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CULTURISME - Le circuit training en début de saison
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Athletedu84
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MessagePosté le: Mer Nov 14, 2012 11:51 am    Sujet du message: CULTURISME - Le circuit training en début de saison Répondre en citant

Message pour Jean-Marc : tout est dans le titre, je m'organise comment, sachant que tu connais tout de moi Jean-Marc ?
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Jean-Marc BERTRAND
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MessagePosté le: Mer Nov 14, 2012 11:53 am    Sujet du message: Répondre en citant

Que je t'explique tout d'abord la philosophie générale qui préside à ce "début de saison".

D'abord, comme ça fait longtemps (d'après tes indications) que tu n'as pas sérieusement repris le sport, il va falloir suivre 2 objectifs :

- Le premier c'est d'y aller progressivement en ce qui concerne la quantité (nombre de séances notamment)
- Le deuxième c'est de remettre à niveau les indices physiologique de ton organisme

Tout ça dans l'optique non seulement d'éviter les blessures, mais aussi de pouvoir encaisser ultérieurement des volumes et des charges beaucoup plus intenses.

Déjà, est ce que tu es ok avec cette façon de procéder ?

Pour jeudi donc, je voudrais que tu commences par un circuit training qui permettra de "déverrouiller" les articulations et de remobiliser tes muscles, de façon non traumatisante.

L'idée étant aussi d'activer le cardio, voici la proposition :

Montre en main, tu sélectionnes une multitude d'ateliers (2 à 3 pour le haut du corps, 2 à 3 pour le bas du corps, 2 à 3 pour le gainage sur tapis de sol) puis tu procèdes de la façon suivante : 30 secondes de travail, 30 à 45 secondes de récupération (le temps de changer d'atelier).

Pour l'heure, on ne se préoccupe pas des charges (seule consigne : une charge permettant de travailler sur une plage complète de 30 secondes minimum).

Concernant la durée, là aussi, le marqueur sera simplement la fatigue ressentie : un premier circuit (pendant environ 20 à 25 minutes par exemple) une récup. de l'ordre de 5 minutes, puis un 2eme circuit dans lequel tu peux changer les ateliers tout en conservant le principe : haut, bas, gainage.

Là ou il faut être particulièrement vigilant et attentif, c'est surtout sur l'organisation des ateliers dans la salle pour avoir accès au matériel sans gêner personne, ou que quelqu'un gêne ta progression en squattant un endroit...

A toi de voir si, de coté là, c'est gérable ou non.

A bientôt
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MessagePosté le: Ven Nov 16, 2012 10:42 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut JM,

Je suis totalement en accord avec ta philosophie du "début de saison" et les premiers objectifs que tu m'as tracés :

a- Aller progressivement en quantité (charges et nombre de séances hebdomadaires).
b- Mise à niveau des indices physiologiques. (quoi que je ne sais pas de quoi s'agit-il Very Happy )

Cependant, des questions persistent :

1- Echauffement ? Course, vélo... ?
2- 30s de travail (circuit training). C'est à dire 15 - 20 répétitions par exercice ?
3- Qu'est ce que tu veux dire par atelier ?
4- Puis-je utiliser les machines guidées ?
5- Le abdos, c'est dans Gainage ou Haut du corps ?
6- Pour l'organisation en salle, à l'heure où j'y vais (vers 18 ou 19h00), c'est plûtot pleine comme tu peux l'imaginer. Mais, j’essaierai de me débrouiller.
7- Et concernant l'alimentation, des consignes à respecter ?

Voilà. Smile

A+
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MessagePosté le: Ven Nov 16, 2012 10:44 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut Smile

J'étais hier toute la journée sur une conférence, c'est pourquoi je n'ai pas pu te répondre plus tôt.

Alors pour reprendre tes interrogations points par points :

- Pour ce genre de séance en circuit training, il n'y a pas vraiment besoin d'échauffement spécifique. On dira que la première boucle, le premier passage, en fait office. En effet, les charges sont très modérées et ce sont des séries longues. Ce que tu peux faire, ce sont des mouvements de balancier avec les jambes, et quelques circonvolutions des bras et des épaules juste avant les ateliers.

- Concernant les répétitions, il n'y a pas de consigne précise car cela dépend de l'exercice sélectionné. Tu ne feras pas par exemple autant de répétitions pendant 30 secondes de squat, que pendant 30 secondes de CURL avec haltères pour les biceps.

- Comme tu l'auras compris, un atelier, c'est simplement 1 exercice : il convient de choisir une machine, ou bien un geste, puis s'y tenir pendant 30 secondes. Dans ce cadre, les machines guidées sont tout a fait "sélectionnables" et "recommandables".

- Les abdominaux sont systématiquement compris dans "le gainage". C'est un terme générique qui fait référence a tous les exercices qui ciblent la ceinture pelvienne, autrement dit, les muscles du bassin, et notamment le grand droit, les obliques et les transverses pour les abdominaux.

- Pour l'alimentation, pour l'heure et dans la mesure du possible, j'aimerai que tu m'indiques le taux de lipides pour 100 grammes (voir les étiquetages) d'un maximum de tes produits. Je voudrais en effet analyser dans un premier temps la quantité approximative de graisse que tu ingurgites. je t'expliquerai ensuite pourquoi Wink

A+ tard
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MessagePosté le: Mer Nov 21, 2012 3:27 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Salut JM,

C'est très clair ! Smile

Et comme j'ai raté la séance du Jeudi Very Happy (réunion de dernière minute au travail), je vais m'entrainer donc ce Samedi à 16h00.

Sinon, concernant le taux de lipides, saches tout d'abord que je ne mange pas beaucoup de produits industrielles voire pas du tout. Les seuls produits à étiquetage qu'on trouve dans ma cuisine sont les suivants :

- Yaourt à 0% sucre : 2,8 g.
- Riz complet : 2,2 g.
- La vache qui rit light : 9 g.
- La vache qui rit ordinaire : 22 g.
- Thon au naturel : moins de 1%.
- Thon au naturel normal : j'ai pas d'étiquette à la maison pour le moment.


Et à part çà honnêtement je ne trouve pas d'autre étiquettes chez moi, à part celle pour les lentilles et pois chiches mais y-a rien dessus.
Les salades et la cuisson se font toujours avec de l'huile d'olive. La seule huile de la maison. Deux à trois cuillères à soupe (des fois plus).

Sinon, parfois je mange quand même des trucs riches en lipides : chocolat, sellou (riche en amendes et huile d'olive ou beurre), ...
Aussi chaque matin, je prend mon petit déjeuner au café composé entre autres d'une omelette à 3 ou 4 blancs d'oeufs et je ne sais pas la quantité d'huile cuite avec (je sens que des fois beaucoup, des fois peu, je réclame toujours, mais presque en vain !).

Thé et café presque jamais sans sucre.
Frites et limonades, de l'histoire ancienne.

Mais je prends d'autres aliments riches en lipides aussi (amendes, raisins secs, dinde ?, repas snack de temps à autre mais presque une fois par semaine, ...) mais je ne peux dire quelle quantité de lipides contiennent au 100g.

Voilà, je te ferai un compte rendu de la séance d'aujourd'hui maximum Lundi.
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MessagePosté le: Mer Nov 21, 2012 3:28 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Salut JM,

C'est juste pour t'informer que je n'ai pas encore commencé mon entrainement ... '^^
Je vais le débuter sérieusement dès Mardi 20 Novembre.

Voilà, bonne fin de soirée et bon début de semaine.

A+
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MessagePosté le: Mer Nov 21, 2012 3:28 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Salut JM,

Voilà, rapidement j'ai effectué ma première séance aujourd'hui et voici son déroulement :

Durée de la séance : 50 minutes.
Durée des exercices : Comme je n'ai pas amené de montre avec moi en entrainement, j'ai effectué des répétitions entre 20 et 30. C'est à dire que chaque exercice durait plus de 30 secondes (45s voire 1minute je pense).
Durée de la récupération : 30 à 45s.

Sensations : Séance très soft, calme, rapide et j'ai beaucoup aimé. Je me suis bien amusé !
Constat : Si dans toutes les séances on ne dépassera pas une heure de travail, çà sera très appréciable. Mais, je me tiendrais bien évidemment à tes consignes.


