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Progression squat

 
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petitsyeux
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MessagePosté le: Sam Avr 05, 2008 7:35 pm    Sujet du message: Progression squat Répondre en citant

bonjour Jean Marc Bertrand !

Ca fait un moment que je n'ai plus donné de mes nouvelles, j'ai été pas mal occupé...surtout dans mon entrainement actuel pour préparer les selections du BP AGFF

Et j'avoue que là...je suis un peu en galère et à côté de la plaque.

J'ai énormément de mal à progresser au squat. Je sais pas pourquoi. J'ai essayé de me reposer plus, de travailler en résistance, en endurance, rien n'y fait...je stagne toujours avec ces fichus 35 kilos pour 8 - 10 reps.

Dès que je met 40 kilos, hop j'arrive plus qu'à aligner 3 reps...et encore...

Peut être auriez vous un conseil à me donner...une autre manière de gérer mon entrainement...

Voilà, j'vous souhaite un bon week end

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Jean-Marc BERTRAND
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MessagePosté le: Sam Avr 05, 2008 9:50 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour

Contrairement à ce que le sens commun pourraît croire, et bien pour progresser en squat, il faut parfois passer par autre chose que des répétitions... au squat !

Incroyable non ?

Fais tu des legs extension à la machine à quadriceps ? Des fentes avant avec barre chargée ? Du travail sur banc avec montées sur pointe ? De la presse oblique avec charges additionnelles ? Du gainage sur tapis de sol ? Des lombaires / fessiers / ischios à la chaise romaine ?


En outre, peux tu expliquer avec précision quel est ton objectif en terme de charge ? S'agit-il de dépasser un maxi ? Ou bien d'assurer x répétitions avec une charge donnée ? Veux-tu développer au mieux la chaîne des propulseurs des membres inférieurs pour une activité sportive ?

@ bientôt
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MessagePosté le: Dim Avr 06, 2008 12:11 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Jean Marc !

Merci beaucoup, vraiment, pour votre réponse.

Alors. Pour être plus précis sur mon objectif, en fait je prépare les minimas requis pour les selections au BPAGFF. Par rapport à mon poids de corps , je dois faire 20 répétitions à 60 kilos environ.

J'ai commencé sérieusement la musculation depuis 2 ans. La première année, j'y allais 2 fois par semaine puisque à côté j'étudiais en STAPS. Et depuis l'an dernier j'y vais 3 fois par semaine. J'avais d'abord commencé par un travail de volume (4 séries de 8-10 reps) en privilégiant la diversité des exercices. Donc je fesais du Développé couché, incliné, presse incliné, fentes avants chargées, legs extension, traction assistée, rowing assis, élévation des pointes de pieds pour les mollets etc etc...en bref, un travail assez complet pour développé tous mes muscles, y compris les abdominaux. Et comme mes profs d'EPS à la fac me l'avaient conseillé, je tiens un journal dans lequel je notais mes progressions. J'ai cependant arrêté (peut être par paresse ) de noter ces progressions depuis Mai 2007.

Et depuis le mois de février, j'ai demandé conseil à un collègue HACUMESE. Il m'a proposé un programme basé sur 3 cycles. Le premier axé sur l'hypertrophie myofibrillaire ( 4-5 séries de 6 reps à 6RM) durant 3 semaines de Mars à raison de 2 séances par semaines, puis le second cycle hypetrophie sarcoplasmique (4-5 séries de 10 reps à 10 RM) durant ce mois d'Avril et enfin un troisième cyle axé sur de la résistance avec des séries dégressives (4x6Rm- 6x10RM- 10x(15-20RM) ça c'est une série).

Et comme je lui ai dis que les sélections se feraient sur le squat, Développé couché et tractions, donc depuis que j'ai commencé le programme je ne m'entraine que sur ces 3 exercices.

Bien entendu, à chaque séance, je fais du gainage abdominale (dont je m'inspire beaucoup du livre 'gainage pour tous' que je trouve vraiment superbe) à raison de 3 séries par exo (donc au total je consacre 10 minutes pour le travail abdominal et oblique).

