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ATHLETISME - 4H

 
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hai
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MessagePosté le: Lun Fév 19, 2007 11:38 am    Sujet du message: ATHLETISME - 4H Répondre en citant

slt jean marc,
bravo pour ce site très riche et intéressant!
Cela dit en le parcourant, je n'ai rien trouver concernant les course de haies basses alors que tu en es un excellent spécialiste!
De ce fait, je vais te demander quelle est ta programmation "type" du coureur de 4H? quels conseils pourrais tu me donner pour amliorer ma vitesse sur le plat (je pense que j'ai besoin de progresser là dessus) ou ds d'autres secteurs selon ton avis étant donné que ns ns sommes "affrontés" à qq reprises. Concernant l'entrainement en muscu, où je suis totalement profane, quelles pistes de travail pourrais tu me donner à explorer?c'est pas trop ma tasse de thé, je récupère très mal (courbatures persistantes), mais je sais que c'est nécessaire! pour l'instant je me tiens à 1 séance par semaine, c'est peu mais sinon je n'arrive plus à courir! que faire?
J'ai un pb que je n'arrive pas à résoudre depuis 2 saisons, je n'arrive pas à aller vite sur un 400 (53" l'été dernier) alors que sur les haies c'est mieux (55"92)bien que ma technique soit encore loin d'être parfaite!
qu'en penses tu?
Niveau entrainement, cet hiver j'ai fait esentiellement du foncier, qq séances de vitesse avant les inters en salle (53"7 au 400) et là je commence à aborder le travail technique sur les haies. Mon objectif comme tu t'en doutes, est d'avoir un pic aux interclubs, puis , j'espère, envisager un tps aux alentours d'un minima E pour les France N2. Que me proposerais tu comme programmation?
ciao, merci d'avance pour tes conseils tjs pertinents, à bientot à martigues ou sur les stades.
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Jean-Marc BERTRAND
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MessagePosté le: Mar Fév 20, 2007 6:24 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Hai

Heureux de te retrouver sur 123sport

Il y a une nouvelle rubrique MSA dans les forums dédiés. Je compte sur toi pour venir l'animer de temps en temps Wink

En fait, il me semble que l'on pourrait envisager une solution répondant à ta double interrogation : à savoir "que faire en musculation ?" et "comment gagner en vitesse ?".

En effet, te concernant, il me semble que tu pourrais gagner en potentiel de performance si tu axais davantage ta préparation sur un travail en "tonicité réactive".

Cela est d'autant plus important que l'incidence directe sur la qualité d'impulsion et de réception sera très favorable...

...te permettant ainsi de grignoter quelques précieux dixièmes sur chaque obstacle, et donc quelques points supplémentaires pour le MSA aux interclubs Wink

A mon idée, il te faudrait donc privilégier un travail en pliométrie pour que tes appuis au sol deviennent plus vifs, plus réactifs, plus toniques et donc plus efficaces.

Cela se traduirait immédiatement par une meilleure prise de vitesse initiale au sortir des starting block, une qualité d'impulsion plus efficace lors du franchissement, et un effondrement moindre en réception notamment sur la dernière ligne droite quand les membres inférieurs sont littéralements engorgés de lactique.

En outre, qui dit gain en qualité d'appui dit immanquablement gain au niveau du rendement musculaire. C'est à dire que pour une même force appliquée lors de l'impact au sol, tu dépenseras une énergie moindre. Donc, tu préserves ce faisant tes forces pour produire un effort plus soutenu dans la dernière ligne droite. Tout est lié, c'est un ensemble logique de réactions en chaîne.

Mais pour ce faire cela necessite un gros travail de préparation avec de la pliométrie légère puis moyenne (respecte bien cet ordonnancement). Il te faudrait programmer des sauts en contrebas à partir de plinth surélevés, des exercices de 1/4 de squats explosifs avec rebonds, des sauts de grenouille sur haies à 1m sans temps d'amortissement, des foulées bondissantes sur banc, du travail de pied (skipping) sur des petites haies, des cerceaux ou des cônes. Je te conseille aussi de la course en déclivité (la surfréquence, la survélocité, la survitesse sont des exercices très bons pour travailler les appuis) accompagnée de chutes excentriques dans les gradins (très efficace pour développer dans le bon sens les capacités de "compliance" et de "raideur" musculaire).

Il est important d'être bien vigilant à planifier ce travail dans un cheminement temporel cohérent. Ton organisme doit en effet être convenablement préparé à supporter ces efforts sans risque de blessure.

