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Athletedu84
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MessagePosté le: Mer Aoû 21, 2013 10:48 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut Coach !

Me revoilà pour mon deuxième compte rendu de la reprise ...

D'abord, j'ai changé de salle Smile ...
Je suis à la nouvelle salle dont je t'avais parlé y-a pas longtemps (http://oujdafitness.com/).
Donc, nouvel environnement, nouveau matériel et nouvelle ambiance. (pour le matos, il est fidèle aux photos sur le site).
J'ai oublié de checker les vélos pour le régulateur de la vitesse, mais je le ferais la prochaine fois (Jeudi normalement).

Bref, voici le film de ma séance :

Développé Devant haltères :

12 x 17,5 Kg
08 x 15,0 Kg
04 x 12,5 Kg

Élévations Devant haltères :

12 x 10,0 Kg
12 x 07,5 Kg
12 x 05,0 Kg

Tirage Menton haltères :

08 x 17,5 Kg
08 x 15,0 Kg
08 x 12,5 Kg

Tirage Nuque (machine) : NB : Le maximum de la machine est de 100 Kg (20 barres de 5 Kg).

10 x 60 Kg
08 x 55 Kg
06 x 50 Kg

Curl haltères (banc incliné) :

Quatre séries dégressives

15,0 Kg x 2 droite / 1 gauche
12,5 Kg x 2
10,0 Kg x 6
07,5 Kg x 10

Extensions à la poulie haute :

20 x 40 Kg - Puis petite récupération, parce que j'ai trouvé que c'était léger.
10 x 50 Kg
08 x 45 Kg
08 x 40 Kg

Abdos :

- 3 séries de 10 répétitions Relevés de buste avec un disque de 10 Kg sur la poitrine, sur tapis au sol, donc les jambes qui bougeaient tout le temps.

- 2 séries de 20 répétitions sur banc, pour l'exercice qui travaille le bas des abdos (jambes tendues devant puis ramenées à 90°).


Notes :

- Les haltères ne sont pas comme à l'ancienne salle. Y-en a une grande quantité et de tout poids (je suppose), mais les poids diffèrent. Bref, tu l'as sûrement constaté dans les poids que j'ai avancé dans mon CR.
- Cependant y-en a d'autres stands de deux types d'haltères différentes, mais je n'ai pas encore vérifié.

- Ce qui a été bon avec cette séance, c'est que j'ai constaté que je n'ai pas perdu beaucoup en force. Donc, je pense que je pourrais rapidement récupérer. Non ?

- Je me suis inscrit à cette nouvelle salle pour les 3 prochains mois.

Voilà, j'ai fait un peu le tour ... et tu remarqueras que j'ai entamé ma reprise avec enthousiasme et motivation. La tienne c'est pour quand ? Very Happy ... Je suppose que soit tu es en vacances soit pas encore rentré de la Russie Razz

Bonne vacances à toi et bonne reprise.

A+ Coach. Smile
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Jean-Marc BERTRAND
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MessagePosté le: Mer Aoû 21, 2013 11:35 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut champion !

Pas de nouvelles pendant des semaines, et puis soudain 3 messages ausi longs et complets comme des romans, excellent !

Alors déjà je t'adresse un grand bravo pour le fait de te remotiver et de vouloir repartir de l'avant à la poursuite de tes objectifs en rentrant dans un nouveau cycle de 3 mois (inscription et abonnement à la salle). J'ai bien compris ta problématique et je connais parfaitement la difficulté du suivi d'un entraînement sur le long terme. Si tu écoutes les champions IFBB dans des revues telles que Flex par exemple, et bien leur secret principal pour parvenir à se construire un physique énorme, au delà bien entendu des stéroïdes (ne soyons pas naïf) tous sont unanimes : c'est aussi et avant tout l'assiduité dans le temps. Se forger un corps prend rien moins que des années. C'est une démarche longitudinale pluriannuelle. La base à partir de laquelle développer les muscles se renforce en effet à chaque saison, et c'est en partant à chaque fois d'une base un peu plus consolidée et étoffée que l'on parvient à construire et ériger un résultat réellement impressionnant, exactement comme pour la construction des pyramides en Egypte : plus la base est large et stable, plus le sommet est haut et équilibré (allégorie parfaite) sauf qu'il faut bien intégrer et comprendre que la pyramide de Khéops par exemple s'est construite en... 20 ans avant d'atteindre 130 mètres ! Le plus difficile, c'est finalement comme dans les régimes : tenir la distance et conserver la motivation malgré la monotonie, les conditions environnementales et la lassitude.

Voila pour le petit topo sur l'assiduité et sa légitimité sur le plan de l'efficacité. Et d'ailleurs, pour faire écho à tes propos concernant le gras, il faut savoir que cette assiduité se retrouve aussi dans le domaine nutritionnel. De la même façon que le muscle ne se construit pas en seulement une petite nuit, il faut des semaines et des semaines pour perdre efficacement des grammes de lipides Wink Tout cela est à méditer profondément donc.

Pour te rassurer cependant, sache que le corps a une mémoire, c'est à dire qu'en repartant dans cette nouvelle phase de développement, tu constateras que tu ne repars pas de rien (déjà fait d'ailleurs si j'en crois tes propos précédents concernant la force). Le retour au niveau initial se fera donc bien plus vite que ce que tu peux imaginer Smile

Pour le fait que tu as conservé ton poids de corps, je pense que c'est quelque chose de tout à fait logique et normal. Il me semble que les modifications (je crois que tu confirmes ce pressentiment) sont plutôt apparues sur le plan de la silhouette ce qui tend a confirmer que tu as perdu de la masse maigre (du muscle) qui a été remplacée par de la masse grasse. Au final, le poids général n'est pas impacté puisque tout cela s'équilibre, mais en revanche, ton profil s'est incontestablement modifié sur le plan de la répartition du "modèle bi-compartimental" masse grasse / masse maigre. Vrai ?

Je reviens sur la question de mon précédent message qui, il me semble, était restée jusqu'alors dans réponse : est ce que ta nouvelle salle est climatisée ? Parce qu'avec les fortes chaleur du moment, dans le cas contraire, ça doit être plus que terrible. Juste pour info, on ne trouve pas une seule salle non climatisée aux US alors qu'en France, la salle climatisée reste l'exception... Nos exploitants ici n'ont vraiment rien compris au commerce, au respect du client, et s'étonnent ensuite de ne pas perdurer sur le marché ou bien d'avoir de mauvais chiffre d'affaire. (parenthèse terminée, rires).

Pour le circuit training, il convient de repartir maintenant sur notre système "vert / plus" et "rouge / moins" qui est très explicite et efficace. Pour le dos et les genoux, comment les choses ont-elles évoluées depuis ? Te sens tu de repartir sur des fondamentaux à base de squat et leg extension ou bien souhaites tu tenter l'aventure sur le travail d'ergocycle comme ce que nous avions convenu initialement ?

Je n'ai pas forcément le temps, là tout de suite, de rentrer plus avant dans les détails. Essaye déjà de répondre et réagir rapidement aux quelques éléments soulevés et évoqués, et ensuite on avancera pour la suite du programme.

A+ tard Smile
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Athletedu84
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MessagePosté le: Jeu Aoû 29, 2013 9:38 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut Coach !

Tout d'abord désolé du retard de ma réponse, ce mois d'août est infernal et je suis ultra débordé avec le travail ! et je ne me connecte plus ces derniers temps.

Ensuite, pour répondre à tes interrogations :

- Profil "modèle bi-compartimental" masse grasse / masse maigre : J'ai pris du gras au niveau de la ceinture, et j'ai maigri pour le reste du corps, surtout pour le bas du corps.

- La nouvelle salle n'est malheureusement pas climatisée, comme d'ailleurs toutes les salle de la ville Razz ... Et effectivement avec les chaleurs de l'été c'est sueur non-stop !

- Pour le dos, çà va, aucune douleur pour ces derniers temps.

- Pour le genou, même chose que pour le dos, mais je l'ai ressentie lors de mon avant dernière séance (troisième séance) lorsque j'ai essayé la machine pour les cuisses debout même sans charge (voir photo 1 ci-jointe). Peut-être un problème de placement, je n'ai pas encore fait des recherches sur l'exécution de ce mouvement.

- Pour l'idée de repartir sur du Squat et Leg Extension, çà me fait un peur (mauvais souvenirs), mais je pourrais essayer si tu veux. Mais lors de ma troisième séance, j'ai travaillé avec la machine cuisses allongé (voir photo 2 et CR troisième séance).

- Aventure travail ergocycle ... je ne sais pas trop là aussi. Razz

- Dans l'attente de tes instructions Razz

Ci-après :

- Comptes Rendus 3ème et 4ème séance.
- Quelques Photos que j'ai pris concernant la nouvelle salle.

A toute suite ...
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MessagePosté le: Jeu Aoû 29, 2013 9:38 am    Sujet du message: Répondre en citant

Re ...

Séance Samedi dernier ...

Tout d'abord il faut noter que les charges pour le DC sont notées sans prise en compte du poids de la barre ....
Parce que j'ai trouvé cette dernière très légère, et quand j'ai demandé son poids, on m'a répondu que c'est une barre olympique et qu'elle ne pèse pas grand chose, mais qu'elle supporte de grande charge (+200 Kg, exemple donnée) et qu'elle s'allonge en toute sécurité en y mettant une grande charge ... (voir Photo 5)

Bref, je travaillais avant avec une barre de 20Kg, mais celle là, j'ai l'impression qu'elle ne pèse même pas 05 Kg. C'est pourquoi j'ai utilisé dans mon CR ci-après juste le poids total des disques.


Échauffements
- 05 mn : Tapis roulant.
- 05 mn : Quelques mouvements et étirements.

DC (voir photo 3)

Pour le temps de récupération en DC c'était de 2 à 3 mn.

- 30 x 10 Kg (2 disques de 5 Kg)
- 20 x 20 Kg
- 15 x 30 Kg

- Série 1 : 10 x 40 Kg (2 disques de 20 Kg).
- Série 2 : 10 x 40 Kg
- Série 3 : 10 x 40 Kg
- Série 4 : 10 x 40 Kg
- Série 5 : 10 x 40 Kg
- Série 6 : 10 x 40 Kg
- Série 7 : 10 x 40 Kg
- Série 8 : 10 x 40 Kg
- Série 9 : 10 x 40 Kg
- Série 10 : 06 x 40 Kg

Presse Cuisses Allongé (voir photo 2) :

- 20 x 20 Kg
- 15 x 40 Kg

(2 mn de récupération maxi entre chaque série)

- Série 1 : 10 x 70 Kg
- Série 2 : 10 x 70 Kg
- Série 3 : 10 x 70 Kg
- Série 4 : 10 x 70 Kg
- Série 5 : 10 x 70 Kg
- Série 6 : 10 x 70 Kg
- Série 7 : 10 x 70 Kg
- Série 8 : 10 x 70 Kg
- Série 9 : 10 x 70 Kg
- Série 10 : 10 x 70 Kg

Mollets debout (voir photo 4) :

- Série 1 : 12 x 40 Kg
- Série 2 : 12 x 40 Kg
- Série 3 : 12 x 40 Kg

Quelques étirements en 05 mn.

Courbatures :

- Très minimes dans les cuisses pendant une seule journée seulement.
- Moyennes en mollets depuis Lundi et toujours présentes
- Minimes en pectoraux pendant une seule journée.

Voilà.
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MessagePosté le: Jeu Aoû 29, 2013 9:38 am    Sujet du message: Répondre en citant

Re ...


Séance de Mardi ...

Développé Nuque haltères :

- Série 1 : 10 x 20,0 Kg (+ 2,5 Kg)
- Série 2 : 10 x 15,0 Kg (+ 0,0 Kg)
- Série 3 : 00 x 17,5 Kg (Zéro, parce que je me suis trompé en haltères, j'ai fait la 2ème série avec celle de 15 Kg que je devais faire en dernière série).

Élévations Devant haltères :

- Série 1 : 10 x 12,5 Kg (+ 2,5 Kg)
- Série 2 : 10 x 10,0 Kg (+ 2,5 Kg)
- Série 3 : 12 x 07,5 Kg (+ 2,5 Kg)

Tirage Menton haltères :

- Série 1 : 10 x 17,5 Kg (+ 02 rép.)
- Série 2 : 10 x 15,0 Kg (+ 02 rép.)
- Série 3 : 08 x 12,5 Kg (+ 00 rép.)

Tirage Nuque (machine) :

- Série 0 : 10 x 55 Kg puis 1mn récup. (pour erreur en charge voulue)

- Série 1 : 05 x 65 Kg (+ 05 Kg)
- Série 2 : 04 x 60 Kg (+ 05 Kg)
- Série 3 : 03 x 55 Kg (+ 05 Kg)

Curl haltères (banc incliné) :

(d: bras droit / g: bras gauche)

- Série 1 : 5 x 15,0 Kg (+3 d / +4 g)
- Série 2 : (4d/3g) x 12,5 Kg (+2 d / +1 g)
- Série 3 : 3 x 10,0 Kg (-3 rép.)


Extensions à la poulie haute :

Je me trompe sûrement niveau charge, parce que j'ai calculé les barrettes pour 5 Kg et c'est peut-être 2,5 Kg. Je confirmerai plus tard.

- Série 1 : 10 x 55 Kg (+ 05 Kg)
- Série 2 : 07 x 50 Kg (+ 05 Kg)
- Série 3 : 05 x 45 Kg (+ 05 Kg)

Fentes Marcher :

- (avec haltère de 12,50 Kg en chaque main)
- (10 = 5 marches droite + 05 marches gauches)

- Série 1 : 10 x 12,5 Kg
- Série 2 : 10 x 12,5 Kg
- Série 3 : 10 x 12,5 Kg

Barre Fixe :

Presque 2 répétitions.

Abdos :

Relevés de buste au sol :
- Série 1 : 15 x 10 Kg (+ 05 rép.)
- Série 2 : 15 x 10 Kg (+ 05 rép.)
- Série 3 : 15 x 10 Kg (+ 05 rép.)

- Trois séries de 20 sur le banc - jambes tendues devant ... (+ une série de 20 rép.)

