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Christophe Habitué
Inscrit le: 15 Aoû 2010 Messages: 47 Localisation: Autun
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Posté le: Lun Mar 11, 2013 9:54 pm Sujet du message: Musculation des quadriceps |
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je doit établir un programme pour muscler les quadri grâce au squat avec échauffement nombres de repet intensité , charge maxi et les étirements
est ce que quelqu'un aurait une idée sur la question ?
le but du programme est de prendre du volume donc c'est pas beaucoup de repet mais a une grande intensité non ? _________________ http://www.chevauxchristophe.com |
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benjidumortier Vétéran
Inscrit le: 18 Jan 2013 Messages: 219 Localisation: Kremlin Bicêtre
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Posté le: Lun Mar 11, 2013 9:59 pm Sujet du message: |
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Au contraire, le volume se travail avec des séries entre 8 et 12 repet avec 70-80% d'1-RM.
L'echauffement tu peux faire classique, monter de la charge progressive, en accentuant sur l'aspect technique du squat pour une maitrise parfaite, et faire réellement travailler le cuisses plus que les fessiers.
Etirement : ceux qu'on utilises pour les quadri, fessiers et ischio.
Pour prendre du volume, "il faut que sa brule", donc etre en présence d'acide lactique! donc il faut vraiment très bien ciblé la charge pour pouvoir en produire! _________________ @benjidumortier (Twitter) |
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benjidumortier Vétéran
Inscrit le: 18 Jan 2013 Messages: 219 Localisation: Kremlin Bicêtre
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Posté le: Lun Mar 11, 2013 10:08 pm Sujet du message: |
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Binjou04 a écrit: | Au contraire, le volume se travail avec des séries entre 8 et 12 repet avec 70-80% d'1-RM.
L'echauffement tu peux faire classique, monter de la charge progressive, en accentuant sur l'aspect technique du squat pour une maitrise parfaite, et faire réellement travailler le cuisses plus que les fessiers.
Etirement : ceux qu'on utilises pour les quadri, fessiers et ischio.
Pour prendre du volume, "il faut que sa brule", donc etre en présence d'acide lactique! donc il faut vraiment très bien ciblé la charge pour pouvoir en produire! |
Après c'est quoi le niveau de pratique? _________________ @benjidumortier (Twitter) |
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Christophe Habitué
Inscrit le: 15 Aoû 2010 Messages: 47 Localisation: Autun
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benjidumortier Vétéran
Inscrit le: 18 Jan 2013 Messages: 219 Localisation: Kremlin Bicêtre
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Posté le: Lun Mar 11, 2013 10:31 pm Sujet du message: |
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Christophe a écrit: | merci de me répondre , niveau débutant |
Niveau débutant ok.
Alors insiste bien sur la technique, et part sur les 1eres séances sur 60-70% d'1-RM...
Mais c'est dans quel but? Culturisme? _________________ @benjidumortier (Twitter) |
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Christophe Habitué
Inscrit le: 15 Aoû 2010 Messages: 47 Localisation: Autun
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Posté le: Lun Mar 11, 2013 10:40 pm Sujet du message: |
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Non pas de culturisme, c'est une question que je me pose sur comment muscler un muscle en particulier suite à un débat dans le domaine de la musculation. merci à toi _________________ http://www.chevauxchristophe.com |
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Jean-Marc BERTRAND Administrateur Site
Inscrit le: 01 Aoû 2006 Messages: 3395 Localisation: Montpellier
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Posté le: Mar Mar 12, 2013 11:03 am Sujet du message: |
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Bonjour Christophe, salut Binjou
Pour ma part, afin de prendre de la masse en quadri. je pars sur du 10.10 à 70% de la RM. Cela provoque un phénomène hypertrophique permettant l'épaississement des myofibrilles. C'est difficile, il faut serrer les dents, il faut aussi bien manger des protéines en parallèle pour resynthétiser toutes les micro-lésions traumatiques, mais ça fonctionne très bien. Testé et approuvé sur le terrain _________________ Sportivement
Jean-Marc BERTRAND
www.preparation-physique.info
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benjidumortier Vétéran
Inscrit le: 18 Jan 2013 Messages: 219 Localisation: Kremlin Bicêtre
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Posté le: Mar Mar 12, 2013 1:23 pm Sujet du message: |
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Il faut pas un certain niveau d'entrainement pour faire du 10*10 à 70 du 1-RM?
Et c'est pas de l'hypertrophie "sarcoplasmique"? Enfin faut etre d'abord sur qu'elle existe cette hypertrophie? _________________ @benjidumortier (Twitter) |
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Jean-Marc BERTRAND Administrateur Site
Inscrit le: 01 Aoû 2006 Messages: 3395 Localisation: Montpellier
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Posté le: Mer Mar 13, 2013 11:08 am Sujet du message: |
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De ce côté là, soit rassuré, elle existe bel et bien. Il y a en effet de l'hypertro. sarcoplasmique et myofibrillaire. Je pense que le 10.10 représente justement l'idéal pour les débutants : charges peu intenses et répétitions longues. En plus la RM est faible quand on débute donc 70% reste très léger et accessible au niveau de la technique _________________ Sportivement
Jean-Marc BERTRAND
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benjidumortier Vétéran
Inscrit le: 18 Jan 2013 Messages: 219 Localisation: Kremlin Bicêtre
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Posté le: Mer Mar 13, 2013 6:19 pm Sujet du message: |
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Jean-Marc BERTRAND a écrit: | De ce côté là, soit rassuré, elle existe bel et bien. Il y a en effet de l'hypertro. sarcoplasmique et myofibrillaire. Je pense que le 10.10 représente justement l'idéal pour les débutants : charges peu intenses et répétitions longues. En plus la RM est faible quand on débute donc 70% reste très léger et accessible au niveau de la technique |
Moi j'avais entendu que le 10*10 a 70% était surtout de l'hypertrophie sarcoplasmique!
Mais c'est vrai que la charge a 70% n'est pas très lourde! _________________ @benjidumortier (Twitter) |
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Jean-Marc BERTRAND Administrateur Site
Inscrit le: 01 Aoû 2006 Messages: 3395 Localisation: Montpellier
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Posté le: Mer Mar 13, 2013 11:45 pm Sujet du message: |
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Disons que chez le débutant, il y a aussi de la destruction de protéines avec le 10.10, et pas qu'un peu ! Mais sur le fond, tu as raison _________________ Sportivement
Jean-Marc BERTRAND
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Thomas Vétéran
Inscrit le: 07 Nov 2011 Messages: 125 Localisation: Marseille
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Posté le: Jeu Mar 14, 2013 8:37 pm Sujet du message: |
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Séance de masse sur les cannes... si on en a pas l'habitude on ne marche plus pendant 2-3 jours... à éviter trop brusquement. (Personnellement "testé et approuvé sur le terrain" j'ai eu le malheur de me faire une grosse séance isolée de squats cette année en me disant "ça va aller, au pire demain ça piquera un petit peu".. je crois que le plus insupportable c'était monter-descendre de la voiture, il m'aurait fallu une grue pour me sortir)
Pas de séance de masse sur les membres inf au MHR , étonnamment ou non.. |
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Christophe Habitué
Inscrit le: 15 Aoû 2010 Messages: 47 Localisation: Autun
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