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MUSCULATION - Programmation des charges

 
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Auteur Message
Tarik
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MessagePosté le: Lun Nov 19, 2007 7:51 pm    Sujet du message: MUSCULATION - Programmation des charges Répondre en citant

Voila j'ouvre un nouveau topic car il ne me semble pas qu'il existe deja.Si c'est le cas excuser moi d'avance.
J'ai repris la musculation il y a maintenant 1 moi et j'aimerais savoir quand est ce qu'il est judicieux d'augmenter les charges car j'ai "peur" que mes charges ne soient pas assez elever.
Qulqun pourrait il repondre a mles inquietudes.

Merci d'avance
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Yann
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MessagePosté le: Lun Nov 19, 2007 8:58 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Salut!

pour se faire une idée:

Tu a repris la muscu par quel type de séance?

Et quel est le but de cet reprise? maintenir une forme ou c'est dans le cardre d'une prépa physique pour un sport en particulier?
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Tarik
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MessagePosté le: Lun Nov 19, 2007 9:44 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Et bien mes seances de musculation sont surtout ciblées sur le haut du corps.Je pratique la boxe anglais donc je pense judicieux de priviligier les triceps pecs et abdos.Mon objectif est une prise de masse musculaire en sachant que je mesure 1m91 pr 85 kg avec du muscle et un peu de graisse au niveau de l'estomac.
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Jean-Marc BERTRAND
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MessagePosté le: Mar Nov 20, 2007 10:52 am    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Tarik

L'idée principielle, dans la progessivité du dosage des charges en musculation, réside simplement dans l'écoute de ton corps et dans les notes de ton carnet d'entraînement.

En effet, si, au sortir d'une séance, tu n'as absolument aucune courbature, alors c'est le signe qu'il faudra augmenter la charge la prochaine fois.

Autre paramètre à surveiller : le nombre de séries réellement effectuées par rapport au programme préalablement déterminé :

Si tu avais prévu de rélaiser un 8X8 à 100kg en développé couché et que tu réalises complètement ce 8X8 sans séries trichées ni aucune aide extérieure, alors c'est le signe que tu pourras la prochaine fois passer à un 8X8 chargé à 102kg.

Si en revanche, tu n'arrives pas à finaliser les 8 répétitions sur l'avant dernière série mais que tu t'arrètes à seulement 6, et qu'en plus sur la dernière série, perclu de fatigue et inondé d'acide lactique, tu t'arretes cette fois à 4 répétitions, et bien deux solutions s'offrent alors à toi :

- Soit tu diminues la charge à la prochaine séance de façon à essayer d'aller cette fois tout au bout d'un 8X8 à 98 kg

- Soit tu restes à 100kg en essayant cette fois de grignoter quelques répétitions (passer de 6 à 7 rep sur l'avant dernière série puis de 4 à 5 rep sur la dernière traduit déja une nette progression !)

@ bientôt
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Yann
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MessagePosté le: Mar Nov 20, 2007 2:24 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Jean-Marc BERTRAND a écrit:

- Soit tu restes à 100kg en essayant cette fois de grignoter quelques répétitions (passer de 6 à 7 rep sur l'avant dernière série puis de 4 à 5 rep sur la dernière traduit déja une nette progression !)


Perso, celle que je préfère Wink

Je rajouterai que si tu eu un bonne période d'acclimation au mouvement et aux charges (circuit training...) tu n'a pas grand risque à essayer plus lourd, peut de chance de se blesser si tu as une inquiétude à ce sujet , la seul chose qui peut t'arrivé c'est de passer en mode survie sous la barre Laughing
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Tarik
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MessagePosté le: Mar Nov 20, 2007 7:48 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Ok merci je vais souivre vos conseils et ecouter mon corps.
Cependant un doute persiste dans mon faible esprit.Par exemple prenons les biceps j'aimerais savoir si il est preferable d'effectuer 4 series de 10 a 8 kg ou est il preferable de commencer mois lourd et de monter au fur a mesure des series.Et si jamais est ce valable pour tous les muscles??
Merci
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MessagePosté le: Mar Nov 20, 2007 8:37 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Commence directement avec ta charge de 10RM! et sa peut importe le muscle...

