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MUSCULATION - Programme chargé
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Tarik
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MessagePosté le: Mar Oct 06, 2009 5:33 pm    Sujet du message: MUSCULATION - Programme chargé Répondre en citant

Tout d'abord bonjour tout le monde.
Voila je vous expose mon programme.
Le mercredi, jeudi, samedi et dimanche je fais de la musculation (j'ai déjà un programme établit) seulement je reprends des cours de boxe le mardi et jeudi et j'aimerai savoir si il y a un risque de surentrainement. Je sais que cela dépend de mon expérience mais tout de même cela n'est il pas contre productif dans l'optique d'une prise de masse??
Je suis désolé pour le manque de précision si besoin est je fournirai plus de détails.
Merci d'avance et au plaisir.
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MessagePosté le: Mer Oct 07, 2009 9:57 am    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour tarik

Ca faisait longtemps Wink

Combien durent tes séances de musculation et comment se déroulent les séances de boxe ?

@ bientôt
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MessagePosté le: Mer Oct 07, 2009 5:56 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Oui effectivement ça faisait longtemps et c'est toujours avec un grand plaisir que je regarde ce forum. Sinon pour rentrer dans le vif du sujet mes séances de boxe durent plus ou moins 1H15 et c'est intensif. De plus je fais également du self-défense deux fois par semaines le mercredi et vendredi mais c'est disons plus orienté combat de rue donc ce n'est pas trop fatiguant mais tout de même. Ensuite mes séances de musculation durent environ 1 heure.
Merci d'avance.
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MessagePosté le: Jeu Oct 08, 2009 10:34 am    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour

A première vue, cela me semble beaucoup car le total se monte a 8h30 par semaine.

Les 4 séances de muscul (mercredi, jeudi, samedi et dimanche) en elle même sont interessantes, mais le problème c'est qu'elles necessitent un temps de surcompensation altéré par tes 4 entraînements en sport de combat (et vice-versa).

A mon idée, étant donné que les séances restent relativement courtes (environ 1 heure à chaque fois) tu ne risques pas la fatigue chronique, le surmenage ou le surentraînement. En revanche, ce n'est pas pour autant que tu vas prendre de la masse car cette configuration n'est pas idéale.

Telle est du moins mon idée sur la question.

@ bientôt
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MessagePosté le: Jeu Oct 08, 2009 11:19 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Merci pour ta réponse. De toute façon je suis également un cours de tae-bo dans la semaine je pense donc uniquement faire de la muscu durant le weekend. Et après réflexion je pense avoir pris aussi trop lourd au niveau des charges etant donné que je recommence seulement maintenant.
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MessagePosté le: Ven Oct 09, 2009 1:42 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour

Fais bien atention du côté de l'intensité : c'est la principale source de développement mais c'est aussi la cause principale des blessures.

@ bientôt
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MessagePosté le: Jeu Oct 22, 2009 4:27 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Ma réponse est lente car avant de me prononcer sur l'intensité de l'entrainement je souhaitai d'abord m'installer dans ma routine sportive si je puis dire. Donc voila pour synthétiser entre mes entrainement de boxe anglaise de self-défense de combat total et de tae-bo cela me fait 12 ou 13 heures d'entrainement par semaine. Maintenant j'aimerai rajouter trois séances de musculation je m'explique. Le samedi je compte travailler les pecs le dimanche les bras (biceps et triceps) et le mardi le dos et épaules. Tout d'abord si on part du principe que je ne travail qu'une seule fois par semaine chaque muscle (mais de manière intensive) est il possible d'espérer non pas une prise de masse significative mais au moins un résultat disons concret. Je posterai mon programme envisagé car la tout de suite je ne connais pas les noms de tous les exercices. Je compte également optimiser mon alimentation les plus possible afin de "supporter" toute cette dépense d'énergie. Tous les conseils sont les bienvenues.
Merci d'avance.
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MessagePosté le: Mar Oct 27, 2009 11:29 am    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour

Tu es a 13 heures de sport par semaine et tu vas rajouter 3 séances de musculation. Donc si l'objectif est de prendre de la masse, on peut d'ores et déja dire que c'est inévitablement cuit. En revanche, si tu souhaites prendre de la force, c'est en effet faisable.

