Bienvenue sur www.Préparation-Physique.info
La communauté des sportifs francophones
 
 FAQFAQ   RechercherRechercher   Liste des MembresListe des Membres   Groupes d'utilisateursGroupes d'utilisateurs   S'enregistrerS'enregistrer 
- Bienvenue sur www.Preparation-Physique.info - La communauté des sportifs fancophones -
CARDIO - MUSCULATION - Programme perso.

 
Poster un nouveau sujet   Répondre au sujet    Bienvenue sur www.Préparation-Physique.info Index du Forum -> Programmation
Voir le sujet précédent :: Voir le sujet suivant  
Auteur Message
JAYHAASH
Tout nouveau
Tout nouveau


Inscrit le: 26 Nov 2009
Messages: 14

MessagePosté le: Jeu Déc 03, 2009 11:35 am    Sujet du message: CARDIO - MUSCULATION - Programme perso. Répondre en citant

Aprés m'être présenté, je pense qu'il est grand temps de mettre en evidence mon programme sportif hebdomadaire afin de profiter de vos critiques qui me permettront d'optimiser ce dernier.

PROGRAMME DE LA SEMAINE :(lorsque je travaille en aprés midi 14 - 23 heures pendant 4 jours suivis d'un week end de deux jours

Lundi : - 9 heures : CARDIO (6 à 8 km)
- 9 heures 45 : repas : 4 oeufs (4 blancs et un jaune) ou
ou 2 tranches de jambon
- 12 heures : repas : 200 à 300 grammes de féculents (pâtes, riz avec légumes + 200 à 300 grammes de thon, viande, ou blancs de dinde dans les même proportions.
- 16 heures : 300 grammes de yaourt 0%
- 18 heures : 2 tranches de jambon
- 20 heures : 200 grammes de thon/poisson + 4 blancs d'oeufs + 2 tranches de jambon + 250 grammes de yaourt 0 %

NB : Les repas seront identiques tout le long de la semaine

Mardi : - 9 heures :1 heures de musculation (biceps, avant bras, pectoraux, épaules, 3 séries de 12 pour chaque exercice)
- 10 heures : 2 tranches de jambon ou 4 oeufs durs
Pour les repas pour le reste de la journée voir LUNDI

Mercredi : - 9 heures :Cardio Fractionné : 30 secondes lent/ 30 secondes rapide (80 % de la vitesse maximale) sur une base de 3 X 6 minutes avec 2 mn 30 de repos entre chaque cycle de 6 mn
- 09 heures 30 : repas : 2 tranches de jambon ou 4 blancs d'oeufs durs aprés le fractionné
Repas: identique au Lundi

Jeudi : - 10 heures : Musculation pendant 1 heures : travail du bas du corps : vélo, presse, cuisse, mollet ( 3 série de 12 pour chaque exercice)
- 11 heures : Repas 2 tranches de jambon ou 4 blancs d'oeufs durs.

- 11 heures 30 : cardio (6 à 8 km).
Repas pour le reste de la journée : identique à Lundi

WEEK END : 1 er jour : muscu du haut : 1 heures
2 ème jour : muscu du bas : 1 heures + cardio (8 à 12 km cette fois).
Repas : identique aux autres jours sauf que je me lâche un peu sur les lipides (faut quand même continuer à manger du gras...^_^)

NB : - pour chaque scéance de cardio, j'utilise un vasodilatateur
- Sachant que je pèse environ 80 kg, j'essaye d'aborber environ 160 grammes de proteïne naturelle chaque jour. cette base de prise de proteïne varie en fonction de ma perte de poid.

Pour un cycle de travail de matinée (06 h - 14 h pendant 4 jours suivis d'un week end de deux jours)), l'ensemble des efforts sportifs sont concentrés l'aprés midi avec le même système d'alimentation que sur un programme de matinée.

Mon objectif : revenir à un poid idéal de 73 à 75 kg avec une bonne prise de masse musculaire.

Mon programme n'a aucune prétention, il s'agit d'un programme que j'ai essayé d'établir en fonction d'informations récoltées et de mon activité professionnelle relativement atypique.

Vos remarques pour optimiser ce dernier seront souhaitables et bienvenues.


