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TENNIS - Préparation physique

 
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Auteur Message
aymeric
Vétéran
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Inscrit le: 22 Juin 2008
Messages: 228

MessagePosté le: Ven Sep 19, 2008 11:19 pm    Sujet du message: TENNIS - Préparation physique Répondre en citant

Bonjour, J' éspère que tout le monde va bien et que vous avez passer une bonne saison d'été.En ce qui concerne le tennis pour faire assez court j'ai commençé le travail aérobie ( capacité ) progressivement 30mn 40mn 50mn 1h 1h15 avec gainage et abdos de mi aout à maintenant tout cela à raison de 2 fois par semaine. J'enchainerai sur la puissance aérobie 40/40 30/30 15/15 puis 10/20 sur des ateliers 10/20 course 100% vma avec 20s de récup en marchant lentement puis 10s de bondissements horizontaux avec cerceaux ou banc. Ceci à raison d'une fois par semaine jusqu'à début novembre jour de notre première rencontre de championnat de ligue ( on s'entraine une fois par semaine le jeudi soir on peut pas faire plus). Puis j'enchaine sur de l'explosivité, vitesse, fréquence gestuelle et réaction de novembre à fin décembre jour de fin de championnat de coupe d'hiver avant de rattaquer début avril. Les rencontres se jouent le dimanche matin uniquement. De janvier à avril je reste sur du travail intermittent de type 30/30 et 15/15 puis 10/20 ainsi que sur de la piométrie et je n'oublie pas la capacité aérobie ( 1h de course ). Je mettrai des séances lactiques puisque au tennis les échanges atteignent parfois la minute. Au niveau du hand ça se passe bien meme si elles ralent parfois, les filles c'est pas facile Wink Elles ont eu quelques contractures au mollet mais à part ça rien de grave. Elles jouent demain à 20h contre mont de marsan et je leur ai fait une séance de vitesse 1*100m 1*90m 1*80 1*100 1*90 1*80 mais elles se sont entrainées derrière avec attaque défense et prise d'intervalles pendant 1h.Comme elles ont fait pas mal de sprints assez brefs durant l'exercice je me demander si avant un match c'était réellement bon de faire ce genre d'entrainement. Je pense que leur coach n'aurai pas du faire des exos aussi poussé. On verra demain. Par contre si quelqu'un avait des idées sur un genre de récup le lendemain de match ou pourquoi pas juste après que ce soit au niveau du hand ou tennis ce serai pas mal. J'avais pensé à esayer du travail intermittent style 20/20 à 70% de vma après le match. Qu'en pensez vous? Dangereux ou pas? Par contre le lendemain à part du footing léger avec étirements je vois pas autre chose ou alors faire du 20/20 le lendemain 2*10mn R = 5mn? A bientot et merci encore Very Happy
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Jean-Marc BERTRAND
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Messages: 3395
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MessagePosté le: Sam Sep 20, 2008 8:53 am    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Aymeric et merci des nouvelles

Voici ma méthode de récupération :

1er élément, la nourriture

Arrow être très attentif à la ration protéique (afin de reconstruire les lyses musculaires) et glucidique (pour resynthétiser les réserves énergétiques). Afin que les processus de chimiotactisme et de migration cellulaire puissent s'opérer dans les meilleures conditions, je mets toujours l'ensemble des curseurs hydriques (boire beaucoup), vitaminiques et minéraux à 100% (avec notamment un comprimé de "top forme 23"). Je conseille aussi plutôt les aliments "neutres" dans l'idée "d'alcaliniser" l'organisme parfois/souvent engorgé de résidus issus de la filière lactique.

2eme élément, le sommeil

Arrow Si ce n'est pour souder l'esprit de groupe et l'emulation collective, éviter les trop nombreuses "3eme mi-temps". Tout dépend bien entendu des objectifs compétitifs ainsi que de la rigueur de la préparation (simple loisir/santé/bien être ou bien grosses ambitions clairement affichées). Attention, je n'ai pas dit "supprimer totalement", mais simplement limiter Wink Et surtout dans ces soirées, éviter l'alcool qui acidifie l'organisme et provoque, à terme, des tendinopathies...