Pas de musculation des jambes ? Tu veux ressembler à un frigo/armoire posé sur 2 allumettes ? Wink

@ bientôt
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MessagePosté le: Jeu Oct 29, 2009 10:36 am    Sujet du message: Répondre en citant

Lol nan j'avoue que ça ne me plairait pas trop. Sinon oui une optique de prise de force est mon objectif principal étant donné que cela me semble utile dans un sport de combat. La prise de masse n'est pas une fin en soit pour moi mais je souhaiterai tout de même dessiner mon corps (surtout au niveau des pecs et biceps). D'ailleurs concernant les pecs est il judicieux de dissocier le travail en deux séances? Je m'explique par exemple travailler "l'intérieur" des pecs le mardi avec du dvlp décliné avec haltère et du peck dec (idem le vendredi) et le dimanche travailler de façon plus générale avec du DC et du dvlp écarté?? (je souhaite intensifier le travail au niveau de la définition de mes pecs au niveau intérieur et inférieur). Dernière une séance pour les biceps et triceps est elle suffisante ou cela est "inutile"?
Merci d'avance.
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MessagePosté le: Jeu Oct 29, 2009 12:06 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Tarik

En fait, le travail et le développement des pectoraux répond aux mêmes normes et exigences que les autres groupes musculaires. La question n'est pas d'établir un plan d'entraînement rigide et non modulable qui serait : "je fais les PEC le mardi et le vendredi point barre", sans aucune forme de réflexion préalable et sans aucune possibilité d'ajustement diachronique (dans le temps). La question est de savoir QUAND est le bon moment pour les travailler.

La réponse est simple : c'est quand ils ont récupé de la séance précédente. A titre personnel, je préconise d'abord une mobilisation complète par séance. C'est à dire développés couchés, écartés, pulls, machine à pectoraux, dips, etc. Ensuite douche bien chaude (myorelaxante) puis repas de reconstruction et de recharge adaptés (glucides + protéines) et enfin sommeil réparateur.

Ensuite, quand les douleurs et courbatures ont diparues (donc pas forcément précisément 1, 2 ou 3 jours après comme pourraît le préconiser rigidement un plan d'entraînement prédéterminé), nouvelle séance complète des pectoraux.

C'est une méthode qui fonctionne très bien jusqu'à présent. En revanche, si ce n'est pas qu'à visée esthétique mais que tu souhaites aussi une amélioration de tes performances en sport de combat, je t'invite vivement à enchaîner tes séances par des mouvements dynamiques tels que des pompes surélevées claquées ou bien des lancers de médecine ball avec un partenaire...

@ bientôt
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MessagePosté le: Jeu Oct 29, 2009 5:15 pm    Sujet du message: Répondre en citant

D'accord donc d'après toi tu préconiserais plus disons à titre d'exemple deux séances complètes dans la semaine plutôt que de subdiviser les séances. Je demande cela car je m'entraine chez moi mais aussi dans ma salle de sport j'avais donc envisagé de faire les exercices de "base" à la maison du style DC DE et de travailler a la salle avec des machines à charges guidées pour mieux cibler le muscle (j'ai la possibilité de faire du dc à la salle ce qui me permettrait de tout faire d'un seul coup mais c'est une barre olympique et il n'y a que des disques de 5,10,20 kg oro je ne soulève pas lourd au dc donc je ne peut pas charger comme je le voudrai c'est pour ça que je pensais travailler en plusieurs fois sauf si cela est contrindiqué)
Merci d'avance.
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MessagePosté le: Ven Oct 30, 2009 5:17 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour tarik

Non, ce n'est absolument pas contre-indiqué. La méthode proposée ci-dessus est simplement une méthode parmi tant d'autres, qui semble bien fonctionner. Mais ce n'est pas la seule.

Il est sur que si les charges ne sont pas adaptées à la salle, alors mieux vaut faire dans ces conditions la séance de DC chez toi, et le travail poulie à la salle.

En matière de préparation physique et d'entraînement il n'y a pas qu'une seule et unique solution (ça se saurait Wink. On fait en fonction des moyens et des conditions environnementales et contextuelles du moment.