Dernière édition par JAYHAASH le Jeu Déc 03, 2009 6:41 pm; édité 1 fois
Revenir en haut de page
Voir le profil de l'utilisateur Envoyer un message privé
Serge
TEAM
TEAM


Inscrit le: 28 Aoû 2006
Messages: 1769

MessagePosté le: Jeu Déc 03, 2009 4:52 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Après t'être présenté (Aprés mettre présenté)

"..pour chaque scéance de cardio, j'utilise un vasodilatateur.." , donne-nous plus de détails.
"..Mon programme n'a aucune prétention, il s'agit d'un programme que j'ai essayé d'établir en fonction d'informations récoltées et de mon activité professionnelle relativement atypique.."
En quoi ta profession influe-t-elle sur ta façon de t'entraîner?

Ton programme est très compliqué, pourquoi ne pas t'en tenir à quelques mouvements de base?
Pour ta diététique, tu manges trop de protéines, pas assez de glucides. En soit cela n'a pas trop d'importance, car l'organisme transformera les protéines (désamination) en glucides. Mais tu fatigues inutilement tes reins, et cela surajoute à la fatigue liée à ta pratique sportive.
Revenir en haut de page
Voir le profil de l'utilisateur Envoyer un message privé
JAYHAASH
Tout nouveau
Tout nouveau


Inscrit le: 26 Nov 2009
Messages: 14

MessagePosté le: Jeu Déc 03, 2009 7:16 pm    Sujet du message: Répondre en citant

[/quote]Après t'être présenté (Aprés mettre présenté)
Citation:


Oups, désolé, modification effectuée...(Un comble quand même pour quelqun qui a une formation littéraire...!!! Rolling Eyes )



"..pour chaque scéance de cardio, j'utilise un vasodilatateur.." , donne-nous plus de détails.
Citation:


J'utilise "NO XPLODE" de BSN.

"..Mon programme n'a aucune prétention, il s'agit d'un programme que j'ai essayé d'établir en fonction d'informations récoltées et de mon activité professionnelle relativement atypique.."
En quoi ta profession influe-t-elle sur ta façon de t'entraîner? "

Disons que je travaille en régime cyclique "4/2" suivit de deux jours de repos.
Une fois en cycle de matinée : 4 jours de 06 h 15 à 14 h 30 + deux jours de repos puis 4 jours d'aprés-midi de 14 h 30 à 23 h + deux jours de repos. Mes "plages d'entraînement" changent sans arrêt : Entraînement le matin quand je suis d'aprés midi et l'aprés midi quand je suis du matin et le matin quand je suis de week end. C'est parfois un peu perturbant.


[/quote]Ton programme est très compliqué, pourquoi ne pas t'en tenir à quelques mouvements de base?
Pour ta diététique, tu manges trop de protéines, pas assez de glucides. En soit cela n'a pas trop d'importance, car l'organisme transformera les protéines (désamination) en glucides. Mais tu fatigues inutilement tes reins, et cela surajoute à la fatigue liée à ta pratique sportive.
Citation:


Le soucis est que je dois travailler sur deux objectifs : celui de la perte de poids (cardio) et celui de gagner en masse musculaire (alimentation et musculation) d'où le côté un peu compliqué du programme.

pour la consommation de proteïne, je me base sur le calcul suivant : Poids : 82 kg X 2 g (de proteïne par kg) = 160 g de proteïne journalière nécéssaire :

repas : - 4 g de proteïne par oeuf ingéré = 4 X 4 g = 16 g
- jambon = 2 X 2 tranches = 180 g = 38 g de proteïne.
- 2 X 250 g de thon ou autre = 100 g de proteïne.
Total : 154 g de prtoeïne. En y ajoutant les yaourt 0 % et la proteïne contenue dans les féculents, on doit arriver à un total de 160 à 165 g.

Non, cela me paraît bon. Smile
Par contre, je pensais manger trop de féculent, comme quoi.... Rolling Eyes

Concernant les exercices de base pourrais tu être plus explicite...???

Au plaisir de lire ta réponse.
Bonne soirée
Revenir en haut de page
Voir le profil de l'utilisateur Envoyer un message privé
Jean-Marc BERTRAND
Administrateur Site
Administrateur Site


Inscrit le: 01 Aoû 2006
Messages: 3395
Localisation: Montpellier

MessagePosté le: Ven Déc 04, 2009 10:40 am    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Jay, Salut Serge

Je rejoins Sergio dans sa remarque nutritionnelle : je pense aussi qu'il n'y a pas assez de glucides, surtout si tu pratiques autant de cardio qui en est un grand consommateur.

