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seb.balou Tout nouveau
Inscrit le: 21 Mar 2012 Messages: 3
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Posté le: Lun Avr 02, 2012 8:33 pm Sujet du message: Musculation pour course à pieds |
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Bonsoir,
J'aimerais savoir si la pratique de la musculation pour un renforcement musculaire en course à pieds en (trail mi long et ultra) est néfaste?
Peut elle améliorer les performances?
A quel niveau?
Quel type d'entrainement doit on effectuer (en % de la charge maxi ainsi que le nombres de répétitions) |
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Jean-Marc BERTRAND Administrateur Site
Inscrit le: 01 Aoû 2006 Messages: 3395 Localisation: Montpellier
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Posté le: Lun Avr 02, 2012 10:27 pm Sujet du message: |
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Bonjour et bienvenue sur www.preparation-physique.info
De + en + de coureur d'ultra endurance pratiquent la musculation pour une raison simple --> Les protéines sont aussi, on l'oublie trop souvent, une source non négligeable de réserve énergétique. C'est pourquoi, en toute fin d'effort, l'organisme va piocher dans les muscles pour trouver les ressources nécessaires. Toute l'ingénuité d'une préparation physique adaptée va consister à surfer sur la frontière entre d'un côté la "pénalisation" en raison du gain de poids, et de l'autre le bénéfice en lien avec le phénomène mentionné ci-dessus. Pour ma part, j'ai déjà vu en salle des coureurs de 100km ou bien de course en montagne faire des développés couchés et des renversés à la barre fixe de façon assez impressionnante en regard des gabarits considérés
Pour la nature des exercices, ce n'est pas illogique de faire de la pliométrie pour améliorer la qualité de la pose d'appui. A titre d'illustration j'ai vu Wilson KIPKETER (ancien recordman du monde du 800 meres en athlétisme) au CREPS de Bouloris, faire du "skipping" sur des plots et des petites haies.
A+ tard _________________ Sportivement
Jean-Marc BERTRAND
www.preparation-physique.info
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seb.balou Tout nouveau
Inscrit le: 21 Mar 2012 Messages: 3
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Posté le: Mar Avr 03, 2012 7:49 am Sujet du message: |
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oui en effet le poids est un véritable ennemi, surtout en Dénivelé positif !!
Pour le squat, à quel % de la charge maxi doit je travailler? combien de reps? faut il préférer la puissance musculaire sur du travail court avec de lourde charge?
Aussi je pense que si on pratique un entrainement en CAP régulier en parallèle, on limite la prise de masse, et la prise de poids pénalisante.
Merci |
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Jean-Marc BERTRAND Administrateur Site
Inscrit le: 01 Aoû 2006 Messages: 3395 Localisation: Montpellier
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Posté le: Mar Avr 03, 2012 8:58 pm Sujet du message: |
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Pour ma part, je préconise du travail en musculation sous la forme de circuit training. Je cible prioritairement la chaîne des propulseurs des membres inférieurs (quadri + mollets), mais n'oublie pas pour autant la ceinture scapulaire. Je crois qu'il ne faut pas se leurrer : un athlète d'endurance n'est pas équipé morphologiquement et physiologiquement pour "charger" et "prendre lourd". c'est pourquoi on reste généralement sur des charges dites modérées, non traumatisantes, de faible intensité. J'utilise souvent la méthode du 30/30, 30 secondes de travail, 30 secondes de récupération pour changer d'atelier, et j'adapte la charge additionnelle en conséquence.
Tu peux peut être essayer cette méthode puis venir nous donner tes impressions ?
A bientôt _________________ Sportivement
Jean-Marc BERTRAND
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seb.balou Tout nouveau
Inscrit le: 21 Mar 2012 Messages: 3
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Posté le: Mar Avr 03, 2012 9:09 pm Sujet du message: |
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ok, merci pour tes conseils!!
Je vais travailler dans ce sens et je vous tiendrai au courant de l'évolution.
