDT et apparemment le rowing barre aussi, j'aurais des résultats ? Est-ce une simple question de temps (et de patience) ou bien de choix d'exercices ?

Voilà ... Merci encore pour ta préoccupation à ma santé plutôt qu'à "tes objectifs de coach". Smile
Passes une très bonne journée et à très très vite Coach ! Wink
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MessagePosté le: Lun Jan 28, 2013 5:15 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Re

Alors, c'est parfait pour les machines à disposition. Oui, il est tout à fait possible de se construire le physique attendu sans le squat. C'est simplement un poil plus long dans la mesure où, au lieu d'avoir recours a un exercice dit "global" (c'est a dire qui mobilise toute une chaine musculaire dans sa continuité) on sélectionne des mouvements dits analytiques (qui ciblent et focalisent le travail sur un groupe musculaire bien identifié). Certes, le ratio "temps consacré / "rendement" est moins bon. Mais tu as bon nombre de culturistes avec des problèmes de dos qui ont proscrit le squat de leur programme et qui sont pourtant énormes. Disons que généralement, plus on a de temps, plus on va vers de l'analytique. Mais rien d'insurmontable dans le cas présent.

On va donc remplacer le squat et le SDT par de la presse (je préfère) qui reste un des meilleurs exercices pour dessine au mieux les quadriceps. Le souci maintenant c'est qu'on repart dans le vague et le flou avec cette machine, ne sachant pas précisément quelle charge te permettrait de réaliser un 10.10 optimal (galérer simplement sur les dernières répétitions des dernières séries). Il y aura donc une nécessaire et délicate phase d'ajustement...

Je vais voir tes autres messages pour la suite
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MessagePosté le: Lun Jan 28, 2013 5:17 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bien, dans l'ensemble, c'est une progression assez nette et significative. On est donc sur la bonne voie.

Par contre, essaye d'attendre quelques séances avec les mêmes poids avant de prendre l'initiative d'augmenter les charges.

C'est une des conditions pour objectiver efficacement les progressions.

Généralement, on fonctionne par tranche de 3 séances successives identiques permettant de visualiser l'amélioration au niveau des répétitions.

Ensuite on augmente la charge de quelques kilos pour repartir sur un nouveau cycle.

Bref, prochaine séance on part sur du 8.8. Le 10.10 se transforme en 8.8.

Tu vas donc augmenter dorénavant la charge en DC. cette dernière passe de 50 à 55kg, soit 2 disques de 2.5kg en plus de chaque côté.

Pour la presse, il va te falloir identifier la bonne charge pour le 8.8, puis me tenir informé des résultats et des sensations.

Je dois filer. A plus tard champion
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MessagePosté le: Lun Jan 28, 2013 5:19 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Dernière chose, pour les exercices, c'est 8x8 a 55kg en DC + Presse sous une forme alternée avec 2mn de récup environ. (tu peux pousser sans souci a 2.30 en cas de fatigue, notamment sur la fin). Pour les mollets, termine tes extensions à la presse en montées sur pointes de pied. Tu verras que c'est très efficace pour les courbatures. En outre, l'avantage est que le mollet n'est pas sollicité en étirements comme c'est parfois le cas avec les machines à mollets traditionnelles et habituelles qui occasionnent des tendinites récidivantes et invalidantes.
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MessagePosté le: Mer Jan 30, 2013 10:44 am    Sujet du message: Répondre en citant

En ce qui concerne la séance de ce soir, çà s'est très bien passée ... 08 x 08 réalisé sans grand problème.
Récupération : entre 1mn 30 et 2mn.

- Série 1. Presse 08 X 126 Kg / DC 08 X 55 Kg
- Série 2. Presse 08 X 126 Kg / DC 08 X 55 Kg
- Série 3. Presse 08 X 126 Kg / DC 08 X 55 Kg
- Série 4. Presse 08 X 126 Kg / DC 08 X 55 Kg
- Série 5. Presse 08 X 126 Kg / DC 08 X 55 Kg
- Série 6. Presse 08 X 126 Kg / DC 08 X 55 Kg
- Série 7. Presse 08 X 126 Kg / DC 08 X 55 Kg
- Série 8. Presse 08 X 126 Kg / DC 08 X 55 Kg
- Série 9. Presse 08 X 126 Kg / DC 08 X 55 Kg
- Série 10. Presse 08 X 126 Kg / DC 08 X 55 Kg

Pour la presse horizontale, il reste uniquement une seule barre à ajouter la prochaine séance. C'est à dire que son maximum est de 135 Kg seulement.
Et aujourd'hui je pouvais encore effectuer d'autres séries avec les 126 Kg.

Pour les courbatures depuis deux jours : Trapèzes. (dûes à la séance de Dimanche dernier). Pour le reste : RAS.

Voilà, bonne journée et à très bientôt Coach. Smile
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MessagePosté le: Mer Jan 30, 2013 10:46 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut

C'est excellent pour le DC ! Prochaine séance de ce type, on reste sur du 8.8, mais avec cette fois pas moins de 60kg ! Soyons audacieux et voyons ce que ça donne Smile

En revanche, c'est la cata. pour la presse puisque, pour l'instant, nous sommes à des poids nettement plus légers que ceux qui seront prochainement programmés et supportés. Donc 135 max est très insuffisant. C'est étrange. As tu bien regardé s'il n'y avait pas des espaces complémentaires sur la machine pour rajouter des charges additionnelles par la suite ? Souvent, on trouve une pique verticale, ou bien 2 latérales sur lesquelles il est possible de glisser des disques complémentaires. Si la réponse est négative il faudra alors changer d'atelier. Le souci c'est que si on se rabat sur le leg extension, je ne suis pas favorable à prendre lourd avec cet atelier car ça peut créer des douleurs au niveau des ligaments des genoux... Zut de zut. Je vais réfléchir à la question en attendant ta réponse et la prochaine séance.

Pour la prochaine séance, on va partir sur la même forme (dégressive sur 3 séries sans récup.) mais on va changer les exercices :

- Développés nuque avec haltères devient élévations devant --> http://www.youtube.com/watch?v=yTphpkybKuA (mais avec coudes fléchis)
- Élévations latérales devient papillon --> http://www.youtube.com/watch?v=NmxS-Hu0H3M
- Tirage menton reste inchangé
- Curl altères reste échangé (si tu peux le faire en te mettant sur un banc incliné comme ici --> http://www.youtube.com/watch?v=YOOSvgg-c5I
- Extension à la poulie haute devient extension triceps 1 bras (voir vidéo --> http://www.youtube.com/watch?v=coT-cokcJLE)
- Tirage nuque --> Reste inchangé mais augmenter la charge
- Relevé de buste devient descente des jambes avec point fixe haut (voir ---> http://www.youtube.com/watch?v=CgmLUMdj_Z0)

Tout est clair ?