Voilà ... Razz ... J'ai pas revérifié le CR, il est 01h24 et je dois aller me coucher ... :S
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MessagePosté le: Jeu Aoû 29, 2013 9:39 am    Sujet du message: Répondre en citant

Voici mes deux dernières semaines d'entrainement en bref :

- Dimanche 18 Août 2013 :
1ère séance.

- Mardi 20 Août 2013 : 2
2ème séance

-Mercredi 21 Août 2013 : 2
Sortie à plage et natation à fond.

- Jeudi 22 Août 2013 :
Fatigue : Repos. Séance sautée !

- Samedi 24 Août 2013 :
Troisième séance.

- Dimanche 25 Août 2013 :
Sortie à plage et natation à fond.

- Mardi 27 Août 2013 :
Quatrième séance

- Mardi 29 Août 2013 :
Cinquième séance : DC / Cuisses/Mollets (à faire !)
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MessagePosté le: Jeu Aoû 29, 2013 9:39 am    Sujet du message: Répondre en citant

Ci-joint quelques photos que j'ai pris en salle ...

- A noter les barres parallèles (pour les dips, abdos, ...) ---> Photo n° 13.
- Un grand espace où je pourrais faire 12 / 15 grandes marches en fentes sans arrêt.
- Le hic, les haltères sont de 0,5 Kg à 20 Kg seulement ! J'ai pas vu d'ahltère de + 20Kg !!!? (à revérifier de ma part).
- Les disques sont de 1.25 Kg à 25 Kg par disque.
- De drôles de sacs .. pour ... !??
- De drôles de barres noires plus ou moins lourdes ... pour ... !??
- Des medecine-ball.
- Plusieurs types de barre (EZ, triceps (?) ... etc)
- ... etc etc ...

D'autres photos plus tard, une fois prise ... (appareils abdos, biceps, pour le dos genre rameur, ...etc etc)

Je vais me coucher, suis KOooo !! o_O ... Razz

A+
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MessagePosté le: Jeu Aoû 29, 2013 9:39 am    Sujet du message: Répondre en citant

J'ai oublié ...

Courbatures à ce jour par ordre d'importance décroissant :

- Fessiers.
- Dorsaux.
- Biceps.
- Mollets.
- Trapèzes


Voilà ... et je tâcherai la prochaine fois de faire mes CR à temps, comme çà, çà ne prendrai ni à moi ni à toi bcp de temps pour les réaliser.

A très vite Coach. Smile
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MessagePosté le: Jeu Aoû 29, 2013 9:43 am    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour champion

Ce serait pas mal en effet d'essayer, dans la mesure du possible, d'interagir très régulièrement, pourquoi pas de façon quasi quotidienne. Cela permet de répartir "la charge de travail" par petites doses, plutôt que de devoir rédiger des tonnes et des tonnes d'un seul coup, et d'envoyer une multitude de courriel en une seule fois, ce qui est toujours long et complexe à détailler et interpréter, tant pour le rédacteur que pour le lecteur Smile

Alors déjà, c'est incompréhensible pour moi qu'une salle de cette qualité, située dans ce pays chaud, ne soit pas climatisée... Le patron ou l'exploitant sont vraiment bizarres. Pour dire les choses, ce n'est pas le meilleur contexte pour progresser : toute cette énergie que l'organisme dépense à réguler sa température interne pour lutter contre la chaleur, c'est autant de calories en moins perdues pour s'entraîner dur et construire du muscle. Pour exemple, la clim, c'est une des premières choses que vérifient les culturistes pro IFBB dans les salles de Californie...

Pour le reste, merci beaucoup pour la collection de photos très complète. Je peux te dire que ça a été riche d'enseignements et que ça va modifier fondamentalement ton entraînement. Pourquoi ? Simplement car j'ai détecté deux appareils qui révolutionnent fondamentalement le travail des membres inférieurs pour ceux comme toi sujets à des douleurs de dos. En effet, on va dorénavant laisser tomber l'ergocycle (sans pour autant le proscrire définitivement) mais se concentrer sur la machine "hack Squat" (illustration ici --> http://www.youtube.com/watch?v=H9cWGplpPrE) qui préserve, soulage et allège considérablement la colonne vertébrale tout en ciblant le travail sur les cuisses et en répartissant la charge de façon équilibrée sur les épaules. En outre, elle est située juste à côté de la presse oblique, donc prépare toi à en baver mon grand, et ce dès la prochaine séance, puisqu'il est grand temps de produire un électrochoc sur tes cuisses pour les faire progresse efficacement !

Juste pour revenir une seconde sur un de tes propos dans tes mails précédents. Si la barre du DC est une barre olympique, alors elle ne peut faire moins de 20kg. Car ce terme est justement standardisé sur le plan international pour répondre à des normes bien précises dans les gymnases, salles et compétitions du monde entier. Deux solutions : soit c'est réellement une barre O et elle fait 20kg, soit ce n'en est pas une et elle fait 15, 12 ou 10. Essaye de te rapprocher des anciens de la salle, qui ont l'habitude d'y travailler, ils pourront très certainement te dire ce qu'il en est. Quoi qu'il en soit, il me faut des données exhaustives, c'est a dire barre + disques additionnels Wink

Pour les haltères, au delà de celles en photo, il n'y a pas moyen d'en monter soi-même avec une barre de 2kg + des poids que l'on bloque avec des pinces ou bien des vis de serrages par exemple ? Genre --> http://www.decathlon.fr/kit-halteres-10-kg-id_1042451.html?LGWCODE=590636;11737;809&utm_source=google_shopping&utm_term=Kit%20halt%C3%A8res%2010%20kg&utm_medium=cpc&utm_campaign=ecommerce_shopbot&gclid=CJ_ux_-LorkCFUXJtAodTRMAkQ ?

J'ai trouvé dans tes photos une machine super que l'on va pouvoir exploiter sans attendre : la planche verticale à abdo. C'est l'outil idéal car le dos étant bien calé contre la surface souple, le travail est ultra ciblé sur la ceinture pelvienne et il sera rapidement possible de prendre une haltère entre chaque cheville, ce qui décuple la sollicitation sur un mode d'isolation, et donc les résultats. Autre atelier à explorer prochainement : le développé incliné qui me paraît pour le moins ultra confortable.

Dernier élément. les "sacs noirs" que tu évoques, ce sont des "power bag". Tu trouveras un exemple d'utilisation ici --> https://www.youtube.com/watch?v=eEQJQ9Tfu0k C'est très bien pour la préparation physique en sport, comme par exemple pour le travail des lancers en athlétisme. Pour le culturisme en revanche, c'est pas nécessairement hyper utile.

Alors attention. Pour la prochaine séance, tu ne pourras certainement plus marcher (niark niark). On part sur un 8 X (10 rep. en Hack Squat + 10 rep en presse oblique) avec 1.30 de récup entre les 2 ateliers et 3 mn de récup entre les séries. Toute la difficulté va être de quantifier la bonne charge car ce sont deux machines que tu découvres. pense toujours a avoir ton cahier d'entraînement à proximité pour faire une barre a chaque fois qu'une série est terminée. Car avec la fatigue qui survient progressivement, il arrive fréquemment de perdre en lucidité et de ne plus savoir ou on en est question séries.

Termine la séance pa quelques répétition à la planche verticale comme suit --> http://www.musculation.fr/product_images/bod_verticalknee_f.jpg
Sauf que toi tu fais un relevé de genoux (!), non un relevé de jambes comme sur l'illustration (tu tires les genoux vers le haut, cuisses à l'horizontale et tibias à la verticale, sans mouvement de rotation. Cela permet d'éviter de se faire mal aux psoas. Essaye d'enchaîner quelques séries de 8 à 10 puis vient me dire ton ressenti.

Voila, tu as du boulot. let's go Smile
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MessagePosté le: Ven Sep 06, 2013 10:24 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut Coach,

D'abord, pour répondre rapidement à ton dernier message, la salle est en effet non climatisée. Ils ont juste un système de conduits d'aération, mais çà n'a aucun impact sur la température de la salle. On est très loin donc des salles en Californie dont tu fais allusion. Mais je me dis que le proprio cherche à réduire ses charges fixes en économisant en énergie de la clim.

Pour la collection des photos de la salle que je t'ai envoyé dernièrement, elle est incomplète mais je vais t'en prendre d'autres la prochaine fois, parce qu'il existe d'autre matériel que je pense va t'intéresser aussi.

Pour la barre du DC, j'ai pas encore trouvé son vrai poid, mais ce qui est sûr pour moi c'est qu'elle fait moins de 20 Kg ! Peut-être 10 ou maxi 12 Kg. A vérifier de ma part. Et pour les haltères aussi, j'ai oublié de vérifier si elles sont réglables ou pas.

Sinon, en ce qui concerne ma dernière séance, en voici le CR:


Echauffement :

- Quelques rotations/mouvements.
- Quelques séries légères pour le DC et pour les cuisses avec les machines de travail.

DC 8.8 à 60 Kg (disque sous le pied central du banc)

J'ai compté la barre pour 10 Kg.
Récupération : 2 à 3mn entre chaque série.

- Série 1 : 8 x 60 Kg
- Série 2 : 8 x 60 Kg
- Série 3 : 8 x 60 Kg
- Série 4 : 8 x 60 Kg
- Série 5 : 8 x 60 Kg
- Série 6 : 8 x 60 Kg
- Série 7 : 5 x 60 Kg
- Série 8 : 4 x 60 Kg

Hack-Squat / Presse Oblique

Récupération : 1mn30 entre chaque atelier et 2 à 3 mn entre chaque série.

- Série 1 : 10 x 60 Kg / 10 x 80 Kg
- Série 2 : 10 x 60 Kg / 10 x 80 Kg
- Série 3 : 10 x 60 Kg / 10: x 80 Kg
- Série 4 : 10 x 60 Kg / 10 x 80 Kg

(NB : J'ai ajouté deux répétitions lors des 4 dernières séries en presse oblique parce je trouvais les 4 premières légères, mais maintenant en y pensant, je devais plutôt ajouter de la charge ^^).

- Série 5 : 10 x 60 Kg / 12 x 80 Kg
- Série 6 : 10 x 60 Kg / 12 x 80 Kg
- Série 7 : 10 x 60 Kg / 12 x 80 Kg
- Série 8 : 10 x 60 Kg / 12 x 80 Kg

Machine Mollets debout :

- Série 1 : 12 x 60 Kg
- Série 2 : 12 x 60 Kg
- Série 3 : 12 x 60 Kg

Planche verticale :

- Série 1 : 12 rép.
- Série 2 : 15 rép.
- Série 3 : 15 rép.

Quelques étirements (05 mn)


Notes :

Comme tu n'en a pas parlé lors de ton dernier message, j'ai ajouté deux ateliers : le DC et la machine pour mollets debout. Mais je pense que je devais faire le DC, mais pas sûr en ce qui concerne les mollets.

Pour la machine Hack-Squat c'était pénible contrairement à la presse oblique, et lors des trois dernières séries je ne descendais pas jusque ce que mes cuisses soient à l'horizontal.

Pour la planche verticale, tu m'avais demandé de faire 8 à 10 répétitions, mais en voyant que c'était trop facile, j'ai augmenté leur nombre (12 puis 15 - 15). Aussi, je n'ai pas très bien compris l'exécution de cet exercice (Planche verticale - Relevés de genoux). Et s'agit-il d'un exercice pour abdos ou pour cuisses ?

Pour les sensations, j’attends les courbatures demain. Pour le moment elles sont minimes dans les cuisses, rien en mollets et moyennes aux pectoraux (séance effectuée hier Mercredi).

La durée totale de la séance = DEUX heures.

Voilà. A très vite coach ... ^^

(NB : Je n'ai pas donné d'explication à mon absence cette dernière semaine, parce que je n'ai pas d'excuse à vrai dire ^^)
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MessagePosté le: Ven Sep 06, 2013 10:54 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut champion

Tu diras a ton proprio que toutes les études sociologiques et commerciales montrent clairement c'est un très mauvais calcul : une salle climatisée revient certes plus cher en terme de coûts de fonctionnement, mais elle attire et fidélise un nombre ce clients sans commune mesure avec celles non équipées. Le calcul est vite vu. C'est un investissement qui rapporte sur le moyen terme, mais encore faut-il pouvoir investir initialement pour les appareils.

Pour la barre : tu viens la prochaine fois avec ton pèse personne individuel portable. Tu te pèses sans la barre, puis avec, et le tour est joué. Les gens autour te regarde bizarrement avec ton pèse personne sous le bras ? Qu'importe : eux vont stagner quand toi tu vas progresser. Il n'y a pas photo Wink

Pour le DC, c'est parfait : la difficulté survient bien comme il faut, c'est a dire sur les 2 dernières séries. cela étant, on relève une chute de performance assez nette et considérable entre la 6eme et la 7eme avec une déperdition franche de 3 répétitions, ce qui est important. Objectif pour la prochaine séance : essayer de lisser au maximum cet écart significatif en ne perdant, par exemple, que 2 rep. au lieu des 3 inscrites. Cela signifie que ton pic de concentration doit être atteint à la 7eme série, avec une volonté farouche et une motivation à toute épreuve pour soulever la 6eme rep. !

Pour le travail des jambes, c'est bien : tu t'es familiarisé avec les mouvements sur des séries longues et c'est important dans une optique de progression optimale. Pour la prochaine séance, tu peux en effet rester sur le même principe de 2 X 10 mais avec cette fois une charge légèrement plus intense. Cela dépendra en fonction de la profondeur de tes courbatures aujourd'hui. Si elles sont douloureuses, augmente modérément (quelque chose comme +5kg), si tu gères sans souci, augmente significativement (aux environs de +10kg). Cette différence peut apparaître trop raisonnable, mais n'oublie jamais que ce qui compte c'est le tonnage global de la séance, et dans cette considération, +5 ou +10 n'ont pas du tout le même impact sur l'organisme et sur les fibres musculaires Smile

Pour la planche verticale, je vais essayer de te trouver une vidéo. C'est pas du tout un atelier pour les jambes, mais bien pour les abdo. Voici une illustration simple --> http://www.youtube.com/watch?v=An0w1Erp_Nc Tu peux passer directement a 3 minutes 20 secondes pour la démo. Il le fait correctement : à savoir un dos bien plaqué et des genoux bien pliés. C'est plus clair ?