Performance améliorée ou pas, ainsi que le ressenti. |
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Jean-Marc BERTRAND Administrateur Site
Inscrit le: 01 Aoû 2006 Messages: 3395 Localisation: Montpellier
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Posté le: Mar Avr 03, 2012 9:13 pm Sujet du message: |
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Entendu, merci _________________ Sportivement
Jean-Marc BERTRAND
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sportif69 Vétéran
Inscrit le: 21 Déc 2011 Messages: 194
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Posté le: Mar Juil 24, 2012 10:08 pm Sujet du message: |
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Bonsoir Jean Marc,
En lisant cette rubrique, une de tes interventions m’intéresse !
Tu parle de circuit training en musculation du type 30' 30'.
Peut tu développer ? quel est l'objectif de ceux travail ? travail en puissance ? maximum de répétition en 30 sec ? |
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Jean-Marc BERTRAND Administrateur Site
Inscrit le: 01 Aoû 2006 Messages: 3395 Localisation: Montpellier
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Posté le: Mar Juil 24, 2012 10:18 pm Sujet du message: |
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Salut
Je l'ai évoqué dans un cadre bien précis : celui de la musculation pour les coureurs d'endurance. C'est en effet une excellente méthode qui permet à la fois de travailler le cardio, tout en mobilisant des charges additionnelles afin de développer les muscles, sans risque de blessures
A+ tard _________________ Sportivement
Jean-Marc BERTRAND
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sportif69 Vétéran
Inscrit le: 21 Déc 2011 Messages: 194
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Posté le: Mar Juil 24, 2012 10:35 pm Sujet du message: |
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Donc c'est un travail d'endurance de force, à intermittent 30' - 30' ?? charge modéré j'imagine ?
Je crois qu'il est également possible de faire ce même intermittent avec charge mais en travaillant la puissance. Avec un max de rep durant les 30' d'effort ? |
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Jean-Marc BERTRAND Administrateur Site
Inscrit le: 01 Aoû 2006 Messages: 3395 Localisation: Montpellier
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Posté le: Mer Juil 25, 2012 9:02 am Sujet du message: |
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Salut
Charges modérées en effet, on est d'accord
Pour moi, dans un cycle "vitesse" (en fin de programmation annuelle), la puissance se travaille par l'intermédiaire de charges de types brèves (dans le temps), plus ou moins intenses mais surtout toujours explosives et dynamiques, donc pas nécessairement avec des séries longues de l'ordre de 30 secondes.
Il existe en effet des circuit training où il faut mobiliser un max. de rep dans un temps limité. Pour ma part et dans ce cadre, je limite volontiers la durée de la fraction d'effort à 15 secondes maxi. Donc dans cette optique, pour résumer, je préconise davantage le 15/30 que le 30/30.
A bientôt _________________ Sportivement
Jean-Marc BERTRAND
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sportif69 Vétéran
Inscrit le: 21 Déc 2011 Messages: 194
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Posté le: Mer Juil 25, 2012 11:41 am Sujet du message: |
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Effectivement le 15/30 semble plus adapté pour ce type de travail |
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Thomas Vétéran
Inscrit le: 07 Nov 2011 Messages: 125 Localisation: Marseille
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Posté le: Mer Juil 25, 2012 9:16 pm Sujet du message: |
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Si ce n'est déjà fait, je t'invite à lire cet article: http://www.sportexperts.org/pdf/PDF%2022.pdf , qui est complètement en rapport avec ta question.
Pour le coup les préconisations d'entraînement s'orientent davantage vers des protocoles de gain de force (donc aux alentours des 90% d'1 RM), afin d'entraîner des adaptations centrales (recrutement spatio temporel des unités motrices accru --> gain de puissance --> coût énergétique diminué donc meilleure économie de course --> meilleure perf pour des VO2max équivalentes).
Je te laisse lire tout ça pour plus de détails. |
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sportif69 Vétéran
Inscrit le: 21 Déc 2011 Messages: 194
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Posté le: Jeu Juil 26, 2012 8:02 am Sujet du message: |
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Merci Thomas |
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Athletedu84 Grand vétéran
Inscrit le: 05 Aoû 2006 Messages: 317 Localisation: Avignon
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Posté le: Ven Sep 07, 2012 12:14 pm Sujet du message: |
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Pas mal cet article que je ne connaissais pas _________________ - La rage et la victoire, telle est ma devise - |
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