@ beintôt
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MessagePosté le: Dim Nov 01, 2009 4:30 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Merci encore une fois ta réponse est utile, merci a toi de prendre sur ton temps pour répondre a des questions plus ou moins basiques.
Merci.
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MessagePosté le: Dim Nov 08, 2009 3:51 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Je viens de voir un film de sport (de combat plus précisément) et comme dans beaucoup d'autres films le protagoniste principal s'entraine "a la dur" et fais des abdos et pompes le matin (sans avoir la tête dans le brouillard). Enfin bref je voulais savoir la différence entre faire des abdos durant une séance de musculation et le faire le matin le ventre vide avant le petit déjeuner? Je ne suis pas sur que cela soit plus efficace mais tout de même.
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MessagePosté le: Lun Nov 09, 2009 8:06 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Tarik

Strictement aucune différence Wink

Que tu déposes un message sur le forum de www.preparation-physique.info le matin a 8h ou bien le soir à 20h, le résultat est toujours le même : je te répond dans la journée.

Il en va de même pour le travail des abdominaux : matin ou soir, les muscles surcompensent et progressent de la même façon.

Ceci étant dit, il peut en revanche y avoir un avantage non négligeable à habituer son corps à s'entraîner tôt le matin, si tu sais avoir une compétition prochaine qui se déroulera elle aussi tôt dans la matinée par exemple. Ca peut permettre de faire la différence par rapport à certains adversaires non préparés ou habitués qui auront du mal à se "réveiller" pour le combat

Par ailleurs, des abdominaux le matin peuvent te permettre de bien réveiller ton organisme pour attaquer la journée de façon énergique et dynamique.

@ bientôt
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Dernière édition par Jean-Marc BERTRAND le Mar Jan 11, 2011 5:15 pm; édité 2 fois
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MessagePosté le: Mar Jan 05, 2010 12:39 am    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour et bonne année 2010 à tout le monde.
Je me permets de réutiliser ce topic car j'ai une question un peu spéciale et je ne vais pas faire un nouveaux topic pour cela.
Voila mon objectif et d'avoir ce physique là (enfin plus ou moins) et je voulais savoir si tu pouvais me guider vers tel ou tel type de programme pour y arriver?
Merci d'avance.
http://www.africahit.com/news/images/articles/2008_11/5061/u1_b2oba.jpg
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MessagePosté le: Mer Jan 06, 2010 11:58 am    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour

Le garçon n'est pas bien sec au niveau de la sangle abdominale, donc il n'a pas fait de régime strict. Il y a eu incontestablement un travail au niveau des bras (triceps / biceps) ainsi que des pectoraux. Il n'a pas pour autant délaissé les épaules et les trapèzes qui sont harmonieux. Je dirai qu'il y a approximativement 2 à 3 ans de musculation derrière, à raison de 2 à 3 entraînements / semaine. Exercices classiques de prise de masse avec sélection de plusieurs angulations pour les pectoraux (écartés, papillons, pull overs, etc.). Juste quelques progrès au niveau de l'alimentation pour être encore mieux écorché et plus défini, puis ce serait quasi parfait Wink

Tu sais ce qu'il te reste à faire ^^

@ bientôt
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MessagePosté le: Mer Jan 06, 2010 12:56 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Ok merci beaucoup. J'ai décidé de mon consacrer uniquement sur la musculation car étant étudiant les sports de combat étaient trop chronophage. Je vais donc m'inscrire dans un fitness. Apparemment ils vont établir un programme selon mes objectifs mais je pensais faire 4 séances par semaine. Bref une fois le programme établit j'aimerais bien discuter avec toi pour avoir un deuxième point de vue. Enfin quelle différence y a t-il entre la presse à pectoraux et le butterfly?
Merci d'avance.
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MessagePosté le: Mer Jan 06, 2010 5:27 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Re Bonjour Tarik

Si la presse à pectoraux c'est la machine qui permet de "serrer" devant soi deux battants initialement situés à droite et à gauche de l'axe de la tête, alors c'est ni plus ni moins la même chose Wink

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MessagePosté le: Sam Jan 09, 2010 11:25 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour,
je me permets de revenir sur ta réponse concernant la photo du "garçon" je demandais car je trouve que ses pecs sont bien développés surtout la partie sternale et le bas ( très harmonieux je trouve ). Je pense que cela vient avec le temps et un travail varié ( quels types d'exercices et d'angle, position des mains?...)
Merci d'avance.
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MessagePosté le: Lun Jan 11, 2010 11:39 am    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Tarik

Le principe, pour développer le galbe du bas des pectoraux, est de faire des mouvements en décliné (mettre des disques de fonte par exemple sous le banc de développés couchés au niveau des pieds afin d'avoir les jambes situées plus haut que la tête) et pour la strie centrale, il convient de faire des exercices à la poulie en croisant largement les poignets devant soi (pour forcer la contraction des fibres centrales).

