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Conseils pour attaquer la musculation

 
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jool74
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Inscrit le: 23 Juil 2009
Messages: 2
Localisation: Evian-les-Bains

MessagePosté le: Dim Aoû 09, 2009 4:39 pm    Sujet du message: Conseils pour attaquer la musculation Répondre en citant

Bonjour tout le monde,
Je viens juste de m'inscrire sur le forum car je le trouve bien sympa et bourré d'infos intéressantes...

Je ne suis pas un sportif, mais je me suis inscrit dans une salle de sport il y a maintenant 2 ans et j'ai commencé avec un peu de musculation (essentiellement avec des machines guidées - 2/3h par semaine) puis j'ai rapidement basculé vers 2 cours de fitness que sont le RPM pour l'effort cardio et le bodypump pour me raffermir et dessiner.
Actuellement je fais environ 6h par semaine (3h de RPM et 3h de Bodypump) et parfois 1h ou 2 de musculation supplémentaire en salle. Je suis content des résultats jusqu'ici :
- meilleure forme générale (+ d'endurance, bonne récup)
- silhouette plus sportive (légère prise de masse)
- goût de l'effort et meilleure gestion mentale de la douleur musculaire
- meilleure alimentation

Maintenant je trouve que je stagne... Si j'ai bien compris le Bodypump c'est bien pour l'endurance et raffermir, mais je ne veux plus augmenter les charges et la prise de masse n'évolue plus. Donc j'aimerais passer au niveau supérieur mais malheureusement les responsables de la salle ne sont pas franchement efficace en terme de coaching (en fait la salle fait partie d'un établissement thermal), donc je fouille sur internet et je suis tombé sur ce forum. Donc attention à l'avalanche de questions qui vont suivre durant les prochaines semaines Very Happy

Donc mon objectif pour cette rentrée, est de commencer un programme de musculation dans le but de prendre de la masse mais aussi de la force. Je souhaite surtout privilégier le haut du corps car mes jambes sont naturellement déjà bien développées...
Quelle est la différence (au niveau anatomique et au niveau du travail en salle nécessaire) entre prendre de la masse et prendre de la force ? Est-ce qu'il est possible de travailler les 2 en même temps ?

D'après ce que j'ai lu sur différents posts, l'idéal pour commencer est de partir sur du 10x10 à 70% du max, ou du 8x8 à 75%. Comment faire pour calculer ce max ? Faut-t'il un gros échauffement avant ? C'est valable pour tous les exercices ?
Et enfin est-ce que le pyramidal est à conseiller dès le départ ?

Ah et j'oubliais, j'ai 32 ans et je fais 1m80 pour 79kg et je pense avoir une morphologie mesomorphe (plus proche de l'endomorphe que de l'ectomorphe Wink)

Voilà déjà pour commencer...


Merci beaucoup pour vos réponses!
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Jean-Marc BERTRAND
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MessagePosté le: Lun Aoû 10, 2009 4:12 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Jool et bienvenue sur www.preparation-physique.info

C'est les vacances d'été, alors de ce fait, il n'y a pas beaucoup de connectés sur le forum actuellement. Mais le "boom" devrait reprendre très prochainement, dès la rentrée de septembre certainement. Je compte sur toi pour poster des questions, mais aussi pour apporter ton témoignage, et essayer de temps en temps de répondre aussi aux autres internautes Very Happy

Alors pour faire simple, la masse et la force sont deux choses effectivement bien distinctes. On appelle masse, en musculation, la densité musculaire. Cela fait référence à un certain aspect visuel et tactile des groupes musculaires que l'on caractérise comme étant bien "denses" ou bien "pleins". A ne pas confondre avec la force qui se caractérise elle essentiellement par la capacité du muscle à soulever une intensité donnée. Pour résumer, la masse est davantage un critère esthétique là ou la force revêt davantage un aspect purement pratique. En d'autres termes, la masse est davantage recherchée en culturisme et la force en sport de performance dite "physique". Suis-je suffisamment clair ?

