Bienvenue sur www.Préparation-Physique.info
La communauté des sportifs francophones
 
 FAQFAQ   RechercherRechercher   Liste des MembresListe des Membres   Groupes d'utilisateursGroupes d'utilisateurs   S'enregistrerS'enregistrer 
- Bienvenue sur www.Preparation-Physique.info - La communauté des sportifs fancophones -
Prise de masse

 
Poster un nouveau sujet   Répondre au sujet    Bienvenue sur www.Préparation-Physique.info Index du Forum -> Musculation
Voir le sujet précédent :: Voir le sujet suivant  
Auteur Message
Tarik
Vétéran
Vétéran


Inscrit le: 16 Sep 2007
Messages: 136

MessagePosté le: Lun Jan 12, 2009 7:39 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour tout le monde. Je sais pas si cette question a déjà été traité car elle est peu bidon. Je sais que si l'objectif est une prise de masse il faut privilégier les charges lourdes avec de courte répétition. Mais prenons par exemple le DC est il préférable de faire 4 séries de 8 à 70 KG ou 4 séries de 10 à 60 Kg? Ma question est donc à partir de quand (de quelle différence de poids) une série courte devient plus efficace en terme de prise de masse. Merci d'avance.
_________________
L'oeil guide la main et la conseille.Vole comme le papillon et pique comme l'abeille
Revenir en haut de page
Voir le profil de l'utilisateur Envoyer un message privé
Jean-Marc BERTRAND
Administrateur Site
Administrateur Site


Inscrit le: 01 Aoû 2006
Messages: 3395
Localisation: Montpellier

MessagePosté le: Mar Jan 13, 2009 10:43 am    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Tarik

Heureux de te retrouver sur www.preparation-physique.info après tout ce temps Very Happy

En fait, les charges lourdes avec peu de répétitions privilégient surtout le développement de la force. J'ai aussi remarqué, avec la pratique, que c'était une excellente technique pour développer la "densité musculaire". Mais, si tu souhaites plûtôt développer la masse, ce n'est pas la meilleure méthode.

En effet, le développement de la masse passe par une hypertrophie du fuseau (c'est à dire une augmentation de la taille des myofibrilles et un épaississement du tissu conjonctif de soutien) et pour ce faire la méthode de référence est le 10X10 à 70% de la RM (répétition maximale).

Ce qu'il me semble important de retenir, pour résumer, c'est donc qu'il vaut mieux allonger les séries avec un % avoisinant les 70%. Maintenant, il n'est pas interdit de partir sur du 8X8 à 75% déjà moins chronophage et aussi moins fatiguant et gourmand sur le plan énergétique Wink

Je pense que notre nouvel intervenant dans la rubrique "musculation" (Keyser) va apporter quelques éléments complémentaires, s'il le souhaite.

@ bientôt
_________________
Sportivement
Jean-Marc BERTRAND
www.preparation-physique.info
La communauté des sportifs francophones


Dernière édition par Jean-Marc BERTRAND le Mar Jan 11, 2011 5:26 pm; édité 1 fois
Revenir en haut de page
Voir le profil de l'utilisateur Envoyer un message privé Visiter le site web de l'utilisateur MSN Messenger
John Keyser
TEAM
TEAM


Inscrit le: 28 Déc 2008
Messages: 11
Localisation: Montpellier

MessagePosté le: Mar Jan 13, 2009 7:47 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Tarik a écrit:
Bonjour tout le monde. Je sais pas si cette question a déjà été traité car elle est peu bidon. Je sais que si l'objectif est une prise de masse il faut privilégier les charges lourdes avec de courte répétition. Mais prenons par exemple le DC est il préférable de faire 4 séries de 8 à 70 KG ou 4 séries de 10 à 60 Kg? Ma question est donc à partir de quand (de quelle différence de poids) une série courte devient plus efficace en terme de prise de masse. Merci d'avance.


En règle générale, pour travailler la masse (hypertrophie myofibrillaire), je préconise des séries de 6 à 10 répétitions donc entre 70% et 85% du maxi (pour être assez large) mais tout dépends du pratiquant...

