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Programme pour la self-defense

 
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la ganguise
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MessagePosté le: Lun Nov 14, 2011 7:05 pm    Sujet du message: Programme pour la self-defense Répondre en citant

Salut ,
pratiquant un systeme de self-defense (krav maga ) ,mes objectifs sont une recherche d'efficacité dans les coups .Pour celà ,la puissance et explosivité sont primordiales (à mon sens ).
La problematique vient du fait de comment organiser sa saison en musculation .Pour une competitition nous pouvons trouver des programmes sur l'année mais en self-defense pas de date (par definition ) .Alors comment faire ? 3 mois prise de volume + 3 mois force pure + 3 mois pliometrie ...etc etc
Je compte sur vous tous pour éclairer ma bougie !
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MessagePosté le: Mar Nov 15, 2011 1:42 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Ganguise et une nouvelle fois : bienvenu Smile

Comme à notre habitude sur www.preparation-physique.info, nous n'établissons pas directement de programme tout prêt. Nous préférons plutôt laisser l'internaute proposer d'abord une première trame, en fonction de sa perception des choses et de sa connaissance de la discipline, et ensuite nous réagissons en donnant des conseils, remarques et appréciations sur ce qu'il y aurait éventuellement à changer, modifier, améliorer en fonction de cette proposition.

Alors dans ces conditions, je te propose pour commencer de nous expliquer plus précisément comment tu procéderais toi, même intuitivement et sans connaissances scientifiques ou expérientielles particulières, pour établir ta programmation annuelle ?

A bientôt
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MessagePosté le: Mar Nov 15, 2011 9:41 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Salut,
bon celà va etre difficile pour exposer mes programmes car ,heu..en fait je n'en ai pas !!! Je fais toutà l'instinct et suivant mes envies (j'exagere un peu mais c'est ça .
Mais disons en gros pour le volume deux programmes
-1- Un muscle par jour 8/12 reps pour 12/16 series .
-2- deux muscles (antogonistes ) 8/12 reps pour 12 series (par muscle)
Puis programme puissance :
-Types bulgare /pliometrie:(sauf petits muscles,biceps ,triceps ...pour les quels je reste en prg volume ).
puis force pure :
-un muscle par jour :3/5 reps 8 series sur deux exercices + un ou deux exercices de6/8 reps pour 4 ou 8 series.
Puis pendant deux trois semaines travail en circuit training .
Voilà,tout ces programmes sont faient dans un ordre completement aléatoir et pendant un laps de temps indefinis .Seul mon mon feeling de la semaine joue !! En regles generales je pratique ces programmes pendant un mois ou deux puis changement .
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MessagePosté le: Mer Nov 16, 2011 3:47 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Et bien comme on dit : "il y a du boulot" Wink

Non pas que le travail à l'intuition et au feeling soit necessairement préjudiciable à la performance, mais il ne s'appuie sur aucun principe méthodologique fiable permettant de garantir une progression optimale.

Je te propose peut être de partir dans un premier temps sur de l'hypertrophie pour développer la surface de section transverses de tes muscles, ce qui permettra de développer ultérieurement des charges beaucoup plus intenses.

L'hyperthrophie c'est par exemple du 10.10 à 70% de la RM (répétition maximale). Tu peux d'ores et déjà partir là dessus, avec du squat et du couché, tout en étant particulièrement attentif aux conditions hygiéno-diététiques environnementales (sommeil et nutrition)

A bientôt
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Dernière édition par Jean-Marc BERTRAND le Jeu Nov 17, 2011 10:49 am; édité 1 fois
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MessagePosté le: Mer Nov 16, 2011 11:36 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonsoir et merci pour la réponse et les conseils .
Seulement voilà ,à 40 ans il me semble difficile de pouvoir encore developper mes muscles .J'ai pratiqué ,il y a quelques années un programme purement destiné à une prise de volume (naturel, sans dopage avec uniquement le travail et dietetique appropriée).
Depuis ,ma prise de volume ne change plus (1.72m pour 78/80 kgs,ossature fine).
Aujourd'hui ,lorsque je pratique "une prise "de volume ,celà ressemble plus en fait à un entretient musculaire .
Je vais vous faire confiance en repartant pour de l'hypertrophie mais le 10*10 n'est il pas un peu léger sachant que je pratiquais plutot 10/12reps pour 12/16 series de 4 exercices(exemple : 4 series squat + 4 series fentes+ 4 series legs + suivant la forme 4 series squat sur une jambes)et tout ça sans courbatures (seules la premiere seance aprés un changement de programme me courbatures encore).Merci pour vos futures réponses et bonnes continuations .
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MessagePosté le: Jeu Nov 17, 2011 10:54 am    Sujet du message: Répondre en citant

