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[Athletedu84]

Re ... Coach !


Et voici le compte rendu de la séance de ce Samedi ...

Programme : 6 x 6 --- Squat 75 Kg et DC 65 Kg.

Pour le squat : 6.6 complet. (avec les dents serrés bien entendu)

- Série 1. Squat 06 X 75 Kg (+05 Kg) / DC 06 X 65 Kg (+00 rép.)
- Série 2. Squat 06 X 75 Kg (+05 Kg) / DC 06 X 65 Kg (+00 rép.)
- Série 3. Squat 06 X 75 Kg (+05 Kg) / DC 06 X 65 Kg (+00 rép.)
- Série 4. Squat 06 X 75 Kg (+05 Kg) / DC 06 X 65 Kg (+00 rép.)
- Série 5. Squat 06 X 75 Kg (+05 Kg) / DC 05 X 65 Kg (+00 rép.) (pas de sixième répétition ! Seulement 5)
- Série 6. Squat 06 X 75 Kg (+05 Kg) / DC 03 X 65 Kg (-02 rép.) (il faut juste noter que lors de cette dernière série, j'ai pris uniquement entre une et deux minutes maximum -je dirais même que c'était seulement une minute de récupération-, alors que je prenais en moyenne 3 minutes de récupération pour les autres séries. A la salle, ils ont commencé à éteindre les lumières et j'étais le seul en salle ... retardataire, parce que j'hésitais d'aller en salle ce soir et donc j'ai perdu beaucoup de temps, mais j'y suis finalement allé, ce qui me laisse ce Dimanche pour faire enfin une séance cardio).


Voilà ...
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[Jean-Marc BERTRAND]

Salut champion

Dsl, j'ai eu un week end finalement un peu plus chargé que prévu, mais me voila maintenant disponible en ce début de semaine et il y a de nombreux points à aborder.

D'abord, concernant la séance en dégressif, je la trouve excellente. Comme déjà indiqué par ailleurs, on retrouve du tonnage significatif en plus, donc c'est extrêmement profitable.

J'ai bien compris ton choix concernant la charge en poulie haute, aucun souci : c'est logique, légitime et cohérent.

Une petite question sur les abdos (relevés de buste) : le disque, tu le positionnes sur la poitrine ou bien derrière la nuque ?

Pour le squat, je t'avais plus ou moins prévenu et sensibilisé sur le fait que 75kg commençait à faire beaucoup, et qu'avec la problématique de la douleur élective dans ton dos, il fallait être très attentif et vigilant.

Ce n'est peut être pas grand chose, mais effectivement, la cale sous les talons modifie fondamentalement les angulations et apporte une solution de décharge lombaire importante. peut être à tester si jamais la douleur disparaît rapidement et que tu veux refaire un test.

Certains mettent une latte de bois, mais on peut aussi mettre 2 disques de 2.5kg (ceux fin en fonte, pas les épais en plastique). Sinon n'importe quoi d'autre peut faire l'affaire à compter du moment ou c'est un matériau rigide et pas trop large (idéal = environ 1 doigt 1/2 de hauteur).

J'ai apprécié ta philosophie concernant "la fin d'un monde". C'est beau d'avoir des rêves, et de s'y accrocher, et ce quel que soit son âge

Pour ce qui est du ramadan, j'ai une doctrine bien particulière concernant cette phase. je pars du principe qu'en cette période il faut être lucide, clairvoyant et réaliste : on peut tout a fait viser le maintien des résultats acquis, mais je pense qu'il ne faut pas attendre du "développement". L'organisme va puiser dans ses réserves et cela est préjudiciable à la prise de masse. Par conséquent, il est plus opportun et judicieux d'avoir un objectif atteignable, celui d"entretien", plutôt que utopique, celui de grossir. Tu es d'accord ?

Si tu viens a Lyon prochainement, je ne sais pas encore ou je serai ce week end là mais à voir si tu peux éventuellement faire un crochet par Montpel. C'est tout à côté... en train

Pour ce qui est des bourrelets d'amour, je pense que ce n'est pas tant le paramètre de la prise de glucides le soir au coucher sur lequel il faut jouer, mais plutôt son pendant physiologique, à savoir la rigueur d'un temps systématique de brulage des lipides au moins une fois par semaine (une séance aérobie systématique tous les week end).

Si tu regardes attentivement le plan d'entraînement des culturistes IFBB pro, notamment sur la côte californienne, tu constateras qu'ils vont courir pour sécher à la plage très régulièrement. Cela contribue à leur bronzage pour arriver sur scène avec un grain de peau optimal, mais aussi cela participe de leur programme pour accentuer la définition musculaire et affiner leur taille.

Qu'en penses-tu ?

A+ tard
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Sportivement
Jean-Marc BERTRAND
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[Athletedu84]

Bonjour Coach,

Pour aller à l'essentiel et rapidement (je suis au travail) :

- Pour les relevés de buste, je place le ou les disques sur ma poitrine.

- Pour la cale sous les pieds : je vais dorénavant placer deux disques de 2.5 Kg sous les pieds en squat devant.

- Et parlant de squat, j'ai oublié de mentionner Samedi que je n'ai pas effectué les relevés sur pointes des pieds en fin du mouvement (oubli).

- Aussi, en parlant de la philosophie de "fin d'un monde", tu fais allusion aux "rêves et à l'âge". Tu penses que mes attentes et rêves sont exagérés par rapport à mon âge ?

- Pour le mois de Ramadan, je rejoins ton idée. Un objectif de maintien sera déjà très bien. Parce que avant, j'ai toujours perdu du poids en Ramadan. Mais d'ici là, faudrait que je gagne en masse musculaire pour la maintenir en Juillet.

- J'avais pensé aussi te visiter un jour pour prendre un petit café ou même faire une séance d'entrainement ensemble. Une fois à Lyon, je verrais d'abord comment les choses vont s'organiser et on verra bien

- Pour le point concernant l'affinement de la taille, est-ce une seule séance par semaine d'aérobie est suffisante ?

Merci et bonne journée.
A+
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[Jean-Marc BERTRAND]

OK

Pour la cale sous les pieds en fait, elle n'est utile qu'en squat normal. En squat barre devant en revanche, elle est à proscrire car biomécaniquement incompatible.

Il est important, dans une logique de solliciter les mollets, de mobiliser toute la chaine des propulseurs par l'extension complète sur pointes de pied.

Pour ce qui est de l'âge, la musculation est un sport ou il est possible de progresser très longtemps. Il suffit pour s'en convaincre de regarder les résultats impressionnants des compétitions culturistes en catégorie + de 40 ans. Donc aucun souci à ce sujet.

Pour le mois de ramadan, je pense que c'est le schéma le plus raisonnable compte tenu des exigences nutritionnelles de cette période.

Ca serait super en effet que tu puisses venir sur Montpellier prochainement. On irait à ce moment là dans une salle et tu me montrerais concrètement ta technique de réalisation sur tous les ateliers de façon à ce que je puisse apporter en direct un commentaire

Enfin, une seule séance semaine suffit largement dans le domaine aérobie, mais encore faut-il s'y tenir, c'est peut être cette régularité qui est le plus difficile d'atteindre dans le monde moderne ^^

A+ tard
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Jean-Marc BERTRAND
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[Athletedu84]

Salut Coach,

Ci-après le compte rendu de la séance de ce soir :


Développé nuque haltères :

Série 1 : 12 Kg X 22 (+00 rép)
Série 2 : 10 Kg X 08 (+00 rép)
Série 3 : 08 Kg X 08 (+02 rép)


Élévations latérales haltères : (la technique laisse à désirer)

Série 1 : 10 Kg X 11 (+01 rép)
Série 2 : 08 Kg X 11 (+01 rép)
Série 3 : 04 Kg X 10 (+04 rép)


Tirage Menton haltères :

Série 1 : 12 Kg X 16 (+00 rép)
Série 2 : 10 Kg X 14 (+02 rép)
Série 3 : 08 Kg X 15 (+01 rép)


Curl haltères (banc très légèrement incliné) :

Série 1 : 12 Kg X 08 (+00 rép)
Série 2 : 10 Kg X 08 (+00 rép)
Série 3 : 08 Kg X 10 (+02 rép)


Extensions à la poulie haute :

Série 1 : 31,5 Kg X 16 (+02 rép)
Série 2 : 22,5 Kg X 18 (+03 rép)
Série 3 : 18,0 Kg X 20 (+00 rép)

Tirage Nuque :

Série 1 : 58,5 Kg X 16 (+01 rép)
Série 2 : 49,5 Kg X 11 (+00 rép)
Série 3 : 40,5 Kg X 16 (+01 rép)


Relevés de buste (sur banc) :

Série 1 : 05 Kg X 28 (+03 rép) Une minute de récupération.
Série 2 : 10 Kg X 15 (+00 rép) Une minute de récupération.
Série 3 : 12.5 Kg X 10 (+00 rép)

Pour le temps de récupération : c'est entre 3 et 4 minutes.
Pour les courbatures : Dernièrement, que de très minimes courbatures le lendemain. Et disparaissent toujours avant la séance qui suivante.


Voilà. A+
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[Jean-Marc BERTRAND]

Salut

Ce que je note en premier lieu c'est le nombre de lignes vertes, et de ce côté là, il est incontestable qu'il y en a beaucoup, donc ça progresse

Si les courbatures sont bien présentes, mais de façon raisonnable, alors c'est que là aussi on est dans le bon créneau au niveau des charges.

On arrive à la fin du cycle de 3 séances consécutives, on est d'accord (avec la petite interférence de la 1ere) ?

A+ tard
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Jean-Marc BERTRAND
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[Athletedu84]

Bonjour JM,

Pour les courbatures, elles sont vraiment très minimes et se résorbent très très rapidement. Et pour le moment, je dirais zéro courbatures.

Et je confirme tes dires concernant la fin du cycle trois séances consécutives.

Pour la séance de demain, j'imagine que je devrais passer à 3.3 en augmentant la charge ? Non ?
Seulement, je ne vais pas faire du squat. J'essaierais de m'adapter avec le front squat.
Dans l'attente de tes instructions.

Bonne nuit et A+
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[Jean-Marc BERTRAND]

Salut

J'allais justement te répondre au moment précis où je reçois ton message

L'idée est de partir sur du 5.5 (non du 3.3) mais seulement sur 2 séances successives de ce type (non 3 comme d'habitude)

En DC, c'est assez simple : 70kg (commence a penser sérieusement à te faire parer derrière par un partenaire)

En front squat en revanche, repart sur des charges très modérées visant à l'apprentissage technique.

Tu verras que même en abaissant significativement la charge, ce type de travail cible davantage les cuisses (moins le dos).

C'est pourquoi il n'est pas impossible d'avoir quelques courbatures

Je propose de rester sur du 5.5 en FS, mais avec une charge dont je te laisse le soin de déterminer.

Simplement ne prend pas lourd, lève bien les coudes à l'horizontale, colle la barre au maximum contre ton cou, et lève le regard vers le haut.

Tu peux aussi enrouler une serviette ou bien un "manchon" autour de la barre pour atténuer les éventuelles douleurs sur les épaules.

C'est good ?
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Jean-Marc BERTRAND
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[Athletedu84]

Salut Coach ...

Pour cette première séance en cycle 5.5, j'ai eu beaucoup de mal avec le front squat (précisions plus en bas).

Voici en revanche le compte rendu :

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Echauffement 1 :

- 10mn tapis roulant.
- Quelques étirements haut/bas.

Echauffement 2 :

- Série 1 : DC 20 x 20 Kg / Squat devant 15 x 20 Kg
- Série 2 : DC 15 x 40 Kg / Squat devant 12 x 30 Kg
- Série 3 : DC 12 x 50 Kg / Squat devant 08 x 50 Kg
- Série 4 : DC 10 x 60 Kg / Squat devant 08 x 50 Kg

Corps séance :

- Série 1 : DC 05 x 70 Kg / Squat 08 x 60 Kg avec remontée sur pointe de pieds.
- Série 2 : DC 05 x 70 Kg / Squat 08 x 60 Kg avec remontée sur pointe de pieds.
- Série 3 : DC 05 x 70 Kg / Squat 08 x 60 Kg avec remontée sur pointe de pieds.
- Série 4 : DC 04 x 70 Kg / Squat 08 x 60 Kg avec remontée sur pointe de pieds.
- Série 5 : DC 04 x 70 Kg / Squat 08 x 60 Kg avec remontée sur pointe de pieds.