Le 10x10 à 70% comme le cite Jean-Marc, fonctionnera bien sur des débutants mais sur des pratiquants confirmés, il n'aura que très peu d'effet. Ce que je peux te conseiller, c'est de travailler en pyramidal. Exemple:

1 x 15 à 30% (échauffement)
1 x 10 à 50% (échauffement)
1 x 6 à 70% (échauffement)
1 x 4 à 80% (échauffement)

1 x 6 à 85% ..... Récup = 2'45
1 x 8 à 80% ..... Récup = 2'
1 x 8 à 80% ..... Récup = 2'
1 x 10 à 75% ..... Récup = 1'45
1 x 10 à 75% ..... Récup = 1'45
Revenir en haut de page
Voir le profil de l'utilisateur Envoyer un message privé
Tarik
Vétéran
Vétéran


Inscrit le: 16 Sep 2007
Messages: 136

MessagePosté le: Sam Jan 17, 2009 12:39 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Ok ça marche merci pour la réponse précise et ouai c'est vrai c'est bon de d'être de retour je recommence le sport plus motivé que jamais.
Et bonne année à tout le monde en retard je sais mais bon...
_________________
L'oeil guide la main et la conseille.Vole comme le papillon et pique comme l'abeille
Revenir en haut de page
Voir le profil de l'utilisateur Envoyer un message privé
Tarik
Vétéran
Vétéran


Inscrit le: 16 Sep 2007
Messages: 136

MessagePosté le: Sam Jan 17, 2009 12:50 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Certains petits détails me tracasse concernant les mouvements à effectuer. Tout d'abord au point de vue des biceps:- j'utilise surtout le curl à une main prise classique mais j'aimerais savoir si une prise marteau changerai quelque chose.
Deuxièmement pour les pecs j'ai un problème pour développer correctement l'intérieur. Si vous avez la réponse n'hésitez pas.
Merci d'avance.
_________________
L'oeil guide la main et la conseille.Vole comme le papillon et pique comme l'abeille
Revenir en haut de page
Voir le profil de l'utilisateur Envoyer un message privé
John Keyser
TEAM
TEAM


Inscrit le: 28 Déc 2008
Messages: 11
Localisation: Montpellier

MessagePosté le: Dim Jan 18, 2009 12:02 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Le curl prise marteau avec haltères te permettra de développer le muscle brachio-radial donc tu peux le faire de temps en temps. Mais si tu veux des bonx vieux exercices de bases pour bien développer les biceps, je te conseille le curl barre debout, le curl barre au Larry's Scott ou encore les tractions en supination qui travailleront également les dorsaux.

Pour ceux qui est de l'intérieur des pecs, les exercices de bases seront les développés couché et incliné "prise serrée" (les bras parrallèles suffiront).
_________________
..........................................................................

Diplômé du BPJEPS AGFF OPTION FORCE
Revenir en haut de page
Voir le profil de l'utilisateur Envoyer un message privé
Jean-Marc BERTRAND
Administrateur Site
Administrateur Site


Inscrit le: 01 Aoû 2006
Messages: 3395
Localisation: Montpellier

MessagePosté le: Dim Jan 18, 2009 1:49 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Tarik, bonjour John

Le mieux que j'ai trouvé, de mon côté et à ce jour, pour développer l'intèrieur des pectoraux (notamment les stries de la ligne de démarcation), c'est le travail dans la cage à poulies avec croisement en X des poignets.

Vous voyez ce que c'est ? Une poulie prise haute dans chaque main puis on ramène devant soi (buste incliné / coudes légèrement fléchis) en allant au delà du contact des deux poignées, car on croise carrément les cables. C'est vraiment très efficace !

Sinon, il existe en plus quelques petites "combines", comme par exemple :

Arrow au pec deck, essaye toujours d'aller au contact des deux battants, ne te contente pas d'une amplitude limitée.

Arrow quand tu fais des écartés, ou des développés avec haltères, positionne tes haltères en position parallèle et non pas "horizontalement". Cela te permet de gagner quelques degrés quand elles sont en contact au dessus de toi, et donc ce faisant, de mieux mobiliser et congestionner l'intèrieur des pectoraux.

Autre "secret" pour les biceps : faire des curl, mais sur un banc incliné. Tu verras que l'étirement provoqué en phase de relâchement, juste avant la contraction, est extrêmement bénéfique au développement !