A+ tard
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MessagePosté le: Jeu Jan 31, 2013 10:26 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut Coach,

Concernant la séance de demain (Jeudi), j'ai deux petites questions :

- Pour le mouvement du Triceps un bras, comment est le travail en série dégressive ? (Trois fois successives pour le même bras puis l'autre ou bien en alternant ?)
- Comment doit être la vitesse d'exécution des mouvements lorsque je travaille mes exercices ? Parce que sur la vidéo Curl haltères sur banc incliné, je remarque que la vitesse est un peu rapide, non ?

Voilà ... à très vite ! Wink
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MessagePosté le: Jeu Jan 31, 2013 10:27 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut

Réponse 1 --> Oui, on reste sur le même bras Wink
Réponse 2 --> Pour les vidéo, elles ne sont là que pour illustrer les aspects techniques. La vitesse d'exécution s'articule autour du maitre mot : MAITRISE totale et complète du mouvement. On est pas là dans une optique "préparation de compétition sportive" ou il faudrait effectivement jouer sur des paramètres tels que la vitesse, la tonicité et de dynamisme. On est dans une logique prise de masse et prévention des blessures, par conséquent : contrôle absolu du mouvement. Ce qu'il est possible de faire c'est une vitesse moindre en phase négative du mouvement (un travail en résistance à la charge quand les insertions musculaires s'éloignent) et un poil plus rapide en phase positive (quand les insertions musculaires se rapprochent) à l'expiration. Mais le contraste reste relatif et modéré.

A+ tard
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MessagePosté le: Ven Fév 01, 2013 3:32 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Salut Coach ...

Voici le compte rendu de la séance de ce jour (Jeudi) ...

NB : Exercices très difficiles : Papillon et Triceps 1 bras. L'exécution de la technique laisse à désirer. Ce sont des exercices que j'effectue pour la première fois, donc j'ai galéré grave avec !

Elévations devant haltères :

Série 1 : 08 Kg X 20
Série 2 : 04 Kg X 15
Série 3 : 02 Kg X 20

Papillon :

Série 1 : 08 Kg X 10 (technique pas vraiment clean)
Série 2 : 04 Kg X 15 (Technique : Assez bonne)
Série 3 : 02 Kg X 15 (Technique : Très bonne)

Tirage Menton haltères :

Série 1 : 10 Kg X 25 (+0 rép.)
Série 2 : 08 Kg X 20 (+0 rép.)
Série 3 : 04 Kg X 25 (+0 rép.)

Curl haltères (banc incliné comme sur la vidéo) :

Série 1 : 10 Kg X 10 (-04 rép)
Série 2 : 08 Kg X 10 (+02 rép)
Série 3 : 04 Kg X 10 (-05 rép)

Triceps 1 bras : (la galèèèèèèèèère ! Je sentais plutôt d'intenses brûlures dans les deltoïdes, les bras et les avant-bras, c'est comme la sentation lors d'une fin de série et qu'on est très fatigué. Je ne sais même pas si les triceps ont bossé).

Pour chaque bras :
Série 1 : 08 Kg X 12 (mais j'ai triché un peu avec l'aide de l'autre bras)
Série 2 : 04 Kg X 12
Série 3 : 02 Kg X 15

Tirage Nuque :

Série 1 : 49,5 Kg X 14 (+9 Kg) (-06 rép)
Série 2 : 40,5 Kg X 12 (+9 Kg) (-08 rép)
Série 3 : 31,5 Kg X 15 (+9 Kg) (-15 rép)

Abdos (comme sur la vidéo, mais sur un banc horizontal) :

Série 1 : X 20 --- 1mn récup.
Série 2 : X 20 --- 1mn récup.
Série 3 : X 10 (je comptais faire 3 x 20, mais j'ai pas pu terminer la dernière série à cause des brûlures en haut des cuisses).

Voilà ... Pour Samedi je compte faire muscu, et pour Dimanche Cardio (les poignées d'amour Sad ... .
Dans l'attente de vos instructions.

Bonne fin de semaine et à bientôt Coach ! Smile
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MessagePosté le: Ven Fév 01, 2013 3:33 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Salut

Il est logique et normal que le ressenti soit compliqué sur des exercices comme le papillon ou bien le triceps un bras. Ils nécessitent en effet un certain temps d'adaptation qui peut apparaître inconfortable dans les premiers temps. Cela étant, des milliers d'athlètes sur la planète s'adonnent quotidiennement à ces deux exercices et tu verras que dans quelques séances, tu deviendras comme eux un expert et que les répétitions défileront, sans aucun problème.

Quelques conseils complémentaires sur les deux mouvements :

Pour le papillon, tu peux te mettre devant une glace et vérifier, en levant légèrement la tête, la bonne exécution.
Pour le triceps 1 bars, tu peux t'aider en tenant le coude avec la main libre.

Dans les deux cas, reste bien sur des charges modérés le temps d'apprentissage du geste juste.

Pour le tirage nuque, c'est bien. Il va te falloir progresser encore car l'objectif avoué à terme sera de passer ensuite sur des tractions à la barre fixe au poids du corps. On y est pas encore mais tu es sur la bonne voie. Pense bien a prendre une prise large pour bien épaissir le dos (le grand dorsal).

Pour les abos, le banc horizontal est très bien. Pour les brulures en haut des cuisses, c'est là aussi une sensation normale et habituelle qui s'estompera par la suite quand les muscles sollicités seront remis à niveau. Bientôt, on mettra une haltère entre les chevilles Wink

Pour la prochaine séance, j'ai pensé à quelque chose : as tu une ceinture de maintient des lombaires ? Il me semble que si la pathologie dorsale est modérée, tu pourrais peut être reprendre les squat mais uniquement avec ce genre de ceinture. C'est ce qu'utilisent les "power lifter". Il me semble que cette méthode de prévention + on passerait en complément et en parallèle à un mouvement avec barre "devant" (ce qui soulage considérablement les tensions vertébrales) et c'est jouable.

J'attends des news pour la ceinture. Pour info, ça ne coute pas cher du tout ^^

A+ tard
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MessagePosté le: Lun Fév 04, 2013 10:59 am    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Coach,

Pour la ceinture, j'ai une ceinture médicale, mais pas celle des culturistes que je n'ai pas trouvé sur le marché local. (enfin si, mais que des grandes taille).

Pour la barre fixe, on en a pas en salle.

Voilà. A+ Smile
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MessagePosté le: Lun Fév 04, 2013 11:00 am    Sujet du message: Répondre en citant

Re

Voici rapidement ce qu'on peut trouver pour moins de 20 euros ---> http://www.decathlon.fr/ceinture-haltero-id_1762047.html

Pour ma part j'utilise celle là qui est aussi très bien --> http://www.decathlon.fr/ceinture-auto-agrippante-id_6554886.html

Je dois d'ailleurs en avoir une d'occasion dans un coin (état quasi neuf) mais je ne sais pas a combien reviendraient les frais de port

A+ tard

PS : pour la barre fixe, il va falloir en trouver une ailleurs (dans un parc ?)
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MessagePosté le: Lun Fév 04, 2013 11:02 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut Coach,

Voici le compte rendu de ma séance d'aujourd'hui ... (pas de cardio aussi cette semaine).