Pour la machine Hack Squat , quand tu dis "c'était pénible", est ce que cela signifie que c'était douloureux et traumatisant, (au sens médical du terme) ou bien fais-tu référence a une fatigue musculaire (au sens "préparation physique") en lien avec la difficulté de l'exo ? C'est un atelier qui demande un temps d'adaptation, mais c'est aussi une source de progression assez énorme si on s'y adonne avec rigueur et sérieux. A toi de me préciser tes sensations.

Pour la durée de la séance, c'est un peu trop long. Le principe étant que plusieurs petites séances par semaine sont plus profitables au niveau de la construction d'un physique, qu'un unique et long entraînement. A méditer Wink

Je propose de différencier le travail des cuisses (dans une séance) et le travail des pecs (dans l'autre). Qu'en penses-tu ?

A+ tard
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MessagePosté le: Lun Sep 09, 2013 9:07 am    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Coach,

Je suis au bureau, je répondrai donc à tes questions plus tard. Jai juste une question à propos ma prochaine séance (de demain). Des instructions particulières ?

Et il est à noter que dans cette nouvelle salle, je peux mentrainer tout les jours sauf le Dimanche. Donc jadhère totalement à ta proposition de faire une séance Pecs à part et une autre Jambes à part aussi.

Jaurais juste besoin, pour une meilleure visibilité, que tu me précises le nombre et lorganisation des séances par semaine.

Il est à noter aussi que le Lundi-Mercredi et Vendredi, lentrainement est de 21 à 23h (de 20h à 22h en hiver).

Les Mardi-Jeudi et Samedi toute laprès midi juspuà 23h.

A+
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MessagePosté le: Lun Sep 09, 2013 9:07 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut Coach,

Pour le poids de la barre DC, je me suis pesé comme tu as dit et donc verdict : 6,7 Kg la première fois et 7 Kg la deuxième fois(!!?).
Pour l'exercice concernant les abdos sur la planche verticale, c'est très clair.

Pour la machine Hack-Squat, c'était pénible niveau "adaptation" avec le mouvement et la machine. D'ailleurs en exécutant le mouvement je dois garder tout les doigts de mon pied en dehors de la zone d'appui, autrement j'ai les genoux qui dépassent largement mes pieds en descendant, et c'est ainsi que le moniteur de la salle m'a conseillé de faire et c'est ainsi que les autres font, à part ceux de petite taille. Donc la difficulté était d'adaptation. Question : Ma tête je la planque complètement en arrière sur le banc de la machine ou je peux regarder mes genoux lors du mouvement ?

Et pour ce qui est d'ajouter une autre séance au programme, je suis partant, comme je l'ai indiqué dans mon précédent message. Il suffirait juste que tu m'indiques le plan global hebdomadaire pour que je m'y organise.

Sinon, j'ai bien aimé ton allusion à ma "certaine progression" qui s'annonce : "Qu'importe : eux vont stagner quand toi tu vas progresser. Il n'y a pas photo Wink".

A toute suite pour le CR de ma deuxième séance de cette semaine (hier Samedi).
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MessagePosté le: Lun Sep 09, 2013 9:08 am    Sujet du message: Répondre en citant

Re ...


Développé Nuque haltères :

- Série 1 : 08 x 20,0 Kg
- Série 2 : 05 x 17,5 Kg
- Série 3 : 04 x 15,0 Kg

Élévations Devant haltères :

- Série 1 : 09 x 14,0 Kg (+ 2,5 Kg)
- Série 2 : 08 x 12,0 Kg (+ 2,0 Kg)
- Série 3 : 08 x 10,0 Kg (+ 2,5 Kg)

Tirage Menton haltères :

- Série 1 : 10 x 17,5 Kg (+ 00 rép.)
- Série 2 : 10 x 15,0 Kg (+ 00 rép.)
- Série 3 : 09 x 12,5 Kg (+ 01 rép.)

Tirage Nuque (machine) :

- Série 1 : 08 x 65 Kg (+ 03 rép.)
- Série 2 : 05 x 60 Kg (+ 01 rép.)
- Série 3 : 05 x 55 Kg (+ 02 rép.)

Curl haltères (banc incliné) :

(d: bras droit / g: bras gauche)

- Série 1 : (5d/5g) x 15,0 Kg (+ 00 rép.)
- Série 2 : (4d/3g) x 12,5 Kg (+ 00 rép.)
- Série 3 : (4d/3g) x 10,0 Kg (+ 01 rép. Bras droit)


Extensions à la poulie haute :

Note : Je ne connais pas encore la charge des barrettes de cette machine, et bizarrement à la salle aussi. Mais je soupçonne que la barrette doit faire entre 2,5 et 3 Kg. Je noterai donc la charge en barrette, sachant que la machine contient 20 barrettes au total.

- Série 1 : 10 x 12 barrettes (+ 01 barrette)
- Série 2 : 04 x 11 barrettes (+ 01 barrette)
- Série 3 : 04 x 10 barrettes (+ 01 barrette)

Abdos - Planche Verticale :

30 à 45 secondes de récupération entre chaque série.

- Série 1 : 15
- Série 2 : 12
- Série 3 : 08

Abdos - Relevés de buste au sol :

- Série 1 : 15 x 10 Kg (+ 00 rép.)
- Série 2 : 12 x 10 Kg (- 03 rép.)
- Série 3 : 10 x 10 Kg (- 05 rép.)

Ces moins HUIT répétitions peuvent s'expliquer par le fait que j'ai entamé cet atelier abdos juste 2mn après la planche verticale, sachant que la dernière fois (dernière séance dégressive référence) je ne l'avais pas faite.

Abdos - :

- Trois séries de 20 sur le banc - jambes tendues devant ... (+ 00 rép.)

Barre Fixe :

Je ne l'ai pas fait cet atelier, parce que je l'ai laissé en dernier, mais après les abdos j'avais plus de jus pour.

Voilà, c'était ma séance d'hier ... Ainsi, aujourd'hui (Dimanche) et demain repos pour moi, je m'entrainerai donc Mardi. (pour demain j'ai la soirée occupée).

A très vite Coach Smile
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MessagePosté le: Lun Sep 09, 2013 9:30 am    Sujet du message: Répondre en citant

Re et dsl pour le retard mais j'étais en déplacement tout le week end (qui a été fabuleux, mais excessivement chargé) Smile

Concernant l'organisation de la semaine, il me semble que tu as indiqué un objectif de 3 séances. Si c'est toujours d'actualité et que la salle est ouverte tous les soirs, l'idéal serait donc le lundi, mercredi et vendredi, ce qui te laisse le weekend pour une petite sortie aérobie en pleine nature par exemple. Ce contexte est idéal pour progresser : il laisse bien le temps de récupérer (donc de construire du muscle), il préserve les risques de surentraînement (donc ton organisme) et il libère surtout ton weekend pour s'oxygéner le corps et l'esprit. Cette organisation parfait serait possible de ton côté ?

Pour le poids de la barre, elle doit être a 7kg. Super, tu peux donc maintenant produire des données globales, celles sur lesquelles il convient de travailler. Juste pour info, de manière anecdotique, sache que les barres de 7kg sont moins rigides que les barres olympiques de 20kg. Par conséquent, il est possible d'utiliser davantage l'effet rebond (car elle produit davantage de flexion). Cela se traduit surtout de façon exponentielle à mesure que la charge augmente, et la différence devient significative sur des barres lourdes au delà de 100kg qui deviennent un poil plus faciles. C'est pourquoi, je préconise systématiquement avec ce genre de barre de bien maîtriser le mouvement, de bien freiner pendant la descente, voir même de marquer un très léger temps d'arrêt au contact sur la poitrine, de façon à éliminer cette forme de triche de l'effet rebond.

Pour le hack squat, c'est donc, si je comprends bien, un inconfort momentané et transitoire d'adaptation. Ca va très certainement passer au fil des séances. Pour le positionnement tête/nuque, il ne faut ni regarder les genoux, ni jeter la tête en arrière, il faut simplement regarder devant, avec la nuque droite, dans l'alignement / prolongement de la colonne. C'est la meilleure position pour préserver les tensions dorsales et répartir efficacement les pressions. C'est étonnant cette histoire de pied qui sort devant et à l'extérieur. Tu aurais une photo éventuellement pour illustrer afin que je comprenne bien stp ?

Ok pour raisonner en terme de "briques" pour la poulie a triceps. On a encore un peu de marge avant d'arriver à la pile complète de 20, c'est rassurant. Pour les abdo planches verticales, on va encore réaliser une série de "familiarisation" puis, sans trop tarder, tu partiras sur une accentuation de l'intensité en coinçant une haltère de 2kg entre tes chevilles. Pour les abdos relevés buste au sol, je ne sais plus ou tu positionnes le disque additionnel : sur la poitrine ou bien derrière la nuque ? Aucun problème pour le nombre moins important de répétitions sur cet atelier. C'est logique, normal et cohérent Smile

Est ce que tu as dans la salle un atelier "développé nuque" sur banc avec barre ?

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MessagePosté le: Lun Sep 09, 2013 2:04 pm    Sujet du message: Répondre en citant

- Pour le nombre de séances par semaine, je peux effectuer QUATRE. Cinp avec la sortie aérobie. Mais, je reste à ton écoute pour m'indiquer la meilleure façon de progresser.

- Pour le Hack-Squat, jessaierai de prendre une photo la prochaine fois.

- Pour les relevés de buste au sol, pieds bloqués, le disque additionnel est toujours sur la poitrine. Jamais placé derrière la nuque.

- Pour le DN sur banc avec barre, je ne crois pas l'avoir vu en salle, mais je peux avoir de l'aide extérieure pour soulever et déposer la barre.

- Aussi, j'avais oublié de te dire que concernant les haltères règlables, il n'y en a pas en salle. Et pour les poids des haltères dispo c'est de 0,5 Kg à 25 Kg. Avant je tavais mentionné un maxi de 20 Kg, mais je navais pas fait attention à d'autres de 22,5 Kg et 25 Kg.

Sinon, pour la séance de ce soir ? (parce que je compte aller m'entrainer finalement).
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MessagePosté le: Mer Sep 11, 2013 9:40 am    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Coach,

Ci-après le CR de ma séance d'hier.

- 5 mn tapis roulant.
- Quelques mouvements/étirements.

DC 8.8 à 57 Kg
(barre = 7 Kg + 50 Kg)

- Série 1 : 8 x 57 Kg
- Série 2 : 8 x 57 Kg
- Série 3 : 8 x 57 Kg
- Série 5 : 8 x 57 Kg
- Série 6 : 8 x 57 Kg
- Série 7 : 6 x 57 Kg (+01 rép.)
- Série 8 : 6 x 57 Kg (+02 rép.)

Donc, trois répétitions de plus que lors de la première séance de ce cycle. Cependant, il est à noter que pour la septième répétition jarrive à pousser la barre un petit peu, mais pas à la huitième, mais avec de l'aide jessaie de toujours terminer mes 8 répétitions, en ne comptant bien sûr dans mes CR que les répétitions réalisées moi même.


Planche verticale :

(30s à 01 mn dé récupération entre chaque série).

- Série 1 : 20 (+05 rép.)
- Série 2 : 15 (+03 rép.)
- Série 3 : 08 (+00 rép.)

Essuie-glaces :

- Série 1 : 08 à gauche et 08 à droite.
- Série 2 : 08 à gauche et 08 à droite.
- Série 3 : 08 à gauche et 08 à droite.

+ 05 mn d'abdos variés en groupe pour le fun. ^^

Pour mes séances d'entrainement par semaine, j'ai pensé à adopter le schéma suivant :

- Lundi : Pectoraux et abdos.
- Mercredi : Bas du corps.
- Vendredi : Séance "degressive".
- W-E : Sortie aérobie ou cardio en salle.

Donc, trois séances de muscu et une quatrième aérobie.

Qu 'en penses-tu ? Est-ce suffisant pour travailler suffisamment tout les groupes musculaires ? Et est-ce celà la meilleure façon pour obtenir les résultats espérés ?

A+ Coach Smile
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MessagePosté le: Mer Sep 11, 2013 10:02 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut champion Smile

Pour revenir un instant sur le nombre de séances / semaine. Ok pour 4 + la séance aérobie en weekend, mais alors il convient dans ces conditions de diminuer la durée de chaque séance prise isolément de façon a pouvoir mettre plutôt l'accent sur l'intensité. Cela te permettra incontestablement de mieux progresser. Mais le souci majeur c'est que qui dit accentuation de l'intensité, dit aussi risque de blessure majoré. C'est pourquoi il te faudra être particulièrement vigilant a mettre en oeuvre des échauffements complets et approfondis.

J'attends donc ta photo du hack squat car il est en effet important d'avoir une poussée homogène sur l'ensemble de la voute plantaire et cela me paraît compliqué et hasardeux si une partie du pied n'est pas en contact avec la plate forme, ce que je crois comprendre à la lecture de ta description...

Ok pour le disque sur la poitrine pour les relevés de buste au sol avec pieds coincés. Essaye cependant de positionner la charge directement sous ton menton (contact) car durant la phase d'exécution du mouvement, on sait que cette dernière a tendance insidieusement à glisser vers le nombril ce qui déplace petit à petit la zone cible de l'exercice. On perd ce faisant en qualité de travail, et donc en progression. Pour info, ce biais méthodologique est complètement occulté quand on positionne le disque derrière la nuque, mais en contrepartie, il est très difficile de prendre aussi lourd et c'est aussi plus dangereux pour les cervicales.

C'est étonnant : une salle aussi spacieuse, moderne et bien équipée sans développé nuque ? Demande peut être a un éduc. ou au propio puis confirme moi cela. Si tel est le cas : dit leur de ma part qu'il convint d'investir de façon urgente dans la clim et dans cet atelier (ils vont me maudire, rires).
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MessagePosté le: Mer Sep 11, 2013 10:02 am    Sujet du message: Répondre en citant

Pour la séance de DC, je suis excessivement fier de toi, tu as parfaitement respecté la consigne et les répétitions supplémentaires sont là pour témoigner de ton engagement. Il est temps de passer a du 6.6. La charge ? 60 minimum. Pour ce que tu décris dans ta façon de procéder, c'est exactement ça, ta méthode est idéale, rien à redire, continue dans cette direction. Par contre, j'aimerai maintenant que tu termines tes séances de DC par quelques écartés de façon a créer un phénomène de post fatigue source de nette progression. Pour le dire autrement, avec le DC tu vas jouer sur la surcompensation "fibrillaire" (destruction puis reconstruction de protéines) et avec les écartés tu vas jouer sur la surcompensation énergétique) amélioration du tissu conjonctif de soutien et de la capillarité. Il te suffit de prendre deux halètes (une dans chaque main) puis de faire un max de répétitions en écartés allongé sur ton banc de DC. Tu vois ?