@ bientôt
_________________
Sportivement
Jean-Marc BERTRAND
www.preparation-physique.info
La communauté des sportifs francophones
Revenir en haut de page
Voir le profil de l'utilisateur Envoyer un message privé Visiter le site web de l'utilisateur MSN Messenger
Tarik
Vétéran
Vétéran


Inscrit le: 16 Sep 2007
Messages: 136

MessagePosté le: Lun Jan 19, 2009 7:26 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Merci beaucoup. Sinon j'aimerais avoir l'avis de Jean Marc sur la technique pyramidale si l'objectif est une grosse prise de masse.
Merci d'avance.
_________________
L'oeil guide la main et la conseille.Vole comme le papillon et pique comme l'abeille
Revenir en haut de page
Voir le profil de l'utilisateur Envoyer un message privé
Jean-Marc BERTRAND
Administrateur Site
Administrateur Site


Inscrit le: 01 Aoû 2006
Messages: 3395
Localisation: Montpellier

MessagePosté le: Mar Jan 20, 2009 10:40 am    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour tarik

Pour ma part, il me semble que c'est une méthode interessante.

Juste un petit élément pour compléter :

Citation:
Le 10x10 à 70% comme le cite Jean-Marc, fonctionnera bien sur des débutants mais sur des pratiquants confirmés, il n'aura que très peu d'effet


Je serai entièrement d'accord s'il s'agissait de réaliser un 10X10 à XKg, mais quand on préconise un 10X10 à X%, la charge s'adapte, de fait et automatiquement, au niveau du pratiquant.

A titre d'illustration, quand on demande à un débutant de faire un 10X10 à 70% avec un max à 70 Kg, cela donne des répétitions chargées à 50 Kg. Pour un expert, il est évident qu'un 10.10 à 50Kg n'aura absolument aucun effet. Mais pour un athlete confirmé dont le max est à 120Kg par exemple, 70% correspond tout de suite une charge beaucoup plus conséquente, de l'ordre de 85Kg. Or, un 10.10 à une telle intensité oblige necesairement le muscle à se développer, notamment sur les dernières séries, ne serait-ce que pour assurer l'approvisonnement et la capillarisation via le tissu conjonctif de soutien. Ce faisant, on développe incontestablement la masse.

La question qui se pose alors, et c'est bien là que je rejoins l'avis de John, c'est le ratio "temps investi / résultats". En effet, le 10.10 est très chronophage (souvent près de 45 minutes). C'est donc autant de temps exclusivement consacré à un seul groupe musculaire au détriment des autres. C'est pourquoi je le préconise surtout chez les athlètes (athlétisme, sport co, etc.) qui vont cibler le groupe musculaire principalement mobilisé dans leur discipline (quadriceps pour les cyclistes) mais pas forcément chez le culturiste confirmé (bodybuilding) qui lui doit veiller au développement harmonieux et équilibré de l'ensemble des masses (sauf point faible ou déficit manifeste à combler).

@ bientôt
_________________
Sportivement
Jean-Marc BERTRAND
www.preparation-physique.info
La communauté des sportifs francophones
Revenir en haut de page
Voir le profil de l'utilisateur Envoyer un message privé Visiter le site web de l'utilisateur MSN Messenger
Mark
Grand habitué
Grand habitué


Inscrit le: 09 Aoû 2006
Messages: 71

MessagePosté le: Mer Fév 04, 2009 11:06 am    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour a tous,
Je m'incruste dans ce topic fort interessant.

Je note la derniere remarque de Jean Marc, et du coup je rajouterais une question sur la pratique (bete peut etre pour certain mais ça m'eclairerais surement pas mal Rolling Eyes ):
- 1 Seance sur un "muscle" dans la semaine est elle suffisante pour prendre en masse ? Combien en faudrait il ?
(je m'explique au cas ou je ne sois pas tres clair : si je fais Pec / Dos lun di - Epaules / lombaire / biceps le mercredi - Squat / molet / triceps le vendredi, est ce suffisant pour prendre du muscle ou devrais je mettre 2x ou plus dans la semaine les pecs par exemples ou le dos ??
voilou ... suis je clair ? pas sur ? Razz )

Merci messieurs pour vos lumieres lumineuses Very Happy
Revenir en haut de page
Voir le profil de l'utilisateur Envoyer un message privé
John Keyser
TEAM
TEAM


Inscrit le: 28 Déc 2008
Messages: 11
Localisation: Montpellier

MessagePosté le: Jeu Fév 05, 2009 1:09 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Mark a écrit:
1 Seance sur un "muscle" dans la semaine est elle suffisante pour prendre en masse ? Combien en faudrait il ?


Tout dépends de l'intensité de la séance mais aussi du muscle travaillé.

Pour les muscles des cuisses par exemple, 1 séance peut suffire si elle est suffisamment intense (travail de 75% à 85%), car ce sont des gros muscles qui mettent du temps à récupérer.

