Lecoureur Grand vétéran
Inscrit le: 18 Aoû 2006 Messages: 268 Localisation: Lille
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Posté le: Lun Jan 28, 2013 4:25 pm Sujet du message: Séance musculation pour minimes en athlétisme |
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Pouvez vous me donner des avis sur cette fiche STP ?
Petits exercices de renforcement, Epaules et Haut.
A partir de minimes avec haltères de 1 kg à 2kg
2 à 3 fois par semaine, commencer par 2 séries de 10 répétitions, augmenter progressivement jusqu’à 15 répétitions puis, poursuivre par 3 séries de 15 répétitions.
Alterner : une fois, répétition des séries : 1-1,2-2,3-3,4-4,5-5, une autre fois : 1-2-3-4-5, 1-2-3-4-5.
1 - Biceps :
Assis sur un tabouret coude sur le genou - descendre lentement le bras sur l’expiration, puis, le remonter activement.
2 - Elévation latérale buste penché (Deltoïdes bande arrière)
Penché en avant, genoux fléchis, dos plat, abdos serrés, descendre lentement les bras en soufflant et les remontés plus vivement en inspirant à fond.
3 - Epaules : (Deltoïdes +Trapèze)
Debout, remonter latéralement les bras jusqu’à l’horizontale, temps d’arrêt puis, 2 fois les bras au ciel (montée active, descente lente), descendre les bras devant soi en freinant, les remonter activement à la poitrine et les redescendre lentement.
4 - Ecarté couché (Pectoraux + ouverture cage thoracique)
Allongé sur un banc (cuisses ramenées sur le ventre pour éviter de cambrer le dos), bras tendus descendre lentement les haltères sur les côtés en inspirant à fond, les remonter activement en soufflant, et sans qu’elles (les haltères) se touchent.
5 - Pullover : (Grand dorsal, étirements pectoraux, amélioration de la souplesse de l’épaule) Allongé sur un banc (cuisses ramenées sur le ventre pour éviter de cambrer le dos), descendre les haltères derrière la tête au maximum (en inspirant et en freinant), revenir activement à la verticale en soufflant. Ne jamais commencer par cet exercice, ne jamais le pratiquer sans avoir échauffé l’épaule.
Lombaires :
Allongé sur un banc ou au sol, soulevé le buste (bras le long du corps ou coudes à la hauteur des épaules). Encore mieux, pratiquer l’exercice, la ceinture abdominale en appui sur un ballon de gymnastique et les mains derrière la tête.
N. B. Absolument éviter le « pompage ». Le but recherché : de la force et de l’explosivité (ce sont les fibres rapides qui nous intéressent), pas de la « gonflette ». Les mouvements de descente se font lentement, les remontées sont actives. _________________ Toujours plus vite, toujours plus loin, toujours plus fort ! |
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Jean-Marc BERTRAND Administrateur Site
Inscrit le: 01 Aoû 2006 Messages: 3395 Localisation: Montpellier
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Posté le: Lun Jan 28, 2013 4:49 pm Sujet du message: |
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Bonjour
Quelques petites remarques.
- Pour ma part et généralement, on procède de façon inverse en ce qui concerne le nombre de répétitions. C'est à dire que l'on préconise un nombre de rép. important avec des charges légères dans le cadre d'un échauffement. Puis à mesure qu'on se rapproche du corps / cœur de séance, le nombre de répétitions diminue mais on augmente en parallèle la charge car l'organisme est de plus en plus chaud et de mieux en mieux préparé. Or, je constate que tu proposes de commencer par 10 répétitions, puis d'augmenter à 15. Personnellement, si c'est un travail dans la semaine : lundi on fait 10 rep avec charge X et mardi on essaye de progresser puis d'en faire 12 avec la même charge X, là je dis ok. Si c'est dans la séance en revanche (10 puis 15 rep juste après) je propose de procéder à l'inverse. A savoir 15 rep. pour s'échauffer (avec 1kg par exemple) puis 10 rep avec 2kg. Comprends-tu le mécanisme ?
- Il est de coutume biomécaniquement d'expirer en phase dite "positive" du mouvement, c'est à dire quand les muscles se contractent et que les insertions musculaires se rapprochent. Or, si je décode bien tes consignes du CURL, il me semble que tu fais mention d'une expiration au moment de la descente. Je préconise volontiers l'inverse
- Pour le travail des épaules en élévations latérales avec haltères, pense à demander une légère flexion des coudes (les bras ne doivent absolument jamais être tendus, or c'est ce que font pourtant tous les débutants). En outre, pour imager, tu peux demander au sportif de faire comme s'il tenait une cruche d'eau dans chaque main et qu'il la vidait progressivement en montant les bras. Pour mieux comprendre, voici une petite vidéo pour la flexion des coudes et le mouvement des poignets (sur la 2eme répétition il le fait très bien) : http://www.youtube.com/watch?v=Qbrk93dGP0Y
- Pour les écartés, je pense qu'il est au contraire judicieux et opportun de demander à ce que les haltères se touchent en fin de mouvement. C'est justement tout l'intérêt du travail avec haltères par rapport aux barres ou aux machines guidées, c'est qu'on peut aller jusqu'aux amplitudes complètes dans la course des mouvements, ce qui est très bénéfique et profitable pour les muscles. Sur les écartés par exemple, ça permet de travailler la partie interne des pectoraux (on appelle cette zone aussi "la séparation") qui est moins bien mobilisée autrement. Beaucoup de sportifs s'entrainent même avec des poulies et des câbles de façon à aller encore au delà : ils croisent les poignets devant eux en fin de mouvement (les câbles forment un X devant la poitrine) pour mobiliser encore davantage cette zone.
A+ tard _________________ Sportivement
Jean-Marc BERTRAND
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