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RAID SPORTIF - Préparation

 
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sanliva
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MessagePosté le: Mer Sep 24, 2014 10:33 am    Sujet du message: RAID SPORTIF - Préparation Répondre en citant

Bonjour je souhaiterai établir un programme d'entraînement pour les épreuves de RAID à savoir VTT trail et canoe je ne sais pas trop par où commencer.. J'ai la possibilité de m'entraîner en salle, et à l'extérieur une semaine sur deux .. Help!
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Jean-Marc BERTRAND
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MessagePosté le: Mer Sep 24, 2014 12:10 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Sanliva et bienvenue sur www.preparation-physique.info

Déjà, dans un premier temps, quel est ton niveau et ton expérience dans le sport en général, et dans l'une ou l'autre de ces disciplines en particulier ?

A plus tard
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MessagePosté le: Mer Sep 24, 2014 4:31 pm    Sujet du message: Répondre en citant

mon niveau heuu comment dire en course à pied moyen, trail aucune expérience et VTT loisir, pour le canoe c'est une fois par an pour le raid lol y a du boulot quoi.. Je fais des footings de 6km environ en 35min environ plus ou moins selon le parcours deux fois par semaine..
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MessagePosté le: Jeu Sep 25, 2014 9:24 am    Sujet du message: Répondre en citant

D'accord, bien noté.

Quelques autres petites questions pour compléter :

- Est ce que tu as des blessures qui traînent de-ci de-là, genre des tendinites récurrentes ou bien des entorses récidivantes ?

- Et ce raid, il est dans combien de temps ?

- Peux-tu nous rappeler ton âge ?

- Enfin, il y a quoi comme matériel dans la salle de sport ou tu vas ? Tu aurais un lien vers leur site web s'ils en ont un ?

A plus tard
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MessagePosté le: Jeu Sep 25, 2014 4:43 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Aucune blessure encore, j'en ai un pour novembre mais qui fera office d'entraînement, celui que je veux vraiment réussir se déroule le premier we de juin (j'ai le temps! ) J'ai 34ans et ma salle c'est magic forme bien fournie en machine cardio et muscu... Merci
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MessagePosté le: Ven Sep 26, 2014 10:37 am    Sujet du message: Répondre en citant

Ok

Il nous faut aussi la distance des épreuves sur le raid : il y a combien de km en VTT, en course à pied et en canoë ?
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MessagePosté le: Ven Sep 26, 2014 1:27 pm    Sujet du message: Répondre en citant

15km vtt, 7km canoe, et + ou - 10 km trail CO..
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MessagePosté le: Ven Sep 26, 2014 3:38 pm    Sujet du message: Répondre en citant

OK, ce qui est bien, c'est que tu as trèèèès largement le temps de bien préparer les choses. Ça change par rapport à tous ceux qui s'y prennent à la dernière minute et qui s'étonnent ensuite d'arriver en méforme ou bien fatigué le jour de la manifestation Smile

Le premier travail à faire, à mon avis, c'est de jouer sur le souffle, sur la mise à niveau de l'appareil cardio-respiratoire. En gros, il te faut mettre en place un socle solide, sur lequel tu pourras bâtir ensuite une préparation-physique adaptée.

Donc, pour ce faire, je propose de t'appuyer sur 2 choses :

L'Endurance Fondamentale de Type Continue Lente (EFTCL) + le circuit training en salle de musculation.

Pour faire simple, l'objectif va être dans un premier temps d'essayer d'améliorer ta distance en course à pied (donc dépasser très progressivement les 6km) et ta durée (dépasser progressivement les 35mn). l'idée étant de faire les choses de manière très progressive, donc, si tu peux atteindre par exemple en semaine 1, 6.2km et/ou 37mn ce serait parfait, puis en semaine 2, 6.4km et/ou 39mn, et ainsi de suite.

Ensuite, il te faut faire attention aux blessures, donc déjà, ne pas courir sur la route, mais trouve toi plutôt un parc avec du gravier, ou bien un sentier avec un revêtement souple. Ensuite, go Décathlon sans tarder pour acheter des semelles en Néoprène (vertes), ou en Sorbotane (rouges).

Ensuite, ne fait pas que de la course à pied, car c'est ce qu'il y a de plus traumatisant dans les disciplines aérobies. L'idéal serait de la natation : c'est vraiment le plus efficace pour le souffle et ça mobilise efficacement le haut du corps. Alterne aussi avec des sorties VTT. A savoir qu'en VTT, pour avoir le même impact que la course à pied, tu peux facilement doubler le temps de parcours, autrement dit, 45mn de course à pied équivaut à environ 1h30 de VTT. Donc n'hésite pas à faire des sorties longues, quitte à prendre le sac à dos avec barres énergétiques. Est-ce que tu as des côtes, ou des circuits vallonnés dans les parages ?