Alors, vous me conseilleriez d'ajouter des exercices complémentaires au travail de squat ? (éventuellement pour le développé couché et les tractions aussi ?) ou de ne plus faire de squat et de ne bosser que des exercices dont vous m'avez parlé dans votre réponse ?

J'ai aussi eu une remarque de la part d'un enseignant qui m'a conseillé de faire des séances d'endurance de force et d'excentrique...car manifestement je manque d'endurance et ma force max est basse...

Je voudrais justement vous faire part de mes sensations. A la base, j'ai l'impression que je n'ai PAS de force dans les jambes. Je sais pas...je fatigue très vite, c'est quand même dingue ... je ne met que 35 kilos et j'arrive même pas à aligner plus de 10 reps...

Deplus, j'ai une légère scoliose. Légère, je précise. Mon médecin m'a conseillé de rester vigilant à la technique et de laisser tomber le squat une fois le BP en poche. J'ai l'impression que rien ne va quoi..

Sportivement.

Petitsyeux. Smile
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MessagePosté le: Dim Avr 06, 2008 6:48 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour

Déja tu peux laisser tomber ton ami soit disant hacumese dans la mesure où l'hypertrophie (qu elle soit myofibrillaire ou sarcoplasmique) ne se développe pas du tout comme ça !

La seule et unique méthode ayant fait ses preuves à travers les âges, celle qui est évoquée dans tous les ouvrages de référence et utilisée par tous les entraîneurs et préparateurs physiques compétents est simple et claire :

Arrow c'est le 10 X 10 à 70% récup 3 minutes.

Alors si tu le veux bien, nous allons commencer par recueillir la donnée essentielle avant de débuter le moindre programme :

Arrow Quel est ton max en squat (sur 1 rep) ?

@ bientôt
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MessagePosté le: Dim Avr 06, 2008 8:05 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Jean Marc.

Alors, mon 1 rep en squat est de 55 kilos (mesure faite début février 2008)
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MessagePosté le: Dim Avr 06, 2008 11:09 pm    Sujet du message: Répondre en citant

OK

Il convient de refaire un maxi car d'une part on peut parfois perdre (ou gagner) beaucoup en seulement 1 mois et d'autre part il est quasi impossible de faire un travail de qualité sans avoir des valeurs fiables !

Normalement, si ton max reste en l'état, il faudrait commencer par un 10X10 (10 séries de 10 répétitions) à 70% de 55 soit 38 kg avec une récup de 3 minutes.

Mais puisque tu es relativement faible au niveau des membres inférieurs nous allons choisir seulement 60% dans un premier temps (en partant du postulat que ton max n'a pas évolué sinon il faut refaire le calcul en conséquence).

Donc, un de ces prochains jours, après avoir refait ton test maxi, va à la salle, fait un 10X10 à 33 kg et reviens nous dire ce que ça donne :

1 - tu as réussi le 10X10

ou bien

2 - tu n'as pas réussi à le terminer

Dans la première éventualité, fait nous part de tes sensations : "c'était vraiment trop facile" ou alors "j'ai galéré pour aller au bout mais j'y suis finalement parvenu".

Dans la seconde éventualité, note avec précision là ou tu t'arretes, par exemple "je me suis arrété à la 3eme répétition de la 9eme série)

Suite à ce 10X10, mange beaucoup de viande et d'oeufs et boit beaucoup de lait, et reviens nous dire dans la foulée ce qu'il en est.

Par ailleurs, ne t'en fait pas trop : que tu finisses ou non le 10.10, dans un cas comme dans l'autre, il y a beaucoup d'informations interessantes à puiser pour la progression future.

Pour ton évaluation, il s'agit de squats complets ou de 1/2 squats ?

@ bientôt

PS : ne fait pas le test maxi le même jour que le 10X10, laisse un peu de récup entre les deux (lendemain ou surlendemain)
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MessagePosté le: Lun Avr 07, 2008 11:31 am    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Jean Marc,

Je voudrais vous dire que c'est très gentil de votre part de m'aider comme vous le faite. Je vous en remercie sincèrement. Disons que j'ai pas eu beaucoup de gens qui m'ont pris au sérieux quoi que je fasse dans ma vie.

Je vais suivre vos conseils. Normalement je vais aller à la salle de musculation mardi. Donc je mesurerai mon max actuel et le vendredi je commencerai le 10x10.