Le 10.10 peut paraître en effet léger à première vue, mais c'est pourtant une étape nécessaire et incontournable permettant de développer ultérieurement de meilleurs indices de force max. Ce qu'il faut comprendre, c'est que l'hypertrophie n'est pas une fin en soi, c'est un outil qui s'inscrit dans une stratégie globale de progression annuelle. On ne va donc pas s'éterniser à faire du 10.10, mais on va plutôt y avoir recours pendant un micro cycle de 3 semaines environ par exemple, pour se diriger ensuite vers d'autres formes de travail et d'autres modes de contraction. Et puis si tu respectes bien l'intensité de la charge à 70% de la RM, tu verras que ce n'est pas si facile que ce qu'on pense. On en reparle bientôt Wink
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MessagePosté le: Jeu Nov 17, 2011 11:30 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut ,
ok et merci,je me lance dans ce programme .Bien reflechie ,c'est vrai que 10 series de squat de 10 reps à 70 % celà me semble dur !!! Embarassed
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MessagePosté le: Ven Nov 18, 2011 11:08 am    Sujet du message: Répondre en citant

Nous sommes d'accord Smile
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MessagePosté le: Ven Nov 18, 2011 7:41 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonsoir ,
bon ,la premiere seance de squat en 10*10 est faite .Pour etre franc,mentalement je n'etais pas pret pour 70% de 1RM et heuresement Shocked .
je suis donc partis sur 60% et j'avoue que les trois dernieres reps des trois dernieres series etaient dures .Je reste donc ,pendant quelques temps sur cette fourchette de poids (que j'augmenterai lorsque les series passeront mieux Rolling Eyes ).
J'ai une nouvelle problematique Embarassed Ne pouvant consacrer que trois seances hebdomadaire à la musculation ,je suis obliger de faire deux muscles ensemble.J'ai donc choisi ceci en 10*10
1-Jambes (squat )
2-pec(dc)+triceps (4 series 10 reps barre au front )
3-dos (rowing) +biceps (4 series 10 reps curl barre)
4-epaule (dev ) + trapeze(4 series 10 reps haussement epaules barre)
Il y aura donc une impasse de travail d'un muscle par semaine .
Quand pensez vous ? Merci et bonnes continuations .
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MessagePosté le: Sam Nov 19, 2011 9:00 am    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour

A première vue, il manquerait le travail de gainage qui, dans la discipline considérée, paraît pour le moins déterminant. Il faudrait aussi un exercice d'isolation sur les ischio-jambiers afin d'éviter la survenue de dysharmonies morphostatiques (notamment tendinites pelviennes et inguinales en raison des squats).

Concernant les séances --> Je remplacerais volontiers le travail de 4 X 10 par des séries brûlantes dégressives. C. a. d. un max de répétitions à une certaine intensité puis je baisse légèrement la charge pour refaire un max. de répétitions, et ainsi de suite jusqu'à épuisement de la zone ciblée.

Cette forme de travail induit non seulement une destruction "protéinaire" totale (grace aux charges lourdes) mais aussi une déplétion complète des réserves énergétiques locales, et donc ce faisant, une surcompensation et un développement optimums.

Pour le reste, les enchaînements me paraissent cohérents. Pense surtout à bien manger et bien dormir après tes 10.10. C'est la clef pour bien récupérer et progresser.

A bientôt
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Dernière édition par Jean-Marc BERTRAND le Lun Nov 21, 2011 12:32 am; édité 1 fois
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MessagePosté le: Sam Nov 19, 2011 6:11 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour ,
encore une fois merci pour vos precieux conseils ,qui seront dument appliqués .
En ce qui concerne les abdos ,gainage ,je les travaille entre les series pendant la "pause".
De plus ,comme vous l'avez souligné ,la charniere abdos/lombaires et l'ensemble des muscles profonds participant au gainage sont trés importants dans ma pratique "martiale" . Chaque cours de krav maga inclus donc un renforcement de ces muscles (travail dynamique ou/et en isometrie ).
Voilà et à bientot pour le debriefing Wink
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MessagePosté le: Lun Nov 21, 2011 12:33 am    Sujet du message: Répondre en citant

