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[Athletedu84]

Re...

J'ai oublié de mentionner pour les courbatures les trapèzes aussi (sûrement à cause ou grâce aux mouvements des bras en sprint).

Aussi, il est à noter que côté alimentation, je mangeais du n'importe quoi sur la route lors de mes déplacements cette dernière semaine (trop sucré, trop salé, tajines trop gras, grignotages : biscuits, amendes et cacahèttes grillées et salées...etc).

Une nourriture non diététique, mais excellente niveau goût. ^^

AA+
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[Athletedu84]

Bonjour Coach,

Qu'est ce que je fais pour la séance de ce Dimanche ? Même chose que la dernière fois ?

Pour les courbatures aujourd'hui :

- Grosses courbatures dans les mollets.
- Dans l'intérieur des cuisses (adducteurs).
- Trapèzes.
- Un peu même dans les pieds (en haut).
- Un peu dans les obliques.

Voilà ... Bonne fin de week-end.
A+
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[Jean-Marc BERTRAND]

Re

Dsl pour le retard de la réponse.

Concernant la séance précédente, au niveau de la forme et du timing, c'est parfait, rien à redire. Et tant mieux si cela te plaît. Là aussi, ce sont des séances de type transitoire donc profite de prendre du plaisir

Alors même chose pour dimanche oui, mais avec une subtilité complémentaire, à savoir que, comme tu as travaillé le bas du corps la fois précédente (tapis de course) il faudrait maintenant sélectionner un ergocycle qui vise et cible un peu plus les membres supérieurs.

Donc l'idéal serait le rameur assis. D'autant que cet exercice préservera la restructuration des mollets qui ont été sollicités sur le tapis de course. Et pour les tribunes / gradins, c'est toujours envisageable ?

Pour l'alimentation, est ce que tu peux voir si tu prends ou bien si tu perds du poids en ce moment ? A savoir que ce que tu décris est une véritable catastrophe pour les bourrelets (cacahuètes, etc.).

Concernant les courbatures, là aussi on est dans le bon ! Juste ce qu'il faut, ni trop ni trop peu

A+ tard
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Jean-Marc BERTRAND
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[Athletedu84]

Bonjour Coach,

Comme le rameur n'est pas disponible en salle, et comme on a pas pu en parler plutôt, j'ai dû donc improviser une petite séance :

- Echauffements tapis roulant : 10mn.
- Quelques rotations et étirements : 05mn.
- Circuit training haut du corps (réalisé deux fois) avec du 30s/45s :

-- Gainage arraignée
-- Pompes
-- Machime pectoraux assis (en poussant devant soi)
-- Tirage devant
-- Tirage nuque
-- Machine épaules (assis incliné et poussée en haut)
-- Triceps poulie haute
-- Relevés de buste
-- Crunch Cross over (obliques)
-- Relevés de jambes
-- Abdos sur banc (pieds devant puis relevés de jambes)
-- Planche horizontale et latérale (des deux côtés.
-- Superman.

Et en fin de séance, j'ai fait 10 mn Fartlek (une minute vite et une minute lente). C'était uniquement parce que j'en avais envie, mais c'était pas la même sensation que la dernière fois, j'avais les cuisses lourdes et j'étais épuisé.

Puis 10mn soft retour au calme sur tapis roulant et quelques étirements après.

Voilà, j'espère que je suis dans le bon chemin et que j'ai su remplacer le rameur convenablement.

Durée totale de la séance : une heure 10mn.

Et concernant la séance plein air, je suis partant pour demain Mardi (jour férié) et pour le week-end. Pour les autres jours, je bosse toute la journée et à ma sortie, il fait déjà nuit. A moins qu'on le fasse tôt le matin.

Pour le poids, j'ai perdu presque 2 Kg. Je me suis pesé hier à jeûn et en short, résultat 68 Kg pour 1.76 (avant notre programme je faisais 70 Kg). Autre signe non trompeur, mes pantalons deviennent tombants.

En fait, je peux en tt cas affirmer que je perde facilement du poids, mais je me stabilise presque toujours à 67 maximun 66 Kg. J'ai jamais descendu plus bas que 66Kg ces deux dernières.

Le plus difficile pour moi plutôt, c'est de prendre du poids. Mon objectif, mais en muscles.

Bref, c'est sûr que j'ai perdu du poids, un peu partout, mais je trouve surtt au niveau des membres supérieures (bras, os visibles au niveau des coudes).

Voilà. Bonne journée à toi Coach et bonne fin d'année.

A+
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[Jean-Marc BERTRAND]

Salut champion et bonne année 2013 pleine de réussite sportive

Il va falloir demander au propriétaire de la salle de faire réparer son rameur.

En effet, une salle sans rameur assis, c'est un peu finalement comme une piscine sans douche ou bien une piste d'athlétisme... en terre !

Bonne initiative que le circuit training du haut du corps puisque l'idée originelle c'était d'activer les membres supérieurs sous une forme orientée aérobie.

Pour la perte de poids de 2 kilos, c'était un des objectifs initiaux mais uniquement si cela est ciblé exclusivement sur les fameux bourrelets latéraux.

Pour les gradins, 4 à 5 marches n'est pas suffisant pour développer une véritable séance de travail bénéfique et profitable.

A la limite, on pourra faire quelques exercices ponctuels et occasionnels, mais rien de vraiment construit et suivi.

Pour ce début d'année, on va enfin rentrer dans "le dur".