Peux tu préciser par ailleurs si, quand tu fais 3 X 12 en musculation, tu conserves à chaque série un poids strictement identique, ou bien s'il y a une évolution ?

@ bientôt
_________________
Sportivement
Jean-Marc BERTRAND
www.preparation-physique.info
La communauté des sportifs francophones
Revenir en haut de page
Voir le profil de l'utilisateur Envoyer un message privé Visiter le site web de l'utilisateur MSN Messenger
JAYHAASH
Tout nouveau
Tout nouveau


Inscrit le: 26 Nov 2009
Messages: 14

MessagePosté le: Sam Déc 05, 2009 10:19 am    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Jean-Marc,

Justement, ta question tombe trés bien car je pense faire un peu fausse route concernant mes exercices de musculation.
Mon objectif étant de prendre de la masse musculaire, je me suis aperçu, en me baladant sur le forum, que mes exercices n'étaient pas adaptés au but que je me m'était fixé initialement : Prendre de la masse musculaire.

Concernant mes exercices, en effet, je fais des séries de 12 répétitions plutôt lentes sans évolution de poids durant l'exercice. Cela fait 1 mois que je travaille pratiquement avec la même charge, à savoir, une charge de 10 kg pour chaque altère (je viens de passer à 12 kg pour info, l'exercice à 10 devenant un peu trop facile..!!)

Je travaille les avant-bras : en prise marteau alternée et flexion debout en 3 X 12 répétitions, en flexion biceps en pronation : 3 X 12

les biceps : flexions biceps debout alternées : 3 X 12, flexion biceps alternées et assis : 3 X 12

les deltoïdes : Développé debout alterné en pronation : 3 X 12.
Ce qui fait un total de 5 exercices avec un temps de repos entre de 1 mn 30 entre chaque répétition et de 3 à 5 mn entre chaque série.

Pour le bas : Presse à cuisses : 3 X 12, vélo (programme spécifique alterné sur 10 mn et extension de jambe 3 X 12 avec 15 kg de charge.

Si mes exercices ne sont pas adaptés, c'est surtout parce que j'ai pêché par excés de prudence... Car je pense, en effet, que ces derniers sont plus adaptés au developpement de la force plus qu'au developpement de la masse Wink

En fouinant sur le site, je me suis aperçu qu'il valait mieux, dans le cadre d'une prise de masse, effectuer des séries plus courte mais avec des charges plus lourdes et évolutives tout au long des séries (70 à 80 % de la charge max), prévilégier le 10 X 10 en travaillant des groupes musculaires spécifiques (ex : développé couché) et suivre le programme suivant :

[quote]1 x 15 à 30% (échauffement)
1 x 10 à 50% (échauffement)
1 x 6 à 70% (échauffement)
1 x 4 à 80% (échauffement)

1 x 6 à 85% ..... Récup = 2'45
1 x 8 à 80% ..... Récup = 2'
1 x 8 à 80% ..... Récup = 2'
1 x 10 à 75% ..... Récup = 1'45
1 x 10 à 75% ..... Récup = 1'45

Juste une question, comment déterminer la charge max..???? Est ce qu'il s'agit de la charge max qu'on arrive à soulever en 1 répétition...?? Si on pouvait éclairer ma lanterne.... Wink

Au plaisir de vous lire Wink


Dernière édition par JAYHAASH le Sam Déc 05, 2009 9:18 pm; édité 1 fois
Revenir en haut de page
Voir le profil de l'utilisateur Envoyer un message privé
Serge
TEAM
TEAM


Inscrit le: 28 Aoû 2006
Messages: 1769

MessagePosté le: Sam Déc 05, 2009 8:38 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Pour ce qui est du programme.

Trois fois par semaine des mouvements simples.


Pour ce qui de la diététique

Tu as la solution: plus de glucides, moins de protéines (entre autres)

Pour le vasodilatateur.