Étirements sur tapis.

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Précisions :

J'ai eu un mal terrible avec le Front Squat et çà m'a franchement énervé de ne pas pouvoir le réaliser ! En plus j'ai eu des bleus au niveau des deltoïdes et çà fait mal au toucher ... en les touchant là maintenant par exemple çà fait mal !

Aussi, je n'arrivais pas à tourner la barre pour remettre les crochets à leur place. D'ailleurs, j'ai fait deux mouvements pas du tout très sains pour pouvoir remettre la barre en place. C'est pourquoi, j'ai laissé tombé et j'ai fait à la place le squat classique mais seulement à une charge de 60 Kg en huit répétitions (5 séries), histoire de rester dans le même format d'entrainement et ne pas rater complètement ma séance, en attendant tes nouvelles instructions, parce que franchement j'y arrive pas avec le front squat et je n'ai trouvé personne pour corriger ma technique, sans parler que çà fait mal en plus.

Le positif ce soir reste le DC ... j'ai pu réaliser 3 x 5 à 70 Kg et c'est d'ailleurs mon nouveau record en DC : les 70 Kg ! Du jamais fait avant !

Mais dans l'ensemble, en sortant de la salle, j'étais très satisfait de ma séance malgré le mal "Front Squat".

Voilà ... bonne nuit/ journée et à très bientôt !
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[Jean-Marc BERTRAND]

Je t'avoue que j'étais très curieux de savoir ce que ça allait donner en DC avec une charge à... 70kg !

C'est excellent, pas tant a cause du fait que 70kg commence a être une charge vraiment lourde en valeur absolue, mais surtout car ça laisse envisager des charges encore plus importantes par la suite, et donc un développement qui va de pair. Sans mentir, je pense objectivement que tu peux te rapprocher très prochainement d'un max. aux alentours de 80/85kg. Mais nous verrons cela plus précisément un peu plus tard. Je pensais foncièrement qu'il y aurait au final davantage de séries incomplètes.

Pour les squats, ce qui compte principalement a mon avis c'est qu'on aura essayé tout ce qu'on pouvait avant d'abandonner cette formule. Ce n'est pas grave mais on va devoir réorienter. Le souci c'est que la presse oblique de la salle ne permet pas de prendre suffisamment lourd. Du coup, on va essayer de se rabattre sur le leg extension. Mais il va falloir compléter avec de la machine à ischio pour bien travailler les muscles agonistes et antagonistes + un atelier minimum pour les mollets. Tout ça va prendre du temps

Quoi qu'il en soit, pour la prochaine séance, on repart une dernière fois sur un cycle dégressif (2eme circuit). L'idée étant de sélectionner les mêmes ateliers, mais avec cette fois des poids encore plus lourds. Il conviendra cependant de rajouter 1 atelier mollet de ton choix. A toi de déterminer la charge et surtout de bien noter sur un carnet le nombre de répétitions réalisées avec ladite charge.

Pour info, en terme de lisibilité, afin d'avoir une vision de la suite des évènements --> Encore 1 séance de 5.5 puis 2 de 4.4, 1 de 3.3 et on fera enfin un test maxi. En dégressif : 1 séance avec la 2eme formule, 2 séances avec la 1ere formule, 1 séance avec la 1ere formule et on fera là aussi des test maxi.

On oublie pas pour autant la séance aérobie du week end n'est ce pas ?

A+ tard
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Jean-Marc BERTRAND
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[Athletedu84]

Salut JM,

Tout d'abord j'ai bien aimé le dernier paragraphe de ton dernier message sur la lisibilité des prochaines séances.
Ensuite, concernant ce week-end, j'ai fait seulement une seule séance de musculation Dimanche et rien le Samedi.
Aussi, il faut noter que la séance d'aujourd'hui (Dimanche) a été effectuée avec "un moral cassé" et çà s'est traduit négativement sur la qualité de certains ateliers.

Bref, voici le compte rendu :

Elévations devant haltères :

Série 1 : 12 Kg X 10 (+02 Kg)
Série 2 : 10 Kg X 10 (+02 Kg)
Série 3 : 08 Kg X 12 (+04 Kg)

Papillon : (J'ai toujours du mal avec cet atelier, et ma technique n'est pas vraiment top et j'ai l'impression de tricher dessus. Même chose concerne les élévations latérales dans le premier circuit).

Série 1 : 10 Kg X 10 (+02 Kg)
Série 2 : 08 Kg X 10 (+02 Kg)
Série 3 : 04 Kg X 10 (+02 Kg)

Tirage Menton haltères :

Série 1 : 14 Kg X 10 (+02 Kg)
Série 2 : 12 Kg X 10 (+02 Kg)
Série 3 : 10 Kg X 10 (+02 Kg)


Curl haltères (banc incliné ) :

Série 1 : 14 Kg X 03 (+02 Kg) (et encore la troisième série est incomplète. En fait, elle a été complète pour le bras droit et incomplète pour le bras gauche).
Série 2 : 12 Kg X 06 (+02 Kg)
Série 3 : 10 Kg X 08 (+02 Kg)


Triceps 1 bras :

Pour le bras droit :
Série 1 : 12 Kg X 00 (+02 Kg) ---> Zéro répétition (problème de mental. J'ai fait en fait 10 répétitions mais avec l'aide du bras gauche. Il faut dire que c'était une grande aide ! Donc, çà ne compte pas).
Série 3 : 10 Kg X 08 (+02 Kg)
Série 4 : 08 Kg X 06 (+04 Kg)

Pour le bras gauche :
Série 1 : 12 Kg X 08 (+02 Kg)
Série 3 : 10 Kg X 08 (+02 Kg)
Série 4 : 08 Kg X 06 (+04 Kg)


Tirage Nuque : (c'est l'exercice où je me suis senti plus fort et ayant progressé avec ! Et je pouvais faire plus que les 10 rép. Mais toujours question de mental. Mais je peux dire que, pour moi, c'est la grande satisfaction de cette séance).

Série 1 : 58,5 Kg X 10 (+09 Kg)
Série 2 : 49,5 Kg X 10 (+09 Kg)
Série 3 : 40,5 Kg X 10 (+09 Kg)

Abdos / Mollets assis : (faute de temps -fermeture salle- j'ai effectué ces deux ateliers en alterné et sans temps de récupération)

Série 1 : X 25 ---> (+04 rép) / 20 Kg X 25
Série 2 : X 25 ---> (+04 rép) / 30 Kg X 20
Série 3 : X 25 ---> (+05 rép) / 32,50 Kg X 15

Sans étirements ou relâchements en fin de séance. Directement la douche et la maison après.

Voilà, bon début de semaine et à très vite Coach !
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[Jean-Marc BERTRAND]

OK c'est noté

Je vais te proposer une astuce pour les élévations devant avec haltères : met toi debout, mais dos collé contre un mur. De cette façon ce sera plus simple techniquement. Par contre le travail est nettement plus isolé sur les épaules car les mouvements "ressort" des membres inférieurs et de bascule avec le dos deviennent inopérants. De ce fait, ne soit pas surpris s'il te faut prendre moins lourd. Pense aussi a toujours plier très légèrement les coudes et les genoux afin d'éviter les tensions parasites dans les tendons des articulations.

Pour le reste, je vois exactement ce que je voulais voir : C;a.d. des kilos en plus (du vert). Elément positif : la progression au tirage nuque. C'est vraiment l'atelier phare et emblématique pour épaissir la carrure dorsale donc chaque kilo gagné se traduit directement par des gains de muscle. L'idée étant de parvenir a terme à la réalisation d'au moins une traction à,la barre fixe car l'expérience montre que c'est vraiment l'atelier ultime qui provoque les progrès les plus rapides, visibles et extraordinaires.

Pour le triceps 1 bras il me faudrait une vidéo afin de comprendre ce qui ne va pas. Certes c'est un exercice assez particulier dans sa mise en oeuvre et dans son déroulement, qui demande de ce fait un temps d'adaptation. Cela étant, avec un peu de pratique, tout le monde y parvient plus ou moins bien. Peut être te faudra t-il revenir a une charge plus modérée afin d'acquérir le geste juste avant de repasser à plus lourd ?

J'ai hâte maintenant de voir si tu parviens à gagner 1 REP sur l'avant dernière série de ton 5.5 a 70kg

Excellente journée
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Jean-Marc BERTRAND
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[Athletedu84]

Salut Coach ...


Echauffements :

- 05 mn tapis roulant.
- Quelques étirements haut/bas.

- Série 1 : DC 20 x 20 Kg
- Série 2 : DC 15 x 40 Kg
- Série 3 : DC 12 x 50 Kg
- Série 4 : DC 08 x 60 Kg ---> Remarque : j'ai pas pu terminer 10 rép. à 60 Kg. D'ailleurs, j'avais entamé cette séance avec un manque d'énergie (fatigue suite à ma journée de travail).

Corps séance :

- Série 1 : DC 05 x 70 Kg (+00 rép)
- Série 2 : DC 05 x 70 Kg (+00 rép)
- Série 3 : DC 05 x 70 Kg (+00 rép)
- Série 4 : DC 04 x 70 Kg (+00 rép)
- Série 5 : DC 04 x 70 Kg (+00 rép)

- Série 1 : Leg Extension 05 x 85.5 Kg / Mach. Ischios 05 x 40.5 Kg
- Série 2 : Leg Extension 05 x 85.5 Kg / Mach. Ischios 05 x 40.5 Kg
- Série 3 : Leg Extension 05 x 85.5 Kg / Mach. Ischios 05 x 40.5 Kg
- Série 4 : Leg Extension 05 x 85.5 Kg / Mach. Ischios 05 x 40.5 Kg
- Série 5 : Leg Extension 05 x 85.5 Kg / Mach. Ischios 05 x 40.5 Kg

Remarque : Pour les échauffements Leg Extension et Machine Ischios, je les ai fait entre les séries du DC, en ajoutant la charge progressivement. Et après avoir fini le DC, j'ai entamé le bas du corps, mais presque sans temps de récupération entre le Leg Extension et la machine Ischios.

Pour le DC çà été idem que la première séance 5.5. Aucun changement au niveau des répétitions. Impossible de faire la cinquième lors des deux dernières séries. Mais, il faut noter aussi, que je me bat vraiment dans chaque répétition et ce pendant TOUTES les CINQ séries et dès le début.

Étirements debout.

Voilà ... à très vite et très bonne journée à toi !
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[Jean-Marc BERTRAND]

Salut

Ok c'est noté.

- Quelles ont été tes sensations avec ces charges au niveau du leg extension et des ischios ?
- Est ce que tu penses qu'il aurait été plus judicieux de mettre plus lourd ?
- Et est ce que tu as des courbatures dans ces zones aujourd'hui ?
- Et aussi, tu en es ou par rapport aux capacités de la machine ? (C.a.d est qu'il reste encore des briques à rajouter pour la suite).

Tu as bien fait d'enchaîner ces deux exercices, les masses musculaires mobilisées étant différentes, cela ne pose pas de souci majeur.

Dernier élément, si tu forces et serres les dents sur chaque rep. en DC, c'est exactement l'objectif donc c'est la charge idéale. Et encore une fois, un 5.5 au sein duquel tu ne parviens pas à terminer les 2 dernières séries est nettement plus utile et profitable que le même exercice ou tu termines l'ensemble des répétitions ! C'est là ou la majorité des pratiquants se trompent. Beaucoup sont heureux de sortir de la salle en disant : j'ai fais un 5.5 a 70kg. En soit, ça ne rime à rien. Tu peux être content d'avoir terminé ton 5.5 si, et uniquement si, tu n'arrivais pas à le réaliser à cette charge au préalable. Il y aura de quoi être satisfait par exemple dans quelques semaines, quand tu arriveras à le finaliser complètement et ce sera bien mieux que s'il passait tranquillement dès aujourd'hui. Pour résumer : ne pas le terminer = être certain d'être allé au max de ses capacités et donc de progresser le plus possible tant que les fibres que sur les réserves énergétiques.

