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Mark Grand habitué
Inscrit le: 09 Aoû 2006 Messages: 71
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Posté le: Jeu Déc 04, 2008 1:51 pm Sujet du message: Besoin de vos lumiere sur un "programme" |
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Bonjour a vous !
Il y a longtemps que je n'etais pas venu sur le forum, mais je devais attendre que quelqu'un me prete un pc, le mien ayant rendu l'ame.
Je viens vous "soumettre" mon nouveau "programme" (et) d'ou decoulerons 2 questions (si vous avez le temps et l'envi biensur d'y repondre )
Objectif prise de masse :
Lundi :
Pec = developper coucher 3 series en pyramidale (donc 10/8/6)
......= developper ecarté halteres en incliné 3 series en pyramidale (donc 10/8/6)
Dos = Rowing 3 series en pyramidale (donc 10/8/6)
......= Rowing 3 series en pyramidale (donc 10/8/6)
*ici en faite 2 manieres differente de proceder car pas de materiel*
+ Abdos 2 series de 25 (x4 car obliques/abdos "haut" ...etc)
Mercredi :
Lombaire = soulever de terre 3 series en pyramidale (donc 10/8/6) -la pas trop de serie car dos fragile-
Trapeze = euh lever d'epaules 3 series en pyramidale (donc 10/8/6)
Mollets = debout 3 series en pyramidale (donc 10/8/6)
...........= assis 3 series en pyramidale (donc 10/8/6)
+ Abdos 2 series de 25 (x4 car obliques/abdos "haut" ...etc)
Vendredi :
Cuisses = Squat (demi squat) 3 series en pyramidale (donc 10/8/6)
............= Leg extension 3 series en pyramidale (donc 10/8/6)
............= ichios (leg ?) 3 series en pyramidale (donc 10/8/6)
Epaules = Developper derriere la nuque a la barre 3 series en pyramidale (donc 10/8/6)
...........= Vol d'oiseau 3 series en pyramidale (donc 10/8/6)
*les epaules c mon GROS POINT FAIBLE, je suis tout de suite fatigué *
Biceps = le classique avec une haltere dans chaque main 3 series en pyramidale (donc 10/8/6) (x2 une prise "normal" et une "prise marteau")
Triceps = Developpé derriere la tete 3 series en pyramidale (donc 10/8/6)
et une extension d'un bras avec haltere (buste a l'horizontal en appuis sur un banc ... pas sur d'etre clair la ) 3 series en pyramidale (donc 10/8/6)
+ Abdos 2 series de 25 (x4 car obliques/abdos "haut" ...etc)
Voila en gros et tout ceci le matin (vive le chomage ! )
- A savoir que ceci est fait a la maison avec peu de materiel : 2 halteres / 1 barre / un petit banc de muscu minimaliste -
Voici donc mon petit questionnement N° 1
Est ce que cela ressemble a un programme ou pas du tout ? (y a t il possibilité de prendre quelques choses avec ça ?)
Et mon questionnement N°2 qui est, les lundi / mercredi / vendredi / dimanche soir c'est art martiaux (le mercredi et vendredi c 4h non stop)
Donc :
a/ Cela influence t il la prise de masse (en bien ou en mal) ?
b/ On fait pompes et abdos surtout les lundi mercredi et vendredi, du coup meme question que la a/ Cela influence t il la prise de masse (en bien ou en mal) ?
Voila merci a vous de prendre le temps de m'eclairer.
@ tres bientot
Mark
PS : Repas 4x par jour : (8h30 / 12h / 16h / 20h )
Dodo : 23h00 -> 8h (en gros) |
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Jean-Marc BERTRAND Administrateur Site
Inscrit le: 01 Aoû 2006 Messages: 3395 Localisation: Montpellier
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Posté le: Mer Déc 10, 2008 10:24 pm Sujet du message: |
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Bonjour Mark...
...et désolé pour le délai de réponse mais c'est un peu la course en ce moment
Concernant les répétitions, je te conseille de compléter tes pyramides par une série de seulement 4 rep (au lieu de t'arréter à 6), pour jouer sur l'intensité des charges et développer ce faisant l'aspect structutal des fibres. Je considère en effet que les charges lourdes sont "le secret" pour développer une incroyable "densité" musculaire.
Je t'invite aussi à terminer tes pyramides par de la "post fatigue" car il faut aussi jouer sur l'aspect énergétique du fuseau musculaire (développer le tissu conjonctif et la vascularisation/capillarisation). Donc enchaîne par des séries "degressives", "brûlantes" ou "aidées".
