Jean-Marc BERTRAND Administrateur Site
Inscrit le: 01 Aoû 2006 Messages: 3395 Localisation: Montpellier
|
Posté le: Mer Mar 07, 2012 3:05 pm Sujet du message: |
|
|
Bonjour Mymy et bienvenue sur www.preparation-physique.info
Il me semblerait judicieux de partir sur un programme en 2 phases.
- Dans un premier temps, viser l'objectif de perdre de la masse grasse.
- Dans un second temps, remplacer cette masse grasse par du muscle.
Pour ce faire, il va falloir commencer par de l'EFTCL ce qui signifie dans le jargon de la prépa. physique, de l'endurance fondamentale de type continue lente.
Au niveau physiologique, il s'agit d'activer la filière énergétique qui utilise les lipides comme source d'énergie (déstockage du gras). Pour ce faire, il convient d'avoir recours à ce qu'on appelle l'aérobie.
Concrètement, sur le terrain, cela se traduit par des exercices longs, tels que le footing, la natation, le rameur ou bien le cyclisme. Il convient d'élever le temps d'exercice de façon progressive pour atteindre à terme un stricte minimum de 45mn d'effort. En dessous, l'organisme pioche dans les glucides mais ne pas pas "taper dans le gras".
Il existe en outre une méthode permettant d'accélérer le recours aux lipides, c'est de commencer son footing à jeun ! On peut donc démarrer le matin au réveil, avant déjeuner (en week end par exemple), ou bien en fin d'après midi après le travail (vers 18h en ayant mangé a 12h30 par exemple).
A propos de nutrition, il faut s'astreindre à un régime strict qui proscrira les aliments contenant plus de 5g de lipides pour 100g de produits. Cela est très facile à vérifier en regardant les les étiquetages. Tu verras que cela exclu de fait bon nombre de choses (gâteaux notamment) et oblige a se rabattre sur les produits sains et non modifiés, tels que les légumes, les fruits, les viandes et autre.
Il est conseillé de commencer par 2 à 3 séances / semaine, en augmentant progressivement al durée de la fraction d'effort. 1ere semaine : 3 X 10 minutes, puis 2eme semaine : 3 X 15mn, puis 3eme semaine : 3 X 20 mn etc etc. Il est en effet trop difficile et décourageant de commencer tout de suite par 45mn d'exercice non stop, surtout quand on est néophyte et débutant dans l'activité considérée.
En parallèle / complément, il faudra s'astreindre à un programme de musculation qui vise à muscler les zones ciblées. Contrairement à la croyance populaire, il ne s'agit pas de faire des tonnes et des tonnes d'abdominaux ou d'exercices de gainage. Il vaut mieux en faire moins mais avec une intensité plus importante (des charges plus lourdes)
Ce qu'il faut comprendre c'est que, a l'opposé de ce qui est habituellement véhiculé dans les salles de sport) le travail des abdominaux ne fait en aucune façon perdre du tour de taille. C'est le travail aérobie dont nous avons parlé précédemment qui vise cet objectif.
Le travail des abdo tend lui exclusivement à muscler la zone pour remplacer le gras par du muscle. Dans ces conditions, pour avoir une ceinture abdominale parfaitement définie, ciselée et dessinée, il faut utiliser des charges lourdes et intenses. Par exemple : relevés de buste certes, mais uniquement avec un disque de fonte sur la poitrine ou derrière la nuque. Descentes jambes tendues avec point fixe haut (main à l'espalier) certes, mais uniquement avec un lest a chaque cheville, etc.
C'est cette logique de "charge additionnelle" qu'il faut bien intégrer et qui contraste avec la conception traditionnelle et historique des salles de remise en forme.
Je te laisse venir nous donner tes premières impressions suite à ces quelques conseils d'ordre général.
A bientôt _________________ Sportivement
Jean-Marc BERTRAND
www.preparation-physique.info
La communauté des sportifs francophones |
|