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MUSCULATION - Programme

 
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Auteur Message
tonylerital
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Inscrit le: 21 Aoû 2006
Messages: 14

MessagePosté le: Dim Sep 03, 2006 12:37 pm    Sujet du message: MUSCULATION - Programme Répondre en citant

Bonjour,
je pratique la musculation depuis plus d'un an mais cela fait deux mois que je n'en ai pas pratiqué. Je reprends l'entrainement début septembre, je sais deja que j'ai beaucoup perdu et qu'il va falloir travailler dur pour recouvrer mes performances. Je souhaite faire cette année (10 mois) un entrainement très sérieux (nutrition, carnet d'entrainement, suivi évolution des charges, du nombre de séries, poids de corps, force max...). J'ai pour but de baser mon entrainement sur le developpement de la masse musculaire, mais je souhaite aussi developper la force. Auriez vous une proposition a me faire? Dois-je recommencer la musculation avec une routine de débutant ? Rappelons que mon morphotype se situe entre l'ecto et le meso, quel est la meilleure methode d'entrainement ? Quel est la durée idéale pour mes entrainements ? Combien de séances de forces dois-je inclure dans mon programme ?(Au fait, j'ai un objectif de prise de masse de trois mois en hiver). Voila tout les élément auxquels j'aimerais que l'on m'apporte une réponse.

Merci d'avance
sportivement
Tony
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Jean-Marc BERTRAND
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MessagePosté le: Dim Sep 03, 2006 7:34 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Tony

Enchanté de rentrer enfin dans le vif du sujet : l'entraînement pur et dur, le vrai, le seul, l'unique, comme on l'aime sur 123sport ! Laughing L'idéal serait, si tu en es d'accord, de venir régulièrement nous parler de ton entraînement et de ta saison : comment se déroule-telle ? Quels exercices te semblent profitables ? Quels sont tes programmes hebdomadaires ? Quelle fréquence de repas ? etc. Ainsi nous pourrions vérifier, discuter et échanger "en direct" sur les procédures,les méthodes et voir s'il convient de réajuster le tir (après la real TV, 123sport innove avec le real training Wink)

Voici mon conseil pour commencer : si tu retrouves la salle après une longue coupure, dans un premier temps, conceptualise un entraînement sous la forme de circuits training. Prépare divers ateliers avec des séries longues et des charges peu intenses. Il s'agit de réhabituer ton organisme, tes muscles, tes tendons et tes articulations, aux gestes, aux placements, aux angulations justes. Ceci te permettra par la suite d'augmenter l'intensité des charges en limitant le risque de blessures.

L'exécution des mouvements devra être lente et complète en amplitudes. Essaye de planifier une séance pour le haut puis une séance pour le bas car il est épuisant d'alterner un exercice pour les membres sup. et un exercice pour les membres inf. (tu demandes à ton corps un afflux sanguin massif en haut, puis en bas, puis en haut, puis en bas, etc. Cet incessant va et vient fatigue inutilement l'organisme).

Tu seras vigilant à bien suivre le régime hypercalorique dont nous avons parlé dans la rubrique "alimentation" et surtout, à bien récupérer après l'effort. Evite si possible de sortir en soirée trop régulièrement et essaye de ne pas te coucher toutes les nuits à deux heures du matin (car c'est la nuit que l'organisme surcompense et restructure les lésions occasionnées par l'effort. Par ailleurs, c'est aussi la nuit que notre organsime fabrique le plus d'hormones de croisssance).

Si tu habites loin de la salle, prépare toi un shake protéiné à consommer immédiatement au sortir de l'entraînement pour rester dans la fenêtre d'assimilation métabolique idéale).

Pense à toujours commencer tes séances par un peu d'appareil cardio (10 minutes de stepper, rameur ou ergocycle suffisent) dans le but de proposer une montée générale en températue progressive.

Au niveau des machines et des haltères, comme c'est la rentrée, fais toi plaisir en t'adonnant à tes exercices favoris. La musculation doit avant tout rester un plaisir intense donc sélectionne les mouvements qui te procurent des sensations exaltantes. Nous verrons plus tard pour cibler de façon plus précise les exercices.

L'idéal serait que tu puisses nous afficher une photo de façon à évaluer tes points faibles, tes points forts, tes dysharmonies, ta densité, ta symétrie, ta définition, ta masse, ton volume et tes éventuelles surcharges pondérales.

