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Benjidelpiero Tout nouveau
Inscrit le: 06 Avr 2009 Messages: 9
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Posté le: Sam Mai 02, 2009 11:48 am Sujet du message: Meilleur programme |
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Bonjour cela fait quelques mois que j'ai commencer la musculation avec un programme simple :
lundi -> pecs, triceps, trapeze, abdo
mercredi -> dos, biceps, epaules, abdo
Vendredi -> pecs, triceps, trapeze, abdo
dimanche-> dos, biceps, epaules, abdo
voila en gros tous les 2 jours un entrainement je sais que sa vise seulement le haut du corps mais c'est le but !
Mais mon problème c'est que récemment des amis qui font eux aussi de la musculation mais depuis plus longtemps m'ont dit que ce programme etait mauvais selon eux il serait préferable de faire comme sa :
lundi -> biceps triceps
mardi -> dos épaules
vendredi -> pecs trapeze
samedi -> je me rappelle plus ce qu'il m'avait dit exactement
voila a peu prés ce qu'il m'aurait dit c'est assez confus mais dans l'esprit c'était çà .
Ma question est donc simple je voudrais savoir lesquels a raison ? Est ce que mon programme est vraiment mauvais si oui pourquoi ?
Merci de vos reponses par avance |
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Serge TEAM
Inscrit le: 28 Aoû 2006 Messages: 1769
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Posté le: Sam Mai 02, 2009 9:01 pm Sujet du message: |
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Tu en fait trop...
Le second programme a l'air "moins mauvais"
Tu débutes
- Développé couché.
- Dips.
- Tractions à la barre fixe.
- Soulevé de terre (si tu veux aussi travailler "le bas du corps")
- Squats (même chose)
séances deux à trois fois par semaine.
Cherche sur le forum, tu trouveras les répétitions et le nombre de séries.
Bon courage |
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Benjidelpiero Tout nouveau
Inscrit le: 06 Avr 2009 Messages: 9
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Posté le: Dim Mai 03, 2009 1:31 am Sujet du message: |
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oui je voudrais savoir en quoi j'en fait trop car je n'en ai pas l'impression , c'est mauvais dans quel sens en quoi cela pourrait me nuire et en quoi il serait plus interessant d'en faire moins ? par ex si au lieu de faire tout les 2 jours mon entrainement j'en supprimait un par semaine c'est a dire au lieu de 4 par sem je passait a 3 ? mais est ce que c'est mes seances qui sont mauvaise : pec biceps ; dos triceps ou est ce que c'est simplement une histoire de 3 ou 4 fois par semaine ? |
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Serge TEAM
Inscrit le: 28 Aoû 2006 Messages: 1769
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Posté le: Dim Mai 03, 2009 6:07 pm Sujet du message: |
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Trop d'entraînement réduit la prise de masse.
L'avantage d'un exercice tels que ceux notés plus haut: ils sollicitent de nombreux groupes musculaires à la fois.
Trois séances serait un bon compromis.
Les biceps sont un petit groupe musculaire. A moins de vouloir ressembler à un super-héros de bande dessinée je ne vois pas l'intérêt de prendre du temps sur une séance pour les entraîner..Au début. |
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Benjidelpiero Tout nouveau
Inscrit le: 06 Avr 2009 Messages: 9
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Posté le: Dim Mai 03, 2009 6:53 pm Sujet du message: |
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Je suis d'accord avec vous par rapport aux biceps mais dans mon entrainement je l'es fait très vite je ne m'attarde pas dessus par ex je reste 30 min sur les pecs 10 sur les biceps et pareil pour le dos (environ 30 min) et triceps ( 15 min) |
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Jean-Marc BERTRAND Administrateur Site
Inscrit le: 01 Aoû 2006 Messages: 3395 Localisation: Montpellier
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Posté le: Dim Mai 03, 2009 7:34 pm Sujet du message: |
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Bonjour Benji
Autre remarque : sauf si tu souhaites améliorer l'endurance de tes abdominaux, je t'invite a ne pas en faire à chaque séance. Je pense en effet que tu vises plutôt la définition et le volume (je me trompe ?) par conséquent, fait en beaucoup moins, mais plus lourd en revanche ! Prend par exemple un disque de fonte derrière la nuque ou devant, sur la poitrine.
Pour ce qui relève du développement des biceps, Serge précise dans son post précédent la phrase suivante : "A moins de vouloir ressembler à un super-héros de bande dessinée", or, justement, cela fait echo à un sondage récent mené dans le milieu des salles de musculation qui a permis de mettre en évident le fait que plus de 50% des pratiquants sérieux et motivés prétendent justement trouver leur inspiration dans les comics et les marvel...
