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SAUT EN LONGUEUR - Périodisation annuelle

 
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Yann1980
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Inscrit le: 26 Oct 2011
Messages: 4
Localisation: Lyon

MessagePosté le: Lun Oct 31, 2011 6:04 pm    Sujet du message: SAUT EN LONGUEUR - Périodisation annuelle Répondre en citant

Bonjour!

Je viens solliciter votre science afin de m'éclairer sur plusieurs points concernant la périodisation de l'entraînement pour un sauteur en longueur (en l'occurrence, moi Smile ).

Je dispose d'une bonne latitude d'entraînement: 6 séances hebdomadaires, à raison de 2h par session.

Pour construire et structurer le plan d'entraînement, j'ai utilisé plusieurs "leviers":
- les objectifs de compétition des saisons hivernale et estivales bien sûr
- les phases de récupération, selon le modèle suivant: 2 semaines à 100% du volume / 1 semaine à 50%, avec 1 semaine de repos complet la 7ème semaine
- les "faiblesses" techniques et physiques (manque de vitesse essentiellement et technique de type "décathlonien", JM comprendra
Wink )
- les aptitudes spécifiques au saut en longueur: vitesse, détente, force

Ceci m'a permis de bâtir une semaine "type": 2 à 3 séances de course (sprint court, sprint long, aérobie), 1 à 2 séance de muscu, 1 séance de plio / technique.

Pour quantifier et coordonner l'ensemble, j'ai emprunté des préceptes de planification à de grands noms visibles sur le web tel Cometti ou Egger.

Ainsi concernant l'entraînement en musculation, j'ai opté pour la manière suivante, très "classique": une phase préliminaire d'hypertrophie (6 séances en 3 semaines) dont je sors tout juste, suivie de 2 phases successives conçues à l'identique comprenant 6 séances de force maximale suivie de 3 séances de "puissance" (ou force-vitesse).

Concernant la pliométrie, j'ai choisi d'en garder lors de chaque cycle, mais en jouant beaucoup sur l'intensité et le volume (nombre d'impacts): plio basse ou moyenne (surtout en contre-haut, en gradins) lors des 2 semaines à 100%, plio haute lors de la semaine de "semi-repos". L'idée est d'augmenter le contenu progressivement en allant vers l'objectif de compétition, ainsi que de favoriser de plus en plus le geste du saut en longueur.

Concernant la course, j'ai beaucoup hésité, trouvant peu de choses à ce sujet... Par le passé, j'ai énormément travaillé la vitesse courte et l'aérobie, sans quasiment toucher à la filière anaérobie lactique. Je ne peux pas dire que les résultats obtenus sur ma vitesse de course aient été très satisfaisants... Alors cette saison, je tente la chose suivante: privilégier le volume de course sur l'intensité, et inverser progressivement la tendance au fil de la préparation... mais j'ai des difficultés pour construire mes séances et les faire évoluer.

Voici mes questions:
- Que pensez-vous de ces choix de périodisation?
- Quelle proportion donner au développement de la force pour le saut en longueur?
- Comment articuler ce développement avec celui de la vitesse?
- Quelle progression dois-je suivre pour développer ma vitesse?

Merci pour vos éclairages!

Yann
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Jean-Marc BERTRAND
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MessagePosté le: Mar Nov 01, 2011 10:58 am    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Yann

Tout d'abord, pour faire simple et aller vite, ce type de préparation apparaît comme étant logique et cohérent : partir d'un développement des indices de force (hypertrophie + force max ---> développement structural) pour aller progressivement dans la saison vers le développement des qualités de vitesse (maturation nerveuse).

Il me semble cependant que, si c'est bien la vitesse qui représente un point faible, alors tu peux aussi, et peut être même surtout, avoir recours à des méthodes spécifiques pour faire "exploser" la barrière de vitesse qui te bride.

Illustration concrète de terrain ---> survélocité dans des courses en déclivité, survitesse avec vent dans le dos, surfréquence avec élastiques en traction, etc. Ces méthodes sont à programmer en période pré compétitive, après la phase de reprise et de préparation physique générale et auxiliaire.

Pour ce qui relève des proportions de périodisation, pour ma part, je propose volontiers des blocs "force" équivalents aux blocs "vitesse". Partir par exemple sur 1 microcycle de 3 semaines d'efforts répétés (hypertrophie), puis 1 microcycle en "force max" ou bien "excentrique" (BF) enchaînés avec 1 semaine de récup. puis 1 microcycle de pliométrie (légère, moyenne ou intense) et 1 microcyle de stato-dynamique (BV).

Ainsi, on a bien le temps de "construire" les murs de la force (Egger) puis de greffer techniquement cette force nouvellement acquise sur le geste efficient moteur de compétion.

Voici donc exposés brièvement quelques éléments qui, je l'espère, te seront utiles.

Tu en penses quoi ?

A bientôt
_________________
Sportivement
Jean-Marc BERTRAND
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Yann1980
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Messages: 4
Localisation: Lyon

MessagePosté le: Lun Nov 07, 2011 4:05 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Salut Jean-Marc,
merci pour ta réponse. Tu apportes une solution concrète au problème de "barrière de vitesse" auquel, je pense, j'ai été confronté. Mon intuition me disait bien que le travail de survitesse et de surfréquence pouvait me permettre de développer cette qualité autrement que par la voie classique, mais je ne l'ai jamais réellement expérimenté... sauf la saison dernière, où, peut-être de manière prématurée et maladroite, j'ai introduit ce type d'exercice (il s'agissait de passage sur des cônes en fréquence à pleine vitesse). Résultat: moi qui ne m'étais jamais blessé aux ischios, je me suis donné, en janvier et en avril, 2 grosses élongations qui sont survenues en plein exercice au mauvais moment (début des compétitions). D'où mes questions:
- peux-tu me préciser ce que tu entends par "Ces méthodes sont à programmer en période pré compétitive, après la phase de reprise et de préparation physique générale et auxiliaire."?
- quelle progression te semble nécessaire pour programmer ce travail?

Je te remercie!
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