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Musculation et étirements

 
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bubu
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MessagePosté le: Jeu Mai 08, 2008 4:19 pm    Sujet du message: Musculation et étirements Répondre en citant

Bonjour,

Je vais bientôt entamer un cycle d’hypertrophie et j’aurais aimé savoir si je devais m’étiré tout de suite après séance ou si je devais programmer des séances d’étirements en dehors de mes séances de musculation ???

Merci d’avance bubu.
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Jean-Marc BERTRAND
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MessagePosté le: Ven Mai 09, 2008 8:58 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Bubu

Peux-tu préciser STP dans quel cadre tu pratiques cette musculation hypertrophique ? S'agit-il d'un objectif compétitif ou de loisir ? De culturisme ? De sport individuel ou collectif ? C'est en prenant connaissance de ce genre d'information que je pourrai plus facilement te donner quelques conseils.

@ bientôt
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bubu
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MessagePosté le: Sam Mai 10, 2008 7:25 am    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour,

Je fais du kayak en compétition et je suis plutôt faible en musculation par rapport aux autres kayakistes qui font ma taille. J'ai donc décidé de prendre de la masse pour pouvoir progresser en musculation.

Merci d'avance.
Bubu.
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Jean-Marc BERTRAND
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MessagePosté le: Sam Mai 10, 2008 3:10 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Bubu

Alors dans ton cas, voici ce que je préconise :

Arrow Avant la séance proprement dite, des étirements globaux (je sollicite toute une chaîne musculaire) de types actifs, c'est à dire mobilisant toutes les amplitudes articulaires avec beaucoup de rotations (circonvolutions des bras et des épaules) des balanciers (à la barre, jambes tendues en mouvements d'essuie-glace) des va- et -vient (rotations de l'axe du tronc avec un manche à balai sur les épaules), etc. Cela vise un échauffement optimal.

Arrow Après l'entraînement, des étirements analytiques (je cible un muscle bien particulier) de type passifs, c'est à dire sans faire de gestes amples, mais plutôt en tenant une position immobile d'étirements durant quelques secondes (utiliser simplement l'apesanteur pour aller toucher ses pieds ,jambes tendues par exemple). Je préconise 3 X 6 secondes d'étirement + 6 secondes de relâchement, ceci dans le but d'induire une récupération optimale.

Tiens nous informé

@ bientôt
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bubu
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MessagePosté le: Sam Mai 10, 2008 7:29 pm    Sujet du message: Répondre en citant

merci beaucoup
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Yann
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MessagePosté le: Ven Mai 16, 2008 4:56 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Oulala... Question

Sujet abordé plusieurs fois je suppose, mais pourquoi entretenir ce mythe de l'étirement comme "un moyen d'induire une récupération optimal"?

Une récupe active après la séance fait récupérer, du repos fait récupérer...

Des étirements augmentent la souplesse!

Etirements: baisse du reflex myotatique, creeping, aticulations plus laxes, microtraumatisme sur la titine, faux sentiment de bien-être car analgésique... et du coté des point positifs -qui ne s'obtiennent pas avec une récupe active- ? (à part la souplesse qui est indéniable)

A moins que la formule 3x6sec soit un remède miracle?

S'étirer pour gagner en souplesse, il le faut si le sport le demande, mais -à mon avis- ce travail n'est pas à placer après quelques séances de muscu que se soit, mais plutôt comme une séance à part entière.


En tant qu'étudiant, dans une même fac, ont entend tout et son contraire d'un prof à l'autre, c'est épuisant.
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Jean-Marc BERTRAND
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MessagePosté le: Sam Mai 17, 2008 8:30 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Yan

Le stretching permet un enchaînement alternatif d'étirements/relâchements sur le fuseau musculaire.

Les temps de pression (étirements) permettent "d'essorer" le muscle au niveau de l'afflux sanguin (un peu comme une éponge que l'on presse) tandis que les temps de relâchement entre chaque mouvement permettent au contraire un réengorgement (un peu comme une éponge que l'on passe sous l'eau).

