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Nutrition pour prise de poids et entrainement valable

 
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renaud
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MessagePosté le: Mar Fév 15, 2011 5:20 pm    Sujet du message: Nutrition pour prise de poids et entrainement valable Répondre en citant

Bonjour,

Je suis tout nouveau sur ce forum et je salue donc tout le monde.

Je voudrai avoir quelques conseils sur mon alimentation afin d'augmenter mon poids de corps et donc ma masse musculaire.

J'ai 40 ans, je pratique la musculation 4 jours pas semaine (lundi, mardi, jeudi, vendredi) de 11h55 à 12h45 soit 45 mn effectives.

Voici mon programme qui est basé sur la prise de masse

Lundi : Jambes (Squats au cadre guide 5x8 reps; Soulevés de terre jambes tendus 5x8 seps; Mollets au cadre guide 4x10 au max + 10 à vide ; fessiers machine abducteurs 4x20)

Mardi : Pectoraux (développé-couché 5x8 ; développé incliné 5x8 ; dips 5x8)

mercredi : repos

Jeudi : Dos Epaules (Tractions barre fixe 6x6 ; Tirage horizontal à la barre 6x8 en permutant pronation et supination ; Développé nuque au cadre guide 5x8 ; Rowing vertical mains écartées au cadre guide 5x8)

Vendredi : Biceps Triceps (Flexions des avant-bras à la barre coudée 5x8 ; Flexions alternées des avant-bras avec rotation du poignet et élévation des coudes 5x8 ; Extensions des avant-bras à la barre couché sur un banc 5x8 ; Extensions alternées des avant-bras avec un haltère buste penché en avant 4x20)

Pouvez vous me donner un avis sur ce programme.

En ce qui concerne mon alimentation, j'aurai vraiment besoin de conseils.

Je mesure 1.78m pour 68kg, mon but serai d'atteindre 73kg et d'y rester, Je suis un véritable ectomorphe je brule énormément de calories certainement du au fait que je suis extremement nerveux.

Jusqu'à présent j'ai utilisé de nombreux gainers (pratiques) mais à ce jour mon système digestif ne les supporte vraiment plus.

Je souhaiterai donc savoir si vous pouvez m'indiquer un régime afin d'augmenter ma masse musculaire parce que là je suis réellement perdu.

Merci pour vos réponses

Renaud
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Jean-Marc BERTRAND
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MessagePosté le: Mer Fév 16, 2011 6:32 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Renaud et bienvenu sur www.preparation-physique.info

Je vais essayer de t'apporter quelques éléments de réponse dans les meilleurs délais mais je préfère te prévenir que ce ne sera pas tout de suite tout de suite... Je suis en effet très occupé ces prochains jours avec notamment un déplacement sur Marseille demain toute la journée et une conférence à préparer pour lundi soir. En conséquence, si tu peux attendre jusque là, je "m'occupe de ton cas" en début de semaine prochaine. Que cela n'empêche pas bien entendu les autres membres de la communautés d'apporter leurs éclairages et leurs remarques Wink

@ bientôt
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renaud
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MessagePosté le: Jeu Fév 17, 2011 10:36 am    Sujet du message: Répondre en citant

Ok, merci Jean-Marc

Oui je crois que je peux attendre la semaine prochaine sans problème Very Happy
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Jean-Marc BERTRAND
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MessagePosté le: Ven Fév 25, 2011 6:19 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Renaud

Fin d'une semaine excessivement chargée ---> Enfin un peu de temps à t'accorder Very Happy

Alors tout d'abord, de façon générale, si tu n'arrives pas à prendre du poids, je pense qu'il te faudrait maintenant te diriger vers du pyramidal et arréter les séries dites "figées" comme actuellement (p.e. 5X8 ou 4X20).

Exemple pour les DC

Phase échauffement (charges données à titre purement indicatif) :

-1X15 - 40kg
-1X10 - 60 kg
- 1X8 - 80kg

Corps de séance pour destruction protéinaire :

1X6 - 100Kg
1X4 -105Kg
1X2 - 110Kg

Phase de déplétion des réserves énergétiques

Max de rep a 90kg puis 80kg puis 70kg sans temps de récup.