Les bras ou les mollets peuvent se travailler 2 fois par semaine.

Les abdos peuvent se travailler quasiment tous les jours.


Il faut également que tu prennes en compte tes points faibles et points forts.
_________________
..........................................................................

Diplômé du BPJEPS AGFF OPTION FORCE
Revenir en haut de page
Voir le profil de l'utilisateur Envoyer un message privé
Mark
Grand habitué
Grand habitué


Inscrit le: 09 Aoû 2006
Messages: 71

MessagePosté le: Lun Fév 09, 2009 10:30 am    Sujet du message: Répondre en citant

Merci pour la reponse !
*petite precision : combien pour les pec et le dos ? merci Very Happy *
Revenir en haut de page
Voir le profil de l'utilisateur Envoyer un message privé
JAYHAASH
Tout nouveau
Tout nouveau


Inscrit le: 26 Nov 2009
Messages: 14

MessagePosté le: Sam Jan 30, 2010 10:00 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonsoir Jean-Marc,

J'ai commencé avant hier le DC en 10 X 10 à 70 % de la charge Maxi.
J'ai déterminé ma charge max à 65 kg (pas top mais bon, je redémarre lol).
Le problème est que je n'arrive pas à effectuer mon exercice en 10 X 10 ou 8 X 8 avec ma charge de 70 % (45 kg). Comment expliquer cela..???
J'ai du baisser ma charge à 34 kg pour finir le 8 X 8 car au bout de la 5 ème série, je n'arrivais plus à soulever cette fameuse charge de 45 kg.

Je pense avoir bien fait, en effet, les pec était plutôt douloureux le lendemain et en particulier aujourd'hui.

De surcroît, concernant les douleurs musculaire, comment les gérer...??? Doit-on laisser reposer le muscle jusqu'à la disparition totale de la douleur ou doit-on continuer son programme de la semaine malgré cette dernière...???

Merci pour tes conseils
Bonne soirée à vous tous... Wink
Revenir en haut de page
Voir le profil de l'utilisateur Envoyer un message privé
Serge
TEAM
TEAM


Inscrit le: 28 Aoû 2006
Messages: 1769

MessagePosté le: Dim Jan 31, 2010 12:34 pm    Sujet du message: Répondre en citant

"..Le problème est que je n'arrive pas à effectuer mon exercice en 10 X 10 ou 8 X 8 avec ma charge de 70 % (45 kg). Comment expliquer cela..??? "

Tu l'as dit toi même , tu recommences.

"..Je pense avoir bien fait, en effet, les pec était plutôt douloureux le lendemain et en particulier aujourd'hui..."

Soit plus précis, cela revient-il à dire que tu souhaites travailler tes pectoraux plusieurs fois par semaine?
Dans quel but? Ressembler aux supers héros des BD? C'est en effet la motivation de nombreux pratiquants marqués par leurs lectures de jeunesse.
Revenir en haut de page
Voir le profil de l'utilisateur Envoyer un message privé
Jean-Marc BERTRAND
Administrateur Site
Administrateur Site


Inscrit le: 01 Aoû 2006
Messages: 3395
Localisation: Montpellier

MessagePosté le: Lun Fév 01, 2010 3:13 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour

Arrow Première chose : il est tout à fait normal que tu ne parviennes pas a effectuer ton 10X10 à 70%. Aucune inquiétude à avoir à ce sujet. En effet, 70% n'est qu'une donnée purement théorique et livresque qu'il faut ensuite savoir adapter aux spécificités individuelles. Dans ton cas, deux solutions : soit tu ressayes avec cette charge dans quelques temps avec pour ambition de gagner une ou deux répétitions supplémentaires à la fin. Soit tu redéfinies ton % théorique à 65 ou 60 % par exemple, au lieu de 70% Ce n'est pas grave du tout, bien au contraire d'ailleurs : c'est une étape de réajustement incontournable et necessaire pour faire du bon travail par la suite. Peut être as-tu un profil davantage puissant qu'endurant, chacun est différent, rien d'étonnant à cela, rassure toi.

