Jean-Marc BERTRAND Administrateur Site
Inscrit le: 01 Aoû 2006 Messages: 3395 Localisation: Montpellier
|
Posté le: Ven Sep 29, 2006 3:22 pm Sujet du message: |
|
|
Bonjour athletedu84
Pour bien comprendre ce dont nous allons parler, il paraît important de commencer par poser la question de savoir quelles sont les exigences et les contraintes du mouvement « saut de main ». Une brève étude du geste laisse transparaître le fait que les maîtres mots pouvant caractériser cette activité sont « brièveté de l’impact » et « tonicité de l’appui », en effet, le contact des mains au sol est limité dans le temps, dynamique, vif et réactif. On remarque qu’en un temps très court, il convient d’appliquer une force la plus intense possible, dans l’optique d’induire une impulsion la plus complète en terme d’amplitude et d’efficacité.
La filière énergétique sollicitée est l’anaérobie alactique.
Anaérobie : les réactions chimiques productrices de mouvement au sein de l’organisme ne nécessitent pas de consommation d’oxygène (nous n'allons pas recommencer ici la polémique, n'est ce pas Didier, c'est schématique, cf. la rubrique physiologie d'123sport où les échanges à ce sujet sont assez contradictoires mais toujours passionnants... )
Alactique : les dégradations libératrices d’énergie ne produisent pas d’acide lactique.
Ce sont les raisons pour lesquelles, nous allons axer notre programmation d’entraînement sur le développement de la qualité de « puissance ». Le terme générique « puissance » sous-entend des développements intermédiaires organisés selon un cheminement logique et temporel. Il convient, d’abord, d’induire une amélioration des indices de force. Il faut être vigilant, ensuite, à transférer cette force nouvellement acquise au geste efficient moteur de compétition par du travail de vitesse.
Il semble important, pour partir dans la bonne direction, de faire une analyse biomécanique du geste.
Au niveau des principaux muscles et groupes musculaires sollicités lors du « saut de main » on note une action déterminante de la ceinture scapulaire et notamment des deltoïdes et des trapèzes. Le triceps brachial est le muscle le plus mobilisé. En ce qui concerne les muscles accessoires de soutien périphérique, on peut citer les muscles du gainage, pour un transfert efficace des forces (les abdominaux obliques, transverses et grand droit) ainsi que les muscles lombaires, l’ensemble des « haubans » de la colonne vertébrale et les fixateurs des omoplates.
Pour escompter une progression en « saut de main » je préconise d’abord une programmation visant au développement de la force. Je vous conseille d’avoir recours aux exercices suivants :
- Développés avec barre sur banc incliné,
- Développé nuque avec barre,
- Elévations latérales avec haltères 0/90° (bras en croix) puis 90/180° (les haltères se touchent au-dessus de la tête)
- Elévations devant alternées avec haltères
- Tirage menton avec barre ou poulie basse
- Tirage dos poulie haute
- Rameur assis
- Circuit training abdo-gainage, sur tapis de sol, avec :
- Relevé de buste
- Planche sur le ventre en appui sur coude et pointe de pied
- Planche sur le dos en appui sur coude et avant bras
- Planche latérale, de profil, en appui sur une main et un pied
- Exercice de relevé des membres inf. à l’espalier avec point fixe haut
- Exercice de relevé de buste à l’espalier avec point fixe bas (chevilles)
- Renversé type « saut à la perche » à la barre fixe
Pour une description complète de chacun de ces exercices je vous conseille de vous rapprocher d’un éducateur sportif ou d’un entraîneur qui pourront vous détailler les placements, les alignements et les angulations justes. Vous pouvez aussi consulter l’ouvrage de Frédéric DELAVIER : « Guide des mouvements de musculation ». Cet ouvrage propose une approche anatomique descriptive avec des planches a dessin particulièrement détaillées. Son prix est d'environ 20 euros et vous pouvez le trouver dans la boutique d'123sport (cf. index du forum)
1ere partie : le développement de la force pour le « saut de main »
Dans les exercices les plus généraux, tels que les développés avec barre (développés inclinés et nuque), les charges mobilisées devront permettre de réaliser 10 séries de 10 répétitions, avec une récupération comprise entre 2 et 3 minutes. Cette méthode permet de développer l’hypertrophie musculaire, c’est à dire que l’athlète va gagner en volume. La charge devra se rapprocher de 70% de la RM (Répétition Maximale que l’athlète est capable de ne développer qu’une fois). Qui plus est, ses articulations vont s’habituer progressivement aux différents mouvements, sans pour autant être victimes des traumatismes induits par des charges intenses sur un organisme non préparé. Pour ce qui relève du travail avec haltères (élévations latérales et devant/alternées), ou des tirages (tirage menton avec barre, poulie basse en rameur, tirage dos à la poulie), la charge devra permettre de réaliser 8 séries de 8 répétitions. La récupération sera de l’ordre de 1 à 2 minutes.
