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FORME - Remise en forme générale

 
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Brice
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MessagePosté le: Jeu Jan 15, 2009 7:23 pm    Sujet du message: FORME - Remise en forme générale Répondre en citant

Bonjour à tous,

Ca y est Jean-Marc : j'ai déjà besoin d'un conseil. Je rappelle mon profil de sportif :
J'ai 28 ans (1m83 pour 72kg ce matin) j'ai quasiment arrêté le sport depuis 10 ans.
Auparavant, j'ai fait pas mal d'athlétisme (avec Jean-Marc mais pas à son niveau), du hand, tennis de table...
Actuellement, je fais en moyenne 1 jorki-ball par semaine et je voudrais reprendre le squash en loisirs.
Je souhaiterai me remuscler les jambes qui ont beaucoup perdues mais aussi me muscler le haut du corps (et perdre un peu de ventre qui commence à apparaitre). Je vais prendre un abonnement dans une salle de sport (set squash marseille) mais j'ai 2 possibilités :
- prendre un abonnement à l'espace muscu+fitness (cours collectifs comprenant du bodypump, bodybalance, bodyjam, RPM, abdos fessiers cuisses, sculpt, circuit training...)
- prendre un abo juste à l'espace muscu en rajoutant 1 (voire 2) séance de squash par semaine.

Ma question (enfin me direz-vous) : pensez-vous que le squash peut suffire en complément de la muscu ou bien me conseillez-vous de prendre plutôt des séances de fitness ?
Aussi, je ne voudrais pas me blesser donc quelle doit etre la fréquence des séances muscu ? fitness/squash ?

J'ai pas mis le lien de la salle de sport car je ne sais pas si j'ai le droit ; je peux vous l'envoyer si besoin.

J'espère avoir été assez clair Smile
Merci pour vos réponses
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Jean-Marc BERTRAND
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MessagePosté le: Ven Jan 16, 2009 11:39 am    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Brice

J'espère que tout va bien de ton côté

Je te rappelle que j'ai spécialement ouvert un onglet "par facebook" à ton attention dans la rubrique "sondage" du site, afin que tu puisses voter à la question "comment avez-vous connu www.preparation-physique.info" Wink

Pour ce qui me concerne, j'aurai besoin de savoir, avant de te répondre, si la salle en question ne comporte que des ateliers de musculation, ou bien si il y a un espace "cardio training" avec des ergomètres (vélo, tapis de course, rameurs assis, machines éliptiques, steppers, etc.)

@ bientôt
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Dernière édition par Jean-Marc BERTRAND le Mar Jan 11, 2011 5:26 pm; édité 1 fois
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Brice
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MessagePosté le: Ven Jan 16, 2009 12:07 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Jean-Marc BERTRAND a écrit:
Bonjour Brice

J'espère que tout va bien de ton côté

Je te rappelle que j'ai spécialement ouvert un onglet "par facebook" à ton attention dans la rubrique "sondage" du site, afin que tu puisses voter à la question "comment avez-vous connu www.preparation-physique.info" Wink

Oui j'ai déjà répondu au sondage il me semble Smile je viens de rajouter un commentaire de précision.

Jean-Marc BERTRAND a écrit:
Pour ce qui me concerne, j'aurai besoin de savoir, avant de te répondre, si la salle en question ne comporte que des ateliers de musculation, ou bien si il y a un espace "cardio training" avec des ergomètres (vélo, tapis de course, rameurs assis, machines éliptiques, steppers, etc.)

Oui il y a bien un espace cardio training (tapis de course, elliptiques, vélos, rameurs, steppeur ou rameur à bras)
Lien vers l'espace cardio-muscu de la salle : http://www.setsquash.com/pages/musculation_cardiopag.html
Lien vers l'espace fitness de la salle : http://www.setsquash.com/pages/fitnesspag.html

Merci pour ton aide
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Jean-Marc BERTRAND
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MessagePosté le: Ven Jan 16, 2009 2:21 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Brice et merci des infos

Après, tout dépend aussi de tes goûts personnels : certains préfèrent pratiquer l'aérobie sous la forme d'un cours collectif de fitness sur parquet (pour l'ambiance, pour les progrès en terme de coordination, etc.) d'autres préfèreront l'apaisement que procure un footing sur terrain vallonné et revêtement souple (sentier forestier ou bord de mer par exemple).