Pour calculer ton max, il te faut simplement faire un test de force maximale, c'est à dire évaluer le poids que tu es capable de ne soulever qu'une seule fois en concentrique. Mais d'une part cela necessite une préparation dans le temps (car on ne fait pas un effort max sur un organisme non préparé sous peine de blessure) et aussi une préparation dans la séance (car on ne fait pas un effort max sur un organisme froid sous peine là aussi de blessure). générallement on fait des max. sur des mouvements de types globaux (développés couchés, squats, arrachés, etc.) mais on peut aussi le faire en effet sur des exercices d'isolation.

Le pyramidal est effectivement à conseiller, surtout chez le débutant justement. De cette façon, tu es certain d'arriver aux charges lourdes et intenses avec un bon échauffement préalable. La fin de la pyramide permet, quant-a-elle, de bien dépléter les réserves énergétiques et de travailler en "post fatigue". Bonne méthode donc.

Pour ce qui relève maintenant des méthodes de travail, la masse necessite des séries longues (10, tout est relatif) avec beaucoup de répétitions (10 est là aussi l'idéal), ce qui permet un épaissement des myofibrilles). Mais pour une prise de force, il va falloir ne pas se contenter de cette forme de travail et passer sur des charges plus intenses et aussi d'autres modes de contraction.

Les éducateurs de ta salle sont titulaires de quels diplômes ?

@ bientôt
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Jean-Marc BERTRAND
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Dernière édition par Jean-Marc BERTRAND le Mar Jan 11, 2011 5:18 pm; édité 2 fois
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jool74
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Messages: 2
Localisation: Evian-les-Bains

MessagePosté le: Mar Aoû 11, 2009 9:17 am    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Jean-Marc,
Merci pour ta réponse rapide! C'est vrai que c'est les vacances donc je me doutais bien que les réponses seraient longues à venir, mais finalement non Wink Enfin apparemment on est pas *tous* en vacances Laughing
Pas de problème pour ma participation, je vais essayer de faire de mon mieux même si pour le moment mon niveau n'est pas peut-être pas suffisant.

J'ai bien saisi la différence entre masse et force, mais quelles sont alors leur corrélation ? Pour prendre de la force, il faut un minimum de masse non ? Et la masse vient avec un travail relativement lourd donc nécéssitant de la force. Est-ce alors possible de travailler masse & force en même temps? Si oui à quoi ressemblerait alors (grosso-modo) un programme masse+force ?
Et qu'entends-tu par "d'autres modes de contraction" ?
Est-ce que le temps de repos entre les séries joue aussi un rôle suivant si on veut prendre de la force ou de la masse ?


J'aurais besoin aussi de travailler mes prises... J'ai parfois des douleurs aux poignets (non persistantes je précise, juste pendant l'effort) et des inconforts aux niveau des extenseurs et du brachial. Quels sont les exos les plus efficaces ?

Sinon concernant les responsables de ma salle, je dirais qu'ils sont surtout surveillants et pas vraiment "impliqués" dans le travail des pratiquants. Il faut dire que la salle est quasiment toujours vide, et là c'est un avantage pour moi car j'ai souvent la salle à dispo pour moi tout seul Rolling Eyes Mais je pense qu'ils ont les diplômes & les connaissances nécessaires mais ils sont juste pas ou peu disponibles... Et puis j'aime bien aussi avoir des avis différents de sources différentes Wink

A part ça, mon planning de rentrée ressemblera un peu à ça:

LUN - 45min RPM + 1h (haut du corps: pecs/bras)
MAR - 1h (bas du corps: presse/leg ext.)
MER - 45min RPM + 1h (haut du corps: épaules/dos)
JEU - 1h (travail des prises + exos à déterminer...)
VEN - repos
SAM - c'est un peu spécial ... 45min RPM + 1 bodypump (pour le plaisir Razz) et 1h (haut du corps: épaules/dos)
DIM - repos

2 questions:
- Est-ce qu'il est déconseillé de faire du cardio (rpm) et ensuite 1h de musculation (haut du corps) ?
- Au début, c'est mieux de faire du split-routine ou du fullbody?
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Jean-Marc BERTRAND
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MessagePosté le: Mar Aoû 11, 2009 10:02 am    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Jool

La corrélation entre masse et force est simple : dans le temps, le travail force découle et s'enchaîne après le travail de prise de masse. C'est à dire que dans un premier temps, on va planifier un cycle de développement de la masse, pour se diriger ENSUITE vers un cycle de développement de la force. C'est le cheminement logique et traditionnel en préparation physique.