Pour la suite : on passe à 72.5 sur sur du 4.4 pendant 2 séances ! Attention, ce n'est pas si facile qu'il y paraît

A+ tard

PS: comment procèdes-tu sur les dernières séries quand tu ne parviens pas à remonter la barre ? Est ce que, quand tu ne sens pas la répétition faisable, tu ne la fait tout simplement pas (pas d'entame du mouvement) ? Ou bien est ce que tu as une aide extérieure qui vient t'aide quand même pour la remonter ?
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[Athletedu84]

Re ... Coach !

Ci-après la séance de dimanche :


Echauffements :

- 10 mn tapis roulant.
- Quelques mouvements et étirements haut/bas.

- Série 1 : DC 20 x 20 Kg
- Série 2 : DC 15 x 40 Kg
- Série 3 : DC 12 x 50 Kg
- Série 4 : DC 10 x 60 Kg

Corps séance : (QUATRE séries)

- Série 1 : DC 01 x 75 Kg (+05 Kg) ---> Une seule répétition complète et j'ai posé la barre -question mental, j'avais peur de la charge surtt que le Dimanche à la salle, y'a une monitrice et j'avais pas confiance en son aide ^^ ... mais elle s'est placée quand même derrière pour m'aider)
- Série 2 : DC 02 x 70 Kg (+05 Kg) ---> et j'ai ajouté UNE demie-répétition (la troisième incomplète - juste la moitié)
- Série 3 : DC 02 x 70 Kg (+05 Kg) ---> et j'ai ajouté DEUX demie-répétition (la troisième et la 4ème répétition - incomplètes - juste la moitié)
- Série 4 : DC 02 x 70 Kg (+05 Kg) ---> et j'ai ajouté DEUX demie-répétition (la troisième et la 4ème répétition - incomplètes - juste la moitié)

Remarque de la monitrice : Comme quoi j'ai fait le contraire de ce que je devais faire normalement, c'est à dire commencer fort avec un nombre élevé de répét et descendre au fil des séries. Et que moi j'avais fait le contraire, et qu'au fil des séries je soulevais plus aisément. Ce qui me conforte dans mes dires à propos du mental : j'avais peur de la charge !!! Mais çà NE veut absolument PAS dire que çà été facile !


Pour la suite -cuisses- ... et comme j'étais en retard (fermeture salle ... encore une fois ! ^^) ... j'ai fait uniquement CINQ séries en total ... échauffement et tout ... et j'ai procédé exactement ainsi (en alterné bien sûr) :


- Série 1 : Leg Extension 15 x 40.5 Kg / Mach. Ischios 15 x 22.5 Kg
- Série 2 : Leg Extension 12 x 67.5 Kg / Mach. Ischios 10 x 31.5 Kg
- Série 3 : Leg Extension 10 x 85.5 Kg / Mach. Ischios 08 x 40.5 Kg
- Série 4 : Leg Extension 05 x 94.5 Kg / Mach. Ischios 03 x 49.5 Kg (difficile de faire la cinquième / quatrième)
- Série 5 : Leg Extension 05 x 94.5 Kg / Mach. Ischios 03 x 49.5 Kg (difficile de faire la cinquième / quatrième)

Pas d'étirements à la fin ---> Directement la douche !


Voilà ... ce Mardi, j'augmente la charge en restant sur le premier circuit ou bien je reste sur les même poids ? ou bien ... ?

Bonne journée Coach et à très vite ! ...
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[Athletedu84]

Salut Coach ...

Ci-après la séance d'aujourd'hui :


Développé nuque haltères :

Série 1 : 16 Kg X 13 (+03 rép.)
Série 2 : 14 Kg X 06 (+00 rép.)
Série 3 : 12 Kg X 05 (+00 rép.)


Élévations latérales haltères : (Je déteste cet exercice !!!! ;( ... et la technique laisse à désirer ... toujours ! ...)

Série 1 : 10 Kg X 08 (- 02 Kg) --- J'ai baissé la charge, parce que avec 12 Kg, je faisais n'importe quoi !
Série 2 : 08 Kg X 10 (- 02 Kg)
Série 3 : 04 Kg X 10 (- 04 Kg)


Tirage Menton haltères :

Série 1 : 16 Kg X 12 (+03 rép.)
Série 2 : 14 Kg X 08 (+02 rép.)
Série 3 : 12 Kg X 08 (+00 rép.)


Curl haltères (banc très légèrement incliné) :

Série 1 : 16 Kg X 02 (-01 rép) + 1 rép. uniquement bras droit. (2rép. bras gauche 3rép. bras droit)
Série 2 : 14 Kg X 02 (-01 rép) + 1 rép. uniquement bras droit. (2rép. bras gauche 3rép. bras droit)
Série 3 : 12 Kg X 02 (-01 rép) + 1 rép. uniquement bras droit. (2rép. bras gauche 3rép. bras droit)


Extensions à la poulie haute :

Série 1 : 40,50 Kg X 04 (+01 rép.)
Série 2 : 31,50 Kg X 12 (+04 rép.)
Série 3 : 22,50 Kg X 15 (+01 rép.)


Tirage Nuque :

Série 1 : 58,5 Kg X 11 (+00 rép.)
Série 2 : 49,5 Kg X 08 (+00 rép.)
Série 3 : 40,5 Kg X 08 (- 02 rép.)


Relevés de buste (sur banc) :

Série 1 : 10.0 Kg X 25 (+03 rép.) Une minute de récupération.
Série 2 : 12.5 Kg X 15 (- 05 rép.) Une minute de récupération.
Série 3 : 15.0 Kg X 10 (+03 rép.)

Mollets assis :

Série 1 : 25 Kg X 20 (+10 Kg)
Série 2 : 40 Kg X 20 (+10 Kg)
Série 3 : 50 Kg X 10 (+10 Kg)
Série 4 : 50 Kg X 10
Série 5 : 50 Kg X 10

Sinon ... il faut noter que je suis allé ce soir à l'entrainement "malgré moi". J'étais fatigué, je manque de sommeil et le moral n'est pas du tout au top.
C'est pourquoi je suis très satisfait de ma séance, et j'ai l'impression que j'ai "mieux bossé" ce circuit que la première fois (jeudi dernier) ... malgré les "rouges".

Voilà ... à très bientôt JM !
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[Jean-Marc BERTRAND]

Salut

C'est un peu la course pour moi en ce moment d'où le léger décalage de cette réponse

Je pense que tu t'es trompé dans le message. Les 3 dernières séries étaient bien a 75kg (non 70 comme indiqué) mais tu as pris soin de préciser +5kg entre parenthèse donc je ne me fais aucun souci.

C'est ce que je pensais : il est dommage de ne pas pouvoir monter a 72.5 et de passer directement a 75kg. Ceci dit, tu as précisé ensuite que tu avais des courbatures aux pectoraux donc c'est parfait ! L'idée aussi d'avoir du affronter cette barre qui te faisais initialement peur est une excellente chose. En outre, le nombre de répétitions n'est déjà pas si mal et si tu peux encore avoir de l'aide pour te parer sur la prochaine séance, on reste donc à cette charge et dans cette configuration (4X3). Je pense que tu devrais sans trop tarder atteindre une série complète de 3 à 75. Tu pourras être fier car ça commence à "causer" pour un spécialiste de musculation. Mais on y est pas encore, alors j'attends la prochaine séance avec impatience. Essaye cette fois ci de bien te concentrer, de bien te motiver pour livrer bataille et donner tout ce que tu as des la 1ere série. Maintenant que tu "tâté" le terrain et que tu sais un peu mieux a quoi tu as affaire, il serait tout du moins illogique de rester a seulement 1 rep sur la 1ere série. Ce sera 2 minimum avec un objectif avoué de 3 (sans aide extérieure) qui serait MONSTRUEUX

Pour le Leg et la machine a Ischios. Même séance la prochaine fois mais avec pour ambition d'augmenter le nombre de répétitions
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Jean-Marc BERTRAND
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[Jean-Marc BERTRAND]

Pour la séance en "degressif", c'est noté.

Il est important d'être vigilant et attentif aux sensations. Tu as bien raison.

Pour la prochain séance, je préconise de rester sur ce circuit. L'idée étant pas nécessairement d'avoir plus de vert, mais essayer autant que faire se peut d'avoir moins de rouge.

Quand ce sera le cas, cela voudra dire que ton organisme aura convenablement digéré et assimilé ce circuit, il sera alors temps de passer à autre chose.

Pour l'heure, et comme déjà indiqué par ailleurs, j'attends maintenant avec impatience le résultat du 4.3 à 75kg maintenant que tu ne vas plus en "terre inconnue" et que tu te sais capable d'enchainer au moins 2 répétitions. Donne tout sur la 1ere après un bon échauffement complet et progressif. Prend bien le temps aussi de laisser se résorber les courbatures aux pectoraux = mange bien, dort bien et douches bien chaudes !

Hésite pas à aller courir un petit peu pour drainer tous les métabolites et mieux récupérer.

A+ tard
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Jean-Marc BERTRAND
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[Athletedu84]

Bonjour Coach,

Ci-après le compte rendu de ma dernière séance (Jeudi) :

Echauffements :

- 10 mn tapis roulant.
- Quelques mouvements et étirements haut/bas.

-Série 1 : DC 20 x 20 Kg
-Série 2 : DC 15 x 30 Kg
-Série 3 : DC 12 x 40 Kg
-Série 4 : DC 10 x 50 Kg
-Série 5 : DC 08 x 60 Kg
-Série 6 : DC 08 x 60 Kg
-Série 7 : DC 03 x 70 Kg

Corps séance : (CINQ séries)

-Série 1 : DC 2 x 75 (+01 rép.)
-Série 2 : DC 3 x 75 (+01 rép.)
-Série 3 : DC 0 x 75 (- 02 rép.)
-Série 4 : DC 3 x 75 (+01 rép.)
-Série 5 : DC 2 x 75 (j'ai ajouté cette série puisque j'ai raté la troisième)


- Série 1 : Leg Extension 20 x 31.5 Kg / Mach. Ischios 20 x 22.5 Kg
- Série 2 : Leg Extension 15 x 49.5 Kg / Mach. Ischios 15 x 31.5 Kg
- Série 3 : Leg Extension 12 x 67.5 Kg / Mach. Ischios 12 x 40.5 Kg
- Série 4 : Leg Extension 08 x 85.5 Kg / Mach. Ischios 06 x 49.5 Kg
- Série 5 : Leg Extension 06 x 94.5 Kg / Mach. Ischios 03 x 58.5 Kg
- Série 6 : Leg Extension 06 x 103.5 Kg / Mach. Ischios 03 x 58.5 Kg
- Série 7 : Leg Extension 05 x 103.5 Kg / Mach. Ischios 02 x 58.5 Kg
- Série 8 : Leg Extension 04 x 103.5 Kg / Mach. Ischios 03 x 58.5 Kg

NB :

1- Pour le DC , je ne suis pas tout à fait sûr d'avoir fait 3 répétitions complètes dans la 2ème et quatrième série, parce que le moniteur de la salle mettait ses mains en dessous de la barre et j'ai l'impression qu'il m'aidait un peu. Mais lui, il m'a assuré que j'ai effectué la répétition tout seul. Donc, ...

2- Sur la machine Leg Extension, il ne reste qu'une seule barre à ajouter pour un total de 112.5 Kg.


Bon week-end et à très bientôt Coach.
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[Jean-Marc BERTRAND]

Salut

Je te fais une réponse plus complète demain, j'aurai plus de temps.

Mais juste une petite question rapidement : j'ai vu passer une photo sur FB, sur le mur d'un de tes amis ou sur le tient je ne sais plus, sur laquelle quelqu'un t'a identifié.

Ça te parle ? Ça te dit quelque chose ? C'est bien toi ?

Si tel est le cas, j'avoue avoir été assez impressionné par l'évolution au niveau des trapèzes, des épaules et des pectoraux.

Mais j'attends de savoir si c'est bien toi car dans mon souvenir tu n'étais pas aussi costaud et carré du haut du corps.

De mémoire c'était un groupe de 5 ou 6 personnes, devant une piscine, et tu étais tout à droite de la photo.

Autre point : je n'ai pas encore eu le temps de regarder avec attention tous tes messages, mais je crois avoir vu en lisant en diagonale que tu avais réussi a passer 3 rep. a 75kg !!! Si tel est le cas, là aussi, je dis respect et félicitation.