Programme : 8 x 8 --- Squat 65 Kg et DC 60 Kg.

- Série 1. Squat 08 X 65 Kg / DC 08 X 60 Kg
- Série 2. Squat 08 X 65 Kg / DC 08 X 60 Kg
- Série 3. Squat 08 X 65 Kg / DC 08 X 60 Kg
- Série 4. Squat 08 X 65 Kg / DC 08 X 60 Kg
- Série 5. Squat 08 X 65 Kg / DC 08 X 60 Kg
- Série 6. Squat 08 X 65 Kg / DC 08 X 60 Kg
- Série 7. Squat 08 X 65 Kg / DC 08 X 60 Kg
- Série 8. Squat 08 X 65 Kg / DC 05 X 60 Kg

Seulement ... J'ai des doutes à propos de la 8ème série, c'est soit effectivement la 8ème ou plutôt la 9ème série (donc une de plus). J'ai perdu le calcul, mais c'est sûr que j'ai fait 8 séries minimum.

En fait, encore une fois, et c'est pas la première fois que les "savants" en salle critiquent mon travail. Cette fois-ci c'est un médecin spécialiste (gynéco), ancien champion du Maroc en Judo (d'après ses dires, je ne le connais pas) qui m'a fait une leçon sur l'afflux sanguin, le cerveau, l'oxygène, et d'autres termes scientifiques que j'ai pas saisi ... etc etc ... et m'a donné l'exemple de ses patientes lors de l'accouchement ... comme quoi le cerveau manque d'oxygène avec ce travail haut/bas ... et que le "double split" a été abandonné par les américains ... etc etc ...

Bref toute une histoire ... Very Happy ... Mais pour ne pas perdre du temps, il m'a assisté dans mes séries et me "sermenter" pendant les 2mn de récupération ... Very Happy
Bref, je voulais le répondre, mais à chaque fois que je lui sort un truc, il me sort "sa logique" ...
Finalement, j'ai pris ses coordonnées et je lui invitais à faire inscrire ses deux petites filles à notre association de natation (parce qu'il m'a parlé de ses filles aussi et j'en ai profité Very Happy ) ... et je lui ai promis la prochaine fois une explication à ce travail croisé (double split d'après ses dires).

Donc, ... Very Happy

Sinon, pour la douleur en bas du dos à gauche, en m'échauffant sur le tapis roulant, je l'ai sentie ... après j'ai effectué quelques étirements et j'ai gardé le ventre rentré et serré et le dos bien droit et raid lors de mes séries ... et çà s'est bien passé ! (pour le moment).

Donc, pour la ceinture lombaire, c'est la première ou deuxième que tu as ? Et est-ce que tu peux me l'envoyer ? (frais de port inclus bien entendu) et pour la taille ?

Voilà ... bon début de semaine à toi et à très bientôt Coach ! Wink
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MessagePosté le: Lun Fév 04, 2013 11:11 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut

C'est courant et habituel dans les salles de sport, d'avoir tout un tas de "spécialistes" qui commentent et critiquent les exercices et ateliers, avec force "arguments" à l'appui. Je constate donc qu'il en va de même dans ta salle, comme dans toutes les autres salles Wink Encore une fois, sur le fond, ils n'ont pas nécessairement tort, à savoir qu'en effet, l'alternance haut bas en musculation induit sur le principe un déplacement de l'afflux sanguin susceptible de provoquer / générer une fatigue supplémentaire. A cela, on peut facilement répondre et objecter 4 choses :

- D'abord, cet effort supplémentaire demandé à l'organisme est justement volontaire (rires). En effet, l'objectif, à ce moment de la saison et à cette phase de la préparation, consiste non seulement a bien préparer les muscles a supporter ultérieurement des charges plus lourdes (d'où la logique de progression 10.10 puis 8.Cool mais aussi a remettre à niveau les indices physiologiques par une préparation physique de type générale. Or, le fait d'alterner haut et bas s'inscrit pleinement dans cette logique et contribue parfaitement à l'objectif. Certes la fatigue est plus prégnante dans cette phase (tu dois d'ailleurs constater être parfois essoufflé entre les séries) mais tu verras que par la suite tu auras une superbe condition et tu seras capable d'encaisser des charges intenses ainsi qu'une plus grosse quantité d'entraînement car tu seras bien préparé, tant sur le plan musculaire que cardiovasculaire.

- Ensuite, l'histoire du manque d'oxygène dans le cerveau est pour le moins "abracadabrantesque" et je mets au défi ton ami médecin de trouver une seule étude scientifique méthodologiquement recevable et démontrant le contraire Wink

- Ensuite encore, cette méthode d'une alternance SQUAT / DC est actuellement appliquée dans bon nombre de centres nationaux d'entraînement, notamment en athlétisme. Par conséquent, si la méthode était tellement mauvaise, tu imagines qu'elle ne serait pas au final appliquée de façon si bénéfique et profitable pour des athlètes d'un tel niveau et dans des disciplines aussi exigeantes telles que le décathlon par exemple. A savoir qu'elle est planifiée exactement comme ici : en phase "hivernale" ou de '"reprise", après les circuits training, loin des compétitions, pour du travail "foncier" qui porte ses fruits sur du moyen terme.

- Ensuite toujours, le travail sous sa forme actuelle alternée n'est qu'une étape sur un parcours plus vaste, ce n'est pas l'objectif. Par la suite, tu verras que les formes de travail vont évoluer car en matière de prépa. physique, rien n'est figé dans la saison ou dans le temps, et les procédés évoluent au fil des semaines pour "surprendre" l'organisme, le forcer à s'adapter, et donc à progresser. On viendra sur les formes de travail préconisées par ton "médecin" mais pas tout de suite. Il y a un cheminement logique qu'il convient de respecter avant d'y parvenir Wink

- Enfin, on peut rétorquer aux personnes extérieures "perturbatrices" qu'une relation entraîneur / entraîné, c'est aussi quelque part (et surtout) une histoire de confiance, et qu'à ce titre, l'athlète a signé une sorte de contrat moral sur la durée et rien ne doit venir parasiter le bon déroulement de ce contrat. C'est un peu comme François Hollande : il a demandé a être jugé sur les résultats obtenus, à la fin de son mandat. L'échéance électorale étant la sanction si les fruits ne sont pas au RV. En attendant, il laisse l'opposition hurler mais ne dérive pas de son cap et reste concentré Smile

Pour la séance maintenant. Le DC est excellent. Je pense qu'on a trouvé notre rythme et nos charges. Objectif de la prochaine séance : parvenir à grignoter quelques répétitions sur la dernière série. Astuce pour ne pas perdre le fil : prend un carnet d'entraînement dans ton sac de sport, et inscrit une barre pour chaque série terminée. De cette façon tu es certain de ne pas perdre le fil. Pour le squat, passe avec la barre devant et met moins lourd pour commencer et apprendre le mouvement. Revient à une charge de 55kg et met une cale derrière les talons. Tu sentiras instantanément une différence sur les pressions lombaires et vertébrales --> http://www.youtube.com/watch?v=a5yNwUSiYpA C'est un atelier très inconfortable et déstabilisant les premiers temps car il est difficile de conserver l'équilibre vu l'inertie de la charge. Mais avec le temps, on s'y familiarise et il devient incontournable pour bâtir du muscle dans toute la chaine des propulseurs des membres inférieurs, en épargnant le dos.