Concernant la réalisation du squat, les examinateurs demandent que la hanche soit légèrement plus basse que le genou.

je vous tiens rapidement au courant et merci encore.

j'vous souhaite une bonne journée.

A bientôt
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MessagePosté le: Lun Avr 07, 2008 12:23 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour

Essaye de venir nous indiquer ton max avant de débuter le 10.10 car j'ai constaté, à la relecture de ton premier post, que tu avais déjà du mal à aligner 10 rep à seulement 35kg. Donc, il est peut être un peu utopique d'envisager un 10.10 à 33kg. Les % moyens utilisés dans la préparation physique traditionnelle ne semblent pas s'appliquer à ton cas, cela arrive parfois. Quoi qu'il en soit, nous ajusterons la charge après ton maxi : il faudra peut être revoir à la baisse (genre 30kg : la barre olympique + 5 et 5 de chaque côté).

@ bientôt
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MessagePosté le: Lun Avr 07, 2008 12:28 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Ca marche, dès que j'ai déterminé mon maxi, je viendrai vous en faire part.

Smile
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MessagePosté le: Mar Avr 08, 2008 8:24 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Jean Marc !

J'espère que tout va bien pour vous.

Alors, j'ai mesuré mon max au squat. Voilà comment j'ai procédé :

15 minutes de vélo pour m'échauffer puis

Barre vide (20kg) : 8 reps, 2 minutes de récup passive

30kg : 5 reps, 2'30 de récup

40 kg : 3 reps, 3' de récup

47.5 kg : 2 reps (j'ai utilisé des poids de 1.25 kg) , 3' de récup

50 kg : 1 reps (phase excentrique OK, et à la phase concentrique je suis remonté et à mi chemin j'ai bloqué puis j'ai quand même réussit à remonter tout doucement sans l'aide de mon pareur)

Donc voilà, 50kg est mon max mesuré "précisément"...j'ai perdu 5 kg par rapport à février...donc je pense que vous avez raison de dire que le programme de mon collègue Hacumese est bof bof...

A bientôt

Smile
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MessagePosté le: Mer Avr 09, 2008 9:07 am    Sujet du message: Répondre en citant

OK

Nous voila donc parti pour un 10X10 à 25kg (50%) R = 3mn

Reviens ensuite nous faire part de tes sensations comme expliqué ci-dessus

Bon courage et @ bientôt
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MessagePosté le: Mer Avr 09, 2008 11:17 am    Sujet du message: Répondre en citant

Ca marche ! Smile

Merci et à très vite Smile
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MessagePosté le: Jeu Avr 10, 2008 10:42 am    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour

Maintenant que nous avons un maxi initial de référence (50kg) ce qui serait bien avant de débuter le plan d'entraînement, c'est de faire un test grandeur nature, comme le jour du concours, pour évaluer le niveau de départ (20 rep à 60Kg pour avoir 10/20 c'est bien ça ?).

Ainsi, nous pourrons évaluer la progression Wink

@ bientôt
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MessagePosté le: Jeu Avr 10, 2008 10:15 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Jean-Marc BERTRAND a écrit:
Bonjour

Maintenant que nous avons un maxi initial de référence (50kg) ce qui serait bien avant de débuter le plan d'entraînement, c'est de faire un test grandeur nature, comme le jour du concours, pour évaluer le niveau de départ (20 rep à 60Kg pour avoir 10/20 c'est bien ça ?).

Ainsi, nous pourrons évaluer la progression Wink

@ bientôt


Bonsoir Jean Marc !

Alors, j'ai fais 10 séries de 10 reps à 25kg. J'ai réussit à réaliser les 10 séries avec 3' de récup entre chaque.

A partir de la 6ème série, j'ai rajouté 1.25kg en plus de chaque côté, car jusqu'à la 6è série, j'arrivais à chaque fois à la 10è reps relativement facilement. Donc j'ai fais les 4 dernières séries avec au total : 27.5kg et là je sentais qu'à partir de la 7è reps ça "bossait bien".

