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MUSCULATION - Haut du corps

 
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Tarik
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MessagePosté le: Dim Sep 16, 2007 10:24 pm    Sujet du message: MUSCULATION - Haut du corps Répondre en citant

Bonjour tout le monde j'aimerais un renseignement.Je fait de la musculation mais je cherche muscler le heut j'aimerai savoir si mes exercices developpent "tous" les muscles.Je fais du-developper coucher
-des series pour les biceps avec petites et grande barre
-et également les incontournable series d'abdo.

Je vous remercie d'avance
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MessagePosté le: Lun Sep 17, 2007 11:05 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour

Si tu ne fais que ces mouvements, tu vas rapidement te retrouver aussi vouté qu'une grand-mère.

En musculation, il existe en effet une règle simple à respecter : quand on muscle l'agoniste, il faut aussi travailler l'antagoniste pour rééquilibrer.

Autrement dit, si tu fais des DC (pectauraux, deltoides antérieurs et triceps) tu dois aussi faire des dorsaux (rameur assis et tirage nuque) pour rééquilibrer ta posture et éviter les dysharmonies.

Sinon je te conseille aussi vivement les élévations latérales, les développés nuques et les tirages menton pour les épaules.

De la même façon, si les DC permettent de travailler les pectoraux, ils sont loin d'être suffisants il te faut aussi du "pec deck" pour la séparation centrale, du développé incliné pour le faisceau claviculaire du grand pectoral, de l'écarté avec haltère et du "pull over" pour ouvrir et épaissir la cage thoracique.

@ bientôt
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Dernière édition par Jean-Marc BERTRAND le Mer Sep 19, 2007 9:57 am; édité 1 fois
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Tarik
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MessagePosté le: Mar Sep 18, 2007 9:11 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Ok merci pour les differents types d'exercices mais qu'est ce que c'est les pecks deck et les autres exercice pour les pec cela je les connais dsl.Je t'en demande beacoup
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MessagePosté le: Mer Sep 19, 2007 9:56 am    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour

Le "pec deck" c'est la machine dans laquelle tu t'installes assis, puis tu mets les bras en croix, coudes appuyés sur les manchons et mains sur les poignets, puis tu ramènes l'ensemble manchons/poignets devant toi jusqu'au contact. C'est un excellent exercice d'isolation pour engorger au maximum et cibler les pectoraux.

Petite illustration :



@ bientôt
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MessagePosté le: Mer Sep 19, 2007 1:18 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Ok merci beacoup pour l'explication + l'illustration.Je sais qu'il y a egalement un mouvement avec les halteres pour muscler les pec (je connais le mouvement) je voulais te demander si c'est un bon complement avec le DC car je fait de la muscu chez moi et j'ai pas le peck deck.

Amicalement Tarik

P.S Merci d'avance pour ta reponse
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MessagePosté le: Mer Sep 19, 2007 2:37 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour

A mon idée, tu peux alterner avec tes séries de DC, des séries d'écartés et de pull over pour ouvrir et épaissir la cage et aussi des développés avec haltères pour solliciter les petits muscles périphériques et équilibrateurs qui sont moins mobilisés sur le DC. N'hésite pas aussi à alterner prise large et prise serrée sur la barre.

@ bientôt
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MessagePosté le: Dim Sep 23, 2007 3:41 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Et pour les triceps est ce que les dvlp nuque et tirage vertical avec barre sont un bon complement du DC?
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MessagePosté le: Dim Sep 23, 2007 5:20 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour

Pour les triceps les meilleurs exercices restent incontestablement le "barre au front" ainsi que l'extension unilatérale avec haltère au dessus de la tête (c'est le seul exercice qui mobilise pleinement la longue portion du triceps avec un étirement maximum au préalable).

L'extension 1 bras à la poulie haute se révèle aussi très bénéfique.