Ce que je te conseillerai, dans un premier temps, c'est de commencer par le forfait de base : celui du plateau de musculation. cela te permettra d'avoir une première approche de cette salle (l'agencement de l'espace, la compétence des éducateurs, la note d'ambiance générale, etc.). Par la suite, si le "climat" te convient, tu pourras passer au second forfait (celui avec le fitness). Ca me semble plus logique et raisonnable de procéder ainsi plutôt que, d'entrée de jeu, sélectionner le tarif le plus onéreux.

Pour ce qui est de la reprise, je t'invite à commencer par des séries longues et des charges légères, de façon a remettre progressivement "en ordre de marche" tes muscles, tendons et articulations. Il ne s'agit pas, pour le moment de prendre des charges lourdes et de faire des séries courtes. A mon idée, au cours de cette période, privilégie les exercices globaux et généraux (squat, DC par exemple) et évite de gaspiller ton énergie dans les mouvements d'isolation (leg extension, pec deck). Il s'agit, pour l'heure, de retrouver un état de forme général ainsi qu'un dynamisme et une vitalité au quotidien. Ensuite, il sera temps de passer à autre chose.

Concernant l'aérobie donc, il va te falloir sécher du ventre : pour ce faire, oublie les pillules et cachets miracles, le tisanes et boissons "révolutionnaires" et concentre toi seulement sur 2 paramètres : limiter les lipides dans ton alimentation (voir la rubrique "alimentation du sportif ou nous avons déjà largement développé ce thème) et pratiquer 2 à 3 fois semaine une activité continue de plus de 45 minutes. Crois moi, c'est simple et radical, et avec sérieux et implication, les premiers résultats de ne font pas attendre.

@ bientôt
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MessagePosté le: Ven Jan 16, 2009 2:48 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Merci pour ces conseils Jean-Marc.
Je vais commencer comme tu me le conseille et surtout je vais voir comment mon corps réagit.
J'aimerais arriver pour commencer à faire chaque semaine :
- 2 seances cardio-muscu (1h)
- 1 jorki de 45 minutes (avec les amis)

Je te tiens au courant de mon évolution
Encore merci pour tous ces précieux conseils
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MessagePosté le: Mer Jan 28, 2009 11:24 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut Jean-Marc,

J'ai déjà des questions... Je sais que je vais paraitre ridicule mais il faut savoir que je n'ai jamais fais de muscu et quand je faisais du déca, j'étais bien meilleur à la pétanque qu'au poids Razz
Bref, hier soir j'ai voulu prendre contact avec la salle et profitant d'un jorki à 19h, j'y suis allé une heure avant (avec un ami qui est inscrit aussi). Mon souci, c'est que je n'y connais rien en charge et que lorsque tu me dis que je devrais faire des séries longues avec charges légères, je n'ai aucune idée de ce que veux dire "longue" et "charge légère" Embarassed
Alors pour te donner mon niveau actuel en développé couché, hier j'ai fait :
- 2 séries de 8 DC à 2x8kg + barre (je suis tellement nul que je sais même pas comment se notent les charges)
- 1 serie de 5 DC à 2x10kg + barre (je pouvais vraiment pas faire plus de 5)
- 2 series de 10 DC à 2x5kg
Je peux te dire que ca m'a bien calmé du coup je suis allé faire des abdos : j'aime bien les abdos Smile

Voilà étant donnée que j'avais un jorki à 19h, j'ai fais 15 minutes de vélo.

Le jorki s'est bien passé mais en rentrant chez moi en moto, j'avais pas la même sensation dans les bras que d'habitude.
Voilà mes impressions.

Je récapitule mes questions :
- que veux dire "longues séries" ?
- que veux dire "petites charges" ?
- Y a t'il un délai nécessaire de récupération pour les muscles entre 2 séries ?

PS : je vais me cultiver un peu sur le vocabulaire de muscu car je dois te faire perdre du temps à essayer de me comprendre.