Au final cet effet de pompe permet de mieux éliminer les déchets et donc de récupérer plus vite.

C'est la raison pour laquelle on préconise de le placer à la fin de chaque séance.

@ bientôt
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Serge
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MessagePosté le: Sam Mai 17, 2008 10:41 pm    Sujet du message: Répondre en citant

LES BIENFAITS SUPPOSES DES ETIREMENTS

Amélioration de la force/de la vitesse/ de la détente
FAUX
( De Vries 1963, Miller 2003, Kokkonen et coll 1998, Behm et Kibilé 2007)

Augmentation de la souplesse
VRAI
(BastoJ 2007, Roche et Connolly 2006)

Diminution des courbatures
SOUS CONDITIONS
( Herbert et Gabriel 2002, Mc Hugh et coll 1999)

Prévention des blessures
FAUX
( Pope et coll 1998)
Amélioration de la résistance musculaire
FAUX
(Herbert et Gabriel 2002)

Voici ce qui est affiché dans le STAPS où je travaille...
Sujet complexe, choisis ton camp. Wink
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Serge
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MessagePosté le: Dim Mai 18, 2008 8:45 am    Sujet du message: Répondre en citant

Pour ce qui est des étirements de l'épaule du sportif.
(choisir épaule )

http://www.cers.org/publications/default.htm


Pour complexifier l'ensemble

http://prevost.pascal.free.fr/

Voilà, avec toutes ses informations tu devrais "te faire une idée" sur le sujet... Wink
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Jean-Marc BERTRAND
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MessagePosté le: Dim Mai 18, 2008 9:04 am    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Serge

Dans l'ensemble, je me retrouve assez dans ton post.

Je ne suis en revanche pas du tout d'accord sur un des éléments exposés : le "FAUX" concernant "la prévention des blessures".

Voici en effet mon idée sur la question :

Arrow La blessure, notamment dans les sports collectifs de grands terrains mais aussi en athlétisme ou en gymnastique, est souvent due à une expérimentation soudaine par l'organisme d'une angulation nouvelle, accidentelle et inconnue.

Je m'explique : lorsqu'un footballeur fait une glissade pour récupérer un ballon, qu'un rugbyman va au contact lors d'un plaquage, qu'un athlète se réceptionne mal dans la fosse de saut en longueur ou qu'un gymnaste tombe accidentellement d'un agrès, les segments sont soumis à des tensions et des contraintes nouvelles, terribles et exceptionnelles au niveau des mobilisations et des angulations articulaires.

Le footballeur tend la jambe au maximum et étire intensément ses ichios, le rugbyman subit de fortes torsions dans la zone lombaire, l'athlète soumet ses adducteurs à une tension extraordinaire et le gymnaste se retourne parfois véritablement l'épaule ou les poignets.

Arrow à mon idée, si l'organisme n'a jamais été habitué au préalable à explorer ces angulations, c'est effectivement la blessure assurée (élongation, déchirure, luxation, claquage, etc.)

En revanche, si l'athlète essaye très régulièrement à l'entraînement d'habituer son organisme à expérimenter de nouvelles tensions, des angles jusqu'alors inexplorés, le segment musculaire étiré lors d'une situation exceptionnelle et accidentelle sera nettement mieux préparé. Il sera en effet déja habitué, ne sera donc pas supris, et s'abimera au final beaucoup moins.

J'en veux pour preuve un exemple flagrant : il faut parfois plusieurs années à un jeune gymnaste pour parvenir à faire le grand écart. Si tu prends le jeune sportif à son niveau initial sans aucune forme de préparation et que tu le forces à faire ce grand écart alors qu'il est encore "raide comme un manche à balai" c'est le claquage garanti.

En revanche, si tu lui proposes le même exercice mais après plusieurs années d'une préparation quotidienne et rigoureuse, alors non seulement il y arrive parfaitement mais en plus sans aucune blessure Wink

Il faut donc considérer, à mon sens, l'accident sportif (glissade, mauvaise réception, dérapage incontrolé, choc mal préparé, etc) comme un "grand écart forcé" : sans préparation = blessure, avec préparation = plus de blessures.