Arrow Deuxième chose : je te conseille le pack complet "douche chaude et prolongée sur la zone + bien manger + bien dormir" quand tu as des douleurs musculaires intenses. Ensuite, je t'invite a attendre la disparition des douleurs avant de cibler à nouveau le groupe musculaire en question. C'est la meilleure méthode de surcompensation selon moi. C'est pourquoi les programmes ne doivent en aucune façon être trop rigides et non malléables. Comme je le dis souvent "l'objectif (la séance) ne doit être maintenu que si la route pour y arriver (les douleurs, les blessures) reste praticable"

@ bientôt
_________________
Sportivement
Jean-Marc BERTRAND
www.preparation-physique.info
La communauté des sportifs francophones
Revenir en haut de page
Voir le profil de l'utilisateur Envoyer un message privé Visiter le site web de l'utilisateur MSN Messenger
JAYHAASH
Tout nouveau
Tout nouveau


Inscrit le: 26 Nov 2009
Messages: 14

MessagePosté le: Jeu Fév 04, 2010 9:24 am    Sujet du message: Répondre en citant

Merci beaucoup JM pour tes conseils et ta disponibilité. Very Happy

Aprés plusieurs semaines d'exercices simples et de base pour le haut et le bas du corps, j'entame depuis quelques jours le travail sur les groupes musculaires.

Lundi : Exercices d'isolation haut du corps + cardio 8 kms
Mardi : Presse : groupe musculaire pour le bas
Mercredi : Developpé couché + Cardio 8 kms
Jeudi : Exercices d'isolation pour le bas
Vendredi : repos
Samedi : Repos
Dimanche : Exercices d'isolation pour le haut du corps + Cardio 8 kms et ainsi de suite...
J'effectue uniquement mon cardio lors des jours d'exercices pour le haut du corps afin de de ne pas trop solliciter le bas.

Pour l'alimentation :

09 h 00 : 5 blancs d'oeuf cuits durs et 1 tranche de pain de mie (40 g)
11 h : 2 tranches de jambon et une tranche de pain de mie (40 g)
13 heures : 300 g de pâtes + 150 g de thon
16 heures : 2 blancs d'oeufs cuits dures
18 heures : 2 tranches de jambon avec 2 yaourt 0% (250 g)
20 heures : 300 grammes de lentilles ou petits pois avec 1 steack haché (125 g - moins de 15 % de mg)
22 heures : 250 grammes de fromage blanc avec une tranche de pain le cas échéant.

J'ai essayé de synthétiser vos conseils sachant qu'en deux mois, rien qu'avec les exercices de base de musculation, j'ai pu constater un gain de force évident et une belle petite évolution en terme de prise de volume musculaire (biceps, triceps, avant-bras).
Revenir en haut de page
Voir le profil de l'utilisateur Envoyer un message privé
Jean-Marc BERTRAND
Administrateur Site
Administrateur Site


Inscrit le: 01 Aoû 2006
Messages: 3395
Localisation: Montpellier

MessagePosté le: Jeu Fév 04, 2010 1:03 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour

Les 8 km de cardio, c'est en footing à l'extérieur, ou bien de l'aérobie sur ergocyle en salle (tapis de course, rameur, etc.) ?

Tu ne fais pas d'abdominaux ? Tu enchaînes le dimanche ET le lundi en ciblant le haut du corps ? Quelles zones plus précisément ?

Enfin, il me semble que le régime alimentaire manque de fruits (bananes, oranges, fruits secs) et de légumes (soja, maïs, haricots, etc.) pour être sain et équilibré. Je glisserai aussi un peu plus de glucides en matinée (2 tranches de pain de mie entre le réveil et 13h me paraît un peu trop juste pour garder la forme).

@ bientôt
_________________
Sportivement
Jean-Marc BERTRAND
www.preparation-physique.info
La communauté des sportifs francophones
Revenir en haut de page
Voir le profil de l'utilisateur Envoyer un message privé Visiter le site web de l'utilisateur MSN Messenger
Serge
TEAM
TEAM


Inscrit le: 28 Aoû 2006
Messages: 1769

MessagePosté le: Jeu Fév 04, 2010 6:43 pm    Sujet du message: Répondre en citant

A mon sens, il y a trop de travail en cardio.
Qu'il s'agisse de réaliser les 8 kilomètres sur tapis ou ergomètre (rameur) par exemple, c'est à dire du matériel de salle, tu dois y passer du temps et dépenser de l'énergie, trop, au détriment de ta prise de masse.
De même, si tu fais un footing avant, c'est aussi trop de travail en endurance dirons-nous.
Je suis d'accord avec Jean Marc, au vu de ton détail alimentaire, tu ne manges pas assez de glucides.
Revenir en haut de page
Voir le profil de l'utilisateur Envoyer un message privé
JAYHAASH
Tout nouveau
Tout nouveau