Par contre, pour la fille qui te pare, il faut bien lui dire : elle ne vient t'aider que quand la barre est tout en bas, immobile sur ta poitrine, et quand tu ne peux plus la remonter. Tous le reste du temps, elle ne doit avoir strictement aucun contact avec la barre, aussi minime soit il, même pas du bout des doigts.

Elle ne doit pas avoir peur : a 75Kg, même si tu n'arrives pas a remonter la barre et que cette dernière reste coincée en bas du mouvement : tu ne risques absolument rien. Et si jamais (ce qui m'étonnerait très fortement) tu ne parvenais pas a la remonter, même avec son aide. Elle a 100 fois le temps d'aller chercher du monde autour pour l'aider. Quand tu seras avec des barres a 180kg, on en reparlera, en attendant, il n'y a aucun risque

Bonne nuit et a demain
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Jean-Marc BERTRAND
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[Athletedu84]

Salut JM,

Oui c'est bien moi sur la photo ...
Mais j'ai peur que ce ne soit que juste une question d'angle de prise de vue de la photo.

Mais j'avoue aussi que moi même et beaucoup d'autres ont remarqué un développement au niveau de mon haut du corps, mais tu pourras donner ton avis sur ces quelques autres photos de la piscine prises aujourd'hui, que je trouve nettement moins satisfaisantes surtout au niveau de la ceinture.

D'ailleurs les photos sont moches, donc... ... mais je préfère qu'elles soient moches et comiques mais réalistes, plutôt que belles et truquées ... comme çà on pourra rectifier le tir et tu pourras avoir une idée plus juste sur mon évolution et donc sur la suite du programme.

Sinon, pour le 3 x 75 Kg en DC, je dirais plutôt que j'ai reçu de l'aide lors de la troisième série malgré que le moniteur me confirme le contraire, mais j'ai des doutes. (je l'avais expliqué en bas de mon message l'autre fois - celui du compte rendu de la séance du DC).

Enfin, et finalement j'ai pris touuuuut le peu de courage que j'avais en mains, et je suis allé à la salle m'entrainer ce soir, malgré la fatigue. Le compte rendu de cette séance, je te le prépare de suite dans un autre message.

A toute suite ...
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[Athletedu84]

Coach ...

Ci-après le compte rendu de ma séance d'aujourdhui (dimanche 17 mars 2013) ...
Je reste stagné sur trois séances par semaine !


Développé nuque haltères :

Série 1 : 16 Kg X 13 (+00 rép.)
Série 2 : 14 Kg X 06 (+00 rép.)
Série 3 : 12 Kg X 06 (+01 rép.)


Élévations latérales haltères : (Toujours, j'ai du mal avec cet exercice ...)

Série 1 : 12 Kg X 08 (+ 02 Kg) (+00 rép.) ---> avec 12 Kg comme charge, je me bats à fond pour y arriver (balancements, montée sur pointe des pieds,...)
Série 2 : 10 Kg X 10 (+ 02 Kg) (+00 rép.) ---> presque idem avec 10 Kg.
Série 3 : 08 Kg X 10 (+ 02 Kg) (+00 rép.)


Tirage Menton haltères :

Série 1 : 16 Kg X 12 (+00 rép.)
Série 2 : 14 Kg X 09 (+01 rép.)
Série 3 : 12 Kg X 09 (+01 rép.)


Curl haltères (banc très légèrement incliné) :

Série 1 : 16 Kg X 02 (+00 rép.) + 1 rép. uniquement bras droit. = (2 rép. bras gauche 3 rép. bras droit)
Série 2 : 14 Kg X 01 (- 01 rép.) + 2 rép. uniquement bras droit. = (1 rép. bras gauche 3 rép. bras droit)
Série 3 : 12 Kg X 04 (+02 rép.) + 1 rép. uniquement bras droit. = (4 rép. bras gauche 5 rép. bras droit)


Extensions à la poulie haute :

Série 1 : 40,50 Kg X 05 (+01 rép.)
Série 2 : 31,50 Kg X 13 (+01 rép.)
Série 3 : 22,50 Kg X 15 (+00 rép.)


Tirage Nuque :

Série 1 : 58,5 Kg X 11 (+00 rép.)
Série 2 : 49,5 Kg X 08 (+00 rép.)
Série 3 : 40,5 Kg X 10 (+02 rép.)


Relevés de buste (sur banc) :

Série 1 : 10.0 Kg X 20 (+ 00 Kg) Une minute de récupération.
Série 2 : 15.0 Kg X 15 (+2.5 Kg) Une minute de récupération.
Série 3 : 17.5 Kg X 12 (+2.5 Kg)


Mollets assis :

Série 1 : 25 Kg X 20 (+00 rép.)
Série 2 : 40 Kg X 20 (+00 rép.)
Série 3 : 50 Kg X 12 (+02 rép.)
Série 4 : 50 Kg X 12 (+02 rép.)
Série 5 : 50 Kg X 12 (+02 rép.)


Voilà ... bonne journée et à très vite Coach !
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[Athletedu84]

Re ...

J'avais oublié de te dire que je me suis un peu attardé sur les 180 Kg que tu évoques ... c'est impossible de chez impossible de chez impossible !!! Même dans cinq ans je pense (je parle pour moi bien sûr).

Et en parlant de grosses charges, y-a le moniteur de la salle (le gars qui me pare en DC) il soulève 140 Kg en DC ... et y-en deux ou trois types qui soulèvent cette charge en salle aussi, mais franchement ils n'ont pas un physique impressionnant ou plutôt esthétique et "bien fait" si on veut dire. Et je trouve çà dommage de pouvoir soulever de telles charges sans grand résultat visible.

Apparemment ils n'ont pas un coach pro comme mon cas ... ^^ ... Mais moi, je viens à peine de commencer, donc ... à suivre !

A+
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[Jean-Marc BERTRAND]

Re

Alors 3 choses pour commencer :

- Pour les 180kg, c'était une simple image visant à signifier que c'est effectivement risqué et dangereux de rester coincé pendant longtemps sous une charge lourde. A 180kg par exemple tu risques l’asphyxie, mais a 75kg, tu peux attendre plusieurs secondes, voir plusieurs minutes, sans aucun souci. Donc qu'elle ne panique pas et surtout qu'elle ne t'aide pas, sauf à ton signal, ou sauf quand la barre repose sur ta poitrine ou bien retombe après avoir initialement amorcée un mouvement d'élévation !

- A propos, peux tu m'expliquer ce qui s'est passé dans la série ou tu as marqué 0 pointé ? Un problème est survenu ? Surtout que la série qui fait immédiatement suite, on constate que tu parviens à enchaîner plusieurs répétitions d'affilées. C'est ça qui est pour le moins... étonnant !

- C'était donc bien toi sur la photo. J'ai téléchargé et visionné toutes les autres. Je suis catégorique : les progrès sont nets et incontestables ! Voici les points forts : Trapèzes, épaules et biceps. On devine aussi sur la photo où vous êtes 3 de face, que tu as progressé dans la zone des triceps (on ne voit que le triceps gauche cependant). Je note en complément une amélioration sur les abdominaux du haut, notamment sur les transverses et les obliques. Pas nécessairement sur le grand droit mais c'est sans doute masqué par une légère couche de graisse. Je note un épaississement certain sur la partie extérieure des pectoraux et sur le faisceau claviculaire. Je pense en revanche qu'on peut progresser sur la séparation centrale ainsi que sur leurs démarcations inférieures. je note qu'on ne voit pas bien les cuisses mais les progrès ne sont pas significatifs de ce côté là. Et qu'en est-il du dos ?
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[Jean-Marc BERTRAND]

Pour la suite :

Je remarque une franche progression sur les deux dernières séances. Tant le pseudo 3.3 (arrangé à la sauce Ilyas que celle en dégressif. Le souci qui va se poser maintenant est double

- Le 1er, c'est j'imagine que tu ne peux pas mettre la barre à 76 ou bien 77 pour aller vers du 2.2 ? Il te faut passer direct à 80 si j'ai bien tout compris la config. de ta salle. C'est bien ça ? Si tel est le cas, alors on va faire un compromis : 2 X 1 à 80kg avec Récup 2 minutes 30, pour voir ce que ça donne. Il faut aussi que tu me précises où tu en es au niveau des courbatures aujourd'hui.

- Le 2eme c'est qu'on est une nouvelle fois limité pour les quadriceps. Tu arrives déjà à faire 14 rep. à 103.5 (avec temps de récup. s'entend) or on est déja proche des limites de la machine qui sont à 112.5.

Tous ces éléments font qu'on va procéder autrement. Déjà, est ce qu'il est possible de faire de l'unilatéral sur ta machine ? C'est a dire, ne soulever la charge qu'avec une seule jambe ?
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[Jean-Marc BERTRAND]

3 autres éléments en attendant tes réponses et pour compléter :

1. Est ce que tu pourras essayer le DC en décliné, c'est a dire en mettant un disque de fonte sous le banc au niveau de la barre / de la tete ? Est ce que c'est faisable je veux dire matériellement parlant ? Et est ce qu'il y a aussi déjà dans la salle une machine butterfly ? Qu'on appelle aussi "poulie haute pour pectoraux" ou bien "machine en vis à vis. Illustration ici : http://www.youtube.com/watch?v=0n8OFRaIpOM

2. On va continuer les abdominaux, notamment sur du travail en rotation afin d'accentuer encore davantage ton point fort. Genre des abdominaux en essuie-glaces, ou bien des balayages, mais nous en reparlerons.

3. Il faut encore plus mettre plus en avant cette nouvelle carrure qui te caractérise. Pour ce faire, le moyen le plus radical est d'affiner ta taille. Il faut donc mettre l'accent sur ces fameuses séances aérobie que tu as tendance à "shunter' occasionnellement

A+ tard
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[Sportcenter]

Salut Coach ...

- Pour les 180 Kg ... c'est bon, c'est clair maintenant

- Pour la série en DC à 0 répétition ... en fait, ce qui s'est passé, c'est que le moniteur de la salle qui me pare derrière la barre a posé ses mains (ses doigts) sur la barre alors qu'elle était sur ma poitrine ... et c'est juste une question de mental parce que j'avais plus envie de la pousser, en plus je rigolais parce que je venais justement de lui demander de ne pas faire ce geste parce que j'ai l'impression qu'il appui sur la barre, mais lui il me rassure qu'il ne la touche pas. Mais même si ... j'ai l'impression qu'il la pousse au sens contraire ... Bref ... Voilà l'histoire .

- Pour ta confirmation catégorique sur mon évolution, çà me rassure, parce que c'est toujours le regard des autres qui distingue la différence (avant/après), surtout après un certain temps.

- Pour le dos et les cuisses, je pourrais faire des photos le week-end prochain.

- Pour la séance de ce Mardi, je vais opter pour le 2 x 1 à 80 Kg (2mn 30 récup) : deux séries une répétition ? C'est bien çà ?... A moins si j'arrive à obtenir des disques de moins de 2.5 Kg (j'avais demandé à un ami et il va voir chez lui si il en a).

- Pour les courbatures : RAS !

- Pour la leg extension, j'ai fait seulement 04 répétitions à 103.5 Kg lors de ma dernière série. (tu avais mentionné 14 répétitions ... peut-être que j'ai mal compris parce que tu as parlé juste après de temps de récup.).

- Non, il n'est pas possible de faire de l'unilatéral sur la machine Leg Extension. Et je confirme 112.5 Kg est le max de la machine.

- Pour le décliné ... on a deux bancs : un pour l'incliné et un autre pour le décliné. Réglables les deux. Seulement pour le décliné, le banc est seul, c'est à dire qu'on ne peut pas poser la barre quelque part (juste pour un travail avec haltères ... mais on peut l'utiliser avec le cadre guidé du squat, mais dans ce cas la barre ne sera plus libre).

- Pour la machine Butterfly : Non ... malheureusement.

- Pour le travail des abdominaux, tu évoques un certain "point fort à accentuer" ... c'est à dire ?