Tel est du moins mon avis sur la question.

Qu'en penses-tu ?

Je rajouterai enfin une dernière remarque pour terminer : dans l'idée de se faire un avis clair et tranché sur la question (pour ou contre les étirements ?) rien ne vaut l'expérimentation concrète et pratique du terrain. Et de ce côté là, prenez l'exemple de tous les champions de haut niveau !!!
Il devient alors plus que très facile de choisir rapidement son camp Wink

@ bientôt
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Serge
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MessagePosté le: Dim Mai 18, 2008 2:56 pm    Sujet du message: Répondre en citant

En effet, je suis d'accord, il existe des situations où le sportif va se trouver engagé dans un mouvement extrème. Prenons ceux que tu cites: le footballeur lors d'une glissade pour récupérer un ballon où le mettre hors de portée de ses adversaires. L'athlète qui se réceptionne mal dans une fosse de saut en hauteur, etc.
Je ne trouve pas qu'il faille "explorer ces angulations". A mon sens, il est même assez dangereux d'en arriver là. Car il ne faut pas aller trop loin sous peine... de blessures....
Le grand écart que tu prends en exemple, je ne sais pas si c'est un bon exemple. Il se trouve que je connais un peu le mouvement, et je ne sais pas si les entraîneurs de gymnastique prennent le soin que tu décris.
Demande à cette jeune fille dont le nom m'échappe (son prénom Elodie me semble-t-il) elle a attaqué la fédération de gymnastique devant les tribunaux il y a quelques années. Ses entraîneurs lui avaient fait "explorer des angulations extrèmes"... Crying or Very sad (sic)
Le résultat... Carrière brisée, remarque, elle a fait des études de médecine!! Wink

Par contre, en ce qui me concerne je n'ai pas d'avis sur la question. Je ne suis ni pour ni contre les étirements. Je leur trouve un usage indéniable dans un but de relachement, de décontraction, loin de l'entraînement. (opinion personnelle basée uniquement sur l'expérience, donc à petite échelle)
Les athlètes de haut niveau ne sont pas des exemples pour moi. Plutôt des "anormalités" qui font mentir (a quel prix?) ou qui ne s'adressent pas à tous.
Je discutais du sujet jeudi dernier et mon sens, être "pour ou contre les étirements" c'est un peu comme de discuter du "sexe des anges"
Je viens de le faire avec se post très décousu!!! Very Happy
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Mark
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MessagePosté le: Lun Mai 19, 2008 9:10 am    Sujet du message: Répondre en citant

bonjour a tous, si je puis me permettre une petite question niveau etirements puisque que l'on est dedans :
J'ai entendu parler du muscles qui ne seraient plus irrigué par le sang audela de 15seconde d'etirement Rolling Eyes
humm, mais alors pour un gain de souplesse ou l'on doit maintenir une posture beaucoup longtemps qu'en est il ?

Un petit eclairage a propos de cette "irigation" du temps et des causes a effets ??
Merci Very Happy
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Jean-Marc BERTRAND
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MessagePosté le: Lun Mai 19, 2008 10:12 am    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Mark

En effet, des études ont clairement montré que le muscle que l'on étire sur une période supérieure a 15 secondes connaît une perte d'irrigation substancielle. Il se produit un peu le même phénomène que lors de la contraction musculaire dite isométrique (les insertions musculaires ne se rapprochent et se s'éloignent pas alors que le muscle est contracté).

C'est notamment une des raisons pour lesquelles je préconise à titre personnel plutôt un enchaînement etirement/relâchement qu'un travail sous forme continue. Cette manière de procéder permet en outre d'accentuer considérablement le phénomène de pompe si important pour la récupération dont nous parlions plus haut.

Une réflexion pour notre ami Serge (que je remercie d'ailleurs une nouvelle fois pour ses précieuses et régulières contributions sur ce forum) : concernant le cas d'élodie LUSSAC, il me semble que ce qui est à remettre en question n'est pas tant les étirements, mais plutôt le dosage des charges.