Merci à toi et à www.preparation-physique.info
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Jean-Marc BERTRAND
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MessagePosté le: Mer Jan 28, 2009 12:29 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour brice

J'entends par "série longue" un nombre de répétitions > à 10. Quand on débute, il n'est pas rare d'ailleurs de partir sur 15 voir même parfois 20 rep.

"Charge légère" correspond justement à une charge qui te permette de faire des séries longues. A titre d'illustration, si tu mets directement 25Kg de fonte sur la barre, tu ne feras qu'1 petite rep. Pour pouvoir en faire 10, 15 ou même 20, il faut donc que tu mettes seulement 5Kg. C'est cela qui correspond, pour toi, à une charge légère.

Concernant la récupération entre deux séries, il faut permettre une resynthèse raisonnable des réserves énergétiques, sans pour autant nuire au maintien d'un fort degré de concentration, de vigilance et de motivation. C'est pourquoi, je préconise habituellement 2 à 3 minutes pour les mouvements de type généraux, comme par exemple le développé couché.

J'espère que tout va bien de ton côté.

@ bientôt
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MessagePosté le: Mer Jan 28, 2009 4:23 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Jean-Marc BERTRAND a écrit:
Bonjour brice

J'entends par "série longue" un nombre de répétitions > à 10. Quand on débute, il n'est pas rare d'ailleurs de partir sur 15 voir même parfois 20 rep.

"Charge légère" correspond justement à une charge qui te permette de faire des séries longues. A titre d'illustration, si tu mets directement 25Kg de fonte sur la barre, tu ne feras qu'1 petite rep. Pour pouvoir en faire 10, 15 ou même 20, il faut donc que tu mettes seulement 5Kg. C'est cela qui correspond, pour toi, à une charge légère.

Concernant la récupération entre deux séries, il faut permettre une resynthèse raisonnable des réserves énergétiques, sans pour autant nuire au maintien d'un fort degré de concentration, de vigilance et de motivation. C'est pourquoi, je préconise habituellement 2 à 3 minutes pour les mouvements de type généraux, comme par exemple le développé couché.

J'espère que tout va bien de ton côté.

@ bientôt

Je comprends mieux... Merci Very Happy
Je vais donc faire mes séries avec 6kg et pendant mes récupérations, je ferai des abdos sur plan incliné

Encore merci pour tes conseils
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MessagePosté le: Mer Fév 25, 2009 5:12 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour tout le monde,

Tout d'abord, j'aime ce site et j'aime les conseils que les spécialistes peuvent apporter aux novices comme moi Very Happy
Revenons à nos moutons...
Ca fait un peu plus d'un mois que j'ai commencé la salle et voilà où j'en suis :
Echauffement :
- 15 minutes de vélo (résistance à 6/10)
- 10 minutes de rameur (résistance 6/10) cadence autour de 28 coups/min
Remise en forme :
Si vous vous souvenez bien, je devais faire des séries à 6kg. Cela s'est rapidement trouvé trop "léger" et sur les conseils d'un ami (qui a un master en Staps), j'ai augmenté progressivement les charges.

Actuellement, je fais
- DC 15x14kg x3 (hors barre, je sais pas si il faut la compter); récup 2 minutes
- Fentes avec poids de 2kg (je pensais pas que ca faisait autant forcer cet exercice ! )
- Abdos :
--> 3x40 sur banc incliné (récup 1 minute)
--> gainage sur tapis en reposant les coudes (gauche, 2 coudes au sol puis droit) 20 secondes chacun x3
--> talons-pointes 3x15
Afin de faire d'autres exos, je fais aussi d'autres appareils en charges légères (papillon, triceps).

Lorsque les appareils muscu sont occupés, je fais du rameur en séries de 500m (résistance 7/10) à 32coups minutes (si je me souviens bien).

Les résultats sont probants : j'ai la forme, perdu un peu de ventre.

En synthèse du mois : la salle me plait, les personnes qui sont là-bas n'ont pas vraiment le même gabarit que moi mais sont très sympa et me conseillent gentillement lorsque qu'ils voient que je ne fais pas un exercice correctement (et je ne parle pas seulement des coachs).