Echaufement : Quelques rotations et mouvements d'étirements (maximum 5 mn).

Programme :

- Machine pectoraux assis (développé à la machine convergente d'après Google).
- Tirage avant (dos)
- Curl barre droite (Biceps)
- Extensions à la poulie haute (Triceps - debout)

- Presse à cuisses assis.
- Leg curl (ischios).
- Mollets assis.

- Gainage face, une jambe levée (15s droite - 15s gauche)
- Crunch standards
- Obliques (rotations comme ici http://www.passion4profession.net/Exercices-musculation/exercices-abdominaux-obliques-l.jpg)

Voilà ... j'attends ta réponse concernant l'alimentation, les consignes pour la prochaine séance de Jeudi.
Et combien de séances on va faire par semaine ? (Trois ?)

A très bientôt Coach. Smile
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MessagePosté le: Mer Nov 21, 2012 3:33 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour champion Smile

Concernant la durée, on est dans le bon créneau. L'idée étant de rester dans une fourchette comprise entre 45mn et 1h15.

Il va te falloir dorénavant prendre un chrono car c'est important pour "le cardio" de bien respecter les fractions d'efforts et de récupération indiquées.

45 à 1 minute d'exercice par exemple, c'est trop long. On est bon en revanche pour ce qui concerne la récup.

Oui, les circuits training sont toujours des séances agréables de début de saison, et c'est bien un des buts recherchés : retrouver le gout de l'effort doucement et recommencer a secréter des endorphines.

Pour le choix des ateliers, tu as ciblé beaucoup d'exercices dits d'isolation. C'est à dire mobilisant un groupe musculaire de façon ciblé.

C'est une bonne initiative, mais je vais cependant orienter davantage tes ateliers vers des exercices de types généraux.

Concrètement, ce n'est pas compliqué. Remplace simplement :

- Le tirage dos, par du soulever de terre jambes tendues (charge très légère)
- L'extension triceps à la poulie par du pull over allongé sur banc.
- La presse a cuisse par du squat complet (angle genoux 90 degrés et cuisses parallèles au sol)
- Enlève les mollets assis mais termine impérativement tes squats par une montée sur pointes de pieds
- Enlève la machine a ischios (tu verras qu'ils sont déjà très grandement mobilisés lors du soulevé de terre jambes tendues)
- Garde le CURL... pour te faire plaisir (c'est important aussi) !
- Rajoute un atelier abdo. avec point fixe haut (allongé sur le dos et mains sous un espalier par exemple, descendre et relever les jambes, sans pour autant cambrer les lombaires)

Pour le nombre de séance, il faut commencer très progressivement car notre programme s'échelonne sur du long terme et sera très intense par la suite. Donc 2 grand maximum pour le moment. Tu peux cependant faire une sortie cardio en week end si la fatigue et les courbatures ne sont vraiment pas trop importantes, si tu ne t'es pas couché trop tard la veille et si tu manges convenablement. Il va en effet te falloir adopter une hygiène de vie irréprochable qui va démultiplier tes potentialités de développement Wink

Pour l'alimentation, de ce que je peux percevoir et détecter, elle reste manifestement malgré tout trop riche en lipides. On y reviendra un peu plus tard. Pour le moment, étant donné qu'on ne "casse" pas vraiment beaucoup de fibres, point n'est besoin de s'y appesantir. En effet, c'est une phase douce de reprise qui n'induit pas énormément de lésions à réparer et qui ne demande pas un apport ou une vigilance particulières.

A bientôt
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MessagePosté le: Ven Nov 23, 2012 3:59 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Salut JM,

En récapitulant la séance de demain, çà va être ainsi donc :

- Machine pectoraux assis (puis-je remplacer cet exercice par le DC barre ou haltères ?)
- Soulevé de terre jambes tendues.
- Curl barre droite.
- Pull over.
- Squat guidé (avec montée sur pointes des pieds). NB : Squat guidé (le seul matériel pour le squat dispo en salle). Aucun problème là dessus ?
- Gainage face (planche)
- Crunch
- Obliques
- Abdos (l'exercice que tu m'as décrit).

Et dans cet ordre ... c'est bien çà ?

Bonne fin de soirée.
A+ Smile
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MessagePosté le: Ven Nov 23, 2012 4:01 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Re

Oui, c'est même une bonne initiative et j'opterai volontiers pour les haltères à ce stade de la préparation.

L'idéal pour le moment aurait été le squat non guidé, mais on s'adapte, et ça ne change pas fondamentalement la donne.

Nous sommes ok pour l'ordre.

A+ tard
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MessagePosté le: Mar Nov 27, 2012 11:16 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut JM,

Voici mon entrainement du Jeudi passé (la deuxième séance) :

>> Echauffement : Sur place (rotations et quelques étirements) ---> 5 mn.
>> Programme :

- DC haltères
- Soulevé de terre jambes tendues
- Curl barre droite (Biceps)
- Pull Over
- Squat guidé
- Gainage (planche jambe levée D/G)
- Crunch
- Rotations obliques
- Abdos (soulevé de jambes)
- Presse à cuisses assis, avec pousser sur les pointes des pieds (Mollets) --> J'ai oublié de les travailler en squat, c'est pour çà que j'ai ajouté cet atelier.

>> Etirements : 5 mn


Temps de travail : entre 30 et 45s. Je me suis aperçu que 30s passe trop vite, je croyais que c'était plus long -temporellement parlant- Very Happy.
Récupération : entre 30 et 45s.
Durée total de la séance : 45 mn - 50mn maxi. C'était trop rapide et agréablement facile.
La surprise : Des courbatures un peu partout ... épaules, dos, cuisses, triceps, pectoraux et surtout dans les ischios ! Vu la légèreté de ces deux premières séances, je ne m'attendais pas à des courbatures. Cependant, ce ne sont pas de vilaines courbatures, mais des courbatures tout de même.


Voilà. A+
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MessagePosté le: Mar Nov 27, 2012 11:19 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut champion.

Alors mon commentaire est le suivant : il convient d'alterner les ateliers maintenant.

Certes, tu peux conserver les mêmes groupes musculaires ciblés, mais il te faut dorénavant varier les exercices.

L'objectif étant de remobiliser les amplitudes articulaires dans leur intégralité, donc d'explorer de nouvelles angulations

Illustration : remplacer par exemple le DC haltère par de l'écarté avec haltères en amplitude complète.

Par contre, ça donne quoi question courbatures et sensations de récupération. Ca va mieux ?

A+ tard
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MessagePosté le: Mer Nov 28, 2012 12:35 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Ok.
Je t'enverrai ce soir le déroulement de ma séance, quoi que je suis à court d'idées pour les ateliers à adopter.

Excellente journée à toi coach ! Smile
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MessagePosté le: Mer Nov 28, 2012 12:36 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Re.

En fait, les idées ne manquent pas à compter du moment où on raisonne en partant du groupe musculaire ciblé comme point de départ :

Par exemple :

- DC haltères --> Pompes surélevées
- Soulevé de terre jambes tendues --> rester sur cet exercice tant qu'il provoque des courbatures, c'est bon signe
- Curl barre droite (Biceps) --> CURL alternés avec haltères
- Pull Over --> coudes fléchis et coudes tendus
- Squat guidé --> Fentes avant
- Gainage (planche jambe levée D/G) --> Idem mais sur le dos au lieu d'être sur le ventre
- Crunch --> assis sur les fessiers et les coudes : groupés / dépliés des jambes avec un médecin ball entre les chevilles
- Rotations obliques --> en position latérale (planche en position latérale sur pointe de pied et coude, le corps bien rectiligne comme un manche à balais)
- Abdos (soulevé de jambes) --> point fixe haut et mouvement d’essuie-glace avec les jambes
- Presse à cuisses assis, avec pousser sur les pointes des pieds (Mollets) --> squat

Wink
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MessagePosté le: Mer Nov 28, 2012 12:38 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonsoir Coach ...