Entendu Smile
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MessagePosté le: Mar Déc 13, 2011 1:01 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Salut,
voilà ,aprés un mois de mise en pratique du 10*10 ,les resentits sont globalement bons .Hormis les premieres seances qui ont données des courbatures ,les suivantes se sont attenuées .Par contre trés bonnes sensations de congestions post entrainement (un régal ! Razz ).
En moyenne ,je rajoutais 1 ou 2 kgs toutes les deux seances ,ce qui me fais penser que le travail est productif (en sachant que "j'arrache" vraiment les dernieres reps).
Donc nouvelles questions Embarassed .
-Pensez vous que je puisse appliquer ce programme encore quelques semaines voir mois (la periode hivernale! )?
-Peut on changer les exercices des groupes secondaires ( ex : tirage poulies à la place du "barre au front " pour les triceps ) ?
-LE 10*10 est il seulement un programme inscrit dans une optique de volume ou joue t-il aussi sur l'endurance ou la force ?
Merci pour vos futures réponses .Bonnes continuations
Sportivement .
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MessagePosté le: Mar Déc 13, 2011 1:20 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour

1 mois d'hypertrophie suffit largement, il est temps maintenant de raccourcir le nombre de répétition tout en augmentant la charge en parallèle (methode dite de la surcharge progressive). Nous étions jusqu'à présent sur du 10.10 à 70%, je propose donc d'évoluer vers du 8.8 à 75%.

Il est tout à fait recommandé de changer les ateliers secondaires de façon à travailler et cibler le muscle sous toutes les angulations possibles. Cela permet l'obtention d'un développement optimal, tant au niveau du potentiel de performance, qu'en ce qui concerne la densité esthétique (avoir ce qu'on appelle un muscle "plein")

Le 10.10 est une des composantes du paramètre FORCE. Il en représente notamment le paramètre "structural". Ou pour le dire autrement : les fondations de la pyramide, pour avoir ensuite des murs solides, afin d'obtenir à terme un sommet (le max en musculation) le plus haut, stable et équilibré possible. On se rapproche en effet de l'endurance de force, même si à mon sens, on sollicite davantage cette filière avec des séries plus longues (15 à 20 par exemple) provoquant un engorgement et une saturation lactiques.

A bientôt et joyeuses fêtes Smile
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MessagePosté le: Mar Déc 20, 2011 7:57 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Salut
le 8*8 est enclenché Very Happy
Si je pense comprendre votre logique dans un mois le programme sera 6*6 puis un mois 4*4....2*2 et maxi .
Ce qui represente 5/6 mois(celà me semble long) d'objectif volume puis force.
-N'y a t'il pas un risque de perte d'explosivité ,de puissance, sur les mouvements fonctionnels de ma pratique ?
-Ou faut -il en passer par là (fondation de la pyramide Wink )pour finir par le reste de l'année sur des programmes plus specifiques (pliometrie etc etc ...)?
-Pratiquer quelques series de frappes au sac (pieds ou poings) aprés les seances de musculation est -ce utile ?
Encore quelques questions ,mais quand on n'aime on ne compte pas Rolling Eyes

Merci et bonnes fetes à tous .
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MessagePosté le: Mar Déc 27, 2011 12:48 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Si tu pars sur des cycles prolongés (plus de 3 semaines avec une même méthode) il convient en effet de coupler ces exercices avec des formes de travail dynamiques (pliométrie, explosivité, etc). Il est clair que cette stratégie qui consiste à construire au préalable "les murs de la force" diminue temporairement tous les apsects en lien avec la vitesse du mouvement. Mais c'est pour mieux faire exploser le potentiel de performance du sportif par la suite Wink

A bientôt
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MessagePosté le: Mer Déc 28, 2011 12:41 am    Sujet du message: Répondre en citant

Jean-Marc BERTRAND a écrit:
Mais c'est pour mieux faire exploser le potentiel de performance du sportif par la suite Wink


C'est à dire par la suite? L'idéal ça serait combien de temps après la phase d'hypertrophie / gain de force ?
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MessagePosté le: Mer Déc 28, 2011 12:17 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Jean-Marc BERTRAND a écrit:
... il convient en effet de coupler ces exercices avec des formes de travail dynamiques (pliométrie, explosivité, etc)... Wink

