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MUSCULATION - Planification pour culturisme

 
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John Keyser
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MessagePosté le: Lun Jan 19, 2009 8:36 pm    Sujet du message: MUSCULATION - Planification pour culturisme Répondre en citant

Bonjour à tous,

Je m'adresse surtout aux professionnels de la forme et de la force.
Je voudrais savoir comment vous organisez une planification annuelle pour un culturiste ou un pratiquant avec un niveau intermédiaire qui souhaite prendre de la masse et de la force.

Arrow Combien dure vos cycles? (3 semaines, 4 semaines)
Arrow A quel moment placez-vous des semaines de repos actif? (après 1 cycle de 3 semaines, après 2 cycles)
Arrow Est ce que vous enchaîner les cycles dans cet ordre là: volume, masse, force?

Merci d'avance de votre participation.
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Jean-Marc BERTRAND
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MessagePosté le: Mar Jan 20, 2009 11:06 am    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour John

De mon côté et de façon schématique, je peux te présenter la programmation type que je propose, mais sur un trimestre :

Arrow 2 semaines de phase de reprise sous la forme de circuit training pour "remettre à niveau l'organisme", notamment tendons et articulations.

Arrow 3 semaines de séries longues avec charges légères, pour développer les fondations et rappeler les fondamentaux techniques, afin de soulever ultérieurement des charges beaucoup plus intenses sans risques de blessures (Jean-Pierre Egger parle d'ailleurs à ce propos de construire "les murs de la force". On est bien dans cet esprit). Je reste sur des mouvements basiques et globaux.

Arrow 3 semaines de charges moyennes avec des ateliers plus spécifiques et des gestes d'isolation davantages ciblés. On commence progressivement à "charger" les barres avec des disques de fonte et à descendre les "taquets" pour soulever plus de plaquettes aux machines à poulies Wink

Arrow 3 semaines de charges lourdes et intenses, avec une attention et une exigence de tous les instants concernant les angulations, les alignements et les placements justes. L'idée étant de prendre la charge la plus lourde et intense possible... sans pour autant nuire à la réalisation technique du mouvement !

Pour illustrer : j'ai un athlète dont le max. en squat complet est à 140Kg barre devant. Théoriquement, il serait largement en mesure d'effectuer un 3X3 à 125Kg. Et bien on reste pourtant simplement à 120 car j'ai remarqué que les lombaires étaient trop dangereusement mobilisés (inclinaison du buste trop prononcée). Au delà de l'intensité des charges, le maitre mot est donc : respect de l'intégrité physique de l'athlète !

Ce n'est qu'au sortir de ce meso cycle de 11 semaines que je programme un micro cycle de récupération d'une semaine, soit 3 mois de préparation au total (1 trimestre).

Honnêtement et objectivement, j'ai de bons résulats avec cette méthode : on constate des prises de kilo de masse maigne non négligeables (avec une surveillance sévère des conditions "hygiéno-diététiques" environnementales s'entend, notamment une programmation nutritionnelle précise).

@ bientôt
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John Keyser
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MessagePosté le: Mar Jan 20, 2009 12:09 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour et merci pour ta réponse.

Pour les 2 premières phases, c'est comme ça que je fonctionne moi aussi pour un débutant ou un pratiquant qui reprends l'entraînement après une période d'arrêt: Un petit cycle de 2,3 semaines en circuit training suivi d'un autre cycle de 3 semaines en séries longues pour préparer le "terrain".
Après cette préparation, je peux attaquer la phase prise de masse avec des charges plus lourdes. Mais ce qui m'intéresse, c'est surtout la suite...

Arrow A la suite de la préparation des 11 semaines, comment tu enchaînes les différents cycles volume, masse, force ? dans quel ordre ? dans quelles proportions ?

Arrow Combien et a quel moment placez-vous des semaines de repos actif ? (Jean-Marc, tu attends 11 semaines pour mettre une semaine de repos, ce qui peux s'expliquer par la faible intensité des charges de travail au début mais ensuite, quand on attaque des phases masse et force, tu les places a quelle fréquence?)
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MessagePosté le: Mar Jan 20, 2009 12:26 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Re-bonjour

Echange passionnant s'il en est Very Happy

Tout d'abord il me semble important de préciser que chaque athlète est différent et réagira plus ou moins bien à une certaine forme de planification. Et ce n'est pas parce qu'une méthode s'est révélée efficace pour un tel qu'elle se révèlera necessairement efficace pour tel autre (sinon, tous les culturistes feraient le même programme, or, on se rend compte que quasiment aucun, notamment chez les pro, ne s'entraîne de la même façon!). Je considère souvent le sportif comme un "amplificateur" de chaine hi-fi. Pour un signal donné, certains décupleront le son, d'autres ne feront simplement que sortir un résidu de signal sonore. A nous, préparateurs physiques, de trouver le bon signal qui correspond au bon amplificateur Wink


Pour ce qui est de l'enchaînement au sortir des 12 semaines, j'ai pour habitude de repartir sur une programmation à l'identique. C'est à dire qu'après le dernier cyle de force, il me semble necessaire de faire récupérer les articulations et régénérer les tissus, donc je reviens sur un cycle de charges légères en séries longues et ainsi de suite. Mais comme le max a généralement évolué, mêmes si les % restent eux identiques, les charges des séries évoluent en conséquence, ce qui fait progresser l'athlète.

Pour les phases de repos, c'est souvent 1 semaine de récupération après le 1er trimestre (qui comporte 2 semaines de phase de reprise) puis 1 à 2 semaines après le second (qui ne comporte cette fois plus de phase de reprise), 2 à 3 après le 3eme trimestre (qui correspond généralement aux vacances d'été).

mais encore une fois, ce n'est qu'une illustration. Je dis toujours : le chemin qu'on s'est fixé ne doit être raisonnablement maintenu que si la route reste praticable. c'est à dire que tout un tas d'éléments peuvent survenir qui vont interférer avec la planification initiale : les blessures, les examens, le travail, les chagrins sentimentaux, le décès d'un proche, la salle qui ferme momentanément, la neige qui empêche de se déplacer, etc.

Tout cela reste dont très théorique Wink

@ bientôt
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