L'après-midi, j'étais débordé et je n'ai pas pu consulter ma boîte e-mail. C'est pourquoi, je viens à peine de me connecter et de voir ton dernier message relatif aux différents exemples expliqués. J'en tiendrais compte pour les prochaines séances si l'occasion se présente. Merci pour les explications. Smile

Bref, entrainement effectué, selon ma compréhension et en voici le déroulement :

Echauffement : 15 mn

- 5 mn de course sur tapis roulant. (j'ai préféré commencer par çà parce qu'il faisait et j'avais très froid).
- Rotations et quelques mouvements des membres inférieurs et supérieurs + Etirements rapides : 10 mn.

Corps de la séance : 40mn

- Ecartés avec haltères.
- Epaulé jeté (comme sur cette vidéo : http://www.youtube.com/watch?v=DqKaqzxScrI ---> et je viens de m'apercevoir que je verrouillais les coudes en tout haut du mouvement).
- Pompes classiques.
- Biceps : Curl haltère un bras assis sur banc incliné (un peu).
- Fentes avant en marchant avec haltères.
- Mollets debout avec un disque de 15 Kg à la main (Droite/Gauche). Mais l'amplitude du mouvement en bas n'est pas complète (j'ai pas trouvé d'appui plus haut par rapport au sol).
- Gainage planche araignée + Latéral Gauche et droite : en continu bien sûr.
- Relevés de buste sur banc horizontal (avec les jambes en +/- 90° et pieds fixés).
- Crossover Crunch.
- Relevés de jambes sur banc.

Etirements : 10 mn.

Temps par atelier : 45s. (sauf pour le gainage, disons 1 minute).
Récupération : 45s.
Autre chose : en répétant le programme la deuxième fois, j'ai fait les pompes avant l'épaulé jeté (barre occupée et je ne voulais pas perdre de temps).

Voilà, j'espère que je ne suis pas trop éloigné de ta vision de la chose ... ^^
Bonne nuit et vivement la prochaine séance ! Smile
A+ Coach !
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MessagePosté le: Mer Nov 28, 2012 12:40 pm    Sujet du message: Répondre en citant

OK, c'est noté

J'ai regardé la vidéo. Ce n'est pas un mal de verrouiller les coudes. Au contraire, ça permet de mobiliser les muscles dans leur amplitude complète et de leur donner ce faisant un aspect longiligne et fusiforme, et non trapu et rabougri Wink

Ce qui m'importe de savoir à ce stade c'est surtout le niveau résiduel des courbatures des premières séances ? Reste t-il des traces et si oui comment se traduisent elles concrètement au niveau des sensations dans les muscles : as tu des douleurs diffuses, ou bien hyper localisées ?

En outre, la question suivante va très certainement te paraitre étonnante mais elle ne l'est pourtant pas : comment procèdes-tu au niveau des douches ? C'est le soir ? Le matin ? Juste après l'entraînement ? Tous les deux jours ?

A+ tard
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MessagePosté le: Jeu Nov 29, 2012 10:17 am    Sujet du message: Répondre en citant

Désolé du retard de ma réponse ...

Courbatures :

Jusqu'à hier avant mon entrainement, les seules courbatures ressenties étaient celles présentes dans les ischios (ressenties en marchant, en contractant les cuisses et en étirement).

Courbatures d'aujourd'hui classées par ordre d'importance :

1- Pectoraux, mais surtt vers les côtés (vers les épaules).
2- Abdos surtt en rentrant le ventre en s'étirant. (dans les obliques un petit peu en s'étirant droite/gauche).
3- Fessiers -surtt en marchant-.
4- Deltoïdes,
5- Triceps,
6- Trapèzes derrière,
7- Mollets.
8- Cuisses avant (en haut des jambes). C'est à dire qu'il n-y-a presque plus de courbatures dans les cuisses.

Les courbatures dans les ischios ont disparu.

Les courbatures sont diffuses (si j'ai bien compris le terme) ... C'est à dire, par exemple dans les pectoraux, en touchant par les doigts, je les ressens un peu partout et non seulement dans un seul endroit, et elles s'accentuent vers les côtés des pecs. Même chose pour les abdos je les sens partout.

Ce matin j'avais des courbatures plus dans les fessiers. Cette nuit, elles se sont accentuées en pecs et diminuées en fessiers. Demain matin, je ressentirai sûrement autre chose.

Au niveau des douches :

- Tous les deux jours.
- Toujours le soir.
- Jamais le matin ! (je me répète Very Happy )
- Et toujours juste après l'entrainement !
- Avec un bain plus complet hebdomadaire (grande douche ou hammam traditionnel (turc))

Curieux de savoir le pourquoi du comment de la douche !?!

Voilà. Des consignes pour demain ?
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MessagePosté le: Jeu Nov 29, 2012 10:19 am    Sujet du message: Répondre en citant

Smile

J'étais persuadé que tu aurais des courbatures profondes aux ischios, pour la simple et bonne raison que le soulevé de terre est vraiment hyper efficace. C'est pourtant un exercice trop peu utilisé par les entraîneurs. Voir sur youtube à ce sujet le programme de Ronnie Coleman niveau soulevé de terre. C'est impressionnant Wink

Il nécessite cependant une exécution technique parfaite et rigoureuse pour préserver le dos. Comme on va être amené ultérieurement à prendre bien plus lourd, ça m’intéresserait si tu pouvais prendre une vidéo de ton geste sur cet atelier puis me la faire parvenir en PJ.

La donnée sur les courbatures concernant la partie extérieure des pectoraux est intéressante. Elle montre la zone cible où tu as une carence en terme de développement et tu verras que cette zone va prendre du volume très prochainement Wink

Alors pour ton information, une courbature diffuse (c'est a dire qui rayonne sur une vaste zone) c'est vraiment très bon signe. En revanche, une courbature ciblée et localisée, c'est le signe d'une lésion profonde et importante sur laquelle il faut être particulièrement vigilant. D'où l'importance de bien cerner la nature des courbatures considérées et de bien me faire remonter l'information.

Pour la douche, je ne sais pas si tu as déjà visionné le film "Pumping Iron" avec Arnold, mais on le voit dedans très clairement en train de prendre systématiquement au sortir des séances une douche hyper méga super chaude (fumante). En fait, il utilise la fonction myorelaxante de la chaleur pour mieux récupérer. En gros, si tu prends une douche très chaude après chaque entraînement, tu régénères bien plus rapidement ton organisme. C'est prouvé. Et donc tu peux t'entraîner mieux et plus souvent, et donc progresser plus vite.

Pour la séance suivante, il faut rester sur la forme de travail actuelle. Tu peux piocher aléatoirement dans les différents ateliers déjà réalisés, ou en identifier d'autres, et alterner, mais l'idée est impérativement de conserver l'alternance 30 sec de travail (un peu long tes 45 sec, je t'avais déjà fait la remarque Wink et 45sec de changement / récup. C'est important pour le cardio. de respecter autant que faire ce peut ces paramètres.

Est ce que tu as commencé à prévoir une sortie aérobie 1 fois semaine ?

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MessagePosté le: Jeu Nov 29, 2012 3:40 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Coach,

Niveau courbatures ce matin, elles ont significativement diminuées ou disparues.

Les courbatures importantes restent focalisées dans les pecs.

De moindre importance dans les abdos (surtt en bas) et dans triceps gauche uniquement.

Le reste du corps : Zéro courbatures.

NB: Javais classé hier les courbatures par ordre d'importance décroissant (de la plus significative à la moins significative).

Pour la vidéo demandée, j'essaierai de te l'envoyer ce week-end, en profitant de la séance du cardio pour la réaliser (séance cardio en salle au lieu de la sortie aérobie. çà te convient ?)

Sinon, je tâcherais d'adopter dorénavant la douche chaude. Je croyais que l'eau froide était plutot préférable (circulation sanguine).

Voilà. Bonne journée et à très bientot. Smile

NB:
- Pumping iron, déjà vu, mais je n avais pas fait attention à la scène de douche.

- Colemane me parrait d une autre planète et inhumain, c est pour çà que je ne prends pas ses vidéos pour exemple. Mais, je regarderai volontiers celle que tu m as conseillé (soulevé de terre).
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MessagePosté le: Jeu Nov 29, 2012 3:41 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Indice intéressant aussi l'histoire des courbatures unilatérales Wink

Ce qui est bon pour la circulation sanguine en réalité c'est plutôt l'alternance jet d'eau chaude et jet d'eau froide sur un muscle bien ciblé.