Inscrit le: 26 Nov 2009
Messages: 14

MessagePosté le: Jeu Fév 04, 2010 9:48 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonsoir à vous deux Smile

Non, en fait, je n'enchaîne pas les exercice d'isolation deux jours de suite, le dimanche marque la reprise du cycle... Smile
Concernant l'apport de glucide pour le matin, j'en prend bonne note.
Par contre, pour la nature même des glucides que je prends, ces derniers varient, j'ai juste fait apparaître les lentilles et les petits pois pour l'exemple. En effet, je compte varier ces derniers et prendre aussi des haricots etc... Smile
Concernant les exercices d'isolation pour le haut du corps, je travaille avec deux haltères les avant bras, biceps. Pour les épaules et triceps ces derniers travaillent lors du DC
Sinon, pour le cardio, c'est exclusivement en extérieur et je ne fais jamais d'abdos (est ce une erreur..???).
Il est clair que je peux augmenter ma prise de glucide quotidienne. Puis-je prendre par exemple 300 g de pâtes le soir sans risquer de prendre du gras..???
Vos suggestions sont toujours les bienvenues....
Merci d'avance à vous deux

A bientôt
Jay
Revenir en haut de page
Voir le profil de l'utilisateur Envoyer un message privé
Serge
TEAM
TEAM


Inscrit le: 28 Aoû 2006
Messages: 1769

MessagePosté le: Ven Fév 05, 2010 10:05 am    Sujet du message: Répondre en citant

Avec la quantité de cardio que tu fais, tu peux consommer des pâtes sans soucis!!
Revenir en haut de page
Voir le profil de l'utilisateur Envoyer un message privé
Jean-Marc BERTRAND
Administrateur Site
Administrateur Site


Inscrit le: 01 Aoû 2006
Messages: 3395
Localisation: Montpellier

MessagePosté le: Dim Fév 07, 2010 11:03 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour

Ce n'est jamais les pates qui posent souci, mais bien plutôt ce qu'on met avec (sauce, beurre, fromage, etc.)

Concernant les abdominaux, je pense en effet que c'est une erreur de les occulter Wink

Essaye aussi de rajouter des exercices pour le dos, sinon tu vas te vouter avec les DC, et créer ce faisant des dysharmonies poturales.

@ bientôt
_________________
Sportivement
Jean-Marc BERTRAND
www.preparation-physique.info
La communauté des sportifs francophones
Revenir en haut de page
Voir le profil de l'utilisateur Envoyer un message privé Visiter le site web de l'utilisateur MSN Messenger
Thomas
Vétéran
Vétéran


Inscrit le: 07 Nov 2011
Messages: 125
Localisation: Marseille

MessagePosté le: Lun Mai 14, 2012 1:41 am    Sujet du message: Répondre en citant

Où en est-on des différentes études visant à déterminer la charge optimale (intensité et volume) pour le développement de l'hypertrophie?

Je sais que JM est partisan du 10x10 à 70%, pour faire simple, avec un rythme d'exécution plutôt lent.

Arrow Quels arguments (physiologiques) défendent ce principe?

Arrow Quels arguments opposer à ceux qui préconisent de travailler en "lourd", avec un nombre de répétitions plus faible?

C'est ce que propose Chad Waterbury notamment (la fameuse "méthode Waterbury"): travailler avec des charges aux alentours de 85% en 10x3 par exemple (avec une charge qui permet plus de 3 répétitions donc, si on est à 85%), sachant que la séance est consacrée à tout le corps. Et préconisant un rythme d'exécution le plus rapide possible pour optimiser le recrutement des fibres rapides, qui s'hypertrophient plus rapidement que les fibres lentes.

Ce dernier point (meilleure hypertrophie des fibres II) est également avancé par une étude d'il y a quelques années (The Role of Resistance Exercise Intensity on Muscle Fibre Adaptations, Andrew C Fry): "Muscle hypertrophy is fibre type-specific in some instances, with type II fibres exhibiting preferential growth.", laquelle définit comme optimale une intensité allant de 80 à 95% d'1 RM. (ce qui va plutôt dans le sens de Waterbury, donc.): "maximal growth occurs with loads between 80-­95% 1RM"
Revenir en haut de page
Voir le profil de l'utilisateur Envoyer un message privé
Thomas
Vétéran
Vétéran


Inscrit le: 07 Nov 2011
Messages: 125
Localisation: Marseille

MessagePosté le: Lun Mai 14, 2012 1:50 am    Sujet du message: Répondre en citant

Si vous avez des études/discussions sur le sujet je suis preneur.