Cette phase initiale d’hypertrophie et de préparation des organismes, s’échelonnera dans le temps sur une période de 3 semaines. Lorsque l’athlète parvient à terminer complètement une séance de 10X10 et de 8X8, avec une charge déterminée, il convient de terminer par quelques séries supplémentaires (méthode dite de la « post fatigue »). Cela induira un phénomène de surcompensation et de progression plus efficace, notamment par le biais de l’épuisement des réserves glycogéniques et de l’altération protéique membranaire.
Quand l’athlète parvient à compléter totalement son 10X10, qu’il a recours à la post fatigue en séries « dégressives »* « trichées » * ou « brûlantes »* (*ces méthodes sont clairement explicitées dans « les méthodes modernes de musculation », Gilles COMETTI, Ed PUD, 1988, tome 1 : données pratiques, tome 2 : données théoriques) pour accentuer la déplétion glycogénique et la destruction protéique, pensez impérativement à augmenter la charge la séance suivante !!
C’est à dire que si l’athlète parvient à effectuer son 10X10 en développé incliné avec une barre chargée à 40kg. Il faudra non seulement veiller à terminer la séance par quelques répétitions supplémentaires jusqu'à épuisement mais il faudra aussi tenter de réaliser un 10X10 avec une charge de 40 + 3kg la fois suivante.
Si, au contraire, l’athlète ne parvient pas à terminer les dernières répétitions de son 10X10, il faudra être attentif à baisser légèrement la charge et à terminer malgré tout le nombre de séries et de répétitions initialement déterminé (10), même si l’athlète doit, pour ce faire, demander une aide extérieure ou enlever des disques de fontes. Il devra débuter un nouveau 10X10 avec une charge de 40 – 3kg la fois suivante. Dans ces conditions, point n’est besoin de surenchérir avec de la « post fatigue ».
Dans un cas comme dans l’autre (10X10 entièrement réalisé - « post fatigue » en séries « dégressives », « trichées » ou « brûlantes » - augmentation de la charge la fois suivante / Impossibilité de terminer le10X10 - demander une aide extérieure ou diminuer la charge pour aller jusqu’au bout des 10 séries et des 10 répétitions - diminution de la charge la fois suivante) l’objectif est d’épuiser la fibre structurellement et fonctionnellement de manière à induire un effet de surcompensation démultiplié, source essentielle de progression.
A RETENIR : cette méthode du 10X10, à visée hypertrophique, provoque une déplétion maximale des réserves énergétiques ainsi qu’une destruction protéique totale.
Terminer chaque séance par un circuit training « abdo-gainage ». Organisez l’enchaînement des exercices de telle manière a effectuer 1mn de travail puis 1mn de repos et ainsi de suite, durant 20 à 30mn, en fonction du degré d’expertise et des disponibilités.
Cette étape devra donc durer 3 semaines. Ne vous étonnez pas si les athlètes ont de profondes courbatures et pensez à ingérer parallèlement une ration alimentaire enrichie en protéine, en vitamines, minéraux et en oligo-éléments, afin d’aider les organismes à reconstruire les lésions musculaires occasionnées par l’effort. (Je peux vous indiquer des compléments alimentaires intéressants car de qualité, qui ont brillamment fait leurs preuves dans le passé. La protéine « eureka pro », par exemple, est un complément nutritionnel efficace qui a été conçu en collaboration avec l'Institut Méditerranéo-Catalan de la Nutrition, il contient près de 80% de prot. à haute valeur biologique, contactez-moi ultérieurement si vous souhaitez vous procurer ce produit).
Durant la phase suivante, nous allons progressivement diminuer le nombre de séries. C’est à dire qu’au lieu de planifier des séances de 10X10 et de 8X8, nous allons proposer du 6X6. Mais attention : parallèlement, l’intensité des charges augmente !!