- Pour les séances aérobie, j'ai du mal et j'aurais du mal à m'organiser en week-end surtt avec les compét qui s'annoncent (en natation). Donc, est-ce je peux faire cette séance d'aérobie dans un autre jour de la semaine : Je pourrais faire de la natation soit le Lundi, Mercredi ou Vendredi (ou le week-end si j'y arrive). Quel est le moment idéal pour faire une séance aérobie ? avant, après ou entre deux séances de muscu ?

Voilà ... bonne journée et à très vite Coach !

[Jean-Marc BERTRAND]

Re

Voila, tu as bien compris pour les 180Kg

J'ai l'impression que tu as quelques "soucis" avec les gens qui te parent. Entre ceux qui te font rigoler, et ceux qui ont un contact avec la barre alors qu'ils ne devraient pas... Cela étant, tu as déjà la chance de pouvoir bénéficier d'une aide extérieure, alors on ne va pas se plaindre car c'est l'idéal pour progresser efficacement !

La "confirmation catégorique", même s'il est vrai qu'un œil neutre et extérieur est plus a même de la détecter, je pense quand même que tu dois pouvoir l'observer toi aussi non ? En fait, la méthode appliquée au départ (des séries longues) a permis dans un premier temps de développer les réserves énergétiques des muscles (on appelle ça un développement "sarcoplasmique"). Ensuite, en accentuant le caractère intense des charges (en prenant plus lourd) on va vers du développement des fibres qui se cassent, se resynthétisent et s'épaississent. On appelle cela du développement "myofibrillaire". C'est cette "complétude" qui donne a mon sens les meilleurs résultats.

Trop souvent, les pratiquants restent uniquement sur un registre : soit des charges légères, soit des charges lourdes. Peu s'organisent dans la saison pour planifier une évolution. Tu verras en outre qu'en revenant prochainement sur du 10.10, tu vas prendre beaucoup plus lourd qu'au début, et ce "tonnage" nouveau va induire une évolution encore plus importante et exponentielle.
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[Jean-Marc BERTRAND]

J'attends les photos "cuisse et dos" donc.

Oui, tu as bien compris. Pour la prochaine séance c'est bien 2 fois 1 répétition à 80 (par contre on ne parle plus de "série" quand on ne fait qu'1 rep. mais sur le forme, tu as raison). Au niveau du mental pour aborder la séance, n'aie pas peur !!! Avec ce que tu as réalisé sur le 75, les extrapolations statistiques montrent que tu as largement le potentiel pour une barre a 80 (je confirme que tu as bien fait 14 répétitions a 75 au total dans ta dernière séance). Donc respire un grand coup et fonce. Rentre lui dedans à cette barre Ce genre de charge ne doit plus te faire peur !

Pour le point fort des abdominaux, je fais référence aux stries situées sous les pectoraux. Tu sais que certains passent leur vie a essayer de dessiner cela sans même y parvenir Il y a plusieurs écoles dans le coaching. certains considèrent les points forts comme acquis et mettent ensuite le focus sur les points faibles. Pour ma part, je suis partisan au contraire d'encore davantage les développer pour en mettre plein les yeux
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[Jean-Marc BERTRAND]

Pour le reste, je ne me rappelle plus si tu m'avais déjà envoyé ou non une photo de la machine leg extension. Pour que j'en comprenne le fonctionnement, je suis preneur.

Aucun souci pour la séance aérobie en semaine et en piscine. L'idéal en fait c'est le week end car cela permet à la fois de récupérer et de drainer les métabolites de la semaine écoulée, de faire une "respiration" entre deux cycles, et de mieux préparer la semaine suivante. Mais en semaine c'est possible aussi, entre 2 séances serait le top par exemple.

Pour le décliné, il n'est vraiment pas possible d'utiliser le banc normal en mettant un disque de fonte dessous ? Parce que le cadre guide n'est pas inintéressant, mais cela va modifier considérablement nos données de référence...

Je dois filer, a plus tard
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[Athletedu84]

Salut Coach ...

Ci-après le compte rendu de ma séance aujourd'hui :


- 05 mn tapis roulant.
- Quelques mouvements et étirements haut/bas.

-Série 1 : DC 30 x 20 Kg
-Série 2 : DC 20 x 40 Kg
-Série 3 : DC 15 x 50 Kg
-Série 4 : DC 12 x 60 Kg
-Série 5 : DC 06 x 70 Kg
-Série 6 : DC 03 x 75 Kg
-Série 7 : DC 01 x 80 Kg (+ 1 demie rép.)
-Série 8 : DC 01 x 80 Kg (+ 2 demie rép.)

Juste pour confirmer et préciser une chose : 80 Kg c'est quatre disques de 15 Kg + la barre qui pèse 20 Kg. C'est bien çà ?


- Série 1 : Leg Extension 15 x 49.5 Kg / Mach. Ischios 20 x 22.5 Kg
- Série 2 : Leg Extension 12 x 67.5 Kg / Mach. Ischios 15 x 31.5 Kg
- Série 3 : Leg Extension 10 x 85.5 Kg / Mach. Ischios 12 x 40.5 Kg
- Série 4 : Leg Extension 06 x 103.5 Kg / Mach. Ischios 06 x 49.5 Kg

- Série 5 : Leg Extension 04 x 112.5 Kg / Mach. Ischios 06 x 49.5 Kg
- Série 6 : Leg Extension 05 x 112.5 Kg / Mach. Ischios 06 x 49.5 Kg
- Série 7 : Leg Extension 05 x 112.5 Kg / Mach. Ischios 06 x 49.5 Kg

Voilà ... pour la machine Leg Extension, j'ai travaillé trois séries avec la charge maximale (à savoir 112.5 Kg).

Sinon, globalement, c'était une superbe séance d'entrainement et "on dirait que" je pouvais encore faire une troisième série à une répétition en DC 80 Kg.

Très bonne journée et vivement la suite !
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[Jean-Marc BERTRAND]

OK.

heureux de voir que tu as la pêche et la forme. Comme quoi les jours se suivent et ne se ressemblent pas

Je m'attendais à voir les photos du dos et des cuisses hi hi

Pour le leg extension, je ne vois pas ce qui empêche de faire de l'unilatéral ?

Tu te positionnes dans la machine comme d'habitude, mais au lieu de soulever le manchon avec les deux jambes, tu sélectionnes un poids moindre et tu lèves avec une seule jambe. C'est possible non ?

Sinon pour la prochaine séance, est ce que tu as des courbatures ? Si non, je voudrais bien voir ce que peut donner 1 REP a 85kg en DC ! Ca devrait limite passer puisque tu as déjà su enchainer 2 fois 1,5 rep a 80.

Toujours à propos du DC, d'après les photos, tu peux tout à fait me semble t-il mettre un disque de fonte sous le pied central situé du côté de tes pieds pour commencer à faire du décliné et accentuer ce faisant la démarcation inférieure des pectoraux.

Pour répondre à ta question, oui, effectivement, 80kg doit correspondre à l'ensemble barre + disques additionnels.

Il me faudrait vraiment une vidéo des élévations latérales pour comprendre pourquoi tu "galères" autant. Cela étant, 12k dans cet atelier, ça commence a être une charge non négligeable, mais je pense qu'il y a quand même et malgré tout un problème technique quelque part.

Pour le circuit en dégressif, sauf erreur ou omission de ma part, tu viens de terminer deux fois de suite celui qui commence par le DN avec haltères. J'ai vu que, dans l'ensemble, tu continuais a gagner des REP. Donc tout va bien. J'aimerais que tu le reprennes avec cependant 2 petites variantes :

La première c'est au niveau des abdominaux. Essaye de le compléter avec cet exercice : http://www.youtube.com/watch?v=4uJQuodu4SE Si tu peux faire la même chose en t'accrochant avec les bras derrière la tête sur un espalier ou autre, c'est encore mieux

La deuxième concerne les mollets assis : essaye de modifier la position du talon en le metant une fois à l'intérieur, une fois à l'extérieur. ceci afin de solliciter (et donc développer) des faisceaux différents à l'intérieur du muscle.

Je vais voir sur youtube si je trouve une illustration. ..... Zut, je trouve pas. Alors j'essaye de t'expliquer : tu te positionnes dans la machine comme d'habitude sauf que la première série est réalisée en tirant les talons vers l'extérieur et les pointes de pied vers l'intérieur. tes pieds forment alors une sorte de triangle. Vois-tu ?

La série suivante, tu fais l'inverse : les talons vers l'intérieur et les pointes de pieds vers l'extérieur. Tes pieds forment donc une sorte de V (de la victoire). N'hésite pas à me dire si tu ne comprends pas ou si je ne suis pas clair. J’essaierai de faire un dessin avec microsoft paint...

Ah ouf, J'ai finalement trouvé ces petites vidéos qui illustrent à peu prêt le placement des pieds

En V -->http://www.youtube.com/watch?v=W6eULpFt8gg

Et celle là pour le placement des pieds en triangle --> http://www.youtube.com/watch?v=0213uYfsskY

Cela est applicable qu'on soit sur une presse oblique, horizontale, verticale, ou autre.

Pour l'heure, on n'augmente pas les charges, on essaye de faire encore quelques rep en sup. a chaque poids.

C'est bon ?
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Jean-Marc BERTRAND
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[Athletedu84]

Salut Coach ...

- Pour les photos (dos, cuisses, ...), je les ferais ce week-end.
- Pour le leg extension unilatéral, j'essaierai la prochaine fois.
- Pour les courbatures : pas vraiment ... juste un touut petit peu dans les pecs mais dans les côtés vers les épaules.

- Pour la prochaine séance en DC, je fais le décliné à 85 Kg ?
- Pour la vidéo des élévations latérales ... j'essaierai ...

- Pour la prochaine séance en circuit dégressif, si j'ai bien compris, je dois ajouter un atelier abdos (essuie-glaces) ?
- Pour les variantes en mollets c'est très clair. Mais combien de séries pour les mollets ? Est-ce en dégressif aussi ?


Bonne nuit/journée et à très vite Coach ...
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[Jean-Marc BERTRAND]

Re

Aucun souci pour les photos. C'était surtout pour te taquiner

Oui, je pense que c'est possible de faire de l'unilatéral avec cette machine.

L'avantage, c'est que ça résoudrait quelque peu notre problème de limitation de charges.

Pour les courbatures, c'est parfait. Tu vas donc pouvoir tester la fameuse rep à 85 !!

On commencera le décliné par la suite, reste en normal pour ce "maxi". Il y a en effet déjà suffisamment à se concentrer, sans rajouter en plus de nouveaux paramètres techniques.

Pour la séance en dégressif, oui, il faut AJOUTER cet atelier d'abdominaux ce qui permettra d'avoir un travail complet de la sangle abdominale, et pour le travail des mollets, c'est exactement comme tu le faisais avant, en alternant simplement les positions.

A ce sujet, 2 solutions s'offrent a toi :

- Soit tu fais la première série en "V" puis la seconde en "triangle", et la dernière a nouveau en "V" (tu inverseras l'ordre de départ lors de la prochaine séance)
- Soit tu alternes (j'ai vu que tu faisais 4 à 5 rep.) : 2 rep en "V" / 2 rep en "triangle", etc.
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[Athletedu84]

Salut Coach ...

Ci-après le compte rendu de ma dernière séance (jeudi 21 mars 2013) ...
Ce qui fait seulement DEUX séances la semaine passée !

Bref ...


NB : Le point positif qui m'a fait le plus plaisir dans cette séance, c'est ma progression dans l'atelier des bras -curl halthères- (+4 répétitions en total)


Echauffements :

- 05 mn tapis roulant.
- Quelques mouvements, étirements et rotations.


Développé nuque haltères :

Série 1 : 16 Kg X 15 (+02 rép.)
Série 2 : 14 Kg X 08 (+02 rép.)
Série 3 : 12 Kg X 06 (+00 rép.)


Élévations latérales haltères : (Toujours, j'ai du mal avec cet exercice ...)

Série 1 : 12 Kg X 08 (+00 rép.) ---> avec 12 Kg comme charge, je me bats à fond pour y arriver (balancements, montée sur pointe des pieds,...)
Série 2 : 10 Kg X 08 (- 02 rép.) ---> presque idem avec 10 Kg.
Série 3 : 08 Kg X 12 (+02 rép.)


Tirage Menton haltères :

Série 1 : 16 Kg X 12 (+00 rép.)
Série 2 : 14 Kg X 08 (- 01 rép.)
Série 3 : 12 Kg X 08 (- 01 rép.)



