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Pertes de poids et graisses gain de muscle pour un pilier

 
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Pilier
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MessagePosté le: Jeu Mai 06, 2010 5:03 pm    Sujet du message: Pertes de poids et graisses gain de muscle pour un pilier Répondre en citant

Bonjours a tous ,

Voila ,je suis sportifs ,je pratique le Rugby a niveau féderal , je suis pilier (gauche/droite) je pese 119kg actuellement pour 1m81 a 20 ans, mais cette année étions aux plus haut niveau amateur , et physiquement j'ai bien galéré , je vais donc m'affuter en cette fin de saison pour l'an prochain (le coach va nous pondre un programme de prepa physique) mais etant monté a 123 kg j'ai donc commencé un regime , je mange donc 3000cal/j et, je fais de la muscu 2x par semaine en complement des entrainemenst (2 dans la semaine seulement).

La situation etant plus ou moins exposé je vais donc vous expliquer mon "probleme".Je voudrais revoir mon regime alimentaire afin de perdre encore 9kg max mais en continuant de gardé ma masse musculaire et en l'augmentant , j'aimerais ne plus avoir autant de graisse sur les pectoraux ,pourtant je fais des pompes ,du butterfly ,dvp couché ,abdo mais sans resultat" apparant" les tissus adipeux semble resté ansi que sur la ceinture abdominale .

voila je voudrais conseil sur mon alimentation , les proteines naturels a prendre dans la journée et quand et comment , afin de miniminer la masse graisseuse de perdre les 9kg restant ou les transformer en muscle , afin de mieux me sentir dans ma peau (complex un peu sur les "seins") et d'etre le plus performant en mélé ainsi que tout le reste du boulot du pilacho =)

(Ps : mon objectif n'est pas de ressembler a je ne sais qui , je veux "juste" gagner de la mobilité de la force et perdre un maximum de graisse sans perdre trop de poids (110kg minimum je veux pas perdre plus) )

merci de me repondre , et si vous voulez de plus amples explications afin de mieux me repondre ou autres , ce sera avec plaisir .

Cordialement Pilier Wink
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Jean-Marc BERTRAND
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MessagePosté le: Sam Mai 08, 2010 2:56 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Pilier et bienvenue sur www.preparation-physique.info

Tout d'abord, sache que le premier objectif des DC, du butterfly et de la musculation en général n'est pas de perdre de la graisse. Par conséquent, tu ne fais finalement que construire du muscle, mais qui reste cependant profondément masqué sous la couche graisseuse. Ce qu'il te faut en premier lieu à mon idée c'est donc plutôt un programme bicéphale :

- D'un côté, un régime nutritionnel adapté
- De l'autre, une réorientation de ton entraînement

Concernant le premier point, essaye de te tenir à cette règle simple et basique, mais pourtant excessivement difficile à suivre : à partir de maintenant, ne prend que des aliments contenant moins de 5g de lipides pour 100g de produit. Tu verras que cela réduit considérablement le champ des possibles. Mais en contrepartie, tu n'auras que des aliments saints, non transformés et de bonne qualité. Le plus dur est de s'y tenir, mais les résultats sont fulgurants. Pour te donner une idée, c'est le régime que j'applique en ce moment pour péparer une grimpette au ventoux, et j'en suis pour l'heure a -6kg en seulement 3 mois. Terminé donc les pizzas, le saucisson et les mars, et welcome à la salade, la compote, la viande maigre etc. Au niveau des gateaux, sache que seuls les barquettes, les chamonix et les paillettes sont dans la norme. Ce n'est certes pas beaucoup, mais c'est déja ça. Ensuite, tu peux de temps en temps te faire plaisir bien entendu. Le mac do 1 fois toutes les 3 semaines n'est d'ailleurs, contrairement aux idées reçues, pas du tout à proscrire. Ni même un petit écart à l'occasion (pâté, chips, etc). Il faut simplement raisonner sur du long terme et respecter le plus souvent possible la doctrine sans pour autant ne plus jamais se faire plaisir Smile

- Concernant l'entraînement, il te faut maintenant l'orienter vers de l'aérobie et là aussi les résulats sont spectaculaires : essaye de commencer par courir sans discontinuer pendant 15/20mn, puis, de façon progressive, 30, 45 et enfin 1 heure. Et ce simplement 1 fois par semaine. Et tu verras immédiatement du changement.