De la premières à la 6è séries, je commençais à fatiguer à partir de la 7è reps. Mais j'arrivais à réaliser "facilement " le squat. C'est donc pour ça que j'ai rajouté 1.25 de chaque côté , et donc là j'ai senti que ça bossait mieux pour les 3 dernières reps, toujours avec une position du corps très bonne selon les personnes qui m'observaient et me paraient.

3' de récup, c'était un bon temps, je me sentais assez frais à chaque fois que je débutais une série.

Temps total de la séance : 45 minutes, sans compter 10 minutes de vélo au début.

Voilà Jean Marc , qu'en pensez vous ? Je continue avec 10x10 ?

Concernant les 20 reps pour 60 kilos, en fait, si on arrive à faire 20 reps on a 20/20 (ou 15/15 dans leur notation, sachant qu'il y a 5 points pour les critères techniques)

A bientôt Smile
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MessagePosté le: Jeu Avr 10, 2008 11:07 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour

Il me faut savoir quel est ton degré de courbatures suite à cette séance(pour la soirée et les jours suivants). En sachant que normalement, au sortir d'un 10.10 efficace, tu ne dois plus pouvoir monter un seul petit escalier (j'exagère... à peine !).

Il convient maintenant de rester une nouvelle fois sur le 10.10 mais en augmentant la charge cette fois dès la première série.

Prochain objectif donc : 10.10 à 27.5 kg

Revient m'en dire plus après la prochaine séance. Prend un temps de récupération suffisant au préalable, il n'y a pas de délais précis : attend simplement que les courabtures dans les quadri et les fessiers disparaissent (ça peut aller très vite comme être très long).

@ bientôt
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MessagePosté le: Jeu Avr 10, 2008 11:16 pm    Sujet du message: Répondre en citant

En général, je n'ai pas beaucoup de courbature le jour même, souvent je les ressens le lendemain soir et ça dure 1-2 jours.

Sinon, à la fin des 10x10 aujourd'hui, je sentais mes cuisses assez congestionnées, mais je pense que j'aurait pu monter un petit escalier...donc comme vous dites, il faudrait refaire avec 27.5kg.

Je vous tiens au courant concernant mes courbatures.

A bientôt Very Happy
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MessagePosté le: Ven Avr 11, 2008 11:39 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour !

J'ai eu des courbatures aujourd'hui. Principalement aux quadriceps.

Légèrement douloureuses, mais pas énormes.

J'ai programmé ma prochaine séance de 10x10 mercredi prochain.

A bientôt

Smile
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MessagePosté le: Jeu Avr 17, 2008 10:46 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Jean Marc !

J'ai fait 10x10 avec 27.5kg et 3' de recup entre les séries.

Les 5 premières séries, ça allait.

A partir de la 6è série, les deux dernières rep, je devais m'arrêter en haut pendant 3 sec environ avant de redescendre. Mais j'arrivais à finir les 10 reps. La dernière série était assez dure, j'ai stoppé à la 5è rep en haut pour récupérer un peu, repris pour une rep etc jusqu'à a 10è

A la fin de la séance, je sentais que ça avait plus travaillé que la fois dernière avec 25 kg. Mais je ne ressentais pas une énorme fatigue. Limite j'aurai pu faire un peu de presse incliné en plus ou quelques tractions...

En fait j'ai l'impression qu'avec 27.5kg, j'ai du mal pour les dernières séries, MAIS qu'à la fin, je sens qu'il me reste du jus...

C'est bizarre non ? normalement, si avec 27.5kg je sens que c'est dur vers la fin, je devrais être assez fatigué...non ?

Qu'en pensez vous ?

Cordialement Very Happy
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MessagePosté le: Ven Avr 18, 2008 1:30 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour

Donc si je comprends bien, le 10.10 a 27.5 a été assez difficile, notamment sur les dernières séries, mais il a été finalement réalisé dans sa globalité.

Alors pas d'inquiétudes : tout se déroule parfaitement selon la prédiction, c'est parfait !

Il n'est absolument pas interdit de s'arréter entre les répétitions quelques secondes pour récupérer, au contraire.