@ bientôt
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MessagePosté le: Mer Jan 13, 2010 7:58 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour,
voilà je sors de ma première séance chez "silhouette" et j'ai eu mon rendez vous avec leur coach. Il m'a proposé (enfin vite dit) un programme. le voici:

Lundi: - 15 min de cardio
- Pecs : Dc+écarté latéral (à la machine)+DI+pullover
- Épaule (un point faible chez moi) : Dvlpé nuque avec barre guidée+rameur horizontal à la machine+élévation latérale (haltères)+antépulsion avec haltères (c'est le mouvement "faciale" pardont de l'expression)
- Biceps à la poulie
- Triceps : chaise romaine avec un disque de 20 kg sur les cuisse+extension des bras à la poulie pour la partie vaste externe (point faible également chez moi)
5 séries de 10 par exercice sauf pour la chaise romaine ou je fais des séries de 15/20

Je sais que le dos ne figure pas dans le programme. Étant mon point fort il a jugé que je n'avais pas besoin de le travailler. Pour les abdos je préfère les faire chez moi.

Je ne suis pas dupe je pense bien que les coachs dans les salles de sport ont des programme prés établis selon les demandes. Je demande donc un deuxième avis avisé concernant ce programme? Qu'en penses tu jean marc?
Pour ma part je pensais plutot une programmation dans ce style là:

Lundi: pecs+dos
Mardi: Triceps+biceps (j'aimerais ajouter des curls avec haltères en plus du travail à la poulie)
Mercredi repos
Jeudi: idem que lundi
Vendredi: idem que mardi

Weekend cardio et repos

Je pense que comme cela je pourrais mieux me concentrer sur les muscles à travailler car avec un full body (enfin presque) vers la fin bah s'est plus trop ça. De plus tu connais mes objectifs (l'image Very Happy).
Je sais qu'il n'y a pas de programme miracle mais je pense que le deuxième est peut être plus intelligent (si je puis me permettre car je n'y connais pas grand chose.
Merci d'avance.
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MessagePosté le: Mer Jan 13, 2010 8:18 pm    Sujet du message: Répondre en citant

P.S: Je pensais faires les épaules en même temps que les pecs et le dos.
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MessagePosté le: Jeu Jan 14, 2010 11:18 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut tarik.

Je me permet de répondre à ton poste.

Deja première chose, la chaise romaine pour les triceps je comprend pas trop. Pour moi c'est un appareil servant à travailler les muscles erecteurs du rachis, gd fessier et ischio. Après l'appelation de cet appareil diffère peut etre pour certains.

Ensuite pour le programme donné par le coach de ta salle, je pense que c'est un tort de délaisser le dos. Mm si c'est ton point fort, continue à le travailler mais en mettant l'accent sur des groupes musculaires ou tu as plus de retard.

De plus, je trouve son programme très chargé sur une séance.

Enfin, pour ton idée de programme, j'apporterai quelques modifications. Tout d'abord ne pas oublier de bosser les jambes, mm si (je suppose au vue de la photo postée) ton objectif est de développer le haut du corps. C'est important d'avoir un physique homogène.

Pour l'agencement de tes séances, je mettrais en place quelques modifications.
Travaille les triceps lors de ta séance de pec. En effet, les triceps servent à l'extension du bras et participent donc grandement lors d'exercices pour les pec (DC,DI....).
Mm chose pour les biceps qui sont, eux, flechisseurs de bras et qui interviennent dans bcp d'exo pour le dos (exercices de tirage).
Ca évite dc de faire bosser tes triceps et biceps 2 jours de suite et tu leur laisse le tps de récupérer.

Hésite pas à me dire ce que tu en penses, et les autres aussi bien sûr.

++
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MessagePosté le: Jeu Jan 14, 2010 12:00 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Tarik

Les deux programmes me paraissent cohérents, avec cependant quelques petites remarques.

Je ne suis pas d'accord avec le fait de pratiquer des pectoraux sans faire en parallèle des exercices pour le dos, au prétexte que "le dos est déja suffisamment musclé comme ça".