Pour ma ceinture, c'est une ceinture à scratch que j'avais achetée à l'époque chez décathlon pour un de mes sportifs, qui finalement en a trouvé entre temps une autre chez un ami. Du coup elle est neuve. Il n'y a donc pas de taille car elle est universelle et réglable. Mais elle doit être actuellement dans un placard chez mes parents et je n'ai pas prévu d'y rentrer tout de suite (pas en tout cas dans les prochains week end) mais je peux leur demander de regarder pour moi. Pour l'avoir essayé avec des barres a 160kg en squat complet et 220 en 1/2 squat, je peux affirmer qu'elle apporte un net plus au niveau de la ceinture pelvienne : une sensation d'être enserré dans un carcan rigide et sécurisant. C'est la même que celle de décathlon.

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MessagePosté le: Mar Fév 05, 2013 10:56 am    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour JM,

Merci beaucoup pour les éclaircissements ... Smile ... J'ai bien aimé ton expression de "contrat moral" et ton exemple de "résultats / fin de mandat" en évoquant Hollande (tu es donc un partisan du PS, Coach ! Very Happy ).

De toute façon ce genre de remarques et critiques à l'égard de mon programme d'entrainement en salle est devenu une source de motivation pour moi, ce qui me pousse à m'appliquer davantage dans mon programme et dans mon hygiène de vie quotidienne, pour une meilleur évolution.

Sinon, pour la vidéo du front squat ... est-ce que je le fais avec une barre libre (comme sur la vidéo) ou avec la cage du squat guidé ? (avec laquelle je travaille actuellement).
Et pour le programme d'aujourd'hui Mardi, tu me confirmes stp que si c'est la même chose que la dernière fois en séries dégressives ...

Voilà ... à très vite Coach ! Smile
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MessagePosté le: Mar Fév 05, 2013 10:58 am    Sujet du message: Répondre en citant

Excellente réaction Smile

Question politique, disons que je suis plutôt centre gauche. J'envisage d'ailleurs, le jour où j'aurai un peu de temps, de créer mon propre parti car rien n'est vraiment satisfaisant actuellement dans "l'offre" française... Mais si on me demande de choisir entre Hollande et Sarkozy, c'est Hollande sans aucune hésitation.

Pour la prochaine séance oui, quand vient le moment de la séance en dégressif (1 fois sur deux) on procède par cycle de 3 séances identiques consécutives de façon à objectiver une progression. Donc, sauf erreur de ma part, on doit être à la deuxième sous la forme actuelle.

Enfin, pour le squat barre devant, les deux sont possibles, mais étant donné ta douleur au dos, je préfère le cadre guidé car cela évitera les mouvements de balanciers de la barre sur la colonne qui créent des tensions intervertébrales. Comme tous, tu seras surpris au début, mais c'est normal, persévère et ça viendra. Garde bien le dos rigide et droit comme s'il était en ciment !

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MessagePosté le: Mer Fév 06, 2013 9:54 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut Coach ...

Je voterai pour toi "symboliquement" ... Very Happy
Et tu devrais appeler ton parti "Sport et vie" ... Very Happy

En fait, j'avais remarqué une fois une image à propos des réalisations de Sarko en 5 années de mandat et apparemment tout était dans le rouge, et je me suis dis que certainement tu ne l'aimais pas Very Happy

De toute façon tant ce n'est ni Sarkozy ni Le Pen on ne va pas se mettre en désaccord ! Very Happy ...

Quoi que pour Hollande, il n'est pas toujours très clair à propos de sa politique envers le Maroc. Tantôt il est "notre meilleur ami" lorsqu'il s'agit du TGV Tanger-Casa (c'est la France qui a reporté le contrat) ou lorsqu'il s'agit de nous vendre les voitures Renault-Nissane, Peugeot ou encore lorsqu'il s'agit de nous vendre les mirages françaises ... Mais comme le contrat a été reporté par les américains (F16), il change de politique et devient flou à propos de la position française au sujet du Sahara marocain et se tourne vers l'Algérie en essayant de leur vendre je ne sais quoi ou acheter je ne sais quoi (Gaz) ...

Mais j'imagine, et d'après les images qui nous parviennent des médias français (la plupart en tout cas, puisqu'on reçoit toute la TNT en plus de tout les bouquets privés - piratés bien entendu) on n'évoque pas ce genre de détail, mais juste des futilités (genre burqa ou niqab ou terrorisme) ou en parlant en général de la politique française envers le "Maghreb" sans se casser la tête avec les problèmes réels de chaque pays de l'Afrique du nord. Pays très différents l'un de l'autre.

Et le français moyen, comme tout citoyen du monde, a plutôt besoin de s'assurer et de se rassurer d'abord "économiquement et financièrement" et non "religieusement ou extérieurement" (en insinuant la politique étrangère). Sans parler bien naturellement de la santé et de l'accès à l'éducation.

Bref, le politique et l'économique ne font pas bon ménage, quoi qu'aujourd'hui la réussite d'un politicien passe d'abord et avant tout par la réussite de son combat économique et son carré magique (Plein emploi-taux de chômage, Taux d'inflation - coût de la vie, croissance économique et échanges extérieurs-balance de paiement).

Trêve de politique ... Very Happy

Je retourne à mon entrainement de ce jour ...Donc, voici le compte rendu de ma séance ...

Elévations devant haltères :

Série 1 : 08 Kg X 20 (+0 rép.)
Série 2 : 04 Kg X 15 (+0 rép.)
Série 3 : 02 Kg X 30 (+10 rép.)

Papillon :

Série 1 : 08 Kg X 15 (+05 rép.) (technique à améliorer)
Série 2 : 04 Kg X 15 (+0 rép.)
Série 3 : 02 Kg X 20 (+05 rép.)

Tirage Menton haltères :

Série 1 : 10 Kg X 25 (+0 rép.)
Série 2 : 08 Kg X 20 (+0 rép.)
Série 3 : 04 Kg X 25 (+0 rép.)