A bientôt


Ok ,mais lors de la meme séance ? exemple 6*6 puis quelques series d'exercices dynamiques .
Ou des séances differentes ?
dans le cas de meme séances ,le programme Bulgare est -il un bon compromis entre le lourd 4*4 ou 2*2 puis enchainement immediat de series explosives ?
Merci et @ bientot .
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MessagePosté le: Jeu Déc 29, 2011 1:48 am    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour

A Thomas --> Tout dépend. Généralement j'équilibre. Si je propose par exemple 6 semaines de BLOC FORCE, j'enchaîne derrière avec 6 semaines de BLOC VITESSE. Dans ce cas de figure, les bénéfices sont donc optimums 12 semaines après la phase de reprise. J'essaye aussi de planifier des rappels de force et des rappels de vitesse sous une forme équilibrée dans le temps, selon le même cheminement logique.

A Ganguise --> Je propose de conserver le coeur de séance en l'état, a savoir le 6*6 par exemple dans son intégralité, sans modifications. Puis de rajouter des mouvements dynamiques par la suite dans la même séance. On aura tout le temps plus tard de construire de véritables séances orientées VITESSE permettant de potentialiser toute cette force nouvellement acquise.

A bientôt
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MessagePosté le: Ven Fév 17, 2012 1:59 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Salut,
bon, j'attaque cette semaine la derniere ligne droite du programme ,à savoir le cycle de trois semaines 2*2.
Le programme à été entierement suivi comme indiqué :Mouvement polyarticulaire principal + un exercice en pyramidale inversée (6 reps/8r/10/12/)pour muscle secondaire (biceps,triceps...).Aucun mouvements "fonctionnels" ,hors entrainement de la pratique ,pendant les séances de musculation.

Un choix de continuité possible a été donné sur d'autres topics mais ,quelle est pour toi ,la suite envisagée ?

merci et bonne continuité .

PS: je rajoute :Si le 10*10 à 70% m'a été impossible (réalisé à 60%),la premiere séance de 2*2 à 95% est passé plutot sans problemes .Etant assez explosif depuis toujours ,je pense que celà est normal .
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MessagePosté le: Lun Fév 20, 2012 1:31 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour

Cela tend à démontrer que ton profil est plutôt orienté vers les efforts brefs et intenses plutôt que sur l'endurance de force. Tu dois très certainement le sentir en combat non ?

Pour la suite des évènements, j'envisage volontiers de partir dorénavant sur des cycles de stato-dynamique, de pliométrie ou bien de bulgare, dans le cadre d'un bloc vitesse.

A bientôt
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MessagePosté le: Lun Fév 20, 2012 7:16 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Salut ,
exactement ! Toujours été trés explosif ,question de fibres musculaires et de morphologie surement .

Les combats en "krav maga" ne sont pas orientés vers du sportifs (fatiguer son adversaire ,casser et user ses appuies ...etc etc ),non ,notre but est d'abreger justement la confrontation .Nos combats sont donc tournés vers ces optiques :En gros : temps assez court par combats (mais nous en faisons plusieurs)
-Frappes (simulées ou retenues ) des zones sensibles du corps humains (gorge ,yeus ,parties genitales ....)

Donc pour résumer ,l'explosivité est un plus par rapport à de l'endurance .
Seul bémol ,les frappes au "pao" en pieds ou poings ....Si celà s'eternise (et celà arrive souvent Wink ) grosse perte de puissance ,mais bon ,on ne pas tout avoir !!!

Pour revenir au programme ,je me lancerai dans le Bulgare
3 semaines : faible delta
3 semaines : delta moyen
3semaines cycle force
3 semaines :delta important
3semaines :Pliometrie

merci et a+
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MessagePosté le: Ven Mar 09, 2012 7:46 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Salut ,
bon, la suite du programme est enclenchée, a savoir le systeme Bulgare avec faible delta .
Squat :6 series de 4 reps a 83% /4 reps 67 %(c'est precis mais c'etait pour avoir un compte rond Wink )
+4 series de leg curl ischios en mode Bulgare aussi .

Trés bonnes sensations Razz .....mais impression de travail pour bodybuilders .
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MessagePosté le: Lun Mar 12, 2012 12:33 am    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour

Merci de tes impressions Very Happy

Travail de bodybuilder ?