@ Bientôt
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MessagePosté le: Dim Sep 23, 2007 6:58 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Tu n'aurais pas une illustration de "barre au front" si ce n'est pas trop te demander.
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MessagePosté le: Dim Sep 23, 2007 9:00 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Aussitôt demandé, aussitôt posté Wink


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MessagePosté le: Dim Sep 23, 2007 9:08 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Efficacité redoutable.Merci encore une fois de plus.
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MessagePosté le: Mar Sep 25, 2007 7:19 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Ok donc si je récapitule bien pour avoir un programme de muscu assez bien réaliser je dois faire:
-series de curle assis avec petite haltere et grande
-curle en concentration
-Dc sur banc horizontal
-developper sur banc incliner
-du "tirage vers le front"
-retropulsion en position incliner (pour le dos)
-elevation laterale

Du moins je n'ai que ca en tete je pense que c'est assez elaborer.
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MessagePosté le: Mer Sep 26, 2007 9:27 am    Sujet du message: Répondre en citant

Pour les exercices ça me semble pas mal. Maintenant reste à savoir le type de séances que tu vas mettre en place. Cela revêt également une grande importance, à savoir que des séries courtes et lourdes n'auront pas le même impact que des séries plus longues entre 60% et 75% (ce qu'on appelle classiquement l'hypertrophie).. Mais là dessus je laisse jean-Marc éclairer un peu ta lanterne, depuis longtemps il est très calé dans tout ce qui est développement musculaire.

BYE
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MessagePosté le: Mer Sep 26, 2007 1:16 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Ok merci.Si j'ai bien compris les autres themes du forum des seances plus courte avec des charges + lourde developpent plus la masse musculaire que des seances longue moins dense qui feront un muscle plutot longiligne.Enfin je crois.
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MessagePosté le: Lun Oct 22, 2007 9:44 pm    Sujet du message: Répondre en citant

J'ai une question un peut speciale.Pour mes exercices avec des petites halteres je travail de maniere alterner c'est a dire que je fais d'abord les series pour le bras droit et ensuite le gauche.Cela ne reduit il pas l'efficacité?(pour les biceps par exemple)
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MessagePosté le: Ven Oct 26, 2007 4:14 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour

Au contraire, le développement alterné permet non seulement de mettre en place un travail d'isolation (qui s'avèrera toujours bénéfique) mais aussi d'augmenter l'intensité sur un faisceau musculaire bien identifié.

Sans compter l'indispensable mise en jeu de l'ensemble des petits muscles équilibrateurs périphériques.

@ bientôt
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MessagePosté le: Sam Nov 03, 2007 8:28 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Merci.
Au bout d'un "petit moment" de reflexion et apres avoir naviguer dans les nombreux sujets de ce sit j'ai mis au point au programme mais j'aimerais avoir un avis d'expert sur ce programme.

Lundi:Triceps (Extension avec petit haltere et DC)
Pec (Dc meme serie que pr les triceps et ecarte lateral)
Abdo avec haltere au niveau de la nuque

Mardi:Biceps (Curl avec petits haltere et barre droite)
Dorsaux (Pullover et rameur avec un petit haltere)
Idem pour les abdos

Mercredi:Epaules (Elevation laterales Antépulsion avec petit haltere et developpé nuque avec petit haltere)
Abdo idem

Jeudi: Meme chose que le lundi sauf que le DC est remplacé par du developpé incliné

Vendredi repos

Samedi:Meme chose que le mardi

Dimanche:Ca depend de mon humeur^^

J'ai oublié de preciser le nombre de serie.
4 series de 15 pour tous les exercices sauf les DC et develeppé incliné ou j'effectue des series de 10.
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MessagePosté le: Lun Nov 05, 2007 6:37 pm    Sujet du message: Répondre en citant

D'ailleurs concernant les abdominaux j'ai un "probleme" c'est a dire que j'ai beau en faire des tas et des tas ils ne sont pas plus déssinés pour autant.Aurais-tu une astuce par hazard?? Laughing
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MessagePosté le: Mar Nov 06, 2007 5:10 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour

Concernant les abdominaux, il convient d'adopter le même raisonnement que pour les mollets du marathonien : ce dernier aura beau courir, toujours courir et encore courir, ses mollets ne grossiront jamais... Pouquoi donc ? Et bien car il produit des efforts peu intenses et répétés sur des fibbres... lentes !

