Asken Tout nouveau
Inscrit le: 02 Jan 2007 Messages: 1
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Posté le: Mar Jan 02, 2007 7:34 pm Sujet du message: Comment bien débuter ? |
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Bonjour à tous,
J'ouvre un topic pour avoir quelques renseignement. Voilà, j'ai 19 ans et je souhaite débuter la musculation. Je ne souhaite pas faire du culturisme mais prendre de la masse musculaire pour allez pavaner cet été
Je fait actuellement 64kilos pour 1m73. J'ai plutôt un physique maigre malgré quelques poignées d'amour. J'ai stoppé toutes activités physique depuis 3 mois (à part quelques footing) mais maintenant je souhaite reprendre en faisant de la musculation.
1-J'aurais aimé savoir quels types de programmes serait le mieux adapté pour moi?
2-Comment dois-je organiser mon alimentation?
3-Combien de scéances par semaine? Combien de temps?
4-J'ai lu plein de chose sur les protéines, je souhaite en prendre (celle de Décatlon); est ce un apport important?
5-Avec un nombre de scéance/semaines au bout de combien de mois aurait-je des résultat? (traditionnel )
Merci de vos réponses, ça m'éviteras de commencer n'importe comment |
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Jean-Marc BERTRAND Administrateur Site
Inscrit le: 01 Aoû 2006 Messages: 3395 Localisation: Montpellier
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Posté le: Jeu Jan 04, 2007 12:01 pm Sujet du message: |
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Bonjour Asken
Pour t'aider, tu peux déja te reporter aux différentes rubriques du site dans lequelles tu trouveras quantité d'informations. Il y a notamment un topic sur les compléments alimentaires au sein duquel nous avons déjà pas mal échangé sur la protéine décathlon que tu envisages de prendre.
De la même façon, beaucoup d'éléments ont été énoncés concernant l'alimentation dans une optique de prise de masse et de volume musculaire. Je t'encourage donc à flâner au grès des différents forums d'123sport et je reste persuadé que tu trouveras bon nombre de réponses à tes interrogations.
Concernant les mouvements, il est recommandé de débuter par des mouvements globaux (c'est à dire mobilisant plus de 50% de la masse musculaire) comme le développé couché ou les squats. Programme 2 séances/semaine en alternant l'un puis l'autre. En fonction de tes disponibilités, tu peux complémenter ce programme de base par du travail d'isolation mais sous une forme de circuit.
En effet, si tu retrouves la salle après une longue coupure, dans un premier temps, conceptualise un entraînement sous la forme de circuits training. Prépare divers ateliers avec des séries longues et des charges peu intenses. Il s'agit de réhabituer ton organisme, tes muscles, tes tendons et tes articulations, aux gestes, aux placements, aux angulations justes. Ceci te permettra par la suite d'augmenter l'intensité des charges en limitant le risque de blessures.
L'exécution des mouvements devra être lente et complète en amplitudes. Essaye de planifier une séance pour le haut puis une séance pour le bas car il est épuisant d'alterner un exercice pour les membres sup. et un exercice pour les membres inf (tu demandes à ton corps un afflux sanguin massif en haut, puis en bas, puis en haut, puis en bas, etc. et cet incessant va et vient fatigue inutilement l'organisme).
Tu seras vigilant à bien suivre le régime hypercalorique dont nous avons parlé dans la rubrique "alimentation". Si tu habites loin de la salle, prépare ton shake protéiné à consommer immédiatement au sortir de l'entraînement pour rester dans la fenêtre d'assimilation métabolique idéale.
Pense à toujours commencer tes séances par un peu d'appareil cardio (10 minutes de stepper, rameur ou ergocycle suffisent) dans le but de proposer une montée générale en températue progressive.
Au niveau des machines et des haltères, comme c'est la rentrée, fais toi plaisir en t'adonnant à tes exercices favoris. La musculation doit avant tout rester un plaisir intense donc sélectionne les mouvements qui te procurent des sensations exaltantes. Nous verrons plus tard pour cibler de façon plus précise les exercices.
L'idéal serait que tu puisses nous afficher une photo de façon à évaluer tes points faibles, tes points forts, tes dysharmonies, ta densité, ta symétrie, ta définition, ta masse, ton volume et tes éventuelles surcharges pondérales.
@ bientôt _________________ Sportivement
Jean-Marc BERTRAND
www.preparation-physique.info
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