Cela entraîne en effet une vasodilatation puis une vasoconstriction localisées, ce qui fait un effet de pompage, et donc de drainage.

L'eau chaude est myorelaxante là ou l'eau froide est anti-inflammatoire.

C'est pourquoi pour de simples courbatures on préconise un bain chaud alors que pour des blessures on met directement des glaçons.

L'idéal au final étant de faire comme les athlètes US : un trempage dans un bac d'eau glacé, suivi par une douche fumante ^^

Mais a notre niveau, la douche fumante suffira bien Wink
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MessagePosté le: Ven Nov 30, 2012 4:01 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Coach,

Concernant la séance d'hier, voici le résumé :

Echauffement : 10mn course tapis roulant.
Etirements : 5mn
Corps séance :

- Pompes surélevées (pieds sur banc)
- Soulevé de terre jambes tendues
- Pull Over
- Biceps haltères (banc incliné)
- Squat avec remontée sur pointe des pieds.
- Gainage planche avec un pied et une main élevé (D/G - G/D)
- Abdos (assis en V\ mains au sol ... et pieds devant et buste en arrière puis en V\ ...etc)
- Assis en V\ pieds élevés du sol et mains devant soi en /\ et rotation droite gauche en gardant la position assise en V\
- Relevés de jambes.

Durée exercice : entre 30 et 45s (de tte façon moins que les séances précédentes)

Récupération : 45s (1mn après Squat)

Les deux derniers exercices d'abdos arrêtés à 20s.

Durée totale y compris échauffement et étirements : 63 mn exactement.

Séance difficile. Dès l'atelier Squat j'étais déjà très essouflé et hors coup. Atelier abdos et gainage réalisés en 25-30s.

J'avais l'impression d'une baisse de forme (plus essouflé que les séances précédentes), peut-être :

- Parce que j'ai respecté un peu plus tes consignes de durée atelier et récupération.

- Ou parce que j'ai augmenté la charge dans tout les ateliers sauf abdos et pompes (poids du corps).

- Manque de sommeil (deux dernières nuit 5 heures de sommeil par nuit).

Voilà. Messages écrit de mon mobile au travail, donc pas eu le temps pour bien l'organiser.

Bonne journée et A+ Smile
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MessagePosté le: Ven Nov 30, 2012 4:02 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Re

On est bon sur le choix des ateliers. Aucun souci de ce côté là.

Il est tout a fait logique et normal d'avoir un coup de moins quelques temps seulement après la reprise.

C'est en effet une phase adaptative, d'autant plus si tu n'as pas beaucoup dormi.

A ce sujet, comment cela se fait-il ? C'est exceptionnel ou bien courant pour toi de dormir seulement 5 heures ?

Pour info, c'est quasi exclusivement pendant le sommeil que l'organisme synthétise l'hormone de croissance. Donc pas besoin de te faire un dessin ^^

Si je te dis que les culturistes pro ont le mode de vie d'un moine ermite retiré du monde dans une grotte. Tu me crois ?

On est toujours pas bon en revanche sur les ratio. 30 / 45 qui ne doivent pas être de l'ordre du 45 / 1mn.

Et ce, même a titre exceptionnel pour un atelier plus difficile, comme le squat par exemple.

Certes le travail n'est pas fondamentalement différent. Mais on est quand même pas tout à fait dans l'objectif ciblé niveau impact sur le cardio.

A toi de t'organiser en conséquence dorénavant, et je sais que ce n'est pas facile facile, pour tenir ces critères (prendre peut être moins lourd, vitesse d'exécution moins rapide, ateliers moins complexes pour le positionnement, etc.).

Pour les abdo, tu es peut être fatigué, mais on est bon quand tu restes sur le cap des 25/30 secondes comme indiqué, donc ça roule.

A+ tard
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MessagePosté le: Lun Déc 03, 2012 10:44 am    Sujet du message: Répondre en citant

Pour la suite, j'aimerais que tu commences à intégrer les tractions nuque dans les ateliers Wink
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MessagePosté le: Jeu Déc 06, 2012 1:04 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Coach,

Merci pour toutes les explications, je comprends de mieux en mieux des choses déjà lues, mais pas très bien assimilées.

Merci pour les liens Youtube aussi. Je tâcherais de corriger mes mouvements. (déjà çà m'énèrve quand quelqu'un me fait une remaque sur ma technique ou sur ma prise de barre en salle, pire encore sur le programme).

Sinon, niveau cardio, je me suis senti très à l'aise même après une heure de cardio, et à aucun moment je ne me sentais fatigué ou en difficulté. Toutefois, il faut noter que je m'entrainais relâche, en petites foulées et tranrquillement. Devrais-je peut être augmenter de rythme la prochaine fois ?

Voilà, sinon, j'ai toujours des interrogations et des doutes sur mon alimentation (quoi, comment, quand, combien, pourquoi, ... ?).

Et pour le sommeil, tu avais demandé mon comportement là-dessus, mais aucune remarque de ta part.

Dernière chose, depuis hier j'ai des courbatures dans les mollets, surtt mollet droit (grosse courbature en marchant). Les courbatures ne se situent pas dans les mollets exactement, mais plutot dans la partie inférieure du mollet (vers tendon d'achille).

Reste du corps : Zéro courbatures.

Bonne journée et A+ Smile
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MessagePosté le: Jeu Déc 06, 2012 1:04 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Coach,

Voici le compte rendu de l'entrainement d'hier soir :

- Echauffement + étirements = 15mn
- DC haltères
- Soulevé de terre jambes tendues
- Curl barre droite
- Ecartés
- Squat avec remontée sur pointes des pieds.
- Tirage nuque (pas de barre fixe pour les tractions nuque)
- Planche (main et jambe levés)
- Relevé de buste sur banc
- Cross over crunch (obliques)
- Soulevé de jambes (jambes pliées, ramenées en arrière) ---> partie basse abdos.
- Etirements.

- Durée totale = 60mn
- Temps exécution : 30 / 35 s.
- Récupération : 30 / 45 s.

- Courbatures : Mollets (derrière tibia en bas) et un peu dans les pecs. Reste du corps : RAS.

Voilà, excellente journée à toi JM et vivement la prochaine séance. Smile
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MessagePosté le: Jeu Déc 06, 2012 1:06 pm    Sujet du message: Répondre en citant

C'est noté

Petite question, est-ce que tu as des "poulies hautes" pour le développement des pectoraux dans la salle ? ( http://www.youtube.com/watch?v=WlIR9zNLV1s )

Est ce que tu as aussi une barre Z pour les CURL ? ( http://www.youtube.com/watch?v=JNXFTjjcFdc )

Tu prends quelle prise pour les tirages nuques ? (large ou serrée ? Là aussi, je veux bien éventuellement un petit clip vidéo à l'occasion)

Pour l'aérobie, non, il ne faut pas accentuer le rythme pour le moment. Du moins, pas au point que cela remette en question la durée de l'effort qui elle seule est garante d'une mobilisation et d'un déstockage des lipides.

Pour l'alimentation, respecte pour le moment le conseil indiqué dans mon précédent courriel, à savoir de la viande et des pâtes après l'aérobie. La viande car les chocs répétés dus à la course à pied entraînent des micros lésions traumatiques à tous les étages qu'il faut vite réparer afin d'enchaîner les entraînements de musculation ensuite dans un bon état de récupération, les pâtes pour resynthétiser les stock énergétiques déplétés. On dira que les considérations alimentaires sérieuses et non négociables (rires) arriveront avec la prochaine phase d'entraînement qui sera autrement plus intense que ce doux moment de reprise Wink

Pour la nuit, tant que tu intègres consciencieusement la règle selon laquelle l'hormone de croissance se fabrique quasi exclusivement pendant le sommeil, tu peux alors comprendre de toi même l'utilité et l'intérêt de dormir un max. A toi dorénavant de t'organiser en conséquence, si tu le peux et si tu le veux s'entend.