En effet, on prend le risque ce faisant de provoquer un aspect vouté qui est à mes yeux inesthétique au possible. C'est pourquoi, ici comme ailleurs, je préconise toujours de faire l'agoniste (pectoraux) d'abord puis l'antagoniste ensuite (dos).

On peut cependant nuancer le propos dans la mesure ou tu as du rameur assis horizontal dans le programme, qui permet de développer les deltoides postérieurs, et donc de maintenir toute l'amplitude de la ligne des épaules.

Pour le reste, là aussi il manque à mon avis du travail pour les membres inférieurs.

Arrow D'une part, cela a un impact sur l'allure générale. En effet, j'ai toujours une réaction de recul quand je vois à la plage des athlètes énormes du haut du corps, mais avec deux allumettes à la place des jambes. Je trouve cela disgracieux et dysharmonieux.

Arrow D'autre part, d'un point de vue médical et pathologique, le fait de prendre des kilos supplémentaires en haut, sans pour autant renforcer le bas, induit des répercussions néfastes sur les étages inférieurs (notament genoux et chevilles).

@ bientôt
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MessagePosté le: Jeu Jan 14, 2010 12:04 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Rebonjour

Je constate que "Ash" et moi avons posté notre réponse exactement au même moment, et je découvre agréablement que nous avons tous les deux formulé les mêmes remarques Very Happy

Tout a fait d'accord aussi concernant la chaise romaine et les triceps, je ne vois pas le lien Smile

@ bientôt
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MessagePosté le: Jeu Jan 14, 2010 12:25 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Merci à vous deux. Ash je me suis mal exprimé la chaise romaine en fait c'est les dips sur un banc (je ne pense pas être plus clair maintenant mais bon Sad ). Tu as bien résumé ce que je pensais séance trop lourde donc vers la fin il y a forcement un baisse de régime (plus de 1h30 d'entraînement). Sinon je pense que tu as raison je vais travailler les biceps avec le dos et le épaules et les triceps avec les pecs cela me semble judicieux. Concernant le dos je n'avais personnellement pas l'intention de l'oublier.
Merci à vous deux et je vous tient au courant des résultats.

P.S bienvenue à toi ash sur www.preparation-physique.info
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MessagePosté le: Ven Jan 29, 2010 1:09 am    Sujet du message: Répondre en citant

En surfant sur le net (planetemuscle sans faire de pub) j'ai pu lire à de nombreuses reprises que travailler dans la semaine deux fois le même muscle (cf le programme au dessus) cela pouvait s'avérer contre productif par cause de surentrainement. Qu'en pensez-vous??
P.S: je me suis trompé de nom pour l'exercice il s'agit de dips en fait.
Merci d'avance.
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MessagePosté le: Ven Jan 29, 2010 2:47 am    Sujet du message: Répondre en citant

Slt tarik,

Si tu laisses le muscle se reposer suffisamment entre deux séances (48h minimum), je ne pense pas qu'on puisse parler de surentrainement. Cela laisse le tps au muscle de récupérer.

Enfin si certains sont d'accord avec l'idée que 2 séances pour un muscle dans la semaine est du surentrainement, je serai ravi de lire leurs explications.

++
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MessagePosté le: Ven Jan 29, 2010 10:40 am    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour

Me concernant je raisonne toujours en fonction de l'individu, et j'évite par conséquent de fournir des données générales (comme a pu le faire par exemple notre regretté Gilles Cometti dans son ouvrage "Les méthodes modernes de musculation").

Illustration :

Arrow Une personne A mettra 48h pour récupérer complétement d'une séance de DC, là ou une personne B en mettra 72.

Arrow Si tu proposes une nouvelle séance de DC à l'individu A, 48 heure après, c'est l'idéal.

Arrow Si tu proposes une nouvelle séance de DC à l'individu B, 48 heure après, c'est la porte ouverte au surentraînement.

Conclusion :

Arrow Toujours adapter le plan d'entraînement aux spécificités du sportif

Arrow Toujours échanger avec lui et faire compléter des questionnaires pour évaluer avec précision le degré de récupération d'un groupe musculaire.

Arrow Toujours se méfier des données génériques, théoriques et livresques (genre "pour récupérer d'une séance auxotonique en 10X10 il faut X heures"....) qui sont beaucoup trop approximatives et ne restent que des extrapolations.