Ainsi, non seulement tu prendras du volume en enclenchant la reconstruction des fibres abîmées par les charges lourdes et intenses(corps de séance), mais tu accentueras aussi le phénomène de volumisation par la resynthèse glycogénique du tissu conjonctif de soutien avec la surcompensation (après la dernière phase d'épuisement).

Je pense que c'est une méthode qui pourraît parfaitement convenir à ton profil. A essayer donc, et tient moi informé ensuite des premiers résultats et des premières sensations.

Pour le reste, je t'invite à mobiliser davantage les poulies et les charges libres (écartés par exemple pour accentuer la séparation et la congestion des pectoraux).

Essaye aussi peut être de charger tes tractions, avec par exemple une ceinture lestée ou une haltère coincée entre les chevilles. C'est une excellente solution pour développer efficacement le dos.

Pour le régime, j'ai d'abord besoin de savoir la composition de tes repas. Donne moi une illustration de tes déjeuners, diners, soupers et collations types. Ca constituiera très certainement une excellente base de travail et de discussion Wink

@ bientôt
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MessagePosté le: Lun Fév 28, 2011 11:38 am    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Jean-Marc et merci pour ta réponse, je vais donc appliquer ta méthode et te tiendrai informé sur les résultats.

Je te donne maintenant le régime que je viens juste de mettre en application.

7h : pain beurre jambon fromage, jus de fruit, yaourt avec 1 cuil à soupe de germes de blé, thé, levure de bière 4 cp

8h45 : café, pain beurre confiture

10h : lait + céréales bébé Blédina

de 10h à 11h45 : entre 10 et 20 dattes

13h15 : féculent (riz, pâtes ou quinoa) poisson ou viande, pain, yaourt germes de blé

16h : lait + céréales bébé Blédina, fruit

20: repas copieux + yaourt germes de blé, levure de bière 4 cp

Voilà dis moi ce que tu en penses

à bientôt
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MessagePosté le: Lun Fév 28, 2011 12:43 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Salut Renaud

Ca m'a l'air assez cohérent si ce n'est que, pour ma part, je remplacerais volontiers le jambon et le fromage par des tranches fines de blanc de dinde ou de poulet (moins gras et plus de protéines). De la même façon, pour les collations, je propose des bananes (fraîches ou séchées) plutôt que du beurre et de la confiture. Je ne connais pas les céréales blédina. Il y a marqué quoi sur l'étiquetage au niveau des répartitions en macro-nutriments ? As-tu pensé à incorporer des oeufs aussi, c'est important.

@ bientôt
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MessagePosté le: Lun Fév 28, 2011 2:24 pm    Sujet du message: Répondre en citant

re Jean-Marc

Ok je vais donc remplacer le jambon par les blancs de dinde et je vais rajouter des oeufs (en revanche durs, cru ?)
Pour le bledina pour 100g
380kcal
protéines : 11g
glucides : 76.8g
lipides : 2.8g
fibres : 5.6g
sodium : 0.018g
fer 8mg
et de nombreuses vitamines.

Une question pour l'entrainement
voilà c'est vraiment sur les jambes et les fessiers que je dois apporter de la masse.
Mon max est actuellement d'environ 130 kg pour les squats
je dois donc appliquer ce que tu m'as proposé pour le pecs ??
peux tu m'aider un peu plus dans ce domaine ?
Sinon je tiens à te remercier pour tes réponses rapides et très claires

à bientôt
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MessagePosté le: Lun Fév 28, 2011 5:27 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Interessant ce blédina Shocked (même si ça manque un peu trop de protéines à mon gout). Je pense que les glucides sont majoritairement de la maltodextrine ou bien de la farine de blé hydrolisée. C'est bien ça ?

Tu peux me copier/coller un lien internet si tu trouves STP ?