Pour les courbatures aux mollets, il s'agit très certainement de la jonction myotendineuse. C'est en effet souvent une zone fragilisée car peu vascularisée. Tu peux éventuellement stopper pendant un temps la montée sur pointe de pieds au sortir des mouvements de squats, puis reprendre quand les douleurs auront disparues. Rassure toi, ce ne peut pas être quelque chose de grave ou de préoccupant vu que, dans le cadre des circuits training de reprise en début de saison, on reste sur des séries longues, donc peu traumatisantes ou invalidantes.

A+ tard
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MessagePosté le: Jeu Déc 06, 2012 3:27 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour JM,

Pour la poulie haute : Non.
Pour la barre Z : Non, mais on a une barre EZ plus prononcée et bombée. Mais ce n'est pas une barre bomber pour les triceps. Faudrait que je prenne une photo ce week-end.

Tirage nuque : Prise large. La vidéo pour ce week-end.

Pour les courbatures ce matin : Uniquement dans les pecs. Reste du corps : RAS. (courbatures mollets disparues).

Bref, même principe d'entrainement ce soir ? ç çà ?

Et pour la séance cardio du Dimanche, puis-je faire de la natation ? Si oui, comment ?

Voilà, désolé si je parle comme un indien, mais travail + mobile.

A+
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MessagePosté le: Jeu Déc 06, 2012 3:29 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Aie.

La poulie haute est pourtant un excellent exercice pour la congestion des pectoraux. Il faudra trouver d'autres solutions alors.

Pour la barre triceps, je crois savoir ce dont il s'agit, mais ce n'est pas ce à quoi je pensais pour bien cibler l'extérieur des biceps.

Parfait pour la prise large au tirage nuque, l'objectif étant de cibler le grand dorsal pour un muscle en V, comme les nageurs de haut niveau.

Parfait pour les courbatures, ça rejoint ce que je pensais Wink

Pour le cardio, aucun souci pour la natation, l'objectif étant toujours de produire un effort continu sur minimum 45mn.

On conserve toujours ce même principe de circuit-training en ateliers encore pendant plusieurs séances.

L'idée étant d'avoir une solide assise foncière pour la suite sans prise de risque inconsidérée.

La fatigue va mieux à propos ?

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MessagePosté le: Ven Déc 07, 2012 10:13 am    Sujet du message: Répondre en citant

Ok. Merci pour les éclaircissements. Smile
Concernant la fatigue : RAS. Je me sens en forme. Juste des courbatures dans les pecs (assez importantes).

En fait, qu'est-ce que tu veux dire par : çà rejoint ce que tu pensais, à propos des courbatures ?
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MessagePosté le: Ven Déc 07, 2012 10:16 am    Sujet du message: Répondre en citant

Simplement que le mal aux mollets n'était pas grave, conformément à mon idée première Wink
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MessagePosté le: Ven Déc 07, 2012 3:19 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Coach,

Très belle séance hier soir Smile

- Echauffements + étirements.
- Développé incliné.
- Soulevé de terre jambes tendues.
- Curl haltères (banc incliné).
- Pull over.
- Fentes avant en marchant.
- Mollets debout (un disque 20 kg à la main)
- Tirage nuque (prise large)
- Gainage arraignée.
- Relevés de buste (sur banc)
- Cross over.
- Relevés de jambes sur banc (en allongeant les jambes devant soi).
- Etirements.

- Durée total : 65mn.
- Temps exécution : 30-35s.
- Récupération : 30-45s.

- Les moins : Exercice mollets mal effectué (sensation de non accompli), et mauvaise nuit de sommeil cette nuit (seulement 6 heures).

Voilà. Pour ce week-end, je pense que je vais opter pour la course à pied, parce que 45mn non stop en crawl me parait trop fatigante (c à peu près 2500m pour mon niveau).

Sinon, est-ce que je pourrais dans les 5 dernières minutes par exemple augmenter le rythme et accélérer un peu ? ou dois-je garder le même rythme ?
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MessagePosté le: Ven Déc 07, 2012 3:20 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour

Heureux de savoir que les séances se déroulent bien pour le moment Smile

Profite et savoure : c'est la partie "plaisir" du programme...

Pour la natation, il est possible de tenir 45mn sans discontinuer.

A titre perso, je le fais par exemple en été dans des sorties en mer d'1h "de bouées en bouées" en bas de chez moi.

En y allant progressivement physiquement et en s'accrochant mentalement, c'est faisable.

La course à pied est très bien aussi, mais choisi absolument un revêtement souple (pas de goudron ou de cailloux).

Pour le coup, cette consigne est très importante. Et pense à la viande (maigre), aux pâtes (sans sauce) et à la douche chaude dès ton retour.

Pour le rythme des 5 dernières minutes, voici mon positionnement :

A ce stade de la préparation, s'il te reste de l'énergie pour accélérer pendant 5 minutes, alors autant la conserver pour tenir 15mn supplémentaires.

Question subsidiaire : est ce que tu "grignotes" entre les repas ? Et si oui sous quelle forme ?

A+ tard
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MessagePosté le: Lun Déc 10, 2012 10:18 am    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Coach,

Pas de séance d'entrainement pour ce week-end ... Sad
Raison : paresse ... et rien d'autre ! ^^
J'espère que cette séance ratée ne vas pas me pénaliser pour la suite. Non ?

Courbature à ce jour : RAS.

Voilà, des consignes précises pour la prochaine séance (Mardi) ou je continue normalement mon entrainement ?

Bonne fin de soirée et bon début de semaine à toi.
A+ Smile
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MessagePosté le: Lun Déc 10, 2012 10:23 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut champion

Alors, dans les moments de fatigue et de paresse passagères, l'idée c'est de se faire un minimum violence pour y aller malgré tout, vaille que vaille, mais avec certaines adaptations importantes.

Par exemple : s'il était prévu 1h de course ou bien 45mn de natation, tu ramènes la durée à seulement 20 ou 30 petites minutes, tout simplement.

Souvent, le plus difficile, c'est justement le démarrage. Ensuite, on retrouve la cadence et tout va pour le mieux très rapidement Wink

Disons que, ce qu'il faut retenir et comprendre, c'est que le fait de réaliser une séance, même réduite de moitié en termes de durée ou d'intensité, permet de garder la forme et de conserver le rythme d'enchaînement des entraînements. En outre, réussir a dépasser le cap d'un coup de moins bien temporaire, et aller s’entraîner malgré tout, si c'est effectivement difficile aux débuts, devient plus facile ensuite au fur et à mesure qu'on prend sur soi et que ça devient ni plus ni moins qu'une habitude. Enfin, psychologiquement, c'est aussi épanouissant et gratifiant, quand la séance est terminée (sensation extraordinaire Smile

Enfin, sache que contrairement à la croyance populaire, on récupère bien mieux en faisant un effort doux et léger, plutôt que de passer la journée affalé dans le canap.

Ceci dit, il n'y a non plus rien de catastrophique à louper une séance de temps en temps, surtout quand comme toi on s'inscrit dans une logique de longue échéance avec des objectifs a plusieurs mois. En plus, tu ne prépares pas une échéance compétitive majeure située par exemple en fin de saison, donc tu es moins compressé par te temps qu'un sportif de haut niveau qui doit absolument être en forme le jour J et donc respecter scrupuleusement un échéancier ou une planification.

Qu'en penses-tu ?

Pour la suite, il va falloir encore persister sur le registre du circuit training une petite semaine, soit jusqu'au 20 décembre environ, et ça fera pile poil 1 mois de cycle de reprise sous cette forme. N'hésite pas a varier les ateliers pour explorer de nouvelles angulations.

Ce que je relève aussi, c'est que tu n'as plus trop de courbatures maintenant, contrairement aux débuts, ce qui montre que ton organisme réagit parfaitement bien à cette phase de préparation physique générale. Normalement, tu devrais aussi avoir progressé question souffle et adaptations cardio. vasc. C'est un des objectifs des circuits.

Qu'en est-il ?

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MessagePosté le: Mar Déc 11, 2012 11:12 am    Sujet du message: Répondre en citant

Bonsoir Coach,

Merci pour les explications et les éclaircissements, rien en te lisant je me motive plus. Wink

Aussi je m'adhère totalement à tes dires, surtout que dans la réalité c'est ce qui se passe souvent. Lorsque, dans le passé, je prenais mon courage à deux mains (comme on dit) et je faisais ma séance d'entrainement malgré la fatigue et le moral à zéro, je peux affirmer que je n'ai jamais été déçu après avoir effectué mon entrainement et pris ma douche. C'était toujours un "exploit" sur soi et une très agréable sensation de "réussite" après.