Si tu as envie de dépenser tes sous, verse les pour soutenir le site!!
Mais penser qu'un complément alimentaire a un effet vasodilatateur, c'est prendre des vessies pour des lanternes!! (je "pèse" mes mots)
Revenir en haut de page
Voir le profil de l'utilisateur Envoyer un message privé
Jean-Marc BERTRAND
Administrateur Site
Administrateur Site


Inscrit le: 01 Aoû 2006
Messages: 3395
Localisation: Montpellier

MessagePosté le: Sam Déc 05, 2009 8:51 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour

"cela fait 1 mois que je travaille avec la même charge" : voici donc la première erreur essentielle. Depuis 3 semaines maintenant, ton organisme s'est largement habitué a travailler avec des haltères de 10Kg et donc, il n'y a plus aucune progression maintenant Sad

Si tu as un peu plus de temps, la méthode hypertrophique du 10X10 ou du 8X8 reste toujours LA référence incontournable dans les mouvements généraux type DC et squats, pour prendre de la masse.

Ensuite, tu peux aussi essayer de procéder ainsi dans tes séries : d'abord une montée en charge progressive pour bien t'échauffer (20 rep à vide, puis 15 rep et 10 rep avec un peu plus de poids à chaque fois) ensuite des charges lourdes et intenses mais avec peu de répétitions pour la destruction totale des protéines (5 rep puis 4 rep. puis 3 par exemple), et ensuite tu épuises les réserves énergétiques par des séries brulantes : un max de rep avec une charge moins intense. C'est la méthode pyramidale qui est toujours tres efficace.

La charge max correspond effectivement à l'intensité que tu ne peux soulever qu'une seule et unique fois.

Je te conseille de ne pas perdre trop de temps sur les avant bras. C'est un pur mouvement d'isolation et, à ce titre, son rapport temps/énergie dépensée/bénéfices est négligeable. Ecoute plutôt les conseils de l'ami Serge, qui te conseille de commencer sur des mouvements généraux. La prise marteau pour les AB est un mouvement dit "de finition" que l'on ne pratique pas dès le premier mois Smile

Pour les glucides, glisse simplement quelques bananes dans tes collations intermédiaires.

@ bientôt
_________________
Sportivement
Jean-Marc BERTRAND
www.preparation-physique.info
La communauté des sportifs francophones
Revenir en haut de page
Voir le profil de l'utilisateur Envoyer un message privé Visiter le site web de l'utilisateur MSN Messenger
JAYHAASH
Tout nouveau
Tout nouveau


Inscrit le: 26 Nov 2009
Messages: 14

MessagePosté le: Sam Déc 05, 2009 9:33 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Merci de prendre le temps de me répondre. Wink

Je prends bonne note de vos conseils que je vais appliquer dés lundi.

Par contre, comment m'organiser dans le cadre de mes scéances...???

Si je vous ai bien compris je dois m'organiser de cette manière :

Lundi : 10 X 10 en DC suivis de la méthode pyramidale
Mardi : Repos
Mercredi : 10 X 10 en squat suivis egalement de la méthode pyramidale pour le bas
Jeudi : repos
Vendredi : reprise du 10 X 10 et pyramidale pour haut etc.....

Si j'ai bien compris, je dois procéder de cette manière....

Par contre, pour le no X PLOD, il s'agit bien d'un vasodilatateur, pas d'un complèment alimentaire... Smile
Il s'agit juste d'une aide (donc je sens réellement les effets dans le cadre d'un cardio de 10 ou 12 km mais jamais dans le cadre de la pratique de la muscu', je n'en prends que ponctuellement et juste une dose par cardio. Mon premier pot (39 euros) a duré 5 mois...
Si vous connaissez ce produit, n'hésitez pas à me faire part de vos critiques, tout est bon à prendre... Wink
Revenir en haut de page
Voir le profil de l'utilisateur Envoyer un message privé
Jean-Marc BERTRAND
Administrateur Site
Administrateur Site


Inscrit le: 01 Aoû 2006
Messages: 3395
Localisation: Montpellier

MessagePosté le: Dim Déc 06, 2009 12:46 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour

Oula non, du tout. Je me suis mal exprimé : c'est l'une ou l'autre de ces méthodes, mais certainement pas les deux ensemble dans la même séance Laughing

L'hypertrophique OU le pyramidal Wink

Tu as de l'asthme ?

@ bientôt
_________________
Sportivement
Jean-Marc BERTRAND
www.preparation-physique.info
La communauté des sportifs francophones
Revenir en haut de page
Voir le profil de l'utilisateur Envoyer un message privé Visiter le site web de l'utilisateur MSN Messenger
Serge
TEAM
TEAM


Inscrit le: 28 Aoû 2006
Messages: 1769

MessagePosté le: Dim Déc 06, 2009 7:48 pm    Sujet du message: Répondre en citant

"..Tu as de l'asthme ? .."