A bientôt
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MessagePosté le: Lun Mar 12, 2012 3:08 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Jean-Marc BERTRAND a écrit:
Bonjour

Merci de tes impressions Very Happy

Travail de bodybuilder ?


A bientôt


Salut ,
oui bodybuilder car bonnes courbatures !!!
Avec le programme 10*10/8*8.....pas trop, voir pas du tout de courbatures, mais là avec le Bulgare.....courbatures et impression ,aprés la seances ,d'avoir les cuisses a Arnold ! Ca fais du bien du bien comme sensations Very Happy
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MessagePosté le: Mar Mar 13, 2012 10:45 am    Sujet du message: Répondre en citant

Excellent. Et commences-tu a ressentir une amélioration de ta puissance ? Normalement, avec la phase de travail précédente + le travail actuel, tout cela devrait commencer à porter ses fruits.

PS : j'ai regardé les débuts de Mariusz Pudzianowski en MMA. Il a une technique pour le moins très sommaire mais ça envoie du bois quand même Wink
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MessagePosté le: Mar Mar 13, 2012 10:28 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Salut ,
pour l'instant je n'attaque que la premiere semaine en mode Bulgare .il est vrai que je me sens "plus fort "mais un peu "lourdo ",celà est surement dut au travail précedent .Actuellement ,lors d'un travail de frappes il y a une sorte de bloquage ....nerveux !! .Par contre ,en commençant le programme "vitesse" ,je ressent du potentiel sous le moteur Wink ....La continuité des programmes et le rajout d'exercices fonctionnels pour "décoincer "tout ça ,devraient confirmer le gain d'explosivité .

Pour les début de "l'homme le plus fort du monde " Wink ,débuts en 2010, si je me souviens bien, face a Tim Silvia,confirment que la force sans techniques n'est rien !
Car, comme tu le souligne ,il envoie du lourd (Tu m'etonnes !!! Laughing )mais les résultats ne sont pas là .Alors que l'on pourrait croire qu"avec une puissance et force pareil Twisted Evil Twisted Evil Twisted Evil Si j't touche ,t'es mort ...!!!!!

merci pour tout et à bientot .
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Jean-Marc BERTRAND
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MessagePosté le: Jeu Mar 15, 2012 10:41 am    Sujet du message: Répondre en citant

Citation:
il est vrai que je me sens "plus fort "mais un peu "lourdo "celà est surement dut au travail précedent


Citation:
je ressent du potentiel sous le moteur


C'est exactement les sensations que l'on doit ressentir à ce stade de la préparation physique. On ne peut pas faire mieux, tu es sur la bonne voie Smile

A bientôt
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MessagePosté le: Sam Mai 19, 2012 7:05 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Salut ,
revenons aux nouvelles et elles ne sont bonnes Crying or Very sad
Comme expliquer dans un autre topic je me suis fait une sacrée déchirure .
Donc repos pour au moins 4 semaines (j'ai plus vingt ans Confused ).
Je m'interroge donc pour la reprise du programme .N'ayant pas ,comme dejà écris , d'objectifs de compétitions,je me demandais s'il serai idiot de repartir au début du programme .C'est a dire 10*10,8*8....Récuperer le peu de muscles fondus et la force perdue par ce repos forcé.
Qu'en pense tu ?
merci et a bientot .
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MessagePosté le: Sam Mai 19, 2012 9:45 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Rappelle moi déjà tu t'étais arrêté où par rapport au programme initial ? Et aussi combien de temps tu t'arrêtes au final avant de reprendre ?
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MessagePosté le: Sam Mai 19, 2012 11:31 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Salut ,
aprés le 10*10 ,8*8.....2*2 (3 semaines pour chaque cycle ) puis 3 semaines bulgare avec faible delta ,3 semaines Bulgare delta moyen ,j'en étais a une reprise de force sur 3 semaines avant de reprendre deux cycles de 3 semaines de Bulgare .Il ne me restais plus qu'une semaine rappel force avant la déchirure .
Celà fais deux semaines que je suis arreté (j'aurai dus donc attaqué de nouveau un cycle Bulgare )et il me reste au moins deux semaines de repos pour assurer la cicatrisation .
Voilà !
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MessagePosté le: Lun Mai 21, 2012 4:35 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Entendu. L'essentiel d'abord c'est de ne pas paniquer. La blessure fait partie intégrante de la vie du sportif et 4 semaines d'arrêt ne sont pas nécessairement et fondamentalement un drame insurmontable dans le cadre particulier d'une prép. physique annuelle et encore moins dans le cadre général d'une carrière. Dans ton cas déjà, as-tu fait une imagerie. car 4 semaines d'arrêt c'est vraiment pour les micro déchirures légères. Personnellement je pars plutôt systématiquement sur 45 jours (soit 1mois 1/2). Le pus important en phase de reprise est de ne pas reprendre avec des charges trop lourdes. Donc tout ce qui est en dessous du 6/6 est à proscrire. Il faut aussi tenir compte d'une fragilité, et donc d'une fatigabilité, accrue des fibres. C'est pourquoi les dernières séries d'un 10.10 p.e. sont souvent propices aux récidives de lésion car les muscles commencent à trembler en étant rapidement saturées. Je pense que tu peux repartir sans souci sur du 8/8 en privilégiant au départ une charge de seulement 70%. Cela permet de réhabituer le muscle a l'effort, de réaligner les fibres dans le bon axe, de drainer les métabolites accumulés en lien avec les phénomènes inflammatoires de chimiotactisme et de migration cellulaire et de "faire péter" les éventuelles adhérences. Je te conseille aussi et surtout de travailler d'abord en amplitude partielle, puis très progressivement d'aller vers l'amplitude complète uniquement si la douleur est absente. L'important étant à terme de remobiliser le néo tissu cicatriciel formé afin d'éviter une détérioration importante de la qualité de la fibre.