@ bientôt
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Jean-Marc BERTRAND
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MessagePosté le: Lun Sep 04, 2006 3:36 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Quelques éléments me choquent dans cette demande: pourquoi vouloir se limiter à un entrainement de 10 mois quand on sait qu'au bout de 3 semaines d'arrêt, on perd déjà beaucoup de tout ce qu'on a durement acquis durant l'année.

Ensuite, quels sont tes objectifs de prise de masse sur l'hiver car en 13 semaines, il ne faut pas s'attendre à des miracles: j'ai lu un article sur pubmed qui démontre qu'on commence à avoir un développement significatif de la masse musculaire qu'après 6 à 8 semaines d'entrainement sur 10x10 de puriste à 70% (soit dit en passant qui est un moyen exténuant) 3 fois par semaine.

@+

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tonylerital
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MessagePosté le: Ven Sep 15, 2006 9:02 pm    Sujet du message: Reprise de la muscu Répondre en citant

Bonjour !

Ca y est, j'ai enfin repris la musculation, cela fait un bien enorme !!
J'ai été surpris de voir que mes performance n'étaient pas si nulles que ça pour une reprise.
(devellopé couché (série;reps;charge) : 1*20*20kg et 1*15*30kg pour l'echauffement puis 1*10*40kg, 1*8*50kg, 1*5*60kg et 1*3*65kg)rapelant que je ne pese que 64 kg je trouve cela pas mal pour une reprise !!
sinon mon programme actuel (concoté par moi):
Lundi:
-Developpé couché (barre): 4 séries en pyramidal (hors echauffement)
-Developpé couché (haltere): 2 séries de 12reps (charge moyenne et une série de 5reps (charge lourde)
-Dips (je fais trois séries jusqu'au max de réps (cad pas bocou !!)
-triceps a la poulie 5*12*20kg
-curl bare 3*8*20kg
-abdo 3*20

Mercredi:
Squat en pyramidal
leg extension 5*12*30
ischio machine 5*12*40
mollet (extension debout) 3*30

Vendredi:
Tirage barre fixe 3*(max de reps)
rowing machine 5*12*30 kg
tirage poulie 5*12*30 kg
developpé devant 5*8*20 kg
rowing menton 5*12*20kg
shrug (haltere) 3*12*12kg

Voila c mon programme de reprise qu'en pensez vous ?
Merci d'avance
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etaps
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MessagePosté le: Ven Sep 15, 2006 10:10 pm    Sujet du message: Re: Programme musculation Répondre en citant

tonylerital a écrit:
Bonjour,
j ? Rappelons que mon morphotype se situe entre l'ecto et le meso, quel est la meilleure methode d'entrainement ?





Laisse tomber les morphotypes !! On est tous entre 2 morphotypes......

@FH-COACHING
Tu as dis"
Quelques éléments me choquent dans cette demande: pourquoi vouloir se limiter à un entrainement de 10 mois quand on sait qu'au bout de 3 semaines d'arrêt, on perd déjà beaucoup de tout ce qu'on a durement acquis durant l'année."

En 3 semaines tu ne perds pas trop de masse (en force oui)
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Jean-Marc BERTRAND
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MessagePosté le: Jeu Sep 21, 2006 11:07 am    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Tony

Sympa ton programme

Peux-tu prendre le temps de détailler et de quantifier les séries, les reps et les charges en squat STP ?

Un petit conseil si tu le veux bien : pense prochainement a rajouter des lests ou des charges additionnelles pour tes dips, tes abdos et les tirages barre fixe. Pourquoi ? Prends les adbominaux par exemple qui sont les muscles du gainage et peuvent donc être considérés à ce titre comme des muscles posturaux. Par nature, les muscles posturaux sont principalement constitués de fibres dites blanches et lentes, au même titre que les mollets par exemple. Tu pourras donc effectuer des centaines de séances marathons sans jamais véritablement progresser ni en volume, ni en densité (les mollets des marathoniens sont-ils gros et épais ? Pourtant, ne sont-ils pas constamment sollicités par des centaines et des centaines de foulées ?) Pour ce genre de muscles, je suis donc un adepte de la méthode des électrochocs : prend un pétard et tapote le doucement avec le bout de tes doigts. Il n'explosera jamais. En revanche, met un bon gros coup de marteau dessus et tu assisteras à un grand BOUM. Il en va de même selon moi pour des muscles tels que les abdos : des relevés de bustes ? Ok, mais avec des disques de fonte derrière la nuque. Des relevés de jambes tendues ? Ok, mais avec une haltère coincée au niveau des chevilles. C'est à ce prix, et à ce prix seulement que, selon moi, on peut développer sa sangle abdominale de façon efficace.

@ bientôt
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