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[alex05000]

salut la communautée

j aurais aimé avoir vos avis sur une séance "type" (même si je n'aime pas dire cela ) de force explosive sur les membres inférieur

au programme squat nuque ( méthode par contraste de charge) :

==> 4 rép à 80% RM1
==> 3 min de récup
==> 6 rép à 40% RM1
==> 3 min de récup

A réaliser 4 fois

Ensuite 3 exercice d'explosivité en CTA sur les membres inférieurs

Sur ce premier exercice de squat, je recherche a recruter les fibre 2 par une charge lourde ( 80%) pour ensuite après les 3 min de récup travailler sur la composante vitesse ( 40%)
toutes les reps seront réalisé en concentrique dynamique

Qu'en pensez vous ?
Le résonement est il bon?
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[Jean-Marc BERTRAND]

Salut Alex

Voici mon avis : tout dépend dans le cadre de quel programme s'inscrit cette séance

Une seule et unique séance comme celle-ci ne suffit, pas, elle doit s'inscrire dans le cadre d'une planification annuelle, d'une programmation qui vise au développement de la puissance et de la détente.

Elle doit à mon sens arriver dans le prolongement d'un cycle de préparation physique générale, puis après un cycle de force max, voir d'excentrique suivant le niveau du pratiquant, et s'inscrire dans un bloc d'explosivité et de dynamisme, avec de la plio et/ou du statodynamique.

En gros, la méthode "contraste" est intéressante, mais elle représente à mes yeux le sommet de la pyramide, si tu n'as pas préparé au préalable les fondations, pour que ta pyramide soit haute, stable, solide et équilibrée, alors elle ne sert pas à grand chose

A plus tard
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Jean-Marc BERTRAND
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[alex05000]

merci de ta réponse

tu as entièrement raison, une séance seule ne rime en rien

bien sur cette "séance" peut etre tiré d'une planification visant auion anatomique ==> hypertrophie ==> force max ==> force explo

dans ce bloc d'explo je voulais garder ce coté proche de la force travaillé précédement puis bosses sur la vitesse

Avec la méthode contrasté on bosse les fibre dans tout leur potentiel non ? ( force avec les 80% et vitesse à 40% du coup) ?

et comment expliquer physiologiquement ces 3 min de récupération entre les série ?

merci de l'aide apporté

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[Jean-Marc BERTRAND]

Salut

Là voila, on est d'accord : OK pour la phase terminale de préparation physique spécifique

Le contraste sert effectivement de rappel et/ou de transition pour travailler efficacement l'explosibilité, sans pour autant laisser complètement tomber les charges dites lourdes (perso je monte plutôt à 90% sur ce type de séance).

Pour la récup, de mon côté, je l'individualise systématiquement en fonction des spécificités de l'athlète (faculté de récupération, tolérance au type de contraction, expertise dans l'atelier), donc là encore, tout dépend du sujet.

Mais de manière générale, 3mn paraît un peu long pour seulement 4 rep a 80% ou 6 rep à 60%. Sur une séance de ce type, je descends volontiers à 2 ou 2.30.

A+ tard
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[alex05000]

merci

effectivement je devrais aller dans ton sens en prenant en compte la capacité de récupération ( qui varie d'un individu a l’autre) .

je vais donc procéder comme suit :

A la suite de ma gamme montante ( 5x50% ; 3x70% ; 2x80%)

==> 4 rép à 80% RM1
==> 1 min de récup ( le temps de changer les charges )
==> 6 rép à 40% RM1
==> 3 min de récup

l'exercice est a renouveler 4 fois

ensuite je passe sur mon CTA composé de :

squat contre-bas ( PDC)
saut unipodal sur plinth
fentes bulgares

( la minute de récupération inter série pourra être augmenter si la qualité de vitesse sur les 6 rep qui suivent est dégradé ).
Je pense que ça peut être un bon raisonnement non ?

Effectivement on pourrait le travailler à 90% voir même effectuer un rappel de force sur trois rép avant d'attaquer ce contrasté ( fin je pense ) !

n'hésite pas à commenter

encore merci de tes lumières

A bientôt
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[alex05000]

Pas d'avis ??
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[Jean-Marc BERTRAND]

Re

Alors perso, je mettrais moins de récup entre les répétitions : juste le temps de décharger la barre entre 80 et 40% : tomber de disques, ça prend moins de 5 secondes avec des partenaires, ou 15sec max tout seul, le temps de convenablement se repositionner. Ça s'appelle, faire du contraste (méthode contrastée) dans la répétition, et c'est super efficace pour travailler détente et dynamisme. Et là tu peux ensuite appliquer ton raisonnement : à savoir augmenter le temps de récup si la technique se dégrade. De la même façon, seulement 2 à 2.30 suffit à mon avis entre les séries. C'est pas hyper énergivore, chronophage et traumatisant comme séance, après tout dépend une nouvelle fois du niveau et de l'expertise des pratiquants