Idem pour les abdos : je connais des tas de personnes qui font 300 abdos à l'espalier le matin en se levant et 300 abdos le soir au pied du lit en se couchant. ce n'est pas pour autant qu'elles ont une sangle abdominale solide et définie... Je t'encourage à toujours charger tes mouvements de relevé de buste ! Commence avec un disque ou une haltère de 2Kg derrière la nuque (ou bras croisés sur les pecs) pendant 1 semaine. Puis un disque de 5 kg puis 10, etc. Ce n'est qu'en procédant ainsi que tu verras une évolution et un "relief" notables. Par ailleurs, cette méthode est particulièrement efficace pour les sports de combat où il faut une solide sangle abdominale / ceinture pelvienne pour encaisser les coups de pieds/poings.
Pour les épaules, qui sont ton point faible, il te faut agir sur les trois faisceaux pour escompter un développement optimal et harmonieux. Je te conseille donc des élévations devant, des élévations latérales et du papillon à l'horizontale. A chaque fois, il te faut une progression dans le dosage des charges : ne fais pas les mouvements avec le même poids une semaine sur l'autre, sinon tu es sur une simple logique "d'entretien" et non de "développement".
Enfin, pour une prise de masse optimale, il te faut 1. des calories et du sommeil (mange et mange encore + couché tôt ) et 2. éviter a tout prix le syndrome du surentraînement. Or, si tu t'entraînes tous les jours sans discontinuer, tu prends de gros risques, à bon entendeur.
Pour les arts martiaux, tout dépend de la nature des exrercices qui te sont proposés. Ils peuvent s'effectuer de deux manières : soit beaucoup de répétitions (travail en endurance de force), soit des séries brèves mais avec un impact important (travail en puissance). Il est clair que la première méthode te fera sécher" alors que la deuxième s'accordera beaucoup mieux à ton objectif de prise de masse.
Discutes en avec ton éduc.
@ bientôt _________________ Sportivement
Jean-Marc BERTRAND
www.preparation-physique.info
La communauté des sportifs francophones |
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Mark Grand habitué
Inscrit le: 09 Aoû 2006 Messages: 71
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Posté le: Sam Déc 13, 2008 10:23 am Sujet du message: |
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Merci monsieur JM pour votre reponse !
Juste une petite precision sur la premiere partie.
Faire plutot du pyramidale en 10/8/ et 4 pour finir OU 10/8/6 + 4 (donc en rajoutant une serie). Puis rajouter de nouveau 1 ou 2 serie moins lourde mais allant jusque l'echec musculaire.
*Autre petite question, j'ai lu qu'une seance ne devait pas exeder 1h (voir meme 45 min - ce qui en ce moment est mon cas -) un avis sur ce sujet ?*
Merci ! |
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Jean-Marc BERTRAND Administrateur Site
Inscrit le: 01 Aoû 2006 Messages: 3395 Localisation: Montpellier
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Posté le: Sam Déc 13, 2008 1:04 pm Sujet du message: |
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Bonjour Mark
Je t'invite à "rajouter" une série, soit effectivement 10/8/6+4.
Pour la durée des séances, cela dépend de plusieurs paramètres :
Si tu fais que le haut, que le bas, ou les deux en même temps.
L'heure du dernier repas.
Si tu fais haut + bas, ce n'est pas impossible d'atteindre 1h à 1h15.
Si ton dernier repas est proche de l'entraînement aussi.
- Si tu vas au delà d'1h15, tu prends le risque ce faisant d'épuiser trop profondément les réserves énergétiquese et donc de limiter les effets du métabolisme (construction) et d'accentuer ceux du catabolisme (destruction). Or, si tu souhaites prendre de la masse, il vaut mieux construire que détruire
- Même raisonnement pour les repas : si tu as mangé 4 à 5 heures avant l'entraînement, ton organsime dispose de peu de glucides pour "nourir" l'effort, tu vas donc très rapidement tomber en catabolisme intense, il faut donc dans ces conditions rapidement cesser l'entraînement (45mn).
- En revanche, si tu as eu le temps d'ingérer une banane ou un shake d'apport glucidique, tu peux pousser sans souci a 1h / 1h15.
@ bientôt _________________ Sportivement
Jean-Marc BERTRAND
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Mark Grand habitué
Inscrit le: 09 Aoû 2006 Messages: 71
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Posté le: Dim Déc 14, 2008 2:40 pm Sujet du message: |
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Et bien merci bien, y a plus cas tester tout ça et voir ce que ça donne !
Merci a vous et bonne continuation !
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