Curl haltères (banc très légèrement incliné) : Superbe séance des bras ! (à mon sens)

Série 1 : 16 Kg X 04 (+02 rép.)
Série 2 : 14 Kg X 03 (+02 rép.)
Série 3 : 12 Kg X 04 (+00 rép.)


Extensions à la poulie haute :

Série 1 : 40,50 Kg X 06 (+01 rép.)
Série 2 : 31,50 Kg X 12 (-01 rép.)
Série 3 : 22,50 Kg X 15 (+00 rép.)


Tirage Nuque :

Série 1 : 58,5 Kg X 11 (+00 rép.)
Série 2 : 49,5 Kg X 08 (+00 rép.)
Série 3 : 40,5 Kg X 12 (+02 rép.)


Relevés de buste (sur banc) :

Série 1 : 10.0 Kg X 20 (+ 00 Kg) 30 secondes récupération.
Série 2 : 15.0 Kg X 12 (-03 rép.)

Abdos - Essuie-glaces : Zéro série

Mollets assis : Zéro série

Les zéros séries ... parce que je n'avais pas le temps d'en faire et ils ont éteint les lumières en salle. D'ailleurs j'ai fait les DEUX séries abdos dans le noir !

Voilà ... Pour demain, je fais normalement la séance du DC et des jambes. Tu me le confirmes stp ? Et est-ce que j’ajoute un atelier mollets ? (non effectuée la dernière séance).

Bonne fin de soirée et A+ Coach !
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[Athletedu84]

Salut Coach ...

Tout est dans le titre !
Néanmoins, voici le déroulement de ma séance de ce Mardi 26 Mars ...

- Échauffements : Quelques mouvements - rotations et étirements haut/bas.

-Série 1 : DC 30 x 20 Kg
-Série 2 : DC 15 x 40 Kg (-05 rép.)
-Série 3 : DC 15 x 50 Kg
-Série 4 : DC 10 x 60 Kg (-02 rép.)
-Série 5 : DC 06 x 70 Kg
-Série 6 : DC 03 x 75 Kg
-Série 7 : DC 01 x 80 Kg (+ 1 demie rép.)
-Série 8 : DC 00 x 85 Kg


NB : Je pense que j'ai entamé cette séance en étant défavorisé sur plusieurs plans :

1- Dernière séance d'entrainement date depuis 5 jours (jeudi dernier).
2- Un seul repas ce Mardi, pris vers 16h00 et séance d'entrainement débutée à 19h00 (j'ai fait la grasse matinée, et je me suis préparé à manger tard). En fait je suis en congé professionnel cette semaine.
3- Moral pas au top-top. Déjà c'est un exploit d'avoir réussi à aller en salle et s'entrainer ... Comme j'ai raté les séances du week-end, je DEVAIS y aller quand même !


Bref, pour la suite de la séance ...

- Série 1 : Leg Extension 15 x 49.5 Kg / Mach. Ischios 15 x 22.5 Kg / (+00 rep.) / (-05 rép.)
- Série 2 : Leg Extension 12 x 67.5 Kg / Mach. Ischios 12 x 31.5 Kg / (+00 rep.) / (-03 rép.)
- Série 3 : Leg Extension 10 x 85.5 Kg / Mach. Ischios 10 x 40.5 Kg / (+00 rep.) / (-02 rép.)

- Série 4 : Leg Extension 08 x 103.5 Kg / Mach. Ischios 08 x 49.5 Kg / (+02 rep.) / (+02 rep.)

- Série 5 : Leg Extension 06 x 112.5 Kg / Mach. Ischios 08 x 49.5 Kg / (+02 rep.) / (+02 rep.)
- Série 6 : Leg Extension 05 x 112.5 Kg / Mach. Ischios 08 x 49.5 Kg / (+00 rep.) / (+02 rep.)
- Série 7 : Leg Extension 05 x 112.5 Kg / Mach. Ischios 07 x 49.5 Kg / (+00 rep.) / (+01 rep.)


Mollets assis :

- Série 1 : - 15 x 30 Kg /\
- Série 2 : - 15 x 30 Kg V
- Série 3 : - 15 x 30 Kg /\


NB : J'ai ajouté un atelier mollets ce soir ... et je sais que je devais faire le Leg Extension une jambe, mais faute de temps, j'ai préféré faire comme d'habitude. Donc, çà sera pour la prochaine fois.

Voilà ... Excellente journée à toi et à très vite !
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[Jean-Marc BERTRAND]

Ok c'est noté.

Je n'ai pas pu répondre plus tôt dsl

Alors j'aimerais savoir plusieurs choses :

- D'abord, il y a zéro et zéro. C'est a dire, est ce que la barre est restée lamentablement scotchée sur ta poitrine sans pouvoir décoller d'un millimètre, ou bien est ce que tu es parvenu à la soulever un minimum. Et si oui, de combien à peu près : 25% ? 50 % ? 75% ?

- Ensuite, après avoir testé une première fois cette charge, est ce que tu penses que, en ayant bien récupéré, bien dormi, bien mangé et avec la motiv. nécessaire, tu pourrais la soulever ? Et si oui à quelle échéance (immédiate, moyenne, longue ?)

Si tu me dis :

- D'une part que tu es parvenu à la soulever à au moins 50% du mouvement complet
- D'autre part que tu penses être en mesure de la soulever complètement sans tarder

Alors je suis preneur d'une nouvelle tentative très rapidement. C'est a dire après la prochaine séance dégressive !

Si non, alors on reviendra sur du 10.10 en décliné (un disque sous le pilier central) avec une charge supplémentaire très significativement supérieure en regard du 1er 10.10 que nous avions commencé initialement (tu vas voir la différence

Pour les mollets assis, je constate que tu as bien compris le travail. Quelles sont tes sensations avec ce nouveau positionnement des pieds et surtout as-tu de nouvelles courbatures en procédant ainsi ?

Pour le leg extension,, ça progresse. Passe sur l'unilatéral quand tu ne progresseras plus au niveau du nombre de répétitions à la charge maxi. c'est à dire 112.5 Kg

Pour le reste, sur le DN ca progresse sans conteste. Sur les élévations latérales, tu as bien rattrapé le coup avec la dernière série mais je suis tjrs preneur d'une petite vidéo. Il faudra s'arracher sur le tirage menton le prochain coup. Progression franche et nette sur le CURL. Tirage nuque impeccable.

Pour la suite, j'attends de connaître les réponses à tes questions mais je verrais bien un retour sur l'autre circuit avec cette fois-ci, en fonction des ateliers, la consigne suivante où c'est toi qui décide en fonction de tes sensations :

- Soit une augmentation de la charge, soit une charge identique mais une augmentation du nombre de répétitions.

A+ tard

PS : et les photos du dos et des cuisses ?
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[Athletedu84]

Bonjour Coach !

Pour ou contre cette invasion "Outlook" ?

-------
Elévations devant haltères :

Série 1 : 12 Kg X 12 (+02 rép.)
Série 2 : 10 Kg X 10 (+00 rép.)
Série 3 : 08 Kg X 12 (+00 rép.)

Papillon :

Série 1 : 10 Kg X 12 (+02 rép.)
Série 2 : 08 Kg X 10 (+00 rép.)
Série 3 : 04 Kg X 12 (+02 rép.)

Tirage Menton haltères :

Série 1 : 16 Kg X 12 (+02 Kg) (+02 rép.)
Série 2 : 14 Kg X 12 (+02 Kg) (+02 rép.)
Série 3 : 12 Kg X 12 (+02 Kg) (+02 rép.)

Curl haltères (banc incliné ) : ---> NB : le banc est incliné par rapport à la dernière séance des CURL dans le premier circuit.

Série 1 : 16 Kg X 02 et demie (bras droit) (+02 Kg)
Série 2 : 14 Kg X 01 (+02 Kg)
Série 3 : 12 Kg X 04 (+02 Kg)

Triceps 1 bras :

Pour le bras droit :
Série 1 : 12 Kg X 12 (+12 rép.) ---> l'autre fois, j'avais fait zéro répét. (voir premier message ci-joint).
Série 2 : 10 Kg X 08 (+00 rép.)
Série 3 : 08 Kg X 06 (+02 rép.)

Pour le bras gauche :
Série 1 : 12 Kg X 12 (+04 rép.)
Série 2 : 10 Kg X 07 (-01 rép.)
Série 3 : 08 Kg X 08 (+02 rép.)

Tirage Nuque :

Série 1 : 58,5 Kg X 12 (+02 rép.)
Série 2 : 49,5 Kg X 12 (+02 rép.)
Série 3 : 40,5 Kg X 15 (+05 rép.)

Abdos sur banc : (pieds devant soi, et remontée des pieds en L )

Série 1 : X 25 ---> (+00 rép) une minute récupération
Série 2 : X 25 ---> (+00 rép) une minute récupération
Série 3 : X 25 ---> (+00 rép).

Quelques étirements légers en fin de séance.
-------


Une séance effectuée en une heure pile. Très satisfait, voire heureux après mon entrainement.
Parce que je ne comptais vraiment pas y aller en salle et j'avais ni le temps ni le moral pour çà ... mais finalement, çà été très agréable et superbe comme séance !

Il faut juste noter que les évolutions / involutions mentionnées dans ce compte rendu sont par rapport à la séance du 03 mars (dernière fois où j'ai effectué ce deuxième circuit). C'est à dire que je n'ai pas comparé le "Tirage Menton" et le "Tirage Nuque" par rapport à ma dernière séance (celle du 1er circuit).

Aussi, il faut noter que je n'ai pas fait d'atelier pour les mollets et pour les abdos "essuie-glaces" faute de temps ... encore une fois ! ... ^^

Cependant, j'ai essayé les "essuie-glaces" ... amis uniquement en CINQ répétitions et surprise : toute suite les brûlures !!! ... Mais j'ai été mal à l'aise avec le mouvement, c'est pourquoi je n'ai fait que CINQ. Il faudrait que je revisionne la vidéo que tu m'as envoyé, et que je me familiarise avec.

Voilà ...

Excellente journée à toi et à très vite !
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[Athletedu84]

Re...

Petite rectification en mauve, pour les Triceps bras droit :

- Série 3 : 08 Kg X 08 (+02 rép.)

A+
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[Jean-Marc BERTRAND]

Concernant outlook, j'ai l'impression que c'est un peu plus rapide et réactif, alors pourquoi pas

Ce qui me fait peur en revanche c'est qu'on constate que dans le domaine d'internet tout est racheté par des monopoles et les monopoles ne sont jamais bon pour les consommateurs à terme...

Je suis heureux de découvrir tout ce vert dans ta dernière séance. Les progrès sont francs et massifs. Dans ces conditions, il n'y a aucune raison de ne pas continuer sur notre lancée !

Pour les essuie-glaces, c'est un mouvement très complexe et difficile au début donc ne t'étonne pas de ne pas en faire beaucoup. A ce sujet, sache 2 choses. la première c'est que si c'est trop dur, une solution consiste a plier légèrement les genoux en tendant moins les jambes. La deuxième c'est que à terme, il te faudra faire la même chose, mais avec une haltère entre les chevilles

J'ai hâte de voir le CR du prochain teste a 85 !!!

A+ tard
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[Athletedu84]

Salut Coach ...

Ci-après la séance de ce Dimanche ...

- Échauffements :

- 10 mn tapis roulant.
- Quelques mouvements / rotations et étirements haut/bas.

Développé couché :

-Série 1 : DC 30 x 20 Kg
-Série 2 : DC 20 x 40 Kg (+05 rep.)
-Série 3 : DC 15 x 50 Kg
-Série 4 : DC 12 x 60 Kg (+02 rep.)
-Série 5 : DC 07 x 70 Kg (+01 rep.)
-Série 6 : DC 03 x 75 Kg ---> et je pouvais faire une autre de plus !
-Série 7 : DC 01 x 80 Kg (+ 2 autres répétitions à presque la barre sur poitrine, disons à presque 10 cm)
-Série 8 : DC 00 x 85 Kg ---> je laisse 0, parce qu'on m'a aidé lors de la première répétition. Et j'ai ajouté deux autres répétitions mais avec de l'aide. Seulement la première répétition, l'aide n'était pas aussi importante que sur les deux dernières.