Je continue de fouiner à droite à gauche pour en trouver en rapport avec ce thème.

Je vais déjà regarder ce que racontent celles-là:

- High Reps vs. Heavy Weights: Which Is Better For Muscle Growth?

- The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-Sectional Area in Humans
Revenir en haut de page
Voir le profil de l'utilisateur Envoyer un message privé
Jean-Marc BERTRAND
Administrateur Site
Administrateur Site


Inscrit le: 01 Aoû 2006
Messages: 3395
Localisation: Montpellier

MessagePosté le: Lun Mai 14, 2012 9:36 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut Thomas

Me concernant, je peux simplement témoigner de mon expérience personnelle en tant que pratiquant et entraîneur, et dans ce cadre, je dispose de ce qui est à mes yeux la meilleure des études possible et imaginable : à savoir l'observation directe issue du terrain qui prouve au quotidien la théorie de départ.

Ceci dit, il existe très certainement des méthodes permettant d'obtenir le même résultat. Tes études et recherches m'intéressent donc beaucoup.

A bientôt
_________________
Sportivement
Jean-Marc BERTRAND
www.preparation-physique.info
La communauté des sportifs francophones
Revenir en haut de page
Voir le profil de l'utilisateur Envoyer un message privé Visiter le site web de l'utilisateur MSN Messenger
Thomas
Vétéran
Vétéran


Inscrit le: 07 Nov 2011
Messages: 125
Localisation: Marseille

MessagePosté le: Lun Mai 14, 2012 1:33 pm    Sujet du message: Répondre en citant

J'imagine qu'il est possible que les différents individus répondent plus ou moins bien à chacune des méthodes, en fonction de plusieurs paramètres (niveau d'expertise, morphotype, etc).

Mais ça reste étonnant les différences de points de vue qu'on peut avoir d'une personne à l'autre. Que ce soit à partir de bases scientifiques ou de leur expérience propre.

Pour "The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-Sectional Area in Humans", les réultats rejoignent le principe du 10x10.

Avec, si j'ai bien compris tout ce que j'ai lu, comme résultats:

- Pas de mode de contraction plus efficace qu'un autre pour l'hypertrophie (à court/moyen terme du moins), le concentrique, l'isom et l'excentrique générant eux 3 une hypertrophie significative

- Pas de relation entre fréquence d'entraînement et augmentation journalière de la surface de section des muscles

- intensité optimale autour de 75% d'1RM, range optimale de 70 à 85%, sachant que des progrès en hypertrophie ont été observés pour des intensités plus élevées et plus basses.

- Volume de 30 à 60 rep par séance (à moins qu'en anglais "session" = exercice, mais la logique voudrait que ce soit la séance); 12 à 14 rep / séance pour les séances à charge très lourdes (90% 1 RM et plus, faisant intervenir l'excentrique)

- Récupérations longues si efforts maximaux ou quasi-max: 1 à 3 min

- Interaction entre fréquence, intensité, volume et mode de contraction: le temps sous tension est un paramètre déterminant

- Ordre entraînement en endurance / entraînement en force: plusieurs études se recoupent pour dire qu'un entraînement en endurance AVANT un entraînement en force permet une meilleure expression des gènes associés à l'hypertrophie ("gene expression associated with muscle hypertrophy responded more strongly when cycling was performed before strength training, instead of vice versa"). Dans la mesure où l'entraînement en endurance n'affecte pas négativement la performance lors de l'entraînement en force. Hypothèses sur les bénéfices de l'endurance avant la force restent encore à vérifier/confirmer.

- une hypertrophie peut intervenir après 3 à 5 semaines d'entraînement seulement. Les entraînements causant le moins de dommages aux muscles seraient les plus propices à une hypertrophie précoce

- applications pour l'entraînement: 8 à 10 répétitions calibrées (jusqu'à échec ou proche) à une charge de 8-10RM (qu'ils associent à 75-80%). 1 à 3 séries par exercice. Pour un total de 1-2 à 3-6 séries au total par groupe musculaire. Récupération de 1 à 3 minutes, et rythme d'exécution des mouvements modéré.
2 à 3 séances / groupe musculaire / semaine
Revenir en haut de page
Voir le profil de l'utilisateur Envoyer un message privé
Thomas
Vétéran
Vétéran


Inscrit le: 07 Nov 2011
Messages: 125
Localisation: Marseille

MessagePosté le: Jeu Jan 03, 2013 1:37 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Le 10x10 "doit"-il s'effectuer à une charge de 10 RM ?