Comme je l'ai indiqué en effet : pour arriver au grand écart sans douleurs et sans blessures, j'ai précisé me semble-t-il que c'était "après plusieurs années de préparation quotidienne et rigoureuse", or je crois que dans le cas d'Elodie, on a justement brulé/grillé les étapes sans prendre le temps de construire les fondations necessaires.

C'est un peu comme si on mettait 100Kg en squat sur le dos d'un débutant. Comme l'athlète s'effondre et se blesse immanquablement, on en tirerait la conclusion hâtive que le squat est un exercice très mauvais pour le sportif... Sauf qu'après seulement quelques années de préparation logique et progressive, rien n'est plus facile que de soulever 100kg en squat en totale sécurité Wink

@ bientôt
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jandcven
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MessagePosté le: Lun Mai 19, 2008 2:59 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Dans le cas d'Elodie Lussac, c'était une jeune gymnaste certes, mais déjà trés expérimentée.
Les parents ont porté l'affaire devant les tribunaux, non pour mauvais étirements, mauvais échauffements, mauvaise préparation, etc., mais bien parce que la fédération a fait participer Elodie a un match international, alors qu'elle était blessée et se plaignait de douleurs dorsales fortes. Et ceci, afin de sauvegarder un classement par équipe.
Ce qui tendrait à prouver que parfois, nos fédérations peuvent être plus soucieuses de "breloques" que de santé des personnes...
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Yann
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MessagePosté le: Lun Mai 19, 2008 5:53 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Jean-Marc, l'effet de pompe n'a t'il pas la même finalité qu'une récupération active qui favorisera les échanges sanguins?

En ce qui concerne la prévention de blessure, je me réfère au document de Gille Cometti "Les limites du stretchin":
Citation:

"On considère souvent que l’introduction d’étirements dans l’échauffement est primordial pour
prévenir les blessures. Plusieurs études viennent contredire cette affirmation. Shrier (1999)
dans une revue de question très documentée (plus de dix articles) constate que les étirements
avant l’exercice ne réduisent pas le risque de blessure. Pope et coll. (1998 et 2000) mènent
deux études sur des recrues de l’armée (1998 et 2000). La première étude (1998) porte sur le
muscle triceps sural, ils étudient sur plus de 1500 sujets l’effet de l’introduction de stretching
dans l’échauffement pendant 12 semaines en divisant les sujets en 2 groupes (groupe témoin
et groupe « étirement »). Aucune différence significative n’apparaît entre les 2 groupes sur
214 blessures constatées sur les aspects musculo-tendineux. La deuxième étude (2000) porte
sur 6 groupes musculaires du membre inférieur avec le même protocole. Là encore aucun
effet des étirements ne fut noté. Van Mechelen et coll. (1993) testent sur une population de
320 coureurs les effets d’un échauffement avec étirements et d’un retour au calme, pendant 16
semaines. Le groupe témoin qui n’effectuait ni échauffement, ni étirement, ni retour au calme
a enregistré moins de blessures (4,9 pour 1000 heures d’entraînement) que le groupe
expérimental (5,5 pour 1000 heures d’entraînement). Lally (1994) montre que chez des
marathonniens (600 personnes) le nombre de blessures est supérieur chez ceux qui pratiquent
le stretching (35% de blessures en plus). "


De plus il me sembles que les "angles inexplorés" ne sont pas explorés pour une bonne raison...les angles atteint ne permette plus un maintient correcte par les muscles par des problèmes mécaniques (bras de leviers trop ouvert...)

Effectivement certains sports nécessitent de "mal utiliser sont corps" (ce n'est a mon sens pas repousser ses limites, dans ces cas là c'est jouer avec le feux car nous ne sommes pas fait pour cela) Je dirai que du moment où, pendant cette angulation extrême, on ne force pas sur le muscle étiré, ça doit pouvoir allé, mais sinon...