Curl haltères (banc incliné comme sur la vidéo) :

Série 1 : 10 Kg X 12 (+02 rép)
Série 2 : 08 Kg X 12 (+02 rép) ----> A noter que j'ai effectué 8 répétitions, puis j'ai posé les haltères pendant une dizaine de secondes avant de reprendre quatre autres répétitions, donc c'est plutôt : 8+4
Série 3 : 04 Kg X 12 (+02 rép)


Triceps 1 bras : (çà va, la moyenne 10/20, en tout cas c'était mieux que la première fois).

Pour le bras droit :
Série 1 : 08 Kg X 15 (+03 rép)
Série 2 : 04 Kg X 12 (+0 rép.) ---> (30 à 45s récupération. J'ai refait cette série en 12 rép, parce que quelqu'un avait pris les haltères de 2 Kg et 30 ou 45 secondes avait passé).
Série 3 : 04 Kg X 12 (+0 rép.)
Série 4 : 02 Kg X 20 (+05 rép)


Pour le bras gauche :
Série 1 : 08 Kg X 18 (+06 rép)
Série 2 : 04 Kg X 08 (- 04 rép)
Série 3 : 02 Kg X 20 (+05 rép)


Tirage Nuque :

Série 1 : 49,5 Kg X 15 (+01 rép)
Série 2 : 40,5 Kg X 15 (+03 rép)
Série 3 : 31,5 Kg X 20 (+05 rép) ---> ou plutôt 15 + 5. J'ai repris mon souffle pendant une dizaine de secondes avant d'entamer les cinq dernières répétitions.


Abdos (comme sur la vidéo, mais sur un banc horizontal) :

Série 1 : X 20 --- 1mn récup.
Série 2 : X 20 --- 1mn récup.
Série 3 : X 18 ---> (+08 rép)


Voilà ... bonne fin de soirée / bonne journée Coach et à très vite ! Wink
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MessagePosté le: Mer Fév 06, 2013 9:57 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut

C'est noté pour la ceinture. Je pense que tu peux essayer de la mettre pour les squats barre devant, mais uniquement en attendant de faire l'acquisition d'une VRAIE ceinture de force, donc de façon transitoire et temporaire.

Pour la politique, en matière d'étranger, la soupe médiatique se contente en effet de nous servir un vernis de surface policé, sans rentrer dans les détails. Mais a compter du moment où on gratte un peu pour aller au delà, on découvre en effet quelques projets, contrats, manigances et copinages pas très reluisants, et ce aussi bien d'un bord que de l'autre Wink

Pour ton entraînement, il me semble que c'est une excellente séance dans l'ensemble non ? Je remarque en tout cas les progressions significatives. Pour les pauses de 10 secondes, je suis au regret de t'indiquer que la formule n'est malheureusement pas recevable. L'idée étant de conserver un strict respect des modalités de passation, on ne peut accepter de pause en plein milieu avant de reprendre la suite de la série. Et ce, afin de pouvoir comparer des choses comparables. Donc, s'il tu ne peux plus faire une répétition supplémentaire, plutôt que de faire un break pour reprendre, arrête simplement la série en cours, et note sur le carnet d'entraînement là ou tu t'es arrêté. Certes cela pénalisera ta série du moment, mais la série suivante sera peut être meilleure. Tout cela une nouvelle fois dans le but d'objectiver des évo / involutions fines et précises qui orienteront au mieux la suite de la programmation. Si tu marques des pauses, les résultats deviennent de fait biaisés et inexploitables Smile

J'attends maintenant avec impatience ton ressenti sur le squat barre devant. Sachant qu'on repart sur un nouveau mouvement, n'hésite pas à mettre un poil moins lourd que ce que nous avions prévu pour bien te familiariser avec le mouvement. Pense bien aussi à la cale sous les pieds. ces deux éléments + la ceinture devraient faire disparaître toute douleur dans le dos. Si tel n'est pas le cas, alors nous abandonnerons complètement cet atelier pour passer à autre chose.

A+ tard
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MessagePosté le: Ven Fév 08, 2013 10:06 am    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Coach ...

Programme : 8 x 8 --- Squat 65 Kg et DC 60 Kg.

- Série 1. Squat 08 X 65 Kg / DC 08 X 60 Kg
- Série 2. Squat 08 X 65 Kg / DC 08 X 60 Kg
- Série 3. Squat 08 X 65 Kg / DC 08 X 60 Kg
- Série 4. Squat 08 X 65 Kg / DC 08 X 60 Kg
- Série 5. Squat 08 X 65 Kg / DC 08 X 60 Kg
- Série 6. Squat 08 X 65 Kg / DC 06 X 60 Kg (- 02 rép)
- Série 7. Squat 08 X 65 Kg / DC 06 X 60 Kg (- 02 rép)
- Série 8. Squat 10 X 65 Kg (+02 rép) / DC 05 X 60 Kg (+0 rép.)



Pour le squat devant, je ne l'ai pas fait, y-avait du monde dans la salle et j'ai essayé avec seulement 40 Kg et j'avais mal sur les épaules (deltoïdes), parce qu'avec le squat classique j'ai l'habitude d'enrouler une serviette sur le milieu de la barre avant de la soulever.

Sinon, en ce qui concerne la douleur au bas du dos : Rien à Signaler pour le moment. Aucune douleur et j'ai été à l'aise en squat (à la fin j'ai ajouté 2 répétitions et je pouvais encore faire une autre). Aussi, j'ai été très concentré sur la technique.

Pour le DC, c'est moins bon que la dernière fois, j'avais les biceps, les triceps et les deltoïdes fatigués. Je ne sais pas si c'est des courbatures, çà n'a pas la même sensation que d'habitude, mais c'est comme quand je faisais en natation 10 x 50m crawl vitesse et j'avais les bras fatigués sur les deux-trois dernières séries ... comme durs au toucher ... comme saturés et çà fait un peu mal (pas au toucher, mais on dirait comme lorsqu'on porte un vêtement très serré qui compresse le bras). Aussi, c'est la même sensation que quand je m'entrainais en musculation la veille et le lendemain je faisais la natation vitesse ... j'avais la même sensation dans les bras qu'aujourd'hui avec le DC.

Bref, j'espère que tu vois de quoi je parle ...