Concernant la planche verticale, tu ne m'as pas tenu informé des courbatures ? Si elles restent dans le domaine du raisonnable et de l'acceptable, alors tu peux commencer la prochaine fois a incorporer une petite haltère coincée entre tes chevilles. Tu vas voir, c'est encore différent en terme d'intensité. Soit vigilant a ne pas trop déplier les jambes : elles doivent rester fléchies pour cibler les abdominaux.

Enfin, pour l'organisation de la semaine, si tu restes sur 3 +1, ta proposition est pour le moins parfaite, si tu désires cependant passer sur 4 + 1, alors l'idéal serait : (lundi et mardi) + (jeudi et vendredi) en musculation. De façon à faire un groupe de 2 séances, entrecoupé de 2 jours de récupération pour bien surcompenser. Sur les modalités concrètes de répartition, l'idée serait d'alterner d'abord le haut puis le bas dans le groupe 1, puis le haut et le bas dans le groupe 2, pour laisser le temps aux groupes musculaires de bien se régénérer. Est ce que c'est suffisamment explicite ?

Enfin, il va falloir reprendre sérieusement les développés inversés pour l'élargissement sensible des épaules. Tu en es ou dans ce domaine ?

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MessagePosté le: Jeu Sep 12, 2013 9:24 am    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Coach, Smile

Rapidement, étant donné que je suis au bureau, ...

- Pour le nombre de séances par semaine si jai bien compris le PARFAIT serait donc de rester sur 3+1 avec le programme hebdomadaire que jai proposé ? Si cest lidéal, restons donc sur ce schéma. A me le confirmer stp.

- Pour la photo Hack-Squat, je compte la prendre ce soir si possible.

- Aussi, je te confirmerai lexistence ou pas dun atelier DN.

- Pour les courbatures après latelier de la Planche Verticale, elles étaient minimes à J+1, et rien en ce moment, sachant que je crois réaliser comme il se doit cet exercice. Donc, je tâcherai dajouter une haltère la prochaine fois.

- Enfin, concernant les développés inversés : RIEN depuis deux mois déjà. Pour la barre fixe aussi, je lai faite une ou deux fois maxi ces deux derniers mois.

Voilà. A+ Smile
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MessagePosté le: Jeu Sep 12, 2013 2:07 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Coach,

Ci-après le CR de ma séance de la veille.

Machine Hack-Squat / Presse oblique: (8 . (8 / Cool)

- 1mn 30 entre chaque machine.
- 3mn entre chaque série.
- Plus + 20 Kg en Hack Squat.
- Plus + 40 Kg en Presse oblique.

- Série 1 : 8 x 80 Kg / 8 x 120 Kg
- Série 2 : 8 x 80 Kg / 8 x 120 Kg
- Série 3 : 8 x 80 Kg / 8 x 120 Kg
- Série 4 : 8 x 80 Kg / 8 x 120 Kg
- Série 5 : 8 x 80 Kg / 8 x 120 Kg
- Série 6 : 8 x 80 Kg / 8 x 120 Kg
- Série 7 : 8 x 80 Kg / 8 x 120 Kg
- Série 8 : 8 x 80 Kg / 8 x 120 Kg

Sensations pendant lentrainement :
Pour la presse oblique, rien à signaler. Par contre pour le Hack Squat, je madapte encore et pour les deux dernières séries je narrivais pas à descendre jusquà ce que mes genoux forment 90°. Mais en général, je suis satisfait de ma séance.


Mollets Debout :

- Je les ai bossé en dégressif.

- Série 1 : 15 x 65 Kg. (+ 5 Kg)
- Série 2 : 07 x 60 Kg. (+ 5 Kg)
- Série 3 : 04 x 55 Kg. (+ 5 Kg)

Planche Verticale :

Avec une haltère de 2 Kg, coincé entre les chevilles, que jai trouvé trop légère.

- Série 1 : 12
- Série 2 : 10
- Série 3 : 08

Le nombre de répétitions est en dessous de ce que je pouvais faire réellement parce que ma concentration était plutôt centré sur lhaltère à ne pas faire tomber que sur lexercice. Question familiarisation sûrement.

Voilà.

Concernant les courbatures : RAS (juste un peu aux pecs).


Et excuses le style et la mise en page de mes messages écrits pendant les horaires de travail, je te les transmet via mon smartphone et c est pas très pratique. Limportant c est que je gagne du temps en tenvoyant mes CR à temps et avant la prochaine séance.

Bonne journée et à très vite. Smile
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MessagePosté le: Jeu Sep 12, 2013 2:08 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Pour les courbatures, jai oublié de signaler les fessiers. Donc, par ordre dimportance, ces derniers puis les pectoraux.

A+
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MessagePosté le: Ven Sep 13, 2013 9:40 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut champion

Concernant le nombre de séances par semaine, les deux sont possibles et envisageables, à savoir 3+1 ou bien 4+1. La seule contrainte est que si tu optes pour la seconde solution, il convient de mettre en oeuvre des séances un peu moins longue, en tout cas pas de 2 heures comme la fois précédente.

Les deux solutions présentent avantages et inconvénients. La deuxième par exemple permet de travailler quasiment chaque jour un groupe musculaire différent avec un temps de récupération entre chaque. C'est très bénéfique, mais souvent le fait de trop s'entraîner (passer toutes ses soirées à la salle) provoque un phénomène de saturation qui fait qu'à la moindre petite baisse de motivation, ou de disponibilité, on laisse tout tomber si on ne s'accroche pas un minimum. Connaissant ton parcours en dent de scie en terme d'assiduité, je ne suis pas certain que ce soit l'idéal. Cela étant, si tu penses pouvoir t'accrocher sérieusement, il est certain que 4+1 est mieux que 3+1. Mon conseil : une solution mixe et transitoire comme souvent : commence par 3+1 pendant quelques temps pour réhabituer ton organisme à l'implication dans des efforts intenses, puis passe a 4+1 quand tu te sentiras prêt, pour franchir un cap, ou dépasser un palier de progression. Souvent, la solution réside en effet dans un juste milieu (comme dirait Bouddha) Smile


Pour la barre fixe et le développé renversé (ou DN si la machine existe) il va falloir les incorporer de façon impérative dans le circuit dégressif. Rappelle toi que c'est les deux principaux exercices structurants sur lesquels doit s'articuler ta programmation : les tractions produisent assez rapidement un épaississement spectaculaire du dos, utilement complété par le travail des épaules. L'ensemble donne une envergure et une carrure dignes d'un culturiste ou d'un nageur de haut niveau. Mais pour ce faire, il faut prendre lourd (mettre des haltères entre les chevilles pendant les tractions par exemple) et avant de prendre lourd, il faut déjà être en mesure de réaliser une dizaine / quinzaine de répétitions sans charge, donc il faut reprendre l'entraînement de ces zones suffisamment tôt Smile

Concernant les charges au niveau des jambes, tu peux encore monter le poids et rester sur le 8.8. Pour les abdos, passe a 4kg entre les chevilles. Oui, c'est un atelier qui nécessite l'acquisition d'habiletés motrices et techniques certaines. Avec le temps, l'haltère ne bougera plus tu verras Wink

Aucun souci pour le style des messages. Tout est très clair de ton côté Smile

A+tard
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MessagePosté le: Lun Sep 16, 2013 10:37 am    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour Coach,

Pour le moment je vais donc opter pour la formule 3+1 que je trouve la plus convenable pour moi. Dun côté, je garderai la motivation et lassiduité demandées et dun autre côté, çà me laissera du temps libre pour ma vie personnelle et du temps pour une meilleure récupération.

Aussi tu as parlé de la"machine" DN, elle existe en salle. Mais le banc spécial pour DN avec où poser une barre libre nexiste pas par contre. Le banc seul oui. La cage pour squat guidé aussi, mais je ne sais pas si elle fera laffaire dans notre programme.

Pour les mollets debout tu ne m as pas précisé si je dois les faire en dégressif (que je trouve efficace) ou pas.

Et pour les courbatures ce matin : minimes aux cuisses (devant) et aux mollets. Mais seulement en marchant ou en contractant volontairement mes muscles.

Voilà. Merci et A+ : )
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MessagePosté le: Lun Sep 16, 2013 10:38 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut Coach,

Je te transmet ci-après ma troisième séance de la semaine et la dernière d'un cycle effectué en travail dégressif.


Développé Nuque haltères :

- Série 1 : 10 x 20,0 Kg (+ 02 rép.)
- Série 2 : 04 x 17,5 Kg (- 01 rép.)
- Série 3 : 03 x 15,0 Kg (- 01 rép.)

Élévations Devant haltères :

- Série 1 : 10 x 15,0 Kg (+ 1,0 KG) (+ 01 rép.) (avec le corps qui bouge)
- Série 2 : 10 x 12,5 Kg (+ 0,5 KG) (+ 02 rép.) (avec le corps qui bouge)
- Série 3 : 10 x 10,0 Kg (+ 0,0 KG) (+ 02 rép.) (sans le corps qui bouge)

Note : Les Kilos en plus ont été ajoutés parce que les haltères avec quoi j'ai travaillé la première fois étaient occupées, donc j'en ai utilisé d'autres.

Tirage Menton haltères :

- Série 1 : 10 x 17,5 Kg (+ 00 rép.)
- Série 2 : 10 x 15,0 Kg (+ 00 rép.)
- Série 3 : 10 x 12,5 Kg (+ 01 rép.)

Tirage Nuque (machine) :

- Série 1 : 09 x 65 Kg (+ 01 rép.)
- Série 2 : 05 x 60 Kg (+ 00 rép.)
- Série 3 : 04 x 55 Kg (- 01 rép.)

Machine Épaules :

Note : Atelier effectué à la place des développés renversés. Avec une minute de récupération entre chaque série.

- Série 1 : 07 x 27,5 Kg
- Série 2 : 05 x 27,5 Kg
- Série 3 : 04 x 27,5 Kg

Machine Épaules comme dans le lien suivant, mais avec les mains en pronation (?) comme en DN avec haltères.
http://anthony-fitness.com/wp-content/uploads/wow-slider-plugin/14/images/9.jpg



Curl haltères (banc incliné) :

(d: bras droit / g: bras gauche)

- Série 1 : (6d/6g) x 15,0 Kg (+ 01 rép / + 01 rép)
- Série 2 : (5d/4g) x 12,5 Kg (+ 01 rép / + 01 rép)
- Série 3 : (4d/4g) x 10,0 Kg (+ 00 rép / + 01 rép)


Extensions à la poulie haute :

- Série 1 : 11 x 12 briques (+ 01 rép.)
- Série 2 : 05 x 11 briques (+ 01 rép.)
- Série 3 : 04 x 10 briques (+ 00 rép.)

Abdos - Planche Verticale :

30 à 45 secondes de récupération entre chaque série avec une haltère de 4 Kg entre les chevilles.

- Série 1 : 08
- Série 2 : 06
- Série 3 : 06

Note : Souci d'équilibre. Je ne pourrai pas dire que j'ai bossé mes abdos. Je m'arrêtais plutôt à cause de l'haltère qui m'échappait.

Abdos - Relevés de buste au sol :

- Série 1 : 15 x 10 Kg (+ 00 rép.)
- Série 2 : 12 x 10 Kg (+ 00 rép.)
- Série 3 : 10 x 10 Kg (+ 00 rép.)

Abdos - :

- Le troisième atelier pour abdos que j'avais effectué la dernière fois, je ne l'ai pas fait cette fois-ci, faute de temps.

Barre Fixe :

Une seule et unique tentative mais non réussi. J'avais plus de force pour ! Sad


That's all !

A très vite Coach. Smile
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MessagePosté le: Lun Sep 16, 2013 10:56 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut champion

Bien, je vois que tu réinvestis l'entraînement de la meilleure des façons (et des motivations). A ce titre, 3+1 sera donc très bien Smile

Je visualise parfaitement le système pour le DN que tu évoques, je connais très bien. Aucun souci, c'est excellent aussi ce dispositif. A utiliser sans tarder et sans modération. Même système d'ailleurs que pour le DC : on part sans attendre sur du 8.8 !

Pour les mollets debout, oui, le dégressif est très profitable mais uniquement sous deux conditions : d'abord, prendre bien lourd au début, afin de bien déstructurer les protéines, et ensuite, aller jusqu'à la sensation de brûlure, car cela sature le muscle en lactique et le force à développer son tissu conjonctif. Tu joues donc sur les deux tableaux : progression par resynthèse des fibres abîmées, et progression par resynthèse du tissu de soutien pour approvisionner Smile

Pour le DN haltère, c'est bien de pouvoir réaliser 10 rep à 20kg. Mais tu devais être un peu fatigué non, car je vois que la suite s'est avérée plus difficile ? Pour les élévations devant avec haltères, j'aimerais dorénavant que tu appuies le dos contre un mur, avec les genoux légèrement fléchis. Cela permet d'isoler le travail strictement sur les épaules et d'éviter les mouvement de balancier qui apportent un biais méthodologique important pour comparer les perf d'une séance sur l'autre.

J'ai regardé la photo, elle est très bien cette machine d'épaules, à incorporer dans le circuit dégressif, en complément du DN en 8.8 pour produire un effet post fatigue profitable. Pour les CURL, rien à redire, puisque ça progresse efficacement. Idem pour l'extension à la poulie. Pour les abdo planche, c'est excellent, surtout avec une haltère de 4kg ! (quelles sensations ?)