Prenons un exemple concret : au cours des 3 premières semaines, décrites ci-dessus, l’athlète commence sa séance type par un 10X10 en « développé incliné » chargé à 40kg avec une récupération de 3 minutes (R=3’), il enchaîne avec un 8X8 en « élévations latérales » avec haltères de 5kg (R=2’), il prolonge par un 8X8 en « tirage poulie basse façon rameur » avec machine réglée sur 30kg (R=2’), puis il termine sa séance par 15mn de circuit training gainage sous la forme 1’/1’ (1 minute de travail, 1 minute de récupération). Séance suivante : 10X10 en « développé nuque » couplé à du 8X8 « tirage menton » et 8X8 « tirage dos poulie haute » et 25 minutes de circuit training gainage. Rappelez-vous (j’insiste) que si les 10X10 et 8X8 passent facilement, il faut rajouter des séries supplémentaires jusqu’à épuisement complet et augmenter la charge la fois suivante. Si les 10X10 et 8X8 ne passent pas, il faut diminuer la charge ou demander de l’aide pour terminer malgré tout et veiller à diminuer le poids la fois suivante.
Au cours des 3 nouvelles semaines de l’étape suivante, les séries et les répétitions vont diminuer. L’athlète va donc devoir continuer d’effectuer des « développés inclinés » ou des « développés nuque », mais non plus sous la forme de 10X10 ou de 8X8, mais plutôt de 6X6, c’est à dire 6 séries de 6 répétitions. La charge ne sera plus d’environ 70% de la RM mais monte à 80%. Pour illustrer notre propos : si l’athlète possède un record en « développé nuque » de 100kg, il chargera sa barre à 70 kg pour un 10X10 et à 80kg pour un 6X6. La séance est donc plus intense mais moins longue. De la même manière, pour les élévations avec haltères, le 8X8 devient du 6X6. Si auparavant, l’athlète prenait des haltères de 5kg, il doit maintenant utiliser des haltères plus lourdes. Parallèlement, les machines à poulies seront davantage chargées pour les tirages
L’objectif de cette seconde étape est de construire ce que Jean-Pierre EGGER appelle dans son ouvrage « Du développement de la force à la préparation spécifique en sport » (Ed INSEP publication) : les murs de la force. En effet, avec le 10X10 nous avons mis en place les fondations de la pyramide, le soubassement de l ‘édifice. Cette méthode a permis de préparer les organismes à développer ultérieurement des charges plus intenses. L’objectif de cette seconde phase vise justement à intensifier le travail de manière à se rapprocher d’un mouvement plus bref, plus explosif. Si dans un premier temps, nous avons cherché à développer l’indice de force max. L’objet de cette deuxième période va être de commencer à transférer cette force nouvellement acquise sur le geste balistique, plus explosif, du « saut de main ».
3 semaines de 10X10 à 70% puis 3 semaines de 6X6 à 80%, devraient largement permettre aux organismes de supporter des charges très intenses. C’est la raison pour laquelle nous allons proposer en troisième et dernière étape (dite de Préparation Physique Spécifique) des charges très intenses, de l’ordre de 90% de la RM, sous la forme de 3X3, 3 séries de 3 répétitions, pour les exercices de développés. Les élévations et les tirages évoluent du 6X6 au 5X4. De plus, il est temps de coupler ces exercices avec du travail dynamique. C’est la raison pour laquelle je propose le recours à la méthode « pliométrique ». Il faut terminer chaque série par un geste dynamique et bref : quelques lancers de « médecine balls » contre un mur, en prise devant la poitrine ou derrière la tête. Quelques pompes surélevées claquées, quelques répétitions toniques « barre à vide » en se concentrant sur la rapidité d’exécution des mouvements. Le maître mot devient « vitesse de réalisation ».
Nous considérons cette programmation comme la construction d’une pyramide. Pour que cette dernière soit haute et équilibrée, il faut que les fondations soient larges et stables. Cette dernière étape de 3 semaine représente donc le sommet de l’édifice. L’assise est convenablement assurée grâce à la méthode hypertrophique. Les murs sont solidement montés par l’intermédiaire du 6X6. Le sommet vient se greffer au-dessus de cet ensemble : le 3X3, couplé à des exercices dynamiques et explosifs, permet le développement ultime de la qualité physique de « puissance » par transfert de « force utile » sur le geste de compétition.
En fait, l’évolution que je propose, au cours de cette programmation, est dite croisée, c’est à dire que l’on va, progressivement, du volume vers l’intensité (10X10 - 6X6 - 3X3, 70% - 80% - 90%) en injectant petit à petit des mouvements dynamiques, dans l’optique de travailler d’abord la force puis la vitesse. Or, on sait que force/vitesse représente l’équation phare de la qualité physique de puissance et d’explosivité, deux composants essentiels de la performance au « saut de main » en gymnastique.
Si vous souhaitez davantage d’explications, n’hésitez pas à me contacter.
@ bientôt _________________ Sportivement
Jean-Marc BERTRAND
www.preparation-physique.info
La communauté des sportifs francophones |
|