A bientôt
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MessagePosté le: Ven Mai 25, 2012 5:06 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Salut ,
non pas d'imagerie .Je suis allé aux urgences (car tard et veille de 1 mai ).
Puis petite confirmation de la lésion quelques jours aprés en allant chez le medecin traitant .
C'est une déchirure du muscle transverse .Trés genant pour ma pratique ou les mouvements de bustes sont legion .
Voilà a bientot .
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MessagePosté le: Sam Mai 26, 2012 12:01 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Nous te souhaitons tous bien du courage, ainsi qu'un prompt rétablissement. Tient nous informé de l'évolution de la situation Very Happy
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MessagePosté le: Lun Mai 28, 2012 7:22 pm    Sujet du message: Répondre en citant

As-tu une interdiction totale de mouvement?

C'est un muscle du plan profond des abdominaux, il y a de fortes chances que tu doives prendre ton mal en patience: sans rien faire. Bon courage

http://calamar.univ-ag.fr/uag/staps/cours/anat/myo/f_muscl.htm

Wink
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MessagePosté le: Mar Mai 29, 2012 9:14 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut ,
non pas d'interdiction totale de mouvements mais 5 jours d'arret de travail et d'éviter tout mouvements violents .
J'ai repris hier les cours de krav maga tout doucement (gestes ,techniques au ralenti sans brusquerie ).C'est passé !!
Puis quelques series de pompes + crunch .C'est passé aussi !!!
Le tout ,comme dejà écris ,dans une maitrise des mouvements .
Mais je me freine ! On a vite fait de s'emporter
Very Happy
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MessagePosté le: Mer Mai 30, 2012 4:26 am    Sujet du message: Répondre en citant

Freine freine ! Vas y doucement, tranquillement en effet Very Happy
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MessagePosté le: Ven Aoû 31, 2012 4:42 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Salut a tous ,
un petit passage rapide pour donner quelques nouvelles sur le (s ) programme (s) .
Bein ,nickel chrome Very Happy
Trés bon résultats dans l'ensemble .Je suis content en termes d'intensité / éfficacité .Grosses souffrances physiques en début de programme ( le 10*10 en squat est vraiment affreux a vivre pendant 3 semaines Shocked ) mais les attentes sont au bouts .... Wink .
Ne pas hésiter a pratiquer l'ensemble de ces programmes .La planification est longue mais quel plaisir ,meme a 41 ans Rolling Eyes .
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MessagePosté le: Sam Sep 01, 2012 2:18 am    Sujet du message: Répondre en citant

Ca fait plaisir d'avoir de tes nouvelles depuis le temps Very Happy

Heureux d'avoir pu te donner 2/3 tuyaux efficaces Wink

C'est sûr que c'est une "planif" de longue haleine, qui nécessite de ne pas se décourager et d'être parfois très patient et courageux, mais sur le long terme, ça finit quasi systématiquement par payer !

A bientôt
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