@ bientôt
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MessagePosté le: Ven Jan 29, 2010 10:40 am    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour

Me concernant je raisonne toujours en fonction de l'individu, et j'évite par conséquent de fournir des données générales (comme a pu le faire par exemple notre regretté Gilles Cometti dans son ouvrage "Les méthodes modernes de musculation").

Illustration :

Arrow Une personne A mettra 48h pour récupérer complétement d'une séance de DC, là ou une personne B en mettra 72.

Arrow Si tu proposes une nouvelle séance de DC à l'individu A, 48 heure après, c'est l'idéal.

Arrow Si tu proposes une nouvelle séance de DC à l'individu B, 48 heure après, c'est la porte ouverte au surentraînement.

Conclusion :

Arrow Toujours adapter le plan d'entraînement aux spécificités du sportif

Arrow Toujours échanger avec lui et faire compléter des questionnaires pour évaluer avec précision le degré de récupération d'un groupe musculaire.

Arrow Toujours se méfier des données génériques, théoriques et livresques (genre "pour récupérer d'une séance auxotonique en 10X10 il faut X heures"....) qui sont beaucoup trop approximatives et ne restent que des extrapolations.

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MessagePosté le: Ven Jan 29, 2010 11:31 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut jean marc,

Tu as raison sur le fait que chacun récupère plus ou moins vite d'une séance et que par conséquent il faut rester prudent sur les temps de recupération et ne pas se fier qu'à ce qui est "marqué dans les bouquins".

Je voulais à ce propos te demander quels signes montrent que l'on a pleinement récupérer de notre séance et que l'on peut à nouveau travailler sur le même muscle?

Pr finir et en revenir à la question de tarik, es tu d'accord jean marc (ou les autres du forum) pour dire que 2 séances pour un muscle dans la semaine n'est pas du surentrainement?

++
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MessagePosté le: Lun Fév 01, 2010 3:16 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour

Me concernant, la méthode la plus simple et la plus efficace reste "la palpation tactile profonde".

Tu appuies fortement avec les pouces sur la partie charnue du groupe musculaire en question, et tu sens tout de suite s'il subsiste des lésions ou des indurations.

Pour le reste, 2 fois la même zone par semaine ne me semble pas du tout choquant.

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MessagePosté le: Mer Fév 03, 2010 1:01 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Salut jean marc,

Comment ressens tu d'eventuelles lésions au touché? Quelles sensations tu as?

Je me doute que c'est pas évident à expliquer.

Merci d'avance Wink

++
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MessagePosté le: Mer Fév 03, 2010 2:48 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour

Mais si, c'est super simple : quand tu appuies profondément avec les pouces sur la partie charnue d'un muscle courbaturé, et bien ça fait diablement mal, tout simpement Very Happy

En revanche, lorsque le muscle a récupéré, il n'y a plus aucune douleur Wink

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MessagePosté le: Mer Fév 03, 2010 5:54 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Ok jean marc, je m'etais imaginé quelque chose de plus compliqué lol.

++
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MessagePosté le: Sam Fév 13, 2010 7:36 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Concernant mon programme je pensais plutôt travailler les épaules en même temps que les pecs et triceps car elles sont sollicités au DC. Sinon pour les triceps je compte rajoutais le DC prise serré mais sachant que je fais déjà 4 exercices pour les pecs cela ne ferait-il pas trop? (je sais que les pecs sont moins sollicités mais quand même).
Merci d'avance.
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MessagePosté le: Jeu Mar 25, 2010 6:22 pm    Sujet du message: Répondre en citant

J'apporte quelques modifications à mon programme initial.

-lundi: dos/biceps

dos

rameur horizontal prise parallèle au sol 4*8
rameur horizontal prise serrée 4*8
tirage devant avec la barre ou les deux mais sont face à face (c'est une grande barre) 4*8
tirage arrière prise large 4*8

biceps
curl sur banc larry scott avec une grande barre (il s'agit d'une machine) 4*8
curl debout prise marteau 4*8
curl en concentration 4*12 charge légère

-mardi: pecs triceps et épaules

pecs

DC 4*8
DI 4*8
peck deck 4*12
écarté couché ou poulie vis à vis 4*10

triceps

avec la corde à la poulie démultiplié 4*10
avec une barre poulie non démultiplié 4*8
à une main avec poulie démultiplié 4*12 (la marque de la machine c'est freemotion)

épaules

développé nuque avec la barre derrière 4*8
élévation latérale à la machine 4*10
élévation frontale avec haltères 4*8

mercredi repos

-jeudi:jambes

je fais 4 exercices dont je ne connais pas les noms sauf pour le squat avec la machine

-vendredi: biceps triceps et épaules

même exercices


L'obkectif est de laisser plus de temps de récupération pour les gros éuscles (dos pec et jambes) et de travailler deux fois les petits éuscles.
Je fais 3 ou fois des abdos par semaines.