Pour le reste : squats, sauts, plinth et fentes, tout cela paraît très bien. L'idéal serait cepenant d'avoir quelques clips vidéos pour surveiller la technique d'exécution des mouvements
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[alex05000]

merci de ton intervention qui m'apporte beaucoup de réponse

quelle est la charge maximal que l on peut mettre lors d'une séance explosive ? et pourquoi ?

j avais lu quelque part 20 série ?

merci de tes renseignements et j'espère ne pas "embêter"
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[Jean-Marc BERTRAND]

Aucun problème.

Pour moi, de manière générale, 20 répétitions c'est trop long.

Après, tout dépend de quelle explosivité on parle : si c'est celle du joueur de volley, qui enchaîne des sauts pendant toute une rencontre, les 20 rep sont déjà plus "approchant" et raisonnable, mais si c'est celle du sauteur en hauteur, ou bien du lanceur de poids, a qui on demande de libérer un max d'énergie ponctuellement, et dans un temps très bref, alors c'est bien trop long.

En gros, dans l'explosivité, comme dans toutes les autres qualités physiques d'ailleurs, on peut selon moi travailler en puissance, ou en capacité. Suivant le but recherché, on réduira le nombre de répétitions (puissance) ou bien on allongera (capacité).

A plus tard
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[alex05000]

D accord merci pour ces précisions 😀

Merci pour ces deux exemples qui du coup lème le voile et facilite donc la compréhension !

Une autre chose j ai lu pas mal de chose sur l explosivité que ce soit dans la bible de la préparation physique ou des étude de Gilles Cometi
Donc comme tu me le disais le travail que je met en place n est pas énergivore donc 2'30 sont suffisante pour la récupération

Mais physiologiquement pourquoi prendre que 2' à 2'30 voir 3' comme on peut le lire sur certain écrit ?

Mon raisonnement est : on est dans un effort anaérobie alactique
donc substrat utilisé atp/PCr
et que ces 2' à 3' suffisait à renouveler nos stock pour pouvoir reproduire l effort ?
Est ce bien sa ?
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[Jean-Marc BERTRAND]

Re

Il y a en fait un autre paramètre à prendre en ligne de compte, au delà de la réplétion des réserves énergétiques : c'est l'excitabilité. Si tu prends un temps de répuc trop long, tu perds justement cette excitabilité nécessaire pour un mouvement dynamique, bref, intense, réactif et explosif. En gros, c'est comme si tu laissais retomber la pression et que tu laissais l'organisme s'endormir. Donc, pour garder un certain degré d'activation, il ne faut pas repasser sous un certain seuil de vigilance, et le fait de ne pas imposer un arrêt d'activité trop long, participe de cette idée de rester concentré comme il faut. Après, il existe des méthodes pour garder une excitabilité correcte, malgré des temps de pause significatifs, comme par exemple des exercices de temps de réaction avec balles de tennis à repérer, rattraper, et ne pas laisser tomber.

A+ tard
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[alex05000]

Merci , super pour l'explication je comprends mieux
Çà peut être sympa de mettre un atelier de réactivité pendant la récup c'est vachement ludique ^^

J ai quelque interrogation concernant une planification qui pourrait être mise en place pour un pistard ( cyclisme sur piste) ( c'est dans le cadre de mon BP )

Phase de développement = 10 semaines

Hypertophie = 3 semaines
Force max = 3 semaines
décharge ( 4-5 jours) = soin ; travail proprioceptif
force explo = 3 semaines ( ou ma première séance serait celle exposé plus haut )

après cette phase de développement peut on mettre une phase d'affutage de 3 semaine en vue d'une compétition avec un travail sur vélo type PMA ...

Est-ce une plannif cohérente ?

Merci de ton avis


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[Jean-Marc BERTRAND]

Salut

Peux-tu préciser ce que tu entends par un cycle en "décharge" stp ?

A plus tard
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[alex05000]

Coupure de travail de force
axer un travail prophylactique , rééquilibrage musculaire ...
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[Jean-Marc BERTRAND]

OK. Ça paraît un peu brutal comme "coupure". 3 semaines sans force, après 6 semaines de développement, ça fait beaucoup je trouve. Pourquoi ne pas planifier quelques séances d'excentrique, agrémentées d'un peu de stato-dynamique par exemple ?
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