Par contre, très important : il faut IMPERATIVEMENT commencer le circuit par les tractions (et non le terminer). Echauffe toi bien au préalable avec du tirage nuque à la machine Smile

Good work

A+ tard
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MessagePosté le: Ven Sep 20, 2013 2:42 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Salut Coach,

Concernant le système pour le DN, c'est pas clair pour moi. Est-ce que çà veut dire que je dois utiliser la cage à squat guidé pour faire du DN (avec la barre de la cage) ? Et en 8.8 lors de la séance dégressive ?

Pour le DN avec haltères, effectivement les dix répétitions à 20 Kg m'ont épuisé pour la suite. Bien vu Razz

Et pour les sensations en Planche Verticale, je ne pourrais pas dire grande chose, puisque je reste concentré sur l'haltère entre les chevilles. ^^

Maintenant, concernant ma première séance de cette semaine, en voici le CR :


DC 6.6 à 62 Kg :

Echauffement :

- 20 x 17 Kg (SANS un disque sous le banc)
- 20 x 17 Kg (AVEC un disque sous le banc)
- 15 x 27 Kg
- 12 x 37 Kg
- 10 x 47 Kg
- 08 x 57 Kg

- Série 1 : 6 x 62 Kg (+ 5 Kg)
- Série 2 : 6 x 62 Kg (+ 5 Kg)
- Série 3 : 6 x 62 Kg (+ 5 Kg)
- Série 4 : 6 x 62 Kg (+ 5 Kg)
- Série 5 : 6 x 62 Kg (+ 5 Kg)
- Série 6 : 5 x 62 Kg (+ 5 Kg)


Écartés haltères :

- Série 1 : 15 x 10,0 Kg (échauffement)
- Série 2 : 30 x 12,5 Kg (et je pouvais faire encore plus)

Est-ce que c'est ainsi que je devais procéder en écartés ?


Planche Verticale - 5 Kg :

- Série 1 : 10 x 5 kg (+ 1 Kg)
- Série 2 : 08 x 5 kg (+ 1 Kg)
- Série 3 : 06 x 5 kg (+ 1 Kg)
- Série 4 : Presque rien.

Note : Je ne maitrise pas encore très bien, mais l'haltère entre les chevilles commence à être domptée.


Relevés de buste - 10 Kg :

- Série 1 : 20 x 10 kg (+ 05 rép.)
- Série 2 : 15 x 10 kg (+ 03 rép.)
- Série 3 : 12 x 10 kg (+ 02 rép.)

Voilà, C'est tout Coach ! Smile

(j'ai une dent qui me fait maaaaal !!!!! Sad(((( Demain, je lirai ta réponse matinale chez le dentiste ! Razz)
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MessagePosté le: Ven Sep 20, 2013 2:57 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Salut

Désolé pour le retard de la réponse, mais ce fut une semaine de fou (et le week-end qui s'annonce l'est tout autant).

Pour revenir sur le DN, à la réflexion et avec du recul, après avoir regardé une nouvelle fois et avec plus d'attention la machine que tu m'as montrée en photo, cette dernière suffit finalement pour travailler efficacement, sans avoir nécessairement recours à la cage à squat.

Par conséquent, intègre là comme convenu en atelier du circuit dégressif. Avec les élévations avec haltères, les épaules sont ainsi convenablement mobilisées (tous les faisceaux du deltoïde)

C'est étonnant que tu ne ressentes pas davantage de courbatures avec la planche verticale pour les abdominaux. C'est un exercice d'isolation qui cible fortement le grand droit et qui est sensé provoquer un travail intense de la zone. Je pense que, si tu as un moment, une vidéo de toi en train de réaliser le mouvement serait bienvenue et pourrait s'avérer profitable.

Pour le 6.6 en DC, ton bilan laisse transparaître qu'on est dans la tranche parfaite de poids puisque la dernière série est quasi complète. Comme consigne pour les séances suivantes, ce serait dans l'idéal de parvenir à passer complètement le 6.6 à 62 (prochaine séance de DC) puis de monter à 64 pour le dernier 6.6.

Concernant les écartés, pourquoi ne restes-tu pas sur un cycle dégressif de plusieurs séries comme à l'habitude ?

Verdict du dentiste concernant la dent ? Une simple carie ou bien il convient de dévitaliser ? A ce sujet, sais-tu que les problèmes dentaires peuvent être à l'origine de tendinites ???

A+ tard
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MessagePosté le: Mer Sep 25, 2013 9:19 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut Coach Smile

De même je m'excuse pour le retard de ma réponse et de mon CR qui va s'en suivre dans un autre message.

Tout d'abord j'imagine que tu passes de superbes moments en tes "fameux w-e et semaines chargées". Profites-en bien Smile

Ensuite ... rapidement :

- Pour le DN, je garderai donc le DN haltères en ajoutant la machine épaules en question. Toutefois, tu as parlé d'élévations avec haltères. S'agirait-il d'élévations devant ou latérales ?

- Pour la planche verticale, j'essaierai de prendre une vidéo le week-end prochain. D'ailleurs, il faut noter que niveau abdos, je n'arrive pas à avoir de courbatures pour le moment dans tout les ateliers abdos que j'effectue, pas seulement en PV. (et s'il y-a des courbatures, elles sont très minimes)

- Ok pour le DC.

- Concernant les écartés, il est à noter que c'est la première fois que j'intègre cet atelier à mon programme, et que j'avais compris dans ton dernier message y afférent que je devais faire une seule série avec un max de répétitions. J'adopterai donc les séries dégressives dorénavant en écartés lors de ma séance pecs.

- Verdict du dentiste : Si je veux avoir une solution définitive et ne repasser chez lui que tout les deux ans pour un contrôle et éventuellement pour un détartrage :
Une couronne pour une prémolaire en bas, une couronne pour une molaire en haute. Ce qui en fait DEUX couronnes.
Le hic, c'est pour qu'on travaille la couronne du haut, il faudrait que j'enlève la dent de sagesse qui est à côté (dent de sagesse totalement sortie mais un peu dévié, et d'après le dentiste je devrais l'enlever tôt ou tard et mieux vaudra tôt que tard). Mais j'hésite encore, elle n'est pas carié et ne me fait pas mal, mais la molaire du milieu, la deuxième est totalement foutue. Donc, il faudrait enlever la dent de sagesse pour mettre une couronne à la deuxième molaire. Bref, pour le moment j'hésite encore, et çà me fait flipper un peu cette histoire d'extraction de dent de sagesse (heureusement les trois autres sont impec !).
Pour le moment, je vais donc (demain) commencer d'abord par régler le problème de la prémolaire du bas, et je me déciderai plus tard pour le haut. Donc, il est à noter que je raterai certainement mon entrainement un week-end donné Razz

- Les problèmes dentaires peuvent être à l'origine de tendinites ??? Je n'en ai aucune idée ! Et c'est la première fois que je découvre çà. Plus de détails s'impose donc. ^^ Merci. Smile

Voilà. A toute suite pour mon CR d'entrainement.
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MessagePosté le: Mer Sep 25, 2013 9:20 am    Sujet du message: Répondre en citant

Re ...

Ci-dessous le CR de ma dernière séance d'entrainement effectuée : Jeudi dernier (19 septembre 2013).

J'ai raté donc la séance de Samedi (séance des séries dégressives). D'où ma question : Est_ce que demain Mardi je continue normalement mon programme (donc, DC pour demain) ou bien je dois d'abord faire mes épaules et les autres ateliers dégressifs du Samedi ?

Il est à noter aussi que j'ai changé mon planning hebdomadaire d'entrainement de Lundi-Mercredi-Vendredi à Mardi-Jeudi-Samedi, parce que tout simplement en M-J-S je peux m'entrainer tôt vers 18h00 / 19h00 et çà me laisse ainsi le temps pour manger et dormir tôt. Alors que les séances de L-M-V sont tardives (à partir 21h00), je rentre donc tard et je me couche tard aussi (vers 01h à 02h du matin) et je dois me réveiller à 07h00 du matin. Bref, tu vois le dilemme un peu ...


Machine Hack-Squat / Presse oblique: (8 . (8 / Cool )

Récupération
- 1mn 30 entre chaque machine.
- 3mn entre chaque série.

- Quelques séries d'échauffement (...)

- Série 1 : 8 x 90 Kg / 8 x 130 Kg (+10 Kg / + 10 Kg)
- Série 2 : 8 x 90 Kg / 8 x 130 Kg (+10 Kg / + 10 Kg)
- Série 3 : 8 x 90 Kg / 8 x 130 Kg (+10 Kg / + 10 Kg)
- Série 4 : 8 x 90 Kg / 8 x 130 Kg (+10 Kg / + 10 Kg)
- Série 5 : 8 x 90 Kg / 8 x 130 Kg (+10 Kg / + 10 Kg)
- Série 6 : 8 x 90 Kg / 8 x 130 Kg (+10 Kg / + 10 Kg)
- Série 7 : 6 x 90 Kg / 8 x 130 Kg (+10 Kg / + 10 Kg)
- Série 8 : 5 x 90 Kg / 0 x 130 Kg (+10 Kg / + 10 Kg)

Cependant, il faut noter deux choses :

- Pour la machine Hack-Squat, je ne descendais pas convenablement lors des deux dernières séries. C'est à dire qu'il faudrait plutôt compter les six et cinq répétitions des deux dernières séries en demi-squat et non en squat.

- Pour la huitième série de la presse oblique, j'ai noté Zéro répétition, mais j'ai effectué quatre ou cinq petits mouvements (pour ne pas dire répétitions), je sentais que je n'avais plus de jus pour descendre mes jambes et pousser ensuite, donc j'ai seulement fait quelques descentes/poussées tout en haut.

Il est à noter aussi que la salle se trouve au deuxième étage et qu'il n'y a pas d'ascenseur. Arriver au rez de chaussée après cette séance de jambes s'est avérée difficile !

Mollets Debout : (en dégressif).

- Série 1 : 16 x 70 Kg. (+ 5 Kg) (70 Kg = 14 briques -apparemment 5 kg la brique, mais c'est pas noté dessus-)
- Série 2 : 06 x 65 Kg. (+ 5 Kg)
- Série 3 : 05 x 60 Kg. (+ 5 Kg)

Planche Verticale :

- Une seule série de 20 répétitions sans haltère entre les chevilles. Zéro force enfin de cette séance.

Quelques étirements des jambes au tapis (au sol).

Voilà. A très vite Coach Smile
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MessagePosté le: Mer Sep 25, 2013 9:20 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut Coach,

Finalement j'ai décidé de continuer normalement mes séances d'entrainement, ce qui veut dire que la séance de Samedi dernier (séance des séries dégressives) a été ratée ... ^^

Cependant, je pense avoir bien fait de ne pas m'entrainer Samedi et d'avoir passé ces quatre derniers jours en mode passif, parce qu'une petite douleur s'est manifestée depuis une semaine maintenant (ou plus) au coude gauche (douleur située dans la partie basse du coude et qui descend 4/5 cm dans la direction de la main). Cette douleur se manifeste surtout lors de l'étirement suivant : Étirement du chat, assis sur les talents -genre position SEIZA en Aïkido- et mains tendus complètement devant.

L'essentiel, c'est que ce soir j'ai fait cet étirement, pour voir ce que çà donne, et je peux dire que la douleur est presque disparue.

Ceci dit, il est à noter que j'ai effectué une superbe séance ce soir ! Wink ... Et en voici le CR :

DC 6.6 à 62 Kg :

Echauffement :

- 30 x 17 Kg (SANS un disque sous le pied central du banc)
- 30 x 17 Kg (AVEC un disque sous le pied central du banc)
- 20 x 27 Kg
- 15 x 37 Kg
- 12 x 47 Kg
- 10 x 57 Kg

- Série 1 : 6 x 62 Kg
- Série 2 : 6 x 62 Kg
- Série 3 : 6 x 62 Kg
- Série 4 : 6 x 62 Kg
- Série 5 : 6 x 62 Kg
- Série 6 : 7 x 62 Kg (+ 02 répétitions) + trois répétitions incomplètes et avec de l'aide extérieure, histoire de terminer dix répét.



Écartés haltères :
(en mode dégressif)

- Série 0 : 20 x 10,0 Kg (échauffement)

- Série 1 : 15 x 15,0 kg
- Série 2 : 12 x 12,5 kg
- Série 3 : 12 x 10,0 kg

Note : Je pouvais faire mieux en écartés !


Planche Verticale - 5 Kg :
(Une minute de récupération entre chaque série)

- Série 1 : 12 x 5 kg (+ 02 rép.)
- Série 2 : 10 x 5 kg (+ 02 rép.)
- Série 3 : 08 x 5 kg (+ 02 rép.)
- Série 4 : 05 x 5 kg (+ 05 rép.)

Relevés de buste - 10 Kg :
(en mode dégressif)

- Série 1 : 15 x 15 kg
- Série 2 : 07 x 10 kg
- Série 3 : 05 x 05 kg


Ciseaux : Avec bcp de difficultés !

(Note : 01 répétition complète = un mouvement à droite + un autre à gauche)

- Série 1 : 08
- Série 2 : 08
- Série 3 : 08

Voilà, C'est tout pour ce premier training de la semaine.

A très vite donc ! Wink
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MessagePosté le: Mer Sep 25, 2013 9:36 am    Sujet du message: Répondre en citant

Re champion

Pour les élévations avec haltères à visée de développement des épaules, oui, c'est bien les élévations devant ET latérales qu'il convient d'intégrer sous forme d'ateliers dans le circuit dégressif. N'oublie pas aussi l'exercice "papillon" (celui penché vers l'avant que nous avions déjà évoqué par ailleurs) car il convient de développer le galbe des deltoïdes de façon harmonieuse, donc de ne pas oublier le faisceau postérieur, sinon tu deviendras disgracieux !