Aussi, il est à noter que je manque de sommeil ...
Et parlant de sommeil, je te souhaite une excellente nuit (une excellente journée, le cas échéant) et à très vite Coach ... Smile
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MessagePosté le: Ven Fév 08, 2013 10:20 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut

Alors si tu as mal sur les épaules c'est très certainement car tu as une mauvaise technique d'exécution. En effet, contrairement au squat barre nuque, ou le point d'impact est centralisé sur une zone unique, le squat barre devant permet, lorsqu'il est bien réalisé, de répartir la charge sur pas moins de 4 endroits différents (les deux deltoïdes antérieurs et les deux deltoïdes postérieurs). Pour ce faire il faut vraiment tirer les coudes vers le haut ce qui augmente considérablement la surface de portage. Pour ma part j'avais aussi mal au début, mais ensuite j'ai pris plus de 120kg en barre devant et en squat complet sans aucune douleur, aussi insignifiante soit elle. Je pense que tu devais avoir les coudes trop baissés et de ce fait, c'est uniquement les deltoïdes antérieurs qui ont supportés la charge, et dans ces conditions en effet, ça fait très mal ^^ Je t'invite vivement a réessayer et aussi à commander une ceinture de force (la mienne est chez mes parents et je ne peux pas m'en occuper avant des semaines Sad

Pour le DC, aucun problème, on ne peut pas toujours et systématiquement gagner et grignoter des répétitions. D'autant que, dans ce que tu décris, cela fait finalement simplement 4 rep en moins. On ne peut pas véritablement parler d'effrondrement. Une chose à savoir aussi, c'est que ce genre d'enchainement et d'alternance haut / bas est très sensible aux états de fatigue passagers (bien davantage en tout cas que le travail isolé) et qu'en conséquence, la moindre baisse d'état de forme par manque de sommeil, stress, fatigue, mauvaise alimentation ou autre, se traduit immédiatement par une baisse significative des résultats.

Pour la prochaine séance de ce type (la 3eme donc sous cette forme) Je t'invite a passer sur la barre devant en squat, en tirant bien les coudes vers le haut pour étaler la charge sur l'ensemble des épaules, et à revenir a une charge de 40kg. Dans le cas contraire, tu peux passer a 70kg mais je t'avoue que, même en l'absence de douleurs, je ne suis pas tranquille. Il suffit en effet d'une microseconde pour te bousiller un disque intervertébral, donc l'ABS de douleur n'est pas un gage de sécurité. C'est même parfois le contraire puisque quand elle est absente, on se dit que tout va bien, et donc on prend des risques en chargeant lourd jusqu'au moment ou... Avec la barre devant, c'est déjà une grosse sécurité.

En plus, si sur la prochaine séance tu prends moins lourds en squat pour te focaliser sur la technique barre devant, tu vas pouvoir te concentrer pour le DC où on reste à cette charge (60kg) et pour la prochaine séance : tu dors bien avant, tu manges bien aussi (beaucoup de glucides complexes pour emmagasiner de l'énergie) et tu essayes de terminer le 8.8 60 au complet, voir même de gagner 1 rep ! S'il te faut 1 journée de récup supplémentaire, n'hésite pas à la prendre avant de retourner à la salle.

Pour la séance qui arrive immédiatement, la même chose que la dernière fois, mais sans marquer les pauses de 10 secondes.

Bon courage
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MessagePosté le: Lun Fév 11, 2013 10:26 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut Coach ...


Ci-après le déroulement de ma dernière séance ce Dimanche ...
(toujours pas de quatrième séance pour le cardio)


Elévations devant haltères :

Série 1 : 08 Kg X 25 (+05 rép.)
Série 2 : 04 Kg X 20 (+05 rép.)
Série 3 : 02 Kg X 35 (+05 rép.)

Papillon :

Série 1 : 08 Kg X 15 (+0 rép.) (vu la charge, technique pas vraiment propre)
Série 2 : 04 Kg X 18 (+03 rép.)
Série 3 : 02 Kg X 20 (+0 rép.)

Tirage Menton haltères :

Série 1 : 10 Kg X 26 (+01 rép.)
Série 2 : 08 Kg X 22 (+02 rép.)
Série 3 : 04 Kg X 30 (+05 rép.)


Curl haltères (banc incliné ) : Après les trois exercices des épaules et trapèzes, il m'est difficile d'entamer les Curl haltères, parce qu'après 3/4 mn de récup j'ai toujours des brûlures au niveau des deltoïdes.

Série 1 : 10 Kg X 12 (+0 rép.)
Série 2 : 08 Kg X 08 (- 04 rép)
Série 3 : 04 Kg X 12 (+0 rép.)


Triceps 1 bras :

Pour le bras droit :
Série 1 : 08 Kg X 19 (+04 rép)
Série 3 : 04 Kg X 12 (+0 rép.)
Série 4 : 02 Kg X 20 (+0 rép.)


Pour le bras gauche :
Série 1 : 08 Kg X 20 (+02 rép)
Série 2 : 04 Kg X 08 (+0 rép.)
Série 3 : 02 Kg X 21 (+01 rép)


Tirage Nuque :

Série 1 : 49,5 Kg X 16 (+01 rép)
Série 2 : 40,5 Kg X 16 (+01 rép)
Série 3 : 31,5 Kg X 22 (+02 rép)


Abdos (comme sur la vidéo, mais sur un banc horizontal) :

Série 1 : X 21 ---> (+01 rép) 1mn récup.
Série 2 : X 21 ---> (+01 rép) 1mn récup.
Série 3 : X 20 ---> (+02 rép)


Juste deux autres trucs :
1- Pour la ceinture de force, je ne l'ai pas encore commandé.
2- Pour la barre fixe, y-en a vraiment nulle part ! (à part dans les autres salles) ... à moins que j'utilise la barre du squat guidé comme barre fixe.

Voilà ...

Bon début de semaine à toi Coach ... Coach Carter ! Wink ... (film que je viens de regarder ^^)
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MessagePosté le: Lun Fév 11, 2013 10:30 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut champion

Si on se résume, au final, cela fait pas moins de 41 rep. en plus !!!

Si la technique d'exécution est propre et stricte, alors c'est du Very Good Job Smile

Si je ne me trompe pas, il est temps maintenant de passer au 6.6 alterné Squat / DC. (cela doit faire 3 séances de 8.Cool

Concernant les charges, elles devraient maintenant normalement évoluer :

---> 70kg en squat
---> 65kg en DC

Le cardio. sera moins sollicité car la charge change d'intensité.

Nécessite un échauffement long, profond et progressif (le temps que tu perds dans le corps de séance à proprement parlé, doit être réintroduit dans un échauffement plus complet).

Voila pour la théorie, en pratique, essaye peut être de passer sur un 6.6 barre devant en squat afin de te familiariser avec le mouvement ?

Une charge très modérée suffit pour le moment : 40kg par exemple

A toi de me dire

Pour le DC, on passe directement aussi sur le 6.6 car tu as les bases maintenant pour commencer à prendre "lourd" d'où le passage direct 65kg

C'est suffisamment clair ?

A+ tard
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MessagePosté le: Jeu Fév 14, 2013 11:04 am    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Coach ...

Très rapidement ...

Programme : 6 x 6 --- Squat 70 Kg et DC 65 Kg.