Donc j'en viens à mes objectifs futurs (et oui j'en ai) : Je voudrais prendre du muscle ; j'ai donc parcouru un peu le forum et si j'ai bien compris, il faut que je fasse (en exemple du DC) des séries plus courtes avec plus de poids. c'est celà ?
J'ai vu que Serge proposait à "Prorider" des séries de 8 (un nombre qu'il aime bien). Cela vous semble t'il bien ? Quel doit être le pourcentage du poids max sur la barre avec ce type de série ?

Merci
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MessagePosté le: Mer Fév 25, 2009 6:13 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Brice et merci pour tes encouragements

Si tu trouves le site interessant, n'hésite pas à ventiler l'information dans ton entourage (notamment à la salle Wink )

Pour ce qui relève de tes objectifs, si tu ambitionnes véritablement de prendre du muscle, tu dois bien intégrer la règle de base incontournable, essentielle et fondamentale :

Arrow Pour prendre du muscle, il faut necessairement devenir plus fort
Arrow Pour devenir plus fort il faut progressivement... prendre plus lourd.

Pour l'heure tu es en séries longues (3X15 en DC, 3X40 en abdo, etc.) ce qui est très bien pour commencer (te familiariser avec les mouvements, les placements, les alignements et les angulation justes). Il va donc te falloir effectivement réduire le nombre de répétitions maintenant.

De mon côté, je te conseille de ne pas t'arréter à un chiffre bien déterminé (ne te focalise pas exclusivement sur le 8 par exemple) mais plutôt de planifier cette évolution sur la durée, au fil des semaines et des séances.

Par exemple :

Si on part de ton niveau actuel (3X15 - 15Kg), essaye petit à petit d'aller vers des séries non plus de 15 rep, mais de 12 puis de 10. En parallèle, la charge devra augmenter (3X12 à 17.5Kg puis 3X10 à 20Kg par exemple).

Pour ton information : il te faut intégrer le poids de la barre dans ton calcul de charge. Cela peut s'avérer non négligeable dans la mesure où les barres olympiques sont calibrées à 20Kg et certaines barres de salles s'échelonnent entre 7 et 12, parfois 15Kg (demande à l'éducateur présent sur le plateau).

Pour les abdominaux, je te conseille vivement de suivre le même cheminement. C'est à dire qu'au lieu de passer de 3X40 à 3X50 (ce que font la majorité des personnes en salle de remise en forme) passe plutôt à 3X30 mais avec un disque de fonte de 2Kg derrière la nuque (ou sur la poitrine), puis 3X20 avec cette fois un disque de 5Kg.

Dans le premier cas, les gens ont l'impression de progresser car ils passent de 40 à 50 répétitions. Mais ce qu'il faut intégrer c'est qu'ils progressent "en endurance" alors que l'objectif est souvent opposé : "gagner en muscle". C'est comme si tu améliorais ton record au DC, c'est bien... sauf que dans l'optique de progresser au marathon ça ne sert, in fine, strictement à rien Wink

Voila pour les quelques conseils du jour

J'espère que tout va bien de ton côté

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MessagePosté le: Jeu Fév 26, 2009 12:04 am    Sujet du message: Répondre en citant

Merci pour ta réponse.
Aujourd'hui, je suis allé faire une petite séance (avant de lire ton message) et voilà ce que j'ai fait :
--> echauffement 10 minutes de rameur
--> DC (les charges sont hors barre mais promis la prochaine fois j'aurais les bonnes charges) :
- 1x15 à 14kg
- 4x10 à 18kg
- 1x8 à 20kg

J'ai fais aussi un peu 3x40 abdos mais sans charge.

Aujourd'hui la séance a été petite car suite à une petite sortie de route en kart, j'ai des douleurs intercostales donc certains exercices me faisaient mal.

Je suis conscient que pour prendre du muscle, il va falloir que je souffre et rien que depuis que j'ai commencé la salle, je vois la progression effectuée.

Si je peux abuser encore un peu, j'ai encore une question : j'ai des doutes sur l'efficacité de mes abdo sur banc incliné et je voulais savoir quel devait être l'angle du buste par rapport au banc ?

PS : Bien sûr que je vais donner l'URL de ton site !
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