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SKI DE FOND - Préparation

 
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PHILIPPE
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MessagePosté le: Mer Aoû 23, 2006 9:33 pm    Sujet du message: SKI DE FOND - Préparation Répondre en citant

Comment se préparer de la meilleure façon, sur les pistes, en vue de marathon ou semi-marathon "skating" ? (durée entraînement, vitesse, fractionnés, ... + alimentation avant, pendant et après les courses)
* Profil: 40ans / 1h25 au semi marathon *

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Jean-Marc BERTRAND
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MessagePosté le: Mer Aoû 23, 2006 9:57 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour et bienvenue sur 123sport

Quand tu précises "les pistes", tu fais référence aux pistes d'athlétisme c'est bien ça ?
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MessagePosté le: Mer Aoû 23, 2006 10:25 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Ca c'est une bonne question mais complexe : quelle type de course prépares-tu, style classique ou skating ?

Possèdes-tu déjà une bonne base et une solide expérience de ce genre de course car il me semble que les gens d'expérience s'en sortent plutôt bien dans l'auto-gestion de leur effort. D'autant que, l'état de la neige (qui glisse plus ou moins bien) et les variations de température rendent parfois l'effort véritablement inhumain.

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MessagePosté le: Ven Aoû 25, 2006 11:55 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Puisque tu prépares une activité de type aérobie, je vais m'efforcer de t'apporter un éclairage classique et traditionnel pour le développement de ton potentiel :

Tu dois impérativement améliorer ta VMA. En ce qui concerne la VMA (précisons : la Vitesse Maximale Aérobie) il convient tout d'abord de bien comprendre son fonctionnement. Je vais m'efforcer d'être simple et clair ! De manière schématique, il faut comprendre que lorsque l'organisme transite d'une phase de repos à la pratique d'une activité physique consommatrice d'oxygène (aérobie) la contraction des muscles striés squelettiques actifs (mis en jeu dans le mouvement) requiert de l'énergie. Cette énergie est fournit par les molécules d'ATP (adénosine triphosphate). Il va donc falloir répondre à la demande d'ATP par une voie d'ajustement / de fourniture aérobie. Se sont les modifications ventilatoires et circulatoires qui vont permettre ces adaptations. L'O2 de l'air ambiant est d'abord prélevé par l'inspiration puis diffuse à travers la barrière alvéolo-capillaire (poumon/compartiment sanguin) jusque dans le sang. Là, il est transporté via l'hémoglobine jusqu'aux capillaires qui perfusent les fibres musculaires (tissu demandeur). Mais l'organisme ne peut pas consommer plus d'une certaine quantité d'O2. Lorsque le système de prélèvement fonctionne à son maximum, on dit que le sujet à atteint sa VO2max, sa consommation maximale d'oxygène. la Vitesse Maximale Aérobie n'est autre que la vitesse atteinte par le sujet lorsqu'il se situe à sa VO2max. c'est sa VVO2max (Vitesse à VO2max). Précisons que la VO2max est atteinte lorsque différents critères sont rassemblés : 1) La fréquence cardiaque maximale théorique est atteinte (220 - âge +/- 10%) 2) On observe un plateau de la consommation d'O2 3) Le quotient respiratoire (VCO2 sur VO2 est supérieur à 1). Tous ces paramètres sont évalués par analyse des échanges gazeux respiratoires et des FC (fréquences cardiaques) en laboratoire

Je vous conseille d'appliquer une forme de travail caractérisée comme étant intermittente. C'est à dire que vous allez privilégier des formes de travail de type fractionnée. Si vous avez déjà évalué votre VMA sur un test ergocycle ou tapis roulant en laboratoire (centre médico sportive / médecin du sport / UFR etc.), utilisez des intensités supra maximales (110/130% VMA) et alternez travail/récupération. Sachez deux choses essentielles, on ne peut développer sa VMA qu'en travaillant à des intensités égales à 100% ou plus de VMA !!! 2) En travail continue, on ne peut tenir à VMA que 7 à 8 mn. En conclusion, si 100% VMA = 6mn, mieux vaut faire 12mn de 1'/1' (1mn course a 110% VMA, 1mn 70% VMA) ce qui fait un temps total de travail à VMA deux fois plus important qu'en travail continue... De manière générale on dit qu'une séance de développement de VMA est convenable lorsque on a soutenue cette dernière grâce au travail intermittent durant un laps de temps correspondant a 2.5 fois son temps de soutient en travail continue.

En ce qui concerne la durée du cycle, sachez que pour développer VMA(encore appelée puissance aérobie) il faut au préalable travailler sa capacité aérobie (construire en quelque sorte les fondations de l'édifice). Un athlète qui peut soutenir pendant 20 minutes 90% d'une VMA a 20km/h fait montre d'une capacité aérobie inférieure à celui qui est capable de soutenir 90% d'une VMA de seulement 19Km/h mais pendant 30 minutes ! En effet le premier athlète à 90% de sa VMA court à 18km/h, le deuxième à 17.1 km/h. Mais le premier ne tiendra que 20 minutes, soit une distance totale parcourue de 6km tandis que le deuxième sujet (d'une VMA pourtant inférieure) pourra tenir 30
mn soit une distance effective de 8.5km. (2.5 km de plus que le sujet 1).
Cela devient un peu compliqué mais je souhaite simplement te faire toucher du doigt le grand nombre de paramètres qui s'interconnectent pour développer convenablement le système aérobie. En résumé, pense à travailler d'abord en capacité (travail en intensité submaximale de type endurance fondamentale continue lente) puis en puissance (travail à VMA ou >VMA avec la méthode des efforts intermittents).

J'espère que ces quelques explications te permettront de mettre en place un entraînement efficace dans l'optique d'améliorer tes performances.

Pour ce qui relève des aspects nutritionnels, je te renvoi à la rubrique "alimentation du sportif"

@ bientôt
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MessagePosté le: Mar Aoû 29, 2006 5:04 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Associé à ce travail cardio, n'oublions pas un peu de travail sans ski comme le renforcement musculaire par exemple.

Je pense que le renforcement sous forme de gainage est important car un chassis "tout mou" ne donne pas sa pleine mesure, sous forme de mouvements spécifiques (poussés de batons en style classique) et de prévention de la blessure (stabilité des genoux et des épaules).

Et du stretching, même si tout le monde n'est pas d'accord sur le sujet.

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MessagePosté le: Ven Sep 08, 2006 10:26 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Petite précision : je faisais référence aux pistes de ski de fond.

Merci.
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