Leg Extension / Ischios : (en alterné)

NB : Leg extension ---> pied droit / pied gauche

- Série 1 : Leg Extension (12 d + 12 g) x 31.5 Kg / Mach. Ischios 15 x 31.5 Kg
- Série 2 : Leg Extension (10 d + 10 g) x 40.5 Kg / Mach. Ischios 12 x 40.5 Kg
- Série 3 : Leg Extension (08 d + 07 g) x 49.5 Kg / Mach. Ischios 10 x 49.5 Kg

- Série 4 : Leg Extension (06 d + 05 g) x 58.5 Kg / Mach. Ischios 06 x 58.5 Kg / (+09 Kg.) ischios.
- Série 5 : Leg Extension (06 d + 05 g) x 58.5 Kg / Mach. Ischios 06 x 58.5 Kg / (+09 Kg.) ischios.
- Série 6 : Leg Extension (06 d + 04 g) x 58.5 Kg / Mach. Ischios 05 x 58.5 Kg / (+09 Kg.) ischios.


Mollets assis : (j'ai changé le positionnement des pieds par rapport à la dernière fois, comme tu me l'avais indiqué).

- Série 1 : - 15 x 30 Kg V
- Série 2 : - 15 x 30 Kg /\
- Série 3 : - 15 x 30 Kg V


Voilà ... pas de séance aérobie pour la nième fois ! Je n'arrive toujours pas à m'organiser pour !
Sinon ... Très bon début de semaine et à très vite !
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[Athletedu84]

Bonjour Coach !

Ci-après le détail de la séance d'entrainement de ce Mardi ... :

Tu remarqueras que niveau bras (biceps et triceps), j'ai pas été au rendez-vous. Et qu'une fois encore, j'ai pas eu le temps pour effectuer les essuies-glaces.

-------
Elévations devant haltères :

Série 1 : 12 Kg X 12 (+00 rép.)
Série 2 : 10 Kg X 12 (+02 rép.)
Série 3 : 08 Kg X 12 (+00 rép.)

Papillon :

Série 1 : 10 Kg X 12 (+00 rép.)
Série 2 : 08 Kg X 11 (+01 rép.)
Série 3 : 04 Kg X 12 (+00 rép.)

Tirage Menton haltères :

Série 1 : 16 Kg X 15 (+03 rép.)
Série 2 : 14 Kg X 12 (+00 rép.)
Série 3 : 12 Kg X 12 (+00 rép.)


Curl haltères (banc incliné ) :

Série 1 : 16 Kg X 02 bras droit + 01 bras gauche (-01 rép. bras gauche)
Série 2 : 14 Kg X 01 bras droit + 00 bras gauche (-01 rép. bras gauche)
Série 3 : 12 Kg X 02 (-02 rép.)

Triceps 1 bras :

Pour le bras droit :
Série 1 : 12 Kg X 12 (+00 rép.)
Série 2 : 10 Kg X 08 (+00 rép.)
Série 3 : 08 Kg X 07 (-01 rép.)

Pour le bras gauche :
Série 1 : 12 Kg X 12 (+00 rép.)
Série 2 : 10 Kg X 07 (+00 rép.)
Série 3 : 08 Kg X 06 (-02 rép.)

Tirage Nuque :

Série 1 : 58,5 Kg X 13 (+01 rép.)
Série 2 : 49,5 Kg X 12 (+00 rép.)
Série 3 : 40,5 Kg X 15 (+00 rép.)

Abdos sur banc : (pieds devant soi, et remontée des pieds en L )

Série 1 : X 25 ---> (+00 rép) 30 secondes de récupérations.
Série 2 : X 25 ---> (+00 rép) 30 secondes de récupérations.
Série 3 : X 25 ---> (+00 rép).

- Quelques étirements légers en fin de séance.


Voilà ...
Bonne journée et à très bientôt.
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[Jean-Marc BERTRAND]

Salut

En effet, je constate que tout est ok, avec cependant une légère faiblesse passagère et transitoire au niveau des bras. Il faut savoir que les bras sont particulièrement sensibles en cas de fatigue. Cela se traduit concrètement sur le terrain par une involution marquée des performances. Cela étant, tant que c'est une baisse momentanée qui ne s'éternise pas, il n'y a pas lieu de remettre en question la planification.

Pour la prochaine séance, comme convenu, l'idée est de repartir sur un 10.10 complet, tant au niveau du DC qu'au niveau des jambes, avec cependant quelques légers ajustements :

D'abord le DC devra se faire avec une charge significativement supérieure a celle que tu avais utilisée lors de ton premier 10.10. C'est généralement là que l'on mesure l'ampleur des progrès effectués. C'est aussi à partir de ce moment précis que les progrès deviennent exponentiels car soulever plus lourd en 10.10 se traduit immédiatement par une progression nette et franche de l'esthétique. Il faudrait aussi que tu glisses un disque au niveau du poteau central du banc situé sous tes pieds de façon à se diriger légèrement vers un travail en décliné permettant de marquer encore davantage à terme la séparation située sous les pectoraux.

Au niveau du Leg. Ext. on va partir là aussi sur le fameux 10.10 mais cette fois de façon unilatérale puisque la machine ne permet pas de prendre suffisamment lourd pour continuer comme précédemment.

Sur le circuit training, il faudrait essayer de cibler les mêmes muscles mais, en fonction de la configuration de la salle et du matériel dont tu disposes, essayer de varier les ateliers. Le seul qu'il est capital de conserver, reste le tirage nuque en prise large. Pour le reste, je te laisse le soin de me faire une première proposition de circuit. Tu peux conserver des ateliers antérieurs puisque sur certains muscles il est très difficile de procéder autrement (par exemple pour les épaules, à part les élévations devant, latérales, les tirages mentons et le papillon, il n'y a pas 36.000 solutions) mais essaye de voir en fonction des machines (guidées ou non) si tu peux trouver de nouvelles solutions. Je te ferai ensuite des remarques et des conseils.

Au niveau des épaules justement, je pense que tu es prêt maintenant pour t'essayer à un exercice extrêmement difficile mais monstrueusement efficace. L'idée c'est de te mettre sur un tapis de sol, proche d'un mur ou avec un partenaire, et tu vas te positionner "en poirier". C'est a dire les pieds en haut, la tête en bas, en appui sur tes deux mains avec les bras tendus Tu essayes d'être le plus droit et rigide possible au niveau de l'alignement du corps, comme un manche à balais.

Soit tu positionnes tes pointes de pied contre un mur ou contre un espalier pour garder l'équilibre, soit tu demandes a un partenaire de les tenir de façon à ce que tu ne tombes pas (mais au cas ou, c'est pourquoi je t'ai demandé de mettre un tapis de sol dessous en sécurité). Ensuite, et bien il suffit de descendre légèrement en pliant les coudes, et de remonter à la force des épaules, des trapèzes et des triceps.

Je pense que tu ne pourras pas encore faire un mouvement complet (c'est a dire faire toucher la tête sur le tapis puis remonter en position initiale) donc au début, vas y très progressivement en descendant seulement de quelques centimètres puis en remontant de toutes tes forces. C'est un exercice vraiment très particulier, voir difficile et périlleux, mais c'est aussi celui qui a provoqué chez un maximum de mes athlètes des résultats rien moins qu'exceptionnels (celui là pour les épaules et les tractions à la barre pour le dos comme je te l'avais déjà expliqué).

Pour le moment, teste simplement la position, les sensations, ne cherche pas a en faire beaucoup (1 pour commencer en descendants simplement de 15 à 20 cm sera déjà très bien). Il y a une sensation de "sang qui monte à la tête" si on tient trop longtemps sur les mains, mais rien d'insurmontable et on s'y habitude vite.

Il faut que tu saches que sur ce type d'atelier, je connais des culturistes "énormes" qui pèsent pourtant plus de 100kg et qui font plus de 20 répétitions complètes. Pour ma part, quand je faisais de l'athlétisme à haut niveau, je devais peser aux environs de 80kg et j'en faisais très régulièrement en fin de séance. J'enchainais parfois 10 rep. et cela m'a permis d'améliorer considérablement mes performances dans les lancers (surtout au poids de 7kg). Nous, on en est encore loin, mais tout ça pour dire que, si c'est très dur, c'est aussi très bénéfique et il faut commencer à s'y intéresser maintenant, même si tu seras nécessairement maladroit et hésitant les premiers temps

J'attends de tes nouvelles

A+ tard champion
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[Jean-Marc BERTRAND]

J'ai oublié de préciser : aucune inquiétude pour le 85. Je rappelle que nous avions sélectionné cette charge uniquement car il était manifestement impossible d'utiliser une charge intermédiaire qui correspondait pourtant beaucoup mieux, comme 82.5 Kg par exemple. Tu verras qu'à la fin du prochain cycle, les 85 passeront "finger in the nose"
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[Athletedu84]

Bonjour Coach,

Rapidement, j'ai besoin de quelques précisions :

1- 10.10 DC, Leg Extension et Ischios aussi ? Parceque tu n'as pas mentionné ces derniers.

2- J'imagine que la séance d'entrainement serait plus longue que d'habitude. Une durée à ne pas dépasser ?

3- Pour les temps de récupération ?

Voilà, pour le reste c'est très clair.

Et je suis très heureux de savoir que notre travail va bientôt se traduire sur l'esthétique.

Bonne journée et à très vite.
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[Jean-Marc BERTRAND]

Me revoila

Alors procédons par ordre :

1. Le 10.10 ne concerne que le DC en décliné et les quadriceps unilatéraux à la machine ext.

Tu peux conserver les ischios simplement en tant qu'atelier intégré dans le circuit training.

En effet, la masse des ischios jambiers est sans commune mesure avec la masse des quadriceps. C'est pourquoi le 10.10 à ce niveau n'aura pas le même impact, la même incidence, et n'est donc pas nécessaire et indispensable.

2. Pour la durée de la séance, ce n'est finalement pas beaucoup plus long qu'à la période du 10.10 DC + Squat en alternance. Au final, il ne faudrait pas que l'ensemble dépasse de façon significative les 1h15. Il est possible de pousser occasionnellement à 1h30 mais cela doit rester exceptionnel et épisodique.

3. Le temps de récup. quand on arrive sur un mode sans alternance (c.a.d. quand on fait convenablement son 10.10 en DC puis qu'on enchaîne par son 10.10 en leg ext.) est de l'ordre de 2.30 avec une variante possible cependant :

- Réduction à 2mn si on se sent très bien
- Prolongation jusqu'à 3mn si on se sens fatigué.

J'attends de voir avec impatience 3 petites choses maintenant :

D'abord, à quelle charge tu auras passé ton 10.10 (je pense que tu dois pouvoir mettre bien plus que la première fois)
Ensuite, si tu seras parvenu a effectuer une répétition, même partielle, avec le nouvel exercice préconisé qui n'est pas commode.
Enfin, quel circuit training tu vas me proposer en fonction du matériel dont tu disposes et de ton expérience maintenant

A+ tard
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[Athletedu84]

Salut Coach ...

Tout d'abord, je m'excuse pour ce "sacré" retard dû à toutes les raisons imaginables (de la paresse au réel manque de temps ) ... Donc rapidement voici le compte rendu des deux dernières séances de type 10.10 :

A noter :

1- Le premier 10.10 était à 50 Kg. Donc, j'ai ajouté seulement 5 Kg. Je me demande si je n'aurais pas dû mettre plus (60 par exemple).

2- Pour l'échauffement, je ne vais pas le mentionner pour gagner du temps, mais en général c'est presque toujours dans cet ordre :

- Tapis roulant 10 mn.
- Rotations / mouvements / étirements.
- Quelques séries légères.

3- Pour le DC, comme demandé, j'ai mis un disque sous le pied central du banc.