A le lecture des éléments que tu évoques concernant le manque de courbatures aux abdominaux, je suis plus que jamais preneur d'une vidéo afin de comprendre comment optimiser ton positionnement pour vraiment impacter cette zone Smile

Quelle aventure pour ta "dentition" !! Je vois que tu t'engages dans de sacrés "travaux". Bon courage... La relation entre problèmes dentaires et tendinites a été démontrées a maintes reprises. En fait, lorsque tu as une douleur récurrente (carie non traitée, gencives sensibles, dissymétrie d'occlusion, etc.) tu as tendance, inconsciemment ou non, a toujours mâcher sur le côté qui va bien. Cela induit un côté de la mâchoire qui se muscle, et l'autre qui s'affaiblit. A la longue toute la chaîne des muscles s'en trouve perturbée : ça commence d'abord par les muscles qui prolongent ceux de la mâchoire, à savoir les muscles cervicaux, puis le déséquilibre se répercute sue tous les étages inférieurs via le dos. Généralement, les premières tensions (lésions, tendinites, douleurs, etc.) surviennent ensuite au niveau du bassin (adducteurs, aine, etc.). C'est justement le sujet de thèse que je voulais développer quand j'ai terminé mon DESS et qu'on m'a proposé de rentrer ensuite en DEA. Mais comme j'ai réussi un concours de la fonction publique, j'ai abandonné la recherche scientifique pour intégrer mon poste au service de l'Etat. Dommage, ça m'aurait passionné d'approfondir toutes ces questions.
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MessagePosté le: Mer Sep 25, 2013 9:59 am    Sujet du message: Répondre en citant

Aucun souci concernant le changement de ton planning d'entraînement. Le nouveau format permet en effet de conserver la journée de récup. entre chaque séance, donc on reste sur un système cohérent, source de progression. Par contre, je n'oublie pas qu'il est inclus de façon tacite dans ce programme une séance aérobie (sous une forme ou sous une autre) le dimanche n'est ce pas ?

Question, sur le hack squat et sur la presse oblique dans ta salle, tu dois avoir sur chacune des machines normalement une "sécurité" qui te permet de déposer la plate forme en cas de fatigue si tu n'arrives pas à remonter. Est ce que c'est le cas ? Si oui, alors tu peux prendre sans souci le risque de tenter de descendre davantage sur les dernières répétitions, si non, tu fais bien de limiter (comme tu le décris) l'amplitude du mouvement, vu qu'il est excessivement difficile (mais pas impossible) de se faire parer sur ce genre d'exercice. Pour la charge, avec 80 et 130, on est bon Smile

Je suis TRES fier de toi pour ce que tu m'expliques concernant les difficultés dans les marches d'escalier au sortir de la séance. C'est exactement ce genre de sensation qui fait progresser ! Si tu as l'occasion de lire "la rage et la victoire" de Dorian Yates, il en parle clairement. Après une séance des épaules, tu ne peux presque plus te doucher tellement c'est difficile de tenir le pommeau de douche au dessus de la tête. Après une vraie séance de squat, tu ne peux presque plus descendre des escaliers tellement tu es épuisé. Tu peux aussi voir ce phénomène sur la vidéo "pumping Iron" ou on voit les pros s’entraîner dans la cage de squat, et s'effondrer ensuite sans plus pouvoir se relever. Enfin, il faut savoir que les vrais culturistes, même s'ils prennent globalement du plaisir, appréhendent littéralement les grosses séances car ils savent d'avance qu'ils vont souffrir et anticipent la douleur. Ils arrivent à la salle le ventre noué et la gorge serrée. Quel contraste avec ces charlots qui débarquent en rigolant et passent l'heure à faire 2 petits mouvements, puis papoter... Wink
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MessagePosté le: Mer Sep 25, 2013 10:09 am    Sujet du message: Répondre en citant

D'après les symptômes et la localisation que tu décris c'est une douleur tendineuse de type "irradiante", donc, dans la gradation de la gravité des lésions, on est tout en bas de l'échelle. Cependant, il faut suivre ça avec un minimum d'attention : si ça va de mieux en mieux, alors on est dans la bonne direction, mais je te conseille quand même une pommade de type AINS (anti-inflammatoire non stéroïdien) qui semble appropriée.

Enorme séance de DC en effet, je confirme, rien à dire, tu as littéralement explosé avec les 2 répétitions supplémentaires sur la fin, c'est du lourd. "Enquille" sans tarder avec plus de charge maintenant. Et hésite pas a avoir "la main lourde" sur les disques additionnels vu que tu peux te permettre une élévation significative de l'intensité.

Pour les abdominaux, séance complète. Par contre, insiste bien sur les ciseaux même s'ils s'avèrent difficile à travailler. Un atelier difficile traduit justement une carence avérée, une faiblesse manifeste, un manque de développement. Cela signifie surtout que tu as détecté une grosse zone de progression susceptible de prendre... beaucoup en volume ! puisque tout reste à faire !

Dommage d'avoir loupé la séance précédente, car cela veut dire que tu n'as toujours pas repris... les tractions, et ça c'est dommageable Smile

A+ tard et tient moi informé sans trop tarder pour le coude
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MessagePosté le: Jeu Oct 03, 2013 9:13 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut Coach,

Avant d'entamer mon CR, il est à noter que j'ai raté ma séance de Jeudi (jambes). J'avais dormi à peine quatre heures la veille et je n'ai pas pu donc effectuer mon entrainement le lendemain.

Ceci dit, ci-après le CR de ma séance de ce Samedi :


Tirage Nuque (machine) :

- Série 1 : 09 x 65 Kg (+ 00 rép.)
- Série 2 : 05 x 60 Kg (+ 00 rép.)
- Série 3 : 04 x 55 Kg (+ 00 rép.)

Barre Fixe :

Trois séries de trois demies répétitions chacune, avec une minute de récupération entre chaque série. Je n'ai pas pu donc réaliser même pas une seule répétition. Sad

Élévations Devant haltères :

- Série 1 : 10 x 15,0 Kg (+ 00 rép.) (avec le corps qui bouge)
- Série 2 : 11 x 12,5 Kg (+ 01 rép.) (avec le corps qui bouge)
- Série 3 : 11 x 10,0 Kg (+ 01 rép.) (presque sans le corps qui bouge)

Élévations Latérales : (nouveau atelier)

- Série 1 : 08 x 12,5 Kg
- Série 2 : 08 x 10,0 Kg
- Série 3 : 08 x 07,5 Kg

Tirage Menton haltères :

- Série 1 : 10 x 17,5 Kg (+ 00 rép.)
- Série 2 : 11 x 15,0 Kg (+ 01 rép.)
- Série 3 : 11 x 12,5 Kg (+ 01 rép.)

Développé Nuque haltères :

- Série 1 : 04 x 20,0 Kg (- 06 rép.)
- Série 2 : 03 x 17,5 Kg (- 01 rép.)
- Série 3 : 05 x 15,0 Kg (+ 02 rép.)

Note : D'habitude cet atelier je le réalise en premier dans cette séance d'entrainement, mais aujourd'hui comme les bancs étaient occupés, j'ai attendu jusqu'à leur disponibilité et donc j'ai dû effectuer les DN au milieu de ma séance cette fois-ci, d'où peut-être l'explication des répétitions en moins.

Machine Épaules : (en mode dégressif)

- Série 1 : 09 x 27,5 Kg
- Série 2 : 04 x 20,0 Kg
- Série 3 : 03 x 12,5 Kg

Curl haltères (banc incliné) :

(d: bras droit / g: bras gauche)

- Série 1 : (6d/6g) x 15,0 Kg (+ 00 rép / + 00 rép)
- Série 2 : (5d/4g) x 12,5 Kg (+ 00 rép / + 00 rép)
- Série 3 : (6d/5g) x 10,0 Kg (+ 02 rép / + 01 rép)


Extensions à la poulie haute :

- Série 1 : 12 x 12 briques (+ 01 rép.)
- Série 2 : 06 x 11 briques (+ 01 rép.)
- Série 3 : 04 x 10 briques (+ 00 rép.)

Abdos - Planche Verticale :

Une seule série, sans haltère entre les chevilles, de 25 répétitions. (faute de temps, et fatigue à la fin de la séance)

Voilà ...

Enfin, je n'ai pas pu réaliser les vidéos que tu m'as demandé, mais je n'oublie pas, je ferai ces vidéos dès que possible.

Aussi, j'ai beaucoup cherché à télécharger ou à lire le livre "La rage et la victoire" de Dorian Yates, mais impossible de le trouver en consultation sur le net.

Bon Dimanche et à très bientôt Coach. Smile
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MessagePosté le: Jeu Oct 03, 2013 9:14 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut JM,

Je n'ai toujours pas pris mon courage "à deux pieds" et effectué ma course hebdomadaire.
Mais j'y pense beaucoup ^^ ...
D'ailleurs, je viens de lire un article sur "le meilleur moment de la journée pour courir", et j'ai pensé à te poser la même question en lisant ceci :

"... Si vous avez peu mangé avant de partir courir, le corps dispose également de peu de carburant disponible et devra aller puiser dans vos réserves, de lipides notamment."

Qu'en penses-tu ? Est-ce que courir le matin serait plus intéressant dans mon cas, ou bien peu importe le moment ?

Merci et A+ Smile

Article en question : http://www.courir-plus-loin.com/matin-midi-ou-soir-a-quel-moment-courir/
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MessagePosté le: Jeu Oct 03, 2013 9:14 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut JM,

Je reviens vers toi encore une fois pour avoir ton avis sur un régime alimentaire sans lait et sans produits laitiers. Est-ce raisonnable et comment les remplacer en l’occurrence ?? Aussi, combien de blanc d'oeufs peut-on se permettre par jour et sous quelle forme (omelette, dur) ?

En fait, comme j'étais disponible ce week-end, j'ai visionné une tonne de vidéos aux propos du voyage dans le temps, de la vitesse de la lumière, de la vision du monde par Einstein, etc etc ... ^^ ... Et au milieu d'une certaine dimension, un trou noir s'est manifesté dans ma cervelle, en regardant une vidéo qui déconseillait le lait et les produits laitiers.

D'ailleurs je viens d'entendre la même recommandation dans la vidéo suivante, d'où mon présent message nocturne.
(à partir minute 1:30)
http://www.youtube.com/watch?v=KEbwPUoh_F8

Aussi, cette histoire de lait et de produits laitiers et leur relation avec l'acné, m'a fait remarqué que j'ai souvent de l'acné qui se manifeste à chaque fois dans un endroit différent (visage, cou,...) avant de disparaitre puis réapparaitre, sachant qu'en moyenne je prends cinq yaourt nature 0% par jour ou 2 - 3 yaourts et 1/2 litre de lait écrémé 0%. (pour le blanc d'oeuf, c'est TOUT les matins quatre ou cinq et ce pendant TOUTE la semaine, des fois même quatre de plus au dîner aussi).

Voilà, désolé du dérangement et Merci d'avance pour tes conseils.

A très vite Coach. Smile

HS :
- Concernant la douleur au coude, elle a totalement disparu, et je viens de me rappeler sa survenance. En fait, il y a deux / trois semaines, en faisant ma séance de DC, j'avais mis ma bouteille d'eau à côté, et en descendant la barre pour toucher ma poitrine, j'ai heurté avec mon coude la bouteille au sol, d'où la douleur en question Wink
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MessagePosté le: Jeu Oct 03, 2013 9:14 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut Coach, Smile

En bref, voici le CR de ma première séance cette semaine.
Demain Jeudi c'est séance Jambes.

DC 6.6 à 67 Kg : (+ 05 kg)

Echauffement :

- 30 x 17 Kg (SANS un disque sous le pied central du banc)
- 30 x 17 Kg (AVEC un disque sous le pied central du banc)
- 20 x 27 Kg
- 15 x 37 Kg
- 12 x 47 Kg
- 10 x 57 Kg

- Série 1 : 6 x 67 Kg
- Série 2 : 6 x 67 Kg
- Série 3 : 6 x 67 Kg
- Série 4 : 4 x 67 Kg
- Série 5 : 3 x 67 Kg
- Série 6 : 4 x 67 Kg



Écartés haltères :
(en mode dégressif)

- Série 0 : 20 x 10,0 Kg (échauffement) --- une minute récupération
- Série 00 : 15 x 12,5 Kg (échauffement)

- Série 1 : 10 x 17,5 kg (+ 2,5 kg)
- Série 2 : 08 x 15,0 kg (+ 2,5 kg)
- Série 3 : 10 x 12,5 kg (+ 2,5 kg)


Planche Verticale - haltère 5 Kg :
(Une minute de récupération entre chaque série)

- Série 1 : 12 x 5 kg (+ 00 rép.)
- Série 2 : 12 x 5 kg (+ 02 rép.)
- Série 3 : 08 x 5 kg (+ 00 rép.)
- Série 4 : 05 x 5 kg (+ 00 rép.)

Relevés de buste :
(en mode dégressif)

- Série 1 : 18 x 15 kg (+ 03 rép.)
- Série 2 : 07 x 10 kg (+ 00 rép.)
- Série 3 : 05 x 05 kg (+ 00 rép.)
- Série 4 : 03 x 00 kg (+ 01 série poids du corps)


Ciseaux : Toujours Avec difficultés !

(Note : 01 répétition complète = un mouvement à droite + un autre à gauche)

- Série 1 : 08 (+ 00 rép.)
- Série 2 : 08 (+ 00 rép.)
- Série 3 : 08 (+ 00 rép.)
- Série 4 : 08 (+ 01 série)

Voilà. A+ Coach. Smile
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MessagePosté le: Jeu Oct 03, 2013 9:54 am    Sujet du message: Répondre en citant

Bonjour champion

Dsl pour le léger retard de la réponse. Ma grand mère étant décédée dernièrement, je me suis absenté pendant 4 jours. Elle avait 99 ans, c'est donc dans l'ordre naturel des choses.

Pour revenir sur tes messages, quand tu précises que tu as sauté la séance pour les jambes car tu n'as dormi que 4h la nuit précédente. Est-il possible d'en connaître les raisons ou bien cela est-il trop indiscret ? Wink

Ne t'inquiètes pas pour les 1/2 rep en traction. L'important est de persévérer dans cet atelier pour parvenir à progresser. Je constate aussi que tu l'as positionné en début de séance, de façon à pouvoir y consacrer beaucoup d'énergie. Tu as suivi les recommandations. C'est parfait Smile

Pour les élévations devant avec haltères, as-tu tenu compte de mon dernier conseil, à savoir te positionner le dos contre un mur. Je pense que si tel avait été le cas tu n'évoquerais pas cette petite histoire de "corps qui bouge". A vérifier donc.

Pour l'involution en développé nuque, on rejoins là ma remarque sur l'idée de positionner les ateliers les plus importants en début de séance tant que la barre d'énergie est "full". Donc le résultat n'est pas choquant. Cela étant, tu sais maintenant où il va falloir te reconcentrer et te remotiver pour revenir aux performances antérieures lors de la prochaine séance, même si l'exercice ne se fait pas sur un organisme frais, ce sera le but.