J'irai dans le raisonnement inverse personnellement pour les exemples de blessures en disant que la blessure n'est pas la à cause de l'inexploration de cet angle articulaire (qui n'a pas lieu d'être) mais plutôt du faite que l'articulation à peut-être été mal tenu , que le muscle (?trop souple?mal préparé?) n'a pas exercé sont rôle de maintient de l'articulation.

Les gens qui se luxe les épaules (fréquent en Kayak) mise sur la remusculation de l'articulation plus que sur la souplesse pour re-obtenir une amplitude articulaire solide.

J'aurai surement un autre point de vue si je faisait de la Gym ou du Karaté... Very Happy Qu'en pensez vous?
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Jean-Marc BERTRAND
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MessagePosté le: Lun Mai 19, 2008 8:02 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Yann

Personnellement je n'adhère pas à ces arguments et j'en ai expliqué les différentes raisons un peu plus haut.

Le raisonnement que j'ai présenté, après analyse et réflexion, je l'estime logique et cohérent. Il est de plus confirmé par mon expérience en tant qu'athlète et entraîneur.

Par ailleurs, en compagnie de Christophe CARRIO (auteur de "la pliométrie") nous nous sommes penchés sur les études dont tu fais mention. Nous y avons notamment mis à jour des anomalies fondamentales du type étirements par à-coups (qui sont pourtant à bannir...), étirements passifs avant un effort physique violent (et non actifs comme préconisé...), enchainement sans transitions d'étirements puis de sprints intenses (ce que l'on ne doit jamais proposer lorsqu'on est un coach un tant soit peu expérimenté...).

C'est comme quand Cometti affirme dans ses "méthodes modernes de musculation" qu'il faut X jours pour récupérer d'une séance d'excentrique. Sauf que là où le débutant mettra 10 jours le sportif de haut niveau n'en mettra que 2. Comment dans ces conditions s'estimer capable d'afficher un chiffre tellement précis et réducteur ? (nous avions d'ailleurs eu ensemble une longue discussion sur le sujet avant les évènements tragiques que l'on connaît).

Bref, tout ça pour dire que je persiste dans mon idée initiale.

Mais la préparation physique n'étant pas une science dure au sens mathématicien du terme (c'est plutôt selon moi un art) chacun reste libre d'adopter la méthode qui lui semble la meilleure et surtout... la plus efficace ! Wink

@ bientôt
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Yann
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MessagePosté le: Mar Mai 20, 2008 1:36 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Merci Jean-Marc pour la réponse,

à bientôt
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MessagePosté le: Mar Mai 20, 2008 9:23 pm    Sujet du message: Répondre en citant

"..Une réflexion pour notre ami Serge (que je remercie d'ailleurs une nouvelle fois pour ses précieuses et régulières contributions sur ce forum) : concernant le cas d'élodie LUSSAC, il me semble que ce qui est à remettre en question n'est pas tant les étirements, mais plutôt le dosage des charges.

Comme je l'ai indiqué en effet : pour arriver au grand écart sans douleurs et sans blessures, j'ai précisé me semble-t-il que c'était "après plusieurs années de préparation quotidienne et rigoureuse", or je crois que dans le cas d'Elodie, on a justement brulé/grillé les étapes sans prendre le temps de construire les fondations necessaires.."


