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SANTE - Forme et bien être

 
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Cédric
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MessagePosté le: Mer Avr 04, 2012 12:20 pm    Sujet du message: SANTE - Forme et bien être Répondre en citant

Bonjour,

Je viens vous voir car mon ami est enregisté sur le site, et qu'il a obtenu les réponses qu'il attendait, alors je viens en faire de même !!!
J'aimerai tout simplement retrouver une bonne condition physique, afin de ne plus être essoufflée au moindre effort, par la même occasion me remuscler et perdre un peu de poids, pour pouvoir faire des randonnées avec lui, ainsi que pouvoir reprendre le ski l'hiver prochain plus facilement ....

Je me suis concoctée un petit programme (environ 3 fois par semaine, sans compter le week end avec nos petites randos), j'aimerai avoir votre avis !!
- Vélo d'appartement environ 20 min, pour commencer au programme le plus bas, sachant que dès que ca ira mieux j'augmenterai le programme petit à petit
- étirement du dos en position "prière musulmane"
- exercices fessions (2 series de 20)
- étirement ischios (jambe pliée talon fesse) pendant 30s
- 10 flexions
- étirement ischios (jambe pliée talon fesse) pendant 30s

Pour ce qui est de l'alimentation, j'essaye d'avoir une alimentation équilibrée, sans grignotage, sans graisse, faisant un peu le principe du régime dukan.

Merci de me donner votre avis.

Bonne journée

Magaly
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Jean-Marc BERTRAND
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MessagePosté le: Mer Avr 04, 2012 3:41 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Magaly et bienvenue sur www.preparation-physique.info

Tout d'abord je t'invite peut être a créer ton propre pseudo sur le site. En effet, dans une logique de cohérence des différents topics, les internautes et les membres de la communauté risquent de ne pas tout comprendre aux fils de discussions et des échanges si 2 personnes utilisent le même pseudo pour traiter de deux sujets différents Wink

Pour le reste, peux-tu (et souhaites tu...) avoir accès à une salle de remise en forme non loin de chez toi ou du boulot ? Dans le cas contraire, peux-tu acheter un minimum de matériel dans une boutique comme décathlon par exemple ?

A+ tard
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Cédric
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MessagePosté le: Mer Avr 04, 2012 4:38 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Alors pour commencer, je ne peux pas me créer mon propre compte, étant donner que mon ami est déjà connecté sous mon adresse mail, donc je ne peux la réutiliser !

Sinon question matériel, j'ai l'accès à un vélo d'appartement, j'ai également 2 petits altères à la maison, un steppeur.
Je pense m'acheter également une corde à sauter.

Et non je ne penses pas m'inscrire dans une salle de sport, étant donné que je compte déménager pour aller habiter à la campagne !!!!
Mais je pense reprendre par la suite le volley, car j'en ai fait pendant 7 ans, et ca commence à me manquer.

Merci encore

Magaly
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Jean-Marc BERTRAND
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MessagePosté le: Jeu Avr 05, 2012 9:32 am    Sujet du message: Répondre en citant

Entendu

Pour ton compte perso, il suffirait simplement de créer une autre adresse. C'est fait en 10 secondes sur Hotmail, Gmail ou Yahoo par exemple Wink

Ok pour le matériel dont tu disposes. Il faudrait aussi connaître maintenant ton niveau de départ. Étais-tu sportive à la base ? Tu indiques avoir pratiqué le volley pendant 7 ans, mais c'était il y a très longtemps, ou bien as-tu arrêté tout dernièrement ?

Pour les petites haltères c'est un bon début, même si à terme je pense qu'elles s'avèreront insuffisantes. Elles font combien de grammes / kilos ?

Vivement que tu déménages à la campagne pour pouvoir échanger le vélo d'appartement contre un véritable vélo, ce qui s'avère quand même me semble t-il autrement plus agréable.

Ce que je préconise à première vue et dans un premier temps, serait du travail pour commencer en EFTCL c'est à dire "endurance fondamentale de type continue lente" afin de développer ta capacité aérobie. Ce faisant, tu vas réactiver en douceur tes muscles, ton appareil ostéo-ligamentaire et ton système cardio resp. sans risquer la blessure, ce qui est très important en phase de reprise. Tu pourrais partir par exemple sur 20mn la 1ere semaine , puis augmenter la durée totale d'effort de 5 à 10mn chaque semaine suivante. S1 --> 20mn S2 --> 25mn S3--> 30mn etc. L'objectif étant à terme de parvenir a un minimum de 45mn afin de viser la perte de masse grasse. Je t'invite à ne pas griller les étapes et à bien prendre ton temps pour augmenter les durées. Tu construiras ainsi une assise foncière vraiment solide, durable et profitable.

A titre d'illustration, je prépare actuellement un athlète pour le semi marathon. C'est un néophyte et débutant complet dans la discipline considérée et nous appliquons exactement ce système qui fonctionne à merveille. Il y a encore 2 mois, il ne pouvait pas faire plus de 400 mètres sans devenir tout rouge, suer sang et eau, s’arrêter et souffler comme une grosse locomotive. Aujourd'hui il a perdu 5kg et peut déjà courir plus d'1h sans stopper et dans l'aisance la pus complète Smile

Il faudrait alterner avec des exercices globaux de renforcement / gainage sur tapis de se sol souple. Je pense que tu connais ce genre de travail non --> Planches, obliques, relevés de bustes, pompes, flexions, etc

Pour l'alimentation, essaye de me faire un point / bilan concernant tout ce que tu ingères qui comporte d'ores et déjà plus de 5g de lipides pour 100 grammes de produits.

A bientôt
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Cédric
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MessagePosté le: Jeu Avr 05, 2012 9:46 am    Sujet du message: Répondre en citant

Merci pour tou ce détail.

En ce qui concerne mes altères, effectivement ce sont les petites, je crois 1kg !!!! lol

Sinon pour le volley, j'ai pratiqué pendant 7 ans mais il y a maintenant 10 ans, donc c'est comme si je reprenais le sport du début !!!!!

Si je comprends bien, pour la pratique du vélo, j'augmente toutes les semaines de 5 min sans touché au programme, ou faut-il également que je change de programme, car la je suis actuellement sur le programme le plus bas du vélo, c'est à dire le plus facile, avec le moins de résistance ......

Pour tout ce qui est exercices au sol, oui effectivement j'en connais pas mal !!!!!!
J'en fait déjà pendant mes séances actuelles, mais sur certains j'en bave drolement !!!!!! donc j'y vais petit à petit, et j'augmente petit à petit les séries.

A bientot

Magaly
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MessagePosté le: Jeu Avr 05, 2012 1:37 pm    Sujet du message: Répondre en citant

C'est exactement ça. Les premiers temps, on ne cherche surtout pas à jouer sur le facteur "intensité", mais uniquement une élévation progressive de la durée de la fraction d'effort. Si on prenait l'exemple d'une voiture, on augmente petit à petit la capacité du réservoir d'essence pour être en mesure de rouler de plus en plus longtemps Smile
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