Je me posais aussi la même question. Je pensais même qu'au début notre ami voulait nous signaler l'utilisation du vasodilatateur pour d'autres "soucis"...(voir la suite)

Revenons au "NO-XPLODE"

Voici ce qui est écrit dans le livre "Les compléments alimentaires pour sportifs" de GUNDILL et DELAVIER chez Vigot.

A la page 70 en conclusion de l'article sur ce type de produits:

"...Si dans la chambre à coucher, le NO favorise indéniablement la performance, il reste encore à déterminer si le sportif a besoin de plus ou de moins de NO pour progresser..."

Si tu n'as pas ce livre, je te conseille de l'acheter, c'est une mine de renseignements utiles. Les auteurs font le point sur un très grand nombre de compléments alimentaires. De références complètent l'ensemble. Noël approche...

Je persiste, verse donc ton argent pour le développement du site, au lieu d'acheter des produits qui ne te sont pas nécessaire.
Corrige ta façon de t'entraîner, alimente-toi correctement, et laisse les étudiants des écoles de commerce faire de l'argent sur le dos d'autres personnes. Wink
Revenir en haut de page
Voir le profil de l'utilisateur Envoyer un message privé
JAYHAASH
Tout nouveau
Tout nouveau


Inscrit le: 26 Nov 2009
Messages: 14

MessagePosté le: Lun Déc 07, 2009 10:10 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonsoir à vous deux Smile

Jean-Marc : ok, ok, je pars donc pour le 10 - 10 dés demain couplé au cardio 1 jour sur deux. Cela me fait faire un peu de sport tous les jours pendant mon cycle de 4 jours de travail avec repos complet le week end pour la récupération. Cela me va parfaitement...

Pour l'alimentation, pas de soucis non plus, je vais juste réduire les proteïnes : pain au petit dèj avec 300 g yaourt nature 0 % et jus d'orange, 10 heures : pain et deux blancs d'oeuf, 12 heures : 300 g de pâtes fraîches avec 150 g de thon, 14 heures : 300 g de yaourt nature, 16 heures : 2 bananes, 19 h-20 h : 300 g de glucide avec 150 g de viande blanche ou thon et enfin 22 h - 23 h : 300 g de yaourt 0%.

Cela me paraît être un bon compromis. Smile

Sinon, c'est quoi cet histoire d'asthme..??? Laughing

Encore merci pour votre disponibilité.

A tout bientôt
Revenir en haut de page
Voir le profil de l'utilisateur Envoyer un message privé
Serge
TEAM
TEAM


Inscrit le: 28 Aoû 2006
Messages: 1769

MessagePosté le: Lun Déc 07, 2009 10:19 pm    Sujet du message: Répondre en citant

L'asthme provoque est une vasoconstriction des alvéoles pulmonaires...

Tu disais prendre un vasodilatateur, c'est aussi ce que l'on donne en cas d'asthme (par voie buccale généralement).
C'est pourquoi je me posais la question.
Néanmoins, il est à noter que les médicaments utilisés par les asthmatiques, hors traitements autorisés sont considérés comme des produits dopants.

Bon courage.
Revenir en haut de page
Voir le profil de l'utilisateur Envoyer un message privé
Innocent XIII
Grand habitué
Grand habitué


Inscrit le: 09 Aoû 2006
Messages: 117

MessagePosté le: Sam Déc 19, 2009 6:47 pm    Sujet du message: Répondre en citant

J'ai rien à dire...
Revenir en haut de page
Voir le profil de l'utilisateur Envoyer un message privé
Montrer les messages depuis:   
Poster un nouveau sujet   Répondre au sujet    Bienvenue sur www.Préparation-Physique.info Index du Forum -> Programmation Toutes les heures sont au format GMT + 2 Heures
Page 1 sur 1

 
Sauter vers:  
Vous ne pouvez pas poster de nouveaux sujets dans ce forum
Vous ne pouvez pas répondre aux sujets dans ce forum
Vous ne pouvez pas éditer vos messages dans ce forum
Vous ne pouvez pas supprimer vos messages dans ce forum
Vous ne pouvez pas voter dans les sondages de ce forum


Jean-Marc.Bertrand@Preparation-Physique.info