C'est parfait pour les CURL et les extensions. Pour la planche à abdo, j'attends éventuellement notre fameuse vidéo pour que ce soit plus clair à mes yeux avec davantage de lisibilité sur ton placement. Oui, le livre de Dorian est vraiment très difficile à trouver, mais c'est une source de motivation relativement intéressante donc ne désespère pas et peut être le trouveras-tu prochainement d'occasion sur ebay, ou bien ailleurs.

Pour répondre à ta question sur la course à pied, je confirme qu'il a été démontré scientifiquement les bienfaits de courir à jeun dans l'objectif de perte lipidique. Ce qui est exposé dans l'article est globalement véridique : moins de carburant disponible sous la forme de glucides, donc mobilisation plus rapide des réserves de lipide.

Cela étant dit, et très honnêtement, je vais t’expliquer comment je fonctionne habituellement . Je n'utilise cette méthode que dans deux occasions : les personnes dont l'objectif premier est de maigrir (celle qui viennent trouver un coach pour passer de 120 à 100kg par exemple) ou bien les culturistes en phase terminale précompétitive dans le dernier cycle de sèche pour accentuer la définition musculaire le jours du concours. Dans tous les autres cas (dont le tient) une simple séance aérobie régulière en week end sans modalités particulières suffit très largement Smile

Pour les produits laitiers, voici quelles sont mes connaissances et considérations sur le sujet. En tant que tels, on ne peut pas les incriminer directement dans l'apparition de l’acné. La substance que l'on peut cibler en revanche comme étant à l'origine, c'est très souvent l'objectivation d'une micro allergie au lactose (cette intolérance au lactose est présente chez une grande partie de la population qui ne le réalise parfois même pas). Or, le lactose se retrouve effectivement dans le lait, mais aussi dans beaucoup d'autres produits qu'on imagine même pas. Donc, si tu arrêtes le lait dans l'idée d'éviter l'apparition de boutons, il faut aussi en complément arrêter tous les autres produits qui en contiennent. Dans le prolongement direct de cette réflexion, je t'invite maintenant à regarder systématiquement toutes les étiquettes des aliments qui passeront à ta portée et tu constateras que le lactose apparaît dans énormément de choses diverses et variées : lait, yaourt et fromage, certes, mais aussi biscuits, cookies, viennoiseries, céréales, purée, soupes, charcuterie, flanc, glaces, etc. A toi de voir si tu te sens capable et motivé pour tenter un régime sans tous ces produits afin de voir si ça marche. Sinon, je ne vois très sincèrement aucune raison de s'en priver. Mon conseil cependant : mieux vaut le lait demi écrémé (l'entier est trop riche en matière grasse). Tu peux aussi tester les nouveaux lait pauvres en lactose qui se digèrent un poil mieux. Je t'invite en revanche à sélectionner un lait enrichi en vitamine D qui facilite l'absorption du calcium dans les os. C'est peut être ça le plus important. Laisse tomber par contre les laits enrichis en protéines. La supplémentation par rapport au lait normal est vraiment hyper minime alors que le prix lui est démultiplié de façon inconsidéré Wink

Ok pour la disparition de la douleur au coude. Tout va pour le mieux alors. Je comprends parfaitement l'origine du souci et sache qu'il faut être surtout vigilant à ce problème de déséquilibre quand on fait des squats car là, le déséquilibre de la répartition de la charge sur la nuque et dans le dos est vraiment dommageable. Mais des squats, tu n'en fais pas donc... Smile

Pour le reste, parfait de chez parfait pour la séance de DC à 67, on commence à s'approcher des barres intéressantes. Reste à tenter de compléter les dernières séries en serrant les dents. Pour les autres ateliers je ne détecte que des progressions alors je dis : bien joué Smile

A+ tard
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MessagePosté le: Mar Oct 15, 2013 9:46 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut Coach,

Me revoilà après une longue absence ... ^^
Le quotidien et le temps m'ont englouti et je n'arrive même plus à me connecter. ^^

Bref, l'essentiel c'est que je m'entraine toujours à raison de DEUX séances UNIQUEMENT par semaine. Cependant, je vais très bientôt (dès la semaine prochaine) m'y mettre plus SÉRIEUSEMENT.

Ceci dit, voici donc ci-dessous très brièvement (désolé ^^) quelques données marquantes concernant JUSTE mes DEUX dernières séances (la séance des séries dégressives et la séance Jambes).

Pour la séance DC, je n'avais pas noté mes résultats, et je les ai oublié donc, mais je t'enverrai le CR de la séance de demain du DC. SANS FAUTE !


Pour ma dernière séance dégressive :

- TN, DN, Machine épaules, Élévations devant, et TM : J'ai gagné UNE répétition dans chaque atelier. (c'était l'objectif dans ma tête, donc je n'ai pas osé grignoter plus).

- Pour la barre fixe : Toujours la demie-répétition. Je ne comprend pas pourquoi !!!??? Aux mois d'Avril/Mai passés je faisais CINQ même SIX répétitions, et là même pas une orpheline répétition !!!

- Pour les élévations latérales et les Triceps à la poulie : idem que la précédente séance. Donc zéro répétitions de plus.

- Pour les biceps, TROIS répétitions de MOINS. Faute de temps, j'ai bossé les Biceps juste après le Tirage Menton (donc même pas une minute de récupération complète).

- Pas de planche verticale faute de temps. On n'avait éteint les lumières de la salle alors que je faisais encore les Triceps à la poulie. ^^ Donc, pas d'étirements à la fin. Direct la douche.


Pour ma séance des Jambes : 8.(8.Cool

- Presse oblique : 130 Kg
- Hack-Squat : 100 Kg (+10 Kg)

- Le problème : Une douleur au genou gauche, déjà ressentie lors de la précédente séance et disparue deux / trois jours après. Mais elle a été réveillée aujourd'hui à la machine Hack-Squat. Le problème je pense qu'elle est liée à deux facteurs :

1- Le positionnement de mes pieds sur la machine HS. Je me cherche toujours avec cette machine. Je te dois d'ailleurs une vidéo à ce propos.

2- J'ai remarqué aujourd'hui qu'en poussant, je pousse toujours, sans le vouloir, UNIQUEMENT plus fort sur la jambe droite parce que j'ai peur de réveiller la douleur au genou gauche. Bref, lors des quatres premières séries, je ressentais la douleur, et lors des quatres dernières séries j'ai écarté un peu plus les jambes et mis les pieds un peu en V, et avec plus de concentration, j'ai pu travaillé mes huits répétitions sans douleur. Et il est à noter aussi que la douleur se manifeste si je descend bien. C'est à dire que pour ne pas ressentir de douleur je ne dois pas descendre à plus 90° (je dirais même pas 90°, à 80/85° seulement);

- Il est à noter aussi que malgré les charges de 100 Kg au HS et 130 Kg à la PO, je pouvais VRAIMENT faire mieux (en répétitions et en charge).

- C'est pourquoi à la fin j'ai ajouté DEUX ateliers en dégressif : Machines Leg Extension (quariceps) et Leg Curl (ischios). J'ai bossé trois séries en dégressif jusqu'à la brûlure maximale (je n'ai pas compté).

- Pour les mollets debout : -1 +2 +1 = + 2 répétitions au total.


Voilà, j'ai été un peu bref et pas trop précis, mais j'espère que l'essentiel t'es parvenu. Smile
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MessagePosté le: Mar Oct 15, 2013 9:47 am    Sujet du message: Répondre en citant

Re ...


Tout d'abord, mes sincères condoléances pour le décès de ta grande-mère. J'aimerais bien atteindre son âge à condition d'être en bonne santé. ^^

Pour ta question sur la nuit à 4 heures de sommeil, comme la nuit qui s'annonce d'ailleurs, elle va être aussi courte, il n'y a vraiment pas de raison SPÉCIALE, mais c'est juste UNE TRES MAUVAISE HABITUDE que JE DOIS MASSACRER !!! J'ai pourtant sommeil, mais JE RESISTE !!! Et comme je rentre à la maison vers 21h / 22h, deux heures pour TOUT faire avant minuit ne me suffit pas Razz (je dois me préparer à manger, checker ma boîte email, regarder un film ou un docu,^^ .. Etc, etc, ... jusqu'à deux heures, 3h voire 4h du matin ^^ ... Bye, bye l'hormone de croissance ^^.)

Toutefois, mon esprit trouve ta question bizarre, surtout que tu as évoqué l'indiscrétion dans ton interrogation. Razz ... Ce qui me mène à te peser une question à mon tour (question que je me posais toujours) : Est-ce que la relation intime a quelconque influence sur la progression en entrainement, en progression, etc, etc ... Et est-ce qu'elle est déconseillé les jours d'entrainement ? ... Bref, je me pose des questions à propos de la relation intime et l'entrainement sportif. Smile

Pour les élévations devant avec haltères, effectivement je n'ai pas encore respecté ta consigne du "mur". J'ai essayé, et j'ai trouvé que je dois baisser la charge pour pouvoir effectuer le mouvement ainsi. Le ferais-je la prochaine fois ?

Pour la planche verticale, effectivement je te dois deux vidéos maintenant : PV et machine Hack-Squat.
Pour le livre de Dorian Yates, je demanderai à mon frère de me l'envoyer de France.

Pour le régime sans lait, je n'ai ni les moyens ni la motivation pour Very Happy ... Toutefois, je te signale que je consomme assez souvent le lait ÉCRÉMÉ et tu as parlé de DEMIE-écrémé ... Ton conseil là-dessus !!!?


Voilà. A très bientôt Coach Smile
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MessagePosté le: Mar Oct 15, 2013 10:16 am    Sujet du message: Répondre en citant

Salut

Pour les tractions, est ce que l'écartement et l'orientation de la barre sont différents par rapport à l'ancienne salle ? Souvent, un alignement ou une "angulation" qui varient même légèrement peuvent expliquer ce phénomène. Il suffit parfois de vraiment pas grand chose. 1/2 répétition, ce n'est pas très grave d'en rester là pour le moment, tant que tu progresses dans le temps ! Mais si tu stagnes de séances en séances en revanche, il faudrait repartir alors sur du tirage nuque intensif à la machine (de type 8.8 / 6.6 / 4.4 etc.)

Tu as bien résumé le problème pour le manque de sommeil. Disons que tu "grignotes" ton capital de développement musculaire, surtout que cela est préjudiciable à plusieurs titres : d'abord, car tu ne produis pas toute l'hormone de croissance nécessaire quantitativement, ensuite car tu ne resynthétises pas au mieux les fibres, enfin car tu n'as pas assez d'énergie pour te livrer à 200% la séance suivante. C'est donc hautement préjudiciable quand on y pense Wink

Pour la relation intime, on entend de tout. Pour info, tu as le multichampion olympique de judo David DOUILLET qui indiquait dans une interview ne pas du tout s'abstenir, même la veille d'une très grande finale mondiale. En parallèle, tu as des sprinteurs en athlétisme qui indiquaient s'abstenir pendant 10 jours avant la course, de façon à arriver sur la piste hyper excités...

Avec du recul, là ou ça peut compromettre le développement musculaire (et c'est finalement ce qui nous intéresse au premier chef ici) c'est qu'il existe des personnes pour lesquelles on va dire que l'acte empêche l'endormissement dans le sens ou il "réveille" l'organisme qui du coup s'endort beaucoup plus tard. En gros, chez ces personnes, se coucher et s'endormir prend habituellement 10 minutes, mais si tu greffes au milieu une relation intime, ça prend ensuite 3 heures car ils se retrouvent hyper "réveillés". Tu vois ce que je veux dire ? On retombe donc sur la problématique initiale. A toi de voir si tu es dans cette configuration.

Pour les élévations devant avec dos contre le mur, oui, c'est justement l'objectif : baisser la charge mais isoler précisément le travail sur les épaules. Ca évite les balancements et ça soulage les genoux, bref on y gagne de tous les côtés. Pour le lait, en fait, l'idéal est d'effectuer une gradation périodique : en période hivernale, de prise de masse, tu prends du lait demi écrémé qui t'apporte des calories et de l'énergie. En période estivale de sèche, pour accentuer la définition musculaire, tu prends du lait écrémé qui t'apporte les protéines mais pas le gras Smile

A+ tard Smile
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MessagePosté le: Mar Oct 15, 2013 10:21 am    Sujet du message: Répondre en citant

Re

Cette douleur au genou est inquiétante, surtout si elle devient récidivante. Pour la prochaine séance, tente à nouveau cette fameuse position avec pieds écartés et orientation en "V" puis revient me dire si elle reste en sommeil ou bien si elle apparaît de nouveau. Tu as raison de rajouter un atelier "ischios" car, si tu ne descends pas a 90, les ischios sont finalement peu mobilisés. Je confirme qu'une vidéo (même courte et rapide) serait la bienvenue pour y voir plus clair.

A+ tard
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MessagePosté le: Lun Oct 21, 2013 2:56 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Salut Coach ! Razz

Tout d'abord, tu m'as fait flipper avec ton inquiétude à propos de mon genou. Depuis ma séance Jambes, j'ai complètement oublié mon genou et la douleur a complètement disparue. C'est à dire qu'elle se manifeste UNIQUEMENT en faisant les exercices du Hack-Squat à la machine et en Presse Oblique aussi.

Donc, en venant de lire ton message maintenant, j'ai essayé de faire un test en Squat poids du corps est le résultat est vraiment "inquiétant" comme tu dis : En descandant, comme sur cette image http://www.lifebodybuilding.com/wp-content/uploads/2013/01/squat-poulie-2.jpg

, je la ressens cette douleur. C'est à dire que je peux effectuer seulement des DEMI-Squat SANS douleur. Si je descend plus, je la ressens. En mouvement "fentes" aussi, la douleur se manifeste.

Je te met ci-joint une image pour te positionner l'emplacement de la douleur (la photo est petite , tu zoomes stp).
Aussi, en lisant un article ( http://sante.lefigaro.fr/sante/symptome/douleur-genou/votre-consultation ) , je te met quelques points pour une meilleur visibilité :

- Douleur apparue en exécutant le Hack- Squat. J'ai peut être forcé trop rapidement sur les charges. Parce qu'en reprenant l'entrainement, j'ai commencé ma première séance DIRECT avec 80 Kg, la deuxième avec 90 Kg et lors de cette dernière séance j'ai passé à 100 Kg.