Je ne comprend pas le but de ta réflexion... s'habituer aux charges?
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Jean-Marc BERTRAND
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MessagePosté le: Mar Nov 20, 2007 9:53 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour

En fait je crois que Tarik fait référence à la méthode dite pyramidale, c'est à dire de commencer par 1 série de 20 répétitions a X kg puis 15 rep a X+2kg puis 10 rep à X+4kg et ainsi de suite.

C'est aussi une très bonne méthode qui a fait ses preuves par le passé. L'avantage incontestable étant bien entendu l'induction d'un bon échauffement. Le problème qui survient couremment est que l'on arrive parfois au"pic" de la pyramide, assez fatigué ce qui peut éventuellement empêcher de soulever lourd.

A ajuster en conséquence donc.

@ bientôt
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MessagePosté le: Mar Nov 20, 2007 10:24 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Désolé si je me suis mal exprimé.Je demandais juste si un exercice de type pyramidale est plus efficace que si je prends directement ma charge max voila Smile
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MessagePosté le: Mer Nov 21, 2007 10:20 am    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour

Il est clair qu'en terme de prévention des blessures, il sera nettement plus profitable. D'ailleurs, quelle que soit la méthode utilisée, on ne commence jamais par sa charge max Wink

@ bientôt
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Dernière édition par Jean-Marc BERTRAND le Dim Nov 25, 2007 5:25 pm; édité 1 fois
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MessagePosté le: Mer Nov 21, 2007 2:01 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Jean-Marc BERTRAND a écrit:

D'ailleurs, quelle que soit la méthode usitée, on ne commence jamais par sa charge max Wink

@ bientôt


Il ne faut pas commencer avec ca charge Max? ca veut dire que la première serie de 10 il faut la faire plus légère que les autres? pourquoi?
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MessagePosté le: Mer Nov 21, 2007 4:40 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Je donne un avis de novice mais peut etre pour eviter de "déchirer" le muscle.Enfin je pense du moins.
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MessagePosté le: Mer Nov 21, 2007 8:02 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Ca veut simplement dire qu'avant de commencer un 10X10, on débute toujours par une vingtaine de répétitions barre à vide + une quizaine avec une barre chargée à 40/60% Wink
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MessagePosté le: Mer Nov 21, 2007 8:38 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Ok j'aurais au moins eu le merite d'essayer de repondre. Very Happy
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MessagePosté le: Mer Nov 21, 2007 10:06 pm    Sujet du message: Répondre en citant

A oui on s'écauffe quoi... j'avais pas compris désolé.
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MessagePosté le: Lun Jan 07, 2008 12:49 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Que faites vous comme échauffement avant une séance de musculation vous ? Perso c'est des étirements, mais je me demande si ça sert à quelquechose...
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MessagePosté le: Lun Fév 04, 2008 10:14 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Oula... je ne suis pas calé a fond la dedans mais le peu que j'ai lu ( je te recommande cela: http://www.u-bourgogne.fr/EXPERTISE-PERFORMANCE/stretchingfin.pdf et cela http://www.u-bourgogne.fr/EXPERTISE-PERFORMANCE/Les%20limites%20du%20stretching%202%202003oct.pdf c'est pas compliqué a lire, c'est pas trop long et c'est très interessant)

laisse entendre que les étirements servent a gagner en souplesse, mais il existe d'autres moyens plus efficaces et plus sains pour s'échauffer et récupérer que les étirements. (il y a un sujet dans le forum la dessus si tu veu en savoi plus!)

Perso pour m'échauffer je fais monter la FC avec de la corde a sauté ou de l'ergo rameur, puis je passe un peu de partout avec les barre a vide, quelques lombaires, abdos , tractions... puis je me met sous les barres avec une charge moyenne 50 - 60KG pour finir, et quand le tee-shirt commence a être mouillé et bien je suis a point, prèt à souffrir. (Quand je fais de la force max je fait quelque rèp a 80% aussi, sinon ca fais bizarre a la première...)

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