A la salle maintenant, le mieux est de partir sur un circuit de 30/30. C. a. d. 30 secondes de travail sur un atelier, puis 30 seconde de récup pendant lesquelles tu changes de machine. C'est là ou j'ai besoin de savoir plus en détail de quelles machines dispose la salle pour équilibrer entre le haut et le abs du corps, et surtout trouver des ateliers qui correspondent aux activités du trail...
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MessagePosté le: Mar Sep 30, 2014 2:02 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Merci beaucoup pour tes conseils, j'ai commencé à augmenter ma distance par la force des choses car je vais courir avec une association, ils ont l'habitude de faire des footing entre 10 15 et 20 km,,, l'autre jour nous avons fais 10km sur un dénivelé de 500; dur dur mais motivant. Pour ma salle il y a à peu de ttes les machines en cardio : vélo, vélo ellyptique, tapis,rameur, steppeur, et en muscu les habituels : presse, abducteur adducteur, poulies abdos barres squats.... Je vais me forcer pour la natation car je suis loin d'être un poisson! Pourrais tu m'expliquer l'histoire des semelles vertes ou rouge?
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MessagePosté le: Mer Oct 01, 2014 10:51 am    Sujet du message: Répondre en citant

Alors c'est tout simple : si tu commences à allonger un peu les distances et le temps en course à pied, de fait, tu vas demander à ton organisme d'encaisser de très nombreux impacts répétés supplémentaires.

Souvent on croit que ce n'est pas grand chose, car la course à pied n'est pas trop traumatisant comme sport à la base, mais la sommation de tous ces impacts a pourtant des répercussions non négligeables sur les étages supérieurs du corps : notamment au niveau des chevilles, des genoux et des hanches.

C'est comme ça que surviennent, si l'on n'y prend garde, les tendinites, les périostites et surtout les fractures de fatigue ! Afin de remédier et de prévenir ces phénomènes, je t'invite à t'équiper de semelles en Néoprène ou bien en Sorbotane. Ce sont des matériaux spéciaux qui permettent d'absorber et de diluer les vibrations pour éviter qu'elle ne se répercutent et qu'elles ne se propagent dans tout l'organisme. Un peu comme les petits "antivibrateurs" qu'on clips sur la raquette de tennis. Tu vois ce que je veux dire ?

Donc, ces semelles, tu vas les trouver à décathlon. Tu en as de différentes tailles et de différentes sortes. Tu as soit la semelle complète qui englobe tout le pied, soit juste la petite talonnette qu'on glisse sous le talon. La talonnette est pas mal car non seulement elle absorbe les chocs principaux sans alourdir le poids de la chaussure, mais en plus elle surélève un peu le tendon d’Achille, ce qui le met en légèrement décharge, et prévient donc les tendinites. Mais pour la performance pure le jour de la compétition, la semelle complète reste plus intéressante.
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MessagePosté le: Mer Oct 01, 2014 10:52 am    Sujet du message: Répondre en citant

Pour les ateliers en musculation, il te faut sélectionner des machines et des mouvements qui rappellent biomécaniquement les gestes techniques de ton raid. Donc déjà le rameur sera incontournable en regard des muscles du dos sollicités en canoë. Est-ce qu'il y a une machine de type "leg extension" pour les cuisses, ou bien une presse oblique dans laquelle il est facile de se glisser rapidement sans perdre trop de temps ? Il te faut aussi travailler les triceps à la poulie haute, et les biceps en CURL, Il faut aussi développer l'arrière d'épaule avec le mouvement du papillon avec haltères (buste incliné). Idem pour les deltoïdes avec des développés nuque et des élévations devant (dos bien calé contre un mur). Le squat aussi est intéressant, mais pas besoin de prendre lourd et fait attention à ton placement, surtout sur du 30/30. Tu ne pourrais pas venir éventuellement un week end à Montpel qu'on aille à la salle de Thierry et que je te montre tout ça rapidement ?
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MessagePosté le: Mer Oct 01, 2014 4:48 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour,
Ce qui peut être intéressant de temps en temps, c'est également d'enchainer des ateliers vélo - rameur, rameur - tapis et vélo - rameur - tapis, histoire d'habituer l'organisme. Avec des distances cohérentes par rapport à la progression cardio.
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MessagePosté le: Sam Oct 04, 2014 3:14 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Salut, Merci pour l'invit je vais essayé de monter ds le mois, pour cette séance Very Happy ...
Tanzor tu penses que je dois faire la même distance dans les 3 disciplines?
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MessagePosté le: Lun Oct 06, 2014 9:39 am    Sujet du message: Répondre en citant

L'idée de Tanzor est excellente. On se rapproche de l'entraînement des triathlètes qui bossent beaucoup les enchaînements afin d'habituer l'organisme aux transitions. Je comptais le planifier un peu plus tard dans la programmation, mais c'est vrai il n'y a absolument aucun inconvénient à commencer dès maintenant si tu le souhaites Very Happy
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tanzor
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MessagePosté le: Lun Oct 06, 2014 10:57 am    Sujet du message: Répondre en citant

Pour avoir fait du triathlon dans ma jeunesse Smile je me suis aperçu qu'effectivement c'était une erreur de peu travailler les transitions, surtout celle vélo- cap. Bon là l'enchainement est un peu différent.
Tu peux faire en sorte que le temps total des efforts soit identique ou légèrement supérieur à tes séances à objectif unique, mais que ce soit le premier atelier le plus long.
Après çà n'enlève en rien la préparation cardio et musculaire préconisée par Jean-Marc Very Happy
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