Ne t'inquiète pas, ce régime et cet entraînement ne seront pas préjudiciables à ta force et à tes performances en rugby. Bien au contraire. Trop souvent les athlètes imaginent transformer leur fibres blanches en fibres lentes en faisant simplement 1h de footing 1X semaine. Crois moi, il en faut bien davantage Wink

Ca serait sympa si ton PP venait faire un tour sur le site. On pourraît discuter tous ensemble du programme qu'il compte mettre en place.

Tient nous informé

@ bientôt
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Dernière édition par Jean-Marc BERTRAND le Mar Jan 11, 2011 5:04 pm; édité 1 fois
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Pilier
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MessagePosté le: Sam Mai 08, 2010 4:27 pm    Sujet du message: re Répondre en citant

Oki , bah merci beaucoup je vais faire cela , pas de probleme , je vous tiendrais au courant , en ce qui concerne le programme , je le posterai des que je l'aurais ,a bientot merci encore

Sportivement Pilier =)


(Ps: une Questions me viens , donc si je change d'alimentation ,ok mais en quel quantité dois-je en manger ? a volonté ou il y'a une restriction ou autre merci )
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Jean-Marc BERTRAND
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MessagePosté le: Lun Mai 10, 2010 11:59 am    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour

Justement, autre avantage de ce régime : au niveau de la quantité, tu peux manger sans te priver. En effet, les régimes pauvres en lipides sont automatiquement faibles en calories. Pour te donner 1 petite idée : 1g de lipide = 9 Kcal alors qu'avec 1g de glucide ou de protéine tu as seulement 4 Kcal. Donc pour résumer simplement : pour avoir autant de calories en mangeant uniquement des protéines et des glucides, il faudrait manger 2 fois plus que la quantité en lipides... Ca laisse le temps de voir venir... Par ailleurs : tu manges beaucoup mais sans lipides, donc ton estomac est vite saturé, ce qui donne une impression de satiété rapide, mais pourtant il y a très peu de calories. C'est simplement parfait pour un régime Very Happy

@ bientôt
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MessagePosté le: Jeu Mai 13, 2010 11:03 am    Sujet du message: re Répondre en citant

Bonjour ,

Ok merci bien je commence dès lundi, et je vous tiendrais au courant , merci encore a bientot .


Sportivement Pilier .
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Jean-Marc BERTRAND
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MessagePosté le: Mer Juin 02, 2010 11:14 am    Sujet du message: Répondre en citant

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MessagePosté le: Dim Juin 06, 2010 7:51 pm    Sujet du message: Répondre en citant

JM, j'ai bien lu avec attention tes conseils pour la seche, mais n'y a t il pas un risque de se priver comme ça des lipides qui sont quand même bien important pour la santé ???
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MessagePosté le: Mer Juin 09, 2010 5:08 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Un tel régime n'est jamais conservé "ad vitam eternam" il lui reste encore du temps avant d'être carencé en lipides.
Par contre, je trouve qu'il faut une volonté d'acier... Ou l'ascension du Ventoux...Ou une place de pilier dans une équipe de rugby.
Il est à noter que la motivation pour le régime alimentaire des "amateurs" est souvent plus importante que celle des "pros"... Wink
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Jean-Marc BERTRAND
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MessagePosté le: Jeu Juin 10, 2010 9:52 am    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Serge, bonjour Lecoureur

De toute façon, même en limitant les apports lipidiques a moins de 5g / 100g de produit, il en reste largement suffisamment pour assurer le bon fonctionnement de l'organisme. Et tu remarqueras de surcroît que je ne préconise jamais un régime absolument strict. Je propose au contraire de toujours se faire plaisir occasionnellement, ce qui compense tant sur le plan nutritionnel que psychologique (tout aussi important) Wink

@ bientôt
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