Mais comme tu le précises bien, le plus difficile c'est le démarrage ... c'est de trouver ce courage pour prendre son sac de sport et sortir dans ce froid pour aller à la salle ou à la piscine. Je tâcherais d'être plus courageux à l'avenir ! Very Happy

Et concernant les courbatures et la progression niveau souffle, je peux affirmer en fait, que pour le moment et depuis la dernière séance de Jeudi, je n'ai aucune courbature ! Et que de séance en séance je m'améliore et je me sens plus endurant (exemple : niveau abdos, au début de notre travail je faisais 20 répétitions relevé de buste difficilement, surtout les dernières, alors que maintenant je les fais facilement et sans problème.

Aussi, une chose très importante, lorsque je m'entrainais avant, je ne faisais pratiquement pas de cardio (tout le monde et sur internet disait que c'était pas nécessaire pour mon cas, vu que je suis à la base maigre et que je veux prendre du muscle).

Et à la piscine je faisais souvent des (n x 50m) vitesse (Crawl ou pap). Pour la course à pied je l'ai fait uniquement en septembre dernier en préparation à une compétition (aquathlon Saïdia). Mais, je m'entrainais en salle de muscu de temps à autre et j'essayais de soulever un peu lourd. Résultat : une sensation de douleur à gauche de la poitrine (sur le coeur). Sensation fixe (la douleur n'était pas diffuse mais sur un point précis) et disparraissait après une bonne nuit de sommeil.

Douleur qui a totalement disparu maintenant après la première semaine de notre programme. Cette douleur apparaissait à chaque fois que je me forçais en musculation ou en natation et était présente depuis plusieurs année. D'ailleurs, il y-a trois ou quatre années j'avais consulté un cardiologue avec tout le tralala des tests effectués (sauf le test d'effort : non effectué), résultat : tout est normal, aucune raison de s'inquiéter, et quelques conseils banals : ne pas trop forcer sur soi et bien dormir.

Voilà, bonne fin de soirée/journée et à très bientôt ! Smile
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MessagePosté le: Mar Déc 11, 2012 11:13 am    Sujet du message: Répondre en citant

Re

On est d'accord sur cette sensation de réussite après s'être motivé pour aller s'entraîner malgré la "flémardise" passagère !

Je vois qu'on a plus ou moins le même vécu de ce côté là Smile

Cette sensation est d'ailleurs partagée par le plus grand nombre qui ne regrette quasiment jamais d'avoir finalement fait l'effort une fois la séance terminée.

Si tu n'as aucune courbature et si tu te sens toi même plus endurant, alors on est sur la bonne voie, comme prévu initialement.

En tout cas, tu commences à sentir progressivement la différence entre un culturiste "de base" qui va reprendre l'entraînement en poussant comme un boeuf d'entrée de jeu sans réfléchir à une programmation annuelle, et une planification plus aboutie qui vise un résultat sur le long terme.

Tu verras que plus on avance dans le programme et plus la différence sera nette, et plus ceux qui sont partis comme des "bourrins" autour de toi vont fatiguer, ralentir et arréter, alors que toi tu sera sur un pic de forme ascendant et continu !

Le cardio, comme expliqué précédemment, vise simplement à te donner le fameux profil en X (grosses épaules, grosses cuisses mais taille ultra fine et étroite).

C'est exactement ce qu'on voit sur la photo que tu m'as envoyé et c'est exactement ce qu'on trouve chez les mannequins dans les revues à la mode.

Et je persiste à considérer que tu en as besoin vue tes petits poignets d'amour non négligeables Wink

En outre, ça te donne aussi l'endurance nécessaire pour pouvoir supporter ultérieurement une charge de travail plus difficile. Et c'est là une nouvelle fois que ça fera toute la différence avec un sportif basique qui n'a pas fait ce qu'il faut pour prendre lourd sans se blesser.

Cela est un paramètre trop souvent négligé par bon nombre de "musculeux"

Pour les séries de 50 mètres on y viendra, mais pas tout de suite, ce n'est pas le moment.

Pour la douleur dans la poitrine, je connais très bien ce phénomène, souvent c'est une micro fissure sur une côte en lien avec l'impact de la barre en développé couché

Nous en reparlerons Wink

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MessagePosté le: Mar Déc 18, 2012 3:45 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Salut Coach,

Pour la séance d'aujourd'hui j'ai effectué :

- 45 mn de course à pied (sur tapis roulant).
- 15 mn Gainage + Abdos.
- Étirements en fin de séance.

J'étais fatigué et serré par le temps.
Pour les courbatures : RAS.

Bon début de semaine.
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MessagePosté le: Mar Déc 18, 2012 3:47 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Ok

Alors si je ne me trompe pas, la semaine suivante, c'est celle entre noël et le jour de l'an (à savoir du 24 au 31).

Du coup, j'imagine que tu vas faire un peu relâche niveau sport non ? Surtout avec la période des fêtes de fin d'année ?

A vrai dire, cela tomberait à pic et juste comme il faut, car on arrive pile poil au terme du 1er mois de reprise en circuit training.

Donc une semaine de "vacances" permettrait non seulement de récupérer pour digérer et assimiler convenablement cette "reprise", mais aussi (et surtout) de bien préparer la suite qui va s'avérer autrement plus intense et difficile (niark) Wink

Ceci dit, deux choses :

- D'abord, le terme "vacances" est tout relatif, et tu va comprendre pourquoi dans la mesure où il faut que ce soit des vacances dites actives (on va y revenir)

- Ensuite, nous ne sommes pas encore vraiment à la toute fin du 1er cycle puisqu'il va jusqu'au 20 (autrement dit à la fin de cette semaine)

Pour les pseudos vacances donc, l'idée est de déconnecter temporairement de la salle sans pour autant couper l'effort physique, de façon à maintenir l'organisme en état d'éveil afin qu'il reste "frais et dispo." pour repartir sur le nouveau cycle qui approche à grand pas.

Pour ce faire, il s'agit de se rabattre simplement sur une muscul / prépa. physique sous une forme naturelle. Est ce que tu disposes par exemple non loin de ton domicile de ce qu'on appelle un "parcours santé" ? C'est à dire un circuit en plein air ou en pleine nature (dans un parc ou autour d'un stade) avec par exemple des ateliers tels que barres fixes, barres parallèles, cordes, petites haies de bois fixes, etc.

Si oui, l'idée est de te rendre sur ce site (2 fois dans la semaine) avec pour objectif et ambition de te faire le plus plaisir possible : des tractions, des pompes, des sauts de grenouille entre les haies, etc. Il faudrait aussi aller en complément et en parallèle dans l'herbe (revêtement souple) pour réaliser des gammes athlétiques, de type foulées bondissantes, montées de genoux, courses en arrière, foulées tractées jambes tendues, rebonds deux pieds jambes tendues, diagonales, accélérations progressives, etc.

L'idée est de sortir un peu la tête de la salle, des poids, barres et haltères pour s'oxygéner l'esprit, voir un peu autre chose, respirer au grand air, autrement dit, faire le plein d'énergie pour repartir du bon pied sur le lourd qui arrive prochainement car on va bientôt rentrer sévèrement dans le dur...

Pour la semaine restante, attention car voici là aussi une consigne supplémentaire --> Il va falloir, sur cette dernière étape de reprise, augmenter modestement la charge ! Certes toujours en restant sur notre traditionnel et fameux circuit, et de façon très légère et modérée, mais l'augmenter quand même assez significativement. L'idée étant cette fois d'arriver au sortir des 30 secondes d'effort, avec le "palpitant" qui commence sérieusement à monter et les muscles qui commencent légèrement à trembler, ou du moins avec des signes extérieurs de fatigue (congestion, augmentation du débit sanguin --> Capillarisation, etc.)

Pour le détail précis de la charge, c'est à toi qu'il appartient de quantifier la dose précise pour atteindre ces différents objectifs. Il faut surtout te dire que, après cette dernière semaine de préparation, tu rentres dans une phase, même toute relative, de récupération. Donc tu peux te permettre de prendre des risques, de lâcher un peu les chevaux, de mettre un peu plus lourd, de serrer les dents, d'accélérer le mouvement et de te faire un peu plus mal que d'habitude, car tu auras le temps de récupérer par la suite pour les immanquables courbatures occasionnées !