Jean Marc, il est bien entendu que je suis (un peu) de mauvaise foi.
Very Happy
En effet, la situation d'Elodie Lussac était assez particulière. Il se trouve qu'elle conjugait beaucoup de facteurs. Je ne souhaite pas les détailler, mais il y avait une lourde charge de travail, des parents qui..., une fédération qui... Cela fait beaucoup!! Wink
Pour les étirements, j'ai mis un post avec des informations (j'ai le PDF à ta disposition avec shémas en plus) mais il se trouve que les études avec des échantillons me laissent toujours assez perplexe. Je m'explique, je prend des personnes pour le dit échantillon, je les sélectionne en fonction d'éléments statistiques. Mais il y aura une dérive, provoquée par le simple fait qu'aussi grande que soit la population choisie, elle ne reflétera pas l'ensemble population sportive. Elle en sera un reflét, sans doute, mais rien d'autre. Ainsi, et malgré ce qui peut être remarqué par les études, il n'y aura moyen que d'en tirer des indications.
C'est pourquoi je partage ton avis lorsque tu dis que l'entraînement n'est pas une science exacte.
Revenons en à l'entraînement,je me penche à titre personnel sur les étirements depuis de nombreuses années. Je me souviens encore de mon premier livre lu sur le sujet: "Dynamic streching and kicking" de Bill Wallace. Je suis sur que Christophe CARRIO en a entendu parler...
Voilà ce que j'ai pu vérifier "a mon niveau personnel d'expérimentation". Je fais le grand écart facial avec écrasement. Ce mouvement fait partie de ma gymnastique matinale depuis de nombreuses années. Il m'arrive aussi dans la matinée, soit entre 2 et 4 heures plus tard de partir courir ou faire du vélo. Chronométriquement parlant, je n'ai pas constaté de baisse des temps. Et pourtant les études disent que...
Mais je le fais depuis de nombreuses années, peut-être ai-je développé une "adaptation".
Merci d'élever l'entraînement au niveau d'un art...Je n'osais le faire... Very Happy
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MessagePosté le: Jeu Juin 05, 2008 10:14 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Si le sujet des étirements vous intéresse, le résumé d'une étude publié par le site volodalen.com
http://www.volodalen.com/51semaine/2008_05_1.htm
De quoi enrichir notre réflexion.
Pour ceux qui veulent une synthèse des connaissances actuelles.
http://www.sciensport.fr/
Cliquer sur "souplesse/étirement" vous y trouverez une mine de renseignements avec des références.
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Mark
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MessagePosté le: Jeu Sep 04, 2008 10:01 am    Sujet du message: Répondre en citant

bonjour a tous, je remonte ce topic, car j'aurais besion de lumiere ... euh non en faite d'etre "rassuré" ... Embarassed

sur les etirements a froid, car voila, je vois sur different site ou livre que pour un gain d'amplitude, le meilleur serait : etirement (passif) a froid (voir le matin) et la arrive les interrogations

1/ 2 kine m'ont dit : A FROID !! Malheureu ne fait jamais ça !!
Shocked ah ? euh alors la du coup, on peut ou on peut pas ?
pour l'un des deux, meme si l'on ne ressent rien de traumatisant maintenant, il est possible que cela ressurgisse plus tard Rolling Eyes

2/ Si l'on peut, des exercises sont ils plus conseiller que d'autres ou tout est il faisable ?

voila, voila ... je ne sais pas si ce "detail" a ete traiter deja, je n'ai rien trouver de precis la dessus ...
Merci de vos lumiere messieurs/dames Very Happy
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Serge
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MessagePosté le: Jeu Sep 04, 2008 10:46 am    Sujet du message: Répondre en citant

Lis les infos sur les sites... Wink
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MessagePosté le: Jeu Sep 04, 2008 2:58 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour

A titre personnel, je ne vois aucune contre indication à la pratique des étirements passifs à froid, tant qu'on commence de façon progressive.

Je me rappelle d'un danseur de haut rang me disant qu'il commençait toujours sa journée par 45 minutes d'étirement dès le matin.

A mon idée, on risque d'autant moins de se blesser à ce moment de la journée que "la mécanique" n'est pas encore "chaude", donc la douleur n'est pas masquée et apparaît instantanément à la moindre tension susceptible d'induire une micro-lésion, jouant ce faisant un excellent rôle prophylactique et nociceptif.

En revanche, si je n'y vois pas d'inconvénient majeur (outre le fait de commencer plus progressivement), je ne trouve pas pour autant d'arguments indiquant qu'il s'agit d'un moment privilégié dans l'optique de gagner en amplitude. Du moins je ne dispose d'aucune connaissance et/ou études à ce sujet.

@ bientôt
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Jean-Marc.Bertrand@Preparation-Physique.info