Donc pour l'heure, si je résume nous en sommes à :

Arrow 10.10 à 25 kg = OK (très facile)
Arrow 10.10 à 27.5 kg = OK (dur dur sur la fin)

Il est maintenant temps de passer pour cette troisième séance de 10.10 à 28kg ! Il va falloir bien s'accrocher jusqu'au bout de la séance et faire le maximum pour aller chercher les dernières rep. Il est conseillé de mettre des barres latérales de sécurité (au cas ou) et/ou de prévoir un partenaire en parage.

Encore une fois, il n'y a pas de consignes concernant le temps d'exécution entre les différents mouvements. C'est la raison pour laquelle tu peux très largement souffler une dizaine de seconde sur le final, voire même un peu plus. La seule consigne : essayer tant bien que mal de terminer le 10.10

Pour la suite, si tu disposes encore d'un peu de force et d'énergie au sortir du 10.10, il serait judicieux d'enchaîner sur de la post fatigue (par exemple du leg extension ou de la presse oblique en séries brûlantes ou dégressives). Mais cela représente un objectif secondaire. Garde pour l'heure le cap essentiel du 10.10, et fais éventuellement le reste en bonus si c'est possible.

@ bientôt et... courage !
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MessagePosté le: Ven Avr 18, 2008 10:01 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Ca marche

je vous remercie et je vous tiens au courant.

Very Happy
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MessagePosté le: Mar Mai 06, 2008 8:35 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Jean marc !

Alors, le 10x10 à 28 kilos...je dirais que ça s'est bien passé.

Sauf que les 3 dernière séries, j'arrivais pas à faire 10 reps.

J'étais à bout de force pour remonter à la 6è reps...je m'arrêtais, reprenais la barre et refesais 1 reps ou 2...

J'ai aussi essayé la semaine dernière de faire 6 séries de 10reps à 28 kilos

puis d'enchainer par 4 séries de 12 reps au leg extension...comme ça, cela me fait un total de 10 séries, mais en travaillant différemment...

qu'en pensez vous ? est ce une bonne manière de faire ?. ou il vaut mieux caler les 10 séries au squat quitte à ne pas complètement finir les 10 séries à 10 reps.

Sportivement Smile
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MessagePosté le: Mer Mai 07, 2008 4:07 pm    Sujet du message: Répondre en citant

petitsyeux a écrit:

Aller, je vous laisse cogiter un moment à côté de la machine à café entre 5 rtt et 40 grèves. Very Happy


Prêt de ma machine café et en pensant a ma prochaine grève (et ce serait une première) et ARTT, je pensais également à un ancienne discussion avec toi.

Et je me suis dit il faut quand même l'aider ce jeune.

10 fois 10 à 28 kg, en développé couché, cela doit être facilement réalisable ! Puis j'ai vue que c'était en squat!!!?

Alors je me suis dit, 28 kg, c'est sur chaque jambe ?... ben non c'est sur les deux !!!!

Donc que conseiller, la barre olympique sans les poids.... ou changer de quadriceps et de fessiers.....

Finalement je préfère penser à ma prochaine ARTT..... et boire un bon café avec humour

santé
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MessagePosté le: Jeu Mai 29, 2008 8:27 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Ca fesait longtemps que je n'étais pas passé içi.

Je voudrais en profiter pour saluer Jean Marc Bertrand, ainsi que Didier Reiss.

En ce qui concerne le squat, je me suis testé sur 60 kilos. J'ai eu du mal à faire simplement deux répétitions.

Mais j'ai mis 52 kilos et là j'ai réussi à aligner 3 répétitions sans aide.

Je me sens plus dynamique. Je continue de vous informer et concernant le Brevet Pro, j'avoue que je sais pas quoi en penser...on verra.

A bientôt !
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MessagePosté le: Ven Mai 30, 2008 9:32 am    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour petitsyeux

Pour bien préparer ton examen, je te conseille de rester pour le moment sur le 10.10

Si le 10.10 à 28 n'est pas passé (il a bloqué sur les 3 dernières séries si je comprends bien) reviens à un 10.10 à 27.50 et essaye d'aller au bout.

Rappelle toi : "no pain, no gain" Wink

Tiens nous informé

@ bientôt
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MessagePosté le: Lun Juil 28, 2008 3:00 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Jean Marc !

Ca fesait un moment que je n'étais pas venu...la paresse.