Donc à mon idée : si tu souhaites réellement avoir de beaux biceps, bien galbés, massifs, denses et vascularisés, fait toi donc plaisir avec les curl avec haltère, avec barres, inclinés, déclinés, en prise marteau, en prise en Z, etc.
Maintenant, si ton seul objectif est de retrouver un bon état de forme et de bien être général, effectivement, le travail des biceps ne devient plus prioritaire et je rejoins alors mon ami Sergio
@ bientôt _________________ Sportivement
Jean-Marc BERTRAND
www.preparation-physique.info
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Serge TEAM
Inscrit le: 28 Aoû 2006 Messages: 1769
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Posté le: Dim Mai 03, 2009 9:37 pm Sujet du message: |
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Jean Marc, le sondage auquel tu fais allusion a toujours été d'actualité. Il y a quelques années, j' en avais lu un sur les représentations des pratiquants de musculation: même chose, gros bras, pectoraux hyper développés, influence des super héros etc...
Il est évident que "s'il veux se faire plaisir et avoir de beaux biceps", il ne faut en aucun cas l'en empêcher!!
A ce sujet je recommande la lecture de "captain biceps" de ZEP et TEBO chez GLENAT
Le tome 2 révèle ses secrets de musculation dès la première page!! |
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Benjidelpiero Tout nouveau
Inscrit le: 06 Avr 2009 Messages: 9
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Posté le: Dim Mai 03, 2009 10:06 pm Sujet du message: |
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Bonjour Jean-Marc ce que vous me dites m'étonne en effet j'ai toujours cru que les abdos il fallait si possible les faire tous les jours ! D'apres ce que vous me dites ce n'est pas le cas moi j'en fais a chaque entrainement c'est a dire 4 fois par semaine 150 200 environs et la derniere serie avec un poids de 5 sur le torse.
Combien je devrais en faire pour dessiné et donné du volume car vous l'avez bien compris je fais de la musculation dans un but esthetique.
Et etes vous d'accord sur le fait que mon entrainement decrit plus haut est trop important que je devrais supprimer une seance ?
Merci de votre reponse qui a coup sur completeras celle de Serge qui ma par ailleurs bien renseigner mais j'aime avoir plusieurs avis sur la question |
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Jean-Marc BERTRAND Administrateur Site
Inscrit le: 01 Aoû 2006 Messages: 3395 Localisation: Montpellier
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Posté le: Lun Mai 04, 2009 1:42 pm Sujet du message: |
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Bonjour Sergio
Je ne connais pas cette BD, mais comme je vais à la Fnac cette aprem, j'irai voir !
Benji, pour ce qui relève du travail des abdos, fait moi confiance : c'est un domaine dans lequel je suis déjà parvenu à faire progresser beaucoup d'athlètes, qui pourtant stagnaient depuis de très nombreuses années. Si la devise habituelle en musculation est "no pain, no gain", pour les abdos elle se transforme en : "no weight no gain" !
Pour ce qui est de la quantité, je rejoins pleinement l'avis de Sergio, à savoir que dans une optique de développement musculaire optimal, et surtout si tu débutes, il faut absolument laisser à l'organisme un maximum de temps pour régénérer les lyses occasionnées par l'entraînement et laisser le temps au métabolisme (phase de construction) de jouer efficacement son rôle. Tu verras davantage de progression en te "sous-entrainant" très légèrement plutôt qu'en risquant continuellement le surentraînement ou bien la fatigue chronique.
Reviens nous tenir informé de ta progession.
@ bientôt _________________ Sportivement
Jean-Marc BERTRAND
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Benjidelpiero Tout nouveau
Inscrit le: 06 Avr 2009 Messages: 9
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Posté le: Lun Mai 04, 2009 2:42 pm Sujet du message: |
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Oui je te fais confiance mais seulement j'aimerais avoir un rythme pour les abdos combien de fois par semaine combien de repetition et avec un poids de combien sur le torse si tu pouvais m'eclairer a ce sujet cela m'aiderais beaucoup merci |
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Jean-Marc BERTRAND Administrateur Site
Inscrit le: 01 Aoû 2006 Messages: 3395 Localisation: Montpellier
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Posté le: Mar Mai 05, 2009 7:49 pm Sujet du message: |
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Bonjour
Je te conseille 2 fois / semaine, en utilisant notamment la méthode de la surcharge progressive :
C'est à dire 1 semaine avec un disque de 500 grammes
Puis 1 semaine avec un disque de 1kg
Puis 2Kg
Puis 2.5Kg
Puis 5Kg
Etc.