- Série 1. Squat 06 X 70 Kg / DC 06 X 65 Kg
- Série 2. Squat 06 X 70 Kg / DC 06 X 65 Kg
- Série 3. Squat 06 X 70 Kg / DC (05+01) X 65 Kg (la sixième répétition est incomplète - j'ai pas touché ma poitrine avec la barre)
- Série 4. Squat 06 X 70 Kg / DC (05+01) X 65 Kg (la sixième répétition est incomplète - j'ai pas touché ma poitrine avec la barre)
- Série 5. Squat 06 X 70 Kg / DC (05+01) X 65 Kg (la sixième répétition est incomplète - j'ai pas touché ma poitrine avec la barre)
- Série 6. Squat 06 X 70 Kg / DC (05+01) X 65 Kg (la sixième répétition est incomplète - j'ai pas touché ma poitrine avec la barre)
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MessagePosté le: Jeu Fév 14, 2013 11:04 am    Sujet du message: Répondre en citant

Pour la douleur en bas du dos : Rien à Signaler pour le moment.

Et pour l'échauffement, j'ai pris mon temps avant d'entamer ma séance d'entrainement, comme tu me l'as demandé :

- 10mn tapis roulant.
- 10mn étirements haut/bas.
- Quatre séries de squat :
--- Squat 15 X 40 KG
--- Squat 12 X 50 KG
--- Squat 10 X 60 KG
--- Squat 10 X 60 KG

- Quatre séries DC barre :
--- DC 20 X 20 Kg
--- DC 15 X 40 Kg
--- DC 12 X 50 Kg
--- DC 10 X 60 Kg


En échauffement, j'ai travaillé en alterné bien sûr : Squat / DC - Squat / DC - ... etc
Temps de récupération cors de séance : entre 2 à 3 mn.
Et quelques étirements en fin de séance, ce qui m'a fait une heure 15 (voire plus).

Voilà ...
Bonne journée et à très bientôt ! Smile
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MessagePosté le: Jeu Fév 14, 2013 11:12 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut

Il va falloir que, sur les dernière séries en DC, tu demandes à quelqu'un de venir te parer.

C'est à dire de se mettre derrière et de t'aider à relever la barre sur les dernières répétitions quand tu n'y arrives plus tout seul.

Sinon, c'est quand même pas mal du tout pour un premier 6.6 a 65, surtout en alterné.

Pour la prochaine séance de ce type, je te laisse juge au niveau du squat.

Si tu restes sur le squat tradi, a toi de choisir si tu préfères passer a 72 ou directement 75kg.

Dans un cas comme dans l'autre, je te demande d'augmenter la charge la fois suivante.

Est-ce que tu penses bien à la montée sur pointe de pied ?

Et est ce que tu penses bien à mettre une cale sous les talon ?

Et ou en es-tu au niveau de la ceinture de force ? (toutes celles de décathon sont parfaites, avec une préférence cependant pour celle à scratch qui s'ajuste et s'adapte de façon peut être un peu plus finement).

Pour la charge en DC elle est parfaite. On se change rien si ce n'est de demander à un partenaire (on en trouve tjrs dans les salles) de rester derrière et de t'aider (uniquement quand tu en fais la demande par un signal convenu au préalable) a remonter la dernière répétition de la 3eme série, après avoir touché la poitrine, et uniquement (j'insiste) si tu n'arrive pas à remettre la barre sur les taquets de façon autonome.

L'échauffement est très bon. Rien a redire de ce côté là Smile

Pour la prochaine séance, attention : tu reviens sur les premiers exercices que nous avions sélectionnés initialement, mais en essayant cette fois, non pas de gagner des répétitions par rapport à la phase précédente, mais de prendre un poil plus lourd. Par exemple : l'haltère immédiatement au dessus (de 1 ou 2kg supplémentaire), 1 brique supplémentaire sur les machines, etc.

T'es tu doté d'un carnet d'entraînement comme préconisé et est ce que j'ai été clair dans les consignes ?

A+ tard champion
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MessagePosté le: Mar Fév 19, 2013 10:34 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut Coach ...

De retour de Meknès, après un bon week-end sportif (mais pas en tant que pratiquant) ...
La seule chose négative, c'est que moralement je me sens "éloigné de mon objectif", et donc j'ai des remords et je suis en colère parce que je ne me suis pas entrainé ce week-end.

J'ai l'impression, que j'ai régressé ... Sad((

Bref, la semaine passée, je me suis entrainé seulement deux fois (Mardi et Jeudi).
Donc, voici le compte rendu de ma dernière séance de Jeudi (en retard, faute de temps).

Et normalement, je devais retourner à notre premier programme (aux premiers ateliers), mais j'avais pas compris ton dernier paragraphe de ton message de l'autre fois.

Et pour les charges, tu m'avais demandé d'augmenter de 1 ou 2 Kg pour les haltères, et d'une barre pour le Tirage Nuque. Pour ce dernier une barre est égal à 09 Kg, et pour les haltères, puisqu'elles ne sont pas réglables, j'ai pris la suivante, ce qui m'a fait +02 Kg et +04 Kg.


Bref ...


Elévations devant haltères :

Série 1 : 10 Kg X 15 (+02 Kg) (- 10 rép)
Série 2 : 08 Kg X 12 (+04 Kg) (- 08 rép)
Série 3 : 04 Kg X 15 (+02 Kg) (- 20 rép)

Papillon : (technique TOUJOURS pas convenable)

Série 1 : 10 Kg X 12 (+02 Kg) (- 03 rép)
Série 2 : 08 Kg X 10 (+02 Kg) (- 08 rép)
Série 3 : 04 Kg X 10 (+02 Kg) (- 10 rép)

Tirage Menton haltères : (Je me suis trompé sur cet atelier. Au début j'ai commencé avec la charge de la dernière fois, avant de m'en apercevoir et changer d'haltères)

Série 1 : 10 Kg X 15 (+00 Kg) (- 11 rép)
Série 2 : 12 Kg X 12 (+02 Kg)
Série 3 : 10 Kg X 10 (+02 Kg)
Série 4 : 08 Kg X 04 (+04 Kg)

Curl haltères (banc incliné ) :

Série 1 : 12 Kg X 06 (+02 Kg) (- 06 rép)
Série 2 : 10 Kg X 04 (+02 Kg) (- 04 rép)
Série 3 : 08 Kg X 08 (+04 Kg) (- 04 rép)


Triceps 1 bras :

Pour le bras droit :
Série 1 : 10 Kg X 12 (+02 Kg) (- 07 rép)
Série 3 : 08 Kg X 07 (+04 Kg) (- 05 rép)
Série 4 : 04 Kg X 07 (+02 Kg) (- 13 rép)


Pour le bras gauche :
Série 1 : 10 Kg X 14 (+02 Kg) (- 06 rép)
Série 3 : 08 Kg X 07 (+04 Kg) (- 01 rép)
Série 4 : 04 Kg X 07 (+02 Kg) (- 14 rép)


Tirage Nuque :

Série 1 : 58,5 Kg X 08 (+09 Kg) (- 08 rép)
Série 2 : 49,5 Kg X 08 (+09 Kg) (- 08 rép)
Série 3 : 40,5 Kg X 12 (+09 Kg) (- 10 rép)


Abdos (comme sur la vidéo, mais sur un banc horizontal) :

Série 1 : X 20 ---> (- 01 rép) 1mn récup.
Série 2 : X 25 ---> (+04 rép) 1mn récup.
Série 3 : X 25 ---> (+05 rép)


Maintenant, pour la séance de demain (Mardi), je continue normalement ? (Squat -ou Squat devant- et DC).

