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Conseil alimentation + entrainement

 
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samy
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Inscrit le: 09 Avr 2010
Messages: 2

MessagePosté le: Ven Avr 09, 2010 9:09 pm    Sujet du message: Conseil alimentation + entrainement Répondre en citant

Monsieur Berthrand,

J'ai lu un de vos post sur doctissimo au sujet de la protéine de decathlon; je pratique la musculation depuis quelques années déjà mais j'arrive à un plateau. Je chercherai un régime qui me permettrait de gagner en masse sans trop prendre de gras et ce sans tomber dans les protéines en poudre.
Jusqu'à présent je me suis rabattu sur les poissons (thon, sardines, saumon) ainsi qu'un cocktail (œufs crus + lait mixé) que j'essaie de plus en plus de remplacer par des œufs durs du fait que le blanc d'œuf y est alors mieux digéré.
pourriez vous me conseillé sur la nourriture à apporter ainsi que les moments ou je dois les prendre.

je vous met ci joint mon entrainement:

Lundi:
échauffement
Sprint 30m X4
Pas de sioux
Sprint 50m X4
Squat une jambe
Etirement.

1X/2 avec

Full Front Squat X6 (séries de 20)
Ischio à la machine+soulevé de terre jambe tendues X6

Mardi:
Developpé Incliné (drop set) X4
Pec Deck + Kick back X3
Developpé epaule altère X4
Dips X3
Triceps extentions poulie X3

Mercredi: REPOS

Jeudi:
Biceps larry scott avec altère super set avec Zottman curl. X3
Tirage altères X4
Tirage poulie haute ou barre fixe X4-3
Tirage barre X3
Tirage barre en T X3

Vendredi:
échauffement
Squat 1 jambe (gilet lesté 10K)
Séries d'accélération et de décélération successives
Sprint 30m ou 50m X4
plyométrie saut sur tremplin ou caisse.

Samedi: repos

Dimanche: repos
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Jean-Marc BERTRAND
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MessagePosté le: Lun Avr 12, 2010 9:30 am    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Samy et bienvenue sur www.preparation-physique.info Very Happy

Dans le programme alimentaire que tu évoques, on retrouve surtout des protéines. C'est très efficace pour reconstruire du muscle, mais dans une optique de prise de masse intensive, il convient aussi d'apporter les calories necessaires sous forme de glucide. C'est pourquoi, il faudrait aussi que tu précises ce que tu ingères dans le cadre de ton régime alimentaire en terme de pâtes, de riz, de pain, etc.

Par ailleurs, pourquoi pratiques tu le sprint en athétisme ? Si c'est dans une optique compétitive, ok. Si c'est pour ton bien être personnel, ok aussi. Mais si c'est dans une logique de prise de masse, alors c'est une mauvaise méthode. Cela ne remplacera jamais un programme spécifique de prise de masse en musculation. De la même façon, les quats 1 jambe ainsi que les squats avec gilet lesté de 10kg ne sont pas l'idéal. Idem pour la pliométrie qui ne représente en aucune façon un travail de développement de la masse.

Donc, avant d'aller plus loin, il me faut d'abord connaître les raisons de cette préparation. Quel sport pratiques-tu ?

@ bientôt
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Jean-Marc BERTRAND
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Dernière édition par Jean-Marc BERTRAND le Mar Jan 11, 2011 5:05 pm; édité 1 fois
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samy
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Messages: 2

MessagePosté le: Lun Avr 12, 2010 11:43 am    Sujet du message: REGIME ET SPRINT. Répondre en citant

merci pour votre réponse rapide.

En carbohydrate je prend des pates ou du riz ça dépend, mais j'avoue j'esseye de limiter justement pour ne pas prendre trop de gras.
Le matin je prend des tartines.

En ce qui concerne le Sprint c'est d'une part pour mon plaisir mais aussi car la musculation en salle ne m'a pas permis de prendre suffisament en masse dans les quadriceps ( mais tout dans les fessier ). j'ai plus l'impression de les sentir en courant ...

Je soulève actuellement 160Kg X 9 en Full Squat mais je n'arrive pas malgré cela à prendre dans les quadriceps ... serais-je contraint de me focalisé sur le leg extention ?

Il en est de même pour les ischiojambier que je n'arrive pas à developper alors que je fais des répétiotion au leg curl et des tirage barre jambe tendu... du coup j'ai esseyer différent programme en changeant des temps de repos et j'ai esseyer de travaillé en super set et en drop set pour les ischio ... sans succès ...

Au niveau du haut du corps je prend principalement dans les épaules et dans les dorseaux mais pas d'epaisseur au niveau des pec ... et je commence a me demander de la même façon si le developper coucher me convient c'est pour cela que je me suis tourné vers l'incliné et le pec deck...en espérant que ça donne des résultats plus probant.
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Jean-Marc BERTRAND
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MessagePosté le: Lun Avr 12, 2010 1:18 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Re-bonjour

Alors il n'y a pas de gras dans les pâtes ou le riz. On trouve le gras surtout dans l'accompagnement (sauce, fromage rapé, etc.). Donc aucun souci pour se faire plaisir avec ce genre de produit.

Concernant la musculation des quadriceps et des fessiers : essaye de remplacer le sprint en multipliant le nombre de séries et de répétitions en salle, et je peux te garantir que l'effet sera démultiplié en terme de prise de masse. En effet, 1 seule série de 9 répétitions, même a 160Kg, reste peu pour induire un épaissisement notable des myofibrilles et du tissu conjonctif de soutien en phase de prise de masse. C'est la raison pour laquelle je te propose de partir sur du 10.10 puis je t'invite à t'orienter vers du 8.8.

Comment travailles-tu les ishios au niveau du nombre de séries et des répétitions ? Cela m'aidera à un peu mieux cerner ton profil.

Le pec deck va te permettre de développer le faisceau claviculaire des pectoraux, mais ce n'est pas pour autant que le volume sera optimisé. Je te conseille d'avoir recours en complément à la poulie croisée (pour bien congestionner et délimiter la séparation centrale) ainsi qu'au DC décliné (pour le galbe inférieur).

@ beintôt
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