Tout ça est dans tes cordes ?
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MessagePosté le: Ven Déc 21, 2012 10:31 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut Coach,

Tout d'abord, je réponds à ton dernier message ...

- Effectivement, la semaine "relâche" dont je parlais est celle du 24 au 31/12. Mais "relâche" pas à cause des fêtes de fin d'année, juste parce que je me déplacerai beaucoup en voiture et je ne veux pas accumuler de fatigue inutile.

- A chaque fois que tu évoques la suite du programme (l'après reprise) tu me fais peur ! Very Happy ... Parce que je ne peux pas dire que j'ai "chômé" sportivement parlant ces quatre dernières semaines. Au contraire je m'investissais à fond et sérieusement dans mon entrainement (quoi que j'ai raté deux séances dernièrement). Donc, si tu considères qu'on est sur une optique training "relâche" , tu me fais VRAIMENT peur pour la suite ! Very Happy Je suis déjà fatigué là ! ... Very Happy

- Concernant la semaine "relativement vacances", je suis très content de pouvoir m'entrainer ainsi en plein air (sur un circuit d'athlétisme) ! Et je pense inviter quelques membres du club de natation et s'entrainer en groupe sous l'encadrement d'un ami (moniteur de natation et ancien champion du Maroc en 100m -mais ce n'était pas Christophe Lemaitre, on est encore très loin de ce niveau-). Je vais voir avec lui demain pour voir sa disponibilité (en fait, j'ai pensé à lui dès que tu a mentionné le type d'exercices à effectuer). Mais c'est pas sûr ... Very Happy

Cependant, on a pas d'espace-vie comme dans ta description (barres parallèles, barres fixe, cordes,...etc). C'est juste un "espace-vie" avec une piste d'athlétisme, du gazon au milieu et des arbres tout autour (un parc).


Ensuite, concernant ma séance d'hier soir, voici son compte rendu :

- Echauffements/étirements : 10 mn.
- DC haltères
- Soulevé de terre jambes tendues
- Curl barre
- Ecartés haltères
- Squat avec remontée sur pointes des pieds en premier circuit, dans le deuxième j'ai fait des fentes avant avec haltères (la barre à squat était occupée et je ne voulais pas perdre du temps en récupération).
- Tirages nuque.
- Planche (diverses positions)
- Relevés de buste
- Rotations Obliques assis et pieds levés du sol.
- Abdos : assis et pieds levés du sol, puis jambes tendues devant et dos en arrière et ... etc etc.
- Relevés de jambes.
- Etirements : 10 mn.

- Circuit training en presque 30s / 30s.
- Durée totale séance 60mn.
- Consigne respectée : plus "chargé" que lors des dernières séances.
- Courbatures : Principalement dans la partie haute du dos derrière les épaules et dans les pectoraux, aussi dans les trapèzes. Un peu aux deltoïdes, un peu en bas des biceps (dans le côté opposé des coudes), et dans les ischios.

Aussi j'ai une sensation de douleur un peu différente des courbatures ... c'est en bas du dos, mais pas en tout bas du dos, c'est entre le milieu et le bas du dos. Et aussi la même sensation en bas de la nuque vers le milieu. Je dirais que ce sont "des courbatures avec une sensation de douleur". Apparemment j'ai forcé un peu au soulevé de terre jambes tendues et en squat (au tirage nuque aussi).

Voilà ...

Enfin, pour répondre à ta question "Tout ça est dans tes cordes ?" ... je dirais que pour le moment OUI. Et pour ton expression "on va bientôt rentrer sévèrement dans le dur..." ... aucune idée ! On verra bien ! ^^

Bonne fin de soirée/ bonne journée et A+ Coach ! Smile
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MessagePosté le: Ven Déc 21, 2012 10:32 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut champion

Merci pour cette réponse complète et précise.

C'est noté pour la semaine de "relâche" en raison principalement des déplacements, non des fêtes.

Pour ce qui est de "faire peur" tu n'imaginais quand même pas atteindre le physique de tes rêves sans rentrer à un moment donné "dans le vrai dur" comme on dit Wink

Je te sais d'ailleurs suffisamment lucide et intelligent pour comprendre que, parvenu à un certain stade de préparation, les courbatures deviendront autrement plus intenses et profondes.

Mais cela veut dire aussi, et c'est la bonne nouvelle qui va avec, que la progression sera de fait du même acabit, c'est à dire autrement plus "intense et profonde" !

Cela ne signifie pas pour autant que nous étions jusqu'à présent sur un mode "relâche". Cela veut juste dire qu'on va aller sur un registre de charges de plus en plus lourdes. D'ou la necessité d'être pointu et vigilant sur els techniques d'exécution et aussi sur l'alimentation dont nous reparlerons.

Mais je reste persuadé que tu vas parfaitement bien encaisser le choc sans aucun problème car on a fait ce qu'il faut pour, au préalable en préparation, et je pense que tu seras toi même assez surpris de ta nouvelle capacité à encaisser et bien réagir au nouveau travail, vues les solides fondations dont tu disposes désormais.

Pour la séance d'hier soir, c'est bien d'être finalement parvenu a grosso modo bien respecter la fameuse consigne stricte du... 30/30 ! Je suis certain que tu as noté une différence significative, notamment en terme d'impact cardio. vasculaire, avec le 45/45 par exemple. Concernant le choix des ateliers, une nouvelle fois c'est complet et cohérent, donc félicitation.

Dommage en revanche pour l'absence de parcours santé. Est ce que ton stade disposerait de tribunes autour ? Car il est possible aussi de faire énormément d'exercices en remplacement sur des gradins ! A toi de me dire.

Pour la sensation de douleur. Je ne me fais aucun souci car, comme déjà indiqué, il est excessivement rare, voir quasiment impossible, de se blesser sérieusement sur du 30/30. Je pense qu'il s'agit plutôt de courbatures plus profondes qu'à l'accoutumée. Ceci est corroboré par le fait qu'il y a, si je comprends bien tes propos, deux zones incriminées dans le dos (en haut vers la nuque et en bas vers les lombaires). Or, c'est le signe incontestable de courbatures. Dans le cas contraire, ce serait une zone unique, isolée et bien ciblée.

Cela étant, étant donné qu'on est pas pressé puisqu'on prépare exclusivement un développement esthétique et non une échéance compétitive, le soulevé de terre sera désormais à proscrire tant que ces douleurs ne se seront pas entièrement résorbées. Pour ce faire, je t'invite notamment a mettre l'accent sur les fameuses douches chaudes et fumantes, en accentuant le jet sur les zones sensibles pendant un temps non négligeable. Il n'y a pas plus "myorelaxant" et en plus, c'est pas désagréable ^^

En complément, je reste preneur d'un nouveau clip concernant le soulevé de terre, pour voir si tu as bien intégré mes dernières consignes Smile

A+ tard
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MessagePosté le: Mer Jan 02, 2013 5:04 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Coach,

J'espère que tu vas bien et en pleine forme. Smile ...

Tout d'abord, j'ai pas effectué ma séance d'entrainement hier soir Sad ... Je devais rester avec une amie qui est arrivée de voyage hier dans la soirée.

Je vais donc me rattraper en m'entrainant demain Samedi.

Ensuite, concernant le stade, il y a effectivement des gradins autour.

Et pour la vidéo demandée, je te dois déjà une autre vidéo pour le Tirage nuque, ce qui fera deux vidéos.

Voilà, excellente journée à toi et Merci pour toutes les explications fournies.

A+ Coach ! Smile
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MessagePosté le: Mer Jan 02, 2013 5:06 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Ok, alors je te ferai un mini programme pour la séance dans les gradins.

(pour info : c'est la séance que je donnais au sprinter canadien qui a réalisé 10.02 au 100 mètres)

Se sont des grandes ou des petites marches, et il y en a combien environ ?
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MessagePosté le: Mer Jan 02, 2013 5:09 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Salut Coach,

J'ai passé le week-end en route (1200 Km). Tout çà pour m'excuser d'abord pour le retard de ma réponse et en suite pour vous annoncer que je suis dans le rouge là ! Dernière séance effectuée cette semaine c'est MARDI dernier !!!