Voilà ... Bonne fin de journée et à très bientôt Coach ! Smile


NB : J'ai rencontré une amie à Meknès, que je n'ai pas vu depuis un an et demie et elle m'a assuré que je suis devenu "plus fort" surtout au niveau des épaules et des bras ^^
Je sais qu'on a commencé à travailler il y a à peu près trois mois, mais moi même au niveau des bras j'ai remarqué un changement positif. Les deltoïdes commencent à se dessiner et çà met en valeur le bras. Au niveau des pecs et des abdos aussi. Apparemment, çà commence à se dessiner ... doucement mais sûrement ! Non ? Very Happy ... Ce qui me laisse très optimiste et très motivé pour la suite. Quoi que ce fait d'avoir raté la séance de ce week-end, me rempli de sensations d'inachevé et d'inaccompli et donc d'avoir raté un truc important.
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MessagePosté le: Mar Fév 19, 2013 10:35 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut

C'est noté. Ce n'est pas grave mais oui, l'idée était bien de revenir au premier cycle pour évaluer finement la progression.

Ce que je te propose donc, sur les 2 prochaines séances de type "dégressif", c'est de revenir aux premiers ateliers et de prendre un peu plus lourd (très bien les haltères +2 ou +4). Toujours dans le but de jouer sur l'observation des évolutions / involutions (excellent à ce propos tes couleurs rouge / vert, c'est très clair et lisible).

Concernant la dernière séance sinon, malgré la "mécompréhension" quant aux contenus, on est exactement dans les clous. C'est a dire que tu parviens à soulever plus lourd, tout en faisant, ce qui reste logique et normal pour le moment, moins de répétitions. Mais tu verras qu'avec le temps, tu vas encore parvenir à "grignoter" quelques rep. avec ce nouveau poids au fil des séances. Et ce faisant, petit à petit, au fil des semaines, une fois tu vas grignoter quelques kilos (augmenter la charge toutes les 3 séances) une autre fois ce sera des répétitions (augmenter les rep. à l'intérieur des cycles de 3 séances) et chemin faisant, tu vas donc devenir progressivement plus fort, ce qui aura une incidence directe sur la surface de section transverse (grosseur) des muscles sollicités / mobilisés.

Figure toi que j'ai regardé les photos de ton colloque sur Facebook hier soir, et pour faire echo aux remarques de ta collègue, j'ai moi aussi l'impression, à première vue, avec toutes les réserves d'une perception de photos habillées s'entend, que tu as pris assez nettement de la largeur d'épaule, autrement dit de l'envergure et de la carrure au niveau du haut du corps. Il faudrait voir aussi et maintenant ce que ça donne côté épaisseur latérale (vue de profil, avec les pectoraux).

Cela étant. Même si on est dans le dur, même si quelques mois se sont écoulés, je vais encore attendre un peu avant de te demander de faire un panel complet de photos (les mêmes que celles initiales), car le véritable travail de développement n'est pas encore tout à fait arrivé ou du moins n'a pas encore porté l'ensemble de ses fruits, car l'étape actuelle se veut encore âtre une étape de type "préparatoire" Wink

Je te rejoins en revanche sur l'idée qu'il est dommage en effet de ne pas au moins avoir pu faire un léger petit footing ce week end. Cela joue considérablement (sur la durée) sur l'aspect "écorché" et influence cette fameuse définition musculaire, notamment au niveau des faisceaux des deltoïdes (épaules) que tu évoquais.

A+ tard
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MessagePosté le: Lun Fév 25, 2013 3:26 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Coach,

Ci-après le compte rendu de la séance de Jeudi dernier : (je suis revenu au premier programme dégressif, selon tes instructions, en augmentant la charge sauf pour le Tirage Menton et les Curl Haltères, dont la charge a été augmentée uniquement la séance d'avant, la semaine dernière).



Développé nuque haltères :

Série 1 : 12 Kg X 22 (+2 Kg) (-03 rép.)
Série 2 : 10 Kg X 08 (+2 Kg) (-04 rép.)
Série 3 : 08 Kg X 06 (+4 Kg) (-02 rép.)


Élévations latérales haltères :

Série 1 : 10 Kg X 10 (+2 Kg) (-10 rép.)
Série 2 : 08 Kg X 10 (+4 Kg) (-05 rép.)
Série 3 : 04 Kg X 06 (+2 Kg) (-24 rép.)

Tirage Menton haltères :

Série 1 : 12 Kg X 16 (+00 Kg) (+04 rép.)
Série 2 : 10 Kg X 12 (+00 Kg) (+02 rép.)
Série 3 : 08 Kg X 14 (+00 Kg) (+10 rép.)


Curl haltères (banc très légèrement incliné) : Je répète l'entre-parenthèses, le banc est moins incliné que la dernière fois, puisque je suis retourné au premier mouvement.

Série 1 : 12 Kg X 08 (+00 Kg) (+02 rép.)
Série 2 : 10 Kg X 08 (+00 Kg) (+04 rép.)
Série 3 : 08 Kg X 08 (+00 Kg) (+00 rép.)


Extensions à la poulie haute : J'ai pas ajouté de charge sur cet atelier, parce que je l'avais ajoutée charge uniquement lors de la dernière séance avec cet exercice, et tu m'avais demandé de ne pas augmenter de charge avant d'avoir terminer trois séances du même type.

Série 1 : 31,5 Kg X 14 (+00 Kg) (+02 rép)
Série 2 : 22,5 Kg X 15 (+00 Kg) (-05 rép)
Série 3 : 18,0 Kg X 20 (+00 Kg) (-10 rép.)

Tirage Nuque :

Série 1 : 58,5 Kg X 15 (+00 Kg) (+07 rép)
Série 2 : 49,5 Kg X 11 (+00 Kg) (+03 rép)
Série 3 : 40,5 Kg X 15 (+00 Kg) (+03 rép)


Relevés de buste (sur banc) :

Série 1 : 05 Kg X 25 (+00 Kg) (+05 rép) Une minute de récupération.
Série 2 : 10 Kg X 15 +00 Kg) (+05 rép) Une minute de récupération.
Série 3 : 12.5 Kg X 10 (+une série) : La dernière fois, j'avais fait seulement deux séries.



Voilà. Wink
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