- Les caractéristiques de la douleur ;
le caractère : diurne lors de l’action.
le type : décharge électrique.
le siège : Non diffuse. Localisée, comme sur la photo et seulement lors d'un mouvement de descente Squat ou en voulant descendre ramasser quelque chose à terre et que j'avance les genoux. Mais assis sur les mollets la douleur ne se manifeste pas.
l’intensité : ... Si je la cherche, je la sens "électrique". Une fois debout ou assis, en marchant ou en courant, la douleur NE se manifeste PAS. (PAS de douleur à part lors du mouvement expliqué).
déclenchement : Mouvement squat, presse oblique ou tout simplement en descendant comme voulant s'assoir sur les mollets. Mais ASSIS sur les mollets, PAS de douleur.
Le retentissement fonctionnel : GRAVE !!! Puisque çà me bloque dans mon entrainement et donc vers mon objectif Sad((




Voilà, je pense que c'est l'essentiel ... C'est grave Docteur ? Very Happy

Aussi, que penses-tu si j’aille consulter un spécialiste ce Vendredi pour se rassurer ? (Vendredi si les spécialistes travaillent, parce c'est férié ces jours-ci).


Sinon, tu as sûrement remarqué le mot "Coach" en gras et en grandes caractères, parce que j'ai remarqué aussi que dans ton dernier message tu as juste commencé par un "Salut" sans "le champion" habituel ^^ ...


Je te donnes raison, vu mon assiduité et mon évolution au bout de presque DIX MOIS de programme déjà, et je suis très loin d'être un CHAMPION !


Mais que veux-tu ? J'ai un Super Coach trop gentil ... et il me laisse faire ... ^^


A toute suite pour le CR de ma dernière séance... Smile
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MessagePosté le: Lun Oct 21, 2013 2:57 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Re ... Smile

Ci-après le CR de ma séance d'hier Mardi.

DC 6.6 à 67 Kg :

Echauffement :

- Quelques séries légères à la machine (pectoraux assis).
- Quelques séries DC progressives.

- Série 1 : 6 x 67 Kg
- Série 2 : 6 x 67 Kg
- Série 3 : 6 x 67 Kg
- Série 4 : 4 x 67 Kg
- Série 5 : 4 x 67 Kg (+ 01 rép.)
- Série 6 : 3 x 67 Kg (- 01 rép.)


Écartés haltères :
(en mode dégressif)

- Série 1 : 12 x 14,0 kg (- 3,5 kg)
- Série 2 : 12 x 12,0 kg (- 3,0 kg)
- Série 3 : 12 x 10,0 kg (- 2,5 kg)

Les poids en moins c'est pour deux raisons :
1- Je ne me rappelais pas des dernières charges utilisées.
2- Je me suis entrainé dans l'ancienne salle, étant donné que la nouvelle salle est fermée toute cette semaine (vacances). (J'y reviendrais en fin de message).

Abdominaux :

Faute de temps, j'ai effectué deux ateliers vite fait :

1- Relevés de buste sur banc : 30 répétitions poids de corps. Trente secondes de récupération avant le 2.
2- Allongé sur banc, pieds devant : 30 répétitons.


Voilà, c'était ma séance de ce Mardi, sachant que la veille Lundi j'avais effectué mon entrainement Jambes.
Donc, comme dans ma nouvelle salle, ils sont en vacances à partir de Mardi jusqu'au Lundi prochain, et comme je ne voulais pas rater cette semaine encore sans entrainement, j'ai décidé de faire ainsi :

- Lundi passée : j'ai fait ma séance Jambes (à la nouvelle salle qui était ouverte).
- Mardi : Séance DC. (dans l'ancienne salle, j'ai payé la semaine !!!)

- Mercredi, Jeudi et Vendredi : c'est férié pour tout le monde. (mais moi je bosse le Vendredi).

- Samedi : J'irais faire ma séance "séries dégressives" (à l'ancienne salle).
- Dimanche : J'irais courir ... C'est décidé !

- La semaine prochaine, je reprend mon entrainement à ma nouvelle salle qui est NETTEMENT et CLAIREMENT et INDISCUTABLEMENT MEILLEURE que l'ancienne !!! (ambiance, éclairage, matériel, moniteur, douches, propreté, etc...). Son seul problème, c'est le stationnement ... et j'allais oublier : la climatisation aussi ! Razz

Sinon, pour la semaine prochaine, çà va être ainsi :

- Mardi : DC + abdos.
- Jeudi : Jambes.
- Samedi : Épaules, Biceps, Triceps et Dorsaux.
- Dimance : Sortie aérobie.

C'est bien ?

Aussi, j'allais oublié ... j'avais noté SEPT machines pour les jambes à la salle :

- Hack-Squat.
- Presse oblique.
- Leg Extensions assis (avec un super système de réglage).
- Leg Curl ischios (allongé sur le banc).
- Leg Curl ischios (assis, la machine ressemble beaucoup à celle du Leg Extension, mais avec un truc sur les cuisses). Exactemen,t ainsi : http://weight-lifting-equipment-pro.com/wp-content/uploads/2013/07/weightliftingequipment_seatedlegcurl.jpg

- Mollets debout.
- Et une autre machine, que je ne comprends pas, c'est peut être pour les fessiers ou ischios. On y reste debout et on effectue des mouvements de jambes en arrière (mais je n'ai pas encore essayé).

Ces SEPT machines en plus bien sûr d'une cage à squat, mais pas comme les cages ou les cadres qu'on voit habituellement dans les salles ou en photos. Je t'avais une fois envoyé une photo, non ? ... La barre de la cage bouge en avant ou en arrière. C'est à dire que la barre ne reste pas fixée aux deux bords de la cage, mais il y a un système qui permet à la barre en fonction du mouvement d'aller de l'avant et de revenir vers sa position de départ en arrière ... je ne sais pas si tu vois ce que je veux dire.

Bref, je t'ai énuméré ces machines en prévision d'un éventuel changement de notre programme pour les jambes à cause de la douleur au genou.

Voilà ... Smile
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MessagePosté le: Lun Oct 21, 2013 2:57 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Re ...

Pour les tractions, effectivement, comme tu l'expliques, l'écartement et l'orientation de la barre sont différents par rapport à l'ancienne salle. A l'ancienne salle, c'était une barre droite, celle du cadre à squat, comme sur cette image : http://3.bp.blogspot.com/_HrWkzEZ0EvA/TU61BJ-yx_I/AAAAAAAAAEM/BRJ23L0KTGA/s1600/017musculation-traction.gif

Dans la nouvelle salle, elle est plutôt de ce type et je positionne mes mains comme sur la photo :
http://www.domyos.fr/sites/domyos/files/fitzine-bodytraining-bien-choisir-barre-traction.jpg

Pour le sommeil, toujours pas réglé ... mais j'y travaille ...

Pour la relation intime, ma question reste au propos du jour d'entrainement. C'est à dire juste un peu après une séance d'entrainement. Est-ce préjudiciable ? J'avais lu une fois un truc en relation avec la testostérone et l'hormone de croissance, ou un truc du genre mais je n'avais pas très bien compris.

Voilà ... Merci pour toutes tes réponses et à très bientôt Coach Smile
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MessagePosté le: Lun Oct 21, 2013 2:58 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Salut JM,

Je reviens vers toi, concernant la douleur du genou, parce que je me pose quelques questions/remarques encore :

1- A vrai dire je me rends compte que cette douleur ne date pas de ces deux dernières semaines mais de bien avant. C'est à dire que je la sentais depuis plusieurs mois mais d'une façon très minime et ce lorsque je bossais le squat, les fentes(d'ailleurs surtout les fentes), lorsque je bossais sur la machine Leg Extension de l'ancienne salle, qui est, après comparaison avec celle de la nouvelle salle, une machine vraiment dangereuse puisque ses "outils" de réglage sont défaillants (c'est à dire je me suis rendu compte que c'était moi qui m'adaptais à la machine et non le contraire, si tu vois ce que je veux dire).

2- Ce qui m'amène à me poser la question si je ne suis pas entrain d'aggraver le problème de mon genou gauche (seul touché), sachant que ce genre de douleurs (d'articulations) est la conséquence d'une dégradation dans le temps ?

3- Et comme la douleur ne se ressent pas en faisant des demi-squat, que penses-tu d'une re-re-re-re-réorientation (en attendant la disparition de la douleur) de notre programme jambes vers un programme en Demi-Squat (en Hack-Squat et en Presse Oblique) avec un ajout d'autres ateliers (Leg Extensions, Leg Curl, ...), parce que je pense vraiment que les machines de la nouvelles salles sont de très bonnes qualité "sécuritaire" (à mon avis) ... ?

4- Comment on fait un échauffement pour les genoux ?

Bref, j'espère qu'on pourra trouver une solution efficace pour faire progresser mes jambes en tout sécurité.
Sinon ... Je me rend bien compte que je suis un cas "casse-tête" ... Donc désolé et Merci pour tout. ^^

Bon week-end Coach; Smile

A+
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MessagePosté le: Lun Oct 21, 2013 2:59 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Salut "champion" Wink

Dsl, c'est la course --> Du "taf" par dessus la tête en ce moment et j'ai un peu de mal à tout gérer convenablement, mais ça va se calmer prochainement (espérons) ^^'

Je pense que pour cette histoire récurrente et récidivante à ton genou, on va être obligé de se rabattre sur un développement musculaire par ergocycle, comme envisagé initialement. C'est tout autant profitable pour développer les cuisses (mais un poil plus dur car on fait tout de même intervenir un peu plus significativement le cardio). Cela me semble important de ne pas continuer le programme des membres inf. car tu évoques dans ton message précédent une expression importants : une douleur "non diffuse". C'est donc une lésion que l'on peut clairement identifier et pointer du doigt. A ce stade, c'est généralement quelque chose qui commence a être "important". Pas forcément important au sens "grave" (genre, la douleur qui peut déboucher à terme sur un accident, une paralysie, une dégénérescence, une immobilisation) mais "grave" au sens que si on y prend garde, ça risque d'aller en s'aggravant et d'aller dans le mauvais sens, sur la mauvaise pente. Avant d'aller voir un "toubib", ce que j'aimerais quand même que tu fasses, que tu testes, que tu essayes, c'est le vélo ergocycle. Simplement en pédalant d'abord doucement, puis ensuite en y allant de façon un peu plus franche et énergique. Tout ça disons pendant au moins 15 à 20 mn (dont 5 d'échauffement). Est ce que la douleur survient dans cette configuration ? A partir de là, on y verra nettement plus clair !

A tout de suite
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MessagePosté le: Lun Oct 21, 2013 2:59 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Re

Pour le 6.6 en DC, je note que tu t'es remobilisé sur la 5eme série afin d'inverser la courbe "régressive". Certes, tu l'as un peu payé sur la 6eme (1 rep en moins) car tout cela a un coût certain, tant sur le plan nerveux, qu'énergétique, mais ce que je retiens principalement de ta description, c'est l'effort significatif qui transparaît en milieu de séance pour ne pas te laisser "abattre". Disons qu'on voit clairement que tu as été "acteur" de ton 6.6 (d'autres auraient baissés les bras après le mauvais départ sur la 4eme, en continuant a faire des rep. en moins a chaque série) et non juste "spectateur' en subissant la charge sans chercher à l'affronter vaillamment. C'est donc ça qui est important, bien plus que les répétitions en moins en tant que telles ! Smile

Pour l'ordonnancement des groupes musculaires dans la semaine, rien à redire, tu es à la bonne école (hi hi) c'est pertinent et cohérent. Pour les écartés, tu n'avais pas ton carnet d'entraînement à tes côtés ? Grrrrrrrrr J'attends par ailleurs de voir si tu as pu courir ce week end et surtout si tu as ressenti la douleur au genou en footing. Concernant la première machine que tu décris, en effet, c'est une machine a destination principale des fessiers. Je ne sais pas si elle est "configurable" en position latérale, auquel cas elle peut aussi servir à faire les adducteurs et les abducteurs si on se met à l'intérieur en position "de profil" (plutôt que frontale) et qu'on fait des mouvements de balancier. Pour la deuxième, je vois aussi ce dont il retourne. Cependant, comme indiqué dans mon précédent message, il me semble que tous ces appareils risquent d'accentuer ta lésion au genou et il me semblerait plus judicieux par conséquent de tenter l'aventure plutôt du côté de l'ergocycle dorénavant, après la phase de test initialement conseillée bien entendu.

Je vais lire a suite et je re Smile
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MessagePosté le: Lun Oct 21, 2013 2:59 pm    Sujet du message: Répondre en citant

Re

C'est bien ce que je pensais (merci pour les illustrations). Il y a un nécessaire temps d'adaptation dès qu'on modifie ne serait-ce qu'un seul petit degré dans l'angulation d'une barre fixe. C'est pas un grand problème car l'effort reste quasiment le même, c'est juste que tu passes de plusieurs rep à une seule et cela s'explique très simplement au point de vu biomécanique ! Alors pour le moins, ça surprend son homme ! Pour info. cela n'est pas sans causer quelques problèmes parfois dans les jury d'examens. Chez nous en France par exemple, pour passer le brevet d'Etat de musculation, il y a des tests physiques (en sélection préalable et en examen terminal). Genre 1 point la répétition à son poids de corps et on est noté sur 20. Les jeunes s'entraînent quelquefois soit chez eux, soit dans une salle, sur une barre droite, puis arrivent le jour de l'examen et découvrent une barre coudée... C'est l’hécatombe ^^'

Pour le reste, j'entends la relation intime, pour être plus concret et explicite, il existe même des études qui, contrairement à la croyance populaire, démontrent qu'il y a dans l'organisme une libération d'hormone de croissance pendant... l'orgasme ! Donc, si l'effet vraiment significatif sur la construction musculaire reste encore à prouver, on en déduit cependant de façon incontestable que cela ne peut pas avoir d'effet néfaste. Bien au contraire. Conclusion : faites-vous plaisir Wink

Je go lire la suite ^^
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