J'ai une question concernant la programmation du 10x10.

Pensez vous qu'il faut faire cette méthode de façon continue ou plutot la faire précéder d'une phase de prise de force (séries de 10x3 ou 4x6 par exemple) pour justement améliorer l'innervation de certaines fibres par le système nerveux et ainsi les recruter pour les utiliser dans la phase de prise de masse ?

Qu'en pensez vous ?

Sportivement.
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Jean-Marc BERTRAND
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MessagePosté le: Mar Juil 29, 2008 6:48 am    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour

Le 10.10 ne doit pas être précédé d'une autre méthode. C'est justement par lui que l'on doit toujours commencer en début de saison : les autres formes de travail doivent impérativement s'enchaîner à sa suite. Pourquoi ? Et bien parce que le 10.10 est une des meilleures méthodes pour bien préparer les organismes à supporter des charges beaucoup pus intenses ultèrieurement. C'est aussi une excellente méthode en cycle de reprise, au même titre que le cicrcuit training d'ailleurs, après une phase de repos. On ne doit pas le prolonger trop longtemps cependant car il est hautement désadaptatif au geste efficient moteur de compétition.

@ bientôt
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Dernière édition par Jean-Marc BERTRAND le Mer Juil 30, 2008 4:46 pm; édité 1 fois
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MessagePosté le: Mar Juil 29, 2008 6:17 pm    Sujet du message: Répondre en citant

je comprend Smile

Donc je vais continuer à m'entrainer en 10x10 pendant encore un mois

Sportivement !

et merci !
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MessagePosté le: Jeu Juil 31, 2008 3:03 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour

Ca fait combien de temps que tu es sur le 10.10 maintenant ? Et quelles charges utilises-tu en ce moment par rapport au 10.10 à 25kg d'il y a 2 mois ?

@ bientôt
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MessagePosté le: Jeu Juil 31, 2008 4:46 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Hello Jean Marc.

Alors, je fais du 10x10 depuis que tu me l'as conseillé. C'est à dire depuis le mois d'Avril je crois.

Concernant les charges, au squat je suis arrivé à 40 kilos. Mais ça reste dur sur les 3 dernières séries Very Happy
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MessagePosté le: Jeu Juil 31, 2008 9:16 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour

Depuis le mois d'avril ? Il est alors grand temps de passer à autre chose !

Si tu fais un 10.10 à 40kg actuellement, essaye de passer prochainement au 8.8 à 45/50kg.

En effet, il faut savoir que le muscle, pour se développer, a toujours besoin d'être régulièrement "surpris".

Par conséquent, si tu fais toujours le même exercice, le développement du potentiel de performance ne sera pas optimal.

@ bientôt
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MessagePosté le: Ven Aoû 01, 2008 5:13 pm    Sujet du message: Répondre en citant

En effet, donc je passe à 8x8 à 47 kilos.

Dis Jean Marc, tu as as lu nouveau livre : La musculation les fondamentaux ? je le trouve très bien comme livre.
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MessagePosté le: Sam Aoû 02, 2008 11:11 am    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour

Je l'ai vu affiché en promo/pub sur le site web d'un ami mais n'ai pas encore eu l'occasion de le consulter. Rien que le titre cependant me donne à penser qu'il n'y a "rien de nouveau sous le soleil" Wink

Cependant, j'ai cru comprendre que les données et informations se basaient sur une approche scientifique (plus de 400 études). Ca serait donc peut être cet aspect qui représenterait le côté novateur et méritant du bouquin.

@ voir

@ bientôt
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MessagePosté le: Ven Nov 07, 2008 3:19 pm    Sujet du message: Squat 20 REPS Répondre en citant

Bonjour à tous !

Ca fesait un moment que je n'étais plus venu, je suis pas mal occupé.

Côté musculation, ça progresse bien...surtout quand je me suis concentré sur les exercices de bases.

Cependant, j'ai lu récemment un article concernant le Squat. Et je dois dire que je comprend plus trop...Je m'explique.