Il est vrai que chez le pratiquant débutant, quand on travaille la masse, on développe aussi la force, mais chez le pratiquant confirmé, ce n'est plus du tout le cas, c'est même souvent l'effet contraire qui se produit : quand tu fais pendant longtemps du 10x10, tu perds un peu au niveau de ton maxi. donc ta force pure diminue...

Pour faire simple, un programme masse / force serait un programme évolutif ou on irait progressivement de séries longues avec des répétitions longues et des charges moyennes (10.10 - 70%) vers des séries, des répétitions et des charges plus "intermédiaires" (8.8 - 75%, 6.6 - 80%) pour finir par de la force max. c'est à dire p. e. du 3.3 à 90%.

Quand je fais référence à d'autres modes de contraction, je parle par exemple de l'excentrique qui est la méthode la plus efficace (mais aussi la plus traumatisante) pour prendre de la force.

Concernant le temps de récup. entre les séries, ce n'est pas le paramètre essentiel à prendre en considération dans une optique masse ou force.

Pour les prises, il existe des barres Z (chez décathlon par exemple)beaucoup plus souples et malléables pour certains mouvements comme le curl ou le tirage menton. Les articulations sont ainsi préservées des tensions extrêmes et néfastes susceptibles d'induire des lésions.

Aucun problème pour faire du cardio. juste avant le corps de séance en musculation. Cela permet justement une élévation progressive de la température et donc un bon échaufffement de l'organisme.

A mon idée, "au début" c'est bien mieux de commencer par du "circuit training", donc d'enchaîner différents ateliers en séries longues pour familiariser les fibres musculaires et les capsules articulaires aux différents mouvements. Telle est du moins mon idée sur la question.

@ bientôt
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Jean-Marc BERTRAND
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petitsyeux
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MessagePosté le: Jeu Aoû 20, 2009 12:11 pm    Sujet du message: Répondre en citant

jool74 a écrit:


Sinon concernant les responsables de ma salle, je dirais qu'ils sont surtout surveillants et pas vraiment "impliqués" dans le travail des pratiquants.


Vive le BPJEPS mention C ou D.

Voilà ce que c'est que de former des ANIMATEURS et non plus des PROFESSEURS ou des ENTRAINEURS. Confused

Autant embaucher des BAFA.
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Serge
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MessagePosté le: Jeu Aoû 20, 2009 2:40 pm    Sujet du message: Répondre en citant

petitsyeux: tu es opérationnel toute la journée toi?
Si une salle est ouverte de 9 heures à 22 heures, on affirmera sans peine que parfois, le rythme de travail baisse, non? Cool
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petitsyeux
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MessagePosté le: Jeu Aoû 20, 2009 11:22 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Serge a écrit:
petitsyeux: tu es opérationnel toute la journée toi?
Si une salle est ouverte de 9 heures à 22 heures, on affirmera sans peine que parfois, le rythme de travail baisse, non? Cool


Si j'avais l'occasion d'être prof de musculation dans une salle type Club Med, je peux te garantir que je serais opérationnel toute la journée !

Surtout quand je vois la si grande implication de ces pseudos "animateurs" qui s'intéresse plus à comparer leur technique d'épilation et à draguer les nouvelles qu'à prendre en charge les clients, leur expliquer les exercices, les corriger, les motiver, leur proposer des variations d'exercices.

Si on me donne ma chance.
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Serge
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MessagePosté le: Ven Aoû 21, 2009 9:22 am    Sujet du message: Répondre en citant

Pobre chico... Crying or Very sad
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petitsyeux
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MessagePosté le: Ven Aoû 21, 2009 4:19 pm    Sujet du message: Répondre en citant

a chick a chick ay ay ay !

Very Happy
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