3eme élément, les soins divers

Arrow Toujours enchaîner par, dans l'ordre : un footing vraiment trés lent et relâché (pour activer l'effet spongieux du "coussin calcanéum") + des étirements passifs en contracté/relaché (pour accentuer l'effet "pompe" qui aide à mieux récupérer). Une poche de glace + un gel de type non stéroidien (voltarene emulgel 1% par exemple) sur les zones douloureuses pour les effets anti inflammatoires. Ensuite une douche bien chaude, en insistant particulièrement sur les muscles mobilisés pendant l'effot, pour ses vertus myorelaxantes. Enfin un vrai massage drainant/décontracturant (je suis fidèle au Srilane) pour drainer efficacement les métabolites et résorber les noeuds.

@ bientôt
_________________
Sportivement
Jean-Marc BERTRAND
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Innocent XIII
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Messages: 117

MessagePosté le: Sam Sep 20, 2008 12:09 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Est-ce vraiment utile d'utiliser: voltarène et srilane, s'il n'y a pas de douleurs pathologiques?
Aprés la séance de vélo, personnellement, j'utilise et fais utiliser, la bonne vieille douche écossaise.
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aymeric
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Inscrit le: 22 Juin 2008
Messages: 228

MessagePosté le: Sam Avr 24, 2010 9:48 am    Sujet du message: Répondre en citant

MODULE ENTRAINEMENT PHYSIQUE

PRIORITES JOUEUR/EUSE 9 ANS

COORDINATION
Corde à sauter ( coordonner haut et bas du corps, sauts classiques, cloche pieds ...)
Lancer main droite-main gauche, à 2 mains, plus ou moins loin.
Parcours plots ( travail divers appuis, pas chassés, sauts, éducatifs de courses...)

VITESSE
Technique de course dans l'axe ( montée de genoux, talon fesse, jambe tendue...)
Réagir à un signal ( vitesse de réaction)
Sprint <5s
Course en duel
Relais

SOUPLESSE
Souplesse générale ( étirements passifs 30s)
Travail des postures
Etirements chaine musculaire

FORCE
Gainage : contraction isométrique
Proprioception : équilibrage musculaire

ENDURANCE
Courir 10 à 20'
Faire des séries de 1' à 3' à la corde
Volume Entrainement Physique / semaine = 1h30
Développer aérobie, vitesse, renforcement musculaire = séance composée de ces 3 qualités.

PRIORITES JOUEUSE 10-11 ANS/ JOUEUR 10-13 ANS

COORDINATION
Saut à la corde sous formes variées
S'adapter à des changements de rythme
Dissociation haut et bas du corps
Moyens : sports collectifs avec règles adaptées.

VITESSE
Réagir vite à des signaux variés
Technique de course lors de déplacements multiformes
Moyens : sprint multiforme < 5s, course en duel, relais

SOUPLESSE
Amplitude articulaire épaule et hanche
Elasticité musculaire quadriceps, ischio
Moyens : Mouvements gymniques, étirements actifs et passifs, mouvements d'amplitude, maintien de postures sur étirements globaux.

FORCE
Gainage
Equilibrage musculaire
Augmenter la tonicité musculaire générale
Préparation aux exercices de renforcement musculaire avec charges.
Moyens : barres légères <10kg, medecine ball <2kg, élastiques, pompes et tractions.

ENDURANCE
Courir 15 à 30'
Saut à la corde en continu de 1 à 5'
Moyens : Efforts intermittents (circuits), footing.

PRIORITES JOUEUSE 12-14 ANS/ JOUEUR 14-15 ANS

ENDURANCE
30 à 45' course continue
efforts intermittents 10s à 3'
Moyens : sports collectifs, exercices course, déplacements divers.

FORCE
Initiation et perfectionnement aux exercices de renforcement musculaire
Préparation aux exercices de renforcement musculaire avec charges
Moyens : exercices de musculation avec ou sans appareil et avec ou sans charges, pliométrie, bondissements...

VITESSE
Se déplacer rapidement en situation spécifique
Maîtrise des déplacements multiformes
Capacités d'accélération
Moyens : courses en côte ou tractées, exercices spécifiques sur le terrain, survitesse légère (sprint en descente) et sur-fréquence (travail avec latte), échelle de rythme.

COORDINATION
Coordination spécifique
Moyens: sports collectifs aménagés, exercices d'appuis (échelle de rythme...) exercices spécifiques sur le terrain.

SOUPLESSE

Dissociation haut et bas du corps
Souplesse d'épaule
Maîtrise technique d'étirement
Moyens : medecine ball léger, étirements passifs et actifs.
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Lecoureur
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Messages: 268
Localisation: Lille

MessagePosté le: Dim Juin 06, 2010 7:50 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Ca c'est du bon programme, respect !!!!!
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Toujours plus vite, toujours plus loin, toujours plus fort !
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