Voilà ... pour la taille des marches des gradins, je ne sais pas exactement, mais je vais essayer de te prendre des photos demain (pour te les envoyer dans la soirée).

Merci à toi et bon début de semaine !
A+

NB:
- Le record du Maroc au 100m est de 10s 09 !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! détenu par Aziz OUHADI. Distance considérée comme "mission impossible" au Maroc.
- Le nom de ton sprinter canadien ?
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MessagePosté le: Mer Jan 02, 2013 5:10 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Re

1200km, mazette ce n'est pas rien et mine de rien, ça fatigue !!!!

Après pour les séances, il y a effectivement "le principe de réalité" : c'est à dire qu'il faut composer au mieux avec la vie de tous les jours et faire comme on peut...

Aucun problème. Le nom du sprinter canadien est Antoine BOUSSOMBO.

A+ tard
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MessagePosté le: Mer Jan 02, 2013 5:12 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Salut Coach,

Le "principe de réalité" dont tu as fait allusion lors de ton précèdent message a pris le dessus sur ma détermination.

Ce qui veut dire qu'actuellement je ne fais qu'une seule chose, c'est rater mes entrainements (dernière séance remonte à Mardi dernier).
Mais pour autant, çà ne veut pas signifier que je suis déçu de ma volonté pour l'entrainement, au contraire elle est absolument intacte !!!

Et cette absence n'est que très temporaire, puisque ma situation professionnelle a exigé de moi quelques déplacements qui ont pris de mon temps et de mon énergie beaucoup.

A ce jour, il me reste encore deux déplacements (demain et après demain) et je rentrerai dans l'ordre ! Very Happy

Bref, pour ce Jeudi je pense que je pourrais m'entrainer parce que le dernier déplacement est tout de même pas très loin (180 Km Aller/Retour).

Voilà, j'espère que je ne vais pas perdre les bienfaits des dernières semaines et que je pourrais rapidement récupérer ce temps perdu.

Excellente fin de soirée et excellentes fêtes à vous ! Wink

A+ Smile
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MessagePosté le: Mer Jan 02, 2013 5:13 pm    Sujet du message: Répondre en citant

C'est noté, entendu.

Du moment que cette "baisse de régime" est temporaire, et trouve son fondement dans des raisons professionnelles et non dans une baisse durable de motivation, alors rien n'est perdu, bien au contraire Wink

Alors pour ton info, l'expérience montre que l'effet bénéfique de l'entraînement perdure environ 1/2 fois le temps de travail.

C'est a dire que, pour illustrer, si tu t'entraînes bien comme il faut pendant 1 mois, alors il te faudra 15 jours pour perdre définitivement les avantages de ce travail.

Dans le cas qui nous concerne, si la pause est de l'ordre d'une petite semaine, voir même 9/10 jours (de mardi à jeudi) alors c'est jouable et acceptable.

On reste du moins dans le domaine du tolérable et du raisonnable.

Mais il ne faudrait pas pour autant aller au delà, car la coupure deviendrait alors trop nette et prononcée et tu perdrais ce faisant le bénéfice de notre phase de reprise qui visait à préparer ton organisme pour la phase suivante.

Tu me diras donc si tu parviens, malgré la fatigue et les occupations, à reprendre au plus tard jeudi.

Dans le cas contraire, il faudrait revoir de façon urgente la programmation et la planification, mais on en est pas encore là pour le moment.

A très vite champion
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MessagePosté le: Mer Jan 02, 2013 5:16 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Ok Coach ...

Merci pour ta réponse ...
Dans ce cas, je vais essayer de faire mon maximum pour s'entrainer Jeudi.
Je te tiendrais au courant très rapidement.

Sinon, j'avais complètement oublié Noël ! Perso, ce que j'adore en cette période "occidentale" c'est la sortie de nouveaux films hollywoodiens souvent de qualité très acceptable (fantastique, familial et comédies) et j'aime bien ... Very Happy

Bref ... Joyeuses fêtes à toi et à toute ta famille !!! Mes meilleurs souhaits de santé, de santé, de santé et encore beaucoup de santé ... et de bonheur aussi ! (mais la santé d'abord ! Very Happy) ...

Voilà, à très bientôt JM ! Smile
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MessagePosté le: Mer Jan 02, 2013 5:17 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonsoir Coach,

Je compte m'entrainer demain soir (Jeudi), mais je ne pourrais pas faire cette séance en plein air (uniquement en salle). Donc, c'est quoi le programme ?
(pour l'entrainement en plein air, je pourrai l'effectuer ce week-end).

Dans l'attente de tes instructions. Smile
Bonne nuit et A+.
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MessagePosté le: Mer Jan 02, 2013 5:19 pm    Sujet du message: Répondre en citant

A mince.

Il faudrait alors une séance de transition, sans renter dans le prochain cycle (prévu la semaine prochaine) mais sans pour autant revenir aux circuits training de reprise du début.

Est ce qu'il y a des médecin ball dans ta salle ? Et est ce qu'il est possible de faire des lancers longs ou hauts ?

Je pense que la réponse sera malheureusement non (en effet, très rares et exceptionnelles sont les salles où cela est vraiment possible...).

Dans le cas contraire essaye de me le dire rapidement et on improvisera alors une séance complète de MB.

Pour l'heure, restons sur du classique et du traditionnel :

On va donc partir sur de l'interval training (ou travail intermittent) en aérobie. L'idée étant, comme indiqué précédemment, d'activer le cardio afin de réoxygéner l'organisme.

C'est à dire que tu sélectionnes un atelier de typer ergocycle (rameur, steppeur, tapis de course, vélo, etc.) puis tu fais un travail sous une forme dite "fractionnée".

- D'abord, un échauffement léger et progressif de l'ordre de 10/15mn
- Ensuite, un corps de séance avec un rythme élevé et soutenu pendant 1 minute, enchaîné avec 1 minute de récup. (en diminuant très significativement le rythme) et ainsi de suite pendant 30mn !
- Enfin une récup de type continue lente, très doucement et relâché, pendant 10 à 15mn

Pour éviter la lassitude, il est éventuellement possible, en fonction des disponibilités de la salle s'entend, d'alterner le corps de séance de 30mn en 3 X 10mn avec 3 ateliers différents (rameur assis + vélo + tapis de course par exemple).

Mais cela n'est pas du tout obligatoire

Tu m'en donneras des nouvelles.

A+ tard
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MessagePosté le: Mer Jan 02, 2013 5:20 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Coach,

Tout d'abord, j'ai A-D-O-R-é la séance d'hier !!! C'était très agréable !!! Smile

Seulement je ne suis pas sûr d'avoir effectué mon entrainement comme il faut, parce que j'ai lu ton message depuis mon mobile aux vestiaires, juste avant la séance, et je n'avais pas le temps de faire une deuxième lecture.

Bref, d'après ce que j'ai compris, la séance devait ressembler à ce qu'on faisait en natation (Fartlek : 25m vitesse, 25m lente et ainsi de suite...).

Donc, voici le compte rendu pour hier soir :
- Atelier choisi : Course sur tapis roulant.
- 15 mn échauffement (en petites foulées).
- 30 mn composé ainsi : 1mn vite, 1mn lente, ... et ainsi de suite vite-lent-vite ...
- 10 mn en petites foulées (retour au calme)
- 05 mn étirements des membres inférieures.

Pour les courbatures ce matin : en tout haut des cuisses et un peu en bas des mollets.

En fin de séances, je n'étais pas très essoufflé, sans doute parce que je n'ai pas donné mon max, je sentais que je pouvais aller encore plus vite et j'avais toujours du jus pour faire plus. Mais, c'est la première fois que je mouille autant ma tenue de sport. C'est comme si j'avais nagé avec mes vêtements Very Happy

Voilà, j’espère qu'on pourra refaire ce genre de séances dans notre programme et qu'il ne s'agit pas là d'une exception. ^^

Vivement la suite !
Excellente journée à toi ! A+ Smile

(Pour les médecines ball, effectivement on n'en dispose pas).
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