Je suis désolé pour les fautes d'orthographes ou de syntaxe mais je suis à la bibliothèque et je n'ai pas trop le temps mais je peux apporter d'autres précisions ultérieurement.
Merci d'avance
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MessagePosté le: Ven Mar 26, 2010 10:18 am    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Tarik

C'est un bon petit programme, on voit que tu es à la bonne école (www.preparation-physique.info Wink)

Juste quelques compléments d'information :

- Le Larry Scott c'est avec une barre coudée ? (en Z)
- Tu ne travailles jamais les abdos ?
- Tu ne fais pas d'aérobie pour sécher ?
- La machine à squat s'appelle le "cadre guide"
- Tu ne travailles jamais spécifiquement les mollets ?
- Si ce programme te convient parfaitement, alors surtout ne change rien. Mais si tu arrives à un moment donné à un pallier, un cap à franchir pour progresser encore, alors essaye de faire de temps en temps des séries degressives plutôt que des séries continues (genre 20 / 15 / 10 / 8 / 6 /3 plutot que 4X8).

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MessagePosté le: Ven Mar 26, 2010 11:18 am    Sujet du message: Répondre en citant

Oui la barre est coudée pour le Lrry Scott.
Concernant les abdos je les travail 3 ou 4 fois par semaine avec une machine pour le travail en lesté et sans poids pour des séries plus longues.
L'aérobie je vais recommencer à courir mais le samedi et le dimanche seulement.
Maintenant que tu en parles je vais intégrer 1 ou 2 exercices pour les mollets durant ma séance pour les jambes.
Pour les séries en dégressif et bien je vais essayer la semaine prochaine. Mais les séries dégressives tu les préconises pour tous les types d'exercices ou seulement pour les mouvements de base (dc,curl,squat)??

Sinon j'ai cru comprendre que ces derniers temps tu faisais beaucoup de musculation.
Peux tu poster ton programme?
Merci d'avance.
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MessagePosté le: Lun Mar 29, 2010 9:17 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut

La série degressive peut s'appliquer à tous les execrcices sans exeption. Elle s'utilise dans une logique :

1. D'échauffement (séries longues pour commencer)
2. D'intensité (atteindre des charges lourdes)
3. Elle peut être utilement complétée par des séries brûlantes pour finir de dépléter les réserves énergétiques. On a donc au final non seulement de la destruction protéique mais aussi de la déplétion glycogénique, bref c'est donc l'idéal pour progresser efficacement Very Happy

Me concernant, je suis actuellement en phase de sèche, donc footing longs en aérobie (10km), séries longues en musculation (15 à 20rep.) et diététique surveillée (aucun aliment au delà de 5g lipides pour 100g de produit).

Résultat du moment : -4kg en 2 mois Very Happy

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MessagePosté le: Lun Mar 29, 2010 7:27 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Tu nous prépare l'été s'est ça? D'ailleurs en parlant de ça est ce que chez vous il y a le même phénomène? Une augmentation du nombre d'abonné durant la période qui arrive. il y a de plus en plus de monde dans ma salle surtout des jeunes (17 ans) et ils font n'importe quoi je pense qu'un jour il y en a un qui va se tuer au DC.
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MessagePosté le: Mar Mar 30, 2010 9:30 am    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour

Oui, c'est un phénomène sociétal cyclique et récurrent : le printemps et l'été se profilent à l'horizon, les chairs vont bientôt se dévoiler et se dénuder. Du coup, on commence à penser à l'aspect extérieur et hop : on reprend le sport pour préparer la piscine et la plage. Sociéte d'apparence et de consommation quand tu nous tiens Wink

Me concernant, je fais surtout un régime actuellement car, comme chaque année, je vais très certainement monter le ventoux à vélo cet été avec quelques collègues (c'est devenu traditionnel). Et j'ai pu me rendre compte au fil des ans que 5kg en plus ou en moins font vraiment la différence. Surtout en regard des collègues qui eux ne rigolent pas dans les pentes a 10% ! Razz

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MessagePosté le: Mar Juin 29, 2010 12:32 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour tout le monde,

Je vous apporte quelques nouvelles de mon entraînement.
Tout d'abord merci JM de tes conseils concernant le DC j'effectue une progression relativement importante.