J'imagine que vous allez me dire que oui... En théorie c'est bien gentil mais dans la pratique, en ce qui me concerne en tout cas, c'est autre chose.

Depuis octobre-novembre j'étais sur des protocoles de 10x10 à 8x8, puis du pyramidal de 10x10 à 4x4 ou 3x3. Aujourd'hui comme hier (j'entends par là "comme depuis toujours"), mon 10x10 à mon réel 10RM ressemblerait à ça (si je ne me fais pas aider):

1ère série: 10 rep
2ème série: 9 rep
3ème série: 7 rep
...

puis je stagne à 7-6 rep sur les séries suivantes avec des récupérations que j'estime dans la fourchette haute pour ce genre de protocoles, à savoir 2'15 à 2'30 (quand mon "idéal de recup se situerait à 1'30). Et sachant aussi que ce fameux "réel 10RM" n'en est finalement pas vraiment un parce que, sur la première série, je peux aller jusqu'à 12 répétitions en allant jusqu'au bout du bout de mes ressources physico-mentales !

(Je n'ai jamais fait au préalable de cycle d'endurance de force (des triceps notamment, car je parle ici de DC), on pourra en reparler).

Romain Barras disait qu'il faisait maintenant ses 10x10 étalés dans la séance mais je ne sais plus selon quelles modalités: s'il fait son 10x10 sur un même groupe musculaire mais via différents ateliers ou sur un même exercice (DC par exemple) mais entrecoupés de récupération plus longues pendant lesquelles il travaille d'autres groupes musculaires (ou alors les mêmes mais isolément). Jean-Marc qui le côtoie souvent aura peut-être la réponse...? Ou du moins l'occasion de lui demander.

À bientôt, et bonne année à tous Smile
Revenir en haut de page
Voir le profil de l'utilisateur Envoyer un message privé
Elnino69
Vétéran
Vétéran


Inscrit le: 03 Fév 2012
Messages: 157

MessagePosté le: Jeu Jan 03, 2013 6:17 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Salut Thomas,
Déjà le 10RM doit être un réel 10RM, on doit pas être capable d'en faire 2 de plus.
En plus on est pas à labris d'un état de forme moins idéale et 'invisible' et donc on souffre beaucoup plus en régressant de façon exponentielle au fil des séries comme tu le dis.

lorsque je réalise un cycle hypertrophique et donc que je décide de lancer le protocole 10;10, je ne me fige pas au 10RM mais plutôt à 10x10RM, c'est à dire que j'essaye de choisir une charge ou je suis capable de faire 12-15 répétitions, et je le fais 10x10, arrivé aux 3 dernières séries, une aide commence à être obligatoire et sa peut être un objectif du 10x10, arrivé à l'échec et fatigué de plus en plus. Les 5 répétitions du début sont la "réserve de fatigue" qui s'accentue au fil des séries.

Maintenant si on choisit de faire un vrai 10RM, c'est possible mais je préféré l’étaler sur la séance avec 1 ou 2 autres exercices complémentaires du même groupe musculaire.

Après sur la prise de masse, sa dépend beaucoup du profil génétique de la personne, certains répondront mieux au 10x10 que d'autres Smile Dans mon cas mes potes ont toujours était surpris de l'hypertrophie d'après séance au niveau de mes pects, il s'avère que je suis très rapide et donc des fibres II. Maintenant sur un mec génétiquement pas identique avec des fibres variés, je met l'accent sur une prise de force pour recruter un max de fibre II et par la suite hypertrophier le tout.
Revenir en haut de page
Voir le profil de l'utilisateur Envoyer un message privé
Montrer les messages depuis:   
Poster un nouveau sujet   Répondre au sujet    Bienvenue sur www.Préparation-Physique.info Index du Forum -> Musculation Toutes les heures sont au format GMT + 2 Heures
Page 1 sur 1

 
Sauter vers:  
Vous ne pouvez pas poster de nouveaux sujets dans ce forum
Vous ne pouvez pas répondre aux sujets dans ce forum
Vous ne pouvez pas éditer vos messages dans ce forum
Vous ne pouvez pas supprimer vos messages dans ce forum
Vous ne pouvez pas voter dans les sondages de ce forum


Jean-Marc.Bertrand@Preparation-Physique.info