Donc, un cycle de reprise, de mise à niveau puis de renforcement est selon moi necessaire au préalable.

De la même façon, il est important de prévoir des temps de récupération conséquents car la pliométrie est très traumatisante, pas tant au niveau de la dépense énergétique mais plutôt en terme de lésions musculaires. Il a été en effet scientifiquement prouvé que la pliométrie, au même titre que l'excentrique d'ailleurs, induisait de profondes fissurations des fibres.

Repos conséquent donc, et vigilance quant à l'apport protéique quotidien pour correctement restructurer les lésions occasionnées par l'effort (mange de la viande, des oeufs, des laitages et du soja)

Tu pourras éventuellement évaluer l'évolution de tes qualités explosives par différents tests dont nous pourrons reparler ultèrieurement ("sargent test", plate-formes de force, cellules photoélectriques, etc).

Tiens nous informé de l'évolution de tes résultats et @ très bientôt sur les stades.
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hai
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MessagePosté le: Mar Fév 20, 2007 10:50 pm    Sujet du message: Répondre en citant

merci pour cette réponse très complète, je te tiens informé de la suite,@+ et merci encore
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hai
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MessagePosté le: Lun Avr 09, 2007 2:43 pm    Sujet du message: Répondre en citant

slt jean marc,
voilà qq nouvelles depuis tes conseils concernant le travail pliométrique ds ma préparation:
sans mauvais jeu de mots...j'ai fait un bond énorme, pour une première course ce we je cours en 56"62 alors qu'habituellement je suis plutot en 58"5 avant de descendre vers les 56". Au niveau physique je me sens très bien contrairement à cet hiver, et j'ai l'impression que tes conseils portent leurs fruits. Maintenant, faut que je travaille encore sur mon franchissement de la mauvaise jambe (qui m'a fait perdre énormément de tps sur cette course: j'attaque de la bonne jusqu'à la 5 et ensuite je change...et là gros carnage: c'est vite sur le plat mais catastrophiq sur les haies!!)...enfin bon, les progrès sont là mais il y a encore du pain sur la planche!
merci encore pour tes conseils...si tu en as d'autres, je suis preneur Laughing
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Jean-Marc BERTRAND
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MessagePosté le: Mar Avr 10, 2007 10:05 am    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour mon ami

Je suis enchanté d'une part d'avoir de tes nouvelles, et d'autre part d'avoir pu t'apporter quelques éléments sources de progression.

Je reste profondément persuadé que tu possèdes intrinsèquement les qualités ainsi que les capacités de tomber encore très largement tes chronos sur 400 haies.

Il m'a semblé en effet que ton profil de course ainsi que ton allure étaient plutôt orientés vers le 1/2 fond que vers le 400/400h. C'est la raison pour laquelle il m'a semblé particulièrement judicieux de réorienter ce profil-type vers quelque chose de plus tonique, de plus vif, de plus dynamique et de plus réactif (surtout au niveau du travail en termes de qualité d'appui et de griffé au sol) car n'oublions pas que le 400 reste une discipline de sprint (long) et que tous les grands spécialistes font moins de 22 sur 200.

Je viendrai très certainement te voir concourir aux départementaux ainsi qu'aux régionaux, nous pourrons en discuter plus avant si tu es dispo.

De mon côté, suite à mon accident et à mon opération, mon tendon d'Achile m'empêche malheureusement de m'entraîner pour venir "m'amuser" à tes côtés sur la distance. C'est pourquoi je vais exclusivement me consacrer à la préparation du poids, en vue des interclubs.

J'espère que ce sera comme chaque année : un grand moment de convivialité et une belle fête pour tous les passionnés d'athlé que nous sommes

@ très bientôt
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Jean-Marc BERTRAND
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MessagePosté le: Sam Juin 30, 2007 12:13 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Salut Jibey et bonne chance pour les "France".
Que penses-tu d'une athléte qui tourne depuis un mois autour de 66" au 4H, parce qu'elle s'écroule dans le dernier virage, en raison d'un retard dans sa préparation...., si celle-ci pour rattraper le temps perdu, et sortir un moins de 65" qualificatif aux dits "France", inclut dans son programme actuel une pyramide 300, 400, 500. ? Rolling Eyes
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jandcven
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MessagePosté le: Jeu Juil 05, 2007 12:24 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Personne pour répondre?
Pourtant je m'attendais à entendre le choeur des vierges éffarouchées........
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