Séance 1 : (jeudi 04 avril 2013)

- Série 1. DC 10 X 55 Kg
- Série 2. DC 10 X 55 Kg
- Série 3. DC 10 X 55 Kg
- Série 4. DC 10 X 55 Kg
- Série 5. DC 10 X 55 Kg
- Série 6. DC 10 X 55 Kg
- Série 7. DC 09 X 55 Kg
- Série 8. DC 08 X 55 Kg
- Série 9. DC 07 X 55 Kg
- Série 10. DC 07 X 55 Kg

Leg extension unilatéral : droite/gauche

- Série 1. Leg extension 10/10 X 31.5 Kg
- Série 2. Leg extension 10/10 X 31.5 Kg
- Série 3. Leg extension 10/10 X 31.5 Kg
- Série 4. Leg extension 10/10 X 31.5 Kg
- Série 5. Leg extension 10/09 X 31.5 Kg
- Série 6. Leg extension 10/09 X 31.5 Kg
- Série 7. Leg extension 10/09 X 31.5 Kg
- Série 8. Leg extension 09/08 X 31.5 Kg
- Série 9. Leg extension 09/08 X 31.5 Kg
- Série 10. Leg extension 09/08 X 31.5 Kg

Leg Curl Ischios (10 séries aussi) :

- Série 1. Leg curl 10 X 40.5 Kg
- Série 2. Leg curl 10 X 40.5 Kg
- Série 3. Leg curl 10 X 40.5 Kg
- Série 4. Leg curl 10 X 40.5 Kg
- Série 5. Leg curl 10 X 40.5 Kg
- Série 6. Leg curl 10 X 40.5 Kg
- Série 7. Leg curl 10 X 40.5 Kg
- Série 8. Leg curl 10 X 40.5 Kg
- Série 9. Leg curl 10 X 40.5 Kg
- Série 10. Leg curl 10 X 40.5 Kg

Mollets assis :

J'ai fait trois séries V - /\ - V , mais je ne me rappelle pas de la charge.

Durée totale de la séance : presque 2 heures !!!


Séance 2 : (dimanche 14 avril 2013)

NB :

1- Pour le DC, j'ai fait DOUZE séries en total parce que j'avais oublié de mettre le disque sous le pied central du banc pendant les deux premières séries, ce qui fait que j'ai craqué lors des deux dernières séries.
2- J'avais pas assez de temps pour terminer ma séance donc en leg extension j'ai fait seulement CINQ séries et en ischios seulement TROIS séries et pas d'atelier pour les mollets.

- Série 1. DC 10 X 55 Kg
- Série 2. DC 10 X 55 Kg
- Série 3. DC 10 X 55 Kg
- Série 4. DC 10 X 55 Kg
- Série 5. DC 10 X 55 Kg
- Série 6. DC 10 X 55 Kg
- Série 7. DC 10 X 55 Kg
- Série 8. DC 10 X 55 Kg
- Série 9. DC 10 X 55 Kg
- Série 10. DC 09 X 55 Kg
- Série 11. DC 06 X 55 Kg
- Série 12. DC 06 X 55 Kg

Leg extension unilatéral : droite/gauche
(CINQ séries seulement)

- Série 1. Leg extension 10/10 X 31.5 Kg
- Série 2. Leg extension 10/10 X 31.5 Kg
- Série 3. Leg extension 10/10 X 31.5 Kg
- Série 4. Leg extension 10/10 X 31.5 Kg
- Série 5. Leg extension 10/10 X 31.5 Kg

Leg Curl Ischios (TROIS séries seulement) :

- Série 1. Leg curl 10 X 40.5 Kg
- Série 2. Leg curl 10 X 40.5 Kg
- Série 3. Leg curl 10 X 40.5 Kg

Mollets assis : Zéro séries


Voilà pour le 10.10 ... à toute suite donc pour les deux autres séances en dégressives ...
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Concernant les deux autres séances dites "dégressives", voici le détail :


Séance 1 : (mardi 09 avril 2013)

Epaulé jeté (barre) :
Cet exercice : http://www.youtube.com/watch?v=DqKaqzxScrI
MAIS lui il descend, moi je gardais la barre debout et je ne déscendais pas mon dos comme sur l'arraché et comme sur la vidéo. Mais, plutôt debout, barre à la main.

Série 1 : 08 x 30 Kg ( = barre + deux disques de 10 Kg)
Série 2 : 08 x 25 Kg
Série 3 : 08 x 20 Kg

oiseau assis (haltères) : (pénible exercice comme le papillon)

Série 1 : 08 x 10 Kg
Série 2 : 08 x 08 Kg
Série 3 : 10 x 04 Kg

Tirage menton haltères :

Série 1 : 12 x 16 Kg
Série 2 : 08 x 14 Kg
Série 3 : 10 x 12 Kg

Curl biceps barre :

Série 1 : 08 x 30 Kg ( = barre + deux disques de 10 Kg)
Série 2 : 08 x 25 Kg
Série 3 : 09 x 20 Kg

Barre front (triceps) : J'ai mal aux coudes avec cet exercice que ce soit avec la barre vide ou avec charge !!!

Série 1 : 08 x 20 Kg ( = barre + deux disques de 05 Kg)
Série 2 : 10 x 15 Kg ( = barre + deux disques de 2.5 Kg)
Série 3 : 10 x 10 Kg (barre vide)

Triceps sur banc :
Une seule Série : 15 répétition.

(mains sur banc horizontal en position assise, et pieds surélevé posés sur la barre du cadre guide du squat. J'ai ajouté cet atelier parce que je n'ai pas eu de sensations dans les triceps avec le front barre -j'avais juste mal aux coudes- alors que je pouvais charger plus , mais çà tirait encore plus sur les coudes !!!).

Tirage nuque haltères :

Série 1 : 13 x 58.5 Kg
Série 2 : 12 x 49.5 Kg
Série 3 : 12 x 40.5 Kg

Traction nuque barre fixe : Deux répétitions complètes.

Comme sur cette vidéo à partir de 1mn 50 : http://www.youtube.com/watch?v=-B12WJ_-l4o
D'ailleurs comme j'utilise la barre du cadre guide du squat, cette vidéo illustre très bien la hauteur avec la quelle j'ai travaillé. Donc, c'est exactement comme sur la vidéo).

Le fameux exrcice sur les mains : Trois répétitions complètes.

Comme sur cette vidéo à partir 5mn05 : http://www.youtube.com/watch?v=rR_OPyvplg0
MAIS, avec l'aide du moniteur de la salle qui me tenait les pieds en haut.

Relevés de buste sur tapis (pieds libres) :
Exactement comme çà :
http://www.youtube.com/watch?v=ZGhWuioRYTQ

Série 1 : 20 une minute récupération
Série 2 : 10 avec un disque de 5 Kg sur le buste --- une minute récupération
Série 3 : 06 avec un disque de 5 Kg sur le buste

Abdos - Ciseau :
(une répétition vaut un mouvement complet droite/gauche)

Série 1 : 12 rép. une minute récupération
Série 2 : 08 rép. une minute récupération
Série 3 : 10 rép.





Séance 2 : (mardi 16 avril 2013)

Epaulé jeté (barre) :

Série 1 : 08 x 30 Kg (+ 00 rép.) ( = barre + deux disques de 10 Kg)
Série 2 : 10 x 25 Kg (+ 02 rép.)
Série 3 : 10 x 20 Kg (+ 02 rép.)

oiseau assis (haltères) : (Toujours pénible cet exercice ! ... comme pour le papillon.)

Série 1 : 10 x 10 Kg (+ 02 rép.)
Série 2 : 10 x 08 Kg (+ 02 rép.)
Série 3 : 12 x 04 Kg (+ 02 rép.)

Tirage menton haltères :

Série 1 : 12 x 16 Kg (+ 00 rép.)
Série 2 : 10 x 14 Kg (+ 02 rép.)
Série 3 : 12 x 12 Kg (+ 02 rép.)

Curl biceps barre :

Série 1 : 10 x 30 Kg (+ 02 rép.) ( = barre + deux disques de 10 Kg)
Série 2 : 08 x 25 Kg (+ 00 rép.)
Série 3 : 10 x 20 Kg (+ 01 rép.)

Barre front (triceps) : Toujours très mal aux coudes !!!

Série 1 : 12 x 20 Kg (+ 04 rép.)
Série 2 : 12 x 15 Kg (+ 02 rép.)
Série 3 : 12 x 10 Kg (+ 02 rép.)

Triceps sur banc :
Une seule Série : 20 répétition. (+ 05 rép.)

Tirage nuque haltères :

Série 1 : 04 x 67.5 Kg (+ 09 Kg) Quatre répétitions mais seulement jusqu'à la tête. J'ai pas descendu jusqu'à la nuque !
Série 2 : 08 x 58.5 Kg (+ 09 Kg)
Série 3 : 08 x 49.5 Kg (+ 09 Kg)

Traction nuque barre fixe : Deux répétitions complètes et une demie ! (+ 0.5 rép.)


Le fameux exrcice sur les mains : Huit répétitions ... mais je n'étais pas droit !!! à chaque répétition, le type qui me tenait reculait et donc l'angle devenait de plus en plus facile ... donc, çà vaudrait zéro à mon avis !


Relevés de buste sur tapis (pieds libres) :

Série 1 : 25 (+ 05 rép.) une minute récupération
Série 2 : 10 (- 2.5 Kg) avec un disque de 2.5 Kg sur le buste --- une minute récupération
Série 3 : 08 (+ 02 rép.) avec un disque de 5 Kg sur le buste


Abdos - Ciseau :
(une répétition vaut un mouvement complet droite/gauche)

Série 1 : 10 rép. (- 02 rép.) une minute récupération
Série 2 : 10 rép. (+ 02 rép.) une minute récupération
Série 3 : 10 rép.


Voilà ... j'espère que c'est clair.
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Re...

En terme de date, voici mes dernières séances :


- Séance 1 : jeudi 04 avril 2013 (10.10)

- Séance 2 : mardi 09 avril 2013 (dégressive)

- Séance 3 : dimanche 14 avril 2013 (10.10)

- Séance 4 : mardi 16 avril 2013 (dégressive)


Prochaine séance :

- Séance 5 : jeudi 18 avril 2013 (10.10)


Voilà coach ... Merci d'avance pour ta patience, et bon courage avec tout ces comptes rendus en retard ! ... ^^

A+
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Salut Coach,

Ci-après le compte rendu de ma séance de ce soir ...

Durée totale de la séance : presque 2 heures !!!

Séance 3 : (jeudi 18 avril 2013)

- Série 1. DC 10 X 55 Kg
- Série 2. DC 10 X 55 Kg
- Série 3. DC 10 X 55 Kg
- Série 4. DC 10 X 55 Kg
- Série 5. DC 10 X 55 Kg
- Série 6. DC 10 X 55 Kg
- Série 7. DC 10 X 55 Kg
- Série 8. DC 09 X 55 Kg
- Série 9. DC 09 X 55 Kg
- Série 10. DC 00 X 55 Kg (je n'ai pas effectué cette dernière série, le temps que je rentre au vestiaire manger une banane pour attaquer cette dernière série et la partie des jambes qui suive, le banc était pris et les disques enlevés et j'ai donc laissé tomber).

Leg extension unilatéral : droite/gauche

- Série 1. Leg extension 10/10 X 31.5 Kg
- Série 2. Leg extension 10/10 X 31.5 Kg
- Série 3. Leg extension 10/10 X 31.5 Kg
- Série 4. Leg extension 10/10 X 31.5 Kg
- Série 5. Leg extension 10/10 X 31.5 Kg (+ 01 rép. gauche)
- Série 6. Leg extension 10/10 X 31.5 Kg (+ 01 rép. gauche)
- Série 7. Leg extension 10/09 X 31.5 Kg (+ 00 rép.)
- Série 8. Leg extension 10/09 X 31.5 Kg (+01 / +01 rép.)
- Série 9. Leg extension 09/08 X 31.5 Kg (+ 00 rép.)
- Série 10. Leg extension 09/08 X 31.5 Kg (+ 00 rép.)

Leg Curl Ischios (TROIS séries seulement) :

- Série 1. Leg curl 12 X 40.5 Kg (+02 rép.) une minute récupération
- Série 2. Leg curl 12 X 40.5 Kg (+02 rép.) une minute récupération
- Série 3. Leg curl 12 X 40.5 Kg (+02 rép.)

Mollets assis :

- Série 1. 12 X 30 Kg --- /\ une minute récupération
- Série 2. 12 X 30 Kg --- V une minute récupération
- Série 3. 12 X 30 Kg --- /\

- Pour les temps de récupération en DC = 3 mn. Leg extension = 2 / 3 mn.

Voilà ... bonne fin de semaine Coach et à très bientôt.
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