Pour les oeufs c'est au choix. Pour ma part je les préfère au plat avec du germe blé Wink Normalement il faudrait strictement enlever le jaune, à cause du cholestérol, mais c'est tellement bon avec du vinaigre qu'on peut faire exception Wink

Le mieux pour la masse des cuisses et des fessiers c'est incontestablement les squats COMPLETS et SUMO. Complets donc tu risques de prendre moins lours mais ce n'est pas grave du tout (je pense que les "culto." se concentrent trop sur la force et pas assez sur la congestion...) et sumo = disposition des pieds au sol plus large que la largeur des épaules et orientation des pointes des pieds légèrement écartées vers les extérieurs.

Oui tout à fait. le pyramidal et les séries bûlantes c'est surtout efficace sur les grosses masses : pecs et quadri, résultats agrantis Wink

@ bientôt
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MessagePosté le: Lun Fév 28, 2011 5:43 pm    Sujet du message: Répondre en citant

voici le lien :
http://www.allobebe.fr/bledine-aux-cereales-completes-nature-500-g-des-10-mois,aBD05019166.html?catalogue=1&offre=netaffiliation
tu me diras ce que tu en penses

Pour les oeufs je pense que je vais les prendre crus ou durs mais moi je pense que je vais enlever le jaune au moins un sur 2 (mes dernières analyses ne sont pas très bonnes au niveau du cholestérol)

Sinon un grand merci pour tes conseils, je vais donc attaquer le pyramidal pour les quadri et les pecs

merci encore et à bientôt
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MessagePosté le: Mar Mar 01, 2011 5:29 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Jean-Marc

J'ai attaqué aujourd'hui les pecs, terrible au niveau des sensations !!

je te remercie.

En revanche j'ai une petite question, faut-il que je permute une semaine sur 2 entre développés couchés et inclinés ?? ou est ce que ce type d'entrainement touche l'ensemble des pecs ?

Je te remercie

à bientôt

Renaud
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MessagePosté le: Mer Mar 02, 2011 11:27 am    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour

L'idéal c'est de changer les angulations et les alignements pour développer harmonieusement l'ensemble du pectoral. Il faudrait par conséquent varier les exercices : DI pour le faisceaux claviculaires, poulies et haltères pour la séparation centrale, dev. décliné pour le galbe inférieur, etc.

@ bientôt
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MessagePosté le: Mer Mar 02, 2011 12:31 pm    Sujet du message: Répondre en citant

merci Jean-Marc

j'ai une dernière question

Comment prendre de la masse au niveau des mollets ?(j'ai vraiment des mollets de coq)?quel programme a le plus fait ses preuves dans ce domaine

en te remerciant

Renaud
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MessagePosté le: Jeu Mar 03, 2011 2:58 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour

Pour les mollets, il faut savoir qu'il ne sert à rien de faire des séries longues. Illustration : les marathoniens passent leur temps à utiliser leurs mollets et pourtant ils sont maigres comme pas deux Wink Je pense que le mieux c'est de charger à la presse oblique avec des séries courtes et intenses en jambes tendues (jumeaux). L'idéal étant à mon sens de changer régulièrement les orientations des pointes de pied pour accentuer l'effort sur l'ensemble des faisceaux. Idem avec les genoux fléchis (soléaire). Tu as aussi une vidéo sympa qui s'appelle "pumping iron" dans laquelle tu vois Arnold travailler ses mollets. Il fait des élévations sur pointe de pied avec 2 filles sur le dos... Wink

@ bientôt
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MessagePosté le: Jeu Mar 03, 2011 5:23 pm    Sujet du message: Répondre en citant

bonjour Jean-Marc

juste pour te remercier pour la qualité de tes conseils, ta disponibilité.

Je fais de la musculation depuis pas mal de temps et c'est par ton biais que j'ai réussi à avoir le plus de réponses.

Donc un grand merci.

à bientôt

Renaud
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MessagePosté le: Ven Mar 04, 2011 10:28 am    Sujet du message: Répondre en citant

Avec plaisir Renaud Very Happy

Ceci étant, avoir des conseils c'est bien, mais des conseils réellement pertinents et efficaces c'est mieux. Donc attend un peu de voir les éventuels résulats sur le long terme. Tu me remercieras ensuite après (ou non) en fonction de ton degré de satisfaction.

@ bientôt
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