Etant ectomorphe, le prof qui me suit m'a fait suivre un programme construit sur des séries de 6 à 8 reps. En général, 3 séries de 6-8 reps sur 5 semaines (puis on passe à une autre filière de travail)

Mais dans l'article que j'ai lu, l'auteur mettait en avant les avantages de faire 20 reps au Squat. Une à deux séries de 20 reps. Selon lui, cette méthode a été utilisée dans le temps pour créer de l'hypertrophie.

Alors voilà le dilemne...20 reps. Si on pousse une série sur plus de 10 reps, on n'est plus dans le travail d'hypertrophie, mais dans un travail d'endurance musculaire...non ?

Comment une série de 20 reps peut-elle créée une hypertrophie musculaire ??? ^puisqu'en même temps on nous répète (livres, profs) que l'hypertrophie se travail dans une tranche de 8 à 10 reps (probablement pour les mésomorphes...et pas plus de 8 reps pour les ecto)

Si quelqu'un peut m'aider à y voir plus clair, ça m'intéresserait beaucoup .

Passez toutes et tous une bonne fin de semaine !
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MessagePosté le: Ven Nov 07, 2008 4:02 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour

A ma connaissance, le seul intérêt d'inclure des séries de 20 repétitions durant des séances de musculation, c'est l'échauffement, l'endurance de force ou la capillarisation. Mais en aucune façon l'hypertrophie. A moins, bien entendu, d'être un complet débutant.

@ bientôt
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MessagePosté le: Sam Nov 08, 2008 2:08 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Merci Jean Marc !

J'espère que tout va bien de ton côté. tu continue de t'entrainer toi aussi ?

Bon week end Smile
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MessagePosté le: Lun Juin 04, 2012 10:02 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Je rebondis sur ce sujet pour une question qui me taraude.

Lors de l'exécution d'un squat, j'ai ce que Thierry Richard m'appelait pendant l'année une "flexion du dos" beaucoup trop importante.

A savoir qu'en squat complet je me retrouve comme ça:




C'est la position que j'ai, talons au sol, avec ou sans charge. Si je suis sur demi-pointes (talons surélevés), j'ai une bonne position.

Donc parmi tous mes muscles raides, le(s)quel(s) serai(en)t la cause principale de cette mauvaise position?

(j'ai d'abord pensé aux principaux fléchisseurs de hanche, psoas et quadri, mais j'ai pas trouvé en quoi ça expliquerait que sur demi-pointes tout va mieux)
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MessagePosté le: Mar Juin 05, 2012 11:22 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Salut Thomas

Pour ma part, je peux simplement témoigner de mon expérience et te dire que j'ai eu exactement et strictement le même problème que toi ! Avec une cale sous les talons, position royale, confortable et impeccable, mais sans, dos beaucoup trop penché vers l'avant ce qui est très néfaste pour les lombaires.

Dans mon cas, cela était du à un manque évident de souplesse au niveau de la coxofémorale. C'est d'ailleurs un handicap qui me pénalisait fortement sur le 110mh du décathlon. On avait d'ailleurs pu objectiver cela par l'intermédiaire d'une imagerie (radio) qui a mis en évidence le fait que j'avais les fémurs trop "enfoncés" (plus que la moyenne) dans la capsule des os du bassin.

Tu as peut être le même genre de problème ?

A bientôt
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MessagePosté le: Mer Juin 06, 2012 11:08 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Salut ,
idem pour moi Very Happy
J'ai de petites jambes par rapport au torse (je suis vraiment mal foutu ! )c'est peut etre dut a ça aussi .
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Serge
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MessagePosté le: Ven Juin 08, 2012 7:11 pm    Sujet du message: Répondre en citant

petitsyeux,


"Etant ectomorphe.."


Ne me dit pas que tu crois les discours de Sheldon. Il s'est servi de données empiriques pour construire une théorie qu'il a associé à des statistiques...
Et il a fait de la monnaie, rien de plus.


Sais-tu qu'il avait aussi été un numismate qui avait crée une "échelle de Sheldon"?

Où classes-tu "les personnes qui ont une un manque évident de souplesse au niveau de la coxofémorale, les fémurs trop "enfoncés" (plus que la moyenne) dans la capsule des os du bassin..."
Et qui en plus utilisent une cale lors de l'exécution du squatt?? ( moi aussi, moi aussi...) Wink
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