Voici donc le détail et le contenu de la prochaine séance qui va te demander beaucoup de motivation et de concentration.

On va partir sur du travail visant a épaissir la surface de section transverse des pectoraux et des quadriceps.

Autrement dit et en d'autres termes : du travail en hypertrophie !

Il te faut sélectionner une charge modérée permettant d'effectuer 10 séries de 10 répétitions.

L'idée étant de partir sur 10 répétitions en squat, prendre une récup de 1mn30 (2mn maxi sur la fin) puis 10 répétitions en développés couchés.

Et ainsi de suite... 10 fois !

C'est une séance épuisante pour plusieurs raisons.

D'abord, l'afflux sanguin va être d'abord mobilisé sur le bas du corps, puis sur le haut, et ce changement régulier est assez éprouvant.

Ensuite, si la charge est bien calculée, les courbatures occasionnées commencent à être sérieuses.

Ceci dit, et cela est rassurant, aucun risque de blessure avec cette forme de travail.

Le plus difficile sera d'identifier la juste charge. Si tu as déjà des max, cela correspond généralement a 60 / 70% du max.

Dans le cas contraire, il te faudra quelques séances pour trouver la bonne intensité a sélectionner pour que tu arrives à terminer la séance bien fatigué.

Pour ce faire, il ne faut pas un travail trop léger (que la 10eme série soit vraiment trop facile) ni trop dur (il faut se battre et serrer les dents pour pousser la dernière 10eme répétition de la 10eme série !)

Donc tout le travail sur cette première séance de ce type va être d'apprendre à trouver le bon poids que tu ajustera pour la prochaine fois.

Autrement dit, si au sortir de la séance tu estimes que le poids est "paisible", il faudra rajouter 2,5 ou 5 kg la prochaine séance.

Et inversement si tu ne parviens pas au bout, il sera temps d'alléger au prochain entraînement.

Je vais te demander en revanche de me fournir un tableau récapitulatif qui se présente de la façon suivante :

Série 1. Squat X kg / DC X kg 10 rep. OK
Série 2. Squat X Kg / DC X Kg 10 rep. pas OK --> seulement 8 rep.

Etc Etc.

Bon courage et à très vite
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Jean-Marc BERTRAND
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[Athletedu84]

Salut Coach,

Encore une fois, les meilleurs voeux du monde pour le nouvel an !

Et pour cette 14ème séance, c'est reporté jusqu'à Jeudi. C'était vraiment plus fort que moi. J'étais en tenu et le sac de sport dans le coffre de ma voiture.
Mais une réunion à l'association a duré plus qu'il ne fallait !

Mais la chose positive, c'est qu'on a mis le point sur plusieurs points pour cette nouvelle année 2013, dont mon "indisponibilité" les Mardi et Jeudi ! ... Jours d'entrainement ...

Donc, à l'avenir il ne devrait y avoir aucune excuse pour rater mes séances d'entrainement au milieu de la semaine.
Pour le week-end, j'ai le temps ...

Sinon, pour le programme tu n'as pas mentionné pour le DC si c'est Barre ou Haltères ? ... Je préfère les haltères pour ne pas mobiliser deux ateliers prisés en salle. Mais c'est toi le coach !

Voilà ... bon début de semaine et à très bientôt !
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[Jean-Marc BERTRAND]

Merci pour tes voeux

Disons que la barre est plus simple pour quantifier précisément les charges car il est facile de modifier l'angle du mouvement avec les haltères, ce qui est tout de suite moins strict au niveau de la technique d'exécution et peut donc donner lieu à des biais méthodologiques.

Ceci dit, les haltères peuvent aussi permettre de descendre et de monter plus loin en amplitude (elles doivent se toucher en haut) et donc d'accentuer l'étirement (développement de l'extérieur des pectoraux) et la séparation centrale (fin de la phase positive du mouvement). .

A toi de voir donc.

A+ tard

PS : as-tu ce qu'il faut en terme de poids au niveau des haltères, car quand on arrivera sur du 3X3 par exemple, tu vas prendre vraiment beaucoup plus lourd, et elles ne suffiront peut être plus à ce niveau, d'où l'intérêt aussi de rester sur du DC pour quantifier au mieux et convenablement la progression des charges.
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[Athletedu84]

Bonjour Coach,

Je vais donc opter pour le DC barre surtout que les haltères en salle sont non règlables et le maximum en poids par haltère est de 22 Kg.

En fait, j'ai découvert dernièrement que les halthères sont règlables et que le proprio de la salle a préféré cacher la clé et laisser ainsi, à cause de certains pratiquants qui mettent la pagaille un peu partout.

Bonne journée à toi et à demain.

PS : Si je te dérange avec mes histoires, tu me le fais savoir !
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[Jean-Marc BERTRAND]

Je pense que tu fais bien de partir sur du DC, au moins pour les mouvements généraux et le corps principal des séances.

Après, quand il s'agira de travailler en pré ou post fatigue, ok pour recourir aux haltères.

Mais là on va rentrer dans une phase ou il va devenir important de quantifier avec précision le degré d'intensité des charges et objectiver le plus précisément et finement possible la progression.

Et pour ce faire, rien de mieux qu'une bonne vieille barre de DC, à l'ancienne

PS : Aucun souci pour "les histoires" !

Ca permet au contraire de se faire une idée plus nette de la configuration, de l'ambiance et du contexte dans lequel tu évolues...

(et de savoir par exemple que le mardi et jeudi en semaine seront dorénavant exclusivement dévolus à l'entraînement
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