Trop de personnes oublient en effet que les abdominaux sont des muscles dits de la "posture", donc par essence et par nature, il s'agit du recrutement et de la mobilisation de fibres... lentes ! Or, quel est l'interet de faire des séries longues pour des fibres lentes ? Absolument aucun si l'optique est de développer du volume !

Donc ne fais pas cette erreur trop fréquente dans les salles de remise en forme et/ou sur les stades. Diminue plutôt le nombre de répétitions, arrete immédiatement les séances marathon et utilise davantage la méthode de la surcharge :

- Fais par exemple des relevés de buste avec un disque derrière la nuque
- Ou encore des relevés de jambes avec une haltère coincée au niveau des chevilles

... et tu verras une nette, franche et rapide progression dans la définition de tes tablettes Wink

@ bientôt
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MessagePosté le: Mar Nov 06, 2007 7:55 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Ok merci.Et concernant le "programme" que j'ai mis en place tu en penses quoi?
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MessagePosté le: Dim Nov 11, 2007 8:30 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Il n'y a aucune remarque??C'est si nul que ca?? Crying or Very sad
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MessagePosté le: Mer Déc 26, 2007 6:54 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Cela fait deja un petit moment que j'utilise la technique avec l'haltere pour les abdos et les resultats commencent a ce voir.Cependant le "bas" des mes abdos ne se dessine pas et je n'arrive pas a perdre les petites hanches.Aurais tu un conseil??
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MessagePosté le: Jeu Déc 27, 2007 9:53 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour

N'as tu pas oublié d'inclure dans ton programme de l'aérobie (footing, rameur, vélo, natation, etc) ?

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MessagePosté le: Ven Déc 28, 2007 9:14 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Oui je fais du footing pour la cardio.Mais je ne cours que 30/40 min et je fais un peu de velo mais l'ete seulement.
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MessagePosté le: Ven Déc 28, 2007 11:44 pm    Sujet du message: Répondre en citant

La cardio, c'est la cardiologie.
Le cardio, c'est le cardio-training Wink
"Que" 30/40 minutes peuvent suffire amplement, mais que l'été, c'est clair que non.
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MessagePosté le: Lun Jan 07, 2008 12:38 pm    Sujet du message: Répondre en citant

30 minute de cardio suffisent pour perdre du gras ? J'en étais resté à largement plus. A 30mn, ce sont à mon avis encore les glucides qui sont largement mobilisés. Si tu veux un conseil, fait donc plutôt 1 heure de footing pour être sûr de tapper dans les lipides

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MessagePosté le: Mar Jan 08, 2008 8:12 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Tres bien merci.Si je peux me permettre j'aimerais un dernier petit renseignement concernant les abdos.J'ai pour habitude de faire des relevés de buste avec haltere mais j'effectue le mouvement avec une amplitude maximum alors que j'ai vue dans un livre de musculation que quelques cm suffisent.Qu 'en penses tu?
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MessagePosté le: Jeu Jan 10, 2008 2:58 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour

Ceci est tout à fait exact, à savoir que sur un relevé de buste en angulation complète par exemple : la première phase du mouvement mobilise effectivement les abdominaux en concentrique (les insertions musculaires se rapprochent) alors que la seconde sollicite prioritairement le psoas iliaque (les absominaux restent en isométrique : les insertions musculaires sont immobiles)

Mon conseil :

Arrow Si tu fais un travail de culturiste, respecte une angulation partielle (1ere phase du mouvement seulement) pour bien isoler le travail sur les abdominaux.

Arrow S'il s'agit d'une préparation pour un sport individuel ou collectif, utilise plutôt l'angulation totale car, à ma connaissance, aucune situation biomécanique de compétition ne mobilise exclusivement les adbominaux. Toutes en revanche recrutent d'une façon ou d'une autre et de façon plus ou moins intense le psoas.

@ bientôt
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MessagePosté le: Jeu Jan 10, 2008 7:02 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Merci je fais de la musculation en complement de la boxe anglais je vais donc continuer avec l'angulation maximale.
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