Ca c'est pour la théorie.
Pour la pratique concrète maintenant : a chaque entraînement, tu fais 20 répétitions maximum ! Si les 20 rep sont hyper faciles au poids du moment, alors il faut monter en intensité et prendre plus lourd. Puis, quand tu parviens à ne compléter que 15, 17 ou 18 rep. Reste au poids sélectionné jusqu'à ce que tu puisses en faire 20 en totalité, avant d'augmenter la charge à la prochaine séance.
Et ainsi de suite pendant au moins 3 mois.
Ensuite tu reprendras du début, mais en diminuant le nombre de répétitions de 20 à 18. Puis au bout de 3 mois, de 18 à 15.
C'est une méthode "terriblement intense", mais infaillible
N'oublie pas de bien t'échauffer avant chaque séance, car le travail en intensité est souvent source de blessures...
@ bientôt _________________ Sportivement
Jean-Marc BERTRAND
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Benjidelpiero Tout nouveau
Inscrit le: 06 Avr 2009 Messages: 9
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Posté le: Mar Mai 05, 2009 11:14 pm Sujet du message: |
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Merci pour tes conseils que je vais appliquez dés le lendemain je viendrais faire part de l'evolution sur le forum meme si je t'avoue que cette methode m'as surprit car j'avais l'habitude de faire des repetition de 40 50 pour atteindre les 150 200 abdo par séance et de finir en fesant 25 repetition avec un poids de 5 sur le torse donc ne faire que 20 repetition meme avec un poids de 5 me semble facile toutefois je te fais confiance et je vais appliquez tes conseils merci |
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Jean-Marc BERTRAND Administrateur Site
Inscrit le: 01 Aoû 2006 Messages: 3395 Localisation: Montpellier
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Posté le: Mer Mai 06, 2009 5:57 pm Sujet du message: |
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Bonjour
Si tu fais déjà 25 rep. avec un poids de 5Kg sur la poitrine, surtout en fin de séance, j'ai bien l'impression qu'il va te falloir directement commencer avec un poids de 10Kg pour que ce travail ait un impact réellement efficace sur la plastique de tes abdominaux.
Jusqu'a présent, tu faisais des abdominaux comme la majorité des personnes dans les salles de remise en forme, c'est à dire en séries longues. Donc, finalement, exactement comme les mollets des marathoniens : beaucoup de répétitions et peu d'intensité. Les mollets des marathoniens sont-ils pour autant volumineux comme ceux des sprinters ... ?
@ bientôt _________________ Sportivement
Jean-Marc BERTRAND
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Benjidelpiero Tout nouveau
Inscrit le: 06 Avr 2009 Messages: 9
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Posté le: Jeu Mai 07, 2009 6:40 pm Sujet du message: |
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Oui c'est vrai les sprinter on une masse musculaire beaucoup plus importante. Je voudrais aussi savoir car j'ai vu quelques infos sur le forum sur la maniere de s'entrainer il vaut mieux faire des seances a son poids maximum et peu par exemple en DC faire des series de 6 7 a son poids maximum ou il vaut mieux travaillé a 70% du max avec des series de 10.
Mon systeme actuel étant de monté vite a mon poids maximum et de redessendre a 70 % pour enchainer plusieurs séries puis redescendre c'est je croit ce qu'on appelle un système pyramidale ?
Que pensez vous de ça ? |
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Jean-Marc BERTRAND Administrateur Site
Inscrit le: 01 Aoû 2006 Messages: 3395 Localisation: Montpellier
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Posté le: Ven Mai 08, 2009 11:25 am Sujet du message: |
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Bonjour
Il n'y a pas de méthode idéale, applicable à tous les individus et à toutes les périodes, mais il y a en revanche une méthode qui te correspond à un moment donné.
Le pyramidal est effectivement excellent : on commence avec charges légères pour bien s'échauffer et éviter ce faisant les blessures, on monte ensuite rapidement vers quelques séries très intenses en "force max", avec très peu de répétitions, ce qui permet de dégrader les protéines, puis on termine par des séries longues, légères, afin de dépléter au maximum les réserves énergétiques.
C'est donc un travail efficace et complet pour développemer les fibres, le réseau capillaire et le tissu conjonctif dans le cadre d'une bonne surcompensation (bien manger, bien dormir)
@ bientôt _________________ Sportivement
Jean-Marc BERTRAND
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