Cependant j'ai apporté des modifications dans mon programme.

Concernant les pecs j'ai remplacé le DI avec la grande barre part du DI avec haltères. Ensuite je voudrais savoir ce que tu penses du fait de remplacer le DC par du développé assis?

Ensuite je consacre maintenant une séance entière aux épaules à savoir le Mardi. Du fait de ce changement j'ai rajouté un 4ème exercice qui est le tirage menton.

Pour les jambes je les travail le samedi.

Pour finir concernant les triceps je ne me rappel plus très bien mais tu m'avais parlé d'un exercice "la barre au front". Que pense tu de cet exercice??


Sinon ton ascension du prestigieux Mont Venthoux tu te sens prêt??
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MessagePosté le: Mar Juin 29, 2010 10:25 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Tarik

Merci de nous donner de tes nouvelles Very Happy

Si tu progresses, c'est le principal. Nous sommes tous heureux qu'123sport t'ai apporté une aide précieuse dans ton développement Very Happy

Excellente initiative de remplacer les barres par des haltères, car cela mobilise tous les petits muscles et faisceaux équilibrateurs, et induit ce faisant un développement plus complet et davantage harmonieux.

Le développé assis sollicite les deltoides et les trapezes. Tu n'es donc plus prioritairement sur les pectoraux. C'est un autre travail et donc d'autres objectifs de préparation. Sachant cela, à toi de voir.

Le tirage menton est vraiment excellent. J'ai pu constater directement sur le terrain à de nombreuses reprises son incidence incontestable ! D'ailleurs, il est frequemment utilisé par de nombreux culturistes amateurs et professionnels qui ne s'y trompent pas.

Excellent aussi la barre au front. Personnellement je le complète volontiers avec du pull over : c'est diablement efficace Wink

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MessagePosté le: Mar Juin 29, 2010 11:13 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Merci.

Concernant le dvlpé assis je l'ai confondu avec le développé droit sur machine.
http://www.akelys.com/exercices/exercice/Developpe_droit_machine/developpe_droit_banc.html.

Cet exercice peut il remplacer le DC? ou alors le Dc est vraiment l'exercice de base et indispensable.
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MessagePosté le: Mer Juin 30, 2010 10:16 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut tarik,

ton lien ne marche pas (enfin il marche mais je n'ai rien sur le développé droit sur machine)

En ce qui concerne ta question sur le DC, il n'y a pas de vérité.

Tu veux changer car tu ne progresses plus en DC? Parce que tu as envie d'essayer autre chose?

Dans tous les cas, essaye le développé droit sur machine, et si tu as de bonnes sensations et que tu vois que tu progresses tant mieux.

A l'inverse, si tu n'aimes pas l'exercice et que tu ne constate pas d'évolution par rapport au DC, et bien essaye autre chose.

A +
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MessagePosté le: Ven Juil 02, 2010 9:19 am    Sujet du message: Répondre en citant

Je confirme que le fichier est introuvable

Concernant le développé droit, c'est un exercice avec "cadre guide", donc par conséquent moins efficace que les charges dites libres.

Mais ce n'est pas pour autant qu'il n'est pas source de progression !

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MessagePosté le: Sam Aoû 14, 2010 12:28 pm    Sujet du message: Répondre en citant

J'ai une question concernant un exercice pour le dos.
Cela concerne non pas le tirage arrière à la Lat machine mais le tirage avant.
Quelle différence il y a t-il entre ces deux exo? Sont ils complémentaires ou alternatifs?
Je ne sais pas si je suis très clair Embarassed
Merci d'avance.
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MessagePosté le: Sam Aoû 14, 2010 12:29 pm    Sujet du message: Répondre en citant

http://www.easygym.com/musculation/exercice